运动生理与营养

运动生理与营养
运动生理与营养

一、初级体适能

体适能包括:竞技运动相关体适能和健康相关体适能。

以下内容为健康相关体适能标准、测算和简单的训练方法:注意测试前2小时不要进食刺激性食物和咖啡等,不要吸烟和饮酒,保持良好情绪。

1、心肺耐力

(1)血压:正常值:低压60--90 高压90--140

(2)心率:正常值:60--100次/分钟;标准值:75次/分钟

(3)静态心率(RHR):充足睡眠后测量,良好:55次/分钟,差:70次/分钟。

测量方法:A、颈动脉量度法B、桡动脉量度法

(4)目标心率:运动时达到心率。

估算方法:170—年龄

测算方法:卡式公式(220—年龄—静态心率)×运动强度(0.6--0.8)+静态心率

(5)心肺耐力训练方法:有氧训练。

有氧训练作用:A、增加最大摄氧量B、增加心脏尺寸C、增加左心室收缩力D、增加毛细血管数量和直径E、增加线粒体数量和体积F、提高氧化效素的活动(A、提高新陈代谢速度B、增加肺活量C、消耗脂肪D、排除乳酸)有氧训练条件:A、有氧环境B、全身运动C、3--5次/周,最大心率的60%--80%,持续时间在20分钟以上

2、身体组合:皮下脂肪--肌肉--器官--骨骼

(1)体脂含量:正常值:男性12%--18% 女性17%--24%(合理减脂:1磅/周脂肪量)

运动员:男5%--13% 女12%--22%

重要脂肪:男2%--4% 女12%--14%

肥胖:男19%--24% 女26%--31%

痴肥:男25%以上女32%以上(可采用皮脂钳或是其它仪器测量)

(2)Bmi值:亚洲人标准:18.5--22.9(身高m/体重kg结果的平方)

(3)腰臀比例:低危险:男<0.9 女<0.8

中危险:男0.9--1.0 女0.8--0.85

高危险:男>1.0 女>0.85

3、柔韧度:关节所产生的运动幅度。

(1)作用:A、增强身体活动功能B、减少肌肉受伤机会C、增进关节血液、养分供应D、减少肌肉酸痛E、减低下背痛发生(LBT)

(2)测试方法:坐(站)姿前伸

(3)训练方法:A、静态抻拉(建议使用)B、伸张活动幅度C、弹动式抻拉(不建议使用)D、本体感受神经肌肉促进

4、肌力和肌耐力

(1)测试方法:上半身:俯卧撑标准做法达到的个数;腹部:仰卧起坐标准做法20秒内最大次数。

(2)肌力训练:大分量,少次数(3--4组,每组到力竭)

(3)肌耐力训练(适合女性):定时间多次数达到运动疲劳(建议每组15--20次,5--8组)

二、人体解剖学

1、人体结构解剖

(1)以运动学划分人体三面:额状面、矢状面和水平面,训练时肌肉锻炼方向应与相应面一致。

(2)组成:心肌、平滑肌和骨骼肌(随意肌)总共520多块;骨骼206块

2、人体功能解剖

肌肉:保持身体姿势、稳定关节、产生活动和热量。肌肉分类:原动肌、拮抗肌、稳定肌和胁从(助)肌

脂肪:能量储存、保温及保护重要器官,运送脂溶性纤维(VA\VD\VE\VK)、细胞膜、皮肤和雌激素。

韧带:骨与骨连接体

肌腱:肌肉与骨骼连接体

硬骨:制造红血球、储存钙质和支持身体

软骨:减少摩擦

半月板:位于膝盖和腕部,帮助骨吸收震荡力量

脊椎:颈椎7块,胸椎12块,腰椎5块

关节:纤维关节,软骨关节,滑液关节(滑动关节【腕骨】,鞍状关节【指骨】,储旧关节【肩部】,枢纽关节【肘部、膝部】,椭圆关节【腕部】,车轴关节【颈部】)

三、运动生理学

1、生物力学和活动分析

(1)抗阻力训练分析步骤:A、确定目标肌肉B、确定阻力方向C、确定身体位置并保证稳定D、确定动作路径E、确定活动幅度

(2)抗阻力训练原则:A、全面性B、超负荷C、针对性D、渐进性E、复原性(3)抗阻力训练初期频率:3--4次/周

(4)肌肉收缩方式:A、等长收缩:肌肉收缩力量与抗阻力相等B:等张收缩:a、向心收缩:肌肉缩短b、离心收缩:肌肉拉长(反面性收缩),动作速度固定,控制抗阻力

2、抗阻力训练方案设计

(1)初期训练方案(适用初期训练:三个月内)

A、客户目标

B、确定客户时间和使用器械

C、运用问卷调查了解客户身体状况,作出肌肉评估和确定目标肌肉

D、主要训练动作针对主要肌肉群,适当选择其它附加动作

E、根据会员目标水平制定初期训练重量、次数、组数和周次(可适当添加新项目)

注意:

A、全面训练,每个动作不超过3组

B、重要肌肉的训练

C、不适宜高危动作

D、需要他人陪同

E、不能连续2天训练相同的肌肉

F、尽量使用复合动作

(2)中、高级训练方案(中等水平:持续训练3--12个月;高级水平:持续训练1年以上)

A、增加训练组数和部分肌肉训练动作

B、分化计划:a、每次锻炼以不同肌肉为目标b、上身和下身肌肉交替训练c、推拉动作交替锻炼d、可使用高级训练法e、每组达到力竭

(3)设计范例

2次/周:第一次:(上半身)胸肌、背肌带二头肌、三头肌,每个动作2--3组第二次:(下半身)大肌肉群带小肌肉群

3次/周:(女性)第一次:胸大肌带三头肌(大量)

第二次:腿部肌肉带肩部肌肉(肩部少量)

第三次:背肌带二头肌

腹肌需持续训练

4次/周:(效果最好)第一次:胸大肌带小肌肉群

第二次:腿部肌肉

第三次:背肌带小肌肉群

第四次:肩部肌肉带小腿肌肉(注意运动后抻拉)

3、抗阻力训练的常见方法

胸肌:A、杠铃(哑铃)平板(上斜、下斜)卧推(平推)B、飞鸟C、器械夹胸D、双杠曲臂伸

背肌:背阔肌:A、引体向上B、胸前下拉C、坐姿(单臂、俯身)划船D、钢线下压

大元肌、小元肌:A、窄握高位下拉B、窄握引体向上

竖脊肌:A、山羊挺身B、硬拉

二头肌:A、杠铃(哑铃)弯举B、托臂弯举

三头肌:A、双杠(夹肘)B、颈后臂屈伸C、仰卧臂屈伸D、窄握卧推E、史密斯架下压

大腿(股四头肌、裹绳肌群):A、深蹲(膝关节损伤大,高危动作),半蹲B、腿屈伸(股四头肌)C、腿弯举(裹绳肌群)D、大腿的内收和外展E、上斜腿举小腿(腓肠肌、比目鱼肌):体踵(20--25次/组)

腹肌:A、仰卧起坐B、卷腹C、腹肌静立

4、抗阻力训练高级训练法

(1)三角训练法:训练重量逐步渐重(轻)

