浅谈中学生业余短跑训练

浅谈中学生业余短跑训练
浅谈中学生业余短跑训练

浅谈中学生业余短跑训练

摘要:本文主要讲述了中学生短跑训练的特点。由于现在部分中学的短跑训练有一定的盲目性,不管是方法上还是量都一定的不合理性。因此必须加强中学生短跑训练的重视。中学生的短跑训练要因人而异,不要盲目追求量。中学生的短跑训练又要和承认的训练区别出来,在力量训练。速度训练等方面都要考虑到中学生的身体素质及其发育状况,来安排运动量的大小。只有这样才能为国家培养出短跑后备军。使中国中学生短跑与国际接轨。

关键词:中学生,业余,短跑训练

Shallowly discusses the middle-school student Extra-curricular dash training

Chen shibing

Abstract: This article mainly narrated the middle-school student to run the

dash the training the characteristic. Because the present partial middle schools' dash training has the certain blindness, no matter is in the method or quantity all certain unfairness. Therefore must strengthen the middle-school student to run the dash the training the value. Middle-school student's dash training must be different from person to person, do not have blindly to pursue the quantity. Middle-school student's dash training must distinguish with the acknowledgement training, in strength training. Aspect and so on speed training all needs to consider middle-school student's physical quality and its the growth condition, arrange the physiological load of exercise the size. Only has can raise the dash reserve force like this for the country. Causes the Chinese middle-school student dash and international connects rails.

Key word: Middle-school student, extra-curricular, dash training

前言:短跑运动从开始到现在,其技术水平发展的日趋完善,训练方法和手段不断提高,理论得到了深化,运动成绩有了大幅度的提高,然而我们中学生短跑项目的运动成绩与世界中学生相比尚有一定的差距,对它的研究大多集中在国家队专业队,往往忽视了中学生的实际情况,因此成绩提高不如其它项目,从总体上来看技术水平不高,训练方法不当。特别是中学生运动员的训练属于业余性的,平时有比较重的学习任务,训练的年限时间周期较短,不能象专业体院运动系,体校那样训练。为了给国家培养后备人才,必须加强和改进中学生的短跑训练,使得我国的短跑与国际接轨。

1.中学生短跑训练的特点

1.1 参加训练的学生的基础和技术参差不齐,有的学生根本没接触过短跑的训练,身体的素质和基础差异较大。这就要求在制定训练计划时要因人而异,区别对待。

1.2 训练只能安排在早上上课前,下午放学后。训练次数少,每次训练时间短,这就要求课余训练必须用“复合训练法”才能有良好的效果。

1.3 参加训练的学生的文化课不受影响。这就要求要做好思想工作,协调文化课科任教师,搞好文化学习,保障文化课不拖后腿,解决后顾之忧。要求训练中,运动负荷要适量,必须重视强度的效果和训练的质量。

2. 中学生短跑训练的技术训练

2.1 改进技术、提高专项能力.训练初期,通过讲解、示范、看图像等手段建立正确的技术概念。针对每位队员的动作特点,指出优点和缺点。训练方法从跑的专门练习开始,重点做好高抬腿跑和“车轮”跑。通过途中跑练习,逐步纠正错误动作。同时重点培养提高专项能力,主要方法有各种快频率练习,跑的专项练习、快速反应练习、加速度能力练习,最大速度能力练习、速度耐力能力练习。在短跑的专项速度训练时应考虑以下几个问题:(1)强度的要求,(2)练习的时间,(3)练习与练习之间的间歇。(4)手段或距离的选用。(5)负荷量。

2.2 通过各种训练方法来改进和促进掌握短跑技术(1)小步跑前脚掌趴地,就形成区别于小步跑的折叠00此练习在技术上无弊病,动作形成上与跑的动作极其相似,接着做加速跑能自然结合,对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。( 2)抬腿跑:在进行高抬腿练习时把髋前送,小腿在大腿下压前能随惯性前摆,再使大腿积极下压,用前脚掌趴地式落地,这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近,接着做加速跑时过渡自然,对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性,增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。( 3 )后蹬跑:对后蹬跑稍加改进,就能取得更好效果,称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后,迅速放松伸肌,大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆,大腿积极下压时,促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术,手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用,稍一加频率,就能自然过渡到加速跑。

3. 中学生短跑训练的力量训练

在短跑训练中力量训练不比不可少的,而且是一个重要组成部分。实践证明力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用力量训练的要因人而异,对于不同的个体,他们的量负荷应该有所差异

3.1 加强腿部力量以提高速度。在实践中,必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。在训练中敢于打破常规,要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑,收到了比较理想的训练效果。

3.2 增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作,能维持身体平衡,协调上下肢动作,增强后蹬效果。因此,在实践中必须加强上肢肌群力量。

短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中,中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此,在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练,对于维持中部躯干的稳定性,减少身体晃动意义重大

3.3 在进行力量练习中要发展身体多部位的力量,要重视上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的协调发展。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点,重点发展快速力量;在要求练习次数少的时候,负重要大,速度不能降低。在要求速度时就必须减轻负重。在准备时期应以基础负重为主,竞赛时期应多做一些快速的两脚交换用力的跳跃练习。速度性力量主要通过克服自身体重或负小重量的快跑、跳跃等练习来实现。主要手段有:〈1〉负重跑。〈2〉负重或不负重的上坡跑练习。〈3〉直膝跳、立定跳、多级跳、多级蛙跳、单足跳(单足跑)。〈4〉在阶梯上进行少级高频率跑、多级快速跑、单脚跳、双脚跳、追逐跑、计时跑。〈5〉跳跨栏架。〈6〉负重或不负重的“跳深”练习。

4 中学生短跑训练的速度训练

短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习,速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落,加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力,并重视技术对速度耐力的影响。练习的方法有:长段落的间歇跑,短段落的间歇跑,大强度的各种反复跑,组合跑等

4.1 速度训练分为三个阶段:

