颈椎病的运动处方。。。

写在课前的话

颈椎病是颈椎间盘组织退行性改变及其继发性病变后累及颈部神经根、脊髓、椎动脉或交感神经并出现相应临床表现者。现代生活中，颈椎病已成为成年人的常见病和多发病，且发病率不断上升，发病年龄不断提前。国内报道该病发病率为17.3%，且好发于低头伏案工作的人群。颈椎病的运动处方，其主要功能在于对颈椎病的预防。所以，成年人中，特别是文职人员，如教师，学会一定的颈部运动治疗方法，经常按照运动处方的要求进行锻炼，避免长时间的低头工作及防止着凉，将会防止颈椎病的发生或延缓其发生与发展。

一、颈椎病概述

（一）定义

颈椎病是由于颈椎间盘退变导致颈脊神经、颈髓、椎动脉和交感神经受刺激

或压迫而出现的一系列临床症状。

从颈椎病的定义可以看出，颈椎病的发生和发展必须具备以下两个条件：第

一，颈椎键盘为主的退行性变；第二，退变的组织和结构必须对颈部脊髓或者血管、

或神经或气管等器官或组织结构构成压迫或刺激，从而引起临床症状。

（二）病因

颈椎病的病因主要包括以下五个方面：第一，外伤，常见的有挥鞭损伤、直接或间接撞击伤；第二，劳损，长期低头伏案或颈部处于非生理性的固定的姿势，如打字员机关工作人员和汽车司机等；第三，需双手或单手长期过度负重，如举重运动员；第四，先天畸形或遗传因素；第五，免疫机能失调，近来研究表明，颈椎间盘退变可能与人体免疫机能失调有关。

（三）临床表现

颈椎病常见的临床表现有头晕、头痛、颈肩部的疼痛、慢性进行性四肢瘫痪等。颈肩部疼痛向一侧或两侧上肢放射，上肢有发沉、酸软无力、握力减退或持物易堕，麻木和疼痛部位相同，多出现在手指和前臂。头痛头晕表现在颈后伸或侧弯时加重，甚至猝倒，耳鸣耳聋、视物不清、肢体麻木，感觉异常、持物落地。慢性进行性四肢瘫痪表现在早期双侧或单侧下肢麻、紧、无力、走路不稳或有踩棉花感，继而手部肌肉无力，持物不稳，甚至四肢瘫痪，小便潴留或失禁，卧床不起，患者常有头颈痛，半边脸发烧，面部出汗异常。

（四）分型

根据病史、临床表现以及影像学检查，颈椎病可以分为以下几型：第一，颈型颈椎病，主要表现为颈部肌肉紧张、疼痛、酸胀、僵硬；第二，神经根型颈椎病，表现为颈痛和肩痛最多，多为一侧发病，为刺痛、麻痛或沉重感，肌肉的酸胀感，夜间可以加重，后颈部和肘窝处压痛比较明显，重者手部相应的小肌肉可以出现萎缩，压头、牵拉试验阳性；第三，椎动脉型颈椎病，表现为旋转时引起眩晕发作，跌倒等，引颈、旋颈试验阳性；第四，交感神经型颈椎病，可以有交感神经受压的症状，如出汗，心慌，胃部不适等；第五，

脊髓型颈椎病，主要表现为双下肢无力、沉重感和麻木，可以出现四肢腱反射亢进，巴宾斯基征阳性；第六，混合型颈椎病，主要是指以上两型或两型以上的混合。

颈椎病、腰椎病为中老年专利的传统正逐渐为现实所改写，目前，这两

种疾病的发病率急速上升，并且明显趋向低龄化。其中，中小学生颈椎病的发病

率正急速上升。颈椎病的病因是什么？有哪些临床表现？

二、颈椎病的康复宣教

（一）良好的姿势

工作和生活中的不良姿势可加重颈项部的载荷，破坏颈椎与颈部软组织张力的平衡，从而造成颈部的无菌性炎症和退行性改变，是颈椎病发生、发展和复发的重要因素。所以在日常生活工作当中，要保持良好的姿势，尤其是坐姿，根据让头颈胸保持正常生理曲线的原则，调整桌面或工作台的高度与倾斜度，避免头颈长时间处于仰伸或前屈，以维持头颈正常的生理曲度。对于需要长期伏案工作的和学习的人，可以制作一块与桌面形成10或30度的斜坡平面，以利于调整坐姿，从而维持头颈正常的生理曲度。

