全马配速表
* 光明乐跑 知了[IKEY]整理
能力结构和综合素质等级对照表
附录1：能力结构和综合素质等级对照表 计划能力 A——计划时能收集各方面的信息，充分了解相关情况；能将目标分解为实施步骤，并确定每一步完成的时间要求；在计划中考虑可能出现的问题，制定出相应的解决方案；指导性强B——计划意识较强，思路清晰，能收集各方面的信息，充分了解相关情况；能将目标分解为实施步骤，并确定每一步完成的时间要求，但计划周密性有待提高 C——有明确的计划意识，也能收集适当的信息，但目标分解不够合理，计划的指导性不够强 D——有做计划的想法但缺乏明确的思路、方法和步骤，做出的计划也不够系统和适用，缺乏相应指导效用 E——做工作不善于计划，常显得忙乱而缺乏头绪 决策能力 A——魄力大，有战略眼光，能在风云变幻的环境中把握时机，作出高明的决策 B——魄力较大，能在比较复杂的情况下做出正确的决定 C——有一定的魄力，能对一般的问题做出决断 D——魄力较小，遇事迟疑不决，不能当机立断 E——没有魄力，优柔寡断，缺乏主见 组织和监控能力 A——工作中指挥监控有力，使各级组织和工作人员目标一致、行动有力、浪费较少B——善于合理安排、调度和监控人力、物力的使用，发挥各级组织和工作人员的作用C——工作有秩序，能够较合理的安排、调度和监控人力、物力的使用 D——工作有一定的秩序，能够安排、调度和监督人力和物力的使用，但往往不够合理E——缺乏监控能力，工作杂乱无章 沟通能力 A——积极倾听并接受反馈，善于站在别人的角度换位思考，别人都愿意与之沟通 B——及时与大家分享最新的信息、体会和感受；主动征求他人的意见，并能采纳不同于自己的观点 C——喜欢接受信息，并能够保持信息沟通的顺畅，但有时会有沟通失误 D——有与同事主动进行沟通的愿望，但沟通技巧缺乏，有时出现误解和情绪反应 E——基本不与同事进行工作沟通和交流 人员的配置和指导 A——所属人员配置合理，重视员工的工作兴趣和关注其职业生涯的发展，给与相应的指导和帮助 B——所属人员配置合理，经常帮助员工总结工作经验与教训，并能提出有建设性、个性化建议 C——所属人员配置较合理，问题较少，对他们工作方面主动进行指导 D——所属人员配置基本合理，但尚存在问题，对他们有一定指导但缺乏主动性 E——所属人员配置不合理，对他们也缺乏必要的指导
国家轴承精度等级对照表
国家轴承精度等级对照表时间：2008-03-28 16:03 精度TOLERANCE 轴承的精度包括尺寸精度和旋转精度,尺寸精度是将轴承安装于轴或轴承箱时所 是 游隙CLEARANCE 轴承的游隙是指轴承在未安装于轴或轴承箱之前的状态下，固定内圈或外圈的一方，使未固定的套圈做径向或轴向移动时套圈的移动量。根据移动方向，可分为
径向游隙和轴向游隙。 Bearing clearance means the value of displacement of the unfixed ring when it moves against the fixed ring in radial or axial direction before the bearing is mouted on a shaft or in a housing. According to the movement direction, it falls into radial clearance and axial clearance. 单列深沟球轴承的径向游隙 RADIAL CLEARANCE 也实施严格的监控。 Bearing vibration means bearing components’ elastic deformation that varies with time and all other movement that deviates from a theoretic position except that necessary to bearing functions. It has two modes-acceleration(dB)and velocity(μm/S), Vibration acceleration is examined according to Z, Z4, Z2, and Z3 values. Grade Z is fundamental, Z1, Z2&Z3 successively indicate the vibration level ranges fron low to high. For detailed requirements, see Table3. Simlary, viaration velocity is examined as per V, V1, V2&V3. Grade V is fundamental, V1, V2&V3
不同速度等级动车组撒砂装置对比分析
