浅谈小学生短跑训练注意事项
浅谈小学生短跑训练注意事项
五大连池市建设中心小学：玄利国
我校参加市级比赛的小学生运动员多5-6年级学生为主。根据这一年龄段小学生心理、生理特点，结合多年的体育教学经验，我认为5-6年级小学生在短跑训练时应注意一下几点：
一、这一时期的小学生，运动器官发育较快，为使内脏器官的功能赶上运动器官发展的需要，应注意多安排一些有氧耐力训练。有氧是无氧代谢的基础，只有具备较强的有氧代谢的能力，才有可能负担无氧的负荷，但是在进行耐力训练中，需谨慎从事，多采用趣味性的训练方法，运动量不宜过长，运动量和强度不宜过大，必须严格的控制训练的时间、量和强度。因为儿童在安静时氧化过程比成年人旺盛，每公斤体重消耗的氧量多，血红蛋白和肌红蛋白含量比成年人相对少，紧张练习不能持久。
二、在技术训练中，教学因素应占主导地位，尤其注意教育学、心理学规律，练习的内容要多种多样，对于提高灵敏性，协调性有很大的好处，在学习技术过程中，不应该追求高速度，因为高速度容易使小学生紧张，因而破坏正确的姿势。
三、速度训练应安排在体力充沛时进行，耐力训练后不应进行速度训练，强调速度训练必须建立在放松、协调、合理的正确动作的基础上，速度训练应以动作速度和加强能力为主，特别注意跑姿的正确性，尽量不采用大强度和极限强度的速度的练习。
四、小学生力量训练要以发展全身力量为主，尤其发展快速力量和弹跳力量，要使多部分肌肉均匀发展起来，力量训练后要有必要的相应的放松活动。
五、教学中要以突出教学因素，量和强度应根据儿童运动员的具体情况逐渐增加，而且对不同年龄组，不同性别在负荷上要有明显的差别。在儿童400米训练中要尤其注意，这个年龄阶段的儿童运动员不能用成人400米的训练方法进行训练，仍要坚持以速度训练为主，在此基础上逐渐增大速度耐力负荷。
六、适当组织参加测试和比赛，以提高儿童训练的积极性，通过成绩的提高增强自信心，但不要过频参赛或为比赛做长时间的准备，以免给儿童的心理上造成负担，在儿童的训练中，每次训练的时间不宜过长，尤其是大强度的训练，安排不能过多，儿童虽然能够承受一定负荷，但身体发育尚未完成，长时间使身体处于极限负荷状态中很容易导致过度疲劳，造成伤害事故，所以这一时期运动量安排应具有节奏性。
总之小学生训练一定要遵循本着练、比、玩、休四结合原则，指导儿童进行训练。
100M训练方法
100M训练方法 100M训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML 葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 1 前言 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。 2 以技术为中心的全面身体训练 人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。 3 提高步长、步频能力
100米短跑训练方法精编版
100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二小步跑 第三摆臂臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法？ 如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！ 4.）是跑时候的技巧
短跑训练论文
姓名：刘井然班级：体训（2）班学号：10313004 对我国社会体育发展过程中问题的思考——关于短跑 前言： 随着现代短跑运动的发展和提高，短跑技术日趋完善，更加符合解剖学、生理学和运动生物力学原理，以最佳的实效性和经济性完成动作。美国短跑名将刘易斯曾说：“百米跑前50米我加速，然后只须放松肌肉，越是放松越快，因此到达终点总是我比任何人快”。可见，短跑放松技术越来越受到世界级运动员的青睐，而且短跑放松技术也逐渐被人们所重视，研究和运用短跑中的放松技术成为当今短跑技术发展趋势中的一个重要课题。同时，中外优秀短跑运动员的运动实践证明，在跑动中保持放松协调的能力，可使运动员得到更多的神经单位支配肌肉活动，提高动作频率及跑动能力，发挥运动员尽可能快的速度，取得更好的成绩。我们经常发现：有的同学跑起来很吃力，全身肌肉始终处于紧张状态：瞪圆眼、咬牙切齿、耸肩、紧握双拳，但成绩却不好．为什么会出现这种现象呢?主要是因为没有很好地掌握肌肉自然放松技术，它是影响短跑运动成绩提高的一个重要因素。 主题： 1、放松跑技术运用现状。例：我国百米优秀运动员在国际大型比赛中，表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷，严重影响了运动成绩的提高，因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。 2、放松跑技术训练方法的现状。例：在短跑教学和训练中，特别是高水平短跑训练中， 放松技术得到重视，给教学和训练带来了很好的效果。但是，将放松技术上升为理论上的认识，国内只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上；在教学和训练中，教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏 3、放松技术对掌握技能的影响。例：技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件 反射过程，在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张，就会造成动作僵化，不协调，出现多余的动作，动作时机掌握不准，节奏混乱，使泛化过程时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松