上图表现的是不良姿势和正确姿势。

（二）“好枕无忧”——形状、质地、高度

脊柱颈段的正常生理前凸是维持颈椎外在肌群的力学平衡和椎管内的生理状态的必需要条件，而枕头的功能就是维持这种头颈部的正常位置，不良的枕距和错误的睡眠姿势极易诱发和加重颈椎病，而注意改良与调整颈椎在睡眠状态中的体位，就可以起到较好的预防和治疗效果。

常见的颈椎治疗枕多为中央低、周边稍高，原理是可利用中央凹陷部来维持颈椎的生理前凸，同时对头颈部还能起到相对制动与固定作用，减少在睡眠中头颈部的异常活动造成的慢性劳损。而枕头的质地应该选择柔软舒适为佳，常用的枕芯填充物有木棉和羽绒，而海绵、塑胶或者水枕，因其透气性差不易选用。枕头的高低则以维持颈椎正常生理曲度或者是治疗体位为宜，多数为9～10cm。

此外，应注意有一些颈椎病患者的对枕头特殊要求。从治疗学上讲，对于以运动障碍为主，影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出的患者，椎体后缘有骨刺，可能产生对脊髓前方直接压迫者，枕头可稍低，以缓解病变组织对脊髓的压迫，但应注意不能太低，因为枕头过低，使头颈部处于过度仰伸位，可能造成椎管容器的降低而加重临床症状。对于以四肢麻木等感觉症状为主的患者，影像学检查显示黄韧带肥厚、内陷对脊柱后方形成压迫的患者，枕头可以稍高一点点，临床意义为防止黄韧带的内陷，又可增加椎管的有效容

积而减轻压迫改善症状。而对发育性颈椎椎管狭窄伴有椎体后缘骨刺形成者枕头不能过高或

者过低，应当以维持生理位为宜。此外诊断不明者，枕头的高低以能维持头部中立位为宜。

颈椎结核或者肿瘤导致的颈椎椎体破坏者，禁止高枕。

治疗颈椎病有一种运用头颅自身重量自我牵引颈椎的方法，首先是在长圆枕上加一个

2～3cm厚的柔软薄枕，以保持头颅的正直。仰卧时，枕在枕骨粗隆以下的枕部。侧卧时，枕

在耳垂以下的颈部。此法理论上可以牵引的重力达2～3kg，有直接的治疗作用。

（三）良好的睡眠方式

理想的睡眠姿势是仰卧或侧卧，同时使胸部、腰部保持自然生理曲度，稍屈

膝屈髋。在此体位下全身肌肉处于放松状态，休息的质量高，疲劳恢复的快，同时还

有调节关节生理状态的作用。而颈椎病患者的床铺选择应当选用木板床，垫以透气柔

软的床垫为宜。

（四）定时调整头颈部体位

对于因为学习或者是工作需要头颅颈向某一个方向相对固定或者不断转动的患者，比如牙医，嘱咐患者每当头颈向某一方向转动时间较长之后，应再向相反的方向转动数次可减轻疲劳，也有利于颈椎保健。

（五）定时远视

低头伏案近距离看物时间太长时，应抬头远视30秒左右以缓解眼睛疲劳、调节颈椎及颈项伸、屈肌群间的张应力平衡，既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

（六）其他日常生活活动指导

其他日常生活活动指导主要包括：①避免做颈部过伸过屈活动；②避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车；③防寒防湿：防止颈部受风、受寒；④预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

关于常见的颈椎治疗枕的描述正确的是（）

A. 多为周边低、中央稍高

B. 枕头的高低则以维持颈椎

正常生理曲度或者是治疗体位

为宜，多数为9～10cm

C. 以运动障碍为主，影像学检

查显示椎管前方有髓核突出或

脱出的患者枕头要稍高些

D. 枕头的质地应该选择稍微

硬点的

正确答案：B

解析：常见的颈椎治疗枕多为中央低、周边稍高，而枕头的质地应该选择柔软舒适为佳，常用的枕芯填充物有木棉和羽绒，而海绵、塑胶或者水枕，因其透气性差不易选用。枕头的高低则以维持颈椎正常生理曲度或者是治疗体位为宜，多数为9～10cm。从治疗学上讲，对于以运动障碍为主，影像学检查显示椎管前方有髓核突出或脱出的患者，椎体后缘有骨刺，可能产生对脊髓前方直接压迫者，枕头可稍低。

