练习自由泳的方法

练习自由泳的方法自由泳的技术

自由泳又称为爬泳，它是竞技游泳中速度最快的一种泳式。它的技术特点是手臂和腿轮流交替划水打水，上下肢协调配合产生向前的推进力，其中手臂划水起主要作用，由于它的技术用力合理，所以比其他泳式速度均匀。此外由于它的技术动作接近人的自然动作规律，初学不难，所以它又是学好其他泳式的一种基础泳式。自由泳由于长短距离不同，技术上也有独自特色。

短距离自由泳技术特点：

1，手臂入水时靠近中线，要形成一个良好的入水角度。

2，臂入水后积极向前下方伸展，先屈碗，再屈肘，外旋内转形成高肘抱水。

3，划水用力时间要早，注重每次划水的实效，在此基础上加快动作频率。

4，多采用有力的六次打腿。

5，吸气时转头要小，眼视侧上方。

一，短距离自由泳手臂的技术。

首先我们来分析手臂的入水。短距离自由泳的入水点，多在身体纵轴的中线与肩延长线之间，不宜过窄过宽，否则都不利于发挥手臂的力量。
入水点的距离一般较中长距离要靠前，手入水时，肘“稍”屈，掌心转向外侧与水平面约成45度角，以拇指和食指先入水，接着小臂和大臂依次斜插入水，手臂肌肉要适当的控制以形成良好的入水角度。入水时动作要干净利索就像一把弯刀切开水面，这样一方面有助于减少手臂入水时引起的阻力，另一方面也减少将气泡带入水中，避免降低划水效果。

接着到了划水。自由泳的两臂划水是推动身体前进的主要动力，因此掌握正确的划水技术至关重要。手臂入水后要积极的前伸屈腕抓水，随着逐渐屈肘向后划水。划水中要特别注意的是，划水的前半部分要保持高肘划水，要领是随着划水开始屈腕，上臂内旋同时逐步屈肘划水。这个动作就好像伸出臂去抱住一个“圆桶”，从而把自己的身体拉向前进。保持高肘划水能使手臂处于更有效的角度向后划水，从而获得最佳的划水效果。屈肘划水到肩下时，屈肘的最大限度约为90－105度之间，从这个部位以后伸肘的同时手向后推水，直到划水结束时肘几乎完全伸直。

手臂的划水路线我感觉整个划水路线时类似S形的路线（也有许多人是沿着自己身体的纵轴线向后用力划水）。从流体力学的原理上讲，弧形划水比直线划水能获得更佳的划水效果。

划水时我们要注意掌握手掌的倾斜角度，以保持最佳的划水效果。手掌不要与划水方向成垂直，而应成37度角。两只手好比是轮船或飞机的螺旋桨叶，保持一定的倾斜角度划水，这才符合流体力学的原理，以助于获得最大的推动力。

划水结束后就
到了出水和移臂。借助向后推水的惯性向上抬肘向前摆臂。出水时要注意手掌的流线型，手掌推水结束后掌心要立即转向体侧，随着抬肘移臂以手掌尺侧和小指切出水，这样可以减少出水时的阻力。手臂出水的动作就好像从裤子的口袋里抽出来一样。

向前移臂时，肩应靠近耳侧，肘高于手，手臂自然弯曲借助出水时的惯性向前摆动和入水，这样有助于另一手臂在水下划水用力。

向前移臂常见的错误：

1，直臂移臂，这样易造成摆臂过宽以致使身体过分向两侧摆动。

2，是移臂时自觉或不自觉的加速或减速，破坏了移臂的运动惯性和速度的均匀性。

整个手臂动作的全过程清楚了之后，我再来讲讲两臂的配合。短距离自由泳的两臂配合，大多数采用中前交叉和中交叉，这和中长距离是有所不同的。在划水过程中，左右两肩随着移臂和划水围绕着纵轴自然滚动，就是我们通常所说的转肩，使肩较充分的向前伸展，这样有助于加大动作幅度，并且可以更好的发挥肩带肌群划水的力量。划水中两臂动作幅度和节奏应尽力保持一致，这有助于保持前进速度的均匀性。

二，短距离自由泳腿的技术。

短距离自由泳腿多为六次打腿，它在比赛中起着不可忽视的作用，打腿不仅可以产生一定的推动力，并且有利于促进手臂划水时的协同用力。

自由泳打腿动作很像一根鞭子上下抽打，所以通常称它为“鞭装打水”。我们可以设想大腿上部是捎根，小腿是捎节，而脚掌是鞭捎，打水时由大腿带动小腿再带动脚掌上下鞭打。

打腿的要领是，要使腰腹部的肌肉也协同用力参加打水，而髋膝踝三个关节要“适度”的放松。向下打腿时，膝“稍”屈，从髋开始大腿发力依次带动小腿和脚掌向下鞭打，打水的力量是由打腿依次传导至小腿再传至脚尖，向下打腿的最后阶段膝关节完全伸直，脚尖到达了下鞭的最低点，但这时大腿已经提前开始向上运动，随之又带动小腿和脚掌直膝向上打腿。六次打腿虽然动作频率快，但肌肉仍要松紧有度，打腿要有鲜明的节奏感。

三，短距离自由泳的呼吸技术。

自由泳呼吸，一般是随着手臂划水和两肩的自然滚动而转头呼吸的。短距离自由泳吸气时头转动的要小，利用头侧低于水平面的波谷吸气，也就是我在活动的时候跟你们所说的用半个嘴巴吸气的道理是一样的。

呼吸的要领是：在水里嘴要平稳匀速的向外呼气，但在嘴将露出水面吸气前的瞬间，要加速呼气，待嘴一露出水面，气流就会立即迅速自然的被吸入口中。吸气后应有一段短的憋气，这

有助于另一侧手臂用力划水。短距离自由
泳原则上要努力减少呼吸次数（倪舒慧教练的指导），这样可以减少由于身体转动引起的阻力。

四，短距离自由泳配合技术。

短距离自由泳配合动作要注意保持身体良好的流线型。头要微抬起，水至发际，身体略成反弓形，快游时身体在水中即可浮的较高。这种流线型姿势可减少快游时的阻力。

短距离自由泳配合大多数是采用手脚2比6，中前交叉和中交叉的配合，手入水后很快的抓水，发力较早，高肘划水一直推水到大腿旁才结束划水动作。特点是动作风格积极有力，幅度大，讲究划水的实效，打腿用力积极配合划臂的动作。