健康体能的训练方法

健康体能的训练方法

2015年3月2日

壹、前言

「健康相关体适能（health-related physical fitness）」，简称：「健康体能」[3]。根据「中国香港体适能总会（Physical Fitness Association of Hong Kong, China）」（2002）采用的定义，「健康体能」包含5大要素，分别是：「心肺耐力（cardiorespiratory endurance）」、「肌肉适能（muscular fitness）」、「身体组成（body composition）」、「柔软度（flexibility）」及「神经肌肉松弛（neuromuscular relaxation）」[2]。此5大要素当中若能锻炼其一，锻炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，则可望进一步接近「整全康盛（holistic wellness）」之境界[2]。下文将逐一阐述实践此「5大健康体能要素」之训练的具体方法。

贰、心肺耐力

锻炼「心肺耐力」，具效益而系统化的训练方法，可以配戴「Polar」厂牌最经济型号的「心率监测器（heart-rate monitor）」，利用能够接收Polar心率传输讯号的「跑步机（motorized treadmill）」的「心率控制模式（heart-rate control mode）」进行跑步训练[1]。

跑步训练注意事项

1. 跑步训练前10分钟饮用1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。

2. 跑步训练的前期和后期都要进行针对跑步的「主动肌群（agonists）」的「静态伸展（static stretching）」各维持10秒1组（次）[3]。

3. 跑步训练中每15~20分钟补充1/2~1杯（125~250ml）的水分[6]。

4. 跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充4杯（1000ml）的水分[6]。

叁、肌肉适能

「健康体能」范畴之「肌肉适能」，主要包括三个元素，分别是：「肌力（muscular strength）」、「肌肥大（muscular hypertrophy）」与「肌耐力（muscular endurance）」；由于三个元素都是以身体肌肉为主体，故称为「肌肉适能」[2]。Bompa（1999）的「肌力训练周期（periodization of strength training）」理论，主张「肌力训练周期」的安排顺序是：1. 肌耐力周期；2. 肌肥大周期；3. 肌力周期[10]。

「重量训练（weight training）」是锻炼「肌肉适能」有效的训练方法[3]。重量训练又名「渐进式阻力训练（progressive resistance training）」，通常按字义界定时，就是一种利用渐进负重方式进行的运动[2]。简单来说，就是利用「健身器械（machine）」或「杠／哑铃（free weight）」等来锻炼肌肉[2]。

「肌肥大周期」除了需要进行重量训练之外，还需要增加身体的总热量吸收[4]。于增肌计划开始的第一天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来，其后每周在同样的情况下量度体重一次，直至增肌计划完毕，每周适宜增不多于体重的1%[4]。训练后量度体重之时，如发现体重有上升便无需增加食量，只需继续做运动直至体重不再上升[4]。良好的增加食量方法是：在保持均衡营养的情况下循序渐进地增加身体的总热量吸收[4]。例如这星期平均地吃多一点，看看一周过后体重有否上升，如果体重有上升便无需再增加食量[4]。肌肉接受训练，会将多余的热量变成肌肉的构成物质，此时如进行「心肺耐力训练」，将燃烧掉多余的热量，增肌效果差，所以只适宜从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度（40-59%HRres）」的「有氧运动（建议采取慢跑方式）」[4]。

「肌肥大周期」及「肌力周期」如想缩短整体训练时间，可利用「组间休息时间」进行不同身体部位（如：拮抗肌）的「训练动作」[9]。「肌肥大周期」及「肌力周期」也可将「表5」的18个训练动作平均分成连续两个训练日，每训练日各做9个训练动作来完成一个整体训练，每周重复3次整体训练。当全身的「最大肌力（maximal strength）」得以全面发展（每周期训练12周然后进阶并循环应用周期）之后，可将「训练频率（exercise frequency）」

由每周3次整体训练改为每周2次整体训练（维持期）[10]。

二二法则（2-for-2 rule）

每一回合重量训练必须尽可能的进行最大重复次数，也就是要达到「力竭（exhaustion）」程度[9]。当某一重量训练动作的最后一组，在连续两次的训练课中，都能作出比设定的重复次数多出两次时，则下次训练课就应增加一点重量[9]。

肆、身体组成

人之所以需要控制「身体组成」，是因为「过肥」、「过瘦」、「过重」及「过轻」都会直接或间接地对健康构成各种威胁[3]。过去人们大多利用一些统计学方法如「身体质量指数（body mass index; BMI）」及「腰臀比例（waist-hip ratio; WHR）」等去评估患病风险，后来又有人发明了一众「皮折测量（skinfold measurement）」[3]。当代的「生物电阻分析法（bioelectrical impedance analysis; BIA）」经过不断的演进，也已有较可靠的仪器面世[3]。现时一些「健身中心（fitness centre）」已有相关设备供顾客使用。