第一阶段(基本动作训练)学校运动员基本上没有一名受过正规的田径系统训练,连最简单的跑的专门性练习都不会,动作非常不协调。因此本阶段以基本技术,发展协调性为主,中小运动量,跳跃为主,其目的在于提高一般身体素质,掌握正确短跑的运动技术,使队员逐步适应正规的田径训练。

第二阶段(全面提高身体各项素质)。经过第一阶段的练习,队员有了一定的训练基础,在短跑的过程中掌握比较好的姿势,跑的能力也相应提高,因此运动量和强度应逐步加大,特别是踝、膝、髋、腰的力量练习,来全面提高身全的各项素质,为以后的专项训练打下一个良好的基础。

第三阶段(专项讥练)。由于以上两个阶段的训练,这一阶段是可以加量加强度,加大专项训练力度,提高专项素质,重点放在提高全程跑的技术上,使之完善,培养比赛意识,周实验数据表明:100m、200m、400m的途中跑的好坏分别在占整个的成绩的64%、78%、87%,因此途中跑是短跑的关键短跑途中跑的供能特点是无氧代谢,疾跑30米后,完全靠平时训练的无氧能力的水平来决定后程的速度,因此要重点抓途中跑。因为途中跑是提高短跑速度的焦点,所以在训练中要采用因人而异,因势利导,狠抓无氧代谢的训练。在向运动员讲清技术原理,短跑供能特点和途中跑技术动作概念的基础上,采用大量的跑的专门性练习来提高无氧运动的水平,职得良好的效果。

4.2 速度训练要求大强度、高质量

所谓速度是指尽快地向前运动的能力。在速度训练中,决定性的条件是高至极限的动作强度。运动员必须以最大的力量和适合应于他们体型的最理想的动作频率及动作幅度,尽力达到和超过他目前为止的最高速度,因此速度训练的目的,就在于突破原有的动力定型。根据这些特点,笔者在训练中采用了较大强度训练,认真抓好每次跑的动作质量,同时又相应地减少了训练数量,这样既有效地保持了速度训练的大强度,又不会出现较大的疲劳。在安排速度训练时,总的快跑量安排在1000—1500米之间,但强度能在百分之九十以上,4.3 速度训练必须安排在竞技状态良好时进行

人的神经过程的灵活性、肌肉的伸展性、弹性、放松能力技术质量和生物化学机制是构成速度的主要前提条件。所以如果队员疲劳时安排速度训练,不但以上各种因素得不到充分显示,而且神经系统不兴奋,反而产生较深刻的抑制。当肌肉弹性降低时,动作失去原有的频率与幅度。在这种状态下,进行一速度训练不但对速度提高达不到促进作用,久而久之还会造成速度障碍,给整:个训练带来失败。因此笔者在整个训练周期安排中,把速度训练安排在周一和经过调整恢复后的第一次训练进行。这样的安排,队员就能够得到充分的超量恢复,训练也就能表现出体力充沛、兴奋行高,提高了速度训练课的效果。

4.4 注意节奏感的培养

在短跑训练中,良好的动作节奏是提高优异成绩的主要因素之一。当运动员按某一有规律的节奏跑动时厂会使他们产生一种韵律感,而这种韵律感既能使他们在整个跑程中发挥速度又能使他们相对节省体力,提高兴奋性,达到技术的合理与放松。例如,在起跑训练中要求运动员在开始的三至四步主观上用最高的动作频率,受惊般的冲出起跑线,而后放松二至三步再继续加速,但是,两次加速在技术上要求不同:前一次是要求单纯的高频率,而后一次则是经过二至三步的放松调节后,在高频率的基础上要求跑的更富有弹性和放松感

对于学生这个参差不齐的群体在训练又要考虑到实际情况来安排学生的训练负荷。

5 中学生短跑训练的运动后的恢复

运动训练所承受的身体负荷和心理负荷不断地增大,这无疑提高了运动员机体在训练后的疲劳程度,甚至有时处于十分疲劳的状态。这种疲劳是训练的结果,是训练的反映,如果没有疲劳也就无所谓训练。这时运动员的恢复水平也必须提高,即通过各种有效的方法,手段加速机体恢复的过程。这不仅能保证机体继续承受较大的训练负荷,同时也有助于机体适应过程的加强,从而提高运动成绩。如果在运动训练后和比赛后缺乏适当的身体恢复,很容易造成疲劳过度和训练过度,使其训练效果下降,甚至引起伤病。为此疲劳和恢复始终是运动训练过程中两个紧密相联的方面,是决定训练成效的两个因素。疲劳给机体的重新适应创造了条件,而恢复为重新适应的实现和新的疲劳的实施提供了保障。通常所说的“没有恢复就没有训练”,就是这个道理。身体恢复的方法主要有:教育学恢复法、心理恢复法、医学恢复法(生物恢复法)。

小结

总之在中学生短跑训练中要结合实际情况,采用各种训练方法相结合。要循序渐进,并且有目的有计划的进行训练。为了使的中学生的短跑训练更加符合学校教育的要求我提这么几点建议:

(一)制定训练计划,要结合中学生的实际运动量的大小要和学生的训练水平,学习状况相适应,不能操之过急。

(二)在训练中注意强度,少采用大运动量的训练,在训练中特别注意队员的心率变化。

(三)训练计划制定前要与学生共同商议,有问题共同解决,提高学生的自觉性。

我想只有这样才能加快和促进中学短跑的事业的前进。为我国短跑事业输送合格的人才。以满足对短跑人才的需求。

参考文献:

