健身手册：瘦型男变肌肉男
排骨男如何变身肌肉男？
２ ０ 蛋 白质 ，并分成 ６ ７ 。你 训练越 刻苦 ，需要 ７克 — 顿
的蛋 白质就越 多。 因此刻苦练 习的健 美爱好者要想 多 长 肌 肉，就要 比既想减肥又要保持住 已有肌 肉的人 吃 更多的蛋 白质 。 ”
水 的力量
可怕 的 曲奇
虽然 冈特 一直坚持食用 天然食 物，但 有 时 也 会 吃点垃 圾食 品。他 说 ： 其 实 ，我 现在 最 “ 喜 欢的食物是 燕麦 ……燕麦葡萄干 曲奇。我过 去最 喜欢吃 的食物是 胡萝 卜 蛋糕 ，再早是 奶酪
名顶级职业健美运 动员，冈特认 为 ，要训练成 “ 肉 肌 男” 良好 的营养也十分重要。 ，
蛋 白质 不 可 或 缺
冈特 告诉我们 ，长大块肌 肉的营养 方面头等重要
的事 情是每 隔半小 时到 ３小 时就得进食 某些种类 的蛋
白质 。这样 ，机体 就会得到持续 的氨基 酸供 应 ，从而
冀 时尚女 男
排骨男如何变身肌 肉
拥 有一身 均 匀 的肌 肉，是每 一个 男人 的梦 想。但
文徐光 ／ 兆
变 身肌 肉男 ： 会理安排运 动量
排 骨男 应 以 中等运 动量 （ 分 钟 心 率在 １ ０至 每 ３
有 一些人很 瘦很瘦 ，被人 笑称 “ 骨男” 排 ，实在让人尴
尬。不过 ，不 要灰心 ，排骨男要保持 一身的肌 肉线条 ，
一
个部位 的肌群 可采用 不 同的动作、不 同的器械进行
锻炼 ，并且 要使所 练肌群 单独收缩。随着肌 肉力量的
增 强和动作协调性 的提高 ， 炼的效果会越来越 显著。 锻
一
般 情况 下，练 习动 作一个 半月到 两个月变换 一次。
此外 ，锻 炼 时精 神 （ 意念 ） 集 中于所 练部位 ，切 忌 要
7个动作 让你轻松小肚腩变腹肌
7个动作让你轻松小肚腩变腹肌关于《7个动作让你轻松小肚腩变腹肌》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
很多人都被小肚腩困扰着。
其实，腹部是最容易囤积脂肪的一个部位，只要我们吃完饭后立马坐下，很肚子上就有了赘肉。
甚至有些人身体其他部位都很瘦，唯独腹部有些小肚腩。
难么，有没有什么办法可以减掉小肚腩呢？一：仰卧卷腹1：最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。
运动过程中双手置于脑后。
运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
二：仰卧抬腿1：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。
需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
三：瑞士球哑铃飞鸟1：四：伐木式1：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。
所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
五：俯卧搭桥式1：要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。
整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
六：单车式1：通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。
共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
速成肌肉男的方法
速成肌肉男的方法
1. 定制健身计划：要成为速成肌肉男，你需要一个定制的健身计划。
这个计划应该包括力量训练、重复次数、重量和休息时间。
你可以参考一些专业的健身计划或者向健身教练咨询。
2. 增加蛋白质的摄入量：增加蛋白质的摄入量是增加肌肉质量的关键。
你可以选择吃多一些肉、鱼、鸡蛋、豆类等高蛋白质食品。
3. 增加卡路里的摄入量：增加卡路里的摄入量可以帮助你增加肌肉质量。
你可以选择吃多一些脂肪含量较高的食品，如坚果、鱼油、蛋黄等。
4. 每周多次锻炼：要成为速成肌肉男，你需要每周多次锻炼。
你可以每周进行4-5次力量训练和有氧运动。
每次锻炼时间应至少30分钟。
5. 多休息：休息是恢复肌肉的关键。
你应该给自己足够的时间来恢复肌肉，避免过度练习。
6. 坚持不懈：要成为速成肌肉男，需要坚持不懈。
你需要保持健身计划、饮食计划和休息计划，不断努力和进步。
男士增肌健身方案
男士增肌健身方案健康的身体是每个男士都渴望拥有的。
然而，随着现代生活方式的改变，很多男士发现自己过于瘦弱或缺乏肌肉。
于是，男士增肌健身方案成为了热门话题之一。
本文将为你介绍一些科学有效的男士增肌健身方案，帮助你达到更强壮健康的身体。
首先，要增加肌肉量，合理的饮食是至关重要的。
蛋白质是构建肌肉的基础。
每天摄入足够的高质量蛋白质对于肌肉的生长至关重要。
你可以选择鸡胸肉、牛肉、鱼类和豆类等富含蛋白质的食物。
此外，还应该摄入一些有益的脂肪，如橄榄油和坚果。
这些脂肪有助于维持身体的正常机能，并提供能量给肌肉。
其次，坚持适量的力量训练是增肌的关键。
有氧运动是保持健康的一种方式，但对于增加肌肉量来说，力量训练是更有效的方法。
你可以选择一些重量适中的器械练习，比如杠铃深蹲、硬拉和卧推等。
此外，增加重量和进行适当的训练计划也是非常重要的。
建议每周进行3-4次力量训练，每次训练约60分钟。
除了饮食和力量训练，恢复也是促进肌肉生长的关键环节。
身体需要足够的休息和睡眠时间才能进行恢复和修复。
每天保证7-8小时的充足睡眠，有助于提高肌肉的生长和修复速度。
