健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步伐训练说明及图解
健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步法

(一)高冲击力步伐及其组合训练

1、高冲击力步伐概念极其分类

高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类:

(1)单脚起跳类(Lift jump or leap)

此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。

①吸腿跳(Knee lift jump)

图2-1-45

动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。

技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。

动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。

②屈腿跳(Leg curl jump)

图2-1-46

动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。

技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。

动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。

③弹踢腿跳(skip jump)

动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。

技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。

动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳(Leg lift jump)

图2-1-48

动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。

技术要点:保持上体正直。主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。

(2)两脚起跳类(Jumping or jumping jack)

动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度,落地时注意屈膝缓冲。

①并腿跳(Jump)

图2-1-49

动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲;

技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制;

动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。

②开合跳(Jumping jack)

图2-1-50

动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。

技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的缓冲,脚跟落地。

动作变化:原地开合跳,转体开合跳。

③弓步跳(Lunge jump)

动作描述:并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地,接着再向上跳起,并腿落地。

技术要点:落地时,膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上。动作变化:左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳

(3)迈步起跳类(Step jump Hop or Scoop)

①并步跳(Step jump)

动作描述:以右脚起步为例。右脚迈出,随之蹬地跳起,左脚并右脚,并腿落地。

技术要点:身体重心随身体迅速移动,落地时注意缓冲。

动作变化:向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。

②迈步吸腿跳(Step knee up)

动作描述:右脚向前迈出一步,之后身体重心跟进,同时左腿抬起,抬起至90度时,两脚起跳。技术要点:跳起时,上体保持正直,收腹立腰。

动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿

③迈步后屈腿跳(Step curl jump)

动作描述:一腿侧迈一步,另一腿向后屈膝,同时两腿起跳,缓冲落地。

技术要点:两腿跳起时,屈膝腿脚尖绷直,落地时,两腿膝关节微屈,不宜伸直。

动作变化:向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。

(4)跑步类(Jogging)

动作描述:两腿腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。

①后踢腿跑(Jogging)

图:2-1-55

动作描述:两脚依次经过腾空后,一脚落地缓冲,另一腿小腿后屈,两臂配合下肢前后摆动。

技术要点:膝、踝关节有弹动的缓冲,落地时由前脚掌着地。

动作变化:原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。

②小马跳(Pony)

图:2-1-56

动作描述:以右脚起步为例。左脚蹬地跳起,同时右脚向侧迈步落地,随之左脚并右脚点地,随后反方向做一次,动作相同,方向相反。

技术要点:两脚轻松蹬地,身体重心随之平稳移动,注意膝踝的弹动。

动作变化:原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。

(二)低冲击力步伐及其组合训练

1、低冲击力步伐概念及其分类

低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地,另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。

(1)踏步类(March)

动作描述:此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。

技术要点:注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,另外,

根据动作的需要,躯干部分要有适当的起伏变化,与基本步伐协调

①踏步:(March)

动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。

技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

②走步:(Walk)

动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。

技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。

动作变化:向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。

③一字步:(Easy walk)

动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原。

技术要点:向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。

④V字步:(V-step)

动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后依次退回原位。技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。

动作变化:倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

⑤漫步:(Mambo)

动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。

技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。

动作变化:转体的漫步,跳的漫步。

(2)点地类:(Step Touch or tap together)

动作描述:此类动作两腿有弹性的屈伸,点地时,一腿屈膝,另一腿伸直。

技术要点:整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,包括动作完毕时,两腿膝盖也应处于微屈状态,而不应过分伸直,从而破坏健美操特有的弹性。

动作变化:前点地、侧点地、后点地。

①脚尖点地(Tap)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。

技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

动作变化:脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。

②脚跟点地(Heel)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。动作变化:脚跟前点地、脚跟侧点地。

(3)迈步类(Step or step together)

动作描述:一条腿迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步的动作。

技术要点:注意重心之间的转换和跟进。

①并步(Step touch)

动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。

技术要点:两膝保持弹动,动作幅度和力度以动作风格而定。

动作变化:左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。

②迈步点地(Step tap)

