阿特金斯饮食减肥法

阿特金斯饮食减肥法
阿特金斯饮食减肥法

阿特金斯饮食减肥法

摘要:阿特金斯健康饮食法,[1]又称阿特金斯减肥法、低碳减肥法,也被称作食肉减肥法,是美国医生罗伯特·阿特金斯创造的健康饮食方法,其要求完全不吃碳水化合物,而可以吃高蛋白的食品,即不吃任何淀粉类、高糖分的食品,而多吃肉类、鱼。其核心是控制碳水化合物的摄入量,从而将人体从消耗碳水化合物的代谢转化成以消耗脂肪为主的代谢模式。这种减肥法曾颇受争议,但美国医学会及新英格兰医学杂志等权威机构的证据表明,阿特金斯健康饮食法有着良好效果。2003年和2004年,阿特金斯健康饮食法在美国得到广泛流行。在其最盛行期间,北美11个成人里就有一个人采用这种饮食法。此减肥法后来被传至世界各国。2004年4月25日,加拿大食品网一个小时的电视纪录片特别节目介绍了这种减肥法。低碳水化合物饮食及其所引发的社会变化已经成为很多国家新闻和大众媒体关注的议题。

阿特金斯饮食减肥法-背景

肥胖威胁人类健康

传统理论一直告诫人们,高脂肪是导致人们肥胖的主要元凶,而肥胖又是导致心脏病、糖尿病以及高血压等疾病的罪魁祸首。自上世纪70年代开始,心脏病的发病率急剧上升,成为威胁人类健康的最主要杀手之一。

各国的医疗机构就开始将一个概念灌输给公众:只有采用低热量和低脂肪的饮食方式,才能保持健康的生活。人们已经习惯了这样的思维,因此,几乎所有的减肥方法都是让人们远离脂肪,却忘了这样做违背人类的天性。

1972年,一本新书的出版把美国人吓了一跳,该书颠覆了传统的减肥理念,它告诉大众,肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物。它甚至高呼,往咖啡里加奶油吧,往烤龙虾上涂黄油吧,卡路里瘦身法万岁。

阿特金斯饮食减肥法-发明

罗伯特·阿特金斯

罗伯特·阿特金斯出生并成长于美国俄亥俄州,1951年毕业于密歇根大学,1955 年自康乃尔大学医学院获得医学博士学位,后来移居到纽约。早年曾经是一个胖子,喜爱各种美食,因而在阿特金斯只有30多岁的时候就开始发福,重叠的双下巴和高高突起的大肚皮,让他感觉到了威胁。尝试减肥初期,阿特金斯也像人们通常所做的那样,少吃高脂肪和高蛋白质的食物,尽量减少卡路里的摄入量。不过他很快就发现,这样做虽说有效,但却没有人能长久地坚持下去,因此他开始从大量医学文献中寻找出路。一个偶然的机会,阿特金看到了一篇文章,这篇文章影响了他后半生的生活。那篇文章的作者是巴黎的医生克劳德·贝尔纳。他提倡人类应该完全放弃碳水化合物,而改吃高蛋白食品,因为碳水化合物可以被身体转化成脂肪存贮起来,但蛋白质却不会。

阿特金斯在不断摸索中为自己制定了一个全新的减肥食谱。这个食谱中不仅没有面包、水果和蔬菜,甚至不包括所有含糖份的食物。按照食谱,他却可以随心所欲地大吃任何含高脂肪和高蛋白质的东西,例如那些煎得焦嫩滴油的小牛排,那些香味扑鼻的熏肉,还有那些新鲜可口的炸鱼。这个食谱他非常乐于接受。令人惊奇的是,没过多久,他居然成功地减肥,又恢复了正常体重,最关键的是这种全新的减肥方式没有让他感觉到任何痛苦。为了推广这种减肥方法,1972年,阿特金斯出版了医生生涯中的第一本医学专著《阿特金斯医生的新饮食革命》,这本书后来经过他修改,并风靡了全美国。

阿特金斯饮食减肥法-原理

阿特金斯健康饮食法的前身是备受关注的阿特金斯减肥法,此法首先就是要限制碳水化合物。当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时,就会去寻找其他燃料。低碳减肥法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克,并至少保持2周。此后体内将会发生下列状况:肝脏将葡萄糖转化为糖原进行储存,这些储存的糖原大约可满足12小时的葡萄糖供应。

当前一餐摄入的碳水化合物全部消化完毕后,肝脏即开始将储存的糖原重新转变为葡萄糖,并将其释放到血液中,以维持血糖平衡。此时身体发生脂解作用,也开始分解脂肪细胞内的脂肪,并将脂肪酸释放到血液中。不需要利用葡萄糖作为能量的组织(如肌肉细胞)便开始燃烧脂肪酸。这样可减少葡萄糖的需求量,保证神经细胞能够获得葡萄糖。当肝脏中的糖原耗尽后,肝脏会转而进行一个称为糖异生的过程。糖异生作用将氨基酸转变成葡萄糖。随后,肝脏开始利用通过脂解作用释放到血液中的脂肪酸合成酮体。大脑和神经细胞从纯粹的葡萄糖消耗者转变成部分的酮体消耗者,以获取能量。这一过程被称为酮症——这也是低碳减肥法又被称为生酮饮食法的原因。

简单地说,这意味着理论上低碳饮食法使人体由一台以碳水化合物为燃料的机器,转变为以脂肪为燃料的机器。因此,低碳水化合物饮食迫使人体内储存的脂肪成为主要的能量来源。

阿特金斯饮食减肥法-特点

阿特金斯饮食减肥法必须碳水化合物食品,即使像水果和杂粮等一些本来有益健康的碳水化合物食品也须限量。减肥成功之后,可以适量地吃水果和淀粉类食品,但要保证其不影响新陈代谢,以免体重增加。

阿特金斯健康饮食法最大的特点是可以使人在不知不觉中减掉体内的脂肪,为忙于应酬、无暇锻炼或因工作、生活的不科学而导致身体出现赘肉的人提供一种简单、快速、有效、并持续终身的减肥以及营养饮食法。

阿特金斯饮食减肥法-准则

阿特金斯饮食减肥法

1、稳定血糖是通过控制碳水化合物摄入量进行减肥的基本手段。可以一天吃4到5顿小餐,只要碳水化合物摄入量不超过20克就行。而且大部分必须来自沙拉青菜和其他蔬菜。

2、可以吃任意量的鸡蛋、肉和鱼,包括牛肉、猪肉、鸡肉、火鸡肉、羊肉、鸭肉和贝类海鲜。吃到心满意足为止。

3、不管吃多少脂肪和食用油都是允许的。它们包括黄油、橄榄油、蛋黄酱以及食用油(不要吃任何经过氢化处理的油或其他人造脂肪,包括人造黄油)。

4、香料和佐料可以吃,只要不含糖。

5、奶酪每天只能吃3到4盎司。

6、每天至少喝8杯水,每杯8盎司,补充水分、防止便秘,并排出消耗脂肪产生的副产品。

7、要避免喝含有咖啡因的咖啡、茶和软饮料。事实证明,咖啡因过量会造成低血糖,从而促使你想吃糖。无论如何酒都是不能喝的。

8、绝对不要吃糖、牛奶、酸奶、面粉产品、谷物食品、含淀粉的蔬菜、大豆、甜的调味品、坚果以及任何水果和果汁。

9、可以经常外出吃饭,但要警惕肉汁、酱油和调味汁里藏有的糖分。

10、必须每天进行锻炼。

阿特金斯饮食减肥法-分析

要进一步理解低碳减肥法的原理,还必须了解人体是如何利用糖获取能量的。人体将糖转变为能量时,需要一种激素——胰岛素。胰岛素通过控制血液中的糖量使细胞能够将碳水化合物转变成葡萄糖。人体分泌胰岛素,以避免血糖过高。胰岛素是一种储存激素,也就是说,胰岛素会使人体将暂时不消耗的糖以脂肪的形式储存起来。胰岛素还会阻止人体消耗储存的脂肪。

