对青少年篮球运动员力量训练的探讨
对青少年篮球运动员力量训练的探讨
摘要：力量素质是青少年篮球运动员全面身体素质发展的基础。对青少年篮球运动员进行力量训练时应从长远利益出发,注重其生理特点和年龄特征,合理安排力量素质训练,并结合篮球比赛对抗性特点，制定出科学、合理的训练方案有效地指导训练实践。
关键词：青少年；篮球；力量训练
To young people basketball athlete strength training discussion
Abstract:The strength quality is the young people basketball athlete comprehensive physical quality development foundation. Carries on when the strength training to the young people basketball athlete should embark from the long-term benefits, Pays great attention to its physiological characteristic and the age characteristic, Reasonable arrangement strength quality training, And the union basketball game antagonism
Key words: Young people; Basketball; Strength training
1 前言
随着篮球水平飞速发展，攻守对抗日益激烈，身体素质的训练越来越受到重视，力量素质在现代篮球比赛的激烈对抗中更显其重要性和优越性。21世纪世界篮球运动将沿着“智、高、壮、快、准、悍、巧、变”和“积极主动拼搏、攻守全面兼顾、高度与速度结合、个体与群体统一”的方向发展，其发展趋势进一步证明篮球运动本质就是“对抗” [1]。
因此，青少年时期的力量素质发展“敏感期”之前运动员早期力量训练是非常重要的, 试想如果篮球运动员在力量素质发展“敏感期”之前不能正确掌握力量训练与篮球项目的本质(对抗)有效的结合,那么运动员如何提高“对抗”性呢?这是决定篮球运动员的关键时期,世界男子优秀篮球运动员在力量素质发展“敏感期”(14～18岁)时,力量素质已经达到比较高的水平(绝对力量和体重),而我国男子优秀篮球运动员的绝对力量和体重与世界优秀篮球运动员在青少年时期差距较大,这是我国篮球运动员力量训练的存在的主要问题。这就说明了我国篮球运动员力量训练方法与篮球项目的本质(对抗)存在着明显的脱节，表现在专项力量训练方面,没有把运动员打造出适应篮球比赛大强度“对抗”所需要的“强壮体魄”,如何能适应“攻守对抗的凶悍和拼斗激烈”的比赛呢？造成运动员不敢“对抗”或者不适应大强度激烈“对抗”情况下的比赛。
鉴此，本文针对青少年篮球运动员的身体生长发育规律和力量训练方法、特点，结合篮球比赛对抗性特点对青少年篮球运动员的专项力量训练进行探讨。
2青少年时期力量增长的规律特点
少年在15岁之前肌肉自然增长率年平均为9%左右，15岁到18岁年平均增长为12%左右，14岁到17岁之间肌肉力量增长最快，如能科学训练便可迅速得到我们所需的力量素质。10岁到13岁时青少年的脚部自然增长的弹跳力有明显的提高，14岁时握力具有明显的提高。青春期是身高增长的第二高峰，肌肉主要是适应骨的增长而向细长增长，肌肉力量增长缓慢。15岁以后肌纤维才向增粗方面生长[2]。在青春前期9岁至11岁期间，力量训练工作，首先应把着眼点放在补充自然生长状态下生长不足的部位，就是生活中使用较少的肌肉群体，像上肢的伸肌群，下肢的屈肌群。其次改造肌肉的性质，提高现有肌肉的速度力量，以适应速度敏感期达到速度素质提高，加强肌肉的协调性和集中用力的爆发性
能。女孩10至12岁，男孩12至14岁期间力量训练最好以小负荷进行快速力量训练和各式各样克服自身重力的跳跃练习，以适应骨骼的快速增长。14岁至17岁期，应导用60%的重量以提高速度为主，并遵照循序渐进原则。18岁~20岁以后，可以集中采用85%~90%的重量，每组练习的次数不应少于8次，每次练习不能少于8组，其主要目的是在提高速度力量的同时，打造运动员“强壮体魄”以适应篮球比赛中对抗性的需要[3]。
3 青少年运动员的力量训练特点
青少年时期是运动员打基础的时期，其基础奠定直接关系到运动员未来的发展。因此，对青少年运动员的力量训练的方法要根据青少年时期的各种生理特定生长发育时期，其力量训练的方法要根据青少年时期生理、心理特点制定特殊的训练手段和方法。除此之外，还应注重以下几个方面的问题。