(2)还原集中法:A、训练重量下降对抗地心引力B、利用至少1人拍档的协助(3)预先疲劳法:先单关节训练,然后多关节训练(适合大肌肉群训练)(4)超级组训练法:A、两个动作组合B、两个动作连续,组间不休息C、以拮抗肌群为主D、训练相同肌群选择不同的位置和方法

(5)循环训练法:A、可以计划开始B、10--15天不同动作循环C、2--3个循环

D、重量为最大重量的40%--60%

5、抗阻力训练常识

(1)训练量一般的界定A、大肌肉群:6--12组B、小肌肉群:6--10组C、其它:4--6组

(2)肌肉感觉:A、肌肉持续控制B、肌肉收缩向心速度=离心速度

(3)复原时间:4--7天(初期48--72小时,至少保证2天/周训练量)

6、运动损伤及解决方案

(1)运动损伤的内部成因:A、体适能水平B、运动方式不符合生理力学C、身体状态D、缺乏伸展运动

(2)常见损伤

A、软组织受伤:a、维修期:注意保护关节活动(3天--6周)b、重组期:改善柔韧度,适当训练力量和速度,回复韧度和力量(7周--6个月)

B、劳损综合症:a、关节软骨磨损b、肌肉、肌腱、关节囊、韧带和骨膜撕裂

C、肌肉不平衡:a、上交叉综合症(含胸驼背):加强中下斜方肌和胸肌的训练b、下交叉综合症(骨盆前倾):加强竖脊肌和腹肌的训练c、X\O型腿:大腿的内收(外展)训练和内旋(肢体轴心向身体中心旋转),O型腿加强臀大肌训练

D、其它:腰椎受伤、肩部肌腱炎等

(3)处理方法

A、正确:PRICE:P-protection保护

R-rest休息

I-ice冰敷:小关节5--10分钟;大关节10--20分钟,肌肉不超过30分钟

C-compression包扎

E-elevation抬高

B、错误:HARM:H-hot热敷

A-alcohol酒精

R-run走动

M-massage按摩

C、后期处理:a、休息b、诊断治疗c、强化肌肉d、改善肌肉不平衡e、改善运动方式

(4)正确的运动顺序:

A、有氧运动

B、放松和简单的伸展运动

C、正式运动

D、放松和简单的伸展运动

四、营养和运动

1、四大营养素和热量:脂肪(9000kal/g)、碳水化合物(4000kal/g)、蛋白质(4000kal/g)、维生素和矿物质【酒精不属于营养素但含热量很高(7000kal/g)需注意】

2、营养和运动表现

(1)碳水化合物50%--55%

A、快速能源补充,避免蛋白质分解

B、供给脂肪代谢所需热量c、供给中枢神经所需热量d、缺乏时水分流失,新陈代谢减慢,增加食欲

(2)脂肪20%--30%

A、功能:a、低强度运动能量来源b、持久能量来源

B、分类:饱和脂肪酸:动物油(无益),例外:鱼油

多元不饱和脂肪酸:植物油(有益),例外:棕榈油、椰子油

C、特殊提示:a、碳水化合物+脂肪:组成有氧系统,缺少碳水化合物会在运动

中消耗肌肉而不是脂肪b、坚果类含油脂量大,不易过多进食(最多:葵花籽,最少:栗子),核桃所含多元不饱和脂肪酸<10%

(3)蛋白质15%--20% 正常人:1g/kg.日,运动员:2.5--3g/kg.日

A、功能:a、合成修补细胞b、持久运动能量来源c、肌肉发展必须元素

B、来源:豆类和动物(完整蛋白质:9种重要氨基酸不能制造,只能依靠食物摄取)

C、特殊提示:a、摄取过多会造成钙质流失,造成骨质疏松,原因为其代谢产物为酸性b、多与蛋白质会转化为脂肪

(4)维生素25g/日

A、功能:a、增加饱腹感b、维持大肠蠕动c、减少心血管疾病d、降低血胆固醇含量e、正常新陈代谢、生长发育所必需(促进效素)

B、特殊提示:叶酸:来源于绿叶植物,有抗衰老的作用

(5)矿物质5--6g/日

A、功能:a、维持生理系统(辅助效素)b、K(Na)促进神经系统协调

B、特殊提示:Na摄取过多造成高血压,有碍于减脂

(6)水:正常:40ml/kg体重每日量(约6--8杯)

运动前:30--60分钟,补充300--500ml水

运动中:90--180ml/15分钟(下降1磅体重补充2杯水)

运动时间超过90分钟,最好饮用带有电解质的运动饮料(糖含量<6--8%)特殊提示:缺水会造成疲劳、口渴、肌肉抽筋、头痛、恶心、晕眩、昏迷、死亡(高温中暑或是低温症)

(7)胆固醇

A、来源:只存在于动物性食物,其中内脏、鱿鱼和蛋黄含量较大

B、功能:a、制作胆汁、荷尔蒙b、维持细胞来源

C、分类:低密度值蛋白质(不好),增厚血管壁,增大心血管疾病发生

高密度值蛋白质(好),帮助低密度值蛋白质循环运送回收

3、运动热量需要

(1)低强度运动:25%最大摄氧量,消耗脂肪

(2)轻中度运动:60%--65%最大摄氧量,消耗碳水化合物和脂肪(20分钟以内消耗得失肝脏糖元)

(3)持续运动:热量80%来源于脂肪

(4)无氧运动:达到70%最大摄氧量,消耗糖元和脂肪

(5)爆发力:达到90%--95%最大摄氧量,消耗糖元

4、健康饮食

(1)饮食金字塔

营养补剂:根据不同需要定量

调料:少量

蛋白质类:奶 1--2杯肉 4--5两无色-白色-红色

果蔬类:蔬菜 5--7两(1.5碗)水果 2--3分

碳水化合物:55% 3--6碗

(2)营养原则

A、少食多餐:a、及时补充营养(2.5小时/餐间隔)b、不易发胖

B、合理安排饮食营养素:a、糖:脂肪:蛋白质=3:1:2 b、根据不同需要调节碳水化合物摄取量c、摄取饱和脂肪酸<不饱和脂肪酸

C、预见性选择食物

D、增肌与减脂热量平衡关系原则

E、适当使用营养补剂

五、高级体适能及躯干稳定性评估(私人教练培训内容)

人体姿态评估分为:静态评估(某位置排列)和动态评估(运动时排列)1、姿态评估(静态)

准备:少穿衣服,赤足

(1)侧面观

A、头:正中位

B、颈椎:正常曲度,稍微前倾

C、肩胛骨:平贴在上背部

D、胸椎:正常曲度,轻微后曲

E、腰椎:正常曲度,轻微前曲

F、骨盆:中立位,髂前上肌和耻骨连接处于同一平面

G、髋:中立位,非曲也非伸

H、踝:中立位,腿部与地面成90度

(脚踝侧面稍前侧、股骨、肩、耳各部位中点在一条直线上)