1. 体育编辑委员会,《中国体育大百科全书》,中国大百科全书出版社,1982 年12月。

2. 孙庆杰等主编,《田径》,高等教育出版社,1994年6月。

3. 茅鹏,《运动训练新思路》,人民体育出版社,1994年版。

100米短跑训练方法精编版

100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑,提速跑,途中跑,冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量,意在增加自己的爆发能力。联系方法:如果有专业器械就用专业的器械,如果没有专业的器械,那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验,这个是最有效的方法了),双手背在后面,双膝夹紧,蛙跳,20个为一组,每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做,意在加强你的腰部力量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30个一组,每天练习5组。变速跑,意在练习你途中跑的能力,练习方法:弯道缓慢起跑,进入直道以后马上提速到百米竞赛速度,然后道弯道再慢慢的减速,这样的反复练习,可以增加你的爆发力,对你的途中跑很有帮助,冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中,摆臂是最重要的,每天用5KG哑铃只做摆臂练习,50个一组,每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的,我也是百米的。所以只能给你做个分享了,还有好多细节想不住了!对了,每天训练以后一定要记得做放松,否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。 第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿 第二小步跑 第三摆臂臂摆的越快速度就越快(不要不相信你试试看就知道了) 跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻 臂的弯度要大于90度不要左右去摆臂一定要前后摆 前摆纣过胸前后摆手过背后 不要全靠速度 如果你腿够长用步幅也不错 腿短的只有用步频了 100米短跑训练方法? 如果你要变快的话, 1.)先锻炼步伐的频率。 方法:坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来,将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力),左脚也重复同样的动作。做这个动作时,踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右,再做。一天只要做10次左右! 2.)锻炼腿的力量 方法:找一个斜坡,要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处,在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了! 3.)锻炼爆发力 方法:在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米,然后30米,再跑20米,然后跑30米,这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!! 4.)是跑时候的技巧

初中生中长跑运动员训练方法

初中生中长跑运动员训练方法 中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势,这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务,我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初 中中长跑运动员训练的认识。 一、中长跑运动员的选材 (一)身体形态 在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者,身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大,膝、踝关节围度小,跟踺明显,足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右,女运动员预测身高在165cm左 右为佳。 (二)生理机能 在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。1、测运动员安静时的脉搏;2、负荷后的即时脉搏;3、负荷后3~5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者 为优。 (三)心理素质 中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能,同时要有良好的心理素质。因此,选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着,有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。 (四)动作技术 技术方面着重观察运动员自然跑的技术,跑动中动作自如,后蹬快速有力,节奏明节,富有弹性的运动员。 二、专项训练 (一)一般耐力练习 中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同,距离越长,有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米,有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练,它是持续时间长、速 度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法: ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5~10公里。 ②强度在79%以下间歇跑,如(400m跑+200m走)×10次。 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大;由于练习比较单调乏味,因此,可穿插越野跑,图形 跑,提高运动员的练习兴趣。 (二)速度耐力练习 速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力,速度能力对于中长跑运动员是至关重要的,速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中,应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%~ 94%,方法有以下几种: ①持续跑的方法 要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4~6公里。 ②重复跑的方法 如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟,采用重复跑练习,选择的段落应短于专项 距离。 ③间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短,体力不能充分恢复。 如6×200米,要求每200m在30秒完成,每个之间慢跑200米作为间歇。

短跑教学要领

短跑教学要领 提高爆发力: ①发展上肢力量练习 A、哑铃上举(快速)20次*2组 B、哑铃弯举20次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*2组 要求:从慢到快 ②发展腰背腹肌力量练习 A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组 要求:尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次 要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。 C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。 要求:抬腿送髋、后蹬。 D、橡皮带练习: a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求:屈快伸慢,20次*3组 b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。 要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、原地蹲起(深蹲)25次*3组 要求:蹲慢起快还有: 短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动,它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下,用最短时间跑完较短距离的一项快速运动;它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能,能提高自己快速跑的能力;能培养自己刻苦耐劳,勇往直前的意志品质;还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法: 1、教学方面 1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。1.2.起跑。采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题:①让学生体会后蹬力量。方法:采用对抗性练习。②如何集中注意力。方法:深吸一口气后屏住呼吸。③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。④“预备”时的重心位置。过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定,老师该在实践中观察、揣摸。 1.3.起跑后的加速跑。

中学生初中田径力量训练计划

中学生初中田径力量训练计划 力量素质是决定各项目运动成绩的要素之一,它是掌握、发展、提高运动技术和提高运动成绩的基础,在竞技运动中,表现为工作时克服内外阻力的能力,是体能的构成要素,初中田径运动员的特点就是年龄小,力量素质较差,所以对初中田径运动员进行基础力量训练必须坚持循序渐进的原则。 对初中运动员进行基础力量训练要做到因人而异,要根据运动员的身体机能和训练水平的高低来安排基础力量训练内容,通过训练使其机能各器官系统工作能力得到全面、均衡的发展。训练时不能急于求成,最好是用一学年的时间进行有计划的,扎实的基础训练,发展支撑运动器官、肌肉的拉伸能力、稳定的平衡力,有目的的完成练习的技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结,与同仁共享。 一、初一年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法 1、手推墙20次*4组 2、腕力顶桌30次*3组 3、俯撑、指撑15次*4组 4、推手50次*3组 5、耸肩30次*6组 6、仰卧举腿15次*4组 7、俯卧挺身25次*4组 8、仰卧起坐20次*4组 9、提膝至胸10次*4组 10.后摆腿20次*4组 (二)轻器械练习 1、高翻5公斤哑铃15次*4组 2、俯拉5公斤哑铃20次*4组 3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组 4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组 5、提拉5公斤哑铃25次*4组 6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组 7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组 二、初二年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法

1、指掌俯卧撑20次*5组 2、直臂侧平举和上举2分钟*3组 3、脚内收静力3分钟*5组 4、仰卧引体15次*5组 5、脚放高处仰卧起坐20次*5组 6、单腿深蹲10次5组 7、提踵立30次*5组 8、团身坐10次*5组 9、直腿绕环20次*5组 10、起脚尖30次*5组 (二)轻器械练习 1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组 2、哑铃5公斤弯举15次*5组 3、推10公斤壶铃15次*5组 4、外展哑铃5公斤15次*5组 5、提拉10公斤壶铃20次*5组 6、负重4公斤元宝举腿20次*5组 7、负重4公斤俯卧撑25次*5组 8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组 9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组 10.足负重10公斤提膝15次*5组 初三年运动员基础力量训练的练习方法 (一)徒手练习方法 1、仰卧头后弯举20次*6组 2、侧弯举30次6组 3、仰卧直臂头后举20次*5组 4、仰卧侧平举25次*5组 5、侧起坐20次*5组 6、双杠臂屈伸8次*4组 7、单杠引体向上10次*5组 8、推小车15米*5组 (二)轻器械练习 1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组 2、负铃5公斤下蹲20次*6组

