速度练习覃
第一节《机械运动》
一、我会选（每题2分，共40分）
1．关于机械运动的说法，下列哪句话是不正确的（）A．我们平常所说的运动和静止都是相对参照物来说的。
B．研究地面上物体的运动，经常选地面作参照物最适宜，因为地面是真正不动和物体。
C．若选取不同的参照物来描述同一物体的运动，其结果可以是不同的。
D．机械运动可分为直线运动和曲线运动。
2．下列运动属于机械运动的是（）A．桃核发芽 B．桃树的叶进行光合作用
C．桃树上结出了桃子 D．成熟的桃子从树上落下
3．课堂上老师让小明上讲台板演，他从座位到讲台步行的速度大约是（）A． 0.1m/s B． 1m/s C．10m/s D．20m/s
4．赛跑时，终点裁判员看见发号员的信号枪冒烟就开始计时，而不能等听到枪声时再计时。这是因为 ( ) A．怕裁判员听不到枪声耽误计时 B．看枪烟计时方便些
C．听枪声计时成绩偏好 D．听枪声计时成绩偏差
5．如图某汽车在公路上行驶时，突然发现公路右侧上方有如图所示的两个交通标志。这两个标志的含义是 ( ) A．西大桥共有8千米长，行驶速度不得高于40千米／时
B．离西大桥还有8千米，行驶速度必须是40千米／时
C．离西大桥还有8千米，行驶速度不得高于40米／时
D．离西大桥还有8千米，行驶速度不得低于40千米／时
6．某同学骑电瓶车做匀速直线运动，在3s内通过45m的
路程，那么他在前2秒的速度是（）
A．45m/s B．30m/s C．15m/s D．7.5m/s 第10题图
7．从匀速直线运动的速度公式v=s/t中可知（） A．速度跟路程成正比 B．时间与速度成反比
C．速度随时间或路程而改变 D．路程跟时间成正比
8．下列物体运动最快的是（）A．4h内通过160km B．10s内通过了100m
C．1h内通过1.2×106cm D．1min内通过1000m
9．下列情况中的速度指平均速度的是（）A．小王同学参加百米赛跑，冲过终点的速度为8.5m/s
B．上海磁悬浮列车的最高设计速度为430km/h
C．汽车司机通过速度表可以看到汽车行驶的速度
D．我们平时说的飞机速度比汽车的速度大
10．小明和张华多次进行百米赛跑，每次都是小明提前10米到达终点。如果让小明在起点后10米处，张华仍在起点起跑，则比赛的结果是（） A．张华先到达终点 B．小明先到达终点
C．两人同时到达终点 D．无法确定
11．某商场的自动扶梯在0.5min内，可以把站在扶梯上的顾客送到二楼，如果扶梯不动，人走上去需要1.5min，那么，当人沿着开动的自动扶梯走上去，需要的时间是（）A．2min B．1 min C．3/8 min D．0.5 min
12、甲、乙两车的s-t图像如图1所示，由图像可判断（）
A．甲车速度变大，乙车速度不变 B．甲车速度不变，乙车速度为零
C．甲车速度不变，乙车速度变大 D．甲车速度为零，乙车速度不变
13、甲、乙两人同时从同一起跑线出发，同向做匀速直线运动，某时刻他们的
位置如图8所示，图9中能正确反映两人运动距离与时间关系的是
14、请根据上面图1像判断，下列正确的描述是
( )
A．两小车速度一样大 B．甲车运动快 C．经6秒两小车一定相距1.8米 D．经6秒两小车一定相距3米。
15、甲、乙两同学在同一地点沿平直路面同向步行，他们运动的路程随时
间变化的规律如图所示，下面说法中错误的是（）
A．前4min乙同学速度比甲同学速度大
B．甲同学做匀速直线运动的速度是0．5m／s
C．乙同学第4min后仍做匀速直线运动
D．甲、乙同学相遇时距起点240m
16、如图所示为甲、乙、丙三个物体运动的s—t图象或v—t图象，则在
0—3s这段时间内，物体的运动快慢是（）
A.甲最快
B.乙最快
C.丙最快
D.乙、丙速度相等，大于甲的速度
第17题图
17、甲乙两同学沿平直路面步行，运动的路程随时间变化的规律如图所示，说法中正确的是（）
A.甲同学比乙同学晚出发4s
B.4s～8s内，甲乙同学都匀速直线运动
C.0s～8s内，甲乙两同学通过的路程相等
D.8s末甲乙两同学速度相等
18、在如图1所示的各图中，用来表示同一种运动规律的图像是（）
A．（1）（2） B.（2）（4）C．（1）（4）D．（2）（3）
