膝盖的养护

膝盖的养护-膝关节病穴位按摩

作者：潘启明

人老先从腿老起。腿老又先从膝老起。

膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。

膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨（髌骨）。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。

在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

问题更大的是髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，要吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），且效果有限，几乎是不可再生的。所以我们不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。

由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致髌骨劳损。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。

髌骨劳损（髌骨软化症）多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。

髌骨劳损起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，髌骨劳损开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。☆☆☆

膝盖软组织之间的空隙内有润滑液。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

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膝盖是练不了的，我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。

减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

1．增加润滑夜

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：

伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

2．增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

肌肉训练发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。

下面七种运动有康复作用：

①负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。

②仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

③站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。

④关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。

⑤游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。水中运动：水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。慢走：缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。

⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

⑦等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。

针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但也只是“帮助”而已。

3．减少对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。

腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）最好改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

走路的技巧

可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。

④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。

避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

4．合理负重

负重超过体重1/4，就要从保护膝盖的角度控制节奏；超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击。可考虑使用登山杖及支具。

喜欢背大背包自虐的人，可能在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受力，落下多年都好不了的病根。

5．合理饮食应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物：EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。

6．中药内服法

取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。

可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。

中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。最好是请教医生，辩证施治。

7．中药外治法

取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。

取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。

8．推拿按摩法

①患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

②点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

③术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

④将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。

经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。

9．运动后对腿部肌肉热敷。

10．膝盖内软组织检验方法：

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了.

11．膝关节一旦出现疼痛，就要积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简易疗法，便可控制症状，如疼痛仍止不住，则应看医生。

膝关节病穴位按摩

去年暑假爬天门山，发现爬山时膝盖有些痛，找来书籍学习，写了篇笔记《膝盖的养护》。上个月我的一个学生膝盖痛，我从一本书《中医之钥》中引用了一些专家的话，又写了一篇博客，《孩子膝盖酸痛》。但我自己的膝盖痛却一直没有解决。

现代人没有好办法治膝盖病，他们的办法就是换一个人工膝盖。从现代人的书中，我也查不到合适的穴位。

我后来想到了经方，也许祛邪扶正、消肿止痛、祛风温膝、舒筋活络、宣痹除湿等组方可以解决问题。因为我知道这是治疗的通则。

一查经典方，果然大有收获。《针灸大成》说三阴交可以治膝盖病，这是我没有想到的。我看了看我的三阴交，颜色发暗，重按有刺痛感。我开始按摩三阴交，按得三阴交不痛了，我发现我的膝盖也好了。通则不痛，不通则痛。看来是通了。我也想到了放血疗法。既然已经好了，我就没有再去查这一方面的资料了。

我把我查到的资料晒在这里，和有膝盖痛的朋友分享。

祛邪扶正方（《针灸大成》）

[处方]委中、足三里、三阴交

[功用]祛邪扶正、通络止痛

[主治]股膝内痛证

[操作]针灸并施。针剌用泻法，留针20分钟，可用温针灸法，每穴各灸3-7壮。

[方义]委中，属足太阳膀胱经，为膀胱经之合穴，又称郄中、血郄。委，堆积也；中，指穴内气血所在，为天人地三部的中部也。指膀胱经的湿热水气在此聚集。委中主治急性腰扭伤，腰背疼痛，下肢痿痹，转筋等。足三里是足阳明胃经合穴，五行属土，又是胃之下合穴，能强胃健脾，补益后天之本。三阴交属足太阴脾经，肝、脾、肾三阴经在此交会，肝藏血，脾统血，肾主生殖发育，故三阴交穴能够健脾统血，疏肝藏血。委中为四总穴之一，主治一切腰腿部的疾患，可以利腰健行，足三里与三阴交相配，调和气血，补益正气，扶正祛邪，三穴合用，标本同治，治疗股膝疼痛效果。

消肿止痛方（《医学纲目》）

[处方]髋骨、膝关

[功用]通经活络、消肿止痈

[主治]鹤膝风肿及腿痛

[操作]髋骨针入1.5寸、膝关透膝眼，均用泻法，留针20分钟，每日1次。

[方义]髋骨为经外奇穴，在大腿前面下部，当梁丘穴两旁各1.5寸，一侧2穴，左右共4个穴位，具有疏风祛邪，舒筋通络的功效，主治下肢疾患，如腿痛，下肢瘫痪，鹤膝风等、膝关属于足厥阴肝经之腧穴，主治膝膑肿痛，寒湿走注，历节风痛，下肢痿痹等；两穴均为局部取穴，髋骨穴专治膝部之疾患，位于膝部之阳，膝关位于膝部之阴，共同取之，使经气贯穿膝之阴阳，调和局部气血，通经活络，消肿止痛，对于鹤膝风肿及腿痛者有良好的疗效。