(2)背面观

A、头:中立位,不侧倾,不扭转

B、肩:水平位,不耸肩,不塌肩

C、肩胛骨:中立位,内侧缘基本平行,中间距离3--4英寸

D、胸椎腰椎成一条直线

E、骨盆:髂后上肌上缘水平位,处于同一水平面

F、髋:中立位,不内收,不外展

G、下肢成一直线,足部成平行位

(脚后跟之间向上延伸到骶尾部,骨盆中线,脊柱,头骨中线在一条直线上)2、柔韧性评估

用于评价肌肉平衡性

(1)小腿:腓肠肌,最佳15--20度

(2)大腿:腘绳肌,最佳10度以内

(3)腰部:髂腰肌

(4)上身:背阔肌,大于165度

3、特殊(术后)人士训练

注意:运动安全性,控制运动速度和强度

(1)肌肉骨骼系统失调

A、运动过疲:a、静态心率上升、血压上升b、肌肉疼痛,软弱无力c、头痛过

敏d、体重下降e、恶心f、大量流汗g、精神混乱h、呼吸急促

处理方法:a、恢复b、调整呼吸

B、急性受伤:a、肌肉拉伤b、韧带扭伤及抽筋

避免:减小运动时间和强度

(2)心血管系统失调

A、贫血:a、速度和时间不宜过快过长b、头部不低于身体

B、高血压:肥胖引起的要注意呼吸

C、中风:a、大脑缺氧分b、血管堵塞

D、冠心病和动脉硬化:a、初期综合动作b、初期徒手动作

E、心绞痛(左肩痛)

(3)呼吸系统失调

A、敏感症

B、支气管炎

C、肺气肿

D、哮喘病:a、运动前服药b、避免寒冷和干燥天气做户外运动c、避免过剧运动d、足够热身(15分钟以上)e、正确的呼吸

发作时的处理方法:放松、舒缓体位(上半身稍微前倾)

(4)新陈代谢功能不良

A、糖尿病(胰岛素依赖型和非胰岛素依赖型):a、运动前进食低血糖指数食物b、留意任何症状(有氧运动时间小于1小时)c、避免血糖过高(低)时运动d、跑步时穿袜子,鞋不能过紧

B、骨质疏松:a、避免弯身向前运动b、确保环境安全c、配合负重训练(加强抗阻力训练)

(5)衰老和儿童(14岁以下)

A、衰老:a、增加肌耐力训练b、小重量,多次数

特征:a、肌肉组织流失b、视听平衡下降c、最大摄氧量,最大心率,心输出量,骨质密度,肌肉及基础代谢率下降d、血脂、血压较高

B、关节炎:a、风湿性关节炎b、骨关节炎

注意:运动关节幅度小(骑单车时阻力调小,座位调高)

C、儿童:a、运动带娱乐性b、避免太剧烈运动c、心率和辛苦程度测运动量不适用

D、孕妇:a、避免剧烈运动b、3个月以内和7个月以后不能运动c、心肺功能训练:泳池中踏步d、加强训练腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,加强训练内收肌群,加强训练大腿内侧肌肉e、不要保持同一姿势太久,少平躺f、用腰带做等长收缩

六、运动中常见问题

1、超伸

(1)稳定性不好

(2)关节易受伤:软骨磨损至消失导致关节骨骨相连,引起发炎

2、固定器械和自由重量器械优缺点

(1)固定器械能让初学者掌握运动轨迹和方法,体会目标肌肉感觉

(2)固定器械幅度小,锻炼肌肉孤立

3、影响肌肉力量的因素

(1)肌肉横截面

(2)收缩纤维的数量和状态

(3)性别和年龄

(4)肌纤维的位置

4、训练后肌肉酸痛原因及恢复

(1)分类:触发性肌肉酸痛:训练时感到,结束后消失延迟性肌肉酸痛:练习后20--24小时后感到(2)恢复时间:小肌肉群:20--48小时

大肌肉群:48--72小时

(3)肌肉酸痛成因

A、乳酸堆积

B、肌纤维破损

C、细胞破损

D、毛细血管破坏

(4)避免:训练前热身和训练后的放松和抻拉

七、附录

1、人体肌肉分布图

2、仰卧起坐及俯卧撑数据对照表

3、柔韧度测试角度表

运动营养与健康结课论文

运动营养与健康结课论文 “生命在于运动”用这6个字作寄语题目是因为生命有于运动已是男女老幼皆知的常识了。 运动不仅锻炼肌肉、骨骼、内脏,还可以提高智力,陶治心境。各种烦恼和困惑可以在运动中抛弃,各种愉快和激情可以在运动中 获得。 我们要讲的不仅是生命在于运动,更主要的是:运动要讲科学,只有科学地运动才有利健康。应包括:有量有度,有规有律,有节 有禁,适合自己,量力而行,循序渐进,适应气候,适应环境,安 全有序。 作为明智的现代人,如果意识到自己缺乏相应的运动量,就应给自己加一项任务——每天抽出三十至六十分钟,用来进行适合于自 身的体育运动。 如果一个人想要健康、精力充沛地生活和工作,想要推迟衰老、延长寿命,想要伴随相亲相爱的人走更长更远的路,想要充分享受 生命,那么就要在自己的每日生活中,加入运动这一项任务。 体育运动对于每个人的健康起到非常重要的作用,生命在于运动,运动可使你体格强壮,体形美观,缓解学习、工作的疲劳。同时, 运动可加快体内新陈代谢,增强吸收功能,使人精力充沛,体力旺盛。运动可是心中积聚的不快和社会压力得到宣泄,预防现代文明 病友很大的作用。 运动的核心是心脏的健康,通过运动我们心脏供血功能得到很大的加强,实验证明,一个经常运动的人比不运动的人心脏供血能力 表现为:定量运动节省化,而在紧急情况下潜力大。 体育锻炼中需注意的问题:

一、锻炼时要把握好运动的量。例如在进行跑步练习时,应根据自己的实际情况选择合适的距离,但无论选用什么样的运动量,都 要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动量而造成运动损伤。 二、注意动作速度。只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非 常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度, 对提高肌肉的爆发力十分有益。 三、控制好练习次数。对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌 肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。 体育锻炼应遵循的基本原则: (一)秩序渐进原则:体育锻炼的秩序渐进是指在学习体育技能和安排运动量时,要由小到大、由易到难、由简到繁,逐渐进行。 (二)全面发展原则:在体育锻炼时,要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。 (四)经常性原则:经常参加体育活动,锻炼的效果才明显、持久,所以体育锻炼要经常化,不能三天打鱼、两天晒网。虽然短时间的 锻炼也能对身体机能产生一定的影响,但一旦停止体育锻炼后,这 种良好的影响作用会很快消失。 (五)安全性原则:从事任何形式的体育锻炼都要注意安全,如果体育锻炼安排得不合理,违背科学规律,就可能出现伤害事故。 为了避免在锻炼时出现意外伤害,体育锻炼还应做好以下准备工作: 一、做必要的热身:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。因此,花上5分钟的时间, 让身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