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/b67091909.html, 不同速度等级动车组撒砂装置对比分析 作者：张冬冬陈磊陈玄圣王振宏 来源：《中国高新科技·下半月》2017年第01期 摘要：动车组具有较高的运行速度，如遇轨面湿滑易发生空转滑行。动车组速度越高，轮轨黏着越差，不同速度等级动车组对于撒砂功能的需求不同。文章选取两种速度等级的动车组，对其撒砂装置功能原理进行了分析，为动车组撒砂装置的设计提供了指导。 关键词：动车组；撒砂装置；运营速度文献标识码：A 中图分类号：U270 文章编号：2096-4137（2017）02-087-03 DOI：10.13535/https://www.360docs.net/doc/b67091909.html,ki.10-1507/n.2017.02.29 动车组在高速运行中，由于黏着系数过低，车辆产生空转或滑行，除了使运营安全性降低和能量浪费外，还会使车轮和轨道磨耗量增加。通过撒砂装置向轮轨接触面撒砂，增加轮轨表面的粗糙度，从而改善黏着，提高动车组运营品质。 列车的运营速度也是黏着系数的影响因素之一，动车组的速度等级不同，对撒砂功能需求也不相同。现以160km/h速度等级的城际动车组和300km/h速度等级的高速干线动车组为例，对其撒砂装置的功能原理进行阐述。 1 城际动车组撒砂装置 城际动车组在MC01和MC08两个头车的第一根轴设有撒砂装置，如图1所示： 1.1 撒砂装置结构组成 城际动车组由于其快启快停、经济舒适的市场定位，撒砂装置往往独立于制动控制装置，单独设立。撒砂装置主要由两部分组成：撒砂控制模块和撒砂单元。撒砂控制模块安装在司机室车上柜体内，控制撒砂动作，如图2所示。撒砂单元布置于车下，由车辆提供的DC 110V 电源驱动，受撒砂模块控制，执行撒砂动作。撒砂量与撒砂时间成正比。撒砂单元主要由砂箱、撒砂加热器及管路附件等组成，如图3所示。 撒砂单元为气动压差式，流量很大的撒砂气流从撒砂进风口进入，通过砂箱底板进入砂箱，此时砂箱内干燥的砂子会在气流的吹动下翻腾，翻腾的砂子和大量的气流一起通过撒砂口流出，通过出砂口进入加热箱再撒向钢轨。 砂箱干燥过程中，干燥时流量很小的气流从干燥进风口通过砂箱底板进入砂箱，气流缓慢穿过砂粒，最后从排气口排出。此时砂箱内的砂子不会翻腾，所以不会有砂粒撒出。在排气口
半程马拉松训练指导
1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。 训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 更多相关文章阅读 马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么，半程马拉松训练计划怎么制定呢?下面jy135为大家了半程马拉松的训练计划，希望能为大家提供帮 助! ①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩 ②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数 所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。 注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。 对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。
马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。 (1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 (2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。
轮胎负荷及速度级别对照表
轮胎负荷及速度级别对照表( km /H) 速度符号 最高速度 速度符号 最高速度 E 70km/H Q 160 km /H F 80 km /H R 170 km /H G 90 km /H S 180 km /H J 100 km /H T 190 km /H K 110 km /H U 200 km /H L 120 km /H H 210 km /H M 130 km /H V 240 km /H N 140 km /H W 270 km /H P 150 km /H Y 300 km /H (ZR代表超出240 km /H) 2.负荷指数和承受能力的对照表. 标数承受负荷 标数承受负荷 标数承受负荷 70 335kg 90 600kg 110 1060kg 71 345kg 91 615kg 111 1090kg 72 355kg 92 630kg 112 1120kg 73 365kg 93 650kg 113 1150kg 74 375kg 94 670kg 114 1180kg 75 387kg 95 690kg 115 1215kg 76 400kg 96 710kg 116 1250kg 77 412kg 97 730kg 117 1285kg 78 425kg 98 750kg 118 1320kg 79 437kg 99 775kg 119 1360kg 80 450kg 100 800kg 120 1400kg 81 462kg 101 825kg 121 1450kg 82 475kg 102 850kg 122 1500kg 83 487kg 103 875kg 123 1550kg 84 500kg 104 900kg 124 1600kg 85 515kg 105 925kg 125 1650kg 86 530kg 106 950kg 126 1700kg 87 545kg 107 975kg 127 1750kg 88 560kg 108 1000kg 128 1800kg 89 580kg 109 1030kg 129 1850kg