3．1 要结合敏感期进行力量训练
少年时期身体的生长和发育过程是一个不明显的由量变到质变的复杂过程。在运动训练理论中，我们有某种素质在某年龄阶段发展较快的现象称之为运动素质发展的敏感期[4]。目前，随着对儿童少年训练、实践和理论研究的深入，运动素质发展敏感期在竞技能力发展过程中的意义已得到明确。国内外不少学者都在从事这方面的研究，并取得了一些成果。较为一致的意见认为，在某运动素质发展的敏感期内，如果训练等外因和遗传、自然生长发育内因配合得好，就可获得该运动素质良好、迅速发展的效果，并可为青少年运动员的未来发展打下牢固坚实的基础。因此，青少年运动训练中，必须考虑到运动素质发展敏感期，这样才能合理、有计划、有目的、科学地安排训练。据资料显示，绝对力量的敏感期在10~13岁，相对力量的敏感期在14~17岁，速度力量的敏感期在7~13岁[4]。3．2 要结合遗传度有针对性地进行训练
遗传因素是各运动项目在选材时首先要考虑的重要因素之一。有人研究指出，一名优秀的运动员遗传和后天训练所起的作用，前者占2/3，后者占1/3，这种说法是否有科学还有待于进一步研究，但至少说明了遗传因素在青少年运动员的训练中的重要地位。现有的研究显示，动力性肌肉力量的遗传度为中等水平，另有学者比较动力性肌肉力量和静力性肌肉力量的遗传度，发现后者高于前者。另有资料显示，力量的总体遗传度为60%，具体来看，青少年运动员的相对力量
遗传度为64.3%，绝对力量的遗传度为35%，背肌力的遗传度为25%。
了解运动素质的遗传度，在青少年运动员力量素质训练方面占有非常重要的地位。遗传度高的素质说明可塑性小，反之遗传度低的素质说明可塑性大，这样就使教练员掌握到哪些肌肉力量训练后可以得到较大提高，，从而在制定训练内容与训练计划时，有的放矢，使训练方案更加有针对性，更加具有效率，更加科学。
鉴于青少年时期人体生长发育的规律和青少年运动员自身的身体条件和生理特点，必须把青少年运动员的力量训练同成人运动员的力量训练区别开来。
4 篮球运动员力量训练的方法与手段
4.1下肢力量
下肢力量是篮球运动员力量素质的基础，篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力，而弹跳力取决于爆发力，所以训练应以速度力量为主，绝对力量为辅。
练习一：肩负杠铃做深蹲（大小腿夹角小于0
90，大腿不能贴小腿）。
练习二：肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约120左右）。主要发展腿部肌群的爆发力。
练习三：肩负杠铃做半蹲后起跳。间歇1-3秒连续快速做或慢下快跳。主要发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力，或以同样重量做弓箭步交换腿跳。3-6组，每组10-15次，间歇2秒，效果同上。
练习四：负重（身穿加重背心或腿上绑沙袋）单足或双足的各种多级跳。
练习五：徒手或肩负最大重量的60-80%的杠铃做提踵练习。练习提踵时，前脚掌稍高于后脚跟2-5厘米，尽量保持后跟不着地。
练习六：在高度为40-50厘米的台阶上做徒手或负重的支撑交换跳，要求膝关节蹬直。
练习七：原地连续跳，经单手或双手拍篮板。跳起后“双拍”或者“三拍”。
下肢力量的训练要做到四结合：把发展绝对力量和发展爆发力结合；把腿部力量的练习和多种跳跃练习结合；把发展大腿前、后肌群的力量以及足屈伸肌群的力量结合；把单个动作的多组练习的几个动作的循环练习绝结合。此外，还要根据运动员年龄、性别和素质水平的不同安排负荷[5]。
4．2 躯干力量
篮球运动员躯干力量的训练仍以发展爆发力和绝对力量为主。重点是腰、背、腹部肌群的力量。腰腹力量的强弱直接影响到跑、跳、投、转、停等动作的质量以及跳起后的滞空能力[6]。
练习一：肩负杠铃做体前屈（不准弓腰起），慢下快起。
练习二：肩负合理重量的杠铃做左右转体。练习时两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌不得转动。
练习三：俯卧挺身起，或负重10公斤左右俯卧挺身起。也可俯卧于跳马端，下肢悬下马头，做向上举腿成反弓状。主要发展腰背部肌群的力量。
练习四：俯卧起坐。可利用负重仰卧起坐或仰卧斜板（头低脚高）曲膝起坐；仰卧两头起双手要碰脚背；主要用于发展腰腹力量。
练习五：连续“跬跳”。或原地分腿跳起后收腹举腿，双手拍击脚背。
躯干力量的训练要以腿部爆发力紧密结合。强调动作的幅度与速度，并注意采用轻重结合，动静结合，快慢结合的多种手段进行练习。
4．3 上肢力量