运动营养与健康减肥

运动营养与健康减肥 健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排,每一种运动都产生各种代谢产物,并打破身体内原有的平衡状态,因此,恢复过程实际是运动的一部分,只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡,整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动,机体的负担会进一步加重,导致机体内的平衡严重失控,如果不能通过必要的医疗手段予以纠正,就会导致健康的损害。 运动营养补充吃什么? 1.碳水化合物:它能给身体迅速和长时间的持续能量。富含碳水化合物的食品包括面包、粮食和土豆等。运动后不要马上吃固体食物,至少要休息30分钟左右,待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物,如糖水、八宝粥、烂面条。 2.脂肪:能够提供丰富的能量,比碳水化合物或蛋白质的能量多出一倍。不饱和脂肪酸是身体必需的成分,能提高负荷能力和恢复能力。但运动后不宜吃油腻重的食物,免得加重肠胃负担。 3.蛋白质:许多食品如肉、禽、鱼、蛋和牛奶及奶制品,能提供高生物品质的、有价值的蛋白,人的身体能从中制造出身体可吸收的蛋白。蛋白质能促进你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里,为下一次运动做好能源储备;而且,糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用。糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态,消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患。

4.维生素:随着身体的发力,身体胡萝卜素、维生素C和维生素E的需求量增大,使用高品质的植物油能提供足够的维生素。 5.矿物质:人的身体不断失去矿物质,特别是在从事体育活动的时候。在出汗时,身体不仅失去水分,也失去矿物质。运动员特别需要补充锌、钾、镁、铁等矿物质。 6.饮水:运动一个小时会失水约一升,失水百分之三以上,体能会下降,有强烈的疲劳感。建议运动超过四十五分钟以上时,每半小时饮用200毫升水。运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。 减肥训练营温馨提示: 运动减肥的同时,饮食也要合理控制热量,保证消耗的热量大于摄入的热量,注意饮食的营养均衡,长期坚持,健康瘦身。

运动营养学论文

西南大学 《运动营养学》课程论文 任课教师:曹建升 题目:对不同锻炼人群的营养需求 姓名:丁伟 学院:药学院、中医药学院 专业:制药工程 学号:222014329052039 日期:2015年5月18日

目录 摘要 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2关键词 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2前言 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 2 1不同锻炼人群的分类----------------------------------------------------------------------------------------- 2 2减少体重人群的锻炼与营养 ------------------------------------------------------------------------------- 3 2.1锻炼方式 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 3 2.2营养补充 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 3 3增加体重人群锻炼与营养 ---------------------------------------------------------------------------------- 4 3.1锻炼方式---------------------------------------------------------------------------------------------- 4 3.2营养补充 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 5 4增强肌肉人群--------------------------------------------------------------------------------------------------- 5 4.1锻炼方式---------------------------------------------------------------------------------------------- 5 4.2营养补充 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 6 5增强耐力人群的锻炼与营养 ------------------------------------------------------------------------------- 6 5.1锻炼方式 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 6 5.2营养补充---------------------------------------------------------------------------------------------- 7 6恢复健康人群的锻炼和营养 ------------------------------------------------------------------------------- 8 6.1锻炼方式 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 8 6.2营养恢复 ------------------------------------------------------------------------------------------------ 8 参考文献:-------------------------------------------------------------------------------------------------- 9

运动营养学考试资料

运动营养学考试资料 一、名词解释: 1、健康:健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。(百科名片) 2、无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。(百科名片) 3、有氧运动:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。(百科名片) 4、营养素:营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 5、血糖指数(GI):血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖反应的比较值,是对食物进行分类的一种方法。 6、血红蛋白(Hb):血红蛋白是红细胞的主要内含物,是一种微红色的胶体物质。主要功能是输送氧气和二氧化碳。 7、灵敏素质:灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下,快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。 8、柔韧素质:柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。 9、平衡膳食:平衡膳食是指膳食中所含有的营养素,数量充足、种类齐全、比例适当,并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。 10、食物金字塔:第一层即宝塔底是各种谷类食物。第二层是蔬菜和水果。第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。第四层是奶和牛奶。第五层是盐和糖。 11、《中国居民膳食指南》:《中国居民膳食指南》是根据营养学原则,结合国情制定的,是教育人民群众采用平衡膳食,以摄取合理营养促进健康的指导性意见。 12、营养配餐:营养配餐,就是按照人们身体的需要,根据食物中各种营养物质的含量,设计一天、一周或一个月的食谱,使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等比例合理,达到平衡膳食。 13、功能营养:功能饮料是以饮料为载体,添加成分从新型草药到较为熟悉的维生素、无机盐、蛋白质、氨基酸、微量元素、天然植化物、益生素、草药和昆虫等,且不以治疗为目的而能达到一定功能用途的饮品。 14、运动饮料:运动饮料是指营养素的组分和含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需求的软饮料。运动饮料不仅适用比赛前后运动员为恢复体能、防止休克饮用,也便于人们日常饮用,便于调解机体的代谢,促进体质的改善。 15、能量饮料:能量饮料定义为一种果汁风味或无果汁风味、能够提供能量的软饮料,多数充有碳酸气,但也有不充气或粉状产品。其主要特征就是具备迅速为饮用者增加能量物质的功能,可消除疲劳,恢复体力。 16、运动疗法:运动疗法是为了缓解症状或改善功能而进行全身或局部的运动以达到治疗目的的方法,是物理疗法的主要方法之一。运动疗法是针对某项疾病,具有明确医疗目的的一种主动性休闲运动,一种医疗方法。目前运动疗法已在国内外医疗界得到广泛采用,并是病人康复、治疗过程的一个重要措施。 17、自由基:自由基是指那些最外层电子轨道上含有不配对电子的原子、离子或分子。自由基具有高度的氧化活性,它们极不稳定,活性极高,它们攻击细胞膜、线粒体膜,与膜中的不饱和脂肪酸反应,造成脂质过氧化增强。 18、必需氨基酸:有8种在人体内不能合成,全部通过食物来满足机体对它们的需要,这8种氨基酸(赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸)称为必需氨基酸。 19、兴奋剂:比赛运动员用任何方式应用机体不存在的物质或非生理量、非生理途径的生理物质,

运动营养学论文(饮食与养生)

