《教你如何短期内迅速提高宽握引体向上能力》+具体训练计划

宽握引体向上水平是上肢力量的重要标志之一,与平板自由卧推,坐姿杠铃自由推举并列检验上肢力量水平的三大重要方法。因为其对于握力,肩部,背部力量要求极大。
宽握引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一,因为其对于背部肌群和腹部肌群要求极大,而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌,一个防止身体前倾,对于保持身体平衡,躯干稳定有着重要作用。故很多自认为自己腹肌力量不错的训练者可以用宽握引体向上这个最直接也是最标准的方法检验自己的腹肌水平。如果你说你宽握引体向上时,感受不到腹肌的作用,我只能说你的训练水平和训练感受着实太低。
宽握引体向上水平是实战力量以及格斗力量的重要标志之一,因为其对于背阔肌,大圆肌,小圆肌,握力等格斗和实战中需大量使用的部位有极大要求。所以很多没有训练经验的格斗,拳击爱好者会盲目认为李小龙的全身力量惊世骇俗,但其实李小龙真正惊人的部位只有几个:背,斜方肌,前臂,髂腰肌,大收肌与臀大肌。故如果你看到什么其卧推200多少多少,可信性几乎为0,不仅是李小龙,即使MMA综合格斗也很少有去练习卧推的。有一次我与一个法国的MMA职业拳手训练,他卧推能推120KG,我很纳闷,说你为什么卧推只能推这么少,你们的击打能力很强的,卧推不止这个水平。他告诉我在MMA里面,他的这个水平已经达到差不多平均标准,世界顶级选手也少有正儿八经破180KG的。他们平时的卧推训练都是半程卧推,主要是提高三头和肩膀的力量。
故,宽握引体向上无论从健身,篮球,力量举,格斗等全领域,多方位看来都是非常重要的一项技能,并且,宽握引体向上因为可以徒手训练,所以适用范围也非常广泛。
与之前介绍每一个技能一样,宽握引体向上训练计划前一定要了解清楚什么是标准姿势的宽握引体向上。
1,宽握:握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2,正手:如果你是反手,那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3,不甩腰借力:如果你甩腰借力,那么你的训练就无法孤立,你练得就不是背阔肌,而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已,他们不能孤立训练,所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者,除非你一个也做不起来,不然不要过多借力,这是为了训练更是为了安全考虑。
4,锁骨触单杠:原理简单,只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5,不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那么会对关节有一定的牵引,容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹

角在170°-175°左右为最佳。
6,谨慎使用拉带:拉带可以很大程度提高你的引体向上能力,但这个并不是真实水平,不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练,那么为了给硬拉保留握力,是可以选择用拉带辅助的。
7,抬头看天花板:原理是抬头看天花板时,训练者的斜方肌可以放松,不会出现练引体向上练到最后,训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时,背部会自然而然的出现一定倾斜角度,这样刺激效果会更加明显。注意,一定要保证全程头部都是抬起的。
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下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点:
1,握力:有很多人都听说过吊杠这种方法,其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用,因为道理与静蹲训练大腿一样,都是静止状态的抗阻训练,并非动态的抗阻,故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西,还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住,并非捏碎,就如同静蹲练得是人的稳定性,不是人主动出击,主动弹跳移动的能力一样。关于提高握力的动态训练方法可以参考这个帖子:http://www.360docs.net/doc/info-50897aefb8f67c1cfad6b86f.html/3661189.html。
2,背阔肌:在只能做极少量的引体向上时,那么可以采用高滑轮下拉,杠铃划船等方法来提高背阔肌,因为训练者自身的握力已经够了,迟迟得不到进步与自己的背阔肌,大圆肌,小圆肌太差有关系。
3,体重与力量:很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞,其实体重大小与引体向上能力没有直接关系,很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上,比如这个视频里的俄罗斯选手,他的体重已经超过120KG,非视频标注100KG,虽然其借力成分明显,但在这种情况下能完成这么多的引体向上,也是顶级水平了。


很多训练者体重大,完不成一定量的引体向上,不是体重的缘故,是力量的缘故。因为自身的握力,背阔肌力量的大小都无法继续支撑自己庞大的身躯上升。这时如果选择减体重是较为盲目的,因为除非你是那种体脂非常高的训练者,不然体重大对于训练是有先天优势的。这时候你就要从一些考验背部的力量训练着手,比如硬拉,单臂划船等。是可以在你体重大的时候依旧让你获得不错的水平的,比如我之前就是当体重升到93KG时,通过硬拉训练保证了宽握15个的,借力17个的水平。
4,腹肌:腹肌的实战意义这里终于出现了,引体向上考验的正是很多训练者引以为豪的腹肌力量,一个人腹肌力量的大小直接决定了他能否在背阔肌,握力都

频临极限时,还可以继续完成引体向上,以及在完成时身体会不会出现不平衡,摇晃的问题。而腹肌的力量如果用普通仰卧起坐训练,那就真的是滑天下之大稽了。这里建议通过健腹轮,颈后负重杠铃片(较危险)仰卧起坐,极限深蹲,极限硬拉等方法提高。
5,下背部:所谓的腰部,引体向上如果做到顶级水平,那么会对于腰部有着一定的充血和压力,所以下背部的耐力非常重要,这里建议通过站躬身,罗马椅等方法提高。
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具体训练计划:
面对一个也做不起来的训练者:
第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。


面对一个也做不起来的体重较大训练者:
第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。


面对只能做起5个以内的训练者:
第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力


面对只能做起5个以内的大体重训练者:
第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。


面对只能做起6-10个的训练者:
第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段:3-6周。同第一阶

段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。


面对只能做起6-10个的大体重训练者:
第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。


面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):
第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。
第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。


注:无论所有的哪个水平的训练者都不应在计划内忽略腿部的训练,之前多次提过腿部方法,不多做赘述。

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