上肢力量的练习应以40-60%的中小重量为主，70-80%的中等重量为辅，重点发展力量耐力与爆发力[6]。此外作为篮球运动员，手腕、手指和手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮、传接球、运球、抢打球等动作的掌握和运用效果。因此，进行上肢力量训练时，必须重视手臂、手腕、手指的力量，特别是一些小肌群力量的训练。
练习一：卧推杠铃。这是发展上肢力量的重要手段之一。
练习二：连续快速挺举杠铃。练习时以最快速度用力挺举。
练习三：正握合理重量杠铃做极限次数翻腕练习。或反握杠铃成蹲式，双肘置于两膝，做极限次数的屈腕练习。
练习四：指卧撑、俯卧撑和引体向上。
练习五：手抓铅球练习。手指掌心向下抓住铅球，向上提肘的过程中松手，球下落时另一只手抓住球，反复练习。
上肢力量的训练要注意动作的幅度与速度，注意肌肉的充分收缩与拉长。练习后应多做些灵活性，柔韧性和放松性练习，提高上肢肌群的协调性与灵活性。
5 青少年篮球运动员在力量训练时应注意的几个方面
1）速度力量优先发展，其次应注意发展绝对力量，而后注意力量耐力的发展。
2）力量训练的重点应结合力量素质自然发展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分发展。
3）在绝对力量训练中，应注意在一定的强度下通过量的积累来发展绝对力量，也就是说采用相对少年运动员最大负荷的70%进行有效的刺激。这种负荷安排的目的是防止因强度过大，造成骨骼与关节受伤。儿童少年体内的无机物含量低，肌肉并不发达，不能承受极限负荷的强度。
4）在力量耐力训练中，较轻强度的负荷和较多的负荷量是力量耐力训练的主要负荷特点，在练习时，注意不能损失的速度而追求力量耐力的发展[7]。
6 青少年篮球运动员力量训练的专项特点
众所周知，篮球运动员所需的是快速力量和爆发力，篮球运动从“不允许接触”到“身体接触不可避免”，这就要求篮球运动员具有最大限度的肌肉力量，并善于在一个相当长的时间内，在场上形势迅速变化的情况下，加以发挥，这对训练实践提出了相应的要求[8]。
6．1在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地肌支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行的训练方法，从而适应篮球运动员下肢不同动作对肌肉力量的需求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽也可以发展屈髋、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢运作均为远侧支撑条件下肌肉工作，所以此类练习可作为发展全面素质练习时选用，发展专项下肢力量练习时则不宜采用[9]。所以说针对少年篮球运动员的下肢力量专项训练，应选择那些下肢关节屈曲角度和蹬地发力方向和篮球动作较为接近的练习方式。
6．2 篮球技术中的上肢动作，肌肉均以近侧支撑条件下完成向心收缩[2]。选择专项上肢练习手段时应采用近侧支撑条件下的肌力训练，使其练习更加接近于篮球专项上肢动作形式。另外，肩胛骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，运动肩胛的原地肌肌力大小，直接影响上肢动作完成的质量，故发展运动上肢三大关
节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肢的力量[9]。上肢力量是我国篮球运动员的薄弱环节，应从少年篮球运动员抓起，提高上肢专项力量，以增强篮球运动在日趋激烈的篮球比赛中的对抗能力。
6．3 腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球比赛中，运动员跳起后的“滞空能力”、空中完成动作质量的好坏、篮下的对抗能力、抢篮板球的凶狠程度与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以，在对少年篮球运动员进行上、下肌肉专项力量练习的同时，不能忽略了腰、腹力量的训练。篮球运动员腰、腹动作发力主要用于空中控制，身体平衡以及协调衔接上、下肢动作，所以，训练中应注意全面发展腰、腹部各肌肉的力量，如腰肌、背阔肌、上下腹直肌，训练中多采用近端支撑条件下的克服身体自身体重的训练方法。
综合掌握好上述问题，合理、科学地去制定青少年篮球的专项力量训练方案，可促使教练员们能较正确地评价自己运动员的身体能力和运动成绩的变化，只有充分认识篮球的本质和遵守体能（力量）训练适应比赛“对抗”的规律，才能提高我国篮球项目的整体水平。
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