短跑训练论文

姓名:刘井然班级:体训(2)班学号:10313004 对我国社会体育发展过程中问题的思考——关于短跑 前言: 随着现代短跑运动的发展和提高,短跑技术日趋完善,更加符合解剖学、生理学和运动生物力学原理,以最佳的实效性和经济性完成动作。美国短跑名将刘易斯曾说:“百米跑前50米我加速,然后只须放松肌肉,越是放松越快,因此到达终点总是我比任何人快”。可见,短跑放松技术越来越受到世界级运动员的青睐,而且短跑放松技术也逐渐被人们所重视,研究和运用短跑中的放松技术成为当今短跑技术发展趋势中的一个重要课题。同时,中外优秀短跑运动员的运动实践证明,在跑动中保持放松协调的能力,可使运动员得到更多的神经单位支配肌肉活动,提高动作频率及跑动能力,发挥运动员尽可能快的速度,取得更好的成绩。我们经常发现:有的同学跑起来很吃力,全身肌肉始终处于紧张状态:瞪圆眼、咬牙切齿、耸肩、紧握双拳,但成绩却不好.为什么会出现这种现象呢?主要是因为没有很好地掌握肌肉自然放松技术,它是影响短跑运动成绩提高的一个重要因素。 主题: 1、放松跑技术运用现状。例:我国百米优秀运动员在国际大型比赛中,表现出后半程身体过度紧张而引起速度下降这一较大的缺陷,严重影响了运动成绩的提高,因此放松技术越来越被体育科研人员和高级教练员所重视。 2、放松跑技术训练方法的现状。例:在短跑教学和训练中,特别是高水平短跑训练中, 放松技术得到重视,给教学和训练带来了很好的效果。但是,将放松技术上升为理论上的认识,国内只仅仅停留在探讨放松作用、放松功能上;在教学和训练中,教练员用以指导运动员掌握领会放松技术的理论显得匮乏 3、放松技术对掌握技能的影响。例:技能的形成实际是大脑皮层建立新的条件 反射过程,在条件形成的前期由于动作不熟练而出现的肌肉紧张,就会造成动作僵化,不协调,出现多余的动作,动作时机掌握不准,节奏混乱,使泛化过程时间长,分化能力水平低。如果肌肉放松能力强。收缩与放松

放松训练对青少年短跑成绩提高初探.

放松训练对青少年短跑成绩提高初探2008-01-20 【内容提要】以泰山学院女学生为研究对象,采用文献法、实验法、比较法,来分析说明在短跑训练中,加强一些包含有提高放松能力的训练内容,对短跑成绩提高的作用。 【摘要题】运动项目集萃 【关键词】放松训练/青少年/短跑/提高 我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处,能达到3.4秒~3.6秒的水平,但普遍存在步幅不够大,后阶段减速的缺点,这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响,所以对跑的经济性认识不足,重视不够。而且有些基层体校和中学的体育教师,习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练。片面追求素质能力的提高,不重视运动员跑的基本技术,特别是忽略了放松技术的`训练。造成运动员跑时紧张,动作幅度小,不舒展,肌肉僵硬等。动作紧张表现在技术上的原因首先是跑的多余动作多,摆动腿抬得不高,不能很快积极地下压扒地,耸肩直线性差等。并且由于大小腿放松折叠不充分而带来一系列技术动作的不合理,影响了全程节奏感和实效性,能量消耗大。 根据以上问题,在训练中进行了探讨,把身体素质基本相同的我校女学生分成2组。其中一组为实验组,另一组为对照组,对实验组给予一些包含有提高放松能力的训练内容。 1 研究对象和方法 1.1 研究对象我校女学生6人,按身体素质和专项成绩分成两组,实验前两组队员的基本情况见表1、2、3、4。 表1 实验前的实验组身体素质情况 队员30米60米100米立定三铅球后抛原地10″高 行进间跑级跳(米)(米)抬腿(次) 实甲3″98″113″8 6.95 7.00 42 实乙4″08″213″8 6.84 6.90 42 实丙4″08″113″9 6.89 6.80 41

