在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身体素质图解 老疯子
如何在家训练身体的10种方式
如何在家训练身体的10种方式在如今这样一个充满节奏快、高压的时代，人们往往忽略了最基本的健康需求。
健康的生活方式需要从饮食和身体锻炼等方面来维持。
身体锻炼通常需要花费较大的时间和财力，但是，在家中训练身体也是一种可行的选择。
在这篇文章中，我们将介绍如何在家中用简单的方法来锻炼身体。
1. 俯卧撑俯卧撑作为一种常见的锻炼方式，每天做几组会有效的锻炼胸肌和手臂肌肉。
对于初学者，可以从女式俯卧撑(膝盖着地)开始，之后逐渐过渡到标准的俯卧撑。
2. 跳绳跳绳是一种简单且有效的有氧运动，每天15-20分钟的跳绳可以帮助提高心率和代谢率，并改善身体的平衡感。
3. 瑜伽瑜伽被广泛视为可以刺激身体和保持健康的锻炼方式。
通过一些基本的体式，人们可以帮助缓解压力、提高灵敏性和柔韧性。
可以在家里找到瑜伽教学视频来引导练习。
4. 椅子卧位体前屈椅子卧位体前屈是一种简单的体式，它可以伸展大腿和背部，同时对腰椎也有好处。
坐在椅子上，抬高双脚，伸展手臂，放下头部，尽可能的贴近双腿来伸展腰椎。
5. 体重训练体重训练可以在家中进行，这种训练方式不需要使用任何器材，只需要自身体重就可以进行。
深蹲、仰卧起坐和伏地挺身等多种动作都是可以应用到体重训练中的。
6. 快步走适宜的快步走时间通常为30分钟，这种有氧运动可以帮助加强心脏健康、防止肥胖和糖尿病。
选择适宜的鞋子和走廊或者户外（如果条件允许）进行快步走。
7. 仰卧起坐仰卧起坐可以帮助加强核心肌群和腹部肌肉。
更高级的仰卧起坐可以通过卷曲躯干并抬起头部来进行。
8. 工业鄂式哑铃举重举重是一种协调和网站女性体型的运动。
工业鄂式哑铃可以在家中进行选择不同的重量级别。
9. 壁悬壁悬是一种可以锻炼手臂和肩部肌肉的运动，同时可以帮助加强手臂的力量和稳定性。
站在壁面前，双掌放在墙上，尽量让身体离地面远一些（抬高脚跟可以帮助）、维持20秒钟就可以。
10. 跳蹦床跳蹦床作为一种有趣的运动方式，不但可以让你快速燃烧卡路里，还可以帮助锻炼你的心理和身体的协调性。
家中午健身快速效果
家中午健身快速效果现代人生活节奏快，工作压力大，很多人抱怨没有时间去健身。
但是，提到健身，我们并不一定要去健身房，也不需要特别安排大块的时间。
其实，家中午时的短暂时间也可以变成高效的健身时刻，以迅猛快速的方式提升我们的健康水平。
下面，我将分享几个家中午健身的快速效果，让你在短暂时间内焕发活力和健康。
1. 跳绳：在家中准备一根跳绳，只需要10至15分钟的跳绳锻炼，就能燃烧大量热量，增强心肺功能、协调性和肌肉力量。
跳绳不仅仅是个简单的儿童游戏，它是一项高效的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，尤其是小腿、臀部和核心肌群。
2. 俯卧撑：俯卧撑是家中午健身的经典功夫。
它可以锻炼胸肌、三角肌、上背肌和手臂肌肉，同时还能增强核心肌群的稳定性。
只需要一块稳定的地板空间，你可以选择标准俯卧撑，或者根据个人能力选择膝盖俯卧撑。
每天连续完成3至4组俯卧撑，每组15至20次，即可获得明显的效果。
3. 静蹲：静蹲是锻炼下半身肌肉的绝佳选择，可以增强大腿、臀部和核心肌群的力量。
在家中空出一块空间，双脚与肩同宽站立，脚尖微微外扩，然后弯腿下蹲，臀部向后推，双膝不过脚尖，直到髋部与膝盖成约90°角。
保持姿势约30秒，然后缓慢站起。
每天完成3至4组静蹲，每组12至15次，坚持一段时间后，你会感受到腿部肌肉的紧实和力量的增加。
4. 跑步上楼：如果你住在有楼梯的地方，不妨利用午餐时间进行跑步上楼的训练。
选择一个适合自己的速度，快步或慢跑地跑上楼梯，然后慢慢地走下楼梯，反复进行10至15分钟。
这项训练可以增强心肺功能、燃烧热量，并锻炼小腿和臀部肌肉。
5. 腹肌练习：午餐时间也是练习腹肌的好时机。
腹肌是人体核心肌群之一，强健的腹肌不仅美观，还能帮助维持脊柱的稳定性。