浅谈饮食养生原则 姓名:______ ______ 学号: _

古人云:“安身之本,必资于食……不知食宜节,不足以生存也。”合理的饮食,可以使人身体强壮,益寿延年。而饮食不当,则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此,我国古代养生家都十分重视饮食的适度,并通过长期的生活实践,积累了极为丰富的饮食养生方法和经验。以下可供养生者借鉴: 1. 饮食有节,利身益寿。 “饮食有节”是上古之人的经验之一。2000多年前,管子就曾指出:“饮食节,则身利而寿命益;饮食不节,则形累而寿损。”对于老年人来说,节制饮食更是健康长寿的重要措施。因为当进入老年期以后,随着年龄的增长,生理功能逐渐减退,机体的新陈代谢水平逐渐减弱,加之活动量减少,体内所需热能物质也逐渐减少。因此,每日三餐所摄入的热能食物也应减少,这样才能更好地维持体内能量的代谢平衡。如果到了老年阶段饭量仍不减当年,摄入能量食物过多,势必造成体内能量过剩,多余的能量就会转化为脂肪,使身体发胖,并影响心脏功能。这也是诱发高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因。所以,老年人应适当地节制饮食,以保持机体能量代谢的平衡。我国古代养生学家认为,谷气胜元气,其人肥而不寿;元气胜谷气,其人瘦而寿。养生之术,常使谷气少,则病不生矣。《黄帝内经·素问》指出:“饮食自倍,肠累乃伤。”《管子·形势篇》也说:“饮食节,则身利而寿命益;饮食不节,则形累寿损。”现代医学也认为,过食是老年人的大敌。因此,老年人的饮食应当少而精,富于营养又易于消化,多吃新鲜蔬菜、水果,限制高脂肪、高热能食物的摄入量。每餐的食量应适可而止。一般以七八分饱为宜。 2. 进食有时,三餐有别。 俗话说得好:“早饭要饱,午饭要好,晚饭要少。”《寿亲养老新书》中非常重视晚餐的食量:“夜晚减一口,活到九十九。”大量实验表明,注意一日三餐合理安排对养生长寿是大有益处的。在食物选择方面,早餐应选择体积小而富有热量的食物,午餐应选择富含优质蛋白质的食物,晚餐则应吃低热量、易消化的食物。大量实验表明,每天早上一次摄入2000卡热量的食物,对体重影响不大,而晚上摄入同样的食物体重就明显增加,这是因为人体的各种生理机能和代谢变化都有一定的规律性。一般基础代谢白天比晚上旺盛,大脑处于兴奋状态,各种消化腺对消化酶和消化液的分泌增高,同时,对食物的需要量和消化吸收功能也比较强。晚上活动少,能量消耗也小,如体内热量过多,就会在胰岛素的作用下合成脂肪,使人发胖。因此,一日三餐的合理安排非常重要,分配的比例应该是3:4:3。有人习惯于早餐吃得很少或不吃早餐,晚餐吃得很多,这对健康是有害的。特别是老年人更应养成晚餐食少、清淡的习惯。 3. 合理搭配,不可偏嗜。 人体对营养的要求是多方面的,饮食合理搭配能够保证机体所需要的各种营养素,因此,要避免偏食和饮食的单调,否则会产生一系列不良后果。如果偏嗜甜食,特别是老年人可引起高胆固醇血症,甚至诱发糖尿病;如偏嗜肥肉等荤腥食物,则可使人发胖并可导致高血脂

运动健康与营养

运动健康与营养 随着生活水平的提高,人们对生活质量的要求越来越高,健康正逐步被定义为人生命中的最大财富。正如古稀腊著名哲学家赫拉克利特所描述的那样“如果没有健康,智慧就难以表现,文化无从施展,力量不能战斗,财富变成废物,知识也无法利用。”。大量的致命的疾病因子的消除首先是由于城市环境的改善、良好的营养和大众健康,而非医学治疗。由此可见,运动和营养将越来越成为人们所关注的热点。 人的一生都是在平衡健康与运动的关系中度过的。对运动的任何一种态度都会直接影响身体的健康状况。最新的研究显示,生命在于运动,而如何进行运动则大有学问。现代社会生活中,尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中,人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中,忽略了运动。 对保持和促进健康的重要性,很难抽出时间锻炼身体。于是,由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段,如果能坚持运动,生命将会呈现另一种色彩。如果按照代谢方式划分,运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。有氧运动属于耐久性运动项目,在整个运动过程中,人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动,比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中,人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是:运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。有研究结果显示,积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼,那么累计的作用将是:减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中风几率30%至50%;减少Ⅱ型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和"坏胆固醇",增加"好胆固醇";改善沮丧和焦虑的心情,使精力更加旺盛。健身和营养专家指出,现代都市中人们的体力劳动越来越少,脑力劳动和工作压力越来越大,

运动营养学总结

1. 营养素的分类:蛋白质,脂类,碳水化合物,矿物质,维生素,水 2. 膳食营养素参考摄入量(DRIs)的具体内容:在“每日膳食中营养素供给量(RDA )” 基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,它从预防营养素缺乏和预防慢性疾病两 方面来考虑人类的营养需求,提出了良好健康状态的作用的新观念。四项内容对应的简写和具体概念: 1,平均需要量(EAR):指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2,推荐摄入量(RNI):相当于RDA,指满 足某一特定性别,年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3,适宜摄入量(AI ):指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4,可耐受最高摄入量(UL):是平均每日可以摄入营养素的最高限量,这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。 3. 糖的分类及生理功能:单糖(葡萄糖果糖半乳糖核糖)双糖(蔗糖麦芽糖乳糖海 藻糖)寡糖(异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖)多糖(糖原淀粉纤维)功能:1,细胞和组织的成分2,提供能量,对维持神经组织功能有重要意义3,节约蛋白质作用4,抗生酮作用5,保肝解毒作用6,增强肠道功能7,作为食品添加剂 4. 低聚糖的相关内容:寡糖又称低聚糖,是由3-9 个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为 异麦芽低聚糖,低聚果糖,大豆低聚糖;生理功能:1,用作特定人群(如肥胖,糖尿 病患者)饮食的甜味剂2,促进体内有益菌的生长繁殖:“结肠发酵” 3,抗龋齿作用4,具有与膳食纤维类似的功能,如降低血清胆固醇,吸附肠内有毒物质,预防结肠癌等。 5. 膳食纤维的分类及生理功能:包括纤维素,半纤维素和木质素,果胶,树胶等;纤维素作为植物的骨 架,能够维持机体正常消化功能;果胶类易与食物中无机盐结合,而影响无机盐的吸收;木质素具有刺激肠道蠕动,维持机体消化功能的正常。 6. 补糖的方法:(1)运动前补糖:大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70% (或10 克/千克体重);也可采用改良的糖原负荷法(即在比赛前一周逐渐减少运动量,直至赛前一天休息)或在赛前1-4 小时补糖1-5 克/千克体重(宜采用液态糖);在赛前15 分钟或赛前2 小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。 (2)运动中补糖:每隔30-60 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质,补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物。(3)运动后补糖时间越早越好。理想的是在运动后即刻,头2小时以及每隔1-2小时连续补糖,运动后6小时以内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。运动后补糖量为 0.75-1.0g/kg,24 小时内补糖总量达到9-16g/kg. 7. 脂类的功能:体内和体外:体内:1,脂肪是组成人体组织细胞的重要组成部分2,脂肪 是一种富含能量的营养素3,保护重要器官(缓冲)4,维持体温正常;体外:1,促进脂溶性维生素的吸收2,食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3,促进食欲及增加饱腹感 8. 必需脂肪酸概念,分类,作用。必需脂肪酸(EFA):人体所必需,在体内不能自行合成, 必需由食物中脂肪供给,故称为必需脂肪酸。分为亚油酸,亚麻油酸;作用:1,维持细胞膜的结构和功能2,对胆固醇代谢的影响3,前列腺素合成的前体 9. 饱和脂肪酸,单不饱和,多不饱和脂肪酸的代表;对血脂的影响:饱和脂肪酸(SFA); 单不饱和脂肪酸(MUFA):油酸多不饱和脂肪酸:花生四烯酸(AA);二十碳五烯酸(EPA); 二十二碳六烯酸(DHA );亚油酸,@-亚麻酸;对血脂的影响:1,降低血浆甘油三酯和胆固醇,预防心血管疾病2,抑制血小板凝聚,防止动脉粥样硬化和血栓形成3,维持视觉功能,增强视力。5,与婴儿大脑发育关系密切副作用:1,可能加重出血倾向;2,过量DHA 可能造成神经过度兴奋3, 由于其很容易氧化,会引起体内脂质过氧化,而脂质过氧化是导致衰老及许多疾病的重要原因。 10. 反式脂肪酸对人体的影响:反式脂肪酸与心血管健康1,有升高LDL-C (低密度脂蛋白 胆固醇),降低HDL-C;2,可明显增加心血管疾病危险性3,致动脉粥样硬化作用比SFA