对于一般市民大众来说，如果证实「过肥」的话，较正确的减肥目标是要令体内积聚的过大和过多的脂肪细胞缩小或减少，从而去除肥胖对健康构成的各种威胁，致令身体比减肥前更加健康[2]。但除了利用外科手术进行「抽脂（liposuction）」方能令部分的脂肪细胞从体内消失之外（被抽走了），其他的任何减肥方法都只能令脂肪细胞的体积尽量地缩小，而抽脂手术的对象亦只会是严重痴肥人士[2]。

坊间流行的真正可以减肥的方法，其原理是要令身体因为处于「负能量平衡（即消耗的能量比吸收的能量多）」的状态下而自行动用「能量储备（即人体内积聚的脂肪）」[2]。但当人体处于负能量平衡的状态时，身体内的肌肉组织也会相应地有所萎缩，结果身体整体的「肌肉适能」反而会比减肥前差[9]。为了尽量阻止这种情况，针对身体各部位肌肉的全面性「重量训练」便必须加插于整个「减肥计划」之中[9]。健身中心内之设备，正好满足此一连串需求。

优质减肥计划范例（适合一般肥胖成年人）

1. 首先无需急于减肥，只需开始逐渐养成有规律的运动习惯，亦即从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度」的身体活动（建议采取慢跑方式），以降低与肥胖有关的疾病发病率（例如糖尿病、心脏病、癌症和高血压等）[12]。

2. 开始从事「肌肉适能」的训练[9]。「肌肉适能」训练计划范例可参考「表3」、「表4」及「表5」。

3. 当全身的「肌肉适能」得到全面发展，并到达「维持期」之后，才开始进行正式的减肥计划[9]。

4. 于减肥计划开始的首天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来[4]。其后每星期在同样的情况下量度体重一次，直至减肥计划完毕[4]。每周适宜减不多于体重的1%[9]。

5. 开始减肥计划时不需节食，只需每天抽时间到健身中心做运动[4]。心肺耐力训练（建议使用跑步机）与重量训练约隔天交替进行一次[4]。心肺耐力训练计划范例可参考「表1」。

6. 每次进行重量训练时，每训练动作都要选择一个只能连续做10~15次的重量，来做10~15次，即10~15RM（repetition maximum）；用2秒提起重量（向心收缩），用2秒放下重量（离心收缩），每次动作完成时间应约5秒，做2~3组，每组之间休息30秒～1.5分[2]。

7. 训练后量度体重之时，如果发现体重有下降便无需节食，只需继续做运动直至体重无法下降[4]。良好的节食方法是：在保持均衡营养的情况下循序逐渐地减少身体的总热量吸收[4]。例如这星期平均地吃少一点，看看一周过后体重有否下降，如果体重有下降便无需再减少食量[4]。

伍、柔软度

要想锻炼「柔软度」，就得经常进行「伸展运动（stretching）」[3]。较安全而具效益的伸展运动训练有「静态（static）」及「本体感受神经肌肉促进（proprioceptive neuromuscular facilitation; PNF）」两种[3]。在开始进行柔软度训练之前，如想取得较佳的伸展效果，建议首先利用跑步机（或以原地跑步方式）以40%HRres之强度进行热身，之后才正式开始全身性的柔软度训练[3]。

伸展运动指引

1. 要避免进行「抽动（jerky）」或「弹震（bounce）」的伸展运动[2]。

2. 进行伸展运动应从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动大肌肉能按先后次序获得充分伸展，使肢体活动更为畅顺[2]。

3. 在主项运动进行的前期、中期及后期都需要进行伸展运动，因为伸展运动所增加的柔软度会于半小时后失去1/3，然后于一小时后失去2/3[2]。

4. 专项训练对局部或某部份关节的柔软度有特殊的要求（例如：跨栏选手的跨栏式压腿），以期达到一定的运动表现，一般运动人士无此需要，因此要避免进行某些专有项目的柔软度训练，以免受伤[2]。

5. 进行柔软度训练应由开始约隔天进行一次（每周3次），增加至每天一次[11]。

6. 复健、伤愈后、腰背痛及怀孕期间的伸展训练，需专业人士监督下进行[2]。

7. 进行PNF伸展时，应留意关节角度的极限，保持呼吸畅顺及肌肉的「主动肌（agonist）」及「拮抗肌（antagonist）」两者的配合[2]。

8. 进行静态伸展时应保持呼吸畅顺，伸展中的肌肉保持放松[2]。

9. 每一次进行静态伸展应做到不舒服但不感到痛[9]。第一周每次每部位维持10秒1组；第二周每次每部位维持10秒2组；第三周每次每部位维持10秒3组；第四周每次每部位维持20秒3组；第五周每次每部位维持30秒3组；第六周每次每部位维持30秒4组；第七周及以后每次每部位维持30秒5组[7]。

