INSANITY课表-insanity63天课表app
INSANITY健身计划书
INSANITY健身计划书简介INSANITY是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，被誉为世界上最困难的训练计划之一。
它由健身教练Shaun T.开发，旨在通过挑战身体的极限来帮助人们达到健康状况和理想体重。
该健身计划适合那些寻求更高层次的挑战和全身性改变的健身爱好者。
通过INSANITY健身计划，您可以提高心肺功能、燃烧脂肪、塑造肌肉和增强身体的耐力和力量。
计划内容INSANITY健身计划为期60天，共有10个不同的锻炼视频。
每个视频的锻炼时间为45分钟到60分钟不等。
整个计划的训练强度逐步递增，确保您的身体适应和挑战不断。
以下是INSANITY健身计划的一些主要特点和注意事项：1. 高强度间歇训练INSANITY健身计划将您带入高强度的锻炼状态，通过快速的、高强度的运动和简短的休息时间来挑战身体。
这种高强度间歇训练的方法已经被证明可以有效地提高心肺功能，燃烧脂肪和塑造肌肉。
2. 锻炼视频INSANITY健身计划的每个训练视频都由Shaun T.亲自指导。
您可以按照计划表上的指导进行锻炼，或根据自己的需要自由选择每天的训练视频。
3. 简单的器械要求INSANITY健身计划不需要复杂的器械。
您只需要一个垫子用于地板上的锻炼，以及适合您的运动鞋。
这使得这个计划更容易适应各种锻炼环境和条件。
4. 饮食指南除了锻炼视频，INSANITY健身计划还提供了一份饮食指南，帮助您制定健康的饮食计划。
饮食在健身计划中同样重要，它能够为您提供足够的能量和营养物质以支持锻炼和健康的身体。
INSANITY健身计划的好处INSANITY健身计划带来了许多好处，包括：1. 燃烧大量卡路里INSANITY的高强度间歇训练可以帮助您在短时间内燃烧大量卡路里。
这有助于减少体重和体脂肪，并增加肌肉质量。
2. 提高心肺功能通过INSANITY的强度训练，您的心肺功能将得到显著提高。
您的心脏将更有效地泵血、肺部的容积将增加，从而提高氧的摄取和运输能力。
Insanity Max30 课表 第一阶段
星期一 1
星期二 2
第一阶段 星期三 星期四 3 4
星期日 7
休息
14
第二周
休息
21
第三周
休息
28
第四周Biblioteka 休息第一周星期五 星期六 5 6 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 12 13 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Power Power Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔爆 塔巴塔爆 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 发力 发力 动 击 第一轮 19 20 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 26 27 Friday Cardio Tabata Tabata rest or Sweat Fight Challeng Strength Strength Pulse Intervals Round 1 e 挑战有 塔巴塔力 塔巴塔力 休息或跳 流汗间隔 星期五搏 氧 量 量 动 击 第一轮 22 23 24 25 15 16 17 18 8 9 10 11
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
nsanity健身全套视频,insanity反弹厉害吗？
nsanity健身全套视频，insanity反弹厉害吗？
Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，是著名健身教练Shaun T出品。
Insanity共有14集，每集大概40分钟左右，在63天健身计划内无需任何器械，男女均可练习。
Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。
Insanity总共有14集01、Fit Test 基础训练
02、Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03、Cardio Power & Resistantce 有氧力量与阻力训练
04、Cardio Recovery 有氧恢复
05、Pure Cardio 纯有氧
06、Cardiovascular Abs腹部有氧
07、Core Cardio & Balance 核心有氧和平衡
08、Max Interval Circuit 极限间歇循环
09、Max Interval Plyo 极限增强间歇
10、Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11、Max Recovery 极限恢复
12、Insane Abs 疯狂腹肌
13、Max Interval Sports Training 极限间歇运动训练
14、Upper Body Weight Training 上半身负重训练nsanity健身全套视频地址：https://hiyd/bb/523/insanity反弹厉害吗？看了有些朋友通过insanity去减肥后居然反弹了，而且还很厉害，所以有些人就问怎。
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
国内外最实用课程表app大盘点!
