八段锦动作讲解

八段锦

气功是中华传统文化的组成部份。健身气功是以形体活动呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。一个历史传承、有功法理论、有真实健身效果传统气功功法。

功法特点

健身气功八段锦是有氧载体运动，它安全可靠、运动强度和动作编排符合运动心理学规律，它的功法和特点主要表现以下几个方面

（1）柔和缓慢、园活连贳

柔和：是指动作不僵不拘、轻松自如、舒适大方。

缓慢：要求身体重心平衡、虚实分明、轻柔风格。

园活：指的是动作的路线带有弧形，不起棱角、不直来直去、节节贳穿人体关节自然弯曲的状态。

连贳：是要求动作的虚实变化和姿势的转换的衔接不僵，速度均匀及停顿断句之处，

（2）松紧结合、动静相兼

松：这里的松是指精神和形体两方面的放松。精神的放松主要是指生理上心理上的紧张状态。形状的放松是指关节、肌肉、脏腑的放松。放松是由浅到深煅炼过程，是意念形体呼吸吸轻松舒适无紧张感。

紧：这里的紧是指在练习中适当用力，缓慢进行。他体现在前一个动作的结束和下一个动作开始之前。套路中的双手托天理三焦的上托动作，左右弯弓似射雕的马步拉弓动作，调理脾胃须单举的单擘上举，五劳七伤往后调的转头悬擘，摇头摆尾去心火的马步，两手攀足固肾腰的两手往下摸脚攀足动作，攒拳怒目增气力的冲拳和抓握，背后七颠百病消的五脚指抓地和提肛动作。

紧是动作中的一瞬间，而放松是贳穿整个动作的始终。

动和静：这里的动和静是指身体动作的外在表现，就是在意念引导下使动作轻灵活泼，节节贯通，舒适自然。静是指在练习中在动作在节分处（即静止处）使到沉稳。

特别讲到前面八个动作的缓慢用力处，从外观上看略有停顿，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。只有适当的用力，延长了作用时间，才能使相应的部位受到一定强度剌激，提高锻炼的效果。

松紧结合，动静相兼是健身气功八段锦的主要风格特点，在练习中仔细揣摩、认真体会。

（3）神与形合气寓其中

神是指人的精神状态和正常的意识活动。

形是指人体的形体运动。形与神不可分割是互助促进的一个整体。在练习健身气功八段锦时在做到意动神随、神形兼备。

气寓其中是通过身体的修养，形体的锻炼促进真气在体内的运行，达到强身健身的功效。

健身气功八段锦动作讲解

一、预备式

动作要点：头向上顶（轻松自然、不仰不低）下颔内收，舌顶上腭（上面牙根处），嘴唇轻闭，两脚并步站立，两手落于体侧，目视前方。左脚向左开步与肩同宽。两臂内旋（掌心朝后）向两侧摆起，与髋（与肚脐同高）同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈（放松下肢），同时两臂外旋（手心朝内）捧于腹前（肚脐前）两手指相对（拇指放平，四指稍开）距约10公分，目视前方。

沉肩堕肘，腋下虚掩（上臂与身体不要贴近），胸部宽舒，（放松）腹部松沉，松腹松腰，上体中正，不要翘臀，膝盖不超脚尖。两脚平行（不八字脚，脚跟外撑）。

错误做法：大拇指上翘，其佘拇指指向地面，跪腿，八字脚。

正确做法：注意沉肩堕落肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴（背部与肚脐相对）放松，，膝盖不超脚尖。两脚平行站立。

预备式的功法作用：

伫静心情，调正呼吸，内安五脏，调节身形，从身形上和肢体上做好练功的准备。

第一式两手托天理三焦

首先两臂外旋（接上预备式两手捧于脐前）下落（落在脐下腹前手心朝上），两手五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方。然后两腿挺膝伸直。同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋（掌心向外转动360度后仍掌心朝上）上托，上托时掌心向上，抬头目视两掌。两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颔内收，动作稍定，目视前方。然后两膝关节微屈，同时两臂分别从身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次一共六次。

