高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果

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高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果作者：雷德坤

来源：《昆明民族干部学院学报》2016年第02期

【摘要】本文从高强度间歇训练的定义和发展历史进行了回顾，在此基础上对高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果进行了分析。近年来，随着竞技体育的快速发展，使得高强度间歇训练在慢性疾病恢复、运动健身等方面得到了广泛应用。据大量文献表明，不同训练人员参加高强度间歇训练所得到的训练效果存在较大差异。对于普通人和水平一般的运动员来说，高强度间歇训练可在短期内效果的明显，但是对于水平较高的运动员来说，效果并不明确。对于的慢性病患者来说，可以根据自身实际情况有计划的进行高强度间歇训练。

【关键词】高强度间歇训练；不同人群；应用效果

在新时期下，对竞技体育的研究已经从低强度训练转向高强度间歇训练。由于该训练方法不仅省时，而且应用效果显著，因此得到了慢性病患者，特别是运动员的青睐。但是，随着人们对高强度间歇训练的关注度越来越高，一个现实的问题摆在相关学者的眼前，那就是在不同训练人群中，高强度间歇训练所取得的效果是否一致？这一问题的答案将直接关系到健身人群对锻炼方法的选择以及运动员对训练负荷的安排，同时更关系到慢性病患者身体健康。因此，对高强度间歇训练在不同训练人群中的应用效果进行分析尤为必要。

1、高强度间歇训练定义

为了使读者对高强度间歇训练有一个更加清晰、全面的认识，笔者将其置于常规训练方法中进行详细的介绍。按照训练过程，可以将常规训练方法分为两大类，一个是无间歇类；另一个就是有间歇类。前者主要包括变速、法特莱克以及持续训练等。而有间歇类又可以进行进一步的划分，划分为间歇训练和重复训练。与无间歇类相比，有间歇类的训练方法均为间歇式。

按照训练强度是否改变，可以将无间歇类分成持续训练以及变速训练、法特莱克两个亚类。需要明确的是，法特莱克训练强度的改变是没有计划的，而变速训练强度的改变是有计划的。按照间歇充分与否，可以将有间歇类分成间歇训练和重复训练两个亚类，前者间歇休息不充分，后者间歇休息充分。按照练习强度、组织形式的不同还可以将这两个亚类划分成最大轻度和全力强度、有氧能力和无氧能力。在重复训练下，无氧能力能够得到有效发展。虽然竞技体育项目多种多样，但是几乎每一个项目都涵盖了以上训练方法，只是在训练过程中比重和形式因为项目自身特征而有所不同。

总的来说，在对训练方法的划分方面学术界几乎没有争议，但是对于高强度间歇训练的定义却各不相同，甚至有些定义之间存在较大差异。虽然在具体的定义方面颇有争议，但是在最大乳酸稳态、负荷持续时间、间歇休息持续时间等方面的出入并不大。通过查阅大量文献，笔者认为，高强度间歇训练是指以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒

HIIT高强度间歇性训练〔三合一〕

HIIT ——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】篇一：什么是HIIT 通过HIIT (High Intensity Interval Training ，此处译为“高强度间歇性训练”)，你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑然而，通过HIIT 你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20?60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT 是一种更高效的，运动员友好( athlete-friendly )的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。HIIT 的工作原理使用HIIT ，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4 到一半的时间。HIIT 是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15?20 分钟。和有氧运动方法不同的是，HIIT 每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为16 0—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT 的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20 分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT 的好处通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT 有氧运动帮助

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效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。HIIT的好处通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因：当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！什么是ATP？也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。

