吃动平衡,做对了才有效
吃动平衡 健康体重
吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
第二步：平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
第三步：记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
健康好家风吃动两平衡观看总结
健康好家风吃动两平衡观看总结健康是我们生活中最重要的财富之一，而家风是塑造我们健康行为的重要因素之一。
在现代社会中，很多人由于工作压力大，生活忙碌，导致饮食不规律、缺乏运动等不良生活习惯，进而影响了健康。
因此，我们需要通过健康好家风，实现饮食和运动的平衡，以维持良好的身体状况。
健康的饮食习惯是保持身体健康的基础。
我们应该摄入足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质。
为了实现饮食的平衡，我们需要食用多种类的食物，如谷物、蔬菜、水果、肉类和奶制品等。
此外，我们还应该避免过多的盐和糖的摄入，以减少心脏病和糖尿病的风险。
此外，我们应该保持饮食的规律性，不要暴饮暴食或者吃太多零食，以免增加肥胖的风险。
适度的运动是保持身体健康的重要途径。
我们应该每天进行适量的运动，如散步、慢跑、骑自行车等。
运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢率，帮助我们消耗多余的热量。
此外，运动还可以增强骨骼的密度，预防骨质疏松症。
然而，我们要注意运动的强度和方式，避免过度运动导致身体的疲劳和伤害。
同时，我们也应该根据自己的身体状况和兴趣选择适合自己的运动方式，以保持长期坚持的动力。
饮食和运动的平衡是保持身体健康的关键。
我们应该根据自己的身体状况和需求，合理安排饮食和运动的时间和内容。
饮食和运动的平衡不仅可以帮助我们维持适当的体重，还可以增强我们的免疫力，降低患疾病的风险。
此外，饮食和运动的平衡还可以改善我们的心理状态，减轻压力，并增加快乐感。
因此，我们应该养成健康的饮食和运动习惯，使其成为我们生活中不可或缺的一部分。
总结起来，以健康好家风吃动两平衡，可以帮助我们保持良好的身体状况。
通过合理的饮食和适度的运动，我们可以提高身体的抵抗力，预防和减少慢性疾病的风险。
因此，我们应该重视健康，培养健康的家风，以实现饮食和运动的平衡。
只有这样，我们才能享受到健康带来的快乐和幸福。
让我们从现在开始，改变不良的生活习惯，迈向健康的生活方式。
第四课 吃动平衡
目录
CONTENTS
1 吃动平衡 2 常见运动的卡路里消耗量对比 3 4大误区 4 几种合适的锻炼方式
吃动平衡
吃动平衡
什么是 吃动平衡？
简单理解为能量的摄入 与能量消耗处于平衡状 态，此时体重保持稳定。 吃动平衡是一种健康的 体重控制方法，是有效 对抗反弹的关键。
吃动 平衡
如何做到 吃动平衡？
真正能甩掉脂肪的「走路」，是有不小的要求的：姿势必须对、 步幅必须大、速度必须快、时间必须长。
试试用这几个标准检验下你走过的路： 1、抬头挺胸、收小腹、胯部发力； 2、速度 20 分钟 2 公里（中老年人在 25 分钟左右）； 3、心跳 120～180 次/每分钟（中老年或慢病人群，心跳大 致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄））。
要管好吃，要做到一 “破”一“立” 要动起来，提倡规律运动
常见运动的卡路里消耗量对比
常见运动的卡路里消耗量对比
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误区1 只要每天运动20分钟，我就一定能瘦！
· 锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟 后才会开始消耗脂肪。而水分和糖分减少只能暂时减轻体重， 而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。
日行一万步 吃动两平衡
日行一万步吃动两平衡由卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”已于９月１日隆重启动。
“全民健康生活方式行动”首先以“每日１万步，吃动两平衡（合理膳食，适量运动），健康一辈子”（简称“健康一二一”）开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。
国际经验表明，在人群的死亡率中当慢性病占到６０％以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。
芬兰自１９６９年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。
在此后的３３年，芬兰３５～６４岁男子的冠心病死亡率下降了７６％，妇女的体重指数（ｂｍｉ）也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。
过去２０年间，很多发达国家采取不同形式，推动国民健康生活方式，均取得了成效。
希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。
科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。
大家行动起来，从小处入手。
持之以恒，就能得到更健康的体魄。
平衡膳食健康体重什么是平衡膳食平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
合理膳食怎样吃根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
什么是健康体重体重过低或过高都会影响人体健康。
过于消瘦是营养不良的表现，对疾病的抵抗力下降。