动作要点：两掌上托要舒胸展臂。（有二个过程：（1）双手上托至头顶（百会）时两手臂稍弯曲，两手腕掌根要立腕（不能断劲），同时头向上仰望天空。（2）两掌继续上托（用力托），肘关节伸直。同时头恢复自然，下颔内收，（上托时用力把身体拉上去，使背部肌肉产生夹脊动作）目视前方，略停顿保持伸拉，两手下落，松腰松胯，沉肩堕肘，松腕舒指上体中正

错误做法：两手托天时抬头不够，上举时松懈断劲。

正确做法：两手上托，舒胸展体，缓慢用力，下颔先向上停立，再下颔内收，配合两掌上托，力在掌根。

功效：三焦根椐中医说法；脐以下为下焦，胸膈与肚脐之间为中焦，胸膈以上为上焦。这一动作通过简单的交叉上举，缓慢用力保持伸拉，可以使三焦通畅，气血调和，在丹田处两掌上托慢慢把内气提上来。对中气下陷，气机气机不足，防治痔疮，提肛有良好效果。通过拉长驱于和上肢关节周围韧带和软组织。对提高关节灵活性，防止肩椎疾患、颈椎病有良好的效果。

第二式左右开弓似射雕

以左式动作讲解接上面动作，两脚开步站立与肩同宽，两手下落在两侧。

第一动作；重心右移，左脚向左开步比肩宽，膝部缓慢站立，两脚平行站立，呈马步。两掌向上交叉于胸前，左掌在外右掌在内，目视前方。

第二动作；右掌曲指（食指与拇指成板机手，其佘三指并拢曲向手心）提至肩前小臂与肩同高平行（水平）左掌呈八字掌，左臂内旋向左外推出，与肩同高。同时两腿曲膝下蹲成马步，动作略停，目视前方（食指头尽量后仰，目视食指头）第三动作；重心右移，右手向右展开，两手变自然掌，划弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时两手下落捧于腹前，掌心向上，目视前方。

右式和左式动作相同，只是左右相反。左右弯弓似射雕左右为一次共做三次。

做第三遍最后一次后身体重心左移，右脚回收呈开步站立（同肩宽），膝关节微屈，同时两掌下落捧于腹前（掌心向上指尖相对10公分左右），目视前方。

动作要领；侧拉之身，五指要并拢，肩臂相平。沉肩堕肘，曲腕竖指，掌心腾空，两脚开立步要马步，身体直立，下颔微收，两脚脚跟外撑，两手动作时慢慢拉开，眼睛盯看食指头，后背做夹脊动作，转动大椎穴。

错误；端肩，弓腰，八字脚。

正确做法；沉肩堕肘，上体直立，两脚跟外撑，马步站立。

功法作用；展肩扩胸，剌激督脉，和背部俞穴，同时调节手太阴背经经络之气，开步（马步）姿势能做到提肛，使内气鼓荡，对下焦大肠经非常有效。可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡力和协调能力，同时提高手部肌肉的力量，提高手腕关节和指关节的灵活性并有利于崎正肩内收的不良姿势

第三式调理脾胃须单举

接上式，两掌尖相对放在脐下，掌心向上。

第一个动作：两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿向上，随之左臂内旋上托头的左上方，力点在掌根，掌心向上，指尖朝右。同时右掌内旋下按至右胯旁，指尖朝前，动作略停。

第二个动作：两腿关节放松微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前。同时右臂外旋右掌向上捧于腹前，目视前方，两掌恢复起式状态（掌心向上）右式动作与左式动作相同，但左右相反。