动作描述:一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点:两腿有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。

动作变化:左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

③迈步后屈腿(Step curl)

动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。

技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。

动作变化:侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。

④迈步吸腿(Step knee)

动作描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。

技术要点:经过屈膝半蹲,还原时支撑腿稍屈膝。

动作变化:向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。

⑤侧交叉步(Grapevine)

动作描述:一脚向侧迈一步,另一脚在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。技术要点:第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。

动作变化:左右的交叉步、转体的交叉步。

(4)抬腿类(Lift step or lift together)

动作描述:一腿站立,另一腿抬起的动作。

技术要点:这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动,另一腿以各种形式抬起,同时收腹、立腰。

①吸腿(Knee lift)

动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原。

技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,小腿自然下垂,绷脚尖,上体保持正直。

动作变化:向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。

②踢腿(Kick)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

技术要点:抬起腿要有控制,保持上体正直。主力脚脚跟不能离地,膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而易,避免受伤。

动作变化:前踢、侧踢

③摆腿(Leg lift)

动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿做摆动。然后还原成并步。

技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。

动作变化:向前摆腿、向侧摆腿

④弹踢(skip)

动作描述:一腿站立(跳起),另一腿先向后屈,再向前下方弹踢,还原。

技术要点:腿弹出时要有控制,两膝盖紧靠,弹踢腿,脚尖伸直保持上体正直。

动作变化:向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。

2、低冲击力步伐组合训练

低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上,配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。低冲击力步伐是健美操基本步伐中内容很丰富的一种,在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。第一个组合主要由踏步类和点地类组成,第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。同样每个组合都是由8个8拍组成,分为左右两个方向完成动作,右边完成4个8拍之后,再完成左边4个8拍,动作左右对称,方向相反。低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言,动作对地面的冲击力加大,动作强度和动作复杂程度也进一步加强。通过低冲击力步伐组合的练习,能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐,同时也能够激发练习者的锻炼兴趣,提高身体的协调性和节奏感。

(一)无冲击力步伐及其组合训练

1、无冲击力步伐概念及其分类

无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。主要包括并腿和分腿两大类:

(1)并腿类(Feet together)

动作描述:这类动作两腿始终接触地面,并且两脚始终并拢,脚尖朝前。

技术要点:膝关节要有弹性的屈伸,把握好弹动的技术。

①膝弹动(Knee spring)

动作描述:两腿并拢,膝关节有弹性的屈伸。

技术要点:膝关节由弯曲到还原,还原时膝关节应处于微屈状态。

②踝弹动(Ankle spring)

动作描述:两腿伸直或屈膝,踝关节有弹性的屈伸。

技术要点:脚尖或脚跟抬起时,保持身体的稳定性和踝关节的弹性。

(2)分腿类(Feet apart)

动作描述:这类动作是指两腿分开,膝关节由弹性的屈伸。

技术要点:膝关节屈伸要有较好的弹性,重心移动要平稳自如。

①半蹲(Squat)

动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

技术要点:分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关节角度不小于90度,方向与脚尖方向一致,臀部向后45度方向下蹲,上体保持直立。

动作变化:并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。

②弓步(Lunge)

动作描述:两脚前后分开,平行站立,下蹲。

技术要点:半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚之间,前腿膝关节弯曲不能超过90度,膝关节不能超过脚尖。

动作变化:原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。

③移动重心(Move balance)

动作描述:由两腿开立为初始动作,两腿屈膝下蹲之后,身体向右侧移动重心,然后两腿伸直,右脚全脚掌着地,右腿脚尖点地。

技术要点:身体重心的移动要保持平稳。

动作变化:左右移重心、前后移重心。

2、无冲击力步伐组合训练

无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的,其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。整个组合由8个8拍组成,分为左右两个方向完成动作,右边完成4个8拍之后,再完成左边4个8拍,动作左右对称,方向相反。这个组合简单易学,是在无冲击力步伐的基础上,加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。能够使上下肢得到基本的锻炼,提高关节的灵活性和上下肢的协调性,反复练习还能够达到基本的热身效果。这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群,是进入基本步伐组合的一个基础练习。