19、某汽车在平直的道路上做直线运动。若从绿灯亮起开始记时，汽车由静止开始加速，达到某一速度后匀速行驶，遇到下一个路口红灯亮起，开始刹车减速，直到停止。则在此运动过程中，下列图象可表示汽车运动的速度（v）与时间（t）关系的是：
二、我会填
20．物体位置随时间的变化，叫做_____________，它是自然界最___________的运动形式。21．被选作________的物体叫参照物。同步通信卫星相对地球是_______，相对太阳是________。22．一首歌中唱道“小小竹排江中游，巍巍青山两岸走。”前后二句歌词所描述的物体运动情况分别以____________和____________为参照物。
23．速度等于运动物体在__________内通过的__________，速度的单位是__________。
24．目前我国火车的最高速度为140千米／时，上海地铁列车的最高速度为25米／秒，两者相比，前者速度较___________。
25．在接力赛跑中，小明跑到交接区时，小华以相同的速度跟小明一起跑以便接棒，以小明为参照物，小华是_________的；以裁判员为参照物，小华是_________的。（填“运动”或“静止”）26．2006年5月12日美国短跑选手贾斯汀·加特林在多哈举行的卡塔尔田径大赛上，以9秒76的成绩打破了男子100米短跑世界纪录，平均速度为________米/秒。
27．坐在火车上的人看到窗外的树木向正东方向运动，他是以________作参照物，如果以树木为参照物，火车正向________运动。
28．有一做直线运动的物体，通过500米的路程共用8秒钟，前200米做匀速运动，历时4秒，后200米也做匀速运动，历时3秒，那么这个物体全程做________直线运动。（填“匀速”
或“变速”）全程的平均速度是________米/秒。
三、我会分析与计算（每题5分，共10分）
29、.一辆汽车以15m/s的速度正对山崖行驶,鸣笛后2s听到回声,问: （1）鸣笛处距山崖离多远? （2）听到回声时,距山崖多远？
30．南京长江大桥的全长6700米，一列全长200米的火车匀速通过大桥时，在前40秒内通过了600米的距离，火车全部通过大桥所用时间为多少？
31、一辆匀速行驶的汽车在离高楼500m处鸣笛,汽车直线向前行驶20m后,司机刚好听到鸣笛的回声,求汽车的速度(15℃)
32、一辆汽车以36Km/h的速度朝山崖匀速行驶,在离山崖700m处鸣笛后汽车直线向前行驶一段路程听到刚才鸣笛的回声,求:听到回声时汽车离山崖有多远. (15℃)
33、.甲同学把耳朵贴在长铁管的某一端,乙同学在长铁管的另一端敲一下这根铁管,甲同学先后听到两次响声,其时间差0.7s,试计算铁管有多长(声音在铁中速度为5100m/s,空气的速度为340m/s)?
34在一次爆破中，用了一条96cm长的导火线来使装在钻孔里的炸药爆炸，导火线燃烧的速度是0.8m/s，点火者点着导火线后，以5m/s的速度跑开，问：他能否在爆炸前跑到离爆炸点500m的安全区？
35.向月球发射的无线电波到达月球并返回地面，共需2.56s，无线电波的传播速度是3×108m/s，求月球与地面的距离是多少？（3.84×108m）
36：甲、乙两车都在做匀速直线运动，它们的速度之比是3∶2，通过的路程之比是2∶1，则通过这段路程甲、乙两车的时间之比是。
37、一物体做变速运动，在前一半路程中的平均速度是2米/秒，在后一半路程中的平均速度是6米/秒。则它在全程中的平均速度是多少？若前一半时间中的平均速度是2米/秒，后一半时间中的平均速度是6米/秒，则整个时间内的平均速度是多少？（要求如上）
速度素质练习的方法