19 怎么让运动有趣不枯燥运动心理学

19怎么让运动有趣不枯燥|运动心理学本期内容 -本期你将听到- 一．觉得运动枯燥无趣的心理根源二．怎么让运动变得有趣 -本期课后作业- 多参加社交性的运动，也可以在运动时增加自己的感官刺激。 -课程文稿- 欢迎来到心理减肥术的第十九课。在上节课我们讲到了怎样去选择适合自己的运动，重点介绍了低量高强度运动。如果你平时很难找到时间来运动，同时又比较自觉、意志力比较强的话，绝对可以尝试一下高强度间歇性训练。不仅简单易行，还可以有效提高新陈代谢和心肺健康，不知道你有没有去尝试一下呢？没办法坚持锻炼身体，除了没时间、太累这样的理由之外，还有一个很重要的理由，就是觉得运动太枯燥了，没意思。这节课我们就来聊一聊，怎么让运动变得有趣，我也会分享给你两个小技巧。为什么我们会觉得运动无趣枯燥呢？其实这不一定是运动本身的问题，更取决于你在做选择时，除了运动之外还有什么选项。如果其他选项比运动更有趣，那我们自然不想运动啊。请你想象一下：假设你今天上班忙了一天，傍晚6点多才回到家，然后还要自己煮饭、清洁、洗澡，搞完这一切能静下来的时候都已经8点多了，这时候的你是愿意下楼出去快步走一个小时呢，还是想往床上一躺，看个电影或者打打游戏、玩玩手机呢？当我们面对身体疲劳和各种诱惑时，我们很容易被自己的懒惰征服，把运动放到一边，可能还会安慰自己：没关系，就休息一个晚上，明天再运动也不迟。

书，但是这样的学习要投入很多时间和精力，跟打游戏、看手机相比，那学习真的是最枯燥不过的事了。于是，虽然我们知道学习可以带来更多机会和成长，但是在做选择的那一霎那间我们常常就是没有自制力，被眼前的一时快乐吸引，而忘了自己长远的计划。放弃长远的目标，选择短期的满足，这其实是人类与生俱来的一个弱点。选择当下就做那些更好玩的事，能立刻就感到开心。但是每一次都选择健康的选项，在当下却不能立刻感受到有什么明显好处。这样一来，我们自然容易懈怠。就像是去运动还是去看电影呢？反正一次运动又不会立刻瘦下来，少锻炼一次好像也没多大影响，多锻炼一次好像也看不到多大效果，但是电影如果错过了，可能就很难再看到。所以我们的运动计划就一再让步给别的事情。但并不是每个人都会把短期的满足放在长期的目标之前，心理学上有一个非常有名的棉花糖实验，你应该也听说过。来自斯坦福大学的心理学家们邀请了六百多位四到六岁的孩子来到他的实验室。在实验开始的时候，给孩子们每人一个棉花糖，并且告诉孩子们，如果他们可以在15分钟内忍着不吃的话，就可以再发给他们一个棉花糖作为奖励。结果很容易想像得到，大多数孩子都忍不住，研究者刚转身走出去，他们马上就把手里的棉花糖吃掉了。但是仍然有些孩子坚持了下来，控制住了自己的欲望。研究者发现在二十到三十年后，那些可以抵抗眼前诱惑的孩子，比那些没能控制住自己的孩子，在各个方面都更成功，甚至连体重都是更健康的。那这些孩子是怎么自控的呢？难道自控能力是天生的？心理学家们发现，其实那些孩子并不是坐在棉花糖前干等着，他们之所以能控制住自己的欲望，是因为他们采取了各种技巧去帮助自己抵抗诱惑。比如说有的孩子干脆把自己的眼睛蒙了起来，而有的孩子假装这个棉花糖是个小动物，然后和棉花糖玩了15分钟。这也就说明了，自控力是可以后天习得的。当我们面对太多诱惑，觉得运动枯燥无趣时，我们需要做的是向这些孩子们学习，找到一些小技巧去让运动变得更有吸引力。这里我想分享两个小方法。