健美操的基本动作是什么.doc

健美操的基本动作是什么 健美操除对健康的人具有良好的健身效果外,对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么,下面是我给你介绍的健美操的基本动作,希望对你有帮助。 健美操的基本动作 一、仰卧提臀 目标:肩膀、背部、臀部。 1、仰躺在地上,两手各握一端的哑铃,位于胸口位置。 2、两膝盖弯曲成90度,脚掌着地。 3、抬起臀部和下半背部,保持肩膀和上半背着地。 4、重复8次。 二、拉动动作 目标:肩膀、背部、腿部 1、把健身带绑在齐胸高的位置,两手握住带端。 2、手臂在齐胸位置伸直,两脚交错,左脚向前,右脚后跟举起。 3、放低身体形成弓步,弯曲手肘,收紧双手使之紧贴胸部。 4、恢复初始姿势,做12次。 三、舞蹈触碰 目标:手臂、上半背、臀部、大腿 1、站立,两脚打开,比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带,手位于肩膀位置。手肘弯曲。 3、弯曲右膝盖,把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。 4、恢复初始姿势,换边重复12次。 四、站立拉伸 目标:肩膀、腹部和大腿。 1、站在健身带的一端,两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。 2、手肘弯曲,向右踏出右脚。 3、伸展右臂过头部,手掌朝里。 4、站回开始的姿势,重复12次。 五、旋转动作 目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。 1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。 2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。 3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。 4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。 5、换右边重复,做12次。 六、上踢动作 目标:背部、腹部、臀部。 1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。 2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。 3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。 4、恢复初始姿势,换腿重复12次。

健美操常用的手型基本步伐

健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅 一、概论 健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。 现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。 根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。 健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。 在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。 健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。 中英文对照健美操基本步伐术语 弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)

[教学设计]健美操基本步伐教案

[教学设计] 有氧健身操教案 健美操基本步伐教案年 级: 人数48 人教师刘怀美科的类型实践课八年级 认知目标: 通过教学分组,使不同水平的学生都能完成学习任务,创编动作,提高参与意识,培养主动学习和发散思维的能力。 教学技能目标: 通过学习学生能够了解健美操的基本知识和基本技能,形成良好的锻炼习惯。 目情感目标: 感受健美操带来的快乐,克服学生表演时的羞涩感,培养学生互学互助,团结协作的标集体主义精神。 动作的规范和掌握 教学重点健美操的基本步伐: :踏步,教侧并步,easy walk,交叉步学内容 教学难点反方向动作的探究、学生的表现力 课堂常规?观看教师健美操表演?热身游戏?学习健美操基本步伐? ?分小组练习,教教 学师巡回指导?进行教学观摩表演?健美操基本步伐的拓展?放松练习?师生评价?顺下课序: 时达成领域目标教学内容老师指导学生活动课间 的(部 分分 钟)

1、建立良好的师课堂常规 1、"宣布上课。向学生体育委员整队,向老师问生关系和学习氛 1、"集合整队,清问好。好。围。点人数 2、"提出本次课的教学要求: 按时集队,做到开 2、"形成良好的课 2、"师生问好,宣内容、教学目标及教学快、静、齐;认真听老师始1 部堂常规纪律。布本课内容要求。的讲话,记住本科的教学分 3、"培养良好的身 3、"提出安全注意事项。目标 体姿势和纪律作 风。 通过圆形错肩跑,1,2 讲解路线仔细听讲 起到热身作用,同击掌,后踢腿 时锻炼学生的身 体控制力,身体协 4 调性 健美操热身,使学健美操手臂步伐 1、"教师音乐领做 1、"跟随教师在音乐的伴奏 生掌握身体的控热身 2、"教师语言提示下进行热身练习,以达到热准制力,腿部缓冲,要求