试论中学体育课短跑训练及教学方法

试论中学体育课短跑训练及教学方法 摘要:近几年来,随着素质教育理念的提出,人们已经认识到体育教学的重要性,尤其是在短跑训练中,教师利用多种科学的教学方法,帮助学生提高他们的 短跑速度。文章主要分析短跑训练中的各种技巧,从而促进短跑训练在体育教学 中的发展。 关键词:中学;体育;短跑 引言:现阶段,随着我国国民对体育教育的重视,致使人们对短跑训练内容 的关注度越来越高,教师已经将短跑训练纳入中学生基础训练内容。对于短跑训 练而言,属于从学生的心理到生理再到身体多个方面承受的最大负荷,因此教师 应该利用科学的方法帮助学生训练,以此提高学生的短跑技术,将他们的潜能激 发出来,提升他们的短跑能力。 一、在短跑训练中对中学生进行心理疏导 对于学生的心理素质而言,可以直接影响学生在短跑过程中的成绩,因此在 短跑训练中,教师应该给予他们正确的心理疏导,提升机体运动能力,才能够在 短时间内提升他们的短跑能力。在短跑训练过程中想要使他们取得优秀成绩,就 必须拥有较强的心理素质,不仅能抵抗住心理方面的压力,还应该具备一定的斗志,在进行短跑训练时应该将提升心理素质放在首位,可以根据他们的个体差异,为他们进行心理疏导,并且在此基础上展开短跑训练,可以达到好的训练效果。二、在短跑训练中对中学生进行柔韧度训练 想要提高短跑训练的效果,应该先从学生的柔韧度训练开始。我国大部中学 生都处于长期在室内学习的状态,因此导致长期缺乏体育锻炼,导致他们柔韧性 相对要差一些。假设在体育课上直接进行短跑训练,会导致他们出现肌肉拉伤的 情况。因此,在进行短跑训练之前教师应该带领学生一起进行柔韧度的训练,其 中主要包括正压腿、深蹲起、侧压腿、慢步跑等一系列热身运动。才能够确保长 期没有经过锻炼的肌肉放松下来,从而加快肌肉收缩速度,确保肌肉可以在一定 的规律性。在柔韧度的训练中可以利用惯性跑锻炼他们的肌肉,使更加柔软。比如:教师在短跑训练之前进行惯性跑热身过程中,先将学生分组而且还要选用80 至100米以内比较短的距离,每隔15至20米以内画出一个标记,让他们依据相 关要求展开惯性放松练习。教师可以让学生先加快速度跑15至20米,可以在遇 到第一条线时不再施力,使身体阴着惯性再跑相同的距离到第二条线处,再开始 施力反复4至6次直至终点。 三、在短跑训练中对中学生进行提升技术训练 在短跑训练中对中学生进行短跑技术训练过程中,一定要将短跑基本技巧传 递给学生。比如提腰、送髋、双眼睛平视前方、两臂一定要快速的摆动起来,并 且还要做到放松膝关节部位,前臂摆动、后脚用力蹬地,还有髋关节与膝关节以 及踝关节都应该伸直,并且努力向后蹬,才能够提升短跑训练效果,在短跑训练 中也要考虑到塑胶跑道[1]。对于向前摆动短跑技术而言,属于以中学生的肩部当 成轴,向前摆动臂膀的动作一定要大,然后再以髋关节作为轴,向前伸髋、向前 摆脚,同时踝关节也要快速地趴地面,拥有迈步的幅相对比较大、步伐的频也相 对要快一些,并且协调性与连贯性也相对好一些的特点,不仅可以提升短跑速度,还可以弥补素质不足等优势。中学生一定要明确想要提升短跑速度,一定要加强 对技术动作的训练。

青少年短跑运动员速度训练的要求和方法

龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/fb16092498.html, 青少年短跑运动员速度训练的要求和方法 作者:张伟 来源:《西部论丛》2019年第20期 摘要:基于青少年短跑运动员速度训练的要求和方法。首先分析出影响青少年短跑速度的原因。其次分析出青少年短跑运动员速度训练的要求,以及青少年短跑运动员速度训练的方法。最后分析出青少年短跑运动员速度的训练,要结合青少年的心理特点等方面,来拟定出多种不同的训练方法,能够使青少年的运动兴趣和爆发力得到激发。从而,有助于增强运动员的速度,以及跑步的力量,提高青少年运动员的短跑速度。 关键词:青少年短跑运动员速度训练训练方法 短跑作为一个具有悠久历史的体育运动,在我国体育事业的持续前进过程中,一直在突破新的世界纪录。近年来对青少年短跑运动员的训练也越来越被重视,主要开始锻炼青少年的速度,使其具备一定的专项能力。由于时代的变化,对短跑运动员速度训练也提出了新的要求,训练方法也开始涌现出来,对短跑运动员的技术动作逐渐在完善,来锻炼青少年短跑运动员的腿部力量,激发运动员的爆发力,增加跑步过程中的后蹬力度。从而提高短跑运动员的协调性,实现对青少年短跑速度的训练目标。 1.影响青少年短跑运动员速度的原因 青少年是一个身体在不断的发育的群体,对其速度的训练,主要分为动作、反应以及移位的速度。因此,训练青少年的动作速度,可以让他们能够快速的完成规范的动作;反应速度,主要是他们所做出的一系列快速的反应;而移位速度,就是锻炼他们在一定的时间内,可以达到快速的移位。由于青少年短跑运动员的身体结构,自身的遗传因素、神经灵活因素、反应因素、动作技能的因素、身体协调能力的因素以及克服困难和意志等因素,都在影响着青少年的短跑速度。 2.青少年短跑运动员速度训练的要求 2.1按照年龄特征。根据人体生长发育的基本规律,小学时期的学生,对其速度的训练是最佳的黄金阶段,能够有效的增强其身体素质,发展短跑的速度和力量。而在中学阶段的学生,就需要在锻炼速度和力量的基础上,逐渐的增加其肌肉的力量,不断的提高运动的整体身体素质。在16岁以上就要加入训练方法和手段,包括对运动员訓练的负荷度,以及进行技能的改进与调整,彰显出短跑的特征,加大力量训练和高频率训练的力度,帮助运动员克服速度障碍,来提高短跑的速度。

训练短跑的方法_100_200_400[1]

★★★短跑训练方法★★★ 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法: 1、跳深; 2、纵跳; 3、负重纵跳; 4、负重蹲跳起; 5、负重深蹲; 6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法: 1、体前屈练习; 2、把杆拉腿; 3、纵、横臂叉;

4、肋木体前后快速屈伸; 5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等; 6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 星期一: 跳深;15组*10次 星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次 星期六: 负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日:积极性的休息:比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少!!!

