盘腿静坐中的基础训练觉知力(一)

盘腿静坐中的基础——训练觉知力（一）

作者：如是（新浪博客）整编：Niuniuyumami 一观出入息——训练心的专注力与觉知力观出入息是非常重要的一个修行方法。依照佛陀在《安般守意经》与《大念住经》中教导的方法，心全然地安住在吸气与呼气上，这就是训练心的专注力与觉知力。“出息时他了知出息，入息时他了知入息，出息长他了知出息长，出息短他了知出息短，入息长他了知入息长，入息短他了知入息短。”通过有系统地训练，心的专注与觉知能力就被培养起来了，这时，修行者可以依照意愿专注在任何对象上。

如果修行者想在呼吸上专注一小时，他就有能力稳定在呼吸上一小时，如果想专注两小时，他就能专注两小时，这就是经过训练的心所具有的优秀品质。未经训练的心，则从一个对象上迅速地跑到另一个对象上，心呈现出混乱与无法控制的情形。

生活中有太多的例子可以证明，意念不集中的时候是最容易犯错的时候。为何会犯错呢？因为觉知力与定力很差，看不清四周明显的情形，看不到事物的原理，看不到其中的因果关系，所以才会判断失误。培养敏锐的觉察力是修行的基本功，也是修行中最需要培养的能力。一个真实的修行者，需

要把这个能力的培养摆在首位

训练心虽然有许多不同的方法，但修习观出入息是训练

心的第一个阶段。如果一位修行人通过对呼吸的关注而发展出觉知力，他就能够自如地操控自己的心，能够随意将其专注力安住在任何地方，那么，他禅修的基本能力就算被成功开发出来了。按照佛陀的教示，这一类修行者可以通过四念住的修行品尝到“道”与“果”的法味。在今天的时代，真正的佛法并不难找寻，解脱烦恼之道依然存在着。如果修行者想要在此世证入佛法的“道”与“果”，他首先要确立的修习工夫必须指向守意、心理不动摇、意念不散乱、具有觉知力。观出入息是非常重要的一个修行方法，是通往“道”与“果”的桥梁。二轻松自然地觉知呼吸

●念慈：打坐时用腹式呼吸感觉很不习惯，30分钟后还感觉呼吸有压迫感。

■如是：观呼吸的方法是训练觉知力，不需要采用特别的腹

式呼吸，保持自然的呼吸就可以了。自然呼吸的意思是，你平常怎样呼吸，修习时就保持同样的呼吸。

关于你提到的压迫感的问题，如果急于修行成功，特别用力地观照呼吸，或者想坐得时间长一些，或者急切地想安静下来，等等，这些心理往往会使修习者感到一些压迫感。这些

带来压迫感的心理往往很微细，很隐蔽，不易觉察，但它的作用却比较明显，使修习者感到压迫。

几乎每位修习者都会遇到压迫感的问题，克服它需要把握两点：第一是放松身心，在观呼吸时要尽可能地让心情舒展，以轻松自然的态度面对呼吸；第二要让呼吸自己进行，不要干预，你只是观察而已。

●谛观：“在修习观呼吸的初期，最好以发展正念与正定为目的；不要涉入修慧的范畴——修行需要遵循次第的原则。”这句话我没太明白。可以多说几句吗？

■如是：佛法由戒、定、慧三大部分组成，戒与定是智慧生起的基础。泰国禅修大师阿姜放曾说：“如果没有深厚的定力作基础，内观就只是空洞的概念而已。”通过修习，能够看透身心实相，内心生起这样的智慧，需要“定”做它的基础。

佛陀开示的八正道当中，定的范畴有三个具体内容：正精进、正念、正定。一般而言，生活在现阶段的人，在修行的初期大多缺乏这三种素质；所以，希望自己能够通过修行增长智慧，首先要修习“定”的功课，“定”是智慧生起的坚实基础。

观呼吸既可修定，也可修慧；在修行的前期，观呼吸时要以发展觉知力为重点，以便培养正念正定等品质。如果八正道中“定”的三大品质不够坚实，修行者根本无法意识到智慧从何生起，也在内心找不到修习的道路。所以，一位认真的修行者，在禅修的每个阶段都需要发展与增强“定”的素质。建议在修行的安排上，要留出一定的时间修习定。当定修习到一定程度，然后再涉入修慧的范畴——这样比较适合现阶段的修行者，修习的效果也要好一些。

