瑜伽顶峰式的方法
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽
1双腿伸直平丛于地面上，以双手握住右脚脖子，将右腿放在左大腿上脚心 朝上。
2用双手握住左脚脖子，将左腿放在右大腿上，脚心也朝上。
3挺进脊背，收紧下巴，让鼻尖同肝脏保持在一条直线上。
4双手向后交叉，左手触摸左脚脚趾，右手触摸左脚脚趾。
4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；
5 吸气，将身体回到站立姿势；
6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧
这动作我是天天做啊
瘦腿，瘦腰两侧，细臂
7.骆驼式
1、跪坐在地板上,调整呼吸.
2、两腿打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸.
3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚.
4、呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好 5、保持3-5个深呼吸.
12.睡雷式
功效:
* 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加 了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠 胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
* 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。 这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
* 换左腿重做此姿势。
功效:
* 伸展腿部前、后侧韧带；灵活膝关节、踝关节。
* 扩展背部肌群、胸大肌。
17.神猴哈努曼背部扭曲式
效果：防止大腿内侧脂肪的形成，
拉伸腰部两侧，消除腰部两侧多余的脂肪
××××（图3）
手部要用力，腰背部一定要挺直
* 消除人们精神抑郁或沮丧。
22.海狗式
瑜伽
瑜伽胸式呼吸瑜伽胸式呼吸可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
方法：1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。
保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。
2、收缩腹部，吸气。
在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。
3、腹腔壁持续内收，呼气。
感觉肋骨架回落。
4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
优点：加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。
树式：练习步骤1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。
右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。
当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
2. 双手从身体两侧向头部抬起。
当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。
目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。
保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。
如图4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。
再使手臂绷紧放回身体两侧。
双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。
现在，你已恢复到原来的预备姿势。
稍事休息，做两次正常呼吸。
5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。
第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
益处：树式可以活动身体各部位关节。
只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。
它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。
通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。
对于一般练习者来说，树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。
瑜伽基本动作
分为坐式站式跪式躺式趴式1坐式:1.1吉祥式姿势分解· 坐正，做深呼吸，两脚弯曲，脚板碰脚板。
· 吸气，身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下颚贴地，停留数秒，做深呼吸，还原调息。
功效：常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度；另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。
要点：· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，，身体向前弯时，要保持背部的平直。
提示：· 女性经期时可不练此姿势。
1.2龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。
②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。
好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。
1.3 坐姿侧展式动作要领：1、按基本坐姿；2、向左伸出左脚，膝盖伸直，3、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；4、向右伸出右脚，膝盖伸直，5、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；6、每侧重复3次。
功效：消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。
1.4 坐立前屈式做法：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。
抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。
吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。
呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。
如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。
《健身瑜伽108式体位标准～第一级（24式）》
《健身瑜伽108式体位标准～第一级（24式）》高山流水【一大拜式】做法：1.金刚坐姿。
2.双手从两侧延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地;3.保存几组呼吸，然后还原;呼吸：吸气向上，呼气向下;功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展;要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
【二单腿背部伸展】做法：1.山式坐姿。
2.屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋前屈，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或者另侧手腕。
3.保存几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
【三双腿背部伸展】做法：1.山式坐姿。
2.双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3.保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内练习。
【四锁腿】做法：1.仰卧。