运动营养学教案1

运动营养学教案 学习目标 掌握人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物的结构组成及其生理功能;掌握维生素的分类、生理功能及常见的缺乏证;掌握无机盐的生理功能,重点熟悉钙、铁、锌、硒在体内的代谢及生理功能;掌握水、膳食纤维的生理功能;并了解常见的食物来源。掌握能量系数的概念及糖、蛋白质、脂肪的能量系数;掌握人体能量消耗的构成部分及其影响因素;了解能量消耗的测定方法。 思考: 1、糖、脂肪、蛋白质的 主要生理作用? 2、糖在身体内以什么形式存在。总量是多少? 3、什么是必须脂肪酸和必须氨基酸? 4、糖、脂肪、蛋白质在膳食总能量中的比例? 5、胆固醇的不良作用? 如何控制摄入? 课程运动营养学授课对象社会体育专业 教师毛培元职称讲师授课方式理论学时 使用教材 运动营养学基础 基本授课内容: 健康的概念:人们对健康的认识,经历了3个不同的阶段,神灵医学模式,生物医学模式、生物心理社会医学模式。 现代的健康概念,是从生物、心理、社会的角度去考量和定义。1985年WHO提出健康的概念包含四个方面:躯体健康、心理健康、道德健康、社会适应性良好。 学界亦有人提出人的健康,是身体、心理、智力、精神、社交能力的健康,才是真正完全的健康。 亚健康的概念:亚健康是健康与疾病之间的一种状态。是指机体在内外环境不良因素的刺激下,人的心理、生理发生异常的变化,但又未到达发生病理性变化的情况。 一起亚健康常见的原因有:1、过渡的疲劳。工作的强度、社会的压力等。 2、人体的自然衰老。 3、生理周期的变化强度改变。 亚健康的主要表现:失眠、疲倦、烦燥、注意力下降、工作效率下降、性格偏执、忧虑、抵抗力下降等。 消除亚健康的方法:适度的运动、均衡的营养、保持乐观、贴近自然、适当的心理干预。 运动与健康:1、定期运动可以提高身体的适应性。2、定期运动可以提高身体的耐氧性。3、适度的运动可以降低神经肌肉的紧张性。4、适度的运动可以改善多器官的代谢功能。5、适度的运动可以提高人体的免疫能力。营养与健康:生命在于运动、生命也在于营养,21世纪提出了快乐运动的理念,体能消耗小,运动方式活、技术要求低、经济负担小、时间要求松是快乐运动的特点。二十一世纪也提出了营养的新要求,全面、均衡、合理的营养。这是本课程需要研究的。 第一节:运动与营养素 营养素:食物中能够被人体消化、吸收、代谢,并能够维持人体的正常生命活动的物质。 人体需要的营养素有42种,分为6大类。醇、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水。 必须营养素的概念:人体不能合成,但是人体生长、存活、健康必须的营养素。 8种必须氨基酸(板书)。 对健康有益的食物:膳食纤维素。 膳食营养素参考摄入量,第二章第一节(中国居民膳食指南)

食品营养学论文

食品营养学题目:健康源于细节的斟酌 学校名称: 学院名称: 学生姓名: 学号: 专业班级:

健康源于细节的斟酌 摘要:说起养生,其实说的是什么呢,无非就是一份健康,而我们的健康离不开两大要素:足够的食品营养摄入和自身养生知识的积累。想要健康的体格,不仅需要我们保持平和的心态,合理的饮食和规律的作息,最重要的就是上面所说的两大要素。同时,养生和饮食与人的经络和气血密不可分,那么,如何才能够有足够的气血呢?当然就要在饮食、作息等细节上面下功夫,我们不仅要按时作息和自然生物钟保持一致才能走健康之路,还要合季节多吃时令的水果蔬菜以及药材类食物等,让我们能够让身体有足够的气血让我们精神焕发。另一方面,我们要有畅通的经络。这是在告诉我们不管任何季节,适当的运动是不可或缺的,但是同时也要结合其他的方法才能达到养生,以保健康。健康,让我们从饮食、作息、运动、养生等生活细节来保护自己的身体,让我们都能养出一份健康,养出一个好心情。 关键字:健康;食品;养生;医疗 健康对每个人来说都非常重要,谁都想健健康康的生活,而各种疾病总是不断的充斥着我们的健康。现代的医疗设备比较健全,并且伴随着科技的不断发展,一个个疑难杂症正在迎刃而解,但更多的健康来自我们的生活理念和生活中的细节,因为许多疾病的预防都在于每个微小的细节。 饮食的搭配首当其冲,但知道是一回事,付之实践又是一回事。饮食满足身体的各种营养需求,可以提供足够的热能维持体内外的活动,还有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新,维持正常的生理功能。充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能。同时,丰富的维生素保证身体的健康,维持身体的正常发育,并增强身体的抵抗力。适量的食物纤维,用以维持正常的排泄及预防肠道疾病。充足的水分可以维持体内各种生理程序的正常进行。

运动营养与健康论文

运动营养与健康 通过一学期的运动营养学学习,使我受益匪浅。作为一名体育教育专业的学生,我们应该了解更多的运动营养学知识,这有利于我们今后在体育教学生涯中的实践运用。运动营养学是营养学的一个分支,是运动医学的重要组成部分,是研究健康人群和运动员在运动过程中营养学问题的学科。下面就来谈谈我所学习到的运动营养与健康。 现在越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动。这些体育活动包括娱乐性的散步到竞赛的不同运动水平。对于不同性别、年龄和健康状况的人来说,采用什么运动方式是至关重要的,只有科学的健身才有可能达到增强体能,增进活力,预防疾病和延年益寿的目的。与此同时,适当的营养对保持每个人的运动水平和健康状况同样起重要的作用。运动方式的不当和只注重运动而忽视合理的营养,都不可能达到运动健身的目的,甚则实得其反,损害健康。任何年龄层的人的健康来自于良好的营养加有规律运动的生活方式,它将使我们自我感觉良好,精力充沛,工作有创造性,不易患某些慢性疾病。运动和营养将使我们生活的更健康、更富有、更聪明。 目前我们所进行的各种日常运动主要属于中等强度的有氧运动,也有人称之为“轻体育”。这些运动不拘形式,可以慢跑、快走、骑车、打球、登山等,机体主要以有氧代谢的方式提供能量。与有氧运动相对比的是无氧运动,如一些高强度、短时间的运动方式:100米跑、跳高、举重、投掷等,这些运动时机体供应的氧气不能满足需求,肌肉工作时没有充足的氧气,能量利用不充分,肌肉的工作时间就受到限制,因此,这些运动项目相对不适合健身锻炼,也达不到锻炼的效果。 那么,有氧运动又是通过哪些方面促进我们的健康呢? 1 改善心肺功能 2 控制血压 3 减肥 4 增加骨密度,防止骨质疏松 5 改善心理状态 要有适量的运动。我们所建议的运动是有氧运动,慢跑和散步都是比较好的有氧运动。按照三个三安排运动比较好,一周至少锻炼三次;一次运动在三十分钟左右,感到身体微微有汗即可;每次运动心跳在一百三十次左右。

