瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略
初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。
1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。
2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。
3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!
篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。
最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。
一．各肌肉块的锻炼方式：
１．胸大肌：
杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!
２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：
动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上
３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
１）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
４．手臂肌肉：2头(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)和3头(2头肌肉背对的手臂肌肉)
１）2头肌：杠铃弯举(最重要的)．牧师凳弯举．哑铃弯举!这是3个经典动作!
２）3头肌：：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)．绳索下压(有2种握的器材，都需要练)．窄握平板卧推，这3个是经典的！
５．腿部：大腿和小腿
1）大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
2）小腿：立姿举踵和坐姿举踵！
6．最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式：负重仰卧起坐．负重卷腹和卷腹！仰卧腿举以及悬垂腿举！
二．现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
第五天：腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!
三．次数说完了，再说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如
一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!
四．在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
营养知识：健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1．蛋白质2．碳水化合物3．一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：70KG 每天需要70*2=140克蛋白质!
碳水化合物：体重*4到6克：70*5=350克左右!
热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白．红肉类(牛肉．猪肉．鱼肉．鸡胸脯肉．虾等)．牛奶．大豆．豆腐．等。一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包．馒头．米饭．水果(香蕉比较常吃)．土豆．番薯(红薯)．面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点：你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也
等于事倍功半!
五．补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)
肌酸是什么?
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么?
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)，它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体
对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!
肌肉公式：
①6个动作+②60分钟+③蛋白质+④3个月
①6个动作：任选6个锻炼动作，一个动作分3组，1组做12次，健身动作；
②60分钟：热身5分钟，拉伸5分钟，组间休息30-45秒，如果是减脂，每天多练30
分钟有氧运动。（跑步、跳绳、单车等）；
③蛋白质：锻炼后补充蛋白质（30分钟后补充是为了不影响肠胃），吸收效果：乳清蛋
白粉>鸡蛋>普通蛋白粉，推荐正品https://www.360docs.net/doc/b817191846.html,。
④3个月：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。如果每天只锻炼一、两个部位。
可连续锻炼。每周休息一、两天。
参考饮食方案：
早饭：5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物
上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉
午饭：170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜
下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子
晚饭：227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜
睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄
健身方法和技巧
一. 一天之内根据人体生理状况，可选择早上9-10点，下午4-5点，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。为了保证健身的时状况，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切忌不要熬夜。 二.健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是： 1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作； 2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假； 3、感受目标肌肉的发力过程，就是“意念集中法则——念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某块肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果”。 新手一定要掌握是相关部位的健身动作： 1、胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜），俯卧撑。 2、肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平推，哑铃飞鸟。 3、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。 4、腰部，哑铃直腿硬拉、山羊挺身。 5、腿部，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 6、臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 动作过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。 三.对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大，引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。 在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。 初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息1天）的计划，建议初期采用一周3练，初期不要急于求成，防止训练过度。 对于增长肌肉为目的的健身，每次有效健身不超过1小时，一周健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位锻炼前后间隔72小时，给与肌肉充分的恢复时间。 四.初期健身一定掌握3个最基本的健身方法： 1、循序渐进——是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做事时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量，刺激肌肉重新增长。 2、意念集中——是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼那块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。 3、力竭——是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用
3天一个循环的增肌健身计划