高强度间歇训练改善超重和肥胖的研究进展

高强度间歇训练改善超重和肥胖的研究进展发表时间：2018-05-07T13:54:51.093Z 来源：《医师在线》2018年2月上第3期作者：周俊雅 [导读] 随着人们不良生活习惯与饮食结构的形成——久坐、运动缺乏、大量摄入高脂高能量的食物等，超重与肥胖人群越来越多。成都体育学院，四川成都，610041 摘要：研究高强度间歇运动在超重和肥胖方面的应用及产生效果的机制。本文通过文献资料法，检索中国知网，pubmed关于高强度间歇运动改善超重和肥胖方面的文献和查阅教材《运动生理学》，进行归纳总结。发现高强度间歇运动是高强度与间歇期相结合的运动方式，与传统有氧运动、中强度持续运动具有同样的减脂功效，已经开始应用于改善超重和肥胖问题，具体效果机制还需要进一步实验探究。关键词：高强度间歇训练；超重；肥胖随着人们不良生活习惯与饮食结构的形成——久坐、运动缺乏、大量摄入高脂高能量的食物等，超重与肥胖人群越来越多。根据卫生部“中国成人超重和肥胖症预防控制指南”推荐的标准，超重体重指数为24kg/m2≤BMI＜28kg/m2，肥胖的体重指数≥28kg/m2[1]。2010年我国成年人超重及肥胖流行特征显示城市成年人（18-69岁）的超重率达33.9%，肥胖率达14.2%[2]。肥胖是一些慢性疾病的共同危险因素，比如高血压、高脂血症、心血管疾病、2型糖尿病、恶性肿瘤等[3]。因此以运动的方式来改善超重和肥胖受到学者关注，尤其是欢迎度越来越高的高强度间歇训练，运动时间短，与传统持续训练有同样的减脂效果。高强度间歇训练及应用高强度间歇训练，是多次重复短时间的高强度穿插较低强度或者休息间歇期的训练，单次高强度运动时间和间歇时间可持续几秒到几分钟不等，强度常采用全力或达到约90％最大摄氧量。HIIT可以提高有氧运动能力和无氧运动能力。在超重、肥胖领域应用方面，高强度间歇运动是一种有效提高脂肪代谢的运动方法。对于青年肥胖女性，吴京京[4]等采用12周高强度间歇运动，保持耗氧量相同，比较它与中强度持续训练对腹部内脏和皮下脂肪的影响，发现高强度间歇运动和中强度持续训练均可减轻体重，减少腹部皮下脂肪和降低体脂百分比，但高强度间歇运动还可使腹部内脏脂肪，腰臀比降低，而中强度持续运动无此效果。高艳敏[5]等对肥胖青年进行高强度间歇训练实验研究，12周后高强度间歇训练与有氧训练均使体重，体脂率，BMI降低，使及α-肿瘤坏死因子 , C一反应蛋白、内脂素降低，两者无显著差异，得出高强度间歇运动可以有效影响肥胖青年健康状况。以上研究表明，大强度间歇运动在当前实验探究中能够有效干预超重和肥胖。高强度间歇运动改善超重、肥胖的机制目前，研究认为高强度间歇运动可以干预肥胖的机制还有待继续探究，可能主要是以下三个方面，（1）抑制食欲，调节影响摄取食物的激素[6]，以现在的研究认为这种激素会抑制摄食中枢系统，高强度间歇运动后他们在血液中保持高水平。（2）运动后过量氧耗总量大。大强度间歇训练运动进行时以糖代谢供能为主，但运动后氧耗总量大，此时以脂肪代谢供能为主，且运动强度与氧耗量和持续时间成比关系[7].在Knab AM等的一项研究中[8]，发现40min，73%VO2max强度的运动后产生的过量氧耗至少持续了约14 小时。（3）动员了脂肪分解因子、蛋白或激素（肿瘤坏死因子、内脏脂肪特异性丝氨酸蛋白酶和内脏脂肪素、脂滴包被蛋白2[8]、脂滴包被蛋白5[9]、胰岛素等}，目前Kang ES[10]等发现了2种类似胰岛素作用的脂肪分泌因子：内脏脂肪特异性丝氨酸蛋白酶和内脏脂肪素。总结高强度间歇运动可以产生消耗脂肪的作用，改善超重和肥胖人群的健康问题，且运动时间短，效果好，易于坚持。目前，还未有超重和肥胖人群进行高强度间歇训练产生不良反应的文献，其产生效果机制的可能有三种方式，但还需进一步探究。参考文献［1］卫生部疾病控制司．中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）[Z]．2003. ［2］李晓燕,姜勇,胡楠等．2010年我国成年人超重及肥胖流行特征[J]．中华预防医学杂志,2012,46:683－686. ［3］Obesity：prevent and manaing the global epidemic.Report of a who consultation[J].World Health Organ Tech Rep Ser,2000,894:i-xii,1-253. [4]王京京,韩涵,张海峰.高强度间歇训练对青年肥胖女性腹部脂肪含量的影响[J].中国运动医学杂志,2015,34(01):15-20+30. [5]高艳敏,王光明,杨文礼,乔秀芳. 高强度间歇训练和有氧运动对肥胖青年脂代谢及慢性炎症的影响[J]. 中国运动医学杂志,2017,36(07):628-632+650. [6]Simay,Wallman K E,Fairchild T J,et al.High-intensity intermittent exercise attenuates ad － libitum energy intake[J].Int J Obes ( Lond),2014,38( 3):417-422. ［7］ Ahwadizad S,Avansar A S,Ebrahim K,et al. The effects of short-term high -intensity -interval training vs. Moderate-intensity continuous training on plasma levels of nesfatin-1 and inflammatory markers[J].Horm Mol Biol Clin Investig,2015,21(3): 165 － 173. [8]Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, et al.A 45 -minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.Med Sci Sports Exerc,2011,43(9):1643-8. [9] Shepherd SO,Cocks M,Tipton KD,et al. Sprint interval and traditional endurance training increase net intramuscular triglyceride breakdown and expression of perilipin 2 and 5[J].J Physiol,2013,591(3);657-675. [10] Kang ES,Magkos F,Sienkiewicz E,et al.Circulating vaspin and visfatin are not affected by acute or chronic energy deficiency or leptin administration in humans.Eur J Endocrinol, 2011, 164(6): 911-7.