左右动作为一次，做共三次。做到第三次最后移动动作时，两腿膝关节微屈，右掌下按于右胯旁，指尖向前，目视前方。

动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

错误动作：两掌手指方向不对，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

正确做法：两掌上托下按，力在掌根，掌心放平，肘关节稍曲，对拉泛长。

功法作用：调理脾胃须单举这式动作，通过上肢一松一紧的上下对拉，可以牵引腹腔，对中焦体内脾胃起到按摩作用。该式动作使椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，从而增强了脊椎的灵活性和稳定性，有利于治疗和预防肩颈疾病。

第四式五劳七伤往后瞧

第一个动作：两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下（掌心向后）目视前方。

第二个动作：上身不停（向上升起、劲力不断，不侧身），两臂外旋，升至腰间，掌心斜向上。头向后转（注意身体还是朝前，不要侧身），动作稍停，目视左后方斜。

第三个动作：两腿膝关节微屈，同时两臂内旋，按于胯旁，指尖向前，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相相反。

该式动作一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后一动，两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。

动作要点：头向上顶，肩向下沉（身体松沉，气沉丹田）转头不转体，悬臂、两肩后张，扩胸舒体。

错误做法：上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分。

正确做法；下颔内收，转头悬臂幅度大些，

功法作用：五脏是指心、肝、脾、肺、肾。七伤是指喜、怒、悲、忧、惊、恐、惊七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋、扭转尽力牵引作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑。往后调的转头动作可以剌激颈部大椎穴以及背部的俞穴，达到治疗五劳七伤的目的。这一动作还能增加颈部和肩关节周围参与运动的肌肉，增加运动幅度，防治颈椎病。

第五式摇头摆尾去心火

接上式；开立步，两掌相对在腹部，掌心向上

第一个动作；重心左移，右脚向右开步站立，两膝微屈比肩宽。同时两掌上托至头上。肘关节微曲（不要伸直）掌心向上，两指尖相对，目视前方。

第二个动作；两腿曲膝半蹲成马步。同时两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，掌心向下。

第三个动作；重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧身、俯身，目观右脚面。

第四个动作；重心左移，同时上体向前向左旋转，头部在左腿上方，目视右脚跟

第五个动作；重心右移成马步，同时头向后摇，上体立起，下颔微收，目视前方。

右式动作和左式动作相同，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做完三次后重心左移，右脚回收成开步站立，同时两臂经两侧上捧至头两侧，两掌心相对，膝部微屈。同时两掌下按至腹前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

动作要点；马步下蹲时，要收髋收臀，上体中正。身体摇转时脖颈与尾闾（位于脊椎骨最下方，就是尾骨，在肛门处）对拉伸长。速度应柔和缓慢，圆滑连贳。

错误做法；摇摆时颈部僵硬，尾闾摇动不活，幅度小。

正确做法；上体右倾，尾闾左摆。上体前俯，尾闾向后划圆，上体不低于水平，使尾闾和颈部对拉拔长。加大旋转幅度，上体侧身与向前俯身时下颔不要有意内收和上扬，颈椎和肌肉应放松伸长。

功法作用；去心火。适用心火兴旺的病症，属阳热内盛病因。该式动作两腿下蹲摆动尾闾刺激脊柱，督脉，大椎穴。从而达到舒筋泻热的作用。有助于

去除心火，摇头摆尾过程中，脊柱，腰，颈在幅度侧弯，缓缓回旋，使脊椎，颈部，臀，腹部肌肉参与收缩，加增加以上关节的灵活性，也发展该部位的肌力。

第六式两手攀足固肾腰

接上式两手捧在腹前，指尖相对。

第一个动作；两腿挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前向上举起，肘关节伸直，在头上两侧举起，目视前方

第二个动作；两臂曲肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

第三个动作；两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指从腋下后插向下扶于后胸腰部。

第四个动作；两掌心向下，沿脊柱两侧向下摸运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下摸，经脚两侧至脚面，抬头目视前方，动作略停。

第五个动作；两手沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

该式一上一下为一次，共做六次。做完六次后两腿膝关节和微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点；两掌向下摸运时要适当用力，摸至脚背时要松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