在家中铺上瑜伽垫，进行仰卧起坐、卷腹等腹部训练动作，每天连续完成3至4组，每组15至20次。
通过采用上述几种家中午健身方法，我们可以有效利用午餐时间，在短暂的时刻内达到高效的健身效果。
室内体能训练50种方法
室内体能训练50种方法身体无法通过长时间的久坐和缺乏运动来保持健康。
为了保持身体的健康和活力，很多人选择进行室内体能训练。
这种训练方法可以在家中或者办公室内完成，不需要太多的器械，同时可以锻炼到全身的各个肌肉群。
以下是50种适合在室内进行的体能训练方法：1.俯卧撑2.仰卧起坐3.深蹲4.引体向上5.平板支撑6.爬楼梯7.跳绳8.坐姿举哑铃9.仰卧卷腹10.侧平板支撑11.斜坡跑12.坐姿颈后推举13.侧卧抬腿14.深蹲跳15.动感单车16.瑜伽17.俯卧划船18.壁球19.仰卧起坐立20.靠墙下蹲21.桥式平板支撑22.深蹲肩压23.体能操24.站姿颈部拉伸25.坐姿背部拉伸26.平板支撑旋体27.仰卧起坐侧转28.站姿体前屈29.深蹲弓箭步30.原地交替举腿31.俯卧侧支撑32.侧身仰卧起坐33.握力器练习34.跳箱35.单腿深蹲36.爬行训练37.躬背屈38.反向引体向上39.靠墙仰卧起坐40.侧卧臀部拉伸41.高抬腿42.深蹲挺举43.动感饮食44.靠墙展胸45.单腿平衡46.小腿举起47.侧立式平板支撑48.钻石俯卧撑49.坐姿划船50.哑铃侧平举通过每天进行室内体能训练，可以改善体态，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，促进新陈代谢，预防慢性疾病，提高免疫力，让身体更加健康有活力。
同时，室内体能训练也是一种可以轻松融入日常生活的锻炼方式，不受时间和地点的限制。
希望以上的50种室内体能训练方法能够帮助你找到适合自己的训练方式，坚持锻炼，让自己拥有更健康、更有活力的生活！。
家庭体能锻炼计划
家庭体能锻炼计划
游泳（20分钟）
游泳是一项对全身肌肉都有好处的优秀锻炼方式。
每周至少进行一次游泳，持续20分钟。
游泳可以增强心肺功能、改善身体灵活性，并且对关节的压力较小。
室内健身运动（30分钟）
在家里设立一个小型健身房，进行一些室内健身运动，每周2-3次，每次持续30分钟。
这可以包括以下运动：
- 跑步机：每次跑步20分钟，适应自己的节奏和速度。
- 器械训练：使用哑铃或健身器械进行肌肉锻炼，可以选择不同的部位进行训练，如臂部、背部、腿部和核心肌群。
散步（每天30分钟）
每天安排至少30分钟的散步时间。
这项简单的运动可以增加您的步数，并提供新鲜空气和放松心情的机会。
身体柔韧性训练（20分钟）
每周至少进行一次柔韧性训练，持续20分钟。
这可以包括瑜伽、拉伸运动或普拉提等，有助于身体的柔韧性和平衡。
家庭团队运动（每周一次）
每周一次，组织家庭成员一起参加团队运动，例如踢足球、打篮球或进行乒乓球比赛。
这种活动不仅有助于锻炼，还可以增进家庭成员之间的亲密度和团结。
生活中的额外锻炼（每天）
在日常生活中寻找额外的锻炼机会，例如爬楼梯、打扫房间、园艺等。
这将帮助您增加身体活动量，并促进整体健康。
总结
这个家庭体能锻炼计划是一个简单而有效的方法，可以帮助全家建立健康的锻炼习惯。
请确保锻炼时间和频率适合每个家庭成员的需求和能力。
坚持这个计划，您将享受到更健康的生活和更紧密的家庭关系。
老年人适合的室内运动
老年人适合的室内运动随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，户外活动可能会受到天气、环境等因素的限制。
因此，室内运动成为了老年人保持健康的一个重要选择。
室内运动不仅方便，而且相对安全，能够帮助老年人增强体质、提高免疫力、预防疾病。
接下来，让我们一起了解一些适合老年人的室内运动。
一、太极拳太极拳是一种非常适合老年人的运动方式。
它动作缓慢、柔和，注重身体的平衡和协调，能够锻炼老年人的柔韧性、肌肉力量和心肺功能。
通过太极拳的练习，老年人可以调整呼吸，放松身心，减轻压力。
而且，太极拳可以单独练习，也可以集体练习，增加了社交互动的机会，有助于缓解孤独感。