健美操的基本步伐主要的七种

健美操的基本步伐主要的七种. 健美操的步伐分为7大类;吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。 种类:有膝弹动;膝踝弹动;(踝弹动)。 形式:有并腿的弹动;分腿的弹动。 方向:有向前的弹动;向左、右前45度方向的弹动;左、右绕的弹动。 技术要点:两膝与踝关节自然屈伸。 踏步类 踏步类动作运动强度较低,要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下: 踏步march 种类:有脚尖不离地的踏步;脚离地的踏步;高抬腿的大幅度踏步。 形式:有原位踏步;移动踏步及转体的踏步。 方向:有向前、后、左、右走的踏步。 技术要点:落地时,由脚尖过渡到脚跟着地,屈膝时,胯微收,两臂自然前后摆动。 走步 种类:一种。 形式:一种。 方向:有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。 技术要点:基本上同踏步。 "V"字步"V"step 种类:有正"v"字步;倒"v"字步。 形式:有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。 方向:有左、右腿的正和倒"V"字步。 技术要点:一脚迈出,另一脚随之迈出成一条平线,两脚距离略比肩宽,两膝自然弯曲,然后依次收回。 恰恰步(水兵步) 种类:一种。 形式:有平移的和转体的恰恰步。 方向:有向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点:在2拍节奏中,快速踏步3次。 并步类touch常见的步伐如下: 点地 种类:有脚尖点地;脚跟点地。 形式:有原位点地;移动点地及转体的点地。 方向:有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地;脚跟向前、侧、斜的点地。 技术要点:地点时,有弹性点地,腿自然伸直。 交叉步grape or too touch 种类:一种。 形式:有平移的交叉步;转方向的交叉步;小幅度跳的交叉步。 方向:有向前、向后、向侧的交叉步 技术要点:一脚迈出,另一脚在前或在后交叉,重心随之移动。 弓步类lunge 种类:有静力性的弓步;动力性的弓步。 形式:有左右弓步移重心的弓步move;移动的弓步;转体的弓步;跳的弓步。方向:有上步弓步;后撤弓步;向侧伸弓步lunge side。 技术要点:一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多,因此在做法上有所不同。 半蹲类skurt 种类:小分腿半蹲skurt down up;大分腿半蹲skurt side。 形式:向侧一次;向侧两次two skurt;转体。 方向:向侧(左右)。 技术要点:半蹲时,立腰。 吸腿类knee lift or knee up 种类:一种。 形式:有原位的吸腿及跳;移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。 方向:有向侧、向前的吸腿及跳。 技术要点:大腿用力上提,小腿自然下垂。 弹踢类skip 种类:一种。 形式:有原位的弹踢腿及跳;移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。

健美操的基本动作

一、健美操的常用手型: 1.分掌——五指用力分开,手腕保持一定的紧张程度 2.合掌 — —五指伸直并拢。 3.拳— — 五指弯曲紧握,大拇指压在食指弯曲部位。 二、健美操的基本动作分类 1.头 、 颈部动作 (1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。 (2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。 (3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展。2.肩部动作 (1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。(2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。(3)绕肩:指以肩关节为轴做小于360 度的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。 (4)肩绕环:指以肩关节为轴做360 度及360 度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。 (5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求:a,提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。b,绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3.上肢(手臂)动作

(1)举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。 (2)屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。 (3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、360 度以下的弧形运动。 (4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。(5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。 (6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。 (7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4.胸部动作. (1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。 (2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。 (3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 5.腰部动作 (1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、

健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步法 (一)高冲击力步伐及其组合训练 1、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类: (1)单脚起跳类(Lift jump or leap) 此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳(Knee lift jump) 图2-1-45 动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。 动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳(Leg curl jump) 图2-1-46 动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。 动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳(skip jump) 动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。 技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。 动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳(Leg lift jump)

图2-1-48 动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点:保持上体正直。主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。 (2)两脚起跳类(Jumping or jumping jack) 动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度,落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳(Jump) 图2-1-49 动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲; 技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制; 动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳(Jumping jack) 图2-1-50 动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。 技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的缓冲,脚跟落地。 动作变化:原地开合跳,转体开合跳。 ③弓步跳(Lunge jump) 动作描述:并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地,接着再向上跳起,并腿落地。 技术要点:落地时,膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上。动作变化:左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳

(完整版)健美操

健美操 教材纲要 (一)理论部分 1.健美操概述 2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3.健美操练习计划制定的原则 4.健美操竞赛规则与裁判法简介 5.专题讲座一、二 6.健美操教学、比赛录像欣赏 (二)实践部分 1.基础教材 (1)把下教材: 1)身体基本姿态。 2)站立姿态与方位。 3)头颈部基本姿态。 4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5)舞蹈脚的五个位置。 (2)把上教材:擦地、下蹲(屈伸)、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2.徒手教材 (1)基本动作: 1)头部动作:头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2)手臂动作:体操基础动作手臂基本位置(前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕 环、胸前平屈、侧平屈等)肩部动作:提与绕环等。手型(并指掌、分指掌、拳等) 3)胸部动作:含、展(振)胸、前后、左右平移及绕环等。 4)腰部动作:腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5)髋部动作:提髋、摆髋、髋绕环等。 6)腿部动作:膝屈伸(弹动)、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。 7)基本步伐与跑跳步:踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。 8)支撑动作:单、双手支撑、侧撑、跪撑等。 (2)成套动作: 1)健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2)中国学生健康活力健身操表演套路。 3)教师自编套路:啦啦队操。 4)学生自编健美操套路。 3.器械教材:用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4.素质练习教材: (1)力量练习:用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳 等。 (2)柔韧性练习:压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿(多方向)练习、体前屈等。

健美操的基本手步伐

健美操的基本手步伐 基本步伐是健美操动作中最基本的单位,是进行健美操练习的一个重要组成部分,通过基本步伐的练习,能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以,基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类: (一)无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动 动作描述:两腿并拢,膝关节有弹性的屈伸。 技术要点:膝关节由弯曲到还原,还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲 动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点:分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关节角度不小于90度,方向与脚尖方向一致,臀部向后45度方向下蹲,上体保持直立。 动作变化:并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步 动作描述:两脚前后分开,平行站立,下蹲。 技术要点:半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚之间,前腿膝关节弯曲不能超过90度,膝关节不能超过脚尖。 动作变化:原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。 (二)低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地,另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。

(1)踏步类March 动作描述:此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点:注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,另外根据动作的需要,躯干部分要有适当的起伏变化,与基本步伐协调 ①踏步:Mar 动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。 技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步:easy walk 动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原。 技术要点:向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程; 每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步: V-step 动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后依次退回原位。 技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。 动作变化:倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步: Mambo 动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。 技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。 动作变化:转体的漫步,跳的漫步。 (2)点地类: 动作描述:此类动作两腿有弹性的屈伸,点地时,一腿屈膝,另一腿伸直。 技术要点:整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,包括动作完毕时,两腿膝盖也应处于微屈状态,而不应过分伸直,从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化:前点地、侧点地、后点地 脚尖前点地:Tap forward 动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

健美操的基本步法

健美操的基本步法 高密市井沟镇袁学乐 踏步类 踏步类动作运动强度较低,要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下: 踏步种类:有脚尖不离地的踏步;脚离地的踏步;高抬腿的大幅度踏步。 形式:有原位踏步;移动踏步及转体的踏步。 方向:有向前、后、左、右走的踏步。 技术要点:落地时,由脚尖过渡到脚跟着地,屈膝时,胯微收,两臂自然前后摆动。 走步 种类:一种。 形式:一种。 方向:有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。 技术要点:基本上同踏步。 "V"字步 种类:有正"v"字步;倒"v"字步。 形式:有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。 方向:有左、右腿的正和倒"V"字步。 技术要点:一脚迈出,另一脚随之迈出成一条平线,两脚距离略比肩宽,两膝自然弯曲,然后依次收回。 恰恰步(水兵步) 种类:一种。 形式:有平移的和转体的恰恰步。 方向:有向前、向后、向侧的恰恰步。 技术要点:在2拍节奏中,快速踏步3次。 并步类常见的步伐如下: 点地 种类:有脚尖点地;脚跟点地。 形式:有原位点地;移动点地及转体的点地。 方向:有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地;脚跟向前、侧、斜的点地。 技术要点:地点时,有弹性点地,腿自然伸直。 移重心(经半蹲左右) 种类:有双腿、单腿的移重心。 形式:有原位的移重心;移动的移重心;转体的移重心;跳的移重心。 方向:有向前、后、左、右的移重心。 技术要点:身体重心从一端移向另一端时,必须经两腿之间。 3.1.2.3并步 种类:有两腿同时屈的、一直一屈的并步 形式:原位的并步;移动的并步("之"字步);转体的并步。 方向:有向前、后、左、右的并步。 技术要点:一脚并于另一脚,重心要随之移动,两膝自然屈伸。 交叉步