体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的２～３倍。
健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数（ｂｍｉ）来判断。
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐二 ：吃动平衡,健康体重
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如何做到食不过量
定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免 进食过快，无意中过量进食。
分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。
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中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
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数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）
运动强度的判断
运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和 自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示
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左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查 右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）
运动对健康的益处
增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动
会。 增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 充分利用休闲 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。 集体活动增加兴趣 不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动
怎么才能做到“吃动平衡”？
怎么才能做到“吃动平衡”？一、体重变化是判定的主要指标体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。
目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex，BMI），我国18～64岁健康成年人的BMI指标应在18.5至23.9kg/m2（每平方米千克），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高，可以在20至26.9kg/m2（每平方米千克）。
二、基本要求1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
2.食不过量，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
5.减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、每天需要摄入能量标准根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，我国18～49岁成年人低身体活动水平者能量需要量，男性为9.41MJ （2250kcal），女性为7.53MJ（1800kcal）。
四、做到食不过量1.定时定量进餐。
2.吃饭宜细嚼慢咽。
3.分餐制。
4.每顿少吃一两口。
5.减少高能量加工食品的摄入。
6.减少在外就餐。
五、身体活动量标准通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
推荐成年人身体活动量为：每天主动进行身体活动6000步，时间30至60分钟；每周进行中等强度的运动，最少为5天，总计150至300分钟钟；鼓励毎周2至3天的适当进行高强度运动，隔天进行有氧运动和阻抗运动；减少静坐时间，每小时起来活动一下。
六、“吃动平衡”有利于身心健康1.运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。
2.体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。
3.超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。
4.增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。
一日吃动平衡方案
一日吃动平衡方案简介在现代快节奏的生活中，保持健康的饮食和适当的运动是非常重要的。
为了满足每个人的营养需求，并保持身体健康，我们需要制定一日吃动平衡方案。
早餐早餐是一天中最重要的一餐，它提供了我们一天所需的能量和营养。
以下是一个健康的早餐建议：•一杯热水/绿茶：热水能够促进代谢和消化系统的正常运行，而绿茶含有丰富的抗氧化物质，可以提高身体的免疫力。
•一碗燕麦片：燕麦是一种优质的碳水化合物，它可以提供持久的能量并降低胆固醇水平。
可以加入少许坚果和莓类水果以增加口感和营养价值。
•一个水果：选择一个新鲜的水果，比如苹果、香蕉或橙子。
水果富含维生素和矿物质，可以提供额外的营养和纤维。
午餐午餐是一天中的重要补充餐，它可以提供额外的能量和营养。
