老年人运动处方
中老年人运动处方制定原则及方法研究
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老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
老年人的运动处方
老年人的运动处方
研究资料表明，老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平。
参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
老年人全身或腹部脂肪堆积的程度，与每天活动量的多少有关。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
但是，老年人在运动医学的应用中应注意三个环节：第一要了解老年人的生理特点；第二要建立个体化的运动健身方案；第三要坚持经常锻炼。
老年人合理的运动处方
(1)推荐老年人适宜的运动方式。
包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力、灵活性和协调性运动，如步行、快走或慢跑间歇进行。
①有氧耐力运动：步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。
参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。
老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。
在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
还应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、。
二级肢体残疾老年人运动处方案例
二级肢体残疾老年人运动处方案例
对于二级肢体残疾的老年人来说，适当的运动是非常重要的，可以帮助改善身体功能和促进身心健康。
以下是一个可能的运动处方案例：
1. 全身热身：进行一些轻松的活动，如扭转、摆臂、转颈等，以提供全身的热身准备。
2. 坐姿活动：对于行动不便的老年人，坐姿运动是非常适合的。
可以进行手臂的运动，如抬高手臂、前后伸展手臂等；也可以进行腿部运动，如提膝、踮脚等。
3. 平衡训练：通过站立的平衡训练，可以帮助提高老年人的协调能力和稳定性。
可以尝试单脚站立、倒踏、后踵行走等练习。
4. 柔韧性训练：进行一些柔韧性的活动，可以帮助增加关节的灵活性和伸展度。
可以尝试头部转动、颈部伸展、手指伸展等。
5. 健身器械练习：如果老年人身体状况适宜，可以使用一些辅助器械进行锻炼，如使用弹力带进行轻松的拉力训练，或是使用小型哑铃进行适度的力量训练。
重要提示：在开始任何运动计划前，请确保老年人的身体状况经过医生的评估并得到允许。
在运动过程中，老年人应该保持适度，如果感到不适或疼痛应及时停止运动。
为老年人制定的运动处方
乏锻 炼者可进 行走 、 交替 练 习， 跑 一般 走 １分钟 ， 如 ： 惠有 高血 压 、 经 衰弱 神 跑 １分钟 ， 交替进行 ， 隔 １— ２周 适 当增 加运 动 等慢性 病的老 年人 ， 以散 步、 太极 拳 、 每 可 打 太极 剑 ；
量。
有腰、 腿疼 的老年人 可以 坚持 练八段锦 、 禽戏等 ； 五
维普资讯
为老 年人制定 的
・ 姚 航 甘 宏玲 郝 斌
运 动 处 方
手体操 、跳 绳、骑 车 等练
习。
老 年 人 制 定 切 合 实 际 的运 动 处 方 ，可 以 克服 变化 ，就 需 要 自觉地 增 加
体 育锻 炼 中的盲 目性 和 片 面性 ， 对性 较 强， 全 肌 肉 的锻 炼 。如 进 行 俯 卧 针 安
负氧离子。．ｆ 而负氧离子有 “ 空气维生素 的美誉 。 能松弛人的神经、 降低血压 、 促进新陈代谢。 健身者应该注意的是 ， 进行 “ 雨跑？ 前要先热
身 ， 雨 中慢 跑 的时间不 要太 长 ， 在 慢跑 结束 后最好
洗个 热水 澡 ， 喝杯 热水 。另外 ， 再 要选 择 下小雨 日子进行 此项 运动 。
性较 高 ， 实际 效果更好 。运动 处方 的 内容有三 选 ， 撑 或半 俯 卧撑 、 卧撑 、 立 徒
它 包括 ：
选择 适宜 的运 动项 目
（） １选择 可增 加心肺 功 能的项 目。 如慢 跑 ２ ０ ００
（）选 择 对 自 己健 康 ３
米、 走路 ３ ０ ０ ０— ４ ０ ０ ０米、 游泳 等 。年 老体 弱和 缺 状 况具 有针 对性 的项 目。
最佳 。
善骑善射 ， 活动筋
选择 适时 的锻 炼时 间
老年人健康睡眠运动处方研究