提高初中生短跑速度方法浅谈

提高初中生短跑速度方法浅谈 短距离快速跑在初中各年级教材中都出现,是跑的重点教材,除跑的距离要求不同之外,技术要求可概括为一松,二大,三快,四平直,也就是动作轻松,步幅大,步频快,要平稳,直线性强。要达到上述要求,腿的后蹬前摆要快速充分有力,摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合,但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一年级可重点要求 跑的直线性,抬腿充分和摆臂正确,从小养成正确的跑姿。在这个基础上,二年级后蹬跑的 教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬,同时注意身体的平稳性,摆臂正确。三年级可增加 对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法,低年级可采用自然站立式起跑,二、三年级可采 腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。 所谓“欲速则不达”,短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快,而忽视跑的轻松、自然和技术正确,教学中不宜多用秒表计时,练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进 行练习,特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑,往往容易造成动作紧张、僵硬 等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的: 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑,有节奏性的小步跑。 2、中速跑30米,注意动作轻松和技术要求。 3、沿直线快速跑30米。 4、集体听信号的站立式起跑,快速跑30米。 5、游戏式练习,多采用分小组进行比赛的迎面接力跑,少采用有转弯的来回跑游戏。 6、短距离起跑追逐游戏,将每练习分成各半。例如:有六条跑道则三人站在一、三、 五道起跑线上,另三人站在二、四、六起跑线前60公分至1米处,同时作好站立式的预备 姿势,听信号后同时起跑,要求一、三、五道的三人在30米内追上前面的二、四、六道三人,用手触倒前面同伴身体就算追上,超过30米追上无效,在有效距离内被追倒的再回后 跑一次。前后轮换练习。 7、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏(站立式,半踞式,蹲踞式等);例如按一、 二报数,将学生分成一、二两组,两级对背或面对面,作站立式起跑姿势;或盘腿对坐、背 对背坐;或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势,听到信号后,两组同时起动,一个组追另 一个组,当教师叫“1”时,二组的学生为被追者;当老师叫“2”时则一组的学生为被追者,以 手触摸到前排者为追上,超过20米线,追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提 高学生快跑的能力,而且能发展学生的快速反应能力, 8、接力跑,4×50米或2×50米练习。 9、当放松跑,加速跑交替进行练习。 10、50米跑与放松、加速跑的完整练习。 11、终点冲刺的练习。 快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个 关键手段,我在短跑教学中,对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计,找出产生错 误原因,并且作出如何纠正的方法,以下是短距离快速跑教学中,纠正学生容易出现的错误 动作的手段: 1.后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法:进一步明确后蹬、摆腿的 动作的技术要领,通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习,发展蹬摆力量。

短跑的力量训练

短跑的力量训练 短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习:(1)负(举)重练习。 (2)抗阻力练习。 (3)跳跃练习。 提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。 提高爆发力,主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7 组,每组10次左右。采用跳跃练习时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。 发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下: (1)负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大负荷量70-80%开始,逐渐增大到100%。完成5-7组,每组4-5次。 (2)负重弓步走。最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组。 (3)负重半蹲。最大负荷量70-80%,完成5-7组,每组5-7次。 (4)负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%,完成5-7组,每组20-30次。 (5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-60次。 (6)哑铃跳。重量15-25公斤,完成5-7组,每组10-20次。 (7)负重直腿跳,最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-50米。 (8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤,完成5-6组,距离30米.60米.100米。 (9)卧举.挺举.抓举及持器械摆臂等练习。 (10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5-6组。 跳跃力量训练的主要练习如下: 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。

青少年儿童体能训练方案

青少年儿童体能训练方案 基于典型儿童身体生长和发育的平均速率虽然指导大纲中建议的训练计划依据的都是实际年龄,但在实际应用时当根据每名青少年运动员的具体特征换言之,为一组儿童制定训练计划时,应根据他们各类训练的适配能力相应地调整训练与比赛计划,而非他们的实际年龄。 儿童训练原则 周期原则 对于参加运动的儿童而言,将周期原则融入他们的训练之中至关重要,无论运动员创造最佳表现的潜力如何,他们都应参与到全面发展阶段和专项训练阶段。一项有效的训练计划和训练负荷设计必须仔细考虑每名儿童的身心特征。儿童的运动潜能完全受制于他的生理和心智发育 系统性原则 全面发展阶段的主要目的是为运动员有效发展复杂运动能力构筑坚实的基础,通过加入多种技能和练习方法实现多方面发展,包括跑步、跳跃、投掷、接球、击球、平衡、滚动。鼓励儿童发展柔韧性、协调性以及平衡能力。 早期去专项化原则 在运动启蒙阶段的儿童绝大多数的幼童都不能应对高强度训练和比赛在身体和心理方面提出的要求。所以,此时针对青少年儿童运动员的训练计划必须注重全面运动能力的发展,而不是专

项运动表现。激励儿童在低强度的环境下发展不同的运动能力。例如,游泳是在极佳环境下发展心肺系统的运动项目,它可以最大限度地减少施加在关节、韧带和结缔组织的压力。 适宜负荷原则 在这个阶段,身体以稳定的速率生长发育,大肌肉群比小肌肉群优先得到发展。心肺系统恰好处于发育阶段,有氧能力可以胜任绝大多数的活动。骨骼正在快速发育,不能够承受较大的力量练习。力量练习主要通过克服自身体重来进行。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进行“小力量练习”,进行力量练习后与跑跳结合。要均衡的发展灵敏、协调,不能一味的追求力量练习。为每项动作技能选择合适的重复次数,并鼓励儿童正确完成每一项技术。 趣味性原则 儿童在该年龄段的注意力持续时间较短,天性爱动。因此,他们并不能长时间久坐聆听,参加低强度的训练的同时强调乐趣。此阶段训练注重多样性和创造性。参与和体验乐趣远比获胜更加重要。给予儿童诚信和自律正强化,强化技能发展过程中的运动表现提升。 安全性原则 安全是儿童体适能课程训练的首要原则,儿童神经系统处于兴奋占优阶段,对于外界事物充满好奇探险心态,思维简单,发