以下是一个健康的午餐建议：•一份蛋白质源：可以选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）或豆类制品（如豆腐、黑豆）作为主要的蛋白质来源。
蛋白质有助于维持肌肉的健康和修复。
•一份谷物：选择全谷食品，如全麦面包、糙米或全麦意面。
全谷食品富含纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量。
•一份蔬菜：将蔬菜列为午餐的重要组成部分。
可以选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、番茄、黄瓜等。
蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，有助于维持身体的正常运作。
下午茶下午茶是一天中的小吃时间，它可以提供额外的能量和提神效果。
以下是一个健康的下午茶建议：•一杯茶：可以选择绿茶、红茶或花草茶。
茶叶中的咖啡因可以提神，并且还含有抗氧化物质，对身体有益。
•一份坚果或种子：选择一小把坚果或种子作为下午茶的轻食。
坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，可以帮助提供额外的营养和能量。
晚餐晚餐是一天中最后一餐，它应该是轻食为主，以促进良好的睡眠和消化。
以下是一个健康的晚餐建议：•一份蛋白质源：选择鱼类（如三文鱼、鲈鱼）或豆类制品（如豆腐、黄豆）作为晚餐的主要蛋白质来源。
这些食物富含健康的脂肪和蛋白质。
•一份蔬菜：选择低糖的蔬菜，如花菜、菠菜或西兰花。
吃动平衡,健康体重
中国居民膳食指南的吃动平衡，健康体重，那么这堂课的学习目标呢，我们要有两点要特别的关注第一点那就是要熟悉吃动平衡和健康体重的关键的推荐;第二点呢，就是要掌握如何做到吃动平衡，健康体重的，还有他的实践的应用。
我今天呢？在这样一个目标的前提下呢，讲三个核心的内容第一个呢，就是要讲一下这个核心的推荐，在这个吃动平衡，健康体重当中，核心的推荐是什么？那么，再回忆一下复习一下中国居民膳食指南这个核心推荐。
我们当时那是一共是有六条：食物多样，谷类为主；第二条就是吃动平衡，健康体重；第三条呢，多吃蔬菜，水果，奶类和大豆；第四条就是适量的吃鱼、禽、蛋和瘦肉；还有呢，就是少盐少油，控糖限酒；最后一条就是杜绝浪费，兴新食尚。
大家可以看出来其实这六条的话。
是包括了很多我们重要的观点和理念的，我们如果做到了这样六条的话，实际上就已经做到，可以做到这样一个平衡的膳食。
那么第二条的关键，那就是如何保持这样一个健康的体重，我们为什么把健康体重提高到如此重要的一个地位，把它放在膳食指南的第二条呢，这个一会儿我还要讲，那么在这一条当中，我们关键的推荐就是一共有四条，这四条的话，实际上就是如果你做到了，就是它的核心：吃动平衡，健康体重的一个核心的一条的话，这个观点非常重要。
我们是说，各个年龄段的人群都应该天天运动，保持健康体重。
就是把运动提高到一个很重要的一个位置，你不但要吃饭，你还得天天运动；第二条就是食不过量，控制总能量的摄入，保持这样一个能量的这种平衡；第三，就是坚持日常的身体活动，这里是开始量化了，每一周的至少你要进行五天的中等强度的这个身体活动，每周就是累计那时150分钟以上；主动的活动的时间每天最好相当于6000步，这里这一条最关键的就是把它全部的量化，不但是从时间上，而且从这个步，以步来度量一整天。
你的活动的这个量和它的强度啊，这三个都说到了；最后一条是一个提醒，减少久坐时间，每个小时起来，你都需要动一动，特别对于中老年人这点非常的重要，所以这四条关键的推荐，我觉得非常重要的，把这个吃动平衡健康，体重如何保持说了个明白。
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吃动平衡，做对了才有效
作者：陆娇娇
来源：《大众健康》2018年第11期
要想减肥成功，吃动平衡是王道，做好细节是法宝。
美国著名的医学家Paul R Thomas说，减肥成功的标准是，减掉体重的5%或更多，并保
持一年以上。
而美国体重控制注册研究（The National Weight Control Registry）对减肥成功的标准定义为，体重减少至少30磅（相当于13.5公斤），并且保持一年以上。
很显然，根据这样的标准，大部分人的减肥是失败的，说它失败是因为不能长期保持减肥的胜利果实。
人们总是简单地认为，少吃多动就可以减肥，盲目减肥者不是热衷于各种变相的节食法，就是狂热地挥汗如雨，结果必然是两者皆不能持之以恒。
这样的减肥既得不到满意的效果，还会带来许多健康问题甚至身体损伤。
几乎没有人会质疑，吃多了就会胖，少吃点就会瘦。
控制饮食在减轻体重上的核心地位毋庸置疑。
通过控制饮食减重的关键点在于，第一是均衡膳食，避免因食物摄入总量减少或摄入种类不均衡带来营养素缺乏，从而导致疾病；第二是维持基础代谢率不降低，避免因极低热量的饮食（如减肥饼干，代餐粉、辟谷等网红减肥饮食，其本质上都是以低热量为目的）对身体带来的不可逆伤害。
“饿”导致的结果必然是基础代谢率降低，甚至多种激素水平下降。
随着体重下降，人体分泌的瘦素减少，食欲增加，基础代谢下降。
这些不可逆的变化正是恢复正常饮食后体重反弹的最主要原因，也是减肥者最大的天敌。
想减肥的人，千万不要被社会上流传的那些减肥饮食方法忽悠了，比如“xx让你越吃越瘦，不用运动躺着也能减肥。
”我们知道，吃得多不等于摄入能量多，“减肥不挨饿”本身就是可以通过合理调整膳食结构，控制总热量的前提下选择不同能量密度和血糖负荷的食物来达到的。
仔细研究各种奇葩减肥产品，核心仍然是低热量饮食，这种情况下你想动也没有力气了。
人体是个精密的自适应系统，吃多了就先囤脂肪，饿的时候却把脂肪留着最后用。
在低热量饮食减重初期，脂肪和肌肉均丢失，肌肉丢失得比脂肪多；而恢复饮食后脂肪和肌肉均增加，但脂肪增加的比肌肉多。
这与体内系列促合成和促分解激素的改变有关。
减肥的人都会看体脂含量，两个同样体重的人，体脂含量高的体型不如体脂含量低的那个人。
因此，脂肪囤积，体型的变化才是我们真正害怕看到的。
如果看起来瘦了，谁还会在意体重称上的数字。