三、颈椎病的运动处方

（一）运动疗法的主要作用

运动疗法在颈椎病防治上的主要作用是加强脊柱的稳定性，同时还能运动脊椎关节、纠正关节功能紊乱、改善颈部的血液循环、调节代谢和增强患者体质。

（二）运动处方的内容

运动处方的内容包括运动治疗项目、治疗剂量及注意事项。治疗项目主要分为耐力性项目、力量性项目、放松性项目、矫正性项目。运动剂量取决于运动治疗的强度、持续时间和频度。运动量应根据锻炼者的体质和耐力做适当的调整，练习中如果发现该动作容易诱发症状或者是不适感觉时可暂停此动作，等待一段时间以后再加练这一动作。

（三）每次运动的安排

脊柱是一个整体，为了预防和治疗颈椎病，不能只注意加强颈椎部分的活动，而要从整体的角度出发来进行运动，所以每次运动的安排分为三个阶段：第一，准备阶段（warm-up）四肢运动，由远端的小关节活动到近端的大关节运动；第二，训练阶段（training course）

主要是活动脊柱，以活动颈椎为主，颈椎以各个方向的运动以及颈部的肌力练习为主，如拮抗肌的运动，胸部运动则以扩胸运动和前屈后伸为主。腰部运动以前屈、后伸、旋转、侧屈运动为主，此外还要做悬吊运动和颈部的延伸；第三，结束阶段（

cool-down ）一般都用四肢运动来作为准备的部分，主要是由远端的小关节活动到近端的大关节运动，是以四肢放松、拍打结束。

为了预防颈椎病，进行运动处方练习的具体时间的选择，从解剖学角度来看，每天清晨做颈椎操比较适宜，因为每天清晨时颈椎表现出最大的稳定性，处于最佳的生理功能状态，该时进行颈椎运动疗效的训练，最不容易造成颈椎的慢性劳损。

颈椎病防治的运动处方可以增强颈部血液循环，促进营养物质的吸收和

代谢物的排除；加强颈部肌群及韧带的弹性及力度；解除组织痉挛、松弛组织粘

连、增强关节活动的灵活性，恢复损伤部位的功能。颈椎病的运动处方包括哪些内容？

（四）临床上常用的运动疗法

临床上常用的运动疗法包括抗阻肌力训练、“米”字操、常用办公室自我按摩操、简易颈椎操、颈椎保健操、颈椎病的自我治疗体操和颈椎病预防操。

1.抗阻肌力训练

双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过

两方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩；同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，

手与头相抵抗。同理也可以左右旋转颈部，手放在脸颊施以阻力。最后，用手揉按一下颈部肌肉，运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。尤其适用于脊髓型或交感神经型颈椎病。

2.“米”字操

方式是以头“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到

正位；再写一竖，头颈尽量向上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位；头颈尽量向左上方拉伸成45

度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位；头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回

到正位；头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。

动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。

3.常用办公室自我按摩操

颈椎病的自我按摩最好在晨起时进行，具体做法如下：

第一步：用双手掌面分别搓脸的正面、侧面和而后各10次；

第二步：将五指分开，，如梳头状自前向后疏10次；

第三步：用双手拇指点揉双侧风池穴及其周围明显的痛点，约3～5分钟；

第四步：用四指的指腹轮流按揉后颈部的肌肉，自上而下，约3～5分钟。

4.简易颈椎操

（1）预备姿势

头部正直，双眼平视前方，身体直立，双脚分开同肩宽，双臂自然下垂于身体两侧，然后按节拍锻炼。

（2）锻炼动作要领（六节）

第一节（1×8拍）：1～2拍：在无痛下低头，下颌尽量触胸；3～4拍：抬头恢复到预备姿势；5～6拍：在无痛或微痛下头部后仰，下颌尽量向上挺；7～8拍：头部前屈恢复到预备姿势。

第二节（2×8拍）：1～2拍：头稍低，双手掌交叉放在前额部，低头时交叉的双手给一些抵抗力；3～4拍：抬头、松手、恢复到预备姿势；5～6拍：头部稍后仰，双手掌交叉放在头后枕部，头后仰时，双手给一些抵抗力；7～8拍：头部前屈恢复到预备姿势。

