大学生应合理膳食

大学生应平衡膳食

摘要人类正在步入以高科技为基础的知识经济时代,21世纪的竞争既是知识的竞争更是人才的竞争。大学生作为优秀的青年群体,祖国未来的希望,其素质水平的高低将直接影响到我们国家未来的发展。营养是高素质人才的物质基础,因此大学生具有健康的饮食行为与良好的营养状况,是适应未来社会竞争的必要前提和基础。

关键字大学生平衡膳食

膳食的知识水平、行为态度、生活方式等直接或间接影响营养失衡,即某些学生营养摄入过多或过快,另一些学生营养摄入不足或缺失。然而,科学合理的营养,对改善身体营养状况、促进人体的健康起到非常重要的作用。

一、人体需要的能量来源

人体需要的能量，来自食物中的三大营养素（糖类，脂肪和蛋白质），经过消化吸收后，在组织细胞内进行生物氧化反应，释放出能量再转化成机体所需的各种“能”。

（1）蛋白质

A：蛋白质的生理功能

蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，蛋白质（protein），是人体中最重要的营养素，约占人体内必需营养素的1/5。

蛋白质是人体组织的构成成分。根据人体成分测定，蛋白质约占人体湿体重的18%，占人体干重的42%～45%。在构成人体的数十万亿细胞中，从细胞膜到细胞内的各种结构均含有蛋白质。人体在生长过程和组织更新中，就包含着蛋白质的不断增加。蛋白质不仅是构成人体的重要成分，在人体的生长发育、组织更新、损伤修复方面都需要其参与；蛋白质构成体内各种重要生命活性物质。催化体内一切物质化学反应的酶，使内环境能够稳定并调节着许多生理过程的激素，可以抵御外来微生物及其他有害物质入侵的抗体，担负着细胞膜和血液中的各类物质的运输和交换的载体，都是蛋白质；尽管蛋白质在机体内并非主要的能量物质，当碳水化合物和脂肪供能不足或氨基酸摄入超过人体时，蛋白质便参与供能。当然，过量的蛋白质也会转化为能量而以脂肪形式储存起来。总之，蛋白质是人体不能缺少的构成部分。

B：蛋白质营养不良

蛋白质的缺乏，往往与能量的缺乏共同存在，即蛋白质---热能营养不良，表现有两种：水肿型营养不良（指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病）和干瘦型营养不良（指蛋白质和热能摄入均长期严重不足而导致的营养性疾病）。常见的表现是儿童的生长发育迟缓，体重下降、淡漠、易激怒、喷血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病，同时还表现出代谢率下降，对疾病抵抗力减退，生命变的脆弱。动物性蛋白摄入过多对人体同样有害，过多的动物蛋白质摄入必然伴随着摄入较多的动物脂肪和胆固醇，导致高血压肥胖等一系列疾病的产生。

C：蛋白质的参考摄入量和食物来源

理论上，成人每天摄入30g蛋白质就可以满足零氮平衡（当摄入氮和排除氮相等时），但因食物蛋白不可能全部被人体消化、吸收和利用，而且不同人、同一个人不同时间和不同生理状况下的需要不同，故从安全性考虑，成人按每千克体重摄入0.8 g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主,蛋白质质量较差,所以供给量按1.0～1.2/kg体重为标准。

蛋白质广泛存在于动物性食物中。蛋白质含量丰富的食物为各种肉类（主要为肌肉），蛋类、奶及奶制品类、大豆及其制品。新鲜肉中含蛋白质15%～22%。肌肉蛋白质营养价值高，是人体优质蛋白质的重要来源。蛋类含蛋白质11%～14%，也是优质蛋白质的重要来源。奶类一般含蛋白质3.0%～3.5%,氨基酸平衡。大豆含蛋白质36%～40%，是植物性蛋白质中较好的一个来源。

(2)脂肪

A：脂肪的生理功能和营养特点

脂类是人体组织的重要组成部分，正常人体含量为14%～19%，脂类在维持细胞结构、功能中起着重要作用。脂类可以供给和储存能量，构成生物膜，提供必需氨基酸，是脂溶性维生素的必要载体并促进其吸收，膳食脂肪可增加食物美味，改善人对食物的食欲，可增加饱腹感，延迟胃的排空。

B：脂肪营养不良和人体健康

膳食脂肪过多和过少都会对身体产生危害。脂肪过少时，会出现必需脂肪酸缺乏、脂溶性维生素A、维生素D或维生素E的缺乏。脂肪过多摄入，特别是过高的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，会增加发生心脑血管疾病，与乳腺癌、结肠癌的发病有关，会使机体免疫功能下降、加重肥胖影响钙的吸收。

C：脂肪供给的参考摄入量和食物来源

每日膳食中脂肪的适宜摄入量是以脂肪能量占总能量的百分比即热比值表示：儿童和少年脂肪能量占总摄入能量的比率为20%～30%，成人为20%～25%。

食物来源主要有动物性食物（如猪肉、牛肉、羊肉以及制品）和植物性食物（油料作物和某些坚果类）。

(3) 碳水化合物

A：碳水化合物功能

储存和提供能量。碳水化合物在体内能直接、快速地被利用，最终氧化为二氧化碳和水，不产生对机体有害的中间物，因此是机体最主要最经济的来源；构成机体组织和机体重要活性物质；参与血糖调节；节约蛋白质等。