10. 当全身各关节的「最大动作范围（maximal range of motion）」得以全面发展之后，可改为每天一次，每肌肉伸展12秒10组（维持期）[11]。

陆、神经肌肉松弛

锻炼「神经肌肉松弛」，目的是要让锻炼者能够比较轻易处理「精神压力（mental stress）」及管理「情绪（emotion）」[5]。锻炼此项「健康体能」要素，简单而具效益的方法是经常进行「腹腔呼吸法（diaphragmatic breathing）」[5]。练习「腹腔呼吸法」这种松弛技巧时，练习者只要静静坐下来，集中在练习上，就算在一些公众地方练习，例如在车上、公园里，别人也只会以为练习者正在「闭目养神」，不会出现尴尬情况[5]。

练习腹腔呼吸法步骤

1. 仰卧床上，放一本书在肚腹上，放松全身肌肉，深深吸气，使肚皮鼓起，书本升高；呼气时，书本随之下降[5]。这样的呼吸能把整个肺部扩张[5]。练习者要尽量放松自然，缓慢的呼吸[5]。不要太刻意用力呼吸，否则可能弄巧成拙，使练习者感到头晕目眩，更加紧张[5]。

2. 背靠椅背坐直，右手放在腹部上，左手放在胸部上，慢慢呼吸，使腹部上的右手随呼吸而起伏，胸部上的左手则静止不动[5]。用鼻呼吸，尽情享受腹腔式深呼吸的松弛感觉[5]。

3. 眼前放一个有秒针的时钟，慢慢吸气，慢慢呼气，最理想是每分钟大约6~8次的呼吸，每次呼吸约维持5~7秒，这样的呼吸才够慢够深[5]。

4. 当练习者掌握「腹腔呼吸法」的技巧之后，每晚睡前仰卧床上做1分钟可令人较轻易入睡；如面对「精神压力」或「情绪波动」时使用腹腔呼吸法，则可令人较轻易放松与平静下来[5]。

柒、结语

以上提到的5大「健康体能」要素当中，「心肺耐力」、「肌肉适能」及「身体组成」之科学化优质训练都得倚仗相关的「设备」，所以现今都市才会有商家或财团经营「大型健身中心」。大型健身中心内之设备虽然应有尽有，而且不断更新，但使用者却需要投放大量个人资源（金钱、精神、时间及体力）于学习使用设备之上，也可算是中国谚语「天下没有免费的午餐」的一种具体展现。话虽如此，使用健身设备人士如能视投放于「增进健康」上的资源为「人生」进行尝试的必然付出，那挑战之过程及结果所产生的「乐趣」及「满足感」将会是无可替代的回报。计划进行「整全（holistic）健康体能训练（training）」前，首先应逐渐养成「规律运动（regular exercise）」习惯，即从事每周最少3次（天），每次30分钟的「中等强度（40-59%HRres）」的身体活动（建议采取慢跑方式）习惯，并陆续发展「全身性的柔软度」及「神经肌肉松弛」，之后再发展「全身性的肌肉适能」，然后就是透过发展「心肺耐力」来发展「身体组成」，最后到达5大「健康体能」要素的「维持期」持之以恒，踏上「康盛人生路」。

捌、致谢

本文得以完成，特别感谢台湾的林正常教授（「运动生理学网站」的「normalin」）、黄依婷小姐（「运动生理学网站」的「小五」）、温治文先生（「运动生理学网站」的「wen」）及大陆四川成都的孙君志先生（「运动生理学网站」的「JungleSun」）的仗义指导，感激我遇见。

参考文献

[1] 王顺正（2008）。心肺适能训练的理论与实务。台北：师大书苑。

[2] 沈剑威、阮伯仁（2002）。康盛人生系列─体适能基础理论（第三版）。中国香港体适能总会。

[3] 林正常（2011）。运动生理学（增订四版）。台北：师大书苑。

[4] 林正常、王顺正（2008）。健康运动的方法与保健。台北：师大书苑。

[5] 汤国钧、何敏贤、李智群、李静慧（2009）。回到开心时─情绪管理DIY（初版五刷）。香港：突破。

[6] American College of Sports Medicine. (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(1), i-vii.

[7] American College of Sports Medicine. (1997). ACSM fitness book (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

[8] American College of Sports Medicine. (2009). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (8th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

[9] Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2000). Essentials of strength training and conditioning (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

[10] Bompa, O. T. (1999). Periodization training for sports: Programs for peak strength in 35 sports. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

[11] Bompa, O. T. (2001). Periodization: Theory and methodology of training (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.

[12] Nieman, D. C. (1998). The exercise-health connection. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.