(完整版)健美操基本动作讲解

健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么,下面是给你介绍的健美操基本动作讲解,希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、

屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

健美操基本步伐训练说明图解

健美操基本步法 (一)高冲击力步伐及其组合训练 1、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类: (1)单脚起跳类(Lift jump or leap) 此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳(Knee lift jump) 1 图2-1-45 动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。 动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳(Leg curl jump) 图2-1-46 动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。 动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳(skip jump) 动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。 技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。 动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳(Leg lift jump) 图2-1-48 动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点:保持上体正直。主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。 (2)两脚起跳类( Jumping or jumping jack ) 动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度, 图2-1-49 动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲; 技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制; 动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳(Jumping jack ) 图2-1-50 动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。 技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的缓冲,脚跟落地。 动作变化:原地开合跳,转体开合跳。 ③弓步跳(Lunge jump ) 动作描述:并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地,接着再向上跳起,并腿落地。 技术要点:落地时,膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上。

有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧

有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧 [摘要]本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。 [关键词]有氧健身操;组合动作;编排方法;运用技巧 我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。 早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速 发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、 有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 1 有氧健身操的动作编排原则 有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的;其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标;再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则;最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 2 有氧健身操组合动作的编排方法 有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 2.1 基本动作类型 在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动 作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类:交替类、迈步类、点

第三章 健美操基本动作

健美操基本动作 健美操基本动作是健美操运动的基础,是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲:翟林示范:2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。 (一)基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位,是健美操练习的一个重要部分,通过基本步法的练习,能培养练习者的协调性、韵律感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法

低冲击步法分类 分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依 次抬起,在下落时 膝、踝关节有弹性 地缓冲。 此类动作两腿有弹性地屈 伸,点地时,主力腿稍屈, 另一腿直(脚尖或脚跟点 地)。 此类动作是指一脚先 迈出一步,同时移动身 体重心,另一脚点地、 并步或抬起的动作。 此类动作支撑腿有控 制地稍屈膝弹动,另一 腿以各种形式抬起,同 时收腹、立腰。 动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步 图2-3 一字步

健美操运动的基本动作分类

健美操运动的基本动作分类 健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是为你带来的健美操运动的基本动作分类,一起来看一看吧。 1.胸部动作 .胸部动作 (1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。 (2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。 (3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。 要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 2.腰部动作 (1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。 (2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。 (3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。 要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。 (2)腰前屈、转时,上体立直。 3.髋部动作 (1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶

髋。 (2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。 (3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。 (4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。 要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。 4.下肢动作 (1)滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。 (2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。 (3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。 (4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。 (5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动 要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。 健身操的基本动作1、依次高抬腿 该动作练习时两腿站立,上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。 2、仰卧起坐 练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去角摸脚尖,连续反复数次。 3、揉擦腹部

