中国居民膳食指南

少量：
兴奋、愉快、活血化瘀、镇静 安眠，预防动脉粥样硬化、升高高 密度脂蛋白。
酗酒：
得病多、死的快。
正常：
每日8钱白或50毫升红或一瓶啤 酒
八、吃清洁卫生、不变质 的食物
食物： 应选择外观好，没有泥垢、杂
质，没有变色、变味并符合卫生标 准的食物。 环境：
卫生、餐具、规模、集体用餐 提倡分餐制
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食 物含蛋白质较高，脂肪较低，产生 的能量远远低于猪肉。应大力提倡 吃这些食物，适当减少猪肉的消费 比例。
Байду номын сангаас
五、进食量、体力活动、 控制饮食
如果进食量过大而活动量不足， 多余的能量就会在体内以脂肪的形 势积存即增加体重，形成肥胖；相 反若食量不足，劳动或运动量多大， 可因能量不足引起消瘦，造成劳动 能力下降。
针对上述问题1997年新修定 〈中国居民膳食指南〉根据营养学 原则，结合我国国情制定的，是教 育广大人民群众采用平衡膳食，以 摄取合理营养、促进健康的具有指 导性意义于4月正式公布。距今又 近十年了。
中国居民膳食指南的具体内容
1、食物多样，谷类为主； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、常吃奶类、豆类或其制品； 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃 肥肉和荤油； 5、食量、体力活动要平衡，保持适宜体 重； 6、吃清淡少盐的膳食； 7、如饮酒应限量；
人们需要保持食量与能量消耗 之间的平衡。
适宜的运动如快走、慢跑、游 泳等
170—年龄==心率（运动半小 时）
三餐分配要合理，一般早、
中、晚餐的能量分别占总能量的
30%、40%、30%
六、吃清淡少盐的膳食
祖国养生学提倡饮食清淡，特 别是老年人，特别是夏秋时节。但 饮食清淡不等于素食，完全素食会 导致蛋白质和脂肪欠缺，容易影响 身体健康，引发各种疾病。
饮食清淡是指低盐、低脂、低 糖、低胆固醇、低刺激的“五低” 饮食。
七、如饮酒应限量
无节制地饮酒，会使食欲下 降，食物摄入量减少，以至发生多 种营养素缺乏，严重时还会造成酒 精性肝硬化。过量饮酒会增加患高 血压、中风等危险，并可导致事故 及暴力的增加，对个人健康和社会 安定都是有害的。
应严禁酗酒，若饮酒可少量饮 用低度酒，青少年不应饮酒。
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有些水果维生素及一些微量元 素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含 有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果 酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红 黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏 等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤 维，以及多种维生素和矿物质。我 国居民近10年来吃薯类较少，应当 鼓励多吃薯类。
原则： 1、粗细搭配不宜太精（江西） 2、不宜单一种属多样（新疆） 3、蛋白质互补（三合面） 4、干稀适宜
二、多吃蔬菜、水果和 薯类
蔬菜、水果和薯类中都含有比 较丰富的维生素、矿物质、膳食纤 维和其他生物活性物质。
一般说来，红、绿、黄色较深 的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰 富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 尽量做到根、茎、叶、花、果 实都包括。
资料
1992年居民的膳食结构调查： 全国平均膳食能量的66.8%来
自谷类。 动物性食物提供能量平均为
9.3%、蛋白质来源谷类占50— 60%、豆类占5—6%、动物性20— 30%。
2002年全国营养健康调查： 我国居民面临“营养缺乏和营
养 结构失衡”的双重挑战。
十年来，饮食结构发生很大变 化。谷类、薯类分别减少58.1和 76.4克，畜禽增加16.1克，植物油 增加了10.4克，脂肪供能占到22%。
8、吃清洁卫生、不变质的食物。
食物多样
从营养学角度把食物分为五大类： 1、谷类和薯类：如米、面、杂粮、红
薯等。 2、动物性食物：鸡、鸭、鱼、肉、奶、
蛋、虾、贝类等。 3、大豆及制品。 4、蔬菜及水果。 5、纯热能食品：植物油、动物油、淀
粉、食糖、酒类等。
一、谷类为主
谷类食物是我国传统膳食的主 体，也是我国人体能量的主要来源， 既经济又安全。它能提供人体所需 要的碳水化合物、蛋白质、膳食纤 维和B族维生素等。
中国居民膳食指南
梁扬
我国的第一个〈中国居民膳食 指南〉是1989年制定的。
使用数年后，据全国营养调查 和卫生统计资料表明，由于营养缺 乏造成的儿童生长迟缓、缺铁性贫 血、佝偻病虽逐年减少，但不可忽 视的与膳食结构不合理有关的慢性 非传染性疾病如:心脑血管疾病、糖 尿病、高血压、恶性肿瘤等相关疾 病却与日俱增。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳 食，对保持心血管健康、增强抗病 能力、减少儿童发生干眼睛的危险 及预防某些癌症等方面，起着十分 重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和 维生素外，含钙量较高，且利用率 也很高，是天然钙质的极好来源。 我国居民膳食提供的钙质普遍低， 平均只达到推荐供给量的一半左右
豆类是我国的传统食品，含丰 富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、 钙类及维生素B1、维生素B2、烟酸 等。
为提高农村人口的蛋白质摄入 量及防治城市中过多消费肉类带来 的不利影响，应大力提倡豆类，特 别是大豆及其制品的生产和消费。
四、常吃适量鱼、禽、瘦 肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食 物是优质蛋白质、脂溶性维生素和 矿物质的良好来源。动物性蛋白质 的氨基酸组成更适合人体的需要， 且赖氨酸含量较高，有利于补充植 物性蛋白质中赖氨酸的不足
鱼、虾及其他水产品含脂肪很 低，蛋白质的纤维短，利于吸收， 很适合老人和小孩。
肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高， 内脏、脑等部位含胆固醇高，尽量 少吃或不吃。
我国相当一部分城市和绝大多
数农村居民平均吃动物性食物的量 还不够，应适当增加摄入量。但部 分城市居民食用动物性食物过多， 吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
空腹受损。 高血脂：1.6亿 高血压：1.6亿 高血粘稠度、 高尿酸、 高抗胰岛素血症 高脂肪肝 高体重：超重2亿、肥胖6000余
万。
2000年全球早逝群体中47%源于 营养失衡。 国外：出现在社会底层。 我国：社会的中坚力量。 企业老板：均瑶集团总裁 公司白领：爱立信中国区总裁 高学历人群：清华大学、西安 高收入人群：付彪、高秀敏
血脂异常1.6亿，
糖尿病患者2000多万、空腹血 糖受损2000多万，世界排名第二。
盐：人均入量是世界卫生组织提出的 2倍。
脂肪：平均45克、北京83克（10年10 公斤）
粗粮：比1992年下降50%。 膳食纤维：从319克下降到260克。
我国与吃密切相关的八高 高血糖：现有2000万，近2000万
微量元素严重缺乏： 钙、铁、碘、维生素A ，维
生素A边缘缺乏率为45.1%，相当全 国5.8亿人口，钙摄入人均391毫 克，缺乏51%，2亿人口缺铁（女 1/2），1.6亿人热能—蛋白质摄入 不足。
营养失衡导致相关的疾病：
大城市成人超重率30.0%、肥 胖12.3%,
18岁以上高血压占发病率 18.8%、全国有大约1. 6亿，