此外，你还可以尝试一些放松肌肉的方法，比如按摩和热敷。
这些方法可以帮助你恢复疲劳和减轻肌肉酸痛。
良好的心理状态也是男士增肌健身方案中不可或缺的一部分。
积极的心态和坚定的意志力可以帮助你克服困难和保持长期的健身计划。
当你在力量训练中遇到困难时，不要放弃，要持之以恒。
与此同时，与其他志同道合的健身爱好者互相激励和交流，也是保持良好心理状态的一种方式。
最后，合理的补充剂也可以辅助男士增肌健身。
在选择补充剂时，要注意选择安全可靠的品牌。
蛋白粉是常见的补充剂之一，可以提供额外的蛋白质供给肌肉。
此外，还有一些补充剂，如肌酸和支链氨基酸等，可以帮助提高肌肉生长和恢复速度。
但是请注意，补充剂只是辅助作用，不能替代健康饮食和适当的锻炼。
男士增肌健身是一个长期的过程，需要耐心和毅力。
不要急于求成，一步一个脚印，坚持适量的锻炼和健康的饮食。
瘦人健身增加肌肉科学方法
瘦人健身增加肌肉科学方法：力量训练不能贪重要想肌肉体积增加，力量训练不可或缺。
不少瘦小枯干的男性易选择大重量的器械锻炼，觉得重量越大训练效果越好。
专家表示，身体消瘦的人在做力量训练的时候，并非越重越好，要选择中上重量相当于自身能承受最大重量的50%到65%最合适，这既能进行较多的重复次数还有组数，又可以对肌肉有足够强的刺激。
这种练习会让肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了能生长的空间。
消瘦者不妨能先安排中等运动量，每分钟心率在130到160次间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。
时间安排可每星期练3次隔天1次，每次1到1.5小时。
每次练8到10个动作，每个动作进行3到4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。
通常情况下，每组应可以连续完成8到15次，假如每组次数达不到8次，不妨能适当减轻重量，最后两次务必要用全力才可以完成动作。
：饭菜多吃易吸收的身体瘦弱的人，假如只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多脂肪，对健康更加不利。
消瘦者的饮食务必要遵循合理多餐的原则，多吃点容易吸收的食物还有增加蛋白质的摄入。
蛋白质是肌纤维构成的原料，训练的能量来源是碳水化合物还有脂肪。
要确保充分恢复还有肌肉增长，要保证每天每公斤体重摄入大概1克的蛋白质，不过我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。
所以，身体瘦弱的人最好每隔2到3小时进餐一次。
此外，要确保足够的碳水化合物还有脂肪摄入量。
平时要多吃易消化的含有丰富动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
特别是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢还有营养吸收达到一个顶峰，因此，身体瘦弱的人在训练后务必要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
：获取蛋白质你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。
你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
瘦子怎么练胸肌 瘦子也能变身肌肉男
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瘦子怎么练胸肌瘦子也能变身肌肉男
导语：瘦子由于身体脂肪含量比较少，如果要锻炼出肌肉不仅需要进行比较大量的训练，还需要同时补充一些脂肪、蛋白、营养等，因为只有将充分补充身
瘦子由于身体脂肪含量比较少，如果要锻炼出肌肉不仅需要进行比较大量的训练，还需要同时补充一些脂肪、蛋白、营养等，因为只有将充分补充身体所需要的能量，才能有足够的空间进行胸肌锻炼。
一：瘦子怎么练胸肌
1：俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。
收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
2：臂力器两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
臂力器追求的是数量不是重量。
3：杠铃卧推把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。
大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。
4：瘦子要想练出一身肌肉，在训练方法上需要采用大重量训练。
所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。
一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组，不断的
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瘦人如何锻炼上身肌肉
瘦人如何锻炼上身肌肉瘦人如何锻炼上身肌肉瘦弱是男人养生过程中一定要避免的问题，那么瘦人如何锻炼上身肌肉呢？下面我们来看看瘦人如何锻炼上身肌肉，欢迎阅读借鉴。
1、侧腰练习双脚与肩同宽，收腹提臀，肩膀放松，将一只手放于头后，一只手放于体侧斜下45度的位置上。
眼睛平视前方。
要保持双臂的位置在同一平面。
慢慢地向侧弯曲身体，保持髋的固定，腰部以上的部位做弯曲。
再慢慢地还原。