高强度间歇训练在我国的应用研究进展

龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/d75233235.html, 高强度间歇训练在我国的应用研究进展作者：龚敏来源：《体育时空》2017年第04期中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）04-000-01 摘要通过文献资料法对近几年高强度间歇训练在我国的研究进行综述，发现高强度间歇训练在我国应用中涉及人群包括普通人群、肥胖人群、糖尿病患者和运动人群等，是一种高效率训练手段，但我国的研究在样本量、干预时间和研究对象上有一定局限性。关键词高强度间歇训练运动员 “间歇训练”的概念是由Reindell和Roskamm首次提出的。20世纪50年代由于Emil Zatopek采用此方法训练获得1952年奥运会5000米、10000米和马拉松三项冠军而被广泛使用。黎涌明将高强度间歇训练（HIT）定义为≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。一、HIT对普通人群的影响梁丰等对58名健康大学生（男生组31人、女生组27人）进行9个阶段为期9周的渐进式增强高强度间歇性耐力训练。结果显示，2组安静心率均较训练前下降，但安静血压训练前后差异无统计学意义；2组峰值摄氧量及力竭时值均较训练前提高；通气阈值总体及男生组训练前后差异无统计学意义，但女生组较训练前明显提高。表明高强度间歇性耐力训练可改善大学生心肺功能[1]。王正将30名青年男性随机分为高强度间歇组（HIT组）、中等强度持续训练组（MIT 组）、低强度持续训练组（LIT组）。HIT组取峰值功率的95%，以1min运动1min休息的形式进行，MIT组和LIT组分别取峰值功率的75%和50%，以持续运动的方式进行，所有受试者每次训练30min，隔日1次，共进行6周。结果显示短期的高强度间歇训练和中低强度的持续训练蓄能提高青年男性的有氧运动能力，高强度间歇训练的效应更加显著，并且高强度间歇训练对无氧运动能力的也有明显的提升效果[2]。二、HIT对超重/肥胖人群的影响王京京为了比较HIT与相同耗氧量的中强度有氧持续训练（ACT）对青年肥胖女性的腹部内脏脂肪和皮下脂肪含量的影响，以及对体重、体脂百分比、腰围和有氧能力等健康指标的影响，将24名青年肥胖女性（Fat%：31.7±3.0）随机分为两组，分别进行12周（4天/周）的HIT和ACT干预。HIT组在跑台上以85%～95%最大心率（HRpeak）运动4分钟接50%～60%HRpeak运动3分钟后休息7分钟，重复4组；ACT组以60%～70%HRpeak持续运动33