马拉松比赛前的准备
一、赛前准备 1、良好心态。 首次参赛，甚至是有过几次比赛经验在赛前也会感觉紧张和不适。表现为心情沮丧，身体不适，感觉所有旧伤都在复发，有时还会出现感冒或是腹泻的症状。除却真的受伤或是感冒，大多症状都是由于紧张或焦虑而造成的。一般会随着的比赛的临近而加重，但当比赛真的开始以后，当你全身心地投入比赛，看到汹涌的跑者，听着观众热情的加油声，一切症状都会烟消云散。所以大可不必为“赛前综合症”而烦恼，保持平常心态，根据个人的训练情况，制定合理的比赛目标，通过训练、冥想、阅读或是与跑以交流都可以不同程度地平复紧张情绪; 2、调整减量。 很多小伙伴越是临近比赛越是训练勤奋，一天不跑都心虚，跑得不够多不够快就自责。真是全情投入，分秒必争。但事实是，比赛前必要的休息和调整比过量的训练更重要，更有效。赛前两周就应该进入调整期，以控制跑量，充分休息为主要目的。而且，你的比赛成绩真的不取决于赛前两周的训练情况，你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。 有一个十周的全马训练计划，2010年北马赛前严格按计划训练，基本完成训练目标，成绩是330，后来参加另一场比赛，训练有懈怠，数据显示比北马前少跑了150公里，最后成绩是345，这其中一定有巧合因素，但也能够说明一分付出一分收获的道理，在马拉松比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，你是如何训练的就将如何比赛，比赛是训练的镜子。是长期的训练的累积结果，从这个角度讲，无论是好成绩还是坏成绩你都应该坦然接受，哪怕是被收容，因为这都是你的成绩，由自己决定，并不受外力或外因的太多影响。 还有一点很重要，保持睡眠。赛前两周每天要保持7小时的有效睡眠，对于体力的快速恢复和保持功效明显。睡眠是人体的充电过程，特别建议每个小伙伴
国家轴承精度等级对照表
国家轴承精度等级对照表 时间：2008-03-28 16:03 精度TOLERANCE 轴承的精度包括尺寸精度和旋转精度,尺寸精度是将轴承安装于轴或轴承箱时所要求的项目,它包括内径、外径、宽度、倒角尺寸公差或允许值。几何精度包括内径偏差、平均内径差、外径偏差、平均外径差、套圈端面平行差的允许值。旋转精度是规定旋转时振摆的，包括内圈及外圈径向摆动和轴向摆动，内圈侧摆及外径面垂直度公差范围。 轴承的精度等级从普通级0级到6级、5级、4级及2级，依次增高，下表1是中国GB307规定的精度等级与其他标准的比较。 Bearing tolerance includes dimensional tolerance and revolving tolerance, Dimensional tolerance is a request when bearings are mounted on shafts or in housings. It includes bore/outerside diameter deviation from basic, inner ring/outer ring width deviation in single radial plane. Revolving tolerance includes radial and axial runout of assembled bearing inner ring and outer ring, inner ring reference fcace runout with bore and outside cylindrical surface runout with outer reference face. Tolerance class ranges from common class 0 to 6,5,4 and 2, from low to high, Table 1 below is the tolerance class stipulated in China GB307 and its comparison with some other standards. 部分国家轴承精度等级对照表 COMPARISON OF TOLERANCE CLASS 游隙CLEARANCE 轴承的游隙是指轴承在未安装于轴或轴承箱之前的状态下，固定内圈或外圈的一方，使未固定的套圈做径向或轴向移动时套圈的移动量。根据移动方向，可分为径向游隙和轴向游隙。 Bearing clearance means the value of displacement of the unfixed ring when it moves against the fixed ring in radial or axial direction before the bearing is mouted on a shaft or in a housing. According to the movement direction, it falls into radial clearance and axial clearance.