B：碳水化合物的供给和食物来源

碳水化合物的适宜摄入量还没有确切的绝对数值，但总的来说不能高于70%，否则，其它营养素，特别是蛋白质将不能满足需要。一般在55%～65%。

碳水化合物的食物来源丰富，其中谷类、薯类和豆类是淀粉的主要来源。一般谷类提供的碳水化合物占总能量的50%左右较合理。

二、大学生三大产能营养的分析

早餐：馒头一个（20g/个），包子一个（22g/个），牛奶一盒（约250g）。

午餐：米饭二两（100g），土豆丝1.5两(75g),肉沫茄子1.5两(60g茄子10g瘦肉),西红柿蛋汤一碗(500g)。

晚餐:米饭二两(100g),鱼二两(100g),青菜一两(50g)

营养成分的分析：

早餐：

包子因陷少可以忽略不计,包子重量约为20g。

因为馒头和包子都是面粉所制,通过查食物营养成分表可知,包子和馒头共含蛋白质4.48g,脂肪0.6g,碳水化合物28.6g。

牛奶含蛋白质8.25g,脂肪7.25g,碳水化合物22.25g。

总上所述可知：早餐摄入蛋白质12.73g（213.1kJ）,脂肪7.85g（294.846kJ），糖类50.85g（854.789kJ）。早餐摄入总能量325.7kcal(1362.735kJ)。

午餐：

米饭（100g）含蛋白质7.4g，脂肪0.8g，碳水化合物77.2g。

土豆（75g）含蛋白质1.275g，脂肪0.21 g，碳水化合物14.7g。

肉沫茄子75g含蛋白质3.6g，脂肪1.2g，碳水化合物12.7g。

西红柿蛋花汤（300g）含蛋白质7.326g，脂肪14.7g，碳水化合物8.052g。

由上可知，午餐摄入蛋白质19.601g(328.12kJ),脂肪16.91g（635.14kJ），碳水化合物112.652g(1893.68kJ)。午餐摄入总能量2856.94kJ（682.825 kcal)。晚餐：

米饭（100g）含蛋白质7.4g，脂肪0.8g，碳水化合物77.2g。

鱼（按鲅鱼的营养成分计算）含蛋白质21.2g，脂肪3.1g，碳水化合物2.1g。生菜（50g）含蛋白质0.65g，脂肪1.55g，碳水化合物1g。

所以，晚餐摄入蛋白质29.25g（489.645kJ），脂肪23.55g（884.538kJ），碳水化合物80.3g（1349.843kJ）。晚餐摄入总能量2724.026kJ(651.06kcal)

由以上分析可知:

a.该女生一日摄入总能量为6943.701 kJ（1659.584kcal），低于实际需要量约30%（740.416kcal）。

b. 该女生三餐分别摄入能量1362.735 kJ，56.94 kJ，724.06 kJ。能量分配比例约为1：2：2。

这与科学的能量分配原则（三餐热量分配分别占30%，40%，30%），是相距甚远的。

c.三餐共摄入蛋白质61.581g（1030.866 kJ），脂肪46.1g（1731.516 kJ），碳水化合物243.802g（4098.312 kJ）。分别低于实际需要量31.56%（28.399g），

31.02%（20.74g ），31.98%(114.618g)。

d.该女生早餐热量摄入明显不足，蛋白质，脂肪，碳水化合物摄入仅占实际需求的45.23%，39.15%，47.29%。这将严重影响上午的学习质量和效率。

三、平衡膳食

1．树立正确的健康的科学的饮食观念和营养意识。认识到营养饮食的重要性，并在日常生活中时刻注意自己的饮食情况是否合理。

2．吃好早餐。为了保证有充沛的精力完成上午紧张的学习任务，早餐的热量要占全天总热量的30%，要以淀粉类食物为主，配以定量的脂肪和蛋白质。

3．吃饱中、晚餐，少吃零食。零食多是高脂肪，高糖类，含蛋白质较少，过多的吃零食，会影响正餐的进食量，造成营养素的摄入不平衡。由于学生晚间自习时间较长，睡的较晚，所以晚餐的进食量也不容忽视。

4．女生不要盲目节食以追求体型美，要以健康的心态对待。

5．在校期间多开展一些关于饮食营养方面的主题班会，带动周围的人一起科学、合理、健康的饮食。

6．食物多样，谷类为主。每种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然的食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物

组成才能满足人体各种营养需要。

参考文献：

1、黄刚平.烹饪营养学[M],江苏:东南大学出版社,2007,35.

2、于化泓,周昌芝.大学生饮食营养与健康[M],北京:中国轻工业出版社,2005.

3、程五凤.刘祥瑞.营养专家说营养.上海:上海科学技术出版社,2006.

4、辛碧芬.中南大学生营养知识态度行为对营养状况的影响.中国现代医学杂志,2006,16(6):923-924.

5、李世敏.段立华.大学生营养知识-态度-行为对营养状况的影响.中国公共卫生管理,2002,18(6):87-89.

6、侯彦喜.大学生的营养与营养教育,中国食物与营养,2006(3):58-60

7、王广兰.营养学.北京体育大学出版社.2008