阿特金斯法认为正是这种“胰岛素反应”使体内脂肪不断蓄积。这种功能在食物短缺时很有用处,但在食物充足并且富含碳水化合物时却会增加体内脂肪的蓄积。相反,低碳水化合物饮食使身体释放更少的胰岛素。当胰岛素水平正常时,人体开始消耗自身的脂肪以获取能量,从而获得减肥效果。

保持稳定的胰岛素水平不仅可使人体消耗脂肪,还可减轻饥饿感、降低食欲。简而言之,阿特金斯法能通过控制碳水化合物的摄入量来控制胰岛素水平。

阿特金斯饮食减肥法-优点

减肥:减少碳水化合物摄入量后,人体由利用碳水化合物获取能量转变为将脂肪作为主要的能量来源。这样可以实现减肥效果。

食欲降低:富含蛋白质和脂肪的食物更容易满足味觉并使人产生饱腹感。

保持体重:每个人都有一个可使自己的体重保持不变的碳水化合物摄入水平。为确定这一水平,低碳减肥法通过逐步增加碳水化合物的摄入量,直到体重保持不变为止。

健康:低碳减肥法鼓励节食者在必要时将营养丰富的食物配合维生素和营养补充剂一起吃。

预防疾病:减少碳水化合物摄入量并由此减少胰岛素的产生有助于预防糖尿病、高血压、高血脂等疾病。

阿特金斯饮食减肥法-缺点

根据目前国人普遍饮食规律,无法长期坚持不吃碳水化合物。并且由于多吃高蛋白质食物会增加肾脏的负担,所以该方法并不适合有肾脏疾病的人使用。

阿特金斯饮食减肥法-影响

由于阿特金斯法风靡美国,导致以碳水化合物为主的食品(如面条和大米)的销量大幅度下降(2003年,其销量分别下降8.2%和4.6%),甚至连甜甜圈的销量都大幅下降,这也是阿特金斯低碳饮食法的成功。许多公司推出低碳水化合物系列特殊产品,试图利用“低碳水化合物热潮”刺激销量。可口可乐公司推出C2,百事可乐创出 Pepsi Edge。这些新型饮料不同于已经供应了数十年的无糖软饮料健怡可乐和健怡百事可乐,它们采用糖和人工增甜剂混合物来弥补人工增甜剂口感的不足。随着软饮料商学会了在诸如可口可乐零度和百事极度的新配方减肥饮料中使用更新的甜味剂来掩盖阿斯巴甜的甜味。

阿特金斯法享誉美国,以至于可口可乐公司不得不根据消费者的建议推出低糖的“健怡”和“零度” 可乐。美国总统克林顿及好莱坞明星珍妮佛·安妮斯顿、布拉德·皮特等,都是阿特金斯健康饮食法的受益者和执行者。美国哈佛大学和美国农业部,借鉴阿特金斯的健康膳食金字塔,制定出推荐给全民使用的科学饮食金字塔。新东方教师徐小平在其博客上称阿特金斯的低碳饮食法让他“20天减20 斤”。

阿特金斯饮食减肥法-研究

美国医学会在一次对比研究中发现,阿特金斯法是4种主流减肥法中效果最好,持续时间最长的减肥法。《新英格兰医学杂志》的研究结论表示,阿特金斯的低碳饮食法可以替代低脂饮食法,并且对油脂和血糖平衡的控制效果更为明显。

在整个二十世纪里,已经做了一些研究工作,其中直接的相关科学研究,不论是直接分析阿特金斯健康饮食法的那些研究,研究人员和其他专家发表了各种文章和研究报告。评估相当长时期内低碳水化合物饮食效果的研究正在兴起,控

制研究长达两年,调查研究长达二十年。验证了阿特金斯健康饮食法的科学性及安全性。

除了对阿特金斯及其它低碳水化合物饮食疗效的研究以外,一些研究直接涉及了低碳水化合物饮食对其它健康领域的影响。例如,一项研究发现,与低碳水化合物损害心脏的普遍看法相反,吃低碳水化合物、高脂/蛋白质饮食的妇女患冠心病的危险与吃高碳水化合物的妇女相同或略低。其它研究发现吃低碳水化合物可能有益于患糖尿病、癌症和癫痫症的个体。2009年,对811名超重成年人的多中心前瞻性随机测试,比较了四种侧重于脂肪、蛋白质和碳水化合物比例变化的饮食法。所有饮食法的目的都在于创造750千卡差额。无论饮食结构如何,完成研究的参与者平均减重4公斤。体重大都是在头六个月中减轻的,其中一些人在两年内恢复了体重。两组间的血压和腰围变化也相似,不过,低脂肪饮食组的LDL(有害胆固醇)减少更多。

阿特金斯饮食减肥法-争议

相关中文读本

由《福布斯》杂志进行的分析发现,阿特金斯健康饮食法抽样菜单是《福布斯》杂志分析的十个饮食计划费用最高的前五名之一。这是因为食谱中纳入了一些高级材料,如龙虾仁。书中列出这些材料是为了证明该饮食法允许食用各种食物。分析表明,十种饮食的平均值比美国全国平均水平高50%,阿特金斯高80%。

低碳水化合物饮食法已经成为三十年来医学界热烈争论的课题。这些议题依然存在争议,一些严肃的研究最近才支持阿特金斯主张的某此方面,特别是短期减肥(6个月或更短时间)。

美国心脏协会的罗伯特·埃克尔说,高蛋白质、低碳水化合物饮食将人们置于患心脏病的危险之中,但发表在2006年《新英格兰医学杂志》上的一项长期研究报告发现,通过食用更多来自蔬菜的蛋白质和脂肪,降低了妇女患心脏病的风险。

竞争对手也指出,在食用该营养品初期,体重减轻是大多数减肥食品共有的现象,这是因为储存在肌肉里的糖原和相关的水份减少了,而不是脂肪减少了。他们声称,没有证据显示任何饮食法在不将食物能量(热量)减少到稳定水平以下的情况下也能减肥,而食用阿特金斯营养品减轻体重的原因也许是减肥者摄入的食物能量较少的结果,而不是少吃碳水化合物的结果。他们进一步指出,能减肥的流行饮食法一般都要限制或禁食某些食物,这往往因为减肥者可选择的食物较少。

阿特金斯饮食减肥法-误解

许多人错误地认为阿特金斯饮食法提倡无限量多吃富含脂肪的肉类和乳酪。在阿特金斯博士最新的修订版书中,重点澄清了这个误解。尽管阿特金斯饮食法不强制限制热量或明确蛋白质限制,但阿特金斯博士在书中指出,这个方法“不是暴食的许可证”。阿特金斯营养品公司研究和教育部主任科莱特·海默维兹