2.屈右膝，双手十指相交于小腿胫骨中部，双肘内收、右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3.保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松肩时吸气，大腿贴紧躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚背绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病者不宜练习此式。
【五展臂】1.山式站姿。
2.双臂从身体两侧向上伸展至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。
顶峰、下犬、蝴蝶、束角体式问题解答与练习区别
一禅老师解答顶峰、下犬、蝴蝶、束角体式问题解答与练习区别心里一直有个疑惑，就是问下犬式和顶峰式到底有没有区别？我都问过好多教练都说不清楚，我也问过一些培训老师说没区别，是这样吗？那干嘛弄两个体式名字啊？一禅解答：很多教练同你一样都在疑惑这个问题，的确不知道下犬式和顶峰式的区别，多数得到的答案是说，她们曾经培训机构说这两个体式是一样的。
还有教练回答：只是腿部打开和并拢的不同。
还有教练回答的的更实在：不清楚！其实，既然下犬式和顶峰式是两个不同的名称，就不难看出，一个是来自动物姿势演化而来，一个是自然山峦演化而来，因此，二者姿势的练习不是一种，亦非所谓腿部的区别，它们之间的练习有很大的区分和内容效果不同，很多教练者，包括练习者因未知其中练习缘由，故而教得和练得就相互混乱了。
下犬式是手臂舒展进行推压，脚腕进行按压，同时进行的一种深呼吸收束法练习。
瑜伽下犬式1：下蹲姿势做开始准备，均匀的调整好呼吸，身体向前展开前后距离，双臂略宽于肩膀，双脚打开与肩同宽，缓慢的吸气脚尖踮起，手臂放松蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，大腿向下用力，同时脚腕向下按压，尾椎与臀部朝上，保持这个姿势外悬息（10秒）或者三次呼吸。
提示1：下犬式的起点最好从下蹲开始，因腿部下蹲分叉，形成有力的支持准备，下蹲完全将力度完全集中在整个身躯干区域，这样能够为了完整的将躯干向下时，身体的力度能够有效向四肢分解传递，这样的起始姿势就给下犬式具备了调整的前提，下蹲的姿势能够完全有力的锁住气血，让身躯腰腹变的有力。
提示2：两脚跟的按压于手臂推压之间，相互形成配合支点配合，手臂与两腿之间距离要适度把握好，过大则力散，过小则费力，前后相互收缩后形成用力舒展；脚跟触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，不要急躁，脚跟尽量通过按压踩到地面上，这样才能保持背部伸展，臀部与尾骨朝上，外悬息做不到时，可以自然呼吸三次即可。
瑜伽体式
山式站姿（祈祷）两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。
后屈式（展臂式）摆式：山式站姿准备入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。
正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。
前屈式摆式：山式站姿入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。
正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。
可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。
功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。
收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。
注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定b：臂肌里卷，腹壁内收，将C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵新月式（骑马式）摆式：前屈式准备入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。
正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
拜月式第三套引导词
拜月式3 引导词（和1相似）整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分配合完全呼吸体式:请站在瑜珈垫右侧垫子前端，山式站立准备--双腿并拢，两手放身体两侧，要背挺直。
吸气，双臂由体测延展，翻转掌心向上至头顶，双手合十，大母指相扣。
呼气，曲手肘，手掌滑落到胸前，大拇指抵住胸骨，闭上眼睛，将呼吸调匀调顺，形成祈祷式。
睁开眼睛，吸气，手掌延伸至头顶，大臂夹紧耳朵。
呼气，推髋向前，上身后仰，放松头部，保持胸腔上提，大臂向后延展，形成展臂式。
吸气，脊柱一节一节回收，面部回正。
呼气，上身带动手臂向前向下至指尖点地，松开双手抓住脚踝。
吸气，抬头延展脊背，生理期高血压眩晕症的朋友在此停留，其余朋友，重心稍迁移，呼气-使腹部贴大腿，前额贴小腿，保持双膝伸直。
形成前屈式。
吸气，抬头延展，微曲双膝，手撑在脚两侧撑地，左腿向后大迈一步，膝盖跪地、放松脚背，保持髋部下沉，右小腿垂直地面。
吸气，双肩向前至后环绕，甲亢朋友在此停留，其余朋友，呼气，头后仰，使两手指尖尽量点地，形成骑马式。
呼气，头回正，双手放在右脚旁撑地，左前脚掌踩地、直立左膝，右腿向后大迈一步，抬高臀部重心后移，使双腿并拢脚跟踩地。
呼气，延展双肩双臂。
让鼻尖点地，伸直双肘双膝，形成顶峰式。
吸气，抬头延展，屈双膝跪地，放松脚背，重心后移，使臀部坐落于后脚跟上，延展双臂，视线看前方，呼气，屈手肘向后（手肘部能触底，不能外展），放低胸部经地面向前向上展起---形成蛇击式。
甲亢朋友在此停留，其余朋友，呼气，头后仰，手臂伸直，双肩放松，形成眼睛蛇式。
吸气，头部回正，双腿并拢，两脚掌踩地，直立双膝，抬高臀部向后推送，脚跟踩地，呼气，伸直双肩双臂，让鼻尖点地，伸直双肘双膝，形成顶峰式。
吸气，抬头延展，屈左膝向前大迈一步，脚掌在双手之间踩地，小腿保持垂直地面，屈右膝跪地，放松脚背，保持髋部下沉。
吸气，双肩向前至后环绕，甲亢朋友在此停留，其余朋友，呼气，头后仰，使两手指尖尽量点地，形成骑马式。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
瑜伽顶峰式的方法
瑜伽顶峰式这个运动方式可能很多人都不算是那么清楚的，其实瑜伽之所以受到很多人们的喜爱就是由于这个运动不再是
那么枯燥的，因为瑜伽动作是非常多样化的，每个人可以根据自己不同的要求来选择不同的瑜伽动作，瑜伽顶峰式这个运动方式比较的高难度，基本上来说都是长期做瑜伽的人们才能够完成这个动作的，不然的话很可能就会出现一些风险。
1、双手双膝跪地，脚尖点地。
2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。
双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。
肩膀尽量往下压。
如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。
3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。
4、呼气，回复原来的跪姿。
休息功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。
注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。
久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚
跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
姿势分解：
·跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
·吸气，伸直两腿，抬起臀部。
·双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
·慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，
换左腿。
功效：
·伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。
要点：
·注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
但是如果自己本身血压就不再是那么稳定的话，尽量的就不要用这种方式去运动，否则的话很可能就会使得自己的血压突然的升高，不过如果自己经常都要在办公室里面坐着的话用这个方法可以很好的去放松自己的身体的，而且还可以很好地去消除自己肩膀部位疼痛的感觉，得到很好的运动效果。