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练打算 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然进展、机体适应的差不多规律，从不同的主客观实际动身，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。假如作为一名业余选手，您要参加半程马拉松竞赛，那您应该依照自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，依照自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积存。这种积存使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。假如要参加半程马拉松竞赛的话，至少要有 2至3个月的训练预备期。 3、周期性原则 周期性原则是依照竞技状态的形成规律，在整个训练时期的划分和训练内容的安排比例差不多上呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得时期、相对稳定时期、临时消逝时期。因此，假如要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练打算，预备期的训练是保证运动员获得竞技状态；竞赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在竞赛中制造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时刻内得到恢复和调整，使临时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是依照训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，不管是增加强度依旧增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定通常采纳体现目标操纵思想的倒数时充填式方法，以要紧竞赛日为标定，向回程方向依次确定竞赛期和预备期。以2012扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么能够得出2、3月份为竞赛预备期，4月份则为竞赛期，竞赛后则为恢复期。 预备期： 预备期的要紧任务是提高运动员的竞技能力。由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的进展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在预备时期，
轮胎速度负荷承受能力对照表
1、速度符号最高速度速度符号最高速度 E 70KM/H Q 160KM/H F 80KM/H R 170KM/H G 90KM/ H S 180KM/H J 100KM/H T 190KM/H K 110KM/H U 200KM/H L 120KM/H H 210KM/H M 130KM/H V 240KM/H N 140KM/H W 270KM/H P 150KM/H Y 300KM/H (ZR代表超出240KM/H) 2、负荷指数和承受能力的对照表 标数承受负荷标数承受负荷标数承受负荷 70 335Kg 90 600Kg 110 1060Kg 71 345Kg 91 615Kg 111 1090Kg 72 355Kg 92 630Kg 112 1120Kg 73 365Kg 93 650Kg 113 1150Kg 74 375Kg 94 670Kg 114 1180Kg 75 387Kg 95 690Kg 115 1215Kg 76 400Kg 96 710Kg 116 1250Kg 77 412Kg 97 730Kg 117 1285Kg 78 425Kg 98 750Kg 118 1320Kg 79 437Kg 99 775Kg 119 1360Kg 80 450Kg 100 800Kg 120 1400Kg 81 462Kg 101 825Kg 121 1450Kg 82 475Kg 102 850Kg 122 1500Kg 83 487Kg 103 875Kg 123 1550Kg 84 500Kg 104 900Kg 124 1600Kg 85 515Kg 105 925Kg 125 1650Kg 86 530Kg 106 950Kg 126 1700Kg 87 545Kg 107 975Kg 127 1750Kg 88 560Kg 108 1000Kg 128 1800Kg 89 580Kg 109 1030Kg 129 1850Kg ================================================ 补充内容: 轮胎规格：汽车轮胎规格常用一组数字表示，前一个数字表示轮胎断面宽度，后一个表示轮辋直径，以英寸为单位。