二、瑜伽瑜伽对于老年人来说也是一项有益的室内运动。
一些简单的瑜伽动作，如坐姿扭转、猫牛式等，可以帮助老年人伸展身体，增强关节的灵活性，改善身体的姿势。
瑜伽的呼吸练习还能够帮助老年人平静心情，减轻焦虑和紧张。
三、健身操健身操是一种充满活力的室内运动。
老年人可以选择一些节奏较为缓慢、动作简单的健身操。
这些健身操通常包括伸展、踢腿、转腰等动作，可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体的代谢率。
同时，跟随音乐的节奏运动，还能给老年人带来愉悦的心情。
四、乒乓球如果室内空间允许，乒乓球是个不错的选择。
打乒乓球可以锻炼老年人的反应能力、手眼协调能力和身体的敏捷性。
而且，这是一项双人或多人参与的运动，增加了社交互动，让老年人在运动中享受乐趣。
五、室内步行在室内进行适量的步行也是很好的运动方式。
老年人可以在客厅或者走廊来回走动，每次持续一定的时间。
这种简单的运动有助于增强腿部力量，改善心肺功能，促进消化。
六、书法书法不仅是一种艺术形式，也是一种有益的室内运动。
书写时需要集中注意力，控制手部的动作和力度，这对于锻炼老年人的手部精细动作和专注力很有帮助。
同时，沉浸在书法创作中还能让老年人陶冶情操，平静内心。
七、棋类活动如围棋、象棋等棋类活动，能够锻炼老年人的思维能力、判断力和记忆力。
居家体育锻炼在家锻炼身体最好的运动方式
居家体育锻炼在家锻炼身体最好的运动方式查看全部俯卧撑8次某3组逐渐加到15～20次某3组然后只加组次不加数量。
双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。
平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组。
平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。
15个一组，做三组。
疫情防控期间居家体育锻炼注意事项如下。
要加强人体所需蛋白质维生素能量等营养，营养充分才能身体强壮。
体育锻炼可以强身健体，提高自身免疫力。
研究表明，体育锻炼和接种疫苗可以起到双重防护的作用。
在家里锻炼之前也要先做热身运动，如果直接进入运动主题，肌肉很容易拉伤，这样子达不到锻炼的效果。
在家里该怎么训练体能居家锻炼小妙招1、胸部强化。
俯卧撑8次某3组逐渐加到15～20次某3组然后只加组次不加数量。
肩部强化。
双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。
2、腹部强化。
平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组。
平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。
3、腿部臀部练习。
身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。
室内不伤膝盖的锻炼方法
室内不伤膝盖的锻炼方法
以下是一些室内锻炼方法，既能锻炼身体又不会对膝盖造成伤害：1. 平板支撑：俯卧在地上，将手肘放在地上，身体保持直线，支撑在手臂和脚尖上。
保持姿势30秒到1分钟，然后放松。
这个动作可以锻炼核心肌群和上肢肌肉。
2. 俯卧撑：在地板上做俯卧撑，可以锻炼胸肌、背肌和上肢肌肉。
如果对膝盖有压力，可以选择以膝盖为支撑点进行俯卧撑。
3. 静态深蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展。
膝盖弯曲，臀部下沉，保持腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后站起来。
这个动作可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
4. 跳绳：跳绳是一种有效的有氧运动，可以提高心肺功能和燃烧脂肪，同时无需对膝盖施加过多压力。