青少年100米跑爆发力训练

青少年100米跑爆发力训练 100米是田径比赛的项目之一,也是青少年体育课测试最常见的项目,100M成绩的提高取决于先天条件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和后天系统的专项训练(主要是提高技术、发展爆发力)。除了肌肉类型由先天决定以外,通过后天的努力仍然能取得比较好的成绩。 100米短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比,因此在国际顶级100米比赛上,短跑名将们个个都有很强的身体素质。除了身体素质,我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度。迈佳步总结了以下几点训练方法,能有效的提高100米的爆发力。 1、触胸跳。两脚开立,与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹,重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习) 。 2、蛙跳。注意要连续跳,中间不停留。跳的距离自己把握,切勿急于求成。一般20-- 30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量) 。 3、跳台阶或楼梯。刚开始可能会觉得很恐惧,但只要跳上去一回后就会发现其实不难。 跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。 4、垫脚尖。课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量 5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西,快速的高抬腿,增加大腿综 合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力) 。 6、后蹬跑。找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿, 注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。 7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦,但非常有效果。你可以用沙袋 来训练。 8、变速跑。直道全速,弯道慢跑或走都行。弯道技术只有两点 1、左臂摆动幅度降低,右臂加大 2、身体微微左倾,重心要控制在两脚中间,可稍偏左。(步幅稍微降低,但步频不变)。建议赛前40分钟就开始准备活动,良好的准备活动可以增强信心。起跑瞬间,双手摆臂幅度、力度都是最大,要能带动身体前行;双腿最大力量后蹬,不宜大步幅、但要高频率,同时上体不能立即直立,要逐渐过渡,一般10米左右才完全直立身体。 掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式),迈佳步中短跑计时系统在体育考试的运用,对学生和老师来说都是一种改革,让考试更正规化。 保持良好的心态,100米比赛竞争十分激烈,因此选手们难免都会有紧张情绪,就看谁能调节好了。想调整好心态,就要把比赛当成平常的练习。以便心平气和的去比赛,发挥出自己最高的水平。 注意:练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。

中学生400米跑的训练方法

淺談中學生400米跑的訓練方法 一、力量的練習 (一)槓鈴練習 負重深蹲、負重弓步走、負重蹲跳、挺舉、臥推等,以上負重練習要以速度完成為主,具體重量因人而異,但要達到學生能力的60%~70%。力量練習應隔天進行,只有這樣力量練習的效果才好。 (二)超等長練習 單腳跳、三級蛙跳、跳欄架、跨步跳、跳過各障礙物。跳躍練習的原則:先原地跳再進行行進間跳,先雙腳跳再單腳跳,先短跳再長跳。 每完成一次跳躍練習後必須進行短距離的加速跑,目的是在肌肉做完快速用力後得到放鬆,使其獲得的力量遷移到跑的過程中。學生跑起來會有彈性、有跨度感,跑起來動作會更協調,在跑的後程和跑完以後肌肉酸疼程度比以前減輕。二、放鬆跑的能力培養 學生在跑動過程中的放鬆能力是400米跑的核心所在,400米成績能否提高就看放鬆能力如何?世界各國教練員都非常重視運動員的放鬆能力培養,放鬆能力是運動員在運動過程中能量的經濟使用。現在對運動員的放鬆跑的能力要求越來越高,放鬆跑在短跑技術中非常重要,它是評價和衡量跑的技術優劣的關鍵。訓練方法有: (一)在平時的訓練中,對學生的100米成績、200米成績做到心中有數,在放鬆能力的培養中要降低要求,只要求學生用80%左右的速度來跑,突出動作及放鬆能力。 (二)200米快跑+100米慢跑+150米快跑+80米慢跑+100米快跑+50米慢跑+50米快跑+30米慢跑。 (三)採用上坡跑然後下坡跑的方法也就是說波浪跑,上坡用力跑,下坡放鬆跑,但要保持動作技術。 (四)在風速較大的時候採用順風跑。 (五)在坡度不大於3度的下坡跑。 三、速度耐力 (一)計時跑150米、200米、250米、300米,有時候也採用500米、600米等超長距離的跑。每次要在學生還沒有完全恢復的情況下再進行下一組。 (二)長短距離相結合的距離跑,如:300米+1 00米、200米+100米,每次都在學生還沒有完全恢復就進行下一次或組的練習。 (三)利用學生的好勝心理,進行追逐跑,定距、定時,速度快的學生追速度較慢的學生。 (四)遞增距離跑,(100米+200米+300米+400米)×2組,每次間歇50秒,組間歇8分鐘。 (五)遞減距離跑,(400米+300米+200米+100米)×2組,每次間歇50秒,組間歇8分鐘。 四、快速跑的能力 (一)彎道起跑30~60米的各種段落跑。 (二)直道——彎道——直道跑200~300米跑。要求起跑時身體對彎道的切線方向,同時要求以很快的速度跑出彎道,進入直道時,順慣性地跑3~4步自然跑,使身體從內傾轉變為直線跑的姿勢,然後自然加速跑30~40米。 (三)跨步跳練習接加速跑,要求在做跨步跳時要充分打開關節,不做絞剪動作。研究表明在跑動過程中兩腿除了支撐蹬地以外還要騰空,兩腿在空中也佔有一定的時間。所以跨步跳是有效解決騰空時間過長的手段。 (四)後踢腿跑練習加速跑,要求大小腿自然折疊,盡量往臀部靠近。發展大腿股後肌的力量。加大腿的擺動半徑,同時加快腿的擺動速度。 (五)高抬腿練習接加速跑,大小腿折疊盡量往上抬,到達最高點積極往下壓。高抬腿跑能幫助學生體會和掌握在短跑當中的兩腿蹬擺配合的動作技術,也發展了大腿屈、伸肌肉的力量。

100米短跑训练计划.doc

100米短跑训练计划 跑步运动如今被戏称为年轻人的“广场舞”,越来越多的年轻人开始喜欢上跑步这种简单又有效的健身方式,甚至几年如一日,十几年如一日地坚持着。跑步究竟有什么样的魅力,怎样才是科学健康的跑步运动?下面是我收集整理关于100米短跑训练计划以供大家参考学习,希望大家喜欢。 100米短跑训练计划一 周一:速度和专项能力练习 1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个) 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动 周二:小力量、一般耐力练习 1、准备活动:慢跑1500米-20xx米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 3.抗阻力练习(利用橡皮条) 4.一般耐力练习3000—5000米慢跑 5.放松活动 周三:速度耐力练习 1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组

合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组 4.上肢力量练习:卧推或抓举等。 5.放松活动。 周四:多项身体素质练习 1.准备活动:慢跑1500米-20xx米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2.加速跑 30米6--8组。 3.后抛铅球或抓举或高翻等 4.跳栏架或跳箱 5.阻力练习或跨跳或跨跑练习 6.球类游戏。