祛风温膝方（《医学纲目》）

[处方]膝关、委中、足三里

[功用]祛风通络止痛

[主治]鹤膝风

[操作]针刺用泻法，委中穴用毫针点刺出血，余穴可用温针灸法，各灸5?7壮，留针20分钟，每日1次，7-10次为1疗程。

[方义]膝关属于足厥阴肝经之腧穴，主治膝膑肿痛，寒湿走注，历节风痛，下肢痿痹等。委中属足太阳膀胱经，为膀胱经之合穴，又称郄中、血郄。委中主治急性腰扭伤，腰背疼痛，下肢痿痹，转筋等。足三里穴足阳明胃经之合穴，具有调理脾胃、补中益气、通经活络、疏风化湿、扶正祛邪之功能。三穴均居于膝部附近，膝关、委中相配，可贯通膝部之气血，足三里补益后天，助两穴通经之力，又可疏通止痛，三穴共奏扶正祛邪，祛风通络止痛的疗效。

膝关节半月板损伤

⑴针灸治疗

主穴

内龙眼膝关节微屈，髌骨内侧缘之凹陷，与髌骨下缘

相平，距髌靭带缘一横指。

膝眼髌尖两侧凹陷中各1穴，左右共4穴。

阴委2膝关节部伸侧腓侧面，髌韧带腓侧凹陷中，旁开2/3窝中。

内外膝眼膝部，平髌骨中线，髌骨两旁之凹陷中各1 穴，分别叫内外膝眼。

配穴

鲁根（大腿屈侧正中线，腘窝横纹上1 25寸）、陵后（阳陵泉穴后，腓骨小头后缘凹陷中）、鹤顶（髌骨上缘正中凹陷处）、膝外（膝横纹腓侧端，股二头肌腱前缘）、髋骨（膝关节部，平髌骨基底，股直肌腱两则凹陷中各1穴，左右共4穴）。

方法

每次选用4 穴，进针后留针30分钟，每10分钟运针1次。艾条灸每穴3 ~5分钟，每日1次，6次为1个疗程，出针后，左右前后活动膝关节3 ~5分钟。

⑵特别提示

注意休息，避免久立，平时适量活动膝关节，但不可过度。

膝关节创伤性滑膜炎

⑴针灸治疗

主穴

阑门腹部正中线，脐上1.5寸。肾系大腿伸侧，髂前上棘与髌底连线上，股直肌的肌腹中，髌骨中线上6寸。鶴顶髌骨上缘正中凹陷处。

内外膝眼膝部，平髌骨中线，髌骨两旁之凹陷中各1 穴，分别叫内外膝眼。

膝眼髌尖两侧凹陷中各1穴，左右共4穴。

配穴

交仪（小腿内侧，内踝上5寸处之腔骨后缘）、陵后下（位于小腿远端腓侧，腓骨小头后缘下0. 5寸，或髌骨中线下3.5 寸）、膝旁（腘窝横纹之两端各1穴，左右共4穴）、鲁根（大腿屈侧正中线，腘窝横纹上2.25寸）。

方法

每次选6 ~8穴，进针后留针40分钟，每10分钟运针1 次。艾条灸每穴3 ~5分钟，6次为1个疗程。

⑵特别提示

注意休息，可配合理疗效果更好。

膝盖病按摩治疗

引起膝盖疼痛的原因很多，如果是因为毛细血管被瘀血堵住造成，通过按摩可以促进血管循环从而达到缓解疼痛效果。

急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求,

膝盖发凉找昆仑：膝痛中渚要常揉,

再加胆经膝阳关；手三里处病不留,

跪膝引血下行法：膝病肘治解忧愁。

高升点治疗法

人体高升点治疗法口诀：

上部有病下部平，下部有病上部平；

左部有病右部平，右部有病左部平；

中间有病四边平，四边有病中间平；

找到低沉高升点，平衡神力诸病平。

口诀的意思是说：人体上部（如头、胸、上肢等）有病，要在下部（如腹部、下肢）寻找高升点；下部有病，要在上部寻找高升点；左边有病，要在右边寻找高升点；右部有病，要在左部寻找高升点；中间（即五脏六腑）有病要在四周（即四肢）寻找高升点；四边有病要在中间寻找高升点；只要找准了高升点，就能调动人体的神奇平衡力，把各种病统统治好。

《黄帝内经·灵枢经》说：“肠胃受谷，上焦出气，以温分肉，而养骨节”，由此可见，人的骨节健康取决于肠胃、气血和肌肉。当肠胃机能失调、气血运行不顺畅或者肌肉中精气不足的时候，骨节就得不到养分，自然会产生酸、痛、麻木、活动受限等症状，这就是关节炎。

治疗膝关节炎，首先是要取高升点，也就是膝关节在肘部、手部、脚部的对应点，对于一般的关节疼痛，只取这几个点按压就可以了。

如果是比较复杂的关节炎，尤其是风湿性关节炎，那就不仅仅是关节的问题了，就同全身的协调性、内脏的机能有密切关系了。此时，您可以在肘部照常取高升点，此外再取手上的脾点、肝点、肾点、偏头点、后头点，以及在脚上的对应点。

治疗膝关节炎还有一个非常有效的高升点，就是大杼穴，它在背的上部。

大杼穴也是一个“会穴”，为“骨会”，是骨骼精气汇集的地方，能治一切骨病。《难经》曰：“骨会大杼。”疏曰：“骨病治此。”就是说它可以用来洽疗骨病，而关节炎正属于骨病。

大杼穴是人体骨路精气汇聚之处，经常按揉，防治关节炎效果好。

在很多关节炎患者的大杼穴处，都能摸到一个条索状物，有明显压痛感。可以在这里扎针，也可以指代针，坚持按压。