周一：胸肌，肱三头肌，腹肌 第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个 第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个 第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作） 休息10分钟左右 第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个 第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个 第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个 休息10分钟左右 第9个动作：下斜仰卧起坐，4-6组每组30个 第10个动作：悬垂举腿，4-6组，每组力竭 第11个动作：仰卧举腿，3组每组30个 周二：背肌，二头肌 第1个动作：引体向上，4-6组，每组力竭 第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个 第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个 第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个 休息10分钟 第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 周三：肩部，腿，腹肌 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟 第5个动作：杠铃深蹲，4-6组，每组8-12个 第6个动作：器械蹬腿，4-6组，每组8-12个 第7个动作：腿屈伸，4-6组，每组8-12个 第8个动作：腿弯举，4-6组，每组8-12个 第9个动作：器械小腿提踵，4-6组，每组8-12个休息10分钟 第10个动作：仰卧起坐，3组每组30个
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
很瘦的人该制定怎样的健身计划
很瘦的人该制定怎样的健身计划？ 虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！ 但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！ 换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。
皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。 所幸，近两年的训练，带给了我很多改变： 体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组； 嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事 虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况 对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一
瘦人健身计划(完整版)
计划编号：YT-FS-3559-34 瘦人健身计划(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart
瘦人健身计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。 初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、
哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。 中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、
瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略 瘦人增肌，脂肪不多好办，我是羽飞国际健身的健身教练，下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好! 篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的! 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的 各肌肉块的锻炼方式： 1.背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位 动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上 2.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的! 异曲同工之效! 除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器! 关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你! 如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的! 3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! 动作：
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃
六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹
初学者增肌锻炼计划
初学者增肌计划 大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。 健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练记得关注我哦 原理： 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作 2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。 3. 休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。 三、计划： 周一： 胸 卧推(上斜，下斜)4~6组次数12 10 8 8 10 12 上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数12 10 10 12 拉力器夹胸4组资料12*4 如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。 蝴蝶机 肱三头肌 窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组次数12 10 8 10 12
站姿正握下拉4组次数12 10 10 12 反握下拉(单臂也可以) 4组次数12*4 如果你还有力气： 劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧 总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。 周二休息 周三 肱二头肌 杠铃弯举6组12 10 8 8 10 12 斜托弯举(单臂也可) 4组12*4 单臂弯举4组12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。 背 引体向上4组哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船4组10*4 单臂划船4组12*4 硬拉这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。 总结：
最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院
[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合 赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多 上一篇| 下一篇：██揭秘女性怀孕... 如何增加肌肉及训练计划 1. 增肌理论： 增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量 无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量 2. 训练计划。注意事项： 训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑 训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。 训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质 肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点 训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限 组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。 训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。 训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。 循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。 简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练 训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。 腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。 3. 训练3周期： 初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。 训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后 4. 饮食 饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要 饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果 少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主 5. 增肌必备3大营养补剂：
增肌计划表
健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲
-瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
健身策划报告(个人说明版)