速度素质练习的方法、手段 速度素质练习的方法、手段 通过一定的方法与手段来提高运动员的速度素质，对发展运动员的快速运动能力有积极的意义。由于速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个方面，而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。 速度素质练习 反应速度练习简单反应速度练习完整练习分解练习变换练习 运动感觉练习 复杂反应速度练习移动目标练习选择动作练习 动作速度练习完善技术练习利用助力练习利用后效作用练习加大难度练习位 移速度练习力量练习重复练习步频、步幅练习比赛法、游戏法练习 一、反应速度的练习 反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感受(视、听、触)--中枢分析选择判别--动作反应的时间。 (一)简单反应速度的练习 在体育运动实践中，简单反应速度往往受到中枢神经系统的兴奋程度，注意力的集中程度，肌肉组织的准备状态，动作技术的掌握程度，对信号特征、时间特征的感受与辨别能力，遗传因素等的制约。如果要把简单反应速度提高到一定程度，就必须针对上述原因(除遗传因素)采用相应的方法与手段。 简单反应速度练习的方法一般有以下几种： 1、完整练习 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出迅速反应等。这种对信号反应的完整练习，在运动员初级水平阶段作用比较明显。 2、分解练习 由于简单动作反应是通过具体的、有目的的运动动作及其组合来完成的，因此采用分解练习能充分利用动作速度向简单反应速度转移效果。分解练习是相对完整练习而言，就是分解回答反应的动作，使之处于较容易或更为简单的条件，提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如，田径运动员采用蹲踞式低姿起跑的反应时间较站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑时，运动员的手臂支撑着较大的体重，要较快离开支撑点是困难的。因此可进行分解练习：先用高姿起跑或手扶其他物体的形式，单独练习对起跑信号的反应速度，然后再逐步渡到低姿起跑练习，这样将会取得好的练习效果。 3、变换练习 通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一，改变对刺激信号的接收形式，如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二，改变回答反应的动作形式。利用变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间，又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散，提
速滑技术口诀
速滑技术口诀-直道滑行 一、身体基本姿势 双腿叉开同肩宽，重心落在刀后部。 双脚平行脚踝正，踝角约为 50 度。 大腿略与冰平行，膝关弯曲 90 度。 躯体前倾头抬正，髋角保持 45 度。 两眼前看3 0米，髋膝踝角要锁住。 躯干两臂背放松，肩背稍高于臀部。 臀肩与冰面平行，蹬冰高低不变动。 双肩平直向前冲，上体脊柱不扭动。 只要重心到单腿，鼻膝脚刀同轴线。 双臂轻松放背后，手放中线腰下部。 二、蹬冰（蹬冰阶段：形成蹬冰角<50°左右，体重到位>，至蹬冰腿冰刀抬离冰面止） （一）传统蹬冰 蹬冰分为三阶段：开始最大和结束。 开始膝关节前压，踝关角度略缩小。 等到最适蹬冰角，首先迅速伸展膝。 伸膝带动髋和踝，展髋伸髋伸膝踝。 膝关角度看赛距，赛距越短越弯曲。 蹬冰角度视速度，平均蹬角 50 度。
蹬冰最大用力前，重心不离蹬冰腿。 随着蹬冰和收腿，重心横向作转移。 移动明显要准确，臀部躯干成整体。 移动发力在髋部，积极快速要主动。 基本体位不能变，臀部躯干同摆动。 内刃后部咬冰面，蹬冰方向为垂进。 蹬冰时机掌握好，最用力时刀着冰。 平稳有力渐加速，极点呈现爆发力。 蹬冰结束膝伸直，刀冰平行刀尖起。（二）脱位式（趿拉板）冰刀蹬冰??? 趿刀优点有三个： 蹬冰尽头踝弯曲，提供更大蹬冰力； 冰刀更久接冰面，促使蹬冰延距离； 充分利用腿腓肌，全面增加推进力。 蹬冰方法同传统，特点只在最后部。 蹬冰技巧两阶段：蹬冰加速踝掀动。 蹬冰加速技术同，发力仍在中后部。 蹬冰后段再聚力，横向加速向前冲。 当腿完全蹬开时，注意踝关节掀动。 踝关掀动踝弯曲，全力收缩小腿肌。 蹬力过踝传冰刀，通过栓头铰接处； 刀尖朝前稍向内，脚尖内侧向外挤； 平稳迸出爆发力，焦点瞬间就受力。???