(Collette Heimowitz)说:媒体和阿特金斯的竞争对手往往耸人听闻地把该饮食法简化为“吃牛排吃到饱”的饮食法。这绝非事实。

另一种常见的误解是混淆入门阶段和其它阶段。阿特金斯健康饮食法的头两个星期很严格,每天只允许吃20克碳水化合物。阿特金斯声明,如果减肥者太胖,入门阶段可能会长达几个月的时间。然而,入门阶段只是让身体适应脂肪,治疗对食物无限制欲望的阶段。为减缓体重减少,要逐渐增加碳水化合物摄入量并增加更多得到认可的食物(浆果、更多乳制品、坚果等),不过碳水化合物量明显低于美国食品卫生安检标准(USDA)。一旦达到减肥目标,碳水化合物量就再次被增加到平衡状态,这时体重既不会减少也不会增加。碳水化合物量也许低于USDA标准,也许不低于USDA标准,这要根据个体的新陈代谢、年龄和他们的运动量而定。

阿特金斯饮食减肥法-论证

《新英格兰医学杂志》徽标

乔治·华盛顿大学(位于华盛顿特区)的体重管理诊所主任阿瑟·弗兰克医生称:低碳饮食法绝大多数都是被人们短期采用。任何短期干预对心脏疾病产生的影响可忽略不计。

《新英格兰医学杂志》上发表的一项最新研究对两组肥胖受试者的减肥效果进行了比较,他们分别采用阿特金斯饮食法和传统的低脂、低热量饮食法。一年后,两组间不存在任何体重差异。但是,阿特金斯组的高密度脂蛋白(HDL,“好”的胆固醇)水平升高了。这些结果似乎表明,阿特金斯饮食尽管含有高胆固醇食物,却不会引起胆固醇水平升高

这4种减肥方法别人都说好,却会让人长胖,可别再用了

复工的你,脸又圆了几圈,腰又粗了几尺? 想要一下子瘦下来,是打算不吃晚饭,还是不吃碳水了?今天,我们就来说说最流行的减肥方式,哪些是正常人能用的? 不吃晚饭 一句话点评:没意志的难坚持,能坚持的容易饿坏身体! 俗话说“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌!”对很多上班族而言,晚餐是一日三餐中最正经的一餐,如果直接不吃,最可能的结局就是没坚持到睡觉就饿了,因为太饿一吃就停不下来了,反而更胖了。 当然,总有人很有意志力,坚持要尝试,必须要说,如果真的饿的不行了,还不吃饭,久而久之,是能瘦下来,但肠胃、皮肤的毛病也会来的。且行且珍惜。 如果听了这么多,仍然想试试,除了敬佩你是条汉子,也附赠个锦囊:可以下午三四点钟得吃点,比如吃点水果、无糖酸奶、全麦面包、藕粉、五谷糊糊等,睡前饿了也吃点水果或是牛奶等,这就相当于把晚餐拆分到晚餐前和晚餐后吃,只不过比晚餐的大吃大喝清淡些,摄入的能量少些。

生酮饮食 一句话点评:瘦的快,反弹的更快,而且伤身呀 生酮饮食的特点是少吃甚至不吃碳水化合物,多吃高脂肪,吃足够的蛋白。 这里面的关键是少吃碳水化合物,怎样做到呢?下面这些食物基本都不能吃。 包含杂粮和杂豆在内的所有主食,如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼杂粮和杂豆;所有薯类,如芋头、地瓜、紫

薯、山药;所有水果,除了脂肪含量特别高的牛油果;高碳水化合物的蔬菜,如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等。 看到这很多人就动摇了,因为对很多人而言一顿饭不吃主食感觉就像没吃饭一样。 不过也有一些人真坚持了几个月甚至更久,他们也真的瘦了,尤其是刚开始减的时候瘦的特别快,这是因为: 1、碳水化合物摄入不足时,脂肪酸不能彻底分解,会产生酮体(丙酮、乙酰乙酸、β-羟丁酸),酮体携会带着一部分能量排出体外; 2、严格控制碳水也会使糖原储备减少,糖原结合的水也被排出体外。 只是研究显示,坚持生酮饮食12个月或24个月,其减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。而且生酮饮食还往往会出现便秘、头痛、乏力,还可能增加肾脏负担和骨质丢失[1]。 像阿特金斯减肥法、哥本哈根减肥法本质上也都是生酮饮食,要瘦又要健康最好别尝试。

哥本哈根减肥法食谱

哥本哈根减肥法食谱 哥本哈根减肥法食谱第1日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖5 中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜(无限量) 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食(无)限量 睡前:两粒活性氨基酸 第2日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,两粒绿藻溶脂素 中餐:200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油(其它油也可以)和柠檬拌食(无限量) 第3日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片 中餐:2个煮鸡蛋,1片火腿,生菜沙拉 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:水煮芹菜,一个西红柿,一个新鲜水果 睡前:两粒活性氨基酸 第4日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片,两粒绿藻溶脂

素 中餐:200ml橙汁,200g天然酸奶 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃,一块200g的白干酪 第5日 早餐:一大根胡萝卜切碎,撒上柠檬汁 中餐:200g熟鳕鱼(可以用鳟鱼或者大菱鲆代替),撒上柠檬汁,一勺黄油 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:1块200g牛排,新鲜的生菜沙拉,新鲜的西芹块 睡前:两粒活性氨基酸 第6日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片,两粒绿藻溶脂素 中餐:2个煮鸡蛋,一大根切碎胡萝卜 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:半个鸡,生菜沙拉,拌橄榄油(其它油也可以),柠檬汁 第7日 早餐:一杯茶不加糖 中餐:不吃,喝很多水 下午茶:一袋减肥香草茶 晚餐:200g羊肉。一个苹果

睡前:两粒活性氨基酸 哥本哈根减肥法六大危害(1)造成贫血心跳过速 不少人在尝试过哥本哈根减肥法后,坦陈喝黑咖啡做早餐很难坚持,而多数人在减肥过程中有心率过快的问题,除了咖啡因,营养摄取不足造成的贫血也会引起心跳过速。 (2)“强排”伤肾腰酸腰痛 肾脏疼痛胀痛也是尝试哥本哈根减肥法后反馈较多的副作用之一,原因也是在早晨摄取了过量的咖啡因。咖啡中的咖啡因有利尿作用,促进肾脏排出钠及水,连续13天的“强排”作用下,肾水不足就会导致肾脏疼痛。腰酸腰痛也是肾脏压力大的表现。 (3)血糖陡升忽胖忽瘦 过了几天后,每天能吃250克的鸡和牛肉,而中国营养学会制定的蛋白质供给量是“成年人每天70克”。由于烹饪的流失和每个人体质的吸收力不一样,每天进食肉类需要达到150-200克。在狠狠饿了几天后,暴增的肉类会导致血糖的突然增高,很多体验者在后面那几天又出现反弹现象。 (4)不吃主食营养失衡 不吃主食的生活,从生活质量来说是很低的。国外研究发现,让人们吃油少盐少的饮食,大部分人能够坚持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人们都觉得难以长期坚持。从营养上来说,这种饮食也是营养不平衡的,长期持续下去可能带来多种方面的健康损害。 (5)皮肤变差头发脱落 很多女性发现,在不吃主食一段时间之后,她们的皮肤都变

