体育人必会的20个拉伸动作
10个简单的热身动作
10个简单的热身动作热身是进行任何体育锻炼前必不可少的一项准备工作，它有助于预防运动损伤，提高身体的灵活性和血液循环，为后续的训练做好准备。
下面将介绍10个简单的热身动作，帮助你在锻炼前做好准备。
1. 颈部转动：缓慢转动头部，向左转、向右转各10次，可以有效放松颈部肌肉，预防颈椎疾病。
2. 肩部放松：双手自然下垂，慢慢提起双肩，并向后旋转，再向前旋转，各做10次。
这个动作可以舒缓肩部的紧张感，增加肩关节的灵活性。
3. 手臂伸展：将双手伸直向上，然后缓慢下压至背后，尽量靠近肩胛骨，再慢慢抬起双手，重复10次。
这个动作可以拉伸手臂的肌肉，增加手臂的灵活度。
4. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，然后慢慢向左转动上半身，再向右转动，每边重复10次。
这个动作可以活动腰部肌肉，增加腰部的柔韧性。
5. 臀部伸展：坐在地上，双腿伸直，然后将左腿屈膝放在右腿外侧，用右手扶住左膝，慢慢转动上半身，保持10秒钟，再换另一侧。
这个动作可以拉伸臀部肌肉，增加臀部的灵活性。
6. 膝盖活动：站立，双脚分开与肩同宽，然后慢慢弯曲膝盖，尽量让大腿与地面平行，再慢慢伸直膝盖，重复10次。
这个动作可以增加膝关节的灵活性，预防膝盖损伤。
7. 小腿拉伸：站立，双脚并拢，然后向前迈出一步，将脚尖朝前，弯曲前腿，直至感到小腿肌肉被拉伸，保持10秒钟，再换另一侧。
这个动作可以增加小腿的柔韧性，预防小腿拉伤。
8. 脚踝滚动：坐在椅子边缘，将脚踝悬空，然后慢慢将脚踝转动，先顺时针转10次，再逆时针转10次。
这个动作可以增加脚踝的灵活性，预防扭伤。
9. 腹肌收缩：平躺在地面上，双腿弯曲，双手放置在腹部，然后慢慢收缩腹肌，保持10秒钟，重复10次。
这个动作可以增强腹肌的力量，提高核心稳定性。
10. 背部伸展：坐在椅子上，双脚并拢，将手臂放在头后，然后慢慢向后弯曲上半身，保持10秒钟，重复10次。
这个动作可以拉伸背部肌肉，增加背部的柔韧性。
以上就是10个简单的热身动作，它们可以有效地准备身体，预防运动损伤，在锻炼前一定要认真进行。
体育课前热身12个动作
体育课前热身12个动作体育课前的热身对于身体健康至关重要，它能够帮助我们预防运动损伤，提高运动效率。
下面是12个常用的体育课前热身动作，希望大家可以参考学习。
1. 轻松跑步轻松跑步是热身动作中最基本的一种，可以帮助我们预热身体，提高心率。
可以选择室内或室外进行，时间为5-10分钟。
2. 踢腿踢腿可以有效地拉伸大腿肌肉和小腿肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择前踢或侧踢，每种动作进行10-15次。
3. 后腿抬高后腿抬高可以有效地拉伸臀部和腿部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以每个腿部进行10-15次。
4. 腹部拉伸腹部拉伸可以有效地放松腹部肌肉，提高身体的柔韧性。
可以选择腹部向前弯曲或向后弯曲，每种动作进行10-15次。
5. 手臂伸展手臂伸展可以有效地拉伸手臂肌肉，增加关节的灵活性。
可以选择手臂向上伸展或手臂向前伸展，每种动作进行10-15次。
6. 肩部拉伸肩部拉伸可以有效地放松肩部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择肩部向后拉伸或肩部向前拉伸，每种动作进行10-15次。
7. 脖子拉伸脖子拉伸可以有效地缓解颈部疲劳，增加关节的柔韧性。
可以选择向左或向右旋转脖子，每种动作进行10-15次。
8. 腰部拉伸腰部拉伸可以有效地放松腰部肌肉，增加关节的柔韧性。
可以选择腰部向左或向右弯曲，每种动作进行10-15次。
9. 跳绳跳绳可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择单脚跳或双脚跳，每种动作进行10-15次。
10. 跳跃跳跃可以有效地提高心率和协调性，增加身体的灵活性。
可以选择高跳或远跳，每种动作进行10-15次。
11. 俯卧撑俯卧撑可以有效地锻炼胸部和手臂肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择膝盖着地或全身着地，每次进行10-15个。
12. 深蹲深蹲可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉，提高身体的力量和耐力。
可以选择空手深蹲或手持哑铃深蹲，每次进行10-15个。
体育课前热身动作可以有效地预防运动损伤，提高身体的柔韧性、协调性、力量和耐力。
体育训练最常用的：20个拉伸动作
体育训练最常用的：20个拉伸动作1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
运动前的拉伸运动该怎么做呢
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
运动前的拉伸运动该怎么做呢
导语：在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。
大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。
运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
体育课热身操8个动作
体育课热身操8个动作体育课热身操是由一系列动作组成的，旨在提高身体的灵活性和协调性，预防运动损伤。
以下是8个常见的热身操动作，每个动作描述如下：1. 肩部环绕：站立，双脚并拢，双臂自然下垂。
慢慢地将肩膀向外旋转，然后再向内环绕。
这个动作有助于活动肩部关节，减少肩部僵硬和疼痛。
2. 颈部伸展：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将头向左或向右伸展，直到感觉到颈部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于缓解颈部紧张和疼痛。
3. 扩胸运动：站立，双脚并拢，双手放在胸前。
慢慢地向外展开双臂，然后再将手放回胸前。
这个动作有助于活动胸部和肩部关节，提高身体的灵活性和稳定性。
4. 腰部转动：站立，双脚并拢，双手放在腰间。
慢慢地将腰部向左或向右转动，直到感觉到腰部肌肉轻微的拉伸感。
这个动作有助于活动腰部关节，减少腰部疼痛和僵硬。
5. 腿部伸展：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地将一只脚向后伸展，直到感觉到大腿后侧肌肉轻微的拉伸感。
换另一只脚重复这个动作。
这个动作有助于活动腿部肌肉，减少腿部疲劳和疼痛。
6. 前后蹲起：站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
慢慢地向前移动膝盖，直到膝盖弯曲成90度角。
然后慢慢地向后移动膝盖回到原位。
这个动作有助于活动髋部和腿部关节，提高身体的稳定性和平衡感。
7. 侧向跳跃：站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。
慢慢地向一侧跳跃，然后再跳回原位。
换另一侧重复这个动作。
这个动作有助于活动身体的各个关节和肌肉群，提高身体的协调性和平衡感。
8. 全身拉伸：将上述几个动作组合在一起，进行全身拉伸。