例如205/55R16表示胎宽205毫米，扁平率55，轮辋直径16英寸。中间的字母或符号有特殊含义：“X”表示高压胎；“R”、“Z”表示子午胎；“一”表示低压胎。 层级：层级是指轮胎橡胶层内帘布的公称层数，与实际帘布层数不完全一致，是轮胎强度的重要指标。层级用中文标志，如12层级；用英文标志，如“14P．R”即14层级。 轮辋规格：表示与汽车轮胎相配用的轮辋规格。便于实际使用，如“标准轮辋5.00F”。 速度等级：轮胎在规定条件承载规定负荷的最高速度。字母A至Z代表轮胎从4.8km／h到300km ／h的认证速度等级。常用速度等级：Q：160km／h；R：170km／h；S：180km／h；T：190km ／h；H：210km／h；V：240km／h；W：270km／h；Y：300km／h；Z：ZR速度高于240km／h。除轮胎标号外，轮胎侧面上还有其他一些信息，例如：冬季胎会有“Winter”的字样；四季胎一般会有“All season”或“All weather”的字样； 水胎(或治水胎)会有“M+S”或与“Aquatic”(表示水中的意思)相同或相似的字样； “Radial”和“Tubeless”(一般位于胎侧内圈上，字比较小)分别代表子午线胎和无内胎轮胎等等。宽度越宽、扁平比越小的轮胎级别越高。换胎时一定要注意速度等级的匹配，高速车不要配低速胎，否则可能会引起爆胎，相反地低速车最好也不要配高速胎，以免浪费。根据以往的经验如果
跑马拉松的26个建议
跑马拉松的26 个建议 作者：Scott Douglas(斯科特·道格拉斯) （《Runner's World 》专栏作者） 马拉松赛事前一个月，开始进入训练关键期，这里有你应该知道的一切。如果你打算近期跑马拉松，并且深感不安，放心吧，我们这里有给你的忠告：提前一个月做什么，提前一个星期该如何，甚至比赛当天。关于鞋的建议？ 有。碳水化合物计划，也有。减训练方案？没错。就算你不打算近期跑马拉松，我们也有理由相信，不久后就会有这么一天。所以，把这些建议放在你能找到的地方吧——它们不仅绝对正确，而且不受时间限制。 提前1 个月 看看下面。选择你马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要穿着它，用马拉松比赛的速度，上至少一个16 公里。这次测试会尽早告诉你，在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换一双吧。跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的时候”，4 次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers 说：“这么跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。 最远距离跑步时加速。“我会提前 4 周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13 分的Keith Dowling 说：“我要26 英里（约42 公里），按照这样的变化：先轻松上大半程，剩下最后8 英里。然后，从每英里配速6 分钟开始，每两英里增加一次速度，最后达到每英里5 分钟。”翻译成普通话：在这8 英里（约13 公里），开始的配速每英里（约1.6 公里）比马拉松目标慢1 分钟，然后每两英里增加配速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4 周做一项，提前3 周做另一项。也许在你的赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应该提前4 周长跑（这样恢复时间更多），提前3 周半程马拉松。 模拟赛程。如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备战纽约城市马拉松，你就要上下多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上几
半程马拉松训练计划
半程马拉松训练计划 篇一：半程马拉松训练计划 1、循序渐进原则 循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。 2、持之以恒原则 持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练
准备期。 3、周期性原则 周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。 4、适宜负荷原则 适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。运动负荷包括强度和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，
