科学健身运动处方

科学健身运动处方

论文

学号:1001010412

姓名:卜慧

学院:水文水资源学院

班级:水文4班

学习了科学健身运动处方这门课程后,我根据运动处

方的四个构成要素,结合自身情况,制定了如下一例针对我自己的健身运动处方,目的在于通过有氧运动的方式,提高自己的心肺耐力,起到强身健体的效果。

我的基本身体状况:

卜慧,女,20岁,身高156厘米,体重45千克,肺活量2850毫升,无特殊疾病

分析:

1.身高与体重

根据标准体重计算公式,身高(厘米)- 110 = 标准体重(千克),(上下浮动10% 正常),计算得出我的标准体重 = 156 –110 = 46(千克),上下浮动10%,正常体重范围为41.4千克至50.6千克。我目前的体重正常,但是看起来偏瘦,体质较弱,容易感冒,需加强锻炼。

2.肺活量与体质水平

我的肺活量为2850毫升,还算比较正常吧。但是因为缺少锻炼,一跑步就上气不接下气,平时偶尔兴致来了出去跑跑步,但是都没有一直坚持下来。

运动心率计算

在安静状态下,测得我的安静心率 = 78 (次/分)

经计算,我的最大心率 = 220 – 19(岁)= 201(次/分)

储备心率 = 最大心率–安静心率 = 201 – 78 = 123(次/分)

最适运动心率(靶心率)= 储备心率× 0.50~0.85 + 安静心率 = 139.5~182.55(次/分)

所以,我在进行运动健身时,应当使自己的心率控制在139次/分至182次/分之间。

结合以上对我自身情况的计算与分析,我决定为自己制定的科学运动健身方案如下。

运动强度:以心率维持在靶心率范围内为宜

运动项目:慢跑

运动时间:每天傍晚

运动频度:每周4次

具体运动方案:分为3个阶段

一、开始阶段

本阶段主要目的是使自己慢慢适应运动健身的节奏,逐步开始运动健身的进程。运动强度相对较小,在第一周和第二周实施。

锻炼方法:

1.准备活动3分钟,进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微

活动

2.主要活动,快走与慢跑交替进行,快走200米后慢跑200

米,共进行20分钟

3.放松整理活动,慢走3分钟,压压腿,拉拉韧带

二、加强阶段

本阶段主要目的是巩固之前的运动成果,并进一步加大运动强度,使自己的体质得到初步增强,在第三周至第五周实施。锻炼方法:

1.准备活动3分钟,进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微

活动

2.主要活动,慢跑为主,快走为辅,二者适当结合,在慢跑

500米后进行适当的快走用以调整,共进行30分钟

3.放松整理活动,慢走3分钟,压压腿,拉拉韧带

三、持久阶段

本阶段为运动健身的终极阶段,需要长期坚持进行。目的在于通过持久的锻炼,达到运动健身的效果,从而提高体质水平,提高身体免疫力。运动强度较大,但在适当强度范围内,在第六周及以后长期实施。

锻炼方法:

1.准备活动3分钟,进行腰、腿、髋关节和手腕脚腕的轻微活动

2.主要活动,持续进行慢跑,如遇特别疲劳则采用快走方式进行缓和,共进行30分钟

3.放松整理活动,慢走3分钟

运动注意事项:

1.在锻炼时监测自己的心率/脉搏,使其保持在靶心率范围内。

心率测量方法:在运动5~10min后,暂停运动,由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6,按此及时调整运动强度。

2.遇感冒、发烧、腹泻、睡眠不足等特殊情况,需停止锻炼。

3.运动健身需要与健康的饮食相结合,每餐控制在七八成饱,多吃蔬菜水果,少吃零食。

4.保持健康,乐观的心理状态,积极投入运动健身中来。

5.在运动过程中务必注意安全,坚持安全第一的原则,避免意外受伤。

6.在处方实施过程中,如感觉特别轻松或特别劳累,需及时调整处方,加大或减小运动量。

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