2021年200米跑训练方法
200米跑训练方法 欧阳光明（2021.03.07） 短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的! 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米
的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。（二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所
100米训练方法及技巧
100米训练方法及技巧 短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑、.终点跑四部分。 ■如何提高短跑速度 一、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 二、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 三、发展绝对速度：必须注重步幅和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出
短跑教学要领
短跑教学要领 提高爆发力： ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举（快速）20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求：从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，20次*3组 b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起（深蹲）25次*3组 要求：蹲慢起快还有： 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法： 1、教学方面 1．1．短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。1．2．起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④“预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。 1．3．起跑后的加速跑。
短跑训练方法的选择和运用
短跑训练方法的选择和运用 文峰学校陈肖泽 一、短跑训练方法的分类及其用途 短跑训练方法形式多样，名目繁多，按照不同的方式可以归纳成许多种类，各类训练方法又具有不同的作用。现将各种训练方法从几个方面分类，并概括说明其用途。 （一）技术训练方法分类 各种训练方法，对掌握短跑技术都有不同的功能，按其功能可分为： 1、辅助和诱导练习。在短跑训练中，教练员传授某一短跑动作时运动员理解不深或错误，导致练习时走样而影响教学效果，教练员在训练的初期（特别是少年儿童阶段），根据短跑技术动作的难点和关键部分采用一些启发性诱导、分解练习。例如利用橡皮带进行蹬摆练习、仰卧车轮跑等。 2、专门性训练。短跑专门性训练是指为了加强技术质量、运动频率、步长而采用的与技术动作本身相同的分解练习。例如高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑等。 3、单个技术练习。短跑单个技术是指短跑教学训练中进行蹬摆动作的规格化、准确化练习，可以凭借想象、琢磨、理解蹬摆单个技术的深刻含义。它是掌握短跑技术动作的主要方法。 4、综合练习。短跑综合练习是指在基本掌握短跑技术后，结合其他快速运动或类似短跑技术动作的运动，对提高短跑技术动作有很大好处的训练方法。虽然是综合练习，但仍以技术为主，作用在于进一步巩固提高短跑技术，增强实际运用的能力。例如足球比赛快速跑、上坡跑、下坡跑、加助力跑等。 （二）按短跑技术训练阶段分类 1、分解练习。短跑分解练习是指把短跑分解成起跑、疾跑、途中跑、终点冲刺各阶段技术逐个训练，最后完整训练并掌握各阶段正确技术。 2、完整练习。是指进行短跑60米、100米、200米、400米的完整性练习，让运动员体会各阶段的不同技术及其全程把握，教练员观察，课后讲解。 （三）按训练的目的分类 1、速度的训练。就是让运动员快速运动的各种方法，它可以包括： （1）反应速度。是指让人体对信号做出反应的快慢程度。反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使运动员遗传潜在的反应速度表现出来和稳定下来。例如在跑动中突然变换各种信号，即使运动员反应得到篮球后须用手投篮，得到足球后须拔脚射门等。
100米短跑技巧