我们能够看到，生活在当今世界的多数人，在练习佛法时容易急于求成，往往直接去修习“智慧”，从而忽略了戒、定的功夫。所以，我们需要特别说明，戒与定是修行的基础，对修行的成果起着决定性的作用。

●景焕：如是老师，我开始观呼吸有大半个月的时间，头两三天只能坐5到10分钟，怎么也无法将注意力集中在呼吸上。

■如是：开始练习观呼吸，主要是学习正确的方法，因此不要在意静坐时间的长短。观呼吸是培育觉知力，呼吸在观照中只是一个工具，修行者观照它，其目的是为了培育觉知力。如果能理解这一点，修行者就不需要硬性地把心集中在呼吸

上。在打坐时，轻松自然地面对呼吸。

在修习中，我们的责任是以觉知跟随各种身心的状态，因此，任何现象生起，都要被允许。修行就是觉知所有的心理现象与身体现象，这里的重点是保持觉知，而非保持在呼吸上。如果要求心只能保持在呼吸上，从而排斥其他现象，那么，这种修行往往会带来挫折感。心是变化无常的，你不可能把它集中在一个目标上。

当你感觉到自己在抗拒外来的声音，也能知道自己的思绪东一下，西一下，并且内心有声音在责怪自己乱想，这一切你都能觉察到，这本身就是觉知力在起作用。这是心理现象，你要以平静的心态去了知它们。

当然，练习观呼吸，呼吸是主要的目标，修行者的觉知力要围绕呼吸；但是，呼吸不是唯一目标。当其他现象进入心的觉知范围，修行者要以平等心觉察它们，不要执着，然后让心回到呼吸上。修习的原则是，以平常心对待呼吸，也对待所有你能够觉知到的事物。

开始练习观呼吸，不要在乎时间的长短，修行者要尽可能地保持对呼吸的观照，以便训练觉知力。对静坐时间的要求

本身是错误的修习方向，这里要让自己把全部精力放在觉知上，如果你能轻松自然地集中心力于一呼一吸，修行的时间在不知不觉中会自然加长，这不是有意识地加长修行时间，它是自然到来的。

舒适地坐着，把心轻轻地放在呼吸上，让心尽可能地放松；轻松自然地感知呼吸，不要硬性强迫自己去观照，让心平衡地安住下来，心自然会去观照呼吸。当然，这很不容易完全做到，所以需要安排时间进行训练。清楚地觉知一呼一吸，如果有所谓干扰，知道干扰就可以了，然后再回到呼吸上。

在观呼吸时，不要在心理默念词语，虽然这样可能会减弱内心的抗拒，也容易平静心理，但那样修习，你的目的就倾向于减少抗拒心理，而不是培养对呼吸的觉知。

修行者只要专注于吸入与呼出，不要干预它，如此训练，要不了多久，那些抗拒心理，期求长时间的静坐等烦躁心理自然会减少。我们不必采用其他的方法减弱某些心理，或者赶走某些干扰。

观呼吸是发展觉知力，要有耐心，要有长远心，不要急于期盼成果与阶段性成果。如果你方法正确且能平稳地练习，就会感觉到自己的生活变得很有秩序，内心更有承受力，对

无聊、失望、痛苦、恐惧与挫败感都会有较强的承受能力，这就是修习观呼吸的初步利益。

三对观出入息中几个问题的答复请认真考虑以下原则：

1、对当下的出息与入息保持全然的觉知，这就是观出入息时所要做的全部事情；

2、你只要把觉知力安住在出息与入息上，觉知力会自然地引领你；

3、让修行在经验的层次上进行；

4、觉知到什么就认知什么，这就是佛法修行的精髓：如实认知；

5、不要以思想来认知出息与入息，用觉知力。如何知道你是用觉知力还是用思想呢？判断的标准是：用觉知力时，你不会提出问题，面对气息的出入，你只是保持清新的觉知；如果你提出一堆问题，说明你是用思想来接触呼吸。

6、不要在鼻孔的某处找一个点位，在那里等候出入息的出现，那是错误的方法；对气息的出入保持觉知，并不需要找

这样的点位。

7、观出入息时，思想没有用武之地。

8、面对呼吸，觉知它们，这是唯一的事。更通俗地说，你只要知道是出息还是入息就可以了，就是这么简单。

9、如果修行者有能力觉知到两个鼻孔的气息有粗、细、长、短等不同，那就如实地觉知它，如此而已。

10、清楚觉知，不要预设；不要研究呼吸，亲身去觉知它们。如果你研究它们，会带来混乱。

四观出入息的基本要点

初学者可采用吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”，这样容易把心系念在呼吸上。也可以采用数息的方法，一呼一吸算一次，一直数到十，然后再从一开始。不管什么时候，只要你忘了数数，就从一数起。如果能够很容易地对呼吸计数，可以放弃数息的方法。