健身计划书 一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。 注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。 二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 3、运动 A.合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。 一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性 经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。 另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。 此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动 排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020
男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。
健身房增肌计划明细
健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 *星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6× 饮食计划 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄） 增大肌肉块的14大秘诀 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组
间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生
塑形增肌期间训练计划
塑形期间训练计划 周一：腿+腹肌+有氧 周二：胸+二头+有氧 周三：背+三头+有氧 周四：肩+腹肌+有氧 周五：胸+二头+有氧 周六：背+三头+有氧 周日：休息 1腿：箭步蹲（40 30 30 30） 斯密斯机深蹲（14 12 10 8） 腿举（15 12 8 8） 器械腿屈伸（20 16 12 12 力竭+递减） 直腿硬拉（12 12 10 8） 器械股二头（16 12 12 10） 2胸：平板杠铃卧推（热身14 12 10 8 6） 哑铃上斜卧推（14 12 10 8） 器械夹胸/绳索夹胸（18 15 12 12） 哑铃飞鸟（18 16 14 12） 双杠（4*力竭） 3背：引体向上（4*力竭）/器械下拉（15 12 10 10 8）杠铃划船（12 10 8 6）
哑铃划船（12 10 8 8） 器械坐姿划船（12 10 10 8） 硬拉（12 12 8 6）/山羊挺身（12 12 10 10） 4肩：杠铃推举（热身12 10 8 8）/斯密斯推举（热身12 12 10 8） 哑铃推举（12 12 10 8） 哑铃侧平举（18 14 12 12 力竭+递减） 哑铃前平举/杠铃前平举（12 12 10 10） 俯身哑铃侧平举（12 12 12 12） 5二头：杠铃弯举（热身12 10 8） 单臂弯举（12 10 10） 器械弯举（12 10 10） 牧师板凳弯举（12 10 8） 6三头：仰卧屈臂伸（热身12 10 10） 绳索下压（12 10 8） 铁杆下压（10 8 6） 单臂颈后曲臂伸（12 12 10） 饮食计划 在家飲食及訓練計畫 8點空腹有氧45分鐘 9點第一餐：香蕉一根（30碳水）蛋白粉一勺（20蛋白質）花生米50克 11點第二餐: 燕麥90克加牛奶(55碳水) 牛肉200克（40蛋白質） 1點第三餐：雜糧飯（100碳水）蔬菜雞胸200克（40蛋白質） 2點到5點午睡
个人健身计划书
竭诚为您提供优质文档/双击可除 个人健身计划书 篇一：个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组 哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作： 5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6)缓缓直立身体，回复到起始位置。 7)重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领： ·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 ·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉10-15Rm 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。 提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头
瘦子增肌的正确方式—图文版
瘦子增肌的正确方式—图文版 简述虽然减肥视频比较受欢迎，但是我们这期文章主要是照顾一下需要增重的朋友。很多天生很瘦的朋友可能已经放弃增肌这件事情了，好像他们不管怎么做，就是不长一点肉，网上的大神，甚至一些所谓的权威告诉你说：你是不可能增重的，这都是遗传。但是幸运的是，这种说法毫无依据。毫无疑问的是，每个人的基因都有所不同，但是，如果不是疾病，每个人都可以增肌的，而且是很大程度上增加体重。根本上来讲，增重就两个方面：一是要吃对；二是合适的锻炼计划。当然，你现在心里可能在想，没用的，我试过。这其实就是借口，就像一个胖子说：我什么减肥饮食计划都试过，但是还是瘦不下来。事实上，万事万物都遵循热力学定律：能量既不会被消灭也不会凭空产生，只能由一种形式转化为另一种形式(能量守恒定律)。也就是说想要增肌的话 他的摄入量要大于他消耗的能量。多吃我们的摄入能量主要来自三大营养元素：蛋白质，碳水化合物，脂肪(事实上还有酒精)。它们各自的作用不同，但是对来人体来讲都是重要的能量来源。摄入大于消耗，身体就会将多余的能量存储起来，然后你体重就增加了。你可能听别人或者一些专业健身人士说：多吃就行。那你从现在开始饭量加倍，你就马上能增重了。这句话没毛病，但是往往不随人愿。你要知道，你一直
是这种食量，所以你身体已经适应对这种食量的期待了。人是习惯性物种，也就是说我们不喜欢改变，哪里有改变，哪里就有反抗。鉴于这样，正确的方士是循序渐进地改变。 饭量：如果你午餐吃一个三明治加三片火鸡肉，下次可以试试四片，早餐喝半杯牛奶，下次试试喝大半杯，晚餐如果吃8盎司牛排，下次试试9盎司。现在的慢慢改变，以后会有大不同。热量：至于热量，一开始，每天可以多摄入100到200卡，几周之后，可以增加200到300卡，再过几周，就可以加到300到400卡。以此类推。食物类型：你也不想一天到晚使劲吃薯条吧？就算这样做有效，也要吃热量高营养丰富的食物，例如水果，坚果，燕麦。如果想增肌明显，可以吃高蛋白食物，可以吃体重磅数乘以1到1.5克的蛋白质。也可以吃对身体好的欧米伽-3脂肪以及更多的碳水化合物。但是要避免过量碳水化合物，因为这就久了身体会产生胰岛素抗性，情况严重的，甚至会导致糖尿病，虽然可能性不大，但是还有有可能的。补剂：就算其他方法都不行，服用补剂还是可以的，但是一定要选择蛋白质脂肪含量高的补剂，许多增肌补剂事实上是各种含糖混合物确实是可以让你增重，但是并不是健康的方式。多锻炼当然，如果你想增肌，吃只是成功的一半，还有一半得靠练。不管是撸铁还是自重。大重量渐进的力量训练：你的训练应该包括大重量和渐进式的负荷训练。也就是说在用中等重量能够做多次以后，下次
增肌健身计划,保你三个月见效
健身房增肌锻炼计划周一：胸肱三头肌（90分钟） 练习动作组数*次数 平板卧推4*12 上斜(史密斯)卧推4*12 哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15 颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压4*12 面部肌肉锻炼4*5分钟 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
周二背部、腹部（150分钟） 练习动作组数*次数 硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭 (拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) 杠铃划船4*12 举腿4*15 哑铃划船 4*15 卷腹 4*15 动感单车45分钟 饮食：早餐：海南粉 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
周三 肩部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数 哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8 哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭 下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上 等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧 饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：牛肉、大蒜N
周五 胸部、腹部（90分钟） 练习动作 组数*次数 平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12 卷腹 4*15 两头起 4*15 面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食：早餐：豆浆、包子 中餐：快餐 晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N
周六 腿部、肱二头肌（200分钟） 练习动作 组数*次数 史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米 倒蹬 4*12 腿弯举 4*10 杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15 跑步机训练90分钟 饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐：快餐 晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N 内容由北京新面孔模特学校提供