《饮食与健康》综合实践活动方案

“饮食与健康?食品的合理搭配”综合实践活动方案 太仓市新区第二小学四年级 一、指导思想以《基础教育课程改革纲要》精神为指导,积极探索课程改革新路,着眼于改变课程结构过于强调学科本位和缺乏整合的现状,发展学生的全面素质,提高教师适应新课程的能力。 二、学习目标 懂得合理的饮食搭配对健康的重要,养成不挑食的饮食习惯;激发学生的运动兴趣,保证体育与健康课程目标的实现;激励学生热爱大自然、珍爱生命的情感,初步形成环保意识。 了解食物中的物质组成,各种营养成分对人体的作用;学会正确地选择运动方式,合理地运动,健康地运动;懂得环境卫生对健康的重要,同时初步懂得人与自然和谐共存的道理,知道环境污染的危害。 培养学生的劳动意识和劳动能力。依托学校与社区资源,建立综合实践活动基地。 形成从自己周边生活中主动发现问题并独立自主地解决问题的态度和能力。培养学生参与综合实践活动的兴趣和对社会生活的积极乐观向上的态度。了解信息技术、劳动技术、社区服务和探究活动的常识。使学生具有基本的生活自理能力、交往协作能力、观察分析能力、动手实践能力、领导和表现能力以及对知识的综合运用和创新能力。 初步掌握参与社会实践与调查的方法、信息资料的搜集、分析与自理的方法和研究、实验实证的方法。 亲身感受参与综合实践活动的积极体验和丰富的经验,初步养成合作、分享、积极进取等良好的个性品质,形成对自然的关爱和对社会、对他人、对自我的责任感。 三、实施过程: 1、具体目标:通过实施“食品的合理搭配”活动,学生亲自开展对食品的种类、食品的采购、人们身体健康的营养需求以及合理搭配、精心烹制进行一系列的调查、参观、综合分析、实践操作和品尝体验。使学生走进社会,了解生活,引导他们对健康的关注,培养他们热爱生活的情感,强调学生通过对所学知识技能的实践

几道阿特金斯减肥法食谱

几道阿特金斯减肥法食谱 仔鸡汤 做这道汤有两个技巧:一是鸡胸脯肉最后才入锅,这样可以保持鸡肉嫩滑;二是蔬菜的绝大部分作用是使汤鲜味美,不是作为食用的汤菜,汤做好后就丢掉了。准备时间:15分钟 烹调时间:1小时 6人份 2大根芹菜 2根胡萝卜,去皮 2个洋葱 1根欧洲防风,去皮 3根欧芹 1整只熟母鸡或仔鸡,大约5磅,切成8块,鸡胸脯肉留用 10颗黑胡椒籽 2片月桂叶 1汤匙盐 2夸特凉水(0.95升) 1.将芹菜胡萝卜、洋葱和欧洲防风切碎切细,每种蔬菜各留出2汤匙放在一边。将留用后剩下的蔬菜、欧芹、鸡肉块(除留用的鸡胸肉)、黑胡椒籽、月桂叶和盐放入一个大号汤锅中并加入凉水。 2. 快速加热煮开,撒去表面的浮沫。调小火后煨1小时。除去汤中的固体成分,把汤倒入一个小汤锅中。 3. 将鸡胸脯肉水平剖成两半。将汤煮开。把锅从火上端下来,加人鸡胸脯肉和留用的蔬菜,盖上锅盖。焖10-15分钟,使鸡肉熟透,蔬菜变软。 4. 取出鸡胸脯肉,切成丝后放回汤中。把汤重新加热后即可食用。每份食品中全部碳水化合物含量:1克(使用阿特金斯法时可消化的碳水化合物含量仅为1克) /蛋白质:14克/ 脂肪:1.5克/卡路里:77大卡。 黑椒牛排 这道法式经典菜品用黑胡椒籽、科涅克白兰地酒和奶油来制作纯正、上品的调味汁。 准备和烹调时间:25分钟 2人份 2汤匙碾碎的黑胡椒籽 2块去骨的做牛排的牛.上腰 肉(每块约1英寸厚) 2汤匙橄榄油 1/2杯浓奶油 1汤匙无糖调味番茄酱

1汤匙法国科涅克白兰地酒 1/2茶匙盐 1.将出胡椒料铺在操作台上:,牛排两而分别压实黑胡椒料粘上一层。将橄揽油倒入大锅中,大火加热,油烧开后放入生排,每面煎5分钟至4排半熟。 2.加奶油、调味番茄酱、白兰地酒和盐,烧开后,把沉在锅底的食物搅起来。调成小火煅2分钟,酱汁变稠即可。食用时将酱汁倒在牛排上。 每份食品中全部碳水化合物含量:7克(使用阿特金斯烘培调料时可消化的碳水化合物含量仅为2克)/蛋白质:62克/脂肪:55.5克/卡路里:798 大卡。 番茄酱焖意大利肉丸 这些非常嫩的肉丸可以配烤鱼翅瓜或碳水化合物适中的意大利通心粉一起食用。准备时间:20分钟 烹调时间:20 分钟 4人份 2片低糖面包,除去硬皮,撕成小片 1/4杯奶油 1.5磅绞碎的牛颈肉 1/4杯磨碎的新鲜意大利硬干酪 2汤匙切碎的新鲜欧芹 1个鸡蛋黄 1瓣蒜头,压成蒜茸 3/4茶匙盐,分成两份 1/2茶匙黑胡椒粉 2汤匙橄榄油 1罐(8盎司)低糖的番茄大蒜调味汁 1汤匙切碎的新鲜紫苏叶或用1茶匙干叶代替 1.将奶油倒入一个大碗中,放入面包浸软。加入碎牛颈肉,意大利硬干酪、新鲜欧芹、鸡蛋黄、蒜头、盐和胡椒粉搅拌均匀。然后将调好的肉泥团成直径 1. 5英寸的肉丸。 2.将橄榄油倒入大锅中,中火加热放入肉丸煎10分钟,每面都煎至黄褐色。肉丸放到衬有纸巾的盘子中。擦干净锅。 3.将大蒜调味汁和紫苏倒入锅中,中火慢煨。加入肉丸低火炖5分钟将肉丸热透。每份食品中全部碳水化合物含量:9克(使用阿特金斯烘焙调料时可消化的碳水化合物含量仅为6克) /蛋白质:43克/脂肪:38克/卡路里:544 大卡。 花椰菜马铃薯沙拉 我们提供的这道经典的夏令时节的沙拉是低碳水化合物食品,也是野餐必备的食品之一。加些煮熟后切成片的鸡蛋,可以使沙拉显得更多样化,制作凉拌卷心菜

哥本哈根减肥食谱(十三日)中英标准版

哥本哈根十三日食谱官方标准版 又名<哥本哈根减肥法><哥本哈根减肥食谱> [哥本哈根减肥APP]请用手机至各大应用商店搜索:哥本哈根减肥 购物清单 哥本哈根13日食谱对食材的要求极为严格,请勿贪图便宜购买不符合食谱规定营养含量的食材,以免对食谱造成无法挽回的执行效果。请在进行前至哥本哈根APP官方店购买食材或自行选购食材,并下载哥本哈根APP制定计划准备开始。 *鳕鱼请不要购买市场上的油鱼。(冒充鳕鱼,品名同样为鳕鱼,但价格十分便宜) *低脂干酪请不要购买超市中的奶酪片,这样会极大影响食谱效果。 *如自行准备食材请注意食材背后的营养成分标签。