第三节（3×8拍）：1～2拍：在无痛下头部向左侧倒，左耳尽可能触及左肩；3～4拍：头部正直恢复到预备姿势；5～8拍：动作同1～4拍，但方向相反。

第四节（4×8拍）：1～2拍：在无痛或微痛下向左转头，并保持身体在垂直轴上；3～4拍：头面部转回前方，恢复预备姿势；5～8拍：动作同1～4拍，但方向相反。

第五节（5×8拍）：1～2拍：左手托住左面部给一些抵抗力，头部在无痛或微痛下尽量侧偏向左方；3～4拍：头部正直，恢复到预备姿势；5～8拍：动作同1～4拍，但方向相反。

第六节（6×8拍）：1～2拍：左手托住左下颌给一些抵抗力，在无痛或微痛下向左转头；3～4拍：头面部转回前方，恢复到预备姿势；5～8拍：动作同1～4拍，但方向相反。1～2次/日，每次5～10分钟。

5.颈椎保健操

第一节：左顾右盼。预备姿势为坐位或立位，两臂自然下垂（以下三节动作均同此，不另说明）。动作要领：上体保持端正不动，头颈尽量向一侧旋转，直到能看到肩部，要求做到颈部有酸胀感；3～5秒钟后，再恢复到预备姿势；然后头颈向另一侧旋转，要求同上，仅方向相反。重复做5～10次。

第二节：健侧牵伸。动作要领：头颈健侧缓慢地侧屈，保持片刻；由此姿势再稍加用力进一步侧屈一下，这时患侧可能突然感到舒松，或者手臂部有瞬时发麻感。重复做8～10次。

第三节：夹背牵颈。动作要领：两手叉腰，两臂用力向后，尽量使两肩胛骨靠拢，同时挺胸，头稍低，后颈项上拔；这样静止用力保持10秒钟左右；然后还原，要求做到肩胛部出现酸胀，颈项部感到舒适。重复8～10次。

第四节：抗阻后伸。动作要领：两手托枕颈部，头颈用力对抗两手阻力向后靠；静止对抗用力保持10秒钟；要求做到颈项部感到发热、酸胀，然后还原。重复8～10次。

第五节：与项争力。预备姿势为两脚开立，与肩同宽，两手叉腰（以下四节动作均同此，不另说明）。动作要领：①抬头看天；

②还原；③低头看地；④还原。上身不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然缓慢，并逐渐加深。作用：增强颈部肌肉力量。可辅助治疗颈部扭伤、劳损。

第六节：往后观瞧。动作要领：①头颈向右后转，眼看右方；②还原；③头颈向左后转，眼看左方；④还原。作用：同与项争力。与项争力动作配合进行。

第七节：前伸探海。动作要领：①头颈前伸并侧转向右下方，眼看前下方似向海底窥探一样；②还原；③头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方；④还原。转动时吸气，还原时呼气。

第八节：回头望月。动作要领：①头颈向右后上方尽力转，眼看右后上方，似向天空观望月亮一样；②还原；③头颈转向左后上方；④还原。转动时吸气，还原时呼气。头颈转动时不必向前伸出。

第九节：颈椎转环。动作要领：头颈向左、右各绕环一周。作用：同上，本势必须在上述四势轻松完成的基础上进行。急性损伤慎用。

上述动作各操作10～20次，每日早晚各一遍。

6.颈椎病的自我治疗体操

第一节：引颈运动。预备式：直立位，两脚开立与肩同宽，双手叉腰，拇指向后。动作要领：①向上引颈，同时头缓缓向左旋转至最大限度，目视左前方，然后还原。②向上引颈。同时头缓缓向右旋转至最大限度，目视右前方。然后还原。③向上引颈。抬头望天至最大限度。然后还原。④引颈低头看地至最大限度。然后还原。反复2次。

第二节：扩胸转项运动。预备式：直立位。两脚开立与肩同宽。两手虎口相对，掌心向前与肩同高，距离面部约20厘米。目视虎口。动作要领：①掌变空拳。掌心向前。然后两拳以同水平高度向左右分到体侧。同时扩胸。头向左转。视线穿过左拳心孔远视。还原预备式。②反复以上动作。头向右转。视线穿过右拳心孔远视。重复做4～6次。