少多梦易醒 的情况发 生 ， 强深度睡眠状态的另一方面还可 以改善心 增 血管机能 ，增强老年人机体免疫力 ，提高老年人身体素质 。 （） ２ 体育锻炼 的运动强度 。运 动强度是 老年人健康 睡眠运动处 方 中关键之处 ， 假如 强度过 高 ， 出老年人机体所能承受的能 力，一 超 方面有可能造成机体损伤或过度疲 劳 ， 长机体恢复时间 ，不利于提 延 高睡 眠质量 ；另一方 面可能 激发 机体兴奋性 ，反而增强 了神经细胞的 兴奋性 ，不利 于老年人快速进入 睡眠 ，且容易造成失眠多梦等症状 。 美国运动医学会 推荐 ，老年人训练 强度 阚值是６％ 大心率 ，其适宜 ０最 心 率Ｉ０ １０ 每分钟 为宜 １－３￣ － ，相对 身体 素质较 弱或长期 不进 行运动 锻炼 的老年人 来讲 ，强 度阈值 以不超过５ ％，心率 以不超过 Ｉ０ ０ １次每 分钟为宜 ，在主观感受方面为 “ 稍感费力 ”。 （ ）体育锻炼的运 动时问与频 率。运动可 有效改善睡 眠质量 ， ３ 但是只有掌握好运动 的时间才能发挥运 动促进睡眠的功效 ，首先把一 天分为三个时 间段 即上午 、 下午 、晚上 ， 究发现上午 （ 研 包括早晨 ） 进行运动的老年人会在 中午的时候就表现 出相 对疲乏的状态 ；下午运 动 ，特 别是３ 以后进 行运动 ，到晚 上机体就会 表现 出较为疲 劳的状 点 态 ，利于缩短进入睡眠的时间 ，延长深度 睡眠状态的时间 ；晚上不适 合老年人进行运动 ，因为在运动过程 中 ，神经肌 肉处于—个相对兴奋 的状态 ，假如 让大脑过于兴 奋 ，兴奋阈值 就会提高 ，兴奋时问也将会 延长 ，就会推迟入睡时间 ，出现失 眠现 象。针对老年人睡眠特点 ，为 增加抑制效应 ，锻炼时间和次数可根据不 同的身体状态 ，如精神状 态 较好时 锻炼时时间 以不低于４． Ｏ ０６ 分钟为宜 ，每周锻炼次数 一般控制 在５ 次左 右 。如精神状 态较 差 ，本身 抑制效应较 强时锻炼时 问可适 当 减少到２＿０ ０４分钟 ， 锻炼 次数可 依据 自身状 况适当减少。 （ ）注意事项 。老年人睡眠质 量问题关乎 老年入的健康 生活 ， ４ 因此在制定运动处方时要遵循安全 、健康 的原则 ，其次才是锻炼效果 和反应 ，切勿一味追求量和强度忽视老 年人特殊 的生理机能状态 ， 适 得其反 ，而不利于老年人健康 。①运动前 。首 先经常 进行医务检查发 现的潜在 的危 险因素 ’ 是老年人进 行锻炼的 前提 。不进行违反 医师 属 托的运 动项 目；其 次在 进行运 动前要 考虑 当天 的天气状 况 ，如风 、 雨 、温度 、湿度等 ，适 当增减 衣物 ；再 次在运 动时要本着先慢 后快 ， 先弱后强的原则 ，充分做好热身 ，以免 出现 伤害事故发生 ；最后运动 过程中最好能有人陪 同，既可 以解 除运动 中的产 生的烦闷 ，防止意外 发生 ，还 可 以加强 老年人之 间的情感 交流 。丰富社 交能 力。②运 动 中。老年人健康睡眠运动处方运动过程 中的监控尤为重要 ，一方面运 动者要有良好的 自我保护意识 ，防止运动过度 产生过度疲劳 。同时在 运 动过 程中出现不 良反应时应立即停止运 动进 行休息 。如果 出现 心脑 血管疾病时要及时采取 自救措施 ；另一 方面锻炼期间要适当间歇性休 息或变换运动形式以免产生重复厌烦 、 怠情 绪 ③ 运动后。运动后 倦 做好整理恢复性工作 ，如及时添加 衣物 ，避免伤 风 ， 记录下运动前 并 后 、早晨 的脉 搏 。检测 同样 的运动强度 负荷的心率 的变化情况 ，对 今后的运动量和强度作 出适量的调整 。④ 其它 措施。老年人健康睡眠 除采用运动处方时还应注意睡睡眠时的姿 态以向右侧 “ 卧如弓”的睡 姿 ，睡前切勿饮用浓茶等刺激性饮料 ，少饮水 ，同时还要注意睡前不 要进食，要热水泡脚；同时注意睡眠环境调如注意调整灯光，避免噪 音以及 清新 的空气和合适的温度 、湿度等 。
运动处方举例
运动处方举例
关于运动处方，一般是医生或者体育教练对于患者或者运动员制定的一份运动计划，
在这份计划中会详细描述需要进行的运动内容，以及运动的时间、强度和频率等。
运动处
方的目的是为了通过科学的运动来改善人体的健康。
下面我将举例一个适用于中老年人的运动处方。
1.慢跑
时间：每周3-5次，每次运动时间30分钟-1小时
强度：跑步速度和心率要达到中等强度，例如6公里/小时或心率达到最大心率的
60%-75%
频率：每周3-5次
慢跑可以提高心肺功能，增强身体的耐力和代谢水平。
对于中老年人来说，慢跑可以
有助于控制体重、保持骨密度和降低胆固醇水平。
2. 散步
强度：良好的步行速度，越快越好
频率：每天一次或多次
散步是一种简单易行的运动，不仅可以帮助中老年人缓解身体疲劳，还可以促进血液
循环和消耗体内多余的脂肪，有助于控制体重和预防慢性病。
3. 有氧运动
强度：中等强度，根据个人身体情况而定
有氧运动主要包括游泳、跳舞、慢跑等，能够提高心肺功能，促进新陈代谢，增强免
疫功能和降低胆固醇水平。
4. 全身拉伸
强度：轻度，不要过度用力
全身拉伸可以帮助中老年人保持肌肉柔韧性和关节灵活度，预防骨质疏松和关节疾病。
要注意避免过度用力和拉伸到疼痛的程度。
总之，运动处方应该根据个人的身体状况和运动能力制定。
通过合理的锻炼，不仅能够提高身体健康度，还可以帮助中老年人缓解压力，改善情绪和增强社交能力。
老年人运动处方的原理与设计
关 键 词 ： 动 处 方 ； 理 ； 计 运 原 设