100米短跑技巧 首先跑的过程中的技巧：前三十米发全力身体重心放低，这是起始阶段，30米左右要达到最高速度（注意步幅、换气、频率、摆臂协调）；接下来40米为途中跑，保持你的力量，速度保持最高；等跑到七十米左右的时候不用发力（不要误解为减速，因为在当时的速度你不发力速度也不会降下来太多。）因为每个运动员到后半程都会这样，所以需要调整，调整20米，放个10米做最后冲刺。前脚掌着地，后脚跟始终不落地，调整的时候可以不考虑这个。 这两个礼拜当中，你最好能有规律的最一些耐力练习。长跑至你过“极点”，然后高速跑200米，慢跑300米，再高速跑200米，慢跑300米......如此循环四五圈，就可以了。最后慢跑一圈，作为调整。结束。 比赛前一个小时，喝适量的能量饮料，接着做热身活动，慢跑数圈过“极点”，做原地跳高，原地摆臂，左右压腿，可以吼两嗓子，跑的时候也可以。热身不可太早或太晚，我提供的只是我的经验，还得看你自己的身体。热身做好，那就有状态了。 跑的过程中，你的脸部要放轻松，用不着那里吃力。我没有遇见这种情况，所以帮不了你。跑200米的时候，体力实在跟不上去的话，脑子一定要清醒，及时摆臂，你的臂摆得越大，你的步幅越大，前提是你摆臂和步幅协调的情况下，切不可盲目的大摆臂。 希望可以帮到你，祝你取得好成绩！加油！ 第一：身体角度要低第一：身体要挺直 第二：脚跟提起时要低第二：要提起脚跟 第三：胫骨角度要低第三：前脚要抓地 第四：脚退回地面第四：减少脚接触地面时间 第五：接触地面时间要长（加速技巧） （起跑技巧） 在听到裁判哨响心里默数一二就开跑（估计一两秒吧，算作有技巧的偷跑前提是裁判会以枪声为开始命令） 起跑时要保证后腿弯曲身体重心稍微压在后腿上保证起跑第一步的后着力 在冲刺过程中身体前倾20到30度目视前方（切记昂头蛮冲） 平时多加练习掌握技巧跑个13秒以内的成绩没问题 我用我的方法告诉你，首先，提前1星期合理饮食，注意营养和睡眠，然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，对了，赛前记得喝红牛加维生素C，提前半个小时喝，然后听多一点劲曲，增加兴奋度，其实不会很难，最主要是你有没信心！我纯手打的，希望能帮到你哈，祝你拿个好成绩！听正常的，我面部表情也会变，这是紧张的行为而已，没什么的，爆发力而已，跑的时候别喊别叫，不然会泄气，你多放松应该就OK了，比赛而已，没必要拼命！我的原则是这样的，不知道你呢？ 短跑，步频快慢，步伐大小，以及身体的放松，这些都比较重要，短时间内你只有练习摆臂，正确的摆臂对速度也有很大的影响，摆臂可以带动步伐。正确的摆臂姿势是左右不能超过身体的中心线，高度不能超过衣服的第二颗扣子，前后臂夹角接进九十度，摆臂幅度要大，要自然。如果时间充足的话，可以去练习步频和步伐，希望我说的对你有用。 1，惯性跑 在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。 2，波浪跑 在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。 3，往返跑 运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。 4，放松大步跑 跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。 5，助力性练习 利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，有利于延长加速成距离，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技巧！
短跑训练方法
短跑训练方法 一、短跑运动员身体素质的训练 身体素质的练习，是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、力量、耐力，柔韧等素质要求。在带训练队时，所采用的一些训练短跑运动员的身体素质有以下几种方法，希望能给各位教师一定的帮助。（一）发展的速度、耐力、力量的练习方法 1、发展的速度练习方法:速度是指等于位移和发生位移所用时间的比值。在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。提高短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。 对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。 在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。 下肢综合素质的训练 1>触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习） 2>蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量） 3>跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4>课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5>负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。 6>后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。 7>负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。 8>变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。 2、发展耐力的练习方法：良好的耐力素质，能使运动员的技术得以充分发挥。在训练中发现，耐力素质差的运动员在跑的后程阶段，速度逐渐下降，节奏迟缓，频率减弱，动作变形。因此，发展运动员的耐力素质是提高短跑运动成绩的重要因素。耐力可以分为一般耐力、速度耐力和力量耐力，一般耐力的训练方法主要采用越野跑，要求跑一定的时间和一定的距离；速度耐力是为了能在一段时间里保持最快速度，为了达到这样的目的，主要应用“以短为主，长短结合”的反复跑，进行练习；而力量耐力是为了提高短跑运动员快速跑完全程的支撑，练习力量耐力的方法有可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳，高抬腿跑等练习方法。 3、发展力量的练习：良好的力量是推动人体向前奔跑的主要动力，所以发展短跑运动员的专项力量素质在短跑训练中十分重要的地位。在培养短跑运动员力量训练当中，应采用上肢和全身负重力量练习和下肢负重力量练习。如利用小哑铃进行摆臂练习、提拉杠铃、抓举杠铃、卧推杠铃、负重弓箭步走、负重弓箭跳、和负重半蹲等，要求每星期练习一次和在练习力量时要结合动力性练习，如快速跑、快速摆臂练习等。 专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。 (二)发展协调性和灵敏性、柔韧性，反应能力的一些练习方法