对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析
(三)400米跑速度与速度耐力分析 400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米―150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力 接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持 住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表: 表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都 有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一 个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,
速度耐力好。 (四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点 1 磷酸原系统供能特点 400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%―35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%―60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%―25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6―8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP―CP系统供能时间。 2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键 无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐
关于短跑速度分类与训练方法的研究
西安体育学院本科毕业论文 （2011届） 论文题目关于短跑速度分类与训练方法的研究作者文超 指导教师郑健华（副教授） 指导教师教研室田径教研室 学生所属系体育系 攻读专业体育教育 学号060104166
目录 1前言 (1) 2研究对象与方法 (1) 2.1研究对象 (1) 2.2研究方法 (1) 3结果与分析 (1) 3.1短跑速度的分类及影响因素 (1) 3.2提高短跑速度训练的方法 (3) 3.3 短跑速度训练的基本原则 (7) 4结论 (8) 参考文献 (9) 致谢 (10)
关于短跑速度分类与训练方法的研究 作者：文超指导老师：郑健华 摘要：速度是身体素质之一，是田径运动的灵魂，速度训练一直是田径运动训练中的中心问题，提高短跑成绩的重要因素是速度训练。本文运用文献资料法，实验法，观察法阐述了短跑速度的分类以及影响速度的因素，并对速度训练的方法进行了分析和归纳还有总结。对田径运动的教学和训练工作有着积极的意义。 关键词：速度训练，方法，基本原则 1前言 速度是田径运动中一项重要的身体素质，短跑是田径运动中的速度项目，速度是短跑的灵魂，运动强度大。短跑运动员在运动中都想尽力发挥人体的最大速度，进而提高自己的成绩，并且尽全力地保持最大速度持续的时间，以取得比赛的胜利。从人体运动学的角度分析：田径运动中人体运动的速度包括反应速度、动作速度与位移速度。三者之间既有联系，又有区别。特别是在内部机体方面，反应速度、位移速度，动作速度具有较大的差异，前者着重表现在神经应答活动方面，而后者则着重表现在神经控制与肌肉活动的运动学方面。性质特征的不同导致了训练手段，方法的不同，本文试结合几年的学校业余训练和陕西田径队专业训练的亲身体验，力图通过速度素质的分类，对速度训练的训练方法的研究，谈谈自己对速度训练的看法。 2研究对象与方法 2.1研究对象 短跑速度分类与训练方法 2.2研究方法 通过图书馆藏书和互联网查阅文献资料并收集整理。观察法，调查法。 3结果与分析 3.1短跑速度的分类及影响因素 首先我们要说的是为什么这样分类：一是可以明确论文的内容，二为以后的体育工作做铺垫。
高考体育训练素质训练方法
高考体育训练素质训练方法 （翟金华整理，请专家多批评指正） 运动前的热身方法 运动前需要进行合理的热身活动。 开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。 拉伸大腿后部肌肉： 坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。 拉伸大腿内侧肌肉——方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。 拉伸背部肌肉 坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。 肩部环绕练习 直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。 摆胯及绕跨练习
(完整版)耐力素质训练方法
一、耐力素质练习的一般方法 耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本 上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种： 耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法 常用的练习有： 1、1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4?6组，间歇5分钟，强度为50?55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。 2、重复爬坡跑 在15度的斜坡道或15?20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或 更多些，间歇3?5分钟。强度为60?70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。 3、连续半蹲跑 成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50?70米，重复5?7次，每组间歇3?5分钟，强度为60?65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。 4、连续跑台阶 在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30?50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55?65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做 该练习。 5、沙滩跑 在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500?1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可 因人制宜，做4?6组。组间歇10分钟，强度为50?55%。 6、逆风跑或负重耐力跑 遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4?6次，间歇5分钟。强度55?60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。 7、原地间歇高抬腿跑 原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100?150次，6?8组，每组间歇2?4分钟，强 度为55?60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。 8、原地间歇车轮跑 原地做车轮跑，每组50?70次，6?8组，组间歇2?4分钟，强度为50?60%，也可扶墙借助支撑物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100?150米或负重后蹬跑60?80米，6?8组，组间歇3?5分钟，强度为50?