随着生活和 医疗水平的提高 ， 类的平均寿命正在逐渐 延 人 长 ， 来 越 多 的 国 家步 入 老 龄 化 社 会 。 越 Ｏ于 １９ ９ ０年 ９月在 哥 本哈根会议 上首次提出 《 康的老龄化 》目标 ， 一 目标 的 健 这 宗 旨是在 生命 的晚期 ， 使人们 继续保持 良好 的生理功能 ， 脱 摆 人 口老 龄 化 造 成 的 重大 影 响 ， 高 老年 人 的生 存 质 量 。 ２ 提 ０世 纪 末 ， 国也进入老 年化社会 ， 年人 的健 康及生活 问题成 为了 我 老 人们 关注 的热点。因此 ， 研究老年运动处方 ， 不仅能促进老年人 的身心健康 ， 对促进 社会可持续发 展 ， 构建和谐社 会也具 有十
２ ．２． １基础 调 查
聚 在肢 体 的血 液加 快 回流到 心脏 ，以免 大脑 因 缺血 而致 头
昏、 厥。 晕
１２ 选 择 适 宜 的 有 氧运 动 项 目 设计 老 年 运 动 处 方 时 首 先 考 虑 的 问 题 之 一 是 因人 而 宜 ， 选 择 有 氧 运动 项 目。 通 常 有 以 下 几个 选 择 原 则 ： 是 这些项 目通 常有两三项 ，都是 自己比较喜欢 或擅长 的 。 这样 做 ， 旦做 好 后 易 坚 持 下 去 ， 且 可 能 成 为你 终 身 锻 一 而 炼， 维持 良好健康状况的主要手段。 二是项 目符合有氧 运动的原则 ， 运动 不很剧烈 ， 可持续 但 地、 有节奏地进行。常见 的有快步走、 慢跑 、 游泳 、 骑车 、 有氧操 、 有氧舞蹈、 极拳等。 太 三是 运动 项 目能 在 日常生 活 中进 行 。 四是 选择 运 动 项 目必 须考 虑 自身 条 件 。 １ 有 氧运 动 的运 动 强 度 ． ３ 进 行 有 氧 运 动 时 ， 动 处 方 要 求规 定 每 个 人 的 “ 适 运 动 运 最 心率”。具体 的计算公式是 ：
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分类号:B K6
健康报/2001年/05月/12日/第004版/
知识与健康
老年人运动处方
老年人体育锻炼的基本原则
自觉积极性原则;
持之以恒原则;
区别对待和强调个性的原则;
合理安排运动负荷原则;
全面锻炼和循序渐进原则;
安全第一和不搞竞赛的原则。
运动处方的基本内容
严格进行身体检查,安全第一。
老年人运动前应进行必要的身体检查。
这不仅是对自身体质和健康状况的了解,更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。
值得注意的是,有部分老年人过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜,这些都是引发危险的重要因素。
运动强度要突出个性化。
据研究,60岁以上的人最高心率可以达到220次/分,最低的为105次/分。
所以,老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定,并制定个体运动处方。
选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。
目前,老年人健身保健运动一般可以分为三类,轻度到中度的耐力性运动有,伸展练习和增强肌肉力量的运动,其中,伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操,这样既增加了肌肉和韧带的弹性,又可以改善不良的体姿。
适合老年人参加的锻炼项目主要包括:步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等,再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。
此外,由于老年人血压容易升高,对于需要加大肌肉力量才能完成的练习(无氧运动)和对反应能力要求较高的项目(如球类)要尽量避免。
合理安排运动负荷。
老年人的健身锻炼,必须严格掌握适宜的运动强度,这样才能有效地长期坚持,得到确保安全和取得锻炼功效的作用。
因此,开始锻炼时的强度应该较小,时间应短,而且还要有5～6周的适应期。
对于老年人来讲,锻炼最关键的不是增加运动强度,而是要注意运动的频率,直到已经取得足够的适应能力。
美国运动医学会(1990)推荐,老年人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适宜的心率范围为110～130次/分,每周3次,每次30～60分钟。
做好准备活动和整理放松运动。
运动医学专家建议,一个安全、有效、科学的健身锻炼
处方,应该包括准备活动、有氧运动、徒手或适当负重的练习以及整理活动。
由此可见,准备活动和整理活动是很重要的。
准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动。
时间一般为10分钟左右,年龄较大,训练水平较差或在天气炎热的环境下,准备活动不要太长或太久,以免引起疲劳。
整理活动一般以放松性的练习为主,目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得到恢复,例如,缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或者自我抖动肌肉等练习。