健身操体操分解的动作

健身操体操分解的动作 健身操把姿势、呼吸和意念紧密结合起来,通过调身(摆正姿势),运用意识对肌体进行自我调节,健美身心,达到延年益寿。下面是为大家精心挑选的健身操体操分解的动作,希望对大家有所帮助。 1.肩部肌肉静态拉伸 双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;拉伸过程中保持沉肩,更多感觉在肩的后束 保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组 2.胸部肌肉动态拉伸 保持自然站立,将双手臂打开,掌心朝上,手臂端平,采用上中下三个方式,打开后将整个胸廓向外打开然后还原 正常站立后,微微下蹲,后背收紧,手臂端平,大小臂呈90度,下压,再向上,再下压 3.背部肌肉静态拉伸 单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直,身体重心微微倾向单侧手臂,将整个身体内旋,保持动作30秒钟保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组 4.腰部肌肉静态拉伸 保持双腿呈跪姿,将双手臂向头顶远端尽量延伸,俯卧向下,将

臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;为拉伸更全面,可以尝试将双手做叠加,保持呼吸顺畅。 保持呼吸自然均匀,每个动作保持30秒,重复2-3组 跳健身操的注意事项 01、卫生与健康 健身操运动后,及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不应弄破。 02、循序渐进 开始时,运动量不要太大,应采取逐渐加码的方式,循序渐进的增加幅度,而且每一动作坚持的时间也不须太长,以10分钟左右为宜。步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周二、三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。切记,欲速则不达。 03、服饰建议 裤子可选择紧身敞口裤,也可以是低腰的,以便突出胯部动作的曲线美。上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳,鞋子选择鞋底柔软的。 04、女性应注意以下几点 a. 做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。 b. 经期做操,运动量不宜过大。 c. 没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使

健美操的基本动作88785讲课教案

健美操的基本动作 88785

精品资料 健美操的基本动作 健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。 (一)基本步法 健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段,根据动作 完成的形式不同,可将基本步法分为五大类:交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。 1.两脚交替类:两脚始终做依次交替落地的动作。 (1)踏步(原始动作) 动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地,同时两臂屈肘握拳,自然前后摆动。 技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 (2)走步 动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。 技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。 (3)一字步 动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再依次还原。 技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 (4)V字步 动作描述:一脚向侧前方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。 技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。 (5)漫步 动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下,或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。 技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。 (6)跑步 动作描述:两腿经过腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。 技术要点:落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。 2.迈步类:一条腿先迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步。 (1)并步 动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。仅供学习与交流,如有侵权请联系网站删除谢谢2

健美操基本动作练习

健美操选项课教案

分(一)上肢动作 1.手型(常见手型): a五指并拢式:五指伸直并拢 b指分开式:五指用力伸直张开 c拳式:握拳,拇指在外 d屈指掌式:手掌用力上翘,五 指用力弯曲 e响指式:握拳,食指与中指摩 擦与食指打响,无名指、小指 屈指 f拳:拇指握四指 g圆手型:手指靠拢成圆型,拇 指中指稍向里 h“V”指:拇 指食指成V字 i西班牙舞式:五指用力,小指、 无名指、中指自掌指关节处依 次屈,拇指稍内扣 右转270°,5-8开合跳1次。(三)1-4右脚向右前上步后屈腿,5-8右转90°,左脚向前上 步后屈腿。 (四)1-4右、左侧点地各一次, 5-8右脚上步转髋。(五)—(八)同(一)至(四), 方向相反。 2.臂部动作 a.举 Rise 臂伸直向某方向抬起。 b.屈臂 Bicep curl 前臂与上臂角度不断减小。 c.伸臂Tricep extention (kickback) 前臂与上臂角度不断增大。 d.屈臂摆动 Low row 一般描述:屈肘在体侧自 然地摆动。可依次和同时进行。 10 分 钟

分e.上提 Upright row 直臂或屈臂由下至上提 抬起。如:屈臂前提、直臂侧提。 f.下拉 Putdown 臂由上举或侧上举拉至 身体两侧。 g.胸前推 Chest press 立掌,臂由肩部向前推。 h.冲拳 Punch 屈臂握拳,由腰间猛力向 前冲拳。 i.肩上推 Shoulder press 立掌,屈臂由肩部向上推。 j.摆动 Swing 以肩关节为轴,手臂在180°以内的运动称之为摆动。k.绕和绕环 Scoop、Circle 以肩关节为轴,手臂有180°至360°之间的运动为绕;大于360°以上的圆周运动 为绕环。 l.交叉 Cross 两臂重叠成X形。 (二)基本步法 1、两脚交替类 (1) 踏步:两腿依次抬起,依 次落地、两手腰间自然摆动。 动作变化:踏步分腿并腿 40 分 钟