留学党必备：国内外最实用课程表app大盘点！开学时每个学生都有一颗做学霸的心，当然最重要的还是要看你能不能坚持。
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评分：3.52. Class Timetable记录课程信息，还可以添加每周活动安排，界面友好色彩鲜艳，不错过每一堂课！评分:43.iStudiez Pro不少人推荐这款app，虽然需要付费，不过如果能提醒一次你忘记的作业，那这钱也就花的值得了。
评分：4.54.Handy Timetable这款软件的使用是非常简单的，很适合用来规划学习时间，还能管理课程，确认每堂课的时间、记录作业和考试时间等。
Insanity-63天健身计划-中英文课表(打印版)
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power 05 pure cardio 纯 & resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复 & resistantce 有 有氧 氧力量与阻力训练 强式有氧循环 氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训 练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 23 17 18 19
休息
63
休息
Insanity 14套操 中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 03，cardio power & resistantce 有氧力量与阻力训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio & balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限 circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇 心肺功能调节 环 50 51 52
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
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insanity课表安排
减脂食谱A晚上训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片(麦片选择原味的，麦片是生重) 10:00 加餐:
1个苹果(或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可)+ 3个蛋清(蛋黄扔了吧) + 100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行)(混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法) 12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜 3:00~4:00 加餐: 50g麦片 + 1根小香蕉(中等大小即可)+ 75克纯瘦肉 6:00~7:00 晚餐: 50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
1
—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml
) 到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00 早餐:
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐:
蔬菜，水果，肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右12:00 中餐:
150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪) + 150g杂粮米饭(大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉(无肉类) 3:00 加餐:
200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类) 6:00~7:00 晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)
————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要～一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此～切记～
2
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
其实纯瘦肉你煮出来，
一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去
煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1
份。
这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎
可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它
的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的
总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。
别放多了。
稍微洒一点。
INSANITY课表:insanity63天课表app
由新浪微博@Holy-Sexy-Girl分享 MONTH 1
1 01 fit test 基础训练 8
2 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 9
3
4
5
6
7 休息 14 休息 21 休息 2
8 休
息 03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 05 pure cardio
纯 resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复
有氧氧力量与阻力训练强式有氧循环 10 11 12 13 05 pure cardio 纯有
氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 20 02
Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 27
03 cardio power 02 Plyometric 04 cardio 03 cardio power
3
05 pure cardio 纯 resistantce 有 Cardio Circuit 增 recovery 有氧恢复resistantce 有有氧氧力量与阻力训练强式有氧循环氧力量与阻力训练 15 01 fit test 基础训练 22 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环 23 17 18 19
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 04 cardio resistantce 有Cardiovascular recovery 有氧恢复氧力量
与阻力训练 Abs腹部有氧 24 25 26
05 pure cardio 纯 03 cardio power 有氧 / 06 resistantce 有Cardiovascular 氧力量与阻力训练 Abs腹部有氧 29 30
02 Plyometric 04 cardio Cardio Circuit 增 recovery 有氧
恢复强式有氧循环
05 pure cardio 纯 02 Plyometric 有氧 / 06 Cardio Circuit 增Cardiovascular 强式有氧循环 Abs腹部有氧 33 34
RECOVERY WEEK
31 32 35 休息 07 core cardio 07 core cardio 07 core cardio
07 core cardio 07 core cardio 07 core cardio balance 核心有
氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧 balance 核心有氧和平衡和平衡和平
衡和平衡和平衡和平衡
4
MONTH 2
36 37 38 39 40 41 42 休息 49 01 fit test 基础训 10 Max
Cardio 13 Max Interval 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 09 Max interval Conditioning 极限 Sports
traning 极 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇极限恢
复 Plyo 极限增强间歇心肺功能调节限间歇运动训练限
间歇循环 43 44 45 46 47 48 10 Max Cardio Conditioning 极
限 07 core cardio 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06
balance 核心有氧极限恢复 Cardio Abs腹部有和平衡氧
53 54 55
10 Max Cardio 08 max interval 09 Max interval Conditioning 极限circuit 极限间歇循 Plyo 极限增强间歇
心肺功能调节环 50 51 52
10 Max Cardio 01 fit test 基础训 Conditioning 极限 08
max interval 07 core cardio 练 / 08 max 09 Max interval 11 Max recovery 心肺功能调节 / 06 circuit 极限间歇循
balance 核心有氧 interval circuit 极 Plyo 极限增强间歇
极限恢复 Cardio Abs腹部有环和平衡限间歇循环氧
57 58 59 60 61 62 10 Max Cardio 10 Max Cardio Conditioning 极限 08 max interval 07 core cardio Conditioning 极限 09 Max interval 09 Max interval 心肺功
能调节 / 06 circuit 极限间歇循 balance 核心有氧心肺功
5
能调节 / 06 Plyo 极限增强间歇 Plyo 极限增强间歇
Cardio Abs腹部有环和平衡 Cardio Abs腹部有氧氧
6
Insanity 14套操中英文对照
01, fit test 基础训练 02，Plyometric Cardio Circuit 增强
式有氧循环 03，cardio power resistantce 有氧力量与阻力
训练 04，cardio recovery 有氧恢复 05，pure cardio 纯有
氧 06， Cardiovascular Abs腹部有氧 07，core cardio balance 核心有氧和平衡 08，max interval circuit 极限间歇
循环 09， Max interval Plyo 极限增强间歇 10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节 11，Max recovery 极限恢
复 12， Insane Abs 疯狂腹肌 13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练 14，Upper Body Weight training
上半身负重训练
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谱
7。