HIIT高强度间歇训练方案设计

由于在高负荷运动后，人体的新代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之耗尽100%的体力。具体HIIT的训练方法：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二：第一组、15个立卧撑第二组、50个深蹲第三组、45秒平板支撑第四组、100个跳跃击掌第五组、50个仰卧起坐第六组、1分钟靠墙静蹲第七组、40个跪姿俯卧撑

第八组、35个跳跃箭步蹲第九组、30秒高抬腿温馨提示：初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以。 HIIT虽然要求一定的力量，但是和传统的器械力量训练不同，主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉，女生也适合练习，不用担心会长出肌肉腿。 HIIT虽然是一个减脂运动，但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。 (实习编辑：泳仪)

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HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力的人们】篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因：当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。 HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧A TP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！什么是ATP？

几种简单间歇训练

几种简单间歇训练 - 给没时间的学生党和白骨精们前面说过，有氧运动分两种：一种是匀速低强度长时间LSD（Low Steady Distance）有氧；一种是高效高强度间歇式训练（HIIT，Circuit Training等）。而减脂最有效的是第二种高强度间歇训练因为EPOC效应，做HIIT的人运动后消耗的脂肪远多于LSD运动中和运动后的总消耗。换句话说你花个20-30分钟做一次HIIT消耗掉的脂肪可能相等或多于你在跑步机上踱步2-3小时的。 HIIT其实很简单易行，也不拘于形式。结合很多学生党白骨精平时没有足够时间，这里我来列举一些简单的间歇运动组合。一些注意事项：开始做间歇运动前记得一定要做5-10分钟的热身，而最好是动态热身比如 https://www.360docs.net/doc/d75233235.html,/2393886580/zDZvkCy72。另外再加上你选择的运动方式，比如单车，游泳或者跑步的话，先慢慢开始动起来然后做几组冲刺速度，让心跳，血液流通，肾上腺素和你的注意力都提高起来最终达到可以马上进入运动的强度。热身很重要，除了能让你有好的状态开始练起来，最重要的是热身会显著防止受伤的机会。你要记得：不热身=受伤，不注意拉伸=受伤，不懂循序渐进=受伤！简单易行间歇训练第一种：定时跳绳这个训练选择2分钟作为起始组长度，30秒作为最后组长度，休息时间和运动时间相同为1：1 2分钟：拼命跳越多越好休息2分钟 1分30秒：拼命跳越多越好休息1分30秒 1分钟：拼命跳越多越好休息1分钟 30秒：拼命跳越多越好休息3分钟，然后重复1-3次重复的时候争取每一组都跳的和第一组次数一样，可以请朋友帮你看时间，也可以看着墙上的钟，或者用秒表简单易行间歇训练第二种：健身房单车Tabata训练 Tabata训练是很有名的HIIT一种方式，是由20秒高强度全力冲刺和10秒钟休息时间构成一个间歇，然后重复8次。要点在于这4分钟后你应该觉得身体无法再次做一组才对，如果你觉得还有体力来一发的话，说明你刚刚没有用全力，或者单车的阻力调的太低了。先用单车热身10分钟，慢慢由慢到快，踏板阻力调节好，应该调到中上阻力，不能用那种踩得飞快的阻力。热身结束后开始全力踩20秒，然后慢慢踩10秒重复8次共4分钟调低阻力用中等强度慢踩10分钟简单易行间歇训练第三种：25分钟操场跑