食谱规则 哥本哈根食谱是基于一个非常严格的规则与束缚的,所以它不仅能帮助你减重,摆脱脂肪团并且能增进你的新陈代谢。 The Copenhagen Diet is based on a particularly strict rules and restrictions, thanks to which you can not only lose unwanted kilograms, but also improve your metabolism and get rid of cellulite. 以减重为目的,哥本哈根食谱寻找到一个减重与健康的平衡点。执行哥本哈根食谱对人体器官的负荷会比平时稍微加重(燃烧脂肪,大大提高新陈代谢会让你有时觉得累),这种伤害远远小于吸烟对人体所产生的伤害与影响。 For the purpose of wight loss, The Copenhagen Diet found a balance point between weight loss and health. The Harm of Performing the Copenhagen diet to health (highly increases themetabolism will let you feel tired sometimes) is less than smoking. According to health practitioners, it is not one of the healthiest diets, and elimination of certain products from daily consumption definitely cannot be called balanced nutrition. Not one of the healthiest, and elimination of certain products from daily consumption definitely cannot be called balanced nutrition. 这份餐单必须严格坚持13天。这就是其难以坚持,却非常有效的原因 This diet must be followed for 13 days, That’s why it’s (quite) difficult, but very efficient 这份餐单可以改善你的新陈代谢 The diet changes your metabolism 这就意味着一旦你完成该食谱,恢复合理饮食(当食谱结束后,你应该缓慢增加卡路里摄入)也并不会使你复胖 This means that once you have completed the diet you can eat normally (afher finishing the diet you should slowly increase the amount of calories.) and you won’t gain weight. 这不是一般的食谱,他能帮助你燃烧更多热量,并在你结束食谱后依然有效 It is not one of the usual dites, but one that improves “burning” your calories. The diet is effective even after it’s completion. 如果你严格(完全遵循食谱规则)按照指示完成餐单,你可以减去5~20KG。(根据个人体质与初始数据变化) If the diet is followed precisely according to instructions, you can lose between 5-20 kg (11-44 lb.) 请在你没有出行和聚餐计划的时间进行,以免被外界打断。 Tip: Try to start this diet when you have no plans to leave town, go to parties etc. These situations are saboteurs to any diet. 请预先购买食谱上的实物。(制定计划后,您可以在“我的计划”的“购物清单”中查看所需要购买的食材,并且点击划去已购买的食材) Purchase all ingredients before starting the diet. Going to the grocery store during the diet is just asking for trouble. 节食期间如果感到饥饿,请大量喝水。每天最少饮用2L水,可以加入柠檬片或天然茶叶If you feel hungry during the diet… drink WATER.Plenty. At least 2liters (0,5 US gallon = 6-8 glasses) /day. 不能喝酒,不能吃口香糖(包括糖都会改变食谱对新陈代谢的作用) You can NOT have alcohol, chewing gum (both contain sugars that will alter the effects of the metabolism change). 餐单中所有的食材都不要轻易替换。羊肉就是普通的羊肉。不能代替! lamb is lamb, nothing else. It can be delicious, if you know how to prepare it. 你可以食用盐,胡椒粉及其他调味料。 You can use salt, pepper and other seasonings

世界公认的4种最健康饮食法

01、地中海饮食 ? 饮食以足量的蔬果、全谷物为主 ? 倡导通过橄榄油、鱼类等食物来摄入健康的不饱和脂肪酸 ? 建议以红酒佐餐 地中海饮食,顾名思义指的是希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯,近 年来已经有多项研究表明,它可以降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔兹海默症及糖尿病 的发病概率,还可以降低癌症死亡率。 值得一提的是, 地中海饮食的健康饮食No.1之位。 不过地中海饮食 也不是人人都可以照搬的, 在尝试之前, 还有一些要点要牢记: 1、健康油脂也应注意摄入量 地中海饮食的一大特点就是强调不饱和脂肪酸的摄入。它确实对于健康大有益处,但并不代 表就多多益善。即便是烹饪全都使用橄榄油、花生油这类植物油脂,用量也仍然不应该超过 25克。至于鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物,一天之中也不要吃得太多,40-75克就足够了。

2、红酒并不推荐每餐都喝 地中海饮食虽然整体的健康分很高,但其中提到的“红酒佐餐”,却未必适合每个人。因为一旦摄入酒精,就或多或少会给肝脏增加额外负担,还会提升血压水平,可能因此增加脑卒中等疾病的发病风险。所以如果你本身没有喝酒习惯的话,最好还是不要专门去喝红酒了。 02、得舒饮食

? 多摄入蔬菜、水果、水果干 ? 主食多吃全谷物、杂豆,少吃精白谷物 ? 用鱼类、低脂奶类、禽肉代替红肉 ? 烹饪时减少高饱和脂肪的油脂,同时也要少盐 得舒饮食是美国心肺及血液研究所专门为高血压患者设计的饮食,对于血压的控制效果自然不必多说,而且还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脑血管疾病、中风及糖尿病。 得舒饮食注意事项: 1、水果干选取有讲究 得舒饮食虽然建议人们吃水果干,但脱水之后,同样重量的水果干与水果之间,热量能相差好几倍,如果加工时再加一点糖,热量就更是爆棚了! 所以你最好挑选无添加的水果干,比如只经过晒干的葡萄干、干红枣等,每天吃一小把,控制住份量,才能在获取营养的同时也不至于会长胖。

范志红 减肥食谱精编版

健康减肥、远离误区 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授食品科学博士:范志红 分析各种减肥的优劣 (一)蔬果减肥法 1、十天以内:只能摄取水果。 2、十天以后:早餐能吃水果;中餐可以吃主食(米面)和蛋白质(鸡蛋肉类);晚上尽量不 要吃主食,而以蔬菜与蛋白质为主。 【缺点】 (1)短期快速减肥法不只是减脂肪还包括蛋白质与水分。 (2)蔬菜水果里蛋白质含量少,长期用蔬果减重法,不利于身体健康。 (3)长期缺乏蛋白质可导致身体水肿。 (4)蔬果减重法有一定的效果,但容易反弹。 (5)长期不健康的生活习惯会导致身体内部的紊乱。 (6)长期使用蔬果减重法可能会造成厌食症、精神抑郁等心理障碍。 (7)使用蔬果减重法可能会导致女性胸部缩水。 (8)蔬果减重法易造成营养单一、体重反弹较快、厌食症等。 (二)吃肉减肥法(阿特金斯食法)方法 1、快速减肥阶段: 2、前期保持阶段:可逐步吃少量含淀粉类食物,但不能达到平时正常的量。 3、终生保持阶段:可吃少量含淀粉类食物(每天1-2两),但终生不能达到正常的量。 吃肉减肥方法主要原则: 1、不吃含淀粉的碳水化合物类食物。 2、减少主食(碳水化合物)的摄取,阻止碳水化合物帮助脂肪分解吸收。 【缺点】 (1)吃肉过多、吃蔬果少会使身体变酸,不利于身体健康。 (2)吃肉减肥法肝肾功能不全者忌用。 (3)吃肉减肥法,缺少膳食纤维,易造成便秘。 (4)含量淀粉的主食量控制不当易造成体重反弹。

(5)吃肉减肥法只适于短期内应急减肥,不宜经常使用。 (三)减肥茶利弊分析 部分减肥茶里含清泻药物减少消化吸收、促进肠道蠕动。 茶叶有减少脂肪睥效果(需3-6克的茶叶泡的浓茶) 使用减肥茶减肥前应咨询医生。 喝茶或咖啡也可以帮助减肥但不要加“伴侣”且需长时间坚持。贫血的人不要喝浓茶减肥或喝咖啡减肥。 减肥药类型: ①清泻类(减肥茶)。 ②排油类,含脂肪酶抑制剂,抑制脂肪吸收。 排油类减肥药适用于饮食比较油腻的人群。 排油类减肥药会使脂肪中维生素A、D、E、K、流失。 ③兴奋剂类。注意:副作用大,心脏病患者忌用。 (四)针灸减肥法 通过传统中医,针灸身体相对穴位。 针灸减肥有抑制食欲的效果,但也要与主动节食相结合。 针灸减肥反弹率高。 减肥成功的标准:减肥后体重保持6个月不反弹。 经常减肥,体重反复大范围变化,会加剧身体衰老。 营养不良或贫血的人慎用针灸减肥的方法。 (五)CPF(分食饥饿减重法)方法 C--碳水化合物;P--蛋白质;F--脂肪。 ①早餐:蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。 ②午餐:淀粉+高纤蔬果。完全不吃蛋白质类食物。 ③晚餐:蛋白质+高纤蔬果。完全不吃淀粉类食物。 ④禁食牛奶。