马拉松运动的现状
马拉松运动的现状 1896年第一届奥运会成功举办，为马拉松运动的开展奠定了基础。在首届奥运会举办以后，马拉松运动在国际化比赛以及城市性比赛方面都被广泛的举行。马拉松运动的项目特点具体为，马拉松由于比赛距离较长，因此马拉松的比赛场地在严格筛选过的马路路段，比赛的起始点可以将同一路段的往返线路，或者在起始点不同的单程路线。比赛沿途必须设置专门的公里牌标志，记录运动员途中跑的公里数，为了辅助马拉松运动员在途中跑中及时的补给体力，在比赛沿途每隔5公里设置一个饮料站，为马拉松运动员提供饮料补给。每两个饮料补给站之间设置一个水站，为马拉松运动员提供饮用水或者其他方面的用水。饮料站和水站的设置，饮料和水都要放在运动员较为容易拿到的地方，此外马拉松运动员还可以自己准备比赛用水，要求设置饮料站的设置点，并在运动员要求的饮料站点之间放置饮用水和湿海绵，方便运动员饮用水补给，以及身体降温用水。但是需要注意的是，马拉松运动员不可以在比赛线路其他的位置获得饮料。在马拉松比赛中，“水”可以说是在马拉松比赛中规定最为严格的部分。在马拉松比赛之前需要进行各项的体查，只有体检各项指标都合格的选手才有资格可以参加比赛。因为马拉松的比赛场所一般在室外，所以不确定的因素比较多，因此马拉松在2004年1月1日之前一直使用世界最好成绩，没有世界记录。在2004年1月1日，国际田联颁布了新的决定，即包括马拉松在内的公路赛跑以及竞走等项目将开始拥有世界纪录，结束了只有世界最好成绩的时代。对于人类来说，42. 195公里的距离对人类是一次体能的极限挑战。此外，运动员只需要在裁判的监督之下按照正确的路线进行比赛就可以，在特殊原因下，可以在裁判员的监督下离开比赛的路线，需要注意的是如果运动员离开时不是在裁判员的监督下时，运动员将会失去继续比赛的资格。马拉松运动和其他跑步类项目的比赛场地不同，其它的体育项目，只要是可以用来比赛的体育场地就可以，比如学校的操场。而马拉松赛的场地多是城市道路，对于马拉松参赛者来说，在马拉松的比赛过程之中，每跑一步、每过一段沿途都可以欣赏到不同的风景。这就是马拉松比赛和其他体育项目不同的地方，同时，这也是马拉松比赛的特色之一。 因为马拉松比赛的持续时间比较长且可变的因素比较多，比赛中的赛道路线也往往不是规则和重复的，马拉松运动员自己一旦脱离集团或者是在比赛中没人
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影响跑步比赛成绩的因素
影响跑步比赛成绩的因素 首先，这里给大家看几个世界顶级马拉松运动员的日常训练计划。 第一个是日本的川内优辉，他的全马PB是2小时8分14秒（公里配速3分3秒）。他的月跑量达到了600km左右，周跑量在130-140km 左右，每个星期的主要训练都是慢跑，配速在5-6分，每星期两次高强度训练，间歇跑或长距离节奏跑。间歇跑的模式是1000米间歇X10，每个配速3分左右或者快一点，节奏跑没有说配速是多少，但是应该不会快于他的间歇跑配速. 他的训练90%都是5分或者6分配速的慢跑，相对于他这种全马配速3分3秒的顶级高手，究竟意义何在？ 前面讲到过，凡是在中间肌配速下的配速都属于慢肌配速，也就是说川内优辉3分3秒可以跑42公里，那这个肯定是属于他的慢肌配速，那么5-6分配速同样属于慢肌配速，只要你是锻炼自己的慢肌配速，就可以起到锻炼自己慢肌耐力的目的。也就是说虽然川内可以用3分3秒的高速跑马拉松，但是他用5-6分配速日常跑步仍然可以起到提高自己慢肌耐力的目的。 看完他的日常训练，我们再来感受一下他的强度课，强度课是1000米间歇X10，每个配速3分左右或者快一点的配速，川内的马拉松配速是3分3秒，但是他却只用跟自己马拉松配速差不多的速度跑间歇。这是为何？这就是前面讲到的主要内容：锻炼自己的中间肌配速。
根据前面讲到的理论，中间肌配速一般比10公里配速慢10-20秒左右，世界顶级马拉松高手的差距更小，可以缩小到10秒以内，川内的马拉松配速跟他的10公里配速相差9秒，很明显他的中间肌配速跟10公里配速的差距在9秒以内，可能是7秒甚至6秒差距，而世界纪录保持者丹尼斯基梅托的10公里配速是2分51秒，马拉松配速是2分55秒，相差仅仅4秒，这就是耐力高手与菜鸟的区别，有些耐力差的人，中间肌配速甚至可能比10公里配速慢30秒以上。也就是说3分3秒还是川内的慢肌配速，但是很可能加快一秒或者两秒配速就会变成他的中间肌配速，也就是说很可能3分1秒或者2分59秒就是他的中间肌配速。而川内通过1000米间歇X10的方式锻炼自己的中间肌配速，可以猜测他的中间肌配速应该就是259-301之间，如果状态好他可能就会用259配速进行间歇跑，状态一般则会选择301配速跑。 马拉松运动员的训练可以看出一个特点，他们跟业余跑友训练最大的不同就是在于间歇跑上面，业余跑友全马配速只有5分或者4分30秒，但是间歇跑却用快于自己马拉松配速的速度跑，这样往往锻炼到的是自己的快肌纤维，所以业余跑友的间歇训练往往可以起到提高自己的半马或者10公里5公里这些可以借用快肌参与的项目，但是像马拉松这种全程都不能快肌纤维参与的项目来说，你的间歇跑模式是完全起不到提高全马成绩的作用的。 还有，业余跑友日常的跑步配速往往都太快了，而且跑量也不足，这是因为每次跑步或多或少都借用了快肌纤维，只要快肌参与进来就