浅析初中生短跑训练

浅析初中生短跑训练 初中体育短跑练习是能够培养学生速度素质和承受极限能力的基础的教学内容。传统田径中的短距离跑教学主要是以传授知识、技术与方法为主,比较忽视学生对教材的全过程教学程序的掌握和运用、并忽视对学生能力的培养。短跑教学内容技术结构和教学顺序进行分阶段教学,配合一定的教学方法和手段,激励学生的学习兴趣,从而提高学生的达标率,为全面锻炼学生身体打下基础。 现如今,从中国飞人苏炳添在短跑领域创造的一个个奇迹中,体育教师应该重新认识短跑教学,即通过科学合理、循序渐进的训练,一个人的短跑能力是确确实实能够得到显著提升的。短跑是初中体育教学中的一项基本内容。一直以来,提升学生的短跑能力就是初中体育教师关注的焦点。对于初中学生而言,因为他们正处于生长发育的黄金时期,所以他们在各个方面都非常具有可塑性。在短跑能力方面也不例外。在初中体育教学过程中,如果教师采取一些科学合理的方式对学生进行循序渐进的训练的话,初中学生的短跑能力自然也会得到显著的提升。下面笔者将在借鉴相关理论研究成果的基础上,聚焦初中体育短跑教学,简单谈谈自己对初中体育短跑教学的一些浅见。 1、短跑的含义 短跑是速度、技术、力量这三者合一的体育竞争项目。它们之间是有着不可分割的关系,如果要把这三者比做成电脑,那么力量所代表的就是硬件、技术所代表的就是软件、而速度所代表的就是工作的目的了,假设你没有一个完好的硬件标准你做再多的软件系统没有可以进行匹配的,那么将得不到你预期想要的效果,就完成不了任务。根据当前的生命科学和人体的运动科学所研究出的成果显示——“屈蹬技术”对短跑项目能够有效的提高速度,只有合理利用腿部功能、腰部功能就能够在整体上进行协调并提升速度。 2、理论结合实际 在传统的体育教学中,我们的体育老师往往习惯于高高在上的理论知识灌输,这种填鸭式教育模式以被动学习的模式进行,忽略了学生的主观能动性的发挥。更糟糕的是,在我们的体育老师习惯于高高在上的理论知识灌输的情况下,学生的实践素养和能力受到了忽视,这种教学模式无法引起学生的注意力和兴趣,不符合初中生群体的个人生理、心理特征,与实际情况相去甚远。我们的体育老师应该尽量避免填鸭式的教育模式,鼓励学生以主动学习的方式进行学习,充分调动学生的主观能动性。我们的教师在完成特定的教学任务时,要深刻地把握到初中生群体的个人生理、心理特征,充分考虑到我们学生的个体共性、个体特性与个体差异,实现理论结合实际,使我们的学生能够更好地学习和掌握短跑技术和短跑知识,充分利用短跑技术要领和短跑知识,可以帮助参与者更加轻松,更加快速的完成短跑。因材施教,依据不同学生的实际情况在教学工作中制定差异化的教学方案,注重调动学生的注意力和兴趣。初中生群体的个人生理、心理特征注定了长期中的短跑训练很容易使我们的学生产生厌倦心理和抵触情绪,我

小学生短跑训练方法

小学生短跑训练方法 小学生短跑训练中的训练方法 一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素 改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标,因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。 考察的主要因素:包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。 二、常用的步频训练手段分析 步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。 改善步频的技巧性练习方法 1、原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。 方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″~20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。 2、高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(30次~40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。 方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米~50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下,前脚掌积极扒地。 4、跑、跳格 有利于提高步频,培养下肢跑的节奏。 方法:⑴跑格格间距离可取60~80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4,每次休息1~2分钟,每组休息3~5分钟。 要求:腿部后蹬力量有劲,摆动腿高抬。 5、牵引跑 改善动作频率,提高刺激。 方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。 改善步频的速度训练手段 1、后蹬跑 发展腿部力量、改善用力顺序。 方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米~50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。

短跑训练方案

短跑训练方案

新手短跑训练方案 方案一 星期一:1:慢跑5圈+拉伸5分钟 2:原地摆臂练习20个 x4组 3:小步跑,高抬腿练习 30分钟 4:短距离加速跑:50m x5组(注意跑的动作) 5:两头起:20个 x4组每组定30s 6:放松 星期二:1:慢跑5圈+拉伸5分钟 2:小步,高抬,车轮,后蹬,快抬行进间50m x4组 3:扶杠快抬:20个/腿 x4组 4:折返跑 x3组 5:俯卧撑:男:20个 女:10个 x4组 6:放松 星期三:1:拉伸:5分钟 2:放松跑:10分钟 3:变速跑:100m快+100m慢 1圈 x2组 4:蛙跳:30m x4组 5:放松 星期四:1:慢跑:5圈 2:练习原地摆臂,小步,高抬,车轮,快抬,后蹬

30分钟 3:篮球辅助训练 1小时 4:放松 星期五:1:慢跑:5圈 2:阶梯换腿跳:20个/腿 x 4组 3:推车:50m x4组 4:放松 星期六:1:拉伸:5分钟 2:立卧撑 20个 x4组 3:两头起:20个 x4组每组定30s 4:俯卧撑:男:20个 女:10个 x4组 5:放松 星期日:放假,调整身体 方案二 星期一:1:慢跑5圈 2:小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬 50m x4组

3:加速跑:30m x5组 70m x2组 4:俯卧撑:男:20个 女:10个 x4组 5:放松 星期二:1:拉伸:5分钟 2:跳阶梯: x5组 3:放松跑:10分钟 4:垫上立臀:10次 x4组 5:放松 星期三:1:慢跑3圈 2:小步,高抬,车轮,快抬,交叉,后蹬 50m x4组 3:上下蹲:20个 x4组 4:腾空跳:20次 x4组 5匀速跑:300m x1组 400m x1组 6:放松 星期四:1:拉伸:5分钟 2:下阶梯:10次 3:篮球辅助训练 1小时 4:两头起:20个 x4组每组定30s

相关文档
最新文档