哥本哈根13天减肥食谱

This diet must be followed for 13 days, that’s why it’s (quite) difficult, but very efficient. 这份餐单必须严格坚持13天,这就是其难以坚持,却非常有效的原因。 The diet changes your metabolism, and its effects last for about 2 years. This means that once you have completed the diet you can eat normally and you won’t gain weight. It’s not one of the usual diets, but one that improves "burning" your calories. The diet is effective even after it’s completion. 这份餐单可以改善你的新陈代谢,并持续两年时间。这就意味着一旦你完成该食谱,回复正常饮食也并不会是你复胖。这不是一般的食谱,他能帮助你燃烧更多热量,并在你结束食谱后仍然有效。 If the diet is followed precisely according to instructions, you can loose between 7-20 kg (15–44 lb.) [read my comments], and you are NOT allowed to start the diet for another 2 years. You can start the diet after two years, if necessary... 如果你严格按照指示完成餐单,你可以减去7~20KG的重量,在两年内不可在执行该食谱。如果有必要的话,你可在两年后继续执行。 If during the diet you make any deviations from the written plan, STOP t he diet immediately. It will no longer have the desired effects on your metabolism. The diet may be attempted again after 6 months, and not before. IF you broke the "rule" before the 6th day of the diet, you can start it again after 3 months. 执行餐单期间,如果你食用食谱外的食物,请立即停止该食谱。因为将不再按照预计效果改善你的新陈代谢。你必须在6个月后重新执行该食谱。如果你在前六天就未按食谱进食,可在3个月后重新进行. Because the diet takes about two weeks, it’s quite difficult to follow it. 因为该食谱需持续2周时间,难以执行。 Tips * Purchase all ingredients before starting the diet. Going to the grocery store during the diet is just asking for trouble... 请预先购买食谱上的所有事物。 * If you feel hungry during the diet ... drink WATER, plenty. At least 2 liters / day. 节食期间如果感到饥饿请大量喝水。每天最少2L. * The salad in the diet plan is fresh green lettuce salad. 餐单上的色拉是指生菜色拉 * The cod (fish) can be replaced with trout or turbot. 鳕鱼可以用鳟鱼或者大菱鲆代替。 * Natural yogurt is yogurt with NO fruit or sugar. 天然优格(酸奶)是指不加水果和糖的优格(酸奶)

健康饮食办法

健康饮食方案----吃好不吃药 第一章把饮食营养当做健康长寿的第一要素 一、一生都要关注“钙营养”,越老越要关注 长期缺钙,持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况,将给我们带来一系列的健康问题,如:骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可或缺的食物,如:奶、酸奶、奶酪等,除了奶还有鱼虾蟹与海产品、豆类及豆制食品,水果与干果类,绿色蔬菜、黄色蔬菜,以及五谷杂粮等;另外补钙时不要忘记吃醋,醋与食物钙能产生化学反应,生成容易吸收的醋酸钙;多晒太阳也有意于钙的吸收。 二、补充维生素和矿物质要尽早,并且分男女版 缺乏维生素时身体不能正常生长,并且发生特意病变。维生素A的补充方法:胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜;维生素C的补充方法:每日吃五次水果蔬菜,最好饮用鲜榨果汁,如柠檬汁、橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素E的补充方法:坚果、杏仁、瓜子、豌豆和小葱等。三、选择多彩色食物,得到特殊营养 瓜果蔬菜的色彩大致有:白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等,不同颜色有不同的营养价值,保护不同的器官,帮助机体清除环境毒素,进而延缓衰老,提升健康。绿(青)色入肝、红色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化延缓衰老。 白色:五行属金,如:牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等,此类食物多食可消除身体疲劳,促进疾病康复,特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好,尤其是对肺好。黄色:五行属土,营养主要集中在脾胃区,代表食物有:南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等,有壮骨强筋之效,尤其对脾胃好。红色:主要含有维生素A和C,可以缓解疲劳,尤其是西红柿,对心脑血管有保护作用,有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓解心情最为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜,以深绿色为主,保护肝脏的使者。黑色:包括黑色动植物,如:乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌等,对肾脏最有好处。所以每天的食物一定是五彩缤纷的,营养才会均衡,这样不至于发胖,也不会得三高,即不会的富贵病。 四、耳聪目明尤为重要,健康脑营养 为防止老年人耳聋眼花,为防止此类现象的发生,应多补充铁元素,可以扩张微血管,保证毛细血管及神经末梢的血液充足,可以多食用瘦肉、动物肝脏、黑木耳、豆类、菠菜等。 降脂的食物有:洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、玉米、黄瓜、茄子、燕麦、 的食物,如:杂粮、豆类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、奶类等。防止眼花经常使用维生素B 1

低碳水化合物0运动减肥计划表

低碳水化合物0运动减肥计划表 膳食中碳水化合物的主要来源是植物性食物,如谷类·薯类·根茎类蔬菜和豆类,另外是食用糖类。碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖·果糖和半乳糖才能被吸收,而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖建成为血糖,少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水,放出热量供身体需要,大部分血糖则存在人体细胞中,如果细胞中储存的葡萄糖已饱和,多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来,多吃碳水化合物发胖就是这个道理! {根据以上所诉,老婆基本上糖果啊蛋糕啊巧克力啊神马的您就暂且忘了吧。} 100多年前,一位名叫威廉·邦庭的肥胖英国男子用低碳水化合物的饮食方法成功减肥。随后,他写了一本题为《给肥胖人士的信》的书,在公众中掀起热潮,但却遭到了医学界的嘲笑。一个多世纪以后的今天,邦庭的理论终于幸运地被证明是科学和有效的。上世纪70年代,心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士证明碳水化合物含量高的食物会刺激胃口、增大食欲、使人发胖,而且还会诱发2型糖尿病。阿金斯博士的实验还证明低碳水化合物饮食可以在短时间内促进体重下降。如今,许多人都热衷于采用“阿金斯饮食法”。 碳水化合物(特别是来自全麦食品中的)会对健康饮食及对疾病的防范起重要作用.碳水化合物是你身体的燃料。 {所以老婆,为了能使你的健康不受到影响,又起到减肥的作用,那么我们就要把那些我们身体不需要的,多余的,吃到肚里就会变成脂肪的碳水化合物从你的食单中给剃掉! 首先,我们日常中最常见的也是几乎每天都要摄入的是什么?精米,精面。不用怀疑了,你每天吃的米或者面全他妈是精的。对于简单碳水化合物,饮用牛奶和果汁,食用适量的水果是十分重要的。而对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。你吃的米啊面啊的都转化为糖了你不胖谁胖呀~ 这么说吧,运动减肥就是通过运动把你每天摄入的多余的碳水化合物消耗掉,在它没有变成糖然后又变成脂肪之前!而我们这个就是尽量控制每天我们摄入的碳水化合物,从源头过滤它,刚好够你吸收,不影响老婆大人的身体健康的同时,又实现老婆白长直大美腿的目的。不过你的胸会不会更小这个老公可就说不准了=。= 好了,大致的道理我想老婆大人也该懂个123了,那现在就告诉你什么你不该吃,什么你要少吃,什么你可以敞开了吃。 首先是尽量不要吃的:精米,精面,这个刚才已经说过了,不容置疑不管你有多爱吃它。不过老公可没有狠心到天天让老婆吃菜不吃主食。取代它们的一个很好的食物就是超市里卖的那种全麦无糖的面包。反正离你学校也近咯。绿色粗纤维~健康的不得了。如果你实在吃烦吃吐,偶尔的八宝粥小米粥什么的也是可以的,但也不能多食。另外还有一些不能吃的常见食物有:巧克力、饼干、蛋糕、红薯、土豆。你爱吃的烤面筋就断了它吧。 其次是少吃的:各种奶制品,这些是比较优质的碳水化合物,但又切勿多食,牛奶一天一杯就好。差不多这个量,老婆自己把握。而且建议每天都一杯,刚才说了我们又不能不摄取碳水化合物,那这一杯牛奶对你来说很重要。{不准喝蒙牛}。