MAF180训练法
MAF180训练法 感谢各位跑步先行者本资料主要搜集于跑步圣经论坛wuyannokia liehuo99 乱炖chrerlong 等网友 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道的，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。 180公式： 通过如下方法计算最大有氧心率： （Maximum aerobicheart rate） 1. 用180减去年龄（180-年龄） 2. 根据健康状况调整计算结果 3. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10 4.以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5 5. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄 6. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5 在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。 当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。 180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。 自我评估 同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：最大有氧能力测试（TheMaximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。 最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。 以下是一个5英里的测试结果： 距离/ 时间 Mile 1 - 8:21 Mile 2 - 8:27 Mile 3 - 8:38
马拉松配速表
好记的马拉松配速表与实战运用 洪立04月18日18:09 摘要: 马拉松配速表可以让我们更加心中有数地完成比赛目标，然而现有配速表不易记忆。笔者琢磨出一个简单好记的办法，使各常用分段不再有零头时间，非常方便大家记忆，再教你如何将它运用于实战。 借助马拉松配速表，我们可以更加心中有数地完成比赛的成绩目标。 现有的马拉松配速表，大多按每公里相差5秒、10秒排列，例如：
这会导致一个问题：除非每公里配速为整数的1分钟或半分钟，否则在秒位还有零碎数字需要熟记。 好记的配速表 笔者琢磨出一个较为简单、好记的办法：不按每公里配速，而是按每5公里取整数分钟或半分钟。 换言之，将以每公里配速为基准的传统配速表作了修订，改为以每5公里用时为基准。 这样一来，每5K、10K、15K等各常用分段不再有零头时间，非常方便大家记忆。
各档5公里配速相应的每公里配速标明在第一列。它们有个规律：0到60之间6的倍数，因为6s/km*5km=30s。 如果你想全马跑进310，则每5公里用时必须控制在22分半以内。要进4小时？平均每5公里用时必须少于28分半。 实战运用 在马拉松比赛的实战中，如何运用这张表呢？毕竟在比赛的全过程中，能够从头到尾保持稳定配速的人少之又少。 例如笔者跑全马时，每次一过30公里就必定要掉速。咱们就以每公里5分、全马331的配速为例，假设你30至35K可能掉速到5:12，而35至42K可能掉到5分半。 查一下表格最左：5:12配速相应的5公里用时为26分，比5分配速的25分多出1分钟；而5:30相应的5公里用时为27:30，比25分多出2分30秒；最后2公里则多出1分钟。 这样，调整后的全马用时就是：3:31:00（5分配速的完赛时间） +1:00+2:30+1:00=3:35:30。 当然，35K之后每5公里分段的时间也要作相应调整：35K用时从2:55:00变成2:56:00，40K用时则从3:20:00变成3:23:30。 同理，多数人无法在起跑后马上达到目标配速，可能需要三五公里的热身。例如你在达到5分配速前，需要在头5公里，从5:30慢慢加速到5:06。 看表格的最左边一列，你可以取这5K的配速中间值5:18，相应的5公里用时为26:30，比5分配速的25分多出1分30秒。再把这个加上前面算出的数字，得出3:37:00。这就是你比较现实的全马成绩目标。 如果你需要3公里热身、从5:18加速至5:06怎么办？只要把前面说的1分30秒替换成36秒（18+12+6秒）即可。 祝大家完成自己的马拉松目标！