训练短跑的方法_100_200_400[1]
★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法： 1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深；15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!
短跑的力量训练
短跑的力量训练 短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。 （2）抗阻力练习。 （3）跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。 提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下： （1）负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－80％开始，逐渐增大到100％。完成5－7组，每组4－5次。 （2）负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40－60米，完成5－7组。 （3）负重半蹲。最大负荷量70－80％，完成5－7组，每组5－7次。 （4）负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5－7组，每组20－30次。 （5）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次。 （6）哑铃跳。重量15－25公斤，完成5－7组，每组10－20次。 （7）负重直腿跳，最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－50米。 （8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6组，距离30米．60米．100米。 （9）卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。 （10）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5－6组。 跳跃力量训练的主要练习如下： 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。
浅谈短跑技术及训练手段论文
浅议短跑起跑技术分析及训练手段 摘要：短跑运动是中小学体育教材中一项非常普及的项目，本文通过对短跑起跑技术、训练方法及注意事项的研究，得出短跑由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个部分组成,他们是有机联系的统一体,是不可分割的，其成绩取决于速度、力量、灵敏、柔韧等素质的好坏。本文旨在通过研究给予短跑教练及其运动员提供一定的参考依据。 关健词：短跑；技术；训练 速度是田径运动发展的基础构成之一，同时也是各体育运动发展的基础。使学生的短跑技术得到加强不仅可以提高学生的学习兴趣，同时也可以促进他们在从事其他体育项目时做到游刃有余。短跑是人体运动器官和内脏系统在大量缺氧的情况下完成最大强度的工作,是属于极限度的运动。短跑是典型的以无氧代谢供能为主的运动项目。全程技术是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑四个部分组成。它们是有机联系的统一体不能孤立存在和截然分开。 短跑起跑组成与要素分析 短跑的起跑是由起跑和起跑后的加速跑组成，目的是使身体在人体所能达到的最短时间内迅速摆脱相对静止状态，获得最大向前冲力，爆发出人体的极限速度，然后转人途中跑完成全程跑。合理的起跑和起跑后的加速跑对全程跑的质量有及其重要的作用，准确及时的起跑动作是取得好的运动成绩的第一步。 一、起跑的准备阶段 短跑一般都采用蹲踞式起跑的方法，起跑过程包括，各就位、预备、鸣枪（笛声或跑）三个环节。受现有的教学训练客观条件的限制，大部分学校不可能安装起跑器,以及很少挖起跑穴，但是就短跑的起跑技术而言，无论是否运用起跑器，都应该在起跑足的位置，身体姿势的作用下使两足有牢固的支撑，形成良好的预备姿势，便于获得较快的起跑速度。 二、口令组成与执行 各就位：运动员在这一阶段以调整心态为主，使自己迅速进入运动兴奋状态。听到各就位口令后，调整身体呼吸频率，在起跑器前，身体下蹲、两手撑地，先将力量较弱腿的脚放在后起跑器上，然后将力量较强腿的脚掌于前起跑器上，双脚前脚掌能够紧贴抵脚板；后腿的膝跪在地上，两手收回于起跑钱后延，四指并
100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧
100 米短跑怎样才能跑得快,100 米短跑最全提速技巧 篇一：100 米短跑训练方法 (1) 100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿 部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专 业的器械， 那就要用蛙跳蹦楼梯 （具我的训练经验， 这个是最有效的方法了） ， 双手背在后面， 双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习 10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部 力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习 5 组。变速跑，意在练习 你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道 弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就 是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用 5KG 哑铃只做摆臂 练习，50 个一组，每天练习 10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是 百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得 做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一 高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二 小步跑 第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了） 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于 90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前 后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长 用步幅也不错 腿短的 只有用步频了 100 米短跑训练方法？如果你要变快的话， 1.）先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近 90 度的地方。将两只脚合起 来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时， 踏地的速度要快。维持 1 分钟然后休息 40 秒左右，再做。一天只要做 10 次左右！ 2.）锻炼腿的力量 方法：找一个斜坡，要接近 45 度左右的！距离 50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢 跑下去。重复大概 5-6 次就可以了！ 3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的 20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑 1 / 9
分析短跑训练中如何发展力量与速度
竞技与训练 分析短跑训练中如何发展力量与速度 林镜波?汕头市体育运动学校 摘要：短跑作为田径运动中的重要组成部分，要求运动员要在最快的时间内完成比赛，这就需要运动员在最短时间内发挥自己体能的极限。因此，教练需要对运动员的力量与速度进行训练，不断提高运动员的身体素质，本文主要探究如何在短跑训练中发展运动员的力量与速度。 关键词：短跑训练；力量；速度 速度是短跑训练的核心，力量是短跑训练的素质，因此提高运动员的速度与力量是非常重要的。教练要改变传统的训练思维与训练方式，根据运动员的身体素质及短跑中的表现去设计训练内容，让运动员的身体机能可以在短跑中发挥极限作用，提高运动员的短跑成绩。 一、速度训练与力量训练之间的关系 (一)速度训练 速度是短跑的灵魂，对于运动员来说速度是决胜的关键，教练不能墨守成规的对短跑运动员的速度进行训练，要用专业的训练方式提高短跑运动员的速度和耐力，让运动员的身体可以保持一定的节奏和稳定范围内，从而提高短跑运动员的身体素质，帮助短跑运动员取得更好的成绩。 (二)力量训练 力量是短跑的保证，力量可以保证短跑运动员在比赛的过程中发挥更好的效果，因此教练要紧抓对短跑运动员力量的训练，使短跑运动员的基础力量、专项力量得到提升，进而提高短跑运动员的比赛成绩。 (三)速度与力量之间的关系 力量决定着速度的提高，速度又反作用于力量，二者是相辅相成的关系。力量是短跑运动的基础技能，它不仅体现了运动员的体能水平，还决定了运动员的耐力和柔韧度，速度决定了短跑运动员成绩。因此，教练要把速度与力量结合起来进行训练，提高短跑运动员的“快速力量”，使短跑运动员的身体机能得到充分的发挥，提高短跑运动员的比赛成绩。二、如何在短跑训练中发展力量与速度 (一)短跑训练中的力量训练 教练要对短跑运动员进行全身力量 的训练，使短跑运动员的最大力量与相 对力量都得到最大限度的开发，提高短 跑运动员的爆发力，使短跑运动员可以 在最短的时间内发挥自己的最大速度， 帮助短跑运动员取得优异的比赛成绩。 教练要结合短跑运动员的身体素质 设计爆发力训练的内容，保证训练内容 在短跑运动员身体可以承受的范围之内， 来调动运动员进行全身肌肉力量的开发， 提高短跑运动员的瞬间爆发力。教练可 以采用不同的训练方法，提高短跑运动 员的下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。 