5. 仰卧起坐：躺在地板上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，用腹肌力量将上半身向前提起，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腹肌。
6. 瑜伽：瑜伽包含了一系列的伸展、平衡和力量训练动作，可以提高身体灵活性和肌肉力量，同时对膝盖较为友好。
在进行任何锻炼时，务必注意正确的姿势和技巧，逐渐增加锻炼强度，并在锻炼前进行适当的热身和拉伸。
如果有膝盖问题或者其他身体状况，请咨询医生或专业的健身教练的建议。
在家锻炼的10种方式
在家锻炼的10种方式当前社会生活节奏快，大多数人都会因为工作原因缺乏锻炼时间。
而不锻炼身体，长期坐办公室，对身体健康是极不利的。
因此，为了保持健康，我们需要找到一些方式在家中锻炼身体。
第一种方式：跳绳跳绳是一项非常简单的运动，只需要购买一条跳绳即可。
跳绳可以重复锻炼肌肉、促进血液循环、增强心肺功能和减少脂肪堆积。
每天早晨和晚上，可以跳20分钟左右的跳绳，也可以与朋友一起跳，增强了运动的趣味性和连贯性。
第二种方式：仰卧起坐仰卧起坐是一项非常受欢迎的身体活动，可以加强腹肌、髂肌和斜方肌。
要做好这个动作必须正确的姿势和方法，否则可能会导致腰部受伤。
每天早上和晚上，可以进行三分钟的仰卧起坐，逐渐增加练习的次数和时间，实现充分的锻炼效果。
第三种方式：借助简单的器材许多便宜且容易使用的锻炼器材可以使锻炼变的更加系统和完整。
例如，哑铃、弹力带、瑜伽球和健身器械等等可以完成不同部位的锻炼，短时间内达到不错的身体效果。
第四种方式：有氧运动有氧运动是很好的锻炼方式之一，可以通过跑步、爬楼梯、踏步机、动感单车以及跳舞等来达到锻炼身体的目的。
这些有氧运动可以让心率升高，促进血液循环和体力增强。
第五种方式：瑜伽练习瑜伽不只是一项能减低压力和焦虑的运动，也可以让人们保持灵活和增强核心肌肉。
通过学习瑜伽，可以灵活运动身体，调节呼吸，使身体和大脑完美配合，从而提高身体的素质。
第六种方式：户外运动户外运动是锻炼身体、增强体力的好方法。
例如：登山、慢跑、徒步旅行或骑行等运动，不仅能增强身体能力，还能锻炼意志和毅力，给自己带来更多的健康和快乐。
第七种方式：普拉提运动普拉提运动是一种运用呼吸控制和锻炼创造核心稳定性的锻炼方法。
它适合任何体型和性别的人们，在有限的空间内进行全身练习。
普拉提瑜伽对许多肌肉，尤其是深层的肌肉都很有帮助。
第八种方式：短跑短跑适合需要迅速改变腿部和臀部肌肉的人们。
可以通过在家中完成跑步锻炼，在草坪上或者道路上步行或快走，同时可以使用跳绳、弹力带和器材等，达到锻炼身体的目的.第九种方式：泡腿泡腿是运用水对身体的温热和压力来达到锻炼的目的，同时还可以舒缓肌肉疼痛和筋膜的紧缩。
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在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身
体素质图解老疯子
什么是7分钟锻炼?7分钟锻炼是建立在高强度循环锻炼（HICT）基础上的一款的健身应用。
它是最安全、有效、高效的锻炼，主要针对肌肉锻炼和有氧健身。
每天您只需要花费7分钟就可以达到调理身体，强健体魄的效果。
总共13种动作，每个动作30秒，动作间有10秒的休息时间。
您所需要的仅仅是一把椅子和一面墙壁，可以根据您的时间来重复训练。
7分钟锻炼是以重力作为阻力着重全身肌肉高度紧张的运动，它虽然有难度，但它确实是有效的，就像作者说“以最少的投资获得最大的收益。
”益处7分钟锻炼是以快速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪，阻力锻炼在锻炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。
高强度循环锻炼是短时间的耗氧量达到最大非常有效的手段，可以提高心肺功能。