速滑基本动作要点
速滑基本动作要点 直道（蹬地 - 收腿 - 落地 - 支撑滑行） 1 、 基本姿势 要点：①三个蹲屈角度（胯角45-75 ° 65 、膝角 90-100 ° 100 、脚踝 50-90 ° 70 ，长短有别） ②流线型、臀后座低于肩 ③双脚平行，膝盖在脚尖
④重心在脚踝 ⑤目视前方 8-15 米远 ⑥上身、手臂放松 错误：①重心太高（缩短滑行距离） ②膝盖内扣、倒踝（缩短滑行距离） ③埋头埋肩（容易造成疲劳）
④过于紧张（容易造成疲劳） ⑤后坐过多（大腿做工过多，容易造成疲劳） ⑥三个蹲屈角度不稳定（上下起伏） 技巧：①用手的支点找平衡 ②在惯性滑行过程中练习基本姿势 2 、 单脚支持平衡 要点：①浮腿垂直地面
②浮腿和支撑腿一个拳头的距离 ③浮腿膝盖在支撑腿脚踝和小腿之间 ④支撑腿平韧，膝盖顶住 错误：①浮腿角度过大或夹着（重心散掉过于前倾、缩短滑行距离） ②膝盖内扣、反支撑（走曲线、重心不稳定） 3 、 移动重心 要点：①浮腿收到和支撑腿平行时，支撑腿变为内韧发力推
②浮腿提大腿 ③双脚始终平行 ④先走臀 ⑤同时蹬冰，同时移动 ⑥重心左右水平移动 ⑦体重集中单腿上 错误：①先走肩（造成，出轮角度过大） ②支撑腿膝盖内扣（外韧不够，支撑距离缩短）
③重心起伏 4 、 单脚侧蹬 要点：①蹬冰发力顺序（膝关节、踝关节、髋关节之后迅速展开膝关节做推的动作） ②展开顺序（胯到膝再到踝、自上而下） ③发力方向是往侧 错误：①用力顺序错误（先动小腿和踝，导致后蹬，体重和合力都没了） ②发力方向向后（降低滑行效率） 5 、
耐力素质训练的具体方法
耐力素质训练的具体方法 肌肉耐力练习方法： 常用的练习方法有： 1）10—15min定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55%--65% 2）6—8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55%--65%或加速跑中可进行变向“S”形跑。 3）5次爬坡跑：在倾斜15°--20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离100—200m左右，间歇3—5min左右，强度60%--70%，一般耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120—140次/min，如加大强度，心率指标要求达到140—160次/min。 4）5min变速跑，在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，50慢，或50m慢，100m快，60%--65%强度 5）中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令至对面底线，每组往返4—6次。重复3—5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6）在田径场地或足球场内反复变向跑，听口令或看信号做前后左右变换方向跑。每次进行2min，重复3-5组，组间间隔3—5min，强度55%--60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50m，间歇后心率恢复到120次/min以下。 7）100m多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400m，后返回原地。要求速度8—10m/s，也可采用200m接力跑，分成3组完成，总跑量约800m 或1600m。 8）连续侧滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100—150m，重复4—8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130—150次/min之间。 9）阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m快，100慢，100米快，150米慢等，总跑量可以在1500—2000米之间。 10）原地练习：如做原地高抬腿、小步跑、车轮跑等，每组100—150次，做5—6组，每组间歇2—3min 11）综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步、前后交叉步跑等，每种方式100m，每次跑完400米为一组，重复3—5组，每组间歇4—5min，根据受训者具体情况定速度要求。 12）正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m，完成3—5组，每组间歇约4—5min，强度60%--70% 13）蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100m，走或慢跑放松100m，每组4—6次，心率在130—150次/min之间 14）左右侧交叉步或连续半蹲走50—100步，做交叉步时，左腿向右侧交叉，右腿向左侧交叉。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿势向前连续走，完成4—5组。休息时进行放松跑练习。 15）长距离后蹬跑：要求前腿抬高，后退蹬直，不同于跑。要求两腿交换速度要快。 16）组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬腿跑50m，加速跑50m。放松跑100—200m后做下一组，完成3—4组，心率在130—150次/min之间。 17）组合练习：快步走100m，弓步走50m，左右交叉步50m，快速高抬腿走50m，半蹲走50m，放松走100m。完成3—4组，心率在130次/min左右。 18）两人追逐跑：两人一组，相距20m听口令起跑，后边人追逐前边的人，400—800m以内追上有效。追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程。 19）竞走追逐：在跑道上两人前后相距10—15m，听口令开始快速走，不能跑，每组400m，追上后就停止，被追上者要求走完全程。 20）快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5m听口令，快速转身追逐跑，100m以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4—6组。 21）1min立卧撑：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，再还原成直立。每次做1min，4—6
速度训练方法