重复8-10次，再保持10-15秒。
2、侧腹练习身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。
首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。
好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。
保持15-20秒。
3、夹胸练习双腿自然盘坐，上体保持直立。
双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。
当完全并拢后将手指慢慢升高。
要注意肘关节始终要保持收紧。
保持20-30秒。
4、练三头肌俯卧，下巴着地，双手放于身体两侧，掌心朝向房顶。
双腿并拢，臀部收紧！慢慢地把双手抬高。
双手要尽量抬到最大幅度，手臂要尽量向中间收紧，不要打开！保持2-3分钟。
5、直立伸展双脚并拢，脚尖可稍向外展，收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。
将骨盆放于水平位置（不能向前或向后倾斜），双手十指交叉向头顶伸展。
收腹挺胸、打开胸阔。
肩、髋和脚跟在一条垂线上。
肩膀下沉，眼睛平视前方，下巴略高于水平位置。
整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸！保持3-5分钟。
6、提膝练习单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。
慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。
尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。
保持15-20秒。
7、练三角肌双脚与肩同宽，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方！慢慢地把肘关节抬高，直至三角肌完全收缩。
手臂的位置犹如抱了一棵大树！保持2-3分钟。
8、单腿下蹲背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。
将左脚抬离地面约10cm。
保持10-15秒。
9、俯撑练习俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。
收紧臀部、腰部和腹部。
如何变成肌肉男
以下是训练操的过程一、收腹抬腿双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。
还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。
反复做多次。
如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。
二、侧拉大腿尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。
可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。
三、挺腰划手就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。
这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。
四、潜水式伏地挺身这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。
脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。
臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。
大肌肉好练，小肌肉最难练，人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力人体全身的肌肉共约639块。
约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。
大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
一般人的肌肉占体重的百分之35--45。
肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。
你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你是超人。
五、后滚拉腿双手向上伸直平躺于地板上。
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健身手册：瘦型男变肌肉男
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。
实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，假使每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必需用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时，要有人保护。
最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。
尤其要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，尤其是。