舞蹈项目化实训系列研究之“外开”训练

大的 自由 ，扩大了 人体下肢 的自然运动 范围 ， 使
腿部 原本 只可 以向 前后运 动的 运动 方式 扩展 到 可以向任何 方向运动 ．并且增加 了拾腿 的高度 ，
从躯干伸出向外无限延长 的动势， 舞者从身体到精
神都 具有 扩展 、 延伸 的感觉 ； 芭蕾脱 离 了“ 开” 或 “ 外 开” ， 便无法 完成它 的旋 转， 乃至其他所 有的 动
个 常见 的错误 是以 为外 开是通 过 夹紧 臀部 肌 肉完成的 ， 事 实上 ， 外开是 由外转肌 来发力 的。我 觉得臀肌 只起两 点作用 ：一是 协助保持 开度 ， 二
特征要求所有的动作都要在 “ 外开 ”的基础上进
行， 平时的柔韧性训练也不例外 。 扶把压腿 时要保 证双腿都处于外旋｝ 向 位置 ，骨盆摆正 ，主力胯上
｝ 向具有延伸感｝ 向 舞蹈动作 。由此可见 ， “ 外开 ” 不应
仅仅是芭蕾独有的审美要求和技术规 范 ，它也同
样应该是我们技术课 中腿部训练 的一个有 力的基
本手段 。实践证明我们借鉴芭蕾 “ 外开” 训练的作 法是正确的 ， 教学 中的收益 也是明显的 。如 ： 大部 分学跳舞 的人的腿部线条显得较为挺拔 、 修长 。 芭蕾舞 的美最集 中的体现 在“ 开、 绷、 直、 立”
三． 腿 与脚 的“ 外 开” 实
“ 外 开 ”是 芭 蕾 科 学训 练 体 系 的 重 要 组 成 部
它是芭蕾的美学特征 。 腿与脚 的外开能最大 限 盖作为铰链 关节 而非旋转 关节 。经 常被 迫旋转极 分 ， 度将 舞者 肢体的原有线 条扩 大化 、 延长化， 从而扩 大舞者动作的范围， 将他们的运动潜力进行科学 的
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舞蹈项 目化实训 系列研 究之 “ 外开”训练
■ 严舒 翎
摘要 ： 芭 蕾形 成 了 以“ 开、 绷、 直、 立” 为 审 美原 则 的芭 蕾 舞 学 派特 点 ． 其 中腿 与 脚 的 外 开在 芭 蕾 中
更 是 基 础 的 基 础 ．本 文 主 要 就 双 腿 的 外 开 问题 在
法 进 行 探 索
关键词 ： 舞 蹈 项 目化
实训 外 开
就会形成大腿变粗 ， 肌 肉形状一坨一坨的不美观 ，
而且 要 想 把 肌 肉拉 长 比较 困 难 。 “ 外开” 使 腿 部 内
一
．
“ 外 开” 的概念
侧及后群肌 肉积极运动起来 ，在 最合 适的位置上
有效地帮助 Ｂ ａ ｔ ｔ ｅ ｍｅ ｎ ｔ 前、 旁、 后动作的完成。腿部
让腿部线条 更加修长 。 满 足了芭 蕾舞功能性 和技
术性的需要 。
２ ． 外开使舞者获得了丰富的舞步
作一样 。芭蕾舞者的双脚 之所 以始终是 “ 外开” 的，
是方便在动作 中随时能灵活的变换 方向， 形成流畅
伴随着芭蕾 技术 的不 断发 展 ，不断地移动重 心和快 速 改变 方向 的技术 技巧 的舞 步将 越 来越 多， 这些最终都是要靠 “ 外开” 来完成的。“ 外开” 使 得舞蹈者的步法变得更加 自由灵活 ，可以 向舞台
的各个方向舞动 。这是一种符合人体功能并且能
够很好为舞台服 务的站立位置 。需要我们通过正 确的科 学方法进行“ 外开 ” 训练才能达到 。 ３ ． 外 开解 决了 腿部肌 肉力 量与 其形态 上 的
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上， 而“ 开、 绷、 直、 立” 也正是芭 蕾基训的核心 。我
矛盾
腿部 肌 肉力量 对芭 蕾演 员完 成技 术技 巧 动 作、 提高表演技能十分 重要 ， 但 同时腿部肌 肉的形 状也是我们在训练 中需要加倍注意 的。尤 其是 在 初学芭蕾 的时候更要注意 ．因为如果外 开不注重
芭蕾 舞 表 演 中的意 义 进 行 剖 析， 并就 外 开 的ｉ ） ｌ Ｉ 练 方
的“ 外开 ” 改变了肌 肉的形状 ， 为芭 蕾演员 塑造了 纤细优美的肌肉线条 。
芭蕾外 开 ．应该 由上 而下 自大 腿根 部开始转
开． 从 而带 动 整 条 腿 以 下 部 分 连 带 打 开 。 绝 对 不 能
自下而上要借助地板摩擦 力硬行打 开到位。如果
外开的发力没有从大腿根部启 动 ，就会 迫使双腿 在 膝盖处产生拧转。 也会使得大腿肌肉乱使劲 。 膝 易受伤 ，所 以正确 的外开发力对于 芭蕾训练极其 重要。
将芭蕾舞的魅力得 以淋漓尽致的展现。
（ 常 州 艺 术 高等 职 业 学 校 ）
参考文献：
其次 。 外开应该在 小的时候 就开始训练 ， 国外