素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度 耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。 2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（*性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（*性带4组×30～50次／单腿） 等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接 影响跑的步频和步幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习
速度素质训练内容与方法
速度素质训练内容与方法 一、基础速度素质训练内容与方法 （三）移动速度 1．不同距离的直线冲跑练习 （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。 （2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。 （3） 60米途中跑练习。训练将最快速度保持一定距离的能力。 （4） 100米冲刺跑练习。训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可能地有所加快的能力。 （5） 200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。2．往返冲跑练习 （1）来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。 （2）10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。 （3）10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。 3．接力跑练习 （1）接力跑：把选手分成若干组，每组人数相等。听到口令后各组的第一位选手开始向终点冲跑，跑至终点迅速绕过终点标志往回跑。跑回起跑线后迅速拍击下一位同伴，同伴以同样的方式开始冲跑，以此方法持续练习，以先跑完一轮的小组为胜。 （2）把参加训练的学员分成两组，每组6人，在地上画2条平行线，二线之间相距2米。两组学员间隔一定距离，排成纵队站在起跑线上。听到起跑令后，站在最后的学员拿球以蛇形方式依次绕过队友跑到队前，再立即把球抛给本组的最后一名选手，该选手接到球后再开始第二轮跑，依次进行。以率先完成传球，并在跑的过程中没有触及本组队友的小组为优胜。 二、专项速度素质训练内容与方法 速度素质是羽毛球专项身体素质训练的核心。简单地说，羽毛球竞赛就是以不同形式的速度竞赛决定胜负。技、战术风格中的第一条规定“快”字，就是通过不同形式的速度来体现的。因此，专项速度素质训练，主要围绕提高该项运动所需要的反应速度、起动加速度、变向移动速度、挥臂速度和前后场配合的连贯速度等方面进行。下面介绍专项速度素质训练内容和方法。 （一）专项视听反应速度训练 1．场地步法：听或看手势信号进行快速全场移动步法练习，以及前场、中场和后场各种分解和连贯步法练习。 2．看手势进行各种向前、向后、向左、向右的场地并步、垫步步法练习，以提高选手的反应速度。 3．击球挥拍动作练习：听教练喊1、2、3、4数字口令，选手按照预先约定姿势
速度滑冰的技巧
速度滑冰的技术要点 首先什么是速度滑冰技术：就是指速滑运动员在滑行全过程达到最佳速度所需要的运动动作的总和。一、滑跑滑跑对于发挥技术、减少阻力、增加推进力，合理、正确的滑跑可以最大限度减少滑跑中的阻力。因此减少阻力和增加动力是滑跑的两个重要的因素。 1、动作概括：动作概括：（1）上体姿势：上体放松背弓成流线型，上体与冰面平行背部略高于臀部，与冰面形成 10°---25°角，目视前方 10M-20M。好处是减少阻力、减少能量消耗、有利于蹬冰、有利于呼吸和内脏器官活动。（2）腿部姿势：大腿深屈膝关节角度 90°---110°，踝关节角度 55°---75°，髋关节角度屈至 45°---50°，重心线从背部穿过大腿经过膝盖后与脚的中后部相接。好处是可以保证充分蹬冰，蹬冰距离长而有利于增加蹬冰力量，并可以加快髋、膝、踝关节的伸展速度，完成有效蹬冰动作，同时最大限度地减少前进阻力和能量消耗。 2、动作练习方法：动作练习方法：滑跑目的是掌握正确的滑跑姿势。（1）（2）（3）（4）（5）（6）惯性滑跑做基本姿势练习。两腿深蹲，平刃支撑滑行练习。惯性滑行，上体左右移动、两刀内、外刃的动作练习。滑行中做单支撑蹬冰前的滑跑练习。单脚冰刀变换体重滑跑练习。体会身体重心前后移动练习。 3、动作要点（1）膝关节角度 90°-110°。（2）上体背弓成流线型。（3）身体重心位于冰刀中后部。（4）两臂放松背手紧靠上体。（5）两腿并拢冰刀平刃支撑滑行。 4、常见错误常见错误（1）姿势过高。（2）成“X”型腿。（3）冰刀内刃支撑滑行。（4）身体重心位置偏前。二、滑行滑行是指蹬冰冰刀蹬离冰面后，支撑腿借助前一次蹬冰的惯性支撑滑行至该腿开始蹬冰前的滑行过程。分界时机是从蹬冰脚冰刀离开冰面起，到横向移动重心支撑腿冰刀变刃滑行为止。 1、动作概括（1）（2）（3）（4）（5）（6）（7）利用蹬冰产生的速度做有效的惯性滑行。为下一次做好蹬冰准备。支撑腿由外刃过渡到平刃支撑。保持鼻、膝、刀成三点一线的滑行姿势。身体的重心位于冰刀中后部上方。保持双肩平稳，上体朝着滑行方向。保持基本滑行姿势，不得上下起伏。 2、动作练习方法（1）（2）（3）（4）（5）（6）（7）（8）（9）助跑后左右腿冰刀平刃支撑滑行练习。单脚后位平衡练习。单脚侧位平衡练习三点成一线的单支撑滑行练习。浮腿从侧位收至后位过程中的支撑平衡
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。
发展身体素质的锻炼方法