运动营养学总结

1.营养素的分类:蛋白质,脂类,碳水化合物,矿物质,维生素,水 2.膳食营养素参考摄入量(DRIs)的具体内容:在“每日膳食中营养素供给量(RDA)”基础上发 展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值,它从预防营养素缺乏与预防慢性疾病两方面来考虑人类的营养需求,提出了良好健康状态的作用的新观念。 四项内容对应的简写与具体概念:1,平均需要量(EAR):指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中对某营养素需要的平均值。2,推荐摄入量(RNI):相当于RDA,指满足某一特定性别,年龄及生理状况群体中97%-98%个体需要量的摄入水平。3,适宜摄入量(AI):指通过观察或实验获得的健康人群对某种营养素的摄入量。4,可耐受最高摄入量(UL):就是平均每日可以摄入营养素的最高限量,这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于危害健康。 3.糖的分类及生理功能:单糖(葡萄糖果糖半乳糖核糖)双糖(蔗糖麦芽糖乳糖海藻糖) 寡糖(异麦芽低聚糖低聚果糖大豆低聚糖)多糖(糖原淀粉纤维) 功能:1,细胞与组织的成分2,提供能量,对维持神经组织功能有重要意义3,节约蛋白质作用4,抗生酮作用5,保肝解毒作用6,增强肠道功能7,作为食品添加剂 4.低聚糖的相关内容:寡糖又称低聚糖,就是由3-9个单糖分子通过糖苷键聚合而成。分为 异麦芽低聚糖,低聚果糖,大豆低聚糖;生理功能:1,用作特定人群(如肥胖,糖尿病患者)饮食的甜味剂2,促进体内有益菌的生长繁殖:“结肠发酵”3,抗龋齿作用4,具有与膳食纤维类似的功能,如降低血清胆固醇,吸附肠内有毒物质,预防结肠癌等。 5.膳食纤维的分类及生理功能:包括纤维素,半纤维素与木质素,果胶,树胶等;纤维素作为植 物的骨架,能够维持机体正常消化功能;果胶类易与食物中无机盐结合,而影响无机盐的吸收;木质素具有刺激肠道蠕动,维持机体消化功能的正常。 6.补糖的方法:(1)运动前补糖:大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%-70%(或 10克/千克体重);也可采用改良的糖原负荷法(即在比赛前一周逐渐减少运动量,直至赛前一天休息)或在赛前1-4小时补糖1-5克/千克体重(宜采用液态糖);在赛前15分钟或赛前2小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。(2)运动中补糖:每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖物质,补糖量一般不大于60克/h,多数采用饮用含糖饮料的方法,少量多次;也可补充易消化的含糖食物。(3)运动后补糖时间越早越好。 理想的就是在运动后即刻,头2小时以及每隔1-2小时连续补糖,运动后6小时以内,肌肉中糖原合成酶活性高,可使肌糖原的恢复达到最大,补糖效果最佳。运动后补糖量为0、75-1.0g/kg,24小时内补糖总量达到9-16g/kg、 7.脂类的功能:体内与体外:体内:1,脂肪就是组成人体组织细胞的重要组成部分2,脂肪就是 一种富含能量的营养素3,保护重要器官(缓冲)4,维持体温正常;体外:1,促进脂溶性维生素的吸收2,食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸3,促进食欲及增加饱腹感 8.必需脂肪酸概念,分类,作用。必需脂肪酸(EFA):人体所必需,在体内不能自行合成,必需由 食物中脂肪供给,故称为必需脂肪酸。分为亚油酸,亚麻油酸;作用:1,维持细胞膜的结构与功能2,对胆固醇代谢的影响3,前列腺素合成的前体 9.饱与脂肪酸,单不饱与,多不饱与脂肪酸的代表;对血脂的影响:饱与脂肪酸(SFA);单不饱与 脂肪酸(MUFA):油酸多不饱与脂肪酸:花生四烯酸(AA);二十碳五烯酸(EPA);二十二碳六烯酸(DHA);亚油酸,@-亚麻酸;对血脂的影响:1,降低血浆甘油三酯与胆固醇,预防心血管疾病2,抑制血小板凝聚,防止动脉粥样硬化与血栓形成3,维持视觉功能,增强视力。5,与婴儿大脑发育关系密切副作用:1,可能加重出血倾向;2,过量DHA可能造成神经过度兴奋3,由于其很容易氧化,会引起体内脂质过氧化,而脂质过氧化就是导致衰老及许多疾病的重要原因。 10.反式脂肪酸对人体的影响:反式脂肪酸与心血管健康1,有升高LDL-C(低密度脂蛋白胆固

运动营养学复习题

运动营养学复习题 第一章运动和三大营养物质 一、选择题 1.____释放能量是人体运动或活动的唯一能量来源。答案:(D) (A)外源电能 (B)光能 (C)核能 (D)有机物质氧化分解 2.生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是____。答案:(A) (A)糖、脂肪和蛋白质 (B)水、无机盐和维生素 (C)糖、无机盐和维生素 (D)糖、脂肪和维生素 3.最易被人体吸收的糖是____。答案:(B) (A)蔗糖、麦芽糖、乳糖 (B)葡萄糖、果糖、半乳糖 (C)淀粉、糖原、纤维素 (D)葡萄糖、蔗糖、糖原 4.根据糖的分子结构可分为____。答案:(C) (A)单糖、糖醇、多糖 (B)单糖、双糖、寡糖 (C)单糖、双糖、多糖 (D)单糖、双糖、糖蛋白 5.经消化酶作用可分解的糖和经淀粉酶催化可分解的糖分别是____。答案:(A) (A)双糖、多糖 (B)单糖、双糖 (C)单糖、多糖 (D)单糖、寡糖 6.肝糖原、肌糖原、血糖在人体内的贮量分别为____左右。答案:(D) (A)400克、100克、5克 (B)100克、5克、400克 (C)400克、5克、100克 (D)100克、400克、5克 7.肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲刺能力愈强,运动水平愈高。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达____克左右。答案:(B) (A)400~600 (B)600~800 (C)800~1000 (D)1000以上 8.每克葡萄糖完全氧化可释放能量____千卡。答案:(C) (A)2 (B)3 (C)4

(D)5 9.机体最主要的供能物质是____答案:(A) (A)糖类 (B)脂类 (C)蛋白质 (D)维生素 10.当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病,引起____。答案:(C) (A)酸过剩 (B)碱过剩 (C)酸中毒 (D)碱中毒 11.糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的共同途径是____。答案:(D) (A)糖酵解 (B)磷酸戊糖途径 (C)糖异生作用 (D)三羧酸循环 12.具有保肝解毒作用的是____。答案:(B) (A)肌糖原 (B)肝糖原 (C)血糖 (D)糖蛋白 13.给高水平运动员补糖大多补充____。答案:(A) (A)低聚糖 (B)葡萄糖 (C)淀粉 (D)核糖 14.某运动员体重50kg,赛前约补充____g糖为宜。答案:(B) (A)10 (B)50 (C)100 (D)150 15.在赛前补充糖时,每千克体重约补充____克糖为宜,一次补糖的总量应控制在____克之内,补糖量不超过____克/千克体重。答案:(C) (A)2;60;1 (B)1;30;2 (C)1;60;2 (D)2;30;1 16.在赛前____分钟或赛前____小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。答案:(D) (A)30;1 (B)30;2 (C)15;1 (D)15;2 17.运动中每隔____分钟可以补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物。答案:(D)