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HIIT高强度间歇训练方案

由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。具体HIIT的训练方法：选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行），然后进行5分钟的热身。进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，保持这个效果持续运动15～20秒，以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不间断的循环（注音是不间断）。最后用5分钟慢速整理运动结束训练。以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案，有兴趣的朋友可以试一试。 HIIT训练方案一：最强家用急速减肥操“HIIT”，一周甩2斤赘肉：每个动作1分钟，间隔30秒，每周3次以上效果更明显，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必备，无需借助任何器械，在家里就能完成。 HIIT训练方案二：第一组、15个立卧撑第二组、50个深蹲第三组、45秒平板支撑第四组、100个跳跃击掌第五组、50个仰卧起坐第六组、1分钟靠墙静蹲第七组、40个跪姿俯卧撑第八组、35个跳跃箭步蹲第九组、30秒高抬腿温馨提示：初学者做HIIT要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动作为开始，加快速度达到最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右，然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟，然后要进行下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

间歇性训练法类型

间歇性训练一，间歇训练法释义间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度。可使机体各个机能产生与运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高的负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。二、间歇训练法的类型间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练方法、强化性间歇方法和发展性间歇训练方法间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。 1、高强性间歇训练方法的运用特点：一次练习的负荷时间较短（40秒之内）；负荷强度大心率多在190次左右；间歇时间及不充分，以心率将至120次为开始，下一次练习的确定依据；练习内容多为单个技术或组合技术，练习的动作结构基本稳定；能量代谢主要启用磷酸盐系统以下糖酵解功能系统。 2、强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群来讲，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间（约在100到300秒之间），负荷强度通常略低于主项比赛强度的百分之十到百分之五），心率控制在每分钟180或170次左右即可，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，动作结构前后稳定。 3、发展性间歇训练方法的应用特点：一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应在5分钟以上，负荷强度控制在平均心率在160次/分左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，一次持续的练习动作种类可以单一，亦可多元，供能以有氧代谢性为主。三、结合游泳专项来分析

高强度间歇跑训练(HIIT)

您要想跑的更快，常言道，跑步的时候跑得更快就行了。为了提高速度，绝大部分跑者会通过传统的速耐力跑进行训练，即用比赛速度跑400米或更多，然后进行恢复跑，长度等于或略小于之前的快速跑。现在，有一种新方法，可以在超级短的时间，用超快的努力来提升自己的跑步速度，这就是高强度间歇跑训练（HIIT）。 HIIT这种方法是因人而异的，主要是由于全力速跑的时间从10秒到60秒不等，恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等。研究结果显示，这种快速高强度、短时的训练模式有助于提高速度和健康。加拿大麦克马斯特大学的博士研究员Martin GIbala说，“对于那些已经应用这种模式的运动员们来说，如果在速度爆发时刻再增加一点强度也许会有新的益处。”人身体的心血管系统在这个过程中得到了锻炼，推动更多的富氧血液流到全身各处，肌肉也能更有效地利用氧气。您的肌肉系统和神经系统在协调方面更加有效。而且，这种锻炼形式通过对血糖的控制降低一些慢性病的风险。不过，快速奔跑过程中会有受伤的危险。波士顿跑步中心的运动生理学家和教练Joe McConkey认为：你需要变得强壮，并且身体有柔韧性，以坚实的里程积累和速度锻炼的经验为基础，才能安全训练。达到下面的要求，就说明你可以进行HIIT训练了。跑了至少四个月，并且每周跑4到5次；经常用比慢跑速度快60—90秒的时间跑1英里；每周的长跑时间累计不低于50分钟。对于身体素质的要求是：扎马步的姿势能保持90秒；站立姿势，手勾住脚踝，脚跟可以接触臀部。采用HIIT模式锻炼时，最初每周进行一次即可，然后以10天为一个周期，此后每个周期增加不超过2次锻炼。在跑道上 McConkey说，在跑道上进行HIIT可以让您的肌肉充分活动起来，让肌肉的弹性更好，并且提高神经系统和肌肉系统的协调性。经过时间的磨练，跑步时的步伐会更有效。首先，准备100米加速跑，保持40米的最高速度，然后接着3分钟的走路或慢跑。然后，进行6*150米加速跑，保持150米中80米处于最高速度，接着3到4分钟的走路或慢跑。进行一个阶段后，提高到10组300米跑的强度上，尽量保持全程高速状态，或者把休息时间减少到1分钟。在越野途中越野途中进行HIIT增加了难度，但是在更软的地面上，在风景更好的野外（骑马道，平整的小径，草地等），HIIT可以更好的锻炼您的协调柔韧度，也就是说灵敏的下脚，每一步的力量，速度，协调都更高一个层次。由于路面状况，以及腿部所受的潜在张力，越野跑时很容易跑出赛道。首先进行20分中的轻松跑时，做5次30秒中等强度的提升运动。随后的40分钟跑步中保持1分钟的全力跑。然后，做五组30秒全力跑和90秒慢跑交替进行的训练，接着再做10组1分钟轻松跑和1分钟超强度跑交替的训练，注意不要被绊倒。在丘陵上倾斜的路面对于超快速训练来说是很棒的场地。和平坦的路面相比，丘陵跑步能降低对腿部的影响和活动范围的限制，这就降低了过度劳累的风险，而且能使你的肌肉变得更加强壮。首先做三组30秒的中等强度训练，通过走下山坡进行恢复。热身过后，可以做4次1分钟的全力跑，然后慢跑下来，再附加30-60秒的慢跑或者走路。随着时间的累积，可以将快跑时间增加至2分钟，山丘也可以选择更陡峭的。