发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能（一）发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。 1、发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复 1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。一 般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力 量的关键。 2、发展速度力量。用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%） 以最快的速度完成重复次数较少的练习。 3、发展爆发力。用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数 的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所 以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。 4、发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12 次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近 极限。 5、增大肌肉体积的方法。以中小重量（约一次可连续举起6-8 次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适 应性变化，对增长肌肉体积效果最好。 6、用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需
要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定 物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次 数，对增加肌肉力量效果较为显著。 （二）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同，现简要归纳说明如下： 1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。 2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式，提高人体快速获得高速度完成动作的能力。 3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法，使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。 4、运用助力练习法，借助于外力迫使练习者作出快速动作，建立新的动作节奏，从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。 5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法，提高完成动作的速度。 6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动，以帮助练习者建立新的动作节奏以提高动作速度。 7、采用改变联系条件、环境等手段，激发或引起练习者的兴奋性，以利于建立快速完成动作的条件反射。
速滑的速成技巧
速滑的速成技巧 热身运动:腕部运动、颈部运动、转体运动、体侧运动、体前屈运动、侧踢运动、膝关节运动… 轮滑要点：腿要直，轮要正，三点直线（鼻子尖、膝盖、脚尖）不到踝。 练习 踏步平衡练习：两腿靠拢，V字形向前走，高抬腿，平刃着地，落地有声，提高控制能力。 直道滑行练习：蹬地速度快，蹬地有弹性，似跳非跳蹬，四轮同时着地；蹬完以后马上把腿放松了，蹬完腿就弹回来，发力快，有弹性。蹬地结束以后浮腿利用反弹力量顺势而带，开始收腿回摆过程，着地过程，反作用力轻轻带回来，大腿靠严，膝盖靠严，轮鞋靠严，浮腿的前轮轻轻着地和支撑腿的脚窝靠严；膝盖靠，脚底靠，脚尖对脚窝，抬手摆臂，靠完向侧前方放下滑出，身体重心移过来，同时原支撑腿蹬出。 外刃着地练习：标准规范地应该是外刃着地，腿靠，脚靠，外刃着地，落地要果断，支撑必须做到三点直线往侧蹬，蹬出去，向支撑腿靠拢。三变刃完整练习：外刃着地很短，过渡到平刃，再内倾。浮腿靠拢时，往前稍微再带一点，出外刃，身体手臂摆起来。三变刃增加合力，增加蹬地力量。 前画葫芦练习：平抬手，抬头，侧推后收回，注意蹬地的感觉和角度，
两脚V形开始。前葫芦过标，脚要迅速地打开迅速的收回，动作越快越好看！ 倒画葫芦练习：两条腿后外八，两手放在前面，而后往两侧使劲，两脚分开宽一点，太窄了蹬不出去，两脚往外推蹬，蹬直了回收，推蹬回收，收到底，靠拢做下一次，上体稳，两手平抬。倒画葫芦过标，头要正，眼睛看前面不看脚下，不要撅臀部，上体一定要直，靠腿部的力量打开，靠脚后跟的力量收回，脚尖往外蹬，腿跟往回收。 弧线滑行姿势练习：弧线滑行和转弯必须要身体倾倒，克服离心力，在轮滑中，无论直线还是弧线必须做到三点直线，掌握平衡。弧线滑行要倾倒，三点直线，腿直轮正不可少，两臂协调放松用惯性。侧蹬，侧收，靠近支撑脚。 双脚弧线滑行练习：8字形走，上体要自然倾倒，三点直线不到踝，腿要直轮要正，关键上体要配合，上体放松自然。 单脚弧线平衡练习：转弯时有个单腿的过程，支撑能力和倾倒平衡的控制能力。双脚开始，倾倒，抬脚走，单脚走弧线，尽量延长单脚的滑行距离，三点直线，8字形，轮要正，脚轮换，难度较大。 双推弧线转弯平衡练习：右腿侧蹬，左腿外刃支撑，绕0形和8字形，锻炼外刃支撑能力。 弧线滑行练习：首先上体要放松，腿要前弓，大腿和小腿要前弓，发力的顺序是从上向下发力，上动下不动，上动指髋部，大腿和膝关节肌肉群进行蹬地动作，下不动指小腿，踝关节定住以后不能动。上体
田径运动速度十五方法
田径运动速度训练十五法 一、跑步动作平衡 目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。 要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。 二、前倾快频跑 目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。 方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。 要求：起跑后跑10～15米。 三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带 目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。 方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。 要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑 四、小步跑 目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。 方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。 要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。 五、直腿跑 目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。 方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。 要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。 六、后踢腿跑 目的：提高脚的动作速度。