教练可以采用触胸跳，锻炼短跑运动员 的爆发力和腰腹力量；采用蛙跳、高翻 练习、快艇练习、快速半蹲练习，增强 短跑运动员的大腿耐力与基本力量；加 强队员的核心力量练习；休息时可以让 运动员踮脚尖，增强其踝关节的韧性与 力量……通过这些训练方式不仅可以对 短跑运动员的全身力量进行训练，还可 以减少其在训练过程中造成的损伤，使 短跑运动员的身体机能得到提升。 (二)短跑训练中的速度训练 速度是短跑运动员最重要的身体素 质，教练要对短跑运动员的速度进行训 练，就要训练短跑运动员的反应速度、 起动速度、加速度及最高速度，让短跑 运动员在比赛中取得良好的成绩。 教练首先要对短跑运动员的最大速 度进行测定，以60米冲刺的时间为测定 时间，每10米为一个观测点，观察短跑 运动员的最大速度。然后，根据短跑运 动员的测定制定速度训练计划，帮助短 跑运动员提高加速能力，发挥运动员的 最大潜力。例如，教练可以对运动员的 起跑速度进行训练，提高运动员的反应 速度，让运动员在最短的时间内起跑并 加速，教练可以让采用半蹲距式姿势训 练短跑运动员的反应速度，让短跑运动 员听到枪声后迅速向上跳起，最大限度 的开发短跑运动员的肌肉收缩力，让短 跑运动员在起跑时占据优势。最后，教 练要对短跑运动员的加速度进行训练， 教练可以采用变速跑、胶带牵引跑、短 距离接力跑、快速高抬腿等训练运动 员的速度素质，使短跑运动员的身体素 质不断提高，从而提升短跑运动员在比 赛过程中的加速度，帮助运动员取得好 成绩。 教练也要对短跑运动员的步频和步 幅进行训练，提高短跑运动员的速度。 教练可以采用原地快速踏脚联系、原地 高抬腿联系、A字抬腿练习、激活髋部 的力量、快速小步跑、匀加速频率跑等 方式进行步频与步幅的训练，使短跑运 动员的蹬摆技术、关节灵活性、肌肉协 调性等都得到训练和提升，从而提高短 跑运动员的速度。 三、结束语 综上所述，在短跑训练中发展运动 员的速度和力量，不仅可以帮助短跑运 动员养成健康的身体，还可以提高短跑 运动员的应变能力和爆发力，提高短跑 运动员的成绩。因此，教练要根据短跑 运动员的身体素质去设计训练内容与训 练方式，最大限度的帮助运动员进行潜 力的开发，提高短跑运动员的身体素质 及心理素质，从而帮助短跑运动员取得 好的比赛成绩。 参考文献： [1]陈向鸿，李欣，付健.浅谈少年业余 短跑运动员的力量训练[J].当代体育科技， 2011(03). [2]林清.短跑加速度训练法研究[J]. 湖北体育科技，2010(04). [3]姚卫，李鹏飞，周楠.对我国男子 短跑运动员力量训练方法的研究[J].武魂， 2013(06). [4]高亦扬.对我国优秀男子百米运动 员专项身体素质及其构成因素的研究[D]. 北京体育大学，2016. [5]魏群.浅谈我国现代短跑运动训练 方法的现状及发展趋势[J].学周刊，2016(36). 61
田径跑的训练方法
田径跑的训练方法 (一)小步跑 动作要领: 1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。 3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。 主要作用: 1.体会足前掌着地。 2.体会踝关节放松和交替用力。 3.体会肩臂放松及摆臂技术。 4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。 5.发展速率。 教法要点; 1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。 2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。 3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。 二、高抬腿跑动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。 2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。主要作用:1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。 教法要点: 1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。 2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。 三、后蹬跑 动作要领: 1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。 2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。 3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。 4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。 主要作用: 1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
100米训练方法
要经常的有训练计划的训练 短跑是用最快的速度跑完规定的距离。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段： [1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法： （1）20—40米行进间快跑练习。 （2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 各种短段落的变速跑练习 （1）测时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。