首先进行肩部环绕和颈部伸展，然后进行扩胸运动和腰部转动，接着进行腿部伸展和前后蹲起，最后进行侧向跳跃。
这个全身拉伸动作有助于活动身体的各个部位，减少肌肉疲劳和疼痛，提高身体的灵活性和协调性。
总的来说，这些热身操动作可以帮助你为接下来的体育课或其他运动做好准备。
在练习这些动作时，请注意正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。
运动拉伸知识点总结
运动拉伸知识点总结为了保持身体健康，运动是一个非常重要的环节。
而在运动前和运动后，适当的拉伸也是至关重要的。
运动拉伸可以帮助我们预防运动损伤，增加灵活性，提高运动表现，并且促进肌肉恢复。
在本文中，我们将对运动拉伸的知识点进行总结，以帮助读者更好地理解和运用这一重要的运动准备和恢复技巧。
一、运动拉伸的基本概念1. 拉伸的定义和作用拉伸是指通过某些动作或者工具来使身体的肌肉和关节得到伸展和放松的过程。
运动拉伸的作用包括增加肌肉的柔韧性和灵活性，减少肌肉的紧张度，提高运动表现，并且降低运动损伤的风险。
2. 拉伸的类型根据拉伸方法和目的的不同，运动拉伸可以分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸等多种类型。
其中，静态拉伸是指通过保持某个姿势使肌肉得到伸展，动态拉伸是指通过简单和循环的动作使肌肉得到伸展，而PNF拉伸则是指通过肌肉的收缩和放松来加深拉伸程度。
3. 拉伸的适用对象运动拉伸适用于各种不同类型的运动项目和不同年龄和身体状况的人群。
无论是健身锻炼、体育运动还是日常生活中的活动，拉伸都是必不可少的环节。
二、运动拉伸的原理和方法1. 拉伸的生理原理拉伸对于肌肉和关节的影响是多方面的。
在拉伸的过程中，肌肉的弹性和可伸展度会增加，肌肉张力和紧张度会减少，关节周围的软组织会得到放松和舒展，从而提高身体的灵活性和运动能力。
2. 拉伸的方法和技巧在进行运动拉伸时，应该注意选择合适的拉伸方法和技巧。
首先，要选择适当的拉伸动作和姿势，确保拉伸的部位和幅度得到充分的放松。
其次，要控制拉伸的强度和持续时间，避免过度拉伸引起损伤。
最后，要在适当的时间和场合进行拉伸，比如在运动前进行动态拉伸，在运动后进行静态拉伸。
三、运动拉伸的适用性和注意事项1. 拉伸的适用性运动拉伸适用于各种不同类型的运动项目和不同年龄和身体状况的人群。
无论是健身锻炼、体育运动还是日常生活中的活动，拉伸都是必不可少的环节。
尤其是对于一些需要大幅度活动的运动项目，比如田径、体操和舞蹈等，拉伸更是必不可少的准备工作。
跳绳后必做的10个拉伸动作
跳绳后必做的10个拉伸动作
1. 臂部伸展，举起一只手，用另一只手轻轻拉伸臂部肌肉，每只手各进行15-30秒。
2. 肩部放松，将一只手放在另一只手肘下方，轻轻拉伸肩部肌肉，每只手各进行15-30秒。
3. 颈部伸展，缓慢地将头部向一侧倾斜，感受颈部的拉伸，每侧各进行15-30秒。
4. 腿部伸展，站立或坐下，将一条腿向后伸直，感受大腿后侧的拉伸，每条腿各进行15-30秒。
5. 腿部内侧拉伸，坐下，将双腿打开，尽量向两侧伸展，感受大腿内侧的拉伸，保持15-30秒。
6. 腰部扭转，站立，双脚分开与肩同宽，缓慢扭转上半身，每侧各进行15-30秒。
7. 背部伸展，站立或坐下，交叉双手向上伸展，感受背部的拉
伸，保持15-30秒。
8. 臀部伸展，坐下，将一条腿交叉放在另一条腿上，轻轻向前倾身，感受臀部的拉伸，每侧各进行15-30秒。
9. 小腿伸展，站立，一脚向后踩住地面，另一脚向前弯曲，感受小腿肌肉的拉伸，每侧各进行15-30秒。
10. 脚部伸展，坐下，交叉双腿，用双手拉伸脚部肌肉，每只脚各进行15-30秒。
以上这些拉伸动作可以帮助你在跳绳后有效地放松肌肉，减少运动后的不适感，同时也有助于提高身体的柔韧性和灵活性。
记得在进行拉伸动作时要呼吸平稳，不要过度用力，以免造成拉伤。
希望这些动作对你有所帮助。
大学体育课热身动作
大学体育课热身动作大学体育课热身动作11、经典体能训练动作——开合跳可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
2、高抬腿通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。
体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”3、后踢腿难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）4、直腿高抬触手这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
5、弓箭步蹲弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的.动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。
6、侧压腿这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。
7、站姿提踵提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
8、侧身跑旋转发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
大学体育课热身动作21、手臂环绕。
两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。
做8个2、直臂扩胸。
两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。
做1个3、斜线扩胸。
两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。
做2个4、躯干侧向伸展。
两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。
做12个5、体前屈侧转。
双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。
腰背挺直，向前俯身至水平。
起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。
做8个6、膝关节屈伸。
俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。
做15个7、前踢腿。
躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。
做18个8 、剪刀跳。
两腿前后交叉，做小步幅跳跃。
做25秒9、原地后勾腿跑。
保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。
做25秒大学体育课热身动作3肌肉放松开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体育人必会的20个拉伸动作
1.肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。
将左手越过身体，手肘微弯。
并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩
膀的肌肉紧绷。
换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁
住手肘并将肩部向前推出。
3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。
双腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。
将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。
将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)：
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。
将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。
换边再重复这动作。
6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。
对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
做法：双腿伸直坐在地面。
将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。
一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。
是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。
重复伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。
此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。
轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。
缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。
将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。
保持后脑勺与地面接触。
放松然后回复起始位置，换边进行。
10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
做法：保持身体直立，双手置于髋部。
弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。
将身体慢慢移向左侧。
放松然后回复起始位置，换边进行。
11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。
此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。
例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
感觉右小腿肌群被拉扯到。
换边进行左小腿的伸展。
13. 站立髋外旋 (Standing Glute)：
这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。
身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。
维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度(背屈; dorsiflexion)。
可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。
做法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。
当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。
在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。
换边进行相同测量。
15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
做法：背对桌子站立。
将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。
微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。
维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。
进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。
做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。
在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
完成所需的组数后，换边进行。
17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。
它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。
髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。
做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。
以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。
上举的同时，将髋部向后旋。
在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。
完成所需的组数后，换边进行。
18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。
要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。
因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
做法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。
b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。
目标是要让左前臂可以平贴于地。
在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。
19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。
当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。
冰敷时间约为20分钟。
在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。
20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。
刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。
透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。