《运动营养与健康》作业

《运动营养与健康》作业 一、作业题: 第一章绪论 1、何谓健康? 2、影响健康的因素有哪些? 3、人体必需的七大营养素是什么? 4、何谓营养不良 5、出汗有何益处? 6、适量运动有何益处? 7、保健食品 第二章健康与三大营养物质 1、三大营养物质是什么? 2、糖类有何生理功能?膳食中糖的主要来源? 3、米面如何合理膳食? 4、脂类有何生理功能?膳食中脂肪的主要来源? 5、食用油如何科学膳食? 6、蛋白质有何生理功能?蛋白质的主要食物来源? 第三章健康与无机盐及微量无素 1、何谓常量元素? 2、何谓微量元素? 3、无机盐有何生理功能? 4、钙的主要食物来源? 第四章健康与维生素 1、何谓维生素?维生素有哪些?各有何主要功能? 2、VC食物来源? 第五章健康与其他营养素 1、何谓膳食纤维? 2、膳食纤维的主要食物来源? 3、膳食纤维、茶、酒各有何生理功能? 第六章运动与能量 1、三类能源物质是什么?卡值分别是多少? 2、影响人体能量需要量的因素有哪些? 3、何谓基础代谢能量? 4、何谓食物的特殊动力作用? 5、一天的能量需要量如何计算? 6、肥胖的危害有哪些? 第七章常见食物与营养 1、何谓酸性食物?哪些食物为酸性食物? 2、何谓碱性食物?哪些食物为碱性食物? 3、酸性体液有何健康隐患? 4、食物属性有哪些? 5、谷类、豆类、蔬菜、菌类、水果、蛋类、乳类、肉类、水产类最主要营养各是什么? 6、十大垃圾食品是什么?

第八章合理膳食与健康 1、何谓平衡膳食? 2、中国居民膳食指南的原则是什么? 18、食物金字塔内含是什么? 第九章运动方法与运动营养疗法 1、体育运动坚持的原则是什么? 2、何谓有氧运动?何谓无氧运动? 3、运动金字塔的内含是什么? 4、运动后注意事项是什么? 5、何谓运动疗法? 6、运动处方的主要内容是什么? 第十章肥胖的运动与饮食疗法 1、何谓肥胖? 2、肥胖产生因素是哪些? 3、腹部减肥最快方法有哪些? 4、臀部减肥的最佳方法有哪些?

运动营养学论文(精)

运动营养学对当代大学生的影响 [摘要]大学生是一个特殊的群体,他们处于青春发育期,代谢旺盛,活泼好动,运动量大,同时学习任务繁重,脑力活动和体力活动都很旺盛,营养对他们尤其重要。此文介绍了当代大学生营养状况及存在的问题,以及怎样调整他们生活作息,帮助他们养成良好的生活习惯。同时提出了运动营养学的重要性以及它的发展前景。外国非常重视国民营养教育和食物营养普及以及营养师的培养。 [关键词]大学生运动营养学健康饮食营养师 前言 众所周知, 营养是健康的物质基础, 是人们从事一切活动的物质保证, 也是人体正常生长发育的重要因素。在影响人体生长发育的诸多因素中, 营养的作用与影响最为明显。人们每天必须摄取一定数量, 并保证一定质量的食物, 供机体消化、吸收、利用, 才能保证生命活动的延续及从事一切活动所需要的能量。食物是营养的主要来源基, 合理营养, 平衡膳食、才能保证身体健康。 近年来, 随着营养、生命、食品科学等飞速发展, 通过改善饮食条件与食物组成, 发挥食物本身的生理调节功能以提高人类健康水平日益成为人们的共识。 对于大学生这个重要的社会群体,营养对他们有3种特殊的作用。 (1为他们补充足够体力, 以增强他们现阶段的高效记忆力。 大学生处于特殊的阶段和环境中, 体力和脑力消耗较大。学生如果营养不良,不仅影响自身的健康, 而且也会影响到他们的学习和生活。近来研究显示, 适当改善营养状况, 使膳食结构尽量平衡,对于长时记忆力的充分发挥可能产生有益的影响。 (2 使他们的身体更加强壮, 防止疾病侵袭。 膳食平衡相当于一种食补, 一方面补虚, 即补充身体气血的虚损;另一方面增加 营养, 即增强身体的免疫能力, 减少疾病的发生。通过合理营养、坚持体育锻炼, 可

运动营养学考试

运动营养学复习资料(第一套) 一、名词解释 1、运动营养学:是营养学中一个新的分支,是运动医学的重要组成部分,是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。(前言处) 2、维生素:是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子 有机化合物,主要参与各种酶的组成,因其结构和理化性质不同,使其各具特殊的生理部分既不是结构物质也不能提供能量。P20 3、能量平衡:是机体消耗和摄入的能量趋于相等,体重维持不变,这种能量 平衡状态应使机体体能保充分的体力活动和维持健康状态。P99 4、运动性疲劳:是指机体生理过程不能持续在特定的水平上进行和(或)不 能维持特定的运动强度,包括中枢疲劳和外周疲劳。P239 二、填空题 1、(糖)是运动时肌肉的最佳燃料,它是人体最重要、最经济和最快速的能 源物质。运动前补糖的目的是增加体内(肌糖原)、( 肝糖原)储备和( 血糖)的来源。 2、导致运动员维生素缺乏的原因有(摄入量不足)、(吸收率降低)和(需要量相对增加)等三个方面。 3、运动员合理的膳食制度包括(进餐次数)、(进餐时间)和(膳食分配)等三 个方面。 4、人体的能量消耗包括:(基础代谢)、(体力活动的生热效应)、(食物的生热 效应)、(生长发育)。能量平衡自我评判最简单易行的是(体重平衡法)。 5、(合理营养)、(适量的体力活动)、(健康的生活方式)是目前提倡的防治慢 性疾病和增进健康的有效方式。 6、(科学饮食)、(科学的体力活动)、(药物治疗)、(健康教育)、(血糖的自我 监控)是控制糖尿病的五架马车。 7、过度训练状态下运动员消化系统常见的症状特点有(食欲低下)、(腹痛腹 泻)、(恶心呕吐)、(呕血便血)、(菌群失调)等。P240 8、体力活动可增加能量消耗,调节(能量代谢)、减少体脂,改善(身体成分 组成)、改善(脂代谢)。 9、当前竞技运动员在膳食营养方面存在的问题有(营养过剩)、(营养摄入量不 均衡)、(补品使用过多)、(缺乏科学指导)、没有针对性、盲目性较大。10、运动员减轻或控制体重的方法:(快速减轻体重)和(缓慢减轻体重)。运 动员水代谢特点表现为:(出汗率高)、(出汗量大)、(失水量多)。

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