有专家指 出 “ 人体的骨骼结构和形状 是可以被 改 变 的” 。在青春期发育前 ． 即髋关节 的髂骨 、 坐骨 、 耻骨三个骨块 的骨骺 尚末骨化前对髋 关节 进行 外 开训练 ，包括踢腿 、压腿 以及在外开 位置上完成 ｐ ｌ ｉ ｅ 、 ｔ ｅ ｎ ｄ ｕ练 习等 。 可以在一定程度上扩大髋 骨的
续延伸 并控制 ，这样可以将柔韧性与肌 肉力量训
练相结 合 。 取得好训练效 果。 总而言之 ， 外开是芭蕾的审美标准 ， 在芭蕾舞 表演中极为重要 。 外开可以训练大腿的肌 肉形状 ，
后部就是 内侧肌 ！很多动作 ， 当你“ 找到” 内侧肌
时， 你就做对了 ） 。
可以使有些动作活动 的幅度增大 ， 舞姿得以 固定 ，
首先 ，我认 为芭蕾舞者 的完 美 ９ ０度 外开往 往其 中 ６ ０ — ７ ０度在膝盖 以上完成 ， ２ ０ － ３ ０度在膝 盖 以下完成 。但这也 引出一个 问题 ： 脚 踝的开度 要怎 么练 ？我可以想到的所有脚踝练 习都是练 力 度的 ， 没 有耗开 度 的 ， 而且 是很多 老 师为 了初 期 教 学方便 ，而导致 的学生后期 的一个错误 习惯 ，
一
步搬腿 ． 当然这样也可以使韧带 、 肌肉以及软组织
得到拉伸 ， 但对于训练外开所需要 的柔韧性 来说 ， 其效果并不理想。 在这里我们需要明确 ， 在芭蕾舞 中适度 的柔韧 性训 练是 为了帮 助“ 外开 ” ， 在“ 外 开 ”的基础上扩大腿部的活动幅度 。缺失了 “ 外 开” ， 再好的柔韧性也没有意义 。古典芭蕾的审美
开。 髋 臼窝面积 的扩 大虽然可增加旋外的幅度 ， 但
同时也是一种芭蕾舞训练的损伤 ，破坏了人体正 常关节结构 。 所以我们在 日常芭蕾基训 中， 应该掌
们今天说到的腿与脚的外开就符合 了芭蕾舞 的审
美原则 。 人的骨骼结构 决定了人们在站立 时脚尖 、
膝 盖对 着身体前方的这一 自然形态， 而芭 蕾的“ 外
态中充分地解放 出来 ，使整个腿部完全区别于原 有的自然功能 ，从 而促 使它更加 自由和灵活地去
完成 舞蹈 中的技术任务 ，并充分地展示人体腿部 线条的修 长及挺拔 感 ；腿与脚的外开还能够最大 限度地运 用舞 台有限的空间 ，芭蕾舞动作的体 态 都有 向外伸展的特点， 感觉是 离心 的、 放射的 、 四肢
是帮 助舞 者“ 感 觉” 自己的开度 从 而更好 地加 以
控制 。所 以外开是 要两条腿的根 部转开像齿轮一
提， 动力腿延伸。学生在直立位搬腿时也要如此 ，
搬 腿之后可 以放手 。在保持腿部外开 的状态下继
样， 屁股脊椎在 一条线 ， 不去 强调屁股加 紧 ， 自然
就转开 了 。在外开 方面不应 过度使用臀 肌 ， 收紧 转开 的感 觉应该在 大腿的上 后部 ， 在 比较 深层的 肌 肉而非 表层 的肌 肉 （ 当你 转开 时 ， 这个 大 腿上
外 开并非 完完全全在大腿根部 完成 ，而是胯
骨、 膝盖 、 胫骨 、 脚躁源自脚掌集体外转的总和 。 充分 开发与应用， 增强了舞者 的舞蹈 表现力 ： 可以
把 人体腿部的肌 肉 、关节和 韧带从原来的 自然状
二． 外 开 的价值
１ ． 外开是芭蕾舞功能性和技术 『 生的需要 外开 使在 髋 臼窝 内在 运动 的股 骨得 到 了更
１ 、 【 美 国】 拉鸟 尔・ 格拉伯特 着， 朱 立人 译 ． 舞 蹈
解剖学［ Ｍ］ ． 北 京： 高等 教 育 出版 社 ， ２ ０ ０ ６ ． ２ １ ．
２ 、 李春 华 ． 古 典 芭 蕾教 学 法 『 Ｍ 】高 等 教 育 出
版 社 ２０ ０４
髋 臼窝面积 ， 增加旋外幅度 。但需要注意的是 ， 这 种 练习所 导致的髋 臼窝面积 的扩大是很 有限的 ，
我们 主要还应通过对韧带 、肌肉的训练来帮助外
３ 、朱 立人 ． 西方 芭 蕾 史 纲 ｆ Ｍ】 上 海 音 乐 出版
社 ２ ０ ０１
开” 却要 求脚 尖 、 膝 盖转 向身体的两 侧， 这虽然 是
一
握科 学 、 合理、 适量的训练 尺度 ， 以免对 学生的身
体带 来伤 害。
种符合人体结构 的训练 ， 但必须通 过正确的 、 科
再次 ， 要在外开 状态 下进 行柔韧性 训练 ， 我们 要训练 的是帮助髋关节旋外 的韧带和肌 肉、 即： 耻 股韧带 、 深层外旋肌 以及 内收肌 群 、 缝匠肌 、 奈绳
肌群 的柔韧性 。 我们通过扶把 压腿 能感觉到 ： 当动 力腿正步位和 动力 腿旋外压 腿时 ， 所伸拉的肌肉 、 韧带是不完全一样的。在课堂中一些学生经常正
学的训练方法才能达到 这样的站立位 置， 这 就要 求从事舞蹈 专业 的学生在 身体方面要具备一定的
专 业 条 件
四． 外 开 的 解 决