错误；两手向下摸运时，膝关节弯曲，低头。向上起身时，起身在前，举臂要后。

正确做法；两手向下摸运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身体时要以臂向上带起身体

功法的作用；通过大幅度前屈后伸，剌激脊椎督脉，以及阳关穴，委中穴，有助于生殖泌尿糸统一些慢性病，达到固肾壮腰的目的。通过脊椎大幅度前屈前伸，可提高膝关节肌肉力量，同时对腰部的肾，泌尿器官有良好的牵拉作用，可以增加该器官功能。

第七式攒拳怒目增力气

接上式

第一个动作；重心右移，左脚向左开步，（比肩宽），两腿半蹲成马步，两脚趾抓地，身体中正，安舒，沉肩，百会上领，同时两拳握拳在腰侧，大拇指在内，拳眼向上，目视前方。

第二个动作；左拳向前冲出（力达拳面，向前伸出），与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

第三个动作；左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，掌心向外，目视左掌声、。

第四个动作；左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌用力不从心向左缠绕，掌心向上后（掌腕立起，擦玻璃动作）握拳，大拇指内，其余手指在外（攒紧），目视左拳。

第五个动作；左拳曲肘回收，收至腰间，拳眼向上，目视前方。

右式动作和左式动作相同，该式一左一右为一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立。同时两拳变掌下落在体侧。目视前方。

动作要点；冲拳时怒目圆睁，咬牙抓地（不要把牙咬住，做出咬牙的样子）。敛腰顺肩，力达拳面，马步的高低根椐自已的腿部力量所掌握。旋转回收时五指用力抓握。

错误做法；冲拳时上体前俯，端肩，牵肘。手指转动回收旋腕不明显，抓握无力，两脚不平行站立（不是马步）

正确做法；冲拳时小臂贴胁前送，头向上顶，上体直立，肩部松沉，肘关节弯曲，力达拳面，回收时先五指伸直，充分转腕再曲指，用力抓握。

功法作用；中医认为肝主筋，肝开窍为目，该式动作中的怒目瞪眼，可剌激肝经，使肝血充盈，肝气舒泄。该式动作两腿下蹲，脚趾抓地，双手攒拳，转腕，两掌指强烈抓握，动作可剌激手足三阳经外，督脉。同时全身肌肉，经络受到劲力牵张作用，长期锻炼可使全身肌肉坚实有力，气力增加。

第八式背七颠百病消

接上式，两脚并立。

第一个动作；两脚跟提起，头向上顶，动作稍停，目视前方。

第二个动作；两脚跟下落，轻震地面。上下为一次共做七次。

动作要点；上提时要脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，百会穴上领，咯有停

顿，掌握为平衡，脚跟下落时，轻轻下震，同时沉肩舒臂，周身放松。

错误；上起时端肩，身体不稳。

正确做法；脚趾抓住地面，两腿并拢提肛收腹，肩往下沉，百会穴上顶。

功法作用；脚步十指抓地可剌激足部有关经脉，调节相应脏腑功能。同时踮足可剌激脊椎督脉，足三阴三阳经，全身经脉通畅，阴阳平衡。踮足用力可发展小腿后群肌肉拉力，提高平衡能力，落地震动可剌激下肢各关节内外结构，使全身肌肉得到很好的放松，复位，可解除肌力紧张。

收式

第一个动作；两臂内旋，向两侧摆起，与髋（大腿关节处）同高，掌心向后，目视前方。第二个动作；上体不动，两臂曲肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手里。

第三个动作；两臂垂于体侧，

动作要点；两掌内外劳宫穴相叠丹田，周身放松，气沉丹田，收功时要注意体态安祥，举止稳重，注意下整理活动，如搓掌，浴面，放松动作。

功法作用；是气息归原，整理肌体，放松肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功的效果，逐渐恢复到练功前安静的状态。

以上功法在姿势、动作要点上应仔细揣摩，细细体会。达到强身健体目的。