HIIT——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕

篇一：什么是HIIT 通过HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT的工作原理使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。 HIIT的好处通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT成功的原因：当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。

耐力素质训练方法

耐力素质的概念与意义耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。一、耐力素质的概念耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。疲劳是一种生理现象，有机体经过长时间的活动，必然要产生疲劳，使其工作能力下降，限制了运动的时间及水平的发挥，这是有机体的一种自我保护。但是，疲劳又是提高有机体工作能力所必需的，它是有机体机能恢复与提高的刺激物，没有疲劳的刺激，机本机能就不会得到提高。疲劳产生的原因是由多方面的因素所造成的：长时间的活动后，体内能量物质大量被消耗，又得不到及时补充，于是产生疲劳；活动后某些代谢产物(如乳酸、二氧化碳等)在肌肉中大量堆积使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳；活动后血液中PH值下降，细胞外液水分和离子浓度以及渗透压发生变化，使内环境稳定性失调从而导致疲劳；由于以上因素的变化，使皮层神经细胞能力降低，神经活动过程抑制占主导地位，形成大脑皮层的保护性抑制，出现疲劳。根据不同的工作特征，疲劳可分为脑疲劳和体力疲劳。不过在体育运动中，更值得重视的是体力上的疲劳。当疲劳出现时，运动速度、力量、神经肌肉的协调配合能力就会下降，从而导致灵敏性和动作准确性降低，妨碍技术水平的正常发挥，甚至会造成动作失败，影响运动成绩。因此，提高运动员克服疲劳的能力，在运动实践中非常重要。二、耐力素质的意义耐力素质是人体的基本身体素质之一。耐力素质在超长跑、中长跑、长距离游泳、自行车、滑冰、滑雪、划船等周期性运动项目中的意义是不言而喻的。耐力素质对其他项目，如摔跤、柔道等非周期性项目也有重要意义。 (一)通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能从而提高抗疲劳的能力抗疲劳能力越强，有机体保持持久的高水平运动的能力越强，这对创造优异成绩无疑是有利的。 (二)通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程。机体快速恢复可以使训练间歇缩短，增加重复次数，有利于完成大强度大运动量训练任务。 (三)经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，再加上有充足的能力物质的供应，这都成为其他素质(力量、速度、灵敏等)发展的物质基础，促进其他素质的发展。所以现代的运动训练中，在儿童、少年时期就逐步进行耐力素质的训练，改变了以往的传统观点。 (四)耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要。随着科学技术的发展，竞技场上人才辈出，现代的运动竞赛更为紧张激烈，运动员消耗的体能比以往更多，所以比赛不仅仅是比技术、比战术，很大程度上也是比体力、比意志。所以说运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。因此，目前对运动员耐力素质训练的认识应提高到一个