哥本哈根减肥食谱(全)

哥本哈根减肥食谱 这份餐单必须严格坚持13天,难以坚持,却非常有效的原因。 这份餐单可以改善你的新陈代谢,并持续两年时间。这就意味着一旦你完成该食谱,回复正常饮食也并不会是你复胖。这不是一般的食谱,他能帮助你燃烧更多热量,并在你结束食谱后仍然有效。 如果你严格按照指示完成餐单,你可以减去7~20KG的重量,在两年内不可在执行该食谱。如果有必要的话,你可在两年后继续执行。 执行餐单期间,如果你食用食谱外的食物,请立即停止该食谱。因为将不再按照预计效果改善你的新陈代谢。你必须在6个月后重新执行该食谱。如果你在前六天就未按食谱进食,可在3个月后重新进行. 因为该食谱需持续2周时间,难以执行。 请预先购买食谱上的所有事物。 节食期间如果感到饥饿请大量喝水。每天最少2L. 餐单上的色拉是指生菜色拉 鳕鱼可以用鳟鱼或者大菱鲆代替。 天然优格(酸奶)是指不加水果和糖的优格(酸奶) 不能喝酒,不能吃口香糖 餐单上的水果是指任何具有副热量效应的水果 番茄要生食 餐单中没有标明用量的食物,你可以尽情吃(比如:萨拉,菠菜,芹菜)第1 日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖

中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜 晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食 第2 日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖 中餐:200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g 晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油(其它油也可以)和柠檬拌食 第3 日: 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片 中餐:2个煮鸡蛋,1片火腿,生菜沙拉 晚餐:水煮芹菜,一个西红柿,一个新鲜水果4 第4日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片 中餐:200ml橙汁,200g天然酸奶 晚餐:1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃,一块200g的白干酪 第5日 早餐:一大根胡萝卜切碎,撒上柠檬汁 中餐:200g熟鳕鱼(可以用鳟鱼或者大菱鲆代替),撒上柠檬汁,一勺黄油

健康饮食小常识

五谷杂粮要吃够 中国人膳食宝塔第一层;谷类 第二层;蔬菜、水果;第三层;鸡、鸭、鱼、肉、蛋;第四层;奶和豆制品;第五层;调味品。第一层最大;第五层最小。五谷杂粮历来是中国人的主食。而现在人们粮食的摄入量越来越少 甚至发展到了不少人吃肉吃菜不吃粮食的极端地步。粮食在膳食结构中的主食地位被改变了。中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述 “五谷宜为养 失豆则不良 五畜适为益 过则害匪浅 五菜常为充 新鲜绿黄红 五果当为助 力求少而数 气味合则服 尤当忌偏独 饮食贵有节 切切勿使过。”平衡膳食主要是根据身体需求 完善现有的饮食结构 注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配。十个网球原则 必须保证主食的摄入量美国科学家提出的一个把握膳食结构的原则 他们称之为“十个网球原则”。如果十个网球的体积相当于一个人每天摄入的食物体积 那么如何分配呢 每人每天应吃不超过1个网球大小的肉 相当于2个网球大小的主食 米、面、谷类等 要保证3个网球大小的水果 两餐之间吃不同种类的水果 不少于4个网球大小的蔬菜。这种“1234”的结构比例是一种健康饮食结构。遗憾的是 很多人的膳食比例距离“1234”太远 其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。很多餐馆上菜的顺序是 先上凉菜 再上热菜 最后是主食。肉食和饮料、酒首先占领了胃的大部分 最后哪里还吃得下主食 其实 饮食中必须有谷类、全麦、蔬菜、水果、薯类的摄入 同时还要把握好摄入和消耗的平衡。粮食摄入不足会带来很多健康障碍 乃至各种疾病也会接踵而来 比如孩子体重停止增长、容易使人脑力疲劳、诱发老年痴呆等。我们应该毫不犹豫地确立粮食在膳食结构中的主食地位 充分发挥粮食在人体生命活动中的积极作用 提高人体抗病能力。人体就好比一辆“宝马”汽车 粮食是不可替代的我国著名健康管理专家黄建始形象地比喻说 人体就好比一辆“宝马”汽车 需要燃烧精度高的汽油 而烧柴油是有损汽车的。对人体而言 摄入过剩的蛋白质会产生多余的“氮”——氮在人体内的存量不能多 每天一定要通过肝脏的处理 通过小便排出 否则会引起尿中毒 甚至死亡 所以过剩的蛋白质相当于“柴

自己运动减肥成功案例

自己运动减肥成功案例 减肥一定需要一步一个脚印吗?其实不一定,只要有好的方法,减肥也是可以快速达到目标的,下面是关于自己运动减肥成功案例。 自己运动减肥成功案例【1】 我一个月瘦了20斤。我在减肥的路上已经走过了10几个年头,积累了不少经验,不能说专业但也觉得算是有些科学了。 本人在10年前的冬天三个月的时间成功减重了35斤,那时年纪小,所用的方法很简单,就是节食加运动,晚饭不吃,然后白天有时间就运动,女孩子们大多爱逛街,这也是一种减肥的方法。 但是结婚后我又反弹了,那是因为自己自暴自弃,管不住嘴,不在运动造成的。 其实说是简单,大家都知道减肥必须要有很大的毅力,不是人人都可以轻意做到的。 但是,我在经过深思熟虑后痛下决心,我要减肥,一定坚持到底,只要想做到就能做到。 我已用了33天,除去我的生理期没有减肥,只有28天的时间从164斤减到了144斤。 每天只坚持做到两件事(运动)加(节食)。 每天早晚各一次健身操,半小时以上,时越长和运动强度越大

我觉得效果越好。 每天三餐,早晨:吃少量的主食,以平时的一半为佳,菜最好是素炒的青菜,清水煮西红柿鸡蛋,或是菠菜鸡蛋都可以。 注意:炒菜要少油和盐,吃少量的瘦肉和鸡肉也可以,肥肉和油炸,糖类禁忌。 早餐:我觉得最好是喝纯牛奶加一个煮鸡蛋 午餐:各种青菜都可以,少吃主食,最好不要超过2两米饭。 其它油多的主食更不能吃,吃肉就不吃主食。 晚餐:基本不吃饭菜,吃水果。 开始几天是很饿的,很难坚持,5天后就没有那么饿了,但是减肥就是要做到又累又饿那些肥肉才会掉下去。 不要存在不付出努力就能成功减肥的心理,那是不可能的,想要减肥唯有运动加节食才是我们最健康的减肥方法。 成功瘦身的方法有哪些一个月瘦20斤成功案例快速减肥秘诀 自己运动减肥成功案例【2】 第一阶段: 启动阶段 完全杜绝主食,一切糖类,包括米饭,面条,土豆,牛奶(乳糖),含糖饮料,啤酒(麦芽糖),可乐。 饮食一半肉类,一半蔬菜,鸡鸭鱼,猪,牛,羊都可,豆制品也可,适量。 注意烧菜不要放糖。