方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。 七、高抬腿折叠跑 目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。 方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。 八、脚回环 目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。 方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。 要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。 九、高抬腿跑格子 目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。 方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。 要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。 十、单腿过栏架跑 目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。 方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。 要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。 十一、拖轮胎或杠铃片跑 目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。 方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。 要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。 十二、上坡跑 目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。 方法：在上坡道上跑进。 要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。
滑冰教程_速滑教程_滑冰技巧_速滑技巧
滑冰的技巧知识,学滑冰（一） 要学会速度滑冰，必须掌握速滑运动的三项基本技术，即直道滑行、弯道滑行和起跑技术。为帮助网民们在没有冰的日子里也能从事以滑冰来锻炼身体，特向大家推荐速滑运动的陆地练习法，即诱导动作和模仿动作。所谓诱导练习就是以滑冰的分解动作，引诱和导入到陆上练习的滑冰模仿动作。 今天教大家直道诱导动作中的两个动作： 1.滑冰基本姿势练习。目的是掌握滑冰的基本姿势。方法：两脚两腿并扰，两手在背后互握成蹲屈姿势。（见图1）大小腿的夹角成110度，上体与地面的夹角为15度，小腿尽力前弓，头微抬起，眼视前方5米处。每次下蹲要静蹲2—3秒。再站起，站起后要挺胸。如此反复，一组练习五个，最好做3—5组每组练习后，休息一]分钟，做放松走步练习。 2.蹬冰收腿练习，目的练习蹬冰方向和收腿方法。在蹲屈姿势的基础上，做左右脚轮流侧出和收腿的练习，脚侧出时脚内沿擦地，两脚平行，两脚尖在一条线上，侧出腿向后收到后位，大腿小腿与脚各成90度，接着收回后位腿，至两脚并扰，换另一条腿重复上述动作。（见图2）一组左右脚各做五次，可做3—5组。 滑冰的技巧知识,学滑冰（二） 第一讲的两个陆地直道诱导练习动作，你们会做了吗？如果练习中有什么问题，请向本站提出，主讲教师会全面地回答你的疑问。 第二讲向你介绍陆地诱导动作练习三：倾倒练习。 一、什么是倾倒练习： 倾倒练习就是移动重心的练习，又可称为蹬冰练习,也可以理解为利用体重的蹬冰练习。
二、倾倒动作的练习目的： 体会身体重心的移动方法；体会利用体重蹬冰的方法要领和全身协调配合动作。 三、倾倒动作的练习方法： 倾倒动作的练习可归纳为两句口诀：蹲提倾蹬移，落并还原一。 练习动作一为"蹲"，以滑冰的蹲踞姿势为开始，体重放到蹬冰腿上（如右腿），浮腿（左腿）用大腿带动抬起小腿，脚离开地面。(见1) 练习动作二为"倾"，身体要保持三点一线（即：脚、膝、头），先自然向左倾倒（右腿为蹬冰腿时）到与地面成80度～75度时，直到要跌倒为止。（见2） 练习动作三为"蹬"、"移"结合，当身体倾倒到有要跌倒的感觉时，体重控制在"蹬冰"腿上，当蹬地腿接近蹬直时，浮腿才能落在身体总重心之下而着地。一定不要侧跨，否则就形成反支撑，这是最严重的错误动作。腿蹬地和上体移动要同时完成，这是滑冰中最核心的动作。一定要反复练习。（见3） 练习动作四为"落""并"还原一。当蹬地腿接近伸直时浮腿才能落地，要达到使脚落在身体总重心之下。只有浮腿、臀、上体同时移动，浮腿才能落在身体重心之下。浮腿落地后承担体重，原支撑脚离地面抬起并向后做收腿动作到后位，收到与承担体重的腿并拢，还原到练习动作一，然后换腿，反复练习上述动作。（见4） 滑冰的技巧知识,学滑冰（三） 前几讲介绍了陆地练习和怎样选择冰刀，如今大地已经结冻，冰场已经浇成，怎么安排第一次上冰哪？ 对初学者来讲要做二项练习： 一、上冰前要做准备活动：天冷，人体的关节和各肌群，如不活动开就直接上冰，易发生外伤。陆地准备活动做两项练习： （一）在室内先简单活动一下身体，接着做2--3个直道诱导练习，每个动作重复8--10次。每个练习间站起，做慢跑或轻跳跃。 （二）穿上冰鞋戴上刀套在室内做如下4个练习： 1.两刀正刃站立。
发展速度耐力训练的重要性和方法 (2)
发展速度耐力训练的重要性和方法： 速度耐力训练的重要性 速度耐力，简单点说就是速度保持能力。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。 发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。 发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。 采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。
如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。 一、发展一般耐力 发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑 一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地