高强度间歇训练法

高强度间歇训练法什么是HIIT训练法高强度间歇训练习（HIIT），全名是High-intensity Interval Training。HIIT是由多组高强度的练习（高强度）以及随后不同长短的恢复练习（间歇）组成。高强度运动进行5秒-8分钟，运动强度可达80%-95%的个体最高心率（200-年龄）。随后的间歇时间（即恢复时间）可与高强度运动时间相同，运动强度可保持在40%-50%最高心率。一次高强度间歇运动总的运动时间一般在20-60分钟。比如一组运动包含疾跑（30-40秒）+慢跑（15-20秒）或快走，练习4组就是一种高强度间歇练习。 HIIT的原理 HIIT的原理在于提高对氧气的利用，从而提高静息代谢率。它会让运动者在这十几分钟里的氧气吸收都处在较高的水平，从而提高静息代谢水平。 HIIT的研究结果自上世纪90年代开始，对HIIT的大量研究均显示出其减脂效果。有研究对HIIT和传统有氧运动练习的减重效果进行比较，尽管传统的有氧练习消耗的热量是HIIT的两倍，但HIIT 却能减去更多的脂肪。12周的HIIT不仅减少了体脂，还增加了肌肉成分，且腹部的内脏脂肪有效减少，有氧能力提高。有研究对每周3次、每次30分钟的传统有氧练习和每周3次每次20分钟的高强度间歇练习进行了比较，发现两组体重均降低，但是高强度间歇练习组体脂降低了2%，而传统有氧练习组仅降低了0.3%;高强度间歇训练组肌肉增加了900克，而传统有氧练习组肌肉减少近450克。看来，单靠有氧运动是不能增加肌肉的。总体来说，研究表明，HIIT可以提高有氧和无氧能力;改善血压;改善心血管机能;提高胰岛素敏感性;改善脂代谢;减少腹部脂肪和体重，同时维持肌肉成分。运动结束后超过安静状态的耗氧量称为运动后过量氧耗（EPOC或after burn）。HIIT较持续耐力练习能消耗更多热量，尤其是运动后。比如运动结束后持续2小时的EPOC，身体在此阶段恢复到运动前水平，将会额外消耗热量。HIIT的高强度特性会让运动后过量氧耗持续时间更长，而较持续性有氧练习（同等运动量）增加了6%-15%能耗。也就是说，HIIT在运动时提高了人体的无氧能力，而在运动结束后的恢复期，人体的有氧能力被激活。 HIIT可依据练习者是否超重或是否患有糖尿病等身体机能水平做出调整，因此，HIIT基本适用于所有人群。同时，几乎所有的运动形式都适合用HIIT方式练习，如自行车、步行、旅游等等。HIIT可以获得持续耐力练习相似的练习效果，但运动时间更短，更有效率。如何制定训练方案在制定HIIT时需要考虑持续时间、运动强度和高强度运动段的运动频度及恢复段的时间。高强度运动段的强度可达到80%的最高心率，如采取自我感觉来衡量，应该在“难”到“非常难”的程度;在恢复阶段，强度应在40%-50%最高心率，此阶段的身体活动应感觉良好，以便为下一组训练做准备。比如3分钟高强度运动，恢复3分钟为1组;或者30秒全力运动，4-4.5分钟为1组。上述两种方式可3-5组。 HIIT相对持续性有氧练习更容易引起疲劳，因此需要更长的恢复时间。在计划开始前最好有个准备期，可以从3-5次/周，每次20-60分钟的相对高强度练习开始，持续几周。刚开始时可在持续性有氧练习的基础上，每周安排一次HIIT。当体能水平提高了后逐渐增加次数。