有的禅师主张观人中穴的感觉。关于这一点，我的意见是，由观鼻孔内而体会佛陀所讲的“清楚了知出入息的长短” 更为直接，更为明确，效果略好一些。禅修者只要了了分明地知道是入息还是出息，然后了了分明地觉知出息与入息的

长短等就可以了，这是简单明了的。

观出入息是一项纯粹的实践活动，只要愿意身体力行，这项实践活动不需要较多的理论指引。如果需要对这项活动作出理论上的说明，或要回答观出入息是以呼吸的“触”为专注目标，还是仅以气息本身为专注的目标。这种理论说明本身就很简单，我在下面做一些分析。

我们平常所说的观出入息，就字面来看，好象是直接观察进出鼻孔的气息，其实，禅修者觉知的是出入的气息与鼻孔里的皮肤相“触”后产生的感觉，修行者是由气息造成的感觉来判断是出息还是入息，是长息还是短息等。事实上，纯粹的气息是不能被觉知的，修行者只能觉知到气息与鼻孔内的皮肤相触，没有气息与皮肤相“触”的感觉，修行者就不会知道气息的存在。虽然觉知到的看似是气息，但其实是气息在鼻孔里造成的感觉。气体在流动，我们对它的觉知是通过“触”来联系的。例如风从皮肤上吹过，我们对风的感觉是由它在皮肤上造成的感觉来判断的，我们说风很大或风很小，是由风在我们的脸上吹过时而造成的感觉来判断它的强度——其实我们是觉知感觉，如果没有“触”，没有感觉的参与，纯粹的风是不能被了知的。由此我们知道，修行者知道风的存在是由风在皮肤上造成的感觉来判断的。如果没有感觉，风吹过来就没有人知道。观出入息也是同理，气息从鼻孔里吹

出来，我们是由气体在鼻孔里的皮肤上造成的感觉来判断的。

以上从理论上解释了这个问题，对于实修的人，不知道

这些理论解释也可以修行的很好。修习观出入息很简单，没有太多的技术要求，最主要的是实践。如果能耐心持恒地对呼吸的进出、长短、粗细等进行觉知，不要很久，禅修者的定力就会大幅提升，这将为四念住的修行打下一个很好的基础。佛陀在《大念住经》中说：“入息长时，他清楚了知我入息长；入息短时，他清楚了知我入息短；出息长时，他清楚了知我出息长；出息短时，他清楚了知我出息短。就像技术熟练的木匠或他的徒弟，当他锯木时作一次长拉锯，他清楚了知我作了一次长拉锯；当作了一次短的拉锯时，他清楚了知我作了一次短拉锯。”

拜读佛经会清楚地看到，佛陀的教导直接明了。只要清楚明白地知道是入息还是出息，出息长就认知出息长,入息长就认知入息长......实践告诉我们，禅修者只要了知这些就足够

了在实践中，出入息很容易辨识，通过对出息与入息的关注，可以训练修行者的专注力与觉知力，此外就不需要研究了。简而言之，出入息是工具，通过使用此工具，可以训练修行者的觉知力。

要学会让自己待在呼吸当中，品味呼吸。呼吸是自然的现

象，它一会儿长，一会儿会短；一会儿粗，一会儿细。你只是跟踪它，并对其长、短、粗、细、轻、重、快、慢、深、浅等进行觉知，此外别无工作。

行者是由气体对鼻孔的刺激来了知是呼还是吸，以及长、短、粗、细等。不要用力呼吸，不要把注意力压在鼻孔那个部位。轻松地觉知，这是观出入息的基本要领。放松地专注很重要，多数人一旦倾注专注力，就会变得很僵硬，那样就很难持久，并使观出入息变成一桩苦差事。要力争避免僵硬，这里的技巧是，你是一个倾听者，正在倾听呼吸自然地流动，感受它，品尝它。尽量自然地呼吸,不要人为地让它变长或变短，变粗变细。这就是说，不要制造呼吸，不要想掌控呼吸。放开呼吸，让它自己进行，你才能放松下来。在观呼吸的时候，念头、感觉等都会生起，不要理会它们，你只对呼吸有兴趣，让心专注在一呼一吸上，不要让禅修的目标跑掉了。