哥本哈根13天减肥法

哥本哈根13天减肥法 这份餐单必须严格坚持13天,这就是其难以坚持,却非常有效的原因。 这份餐单可以改善你的新陈代谢,并持续两年时间。这就意味着一旦你完成该食谱,回复正常饮食也并不会是你复胖。这不是一般的食谱,他能帮助你燃烧更多热量,并在你结束食谱后仍然有效。 如果你严格按照指示完成餐单,你可以减去7~20KG的重量,在两年内不可在执行该食谱。如果有必要的话,你可在两年后继续执行。 执行餐单期间,如果你食用食谱外的食物,请立即停止该食谱。因为将不再按照预计效果改善你的新陈代谢。你必须在6个月后重新执行该食谱。如果你在前六天就未按食谱进食,可在3个月后重新进行 请在你没有出行和聚餐计划的时间进行,以免被外界打断 节食期间如果感到饥饿请大量喝水。每天最少2L. 餐单上的色拉是指生菜色拉 鳕鱼可以用鳟鱼或者大菱鲆代替天然优格(酸奶)是指不加水果和糖的优格(酸奶) 不能喝酒,不能吃口香糖 餐单上的水果是指任何具有副热量效应的水果 番茄要生食 餐单中没有标明用量的食物,你可以尽情吃(比如:萨拉,菠菜,芹菜) 注意事项 餐单内食物请尽量不要以其他食物代替。如果你不得不以其他食物代替,请遵循以下建一定要大量喝水!!! 油——我用葵花油。其他油也可以,因为你不会大量食用油,所以任何油都可以使用。茶——药草茶就ok 咖啡——如果你不适应咖啡因,可以用无咖啡因咖啡代替。但不能用其他东西取代咖啡!!! 羊肉就是普通的羊肉。不能代替!!!肉的烹饪方式人选,煮,烤,蒸的都行,但是不要炸! 火腿:不限于猪肉的,可以是鸡肉火腿。 你可以食用盐,胡椒粉及其他调味料。 鱼不能被取代——如果你除去鱼,减肥就不会进行了。 第1 日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖5 中餐:2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜 晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食 第2 日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖 中餐:200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g 晚餐:1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食 第3 日 早餐:一杯黑咖啡,一块方糖,1片烤面包片 中餐:2个煮鸡蛋,1片火腿,生菜沙拉 晚餐:水煮芹菜,一个西红柿,一个新鲜水果

最新麦吉减肥法原版

麦吉减肥法原版: 1 2 3 第一阶段: 启动阶段启动减肥,速效阶段。 4 5 6 饮食一半肉类,一半蔬菜,鸡鸭鱼,猪,牛,羊都可,豆制品也可,7 适量。注意烧菜不要放糖。 8 一般 2 天后身体内存储的糖元耗尽,进入全脂肪供能状态。用尿酮试9 纸可以测出有酮酸反应,表明身体进入高速脂肪代谢状态。 10 11 为了确定饮食是否完全不含糖,是否启动脂肪代谢,建议使用尿酮试纸,12 测试反应应该是全黑。 13 建议时间两周,此阶段一般 80 公斤级的人能减掉 10 几斤。速效期14 只有 2 周。不推荐超过 2 周,因为完全禁糖 2 周后,人体会开始降低基础代15 谢,反而影响效果。 16 同时要补充多维元素片(我吃的善存),根据美国大规模人群试17 验,长期不吃粮食,有 10%的人会出现掉头发,牙龈出血等症状,是因为缺乏粮18 食中的 B 族维生素以及其他微量元素造成的,只要服用多维元素片,就完全不19 会出现问题。还要补充深海鱼油,最简单的不饱和脂肪,容易燃烧,且能增加血20 管内脂肪的流动性。善存剂量 1 天 1 粒,深海鱼油 1-2 粒。如果有钱人,用21

橄榄油烧菜更佳。(比较贵,260 三升)。一天喝 8 杯水。多喝水很重要,燃烧22 脂肪,必须多喝水,不过这一阶段本来就很容易觉得口渴。 23 第二阶段:持续减肥阶段(2 周后进入第二阶段) 24 四分之一至三分之一主食,三分之一肉类,三分之一蔬菜。 25 26 27 吸收慢的糖类对血糖影响小,不会刺激胰岛素。 28 29 30 我当时基本是 1 天 4 两粗粮的摄入量。 31 32 善存片和深海鱼油还是要吃。如果你能吃到我上面写的正宗粗粮,或33 34 是细粮里的好几倍。保险起见,建议还是吃。 35 一天喝 8 杯水。 36 37 第二阶段一般要 3 个月。我的减肥速度大约为 1 周 2 斤左右。一般 3 38 个月后能达到理想体重。 39 40 41 行,越容易吸收的糖类越好。主要是为了刺激代谢系统。 42

健康饮食黄金法则

健康饮食黄金法则:顿顿蔬菜天天水果饮料少碰 法则1:肉奶豆菜果主食不可少 现状满意度:★☆ 每天能吃够五大类食物的人不足三成,这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。“食五类”包括:谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等。其中,谷薯类食物作为主食,应占到每天能量来源的一半以上。 吃营养素片营养就够了?错。营养首先应该来自日常的膳食中,人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下,不需要天天补充。食物还能获得对 预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外,摄入食物启动了咀嚼、胃 肠蠕动等过程,对消化吸收系统大有裨益,而营养素片以水送服,哪能体会食物的美味? 法则2:顿顿有蔬菜天天吃水果 现状满意度:★★☆ 世界癌症研究基金会分析了世界各国的研究结果,认为有充分证据表明蔬菜和 水果能降低很多癌症的患病风险。 中国居民营养与健康状况调查结果显示,蔬菜的摄入量为275克/天,低于推荐的3 00~500克;而水果为45克/天,远低于推荐的200~400克/天。 在选蔬菜时大家可以“好色”一点,比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、 胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜。吃水果则要挑选应季、新鲜的,现吃现买。 蔬菜水果吃一样就行?当然不够。蔬菜水果都是宝,但营养价值各有侧重,蔬菜植物化学物丰富,水果富含有机酸、芳香物质,两者不能互相代替。

法则3:做菜用盐勺隐盐别忽视 现状满意度:☆ 国际上对盐的摄入量越调越低,而我国居民的“重口味”却不见好转。2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示,每人日均食盐消费量为1 2克,是建议量的两倍。十年过去了,一个尚未发布的营养调查数据显示,国人食盐消费量仍未见明显下降。 “盐超标”的危害,虽不如洪水猛兽般来势汹汹,但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一,可诱发脑血栓和心肌梗死。因此,日常饮食中,盐,少点,少点,再少点。 如果实在管不住手里的盐勺,不妨用限盐勺,根据人数按照每人5 克(世界卫生组织推荐量,把全家一天的盐量出,每天就限定这些量。此外,还要 注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。 法则4:白水要喝够饮料要少碰 现状满意度:★★ 不仅喝水量不够,还偏爱喝饮料,这是我国居民喝水的现状。2011年马冠生研究员带领的研究团队对北京、上海、成都、广州四城市的饮水调查表明,三成居民每天饮水量不足1200毫升。这个调查还指出,尽管只有4.7%的人认为饮料最健康,但仍有80%的人喝饮料。 “过量喝含糖饮料的危害众人皆知,能量高,会导致很多健康问题,但现实中贪求口感而喝饮料的人不在少数。”马冠生说,事实上,白水(如白开水、矿泉水、纯净水是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。

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