第三节：拍肩转颈运动。预备式：直立位。两脚开立与肩同宽，两手自然下垂。含胸，目视前方。动作要领：①右手向左上摆。掌拍左肩背。同时头尽量转向左侧至最大限度。左手向左后摆，随着旋腰向左侧。②左手向右上摆，掌拍右肩背。同时头尽量转向右侧至最大限度。右手向右后摆，随着旋腰向右侧。

第四节：擦颈项运动。预备式：直立位，两手指头插放在颈项后，掌面贴颈。动作要领：先左后右来回磨擦颈项。用力适当。使颈项部产生微热感为度。反复进行16次。

7.颈椎病预防操

全套操包括头颈动作、肩部动作共7组。

第一组：屈头颈。①预备姿势：站立位，两手叉腰；②前屈：下颌对准胸部，还原；③后伸：抬头，头后部对准脊背，还原；④侧屈：头向侧倾，耳对准肩部，还原。

第二组：转头颈。①预备姿势：站立位，两手叉腰；②头颈分别向左、右侧转动90度，还原。

第三组：绕和绕环头颈。①预备姿势：站立位，两手叉腰；②绕：分别向左、向右绕头。头向一侧屈位经前绕至另一侧屈位，稍抬头；③绕环：向右（左）绕环。头从一侧侧屈开始，经前、侧、后还原的360度绕环动作。

在进行以上3组头颈动作练习时，锻炼的节奏由慢到快，活动范围由小到大，可以把不同动作类型和动作方法根据自己身体情况组合练习，每个动作初练时做3-5遍，逐步可增加到6～10遍，1～2次/日。

第四组：提肩、沉肩。①预备姿势：分腿站立，两臂自然垂于体侧；②左肩上提、沉肩还原位；③右肩上提、沉肩还原位；④最后两肩同时提肩、沉肩还原位；⑤依次重复动作②～④。

第五组：收肩、展肩。①预备姿势；分腿站立位，两手叉腰；②左肩收肩、展肩，右肩收肩、展肩；③两肩依次收肩、展肩；④两肩同时收肩、展肩。

第六组：绕和绕环。①预备姿势：分腿站立，两臂自然垂于体侧；②绕：左、右两肩分别以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作；（水平面）③绕环：左、右两肩分别以肩关节为轴向上或向下做360度以上的圆周动作。（矢状面）第七组：振肩。①预备姿势：分腿站立，两手叉腰；②两肩做内收、外展的弹性动作。

注意做提肩、沉肩时要最大限度地上提和下沉；绕和绕环时，肩要放松，手臂要伸直，幅度要大些；振肩时要有一定的速度和弹性。最好先练习单一动作，所有动作规范和熟练后，再进行肩部动作的组合练习，可增强练习效果。初练时，每个动作可做3～5遍，以后逐步增加到6～10遍，组合练习时每个动作可重复1～2遍，再逐步增加到3～4遍，组合练习1～2次/日。

（五）颈椎病的运动处方的注意事项

根据不同类型的颈椎病采用不同的运动方式：第一，颈型颈椎病：可以进行一般的健身运动，其中应该着重做颈部的肌肉力量运动。第二，神经根型颈椎病：可以进行一般的健身运动，打太极拳、练气功，颈部的健侧偏和旋转运动。第三，交感型颈椎病：健身、健美等各项体育活动，水疗以调整植物神经。肌肉负重的练习，任何方向的颈部运动，头颈部的自我按摩。第四，椎动脉型颈椎病：健身运动和一般的体育运动。避免长期低头、用力或憋气的锻炼。不宜饮酒，颈部禁止做极度的、急速的旋转运动。第五，脊髓型颈椎病：急性期不主张做颈部活动，尤其是不能做头部过伸或者过屈运动，颈部的旋转运动。颈部的整个活动范围要小，强度也要小。只能从事小范围的、短距离的运动，不宜做大运动量的、长距离的运动。

近年来研究表明，颈椎病大有年轻化之势，已成为危害人们健康的常见病、多发病。由于颈椎所处位置的特殊，手术治疗有一定的风险性，因此，一般采取非手术治疗，但疗效往往不尽人意。要想达到防治颈椎病的目的，可以多做运动，但想要有成效，则必须有毅力和恒心，坚持每天做。