健美操的基本动作教学资料

健美操的基本动作

一、健美操的常用手型: 1.分掌——五指用力分开,手腕保持一定的紧张程度。 2.合掌——五指伸直并拢。 3.拳——五指弯曲紧握,大拇指压在食指弯曲部位。 二、健美操的基本动作分类 1.头、颈部动作 (1)屈:指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。(2)转:指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。(3)绕和绕环:指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求:做各种形式头颈动作时,上体保持正直,速度要慢,头颈移动的方向要准确,颈部被动肌群充分伸展。 2.肩部动作 (1)提肩:指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。 (2)沉肩:指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。 (3)绕肩:指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。 (4)肩绕环:指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。 (5)振肩:指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求:a,提肩时尽力向上,沉肩时尽力

向下,动作幅度大而有力。 b,绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;动作连贯,速度均匀,幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3.上肢(手臂)动作 (1)举:指以肩为轴,臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。 (2)屈:指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。 (3)绕:指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。 (4)绕环:指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。 (5)摆:指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。 (6)振:指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。 (7)旋:指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4.胸部动作. (1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。 (2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。

健美操分解动作.doc

健美操分解动作 竞技健美操(aerobic gymnastics)是一项在音乐的伴奏下,能够表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目。下面我和大家一起学习。 一、侧弓箭步 动作要领: 单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。 动作强度: 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。 二、相扑蹲式 动作要领: 首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。 动作强度: 反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。 三、支撑提膝 动作要领:

双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。 动作强度: 左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。 四、反向臂屈伸 动作要领: 背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。动作强度: 重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除"蝴蝶袖"。五、后交叉左右跳跃 动作要领: 自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。 动作强度: 左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。 六、侧边单手平衡式 动作要领: 双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。 动作强度:

左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。 七、平衡异侧手脚伸展 动作要领: 单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。动作强度: 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。 腰部减肥的健美操做法 仰卧,两膝关节弯曲,两脚掌平放床上,两手放在腹部,进行深呼吸运动,吸气时鼓腹,呼气时缩腹。 仰卧,两手抱着后脑勺,胸部稍抬起,两腿伸直,上下交替摆动,由幅度小到幅度大、由慢到快,连做50次。 仰卧,两臂向上伸直,两脚一齐向上翘。注意:向上翘时膝关节不要弯曲,脚尖要绷直,两腿和身体的角度最好达到90度。腿上翘后停片刻再放下。如此反复进行,直到腹部发酸为止。 仰卧,两手放在身体两侧,用腹肌的力量(收缩腹肌),使上身坐起,然后再躺下。必要时可用手帮助扶起。每天早晚练10—20次。 仰卧,两手放在身体两侧,用手支撑住床,两膝关节弯曲,两脚掌蹬住床,臀部尽量向上抬,抬起后停2—4秒落下,休息一会儿再始。如此反复练习。

健美操基本步伐训练说明及图解

(一)高冲击力步伐及其组训练 1、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、 两脚 起跳、迈步起跳和跑步四大类: (1 )单脚起跳类(Lift jump or leap ) 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。 动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 图 2-1-46 动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落 地时注意缓冲。 动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③ 弹踢腿跳(skip jump ) 动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。 技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。 健美操基本步法 此类动作是指先抬起一腿, ①吸腿跳(Knee lift 另一腿跳起的动作。 jump ) 动作描述:一腿屈膝抬起, 落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。

动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳(Leg lift jump) 图2-1-48 动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点:保持上体正直。主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。 (2)两脚起跳类( Jumping or jumping jack ) 动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度, 落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳(Jump) 图2-1-49 动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲; 技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制; 动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳(Jumping jack ) 图2-1-50 动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。 技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的 缓冲,脚跟落地。 动作变化:原地开合跳,转体开合跳。 ③弓步跳(Lunge jump )

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