锻炼顺序你应该遵循7分钟高强度循环锻炼的顺序，这使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。
锻炼数量专家建议13个锻炼项目，因为在一个完整锻炼过程中加强了对所有肌肉的锻炼。
锻炼时间每个动作应该重复12 - 15次，每个动作30秒就足够了。
每次锻炼的休息时间30秒或更少被认为是比较好的休息时长，我们建议每个动作的休息时间为10秒，这样控制你锻炼的总时间为7分钟。
总运动时间
你可以重复2-3次，美国运动医学会建议每天每次至少20分钟。
经典似1/13.开合跳跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。
这项运动锻炼了身体大部分肌肉。
2/13.无影凳将你的背部靠墙，保持背部平坦，降低臀部直至膝盖成直角。
这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。
3/13.俯卧撑通过手臂的伸缩来抬起和降低身体，保持身体挺直，这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。
4/13.仰卧起坐躺在地板上，膝盖弯曲，抬起你的背部离开地面。
这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。
5/13.踏凳将一只脚放在椅子上，抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上，这个项目主要锻炼腿部和臀部。
6/13.蹲伏弯曲膝盖和臀部下蹲，以降低身体，然后返回到站立姿势。
下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌，以及腿部的主要肌肉。
7/13.三头肌撑体抓住椅子的边缘，移动你的臀部和脚。
同时保持背部紧贴椅子，弯曲肘部，并尝试弯曲至90度。
这是一项对肱三头肌很好的锻炼。
8/13.平板撑体身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。
9/13.原地提膝踏步向上弯曲腿部，直到膝盖成90度角，重复提你的右腿，并不断交替来回。
这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且能改善下半身的灵活性。
10/13.弓步把一条腿向前屈膝，足平放于地面，而
另一只脚的位置在后面。
弓步能够增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
11/13.掌上压后转身从经典的俯卧撑位置开始，旋转上半身，当你起身的时候伸开你的右手臂向上。
它将对你的胸部、肩膀和手臂进行较强的锻炼，同时也锻炼了身体的核心肌肉。
12,13/13.侧身撑体侧身躺下，用你的前臂保持身体从头至脚在一条直线上。
这项运动的目的主要是锻炼斜腹肌。
腹部运动1/14.蹲跳运动首先以一个蹲的姿势开始，接着借助腹部的力量跳起，然后再蹲下，这是开始腹部运动的一个全身热身运动。
2/14.反向卷腹平躺，然后抬起你的膝盖和双脚使之成90度，收缩你的腹部，吐气、吸气，慢慢放下你的腿，重复练习。
3/14.直臂板式保持俯卧撑的姿势，双臂伸直，它加强锻炼了你的腹部和背部的肌肉。
4/14.扭曲式坐在地板上，双腿合拢成仰卧起坐姿势，双臂抬起，十指相扣，从身体的一侧摆动到另一侧，通过这种摆动来锻炼你腹部的肌肉。
5/14.鸟犬士保持如图的开始姿势，然后伸直你的右腿并同时伸直你的左臂，使你的臀部和肩膀保持平行，确保你的后背挺直，坚持数秒，这是一个锻炼腹部、腰部、臀部和大腿的运动。
6/14.伯比以一个站立的姿势开始，接着下蹲并双手着地，同时伸直你的胳膊和手臂，再快速返回下蹲姿势，然后跳起，它是一个锻炼力量和有氧运动结合的全身锻炼项目。
7/14.直臂紧缩式伸直双臂举过头顶，做仰卧起坐，再回到开始的姿势重复练习，它增加腹部耐力。
是最有
效的腹部练习之一。
8/14.单腿桥式平躺在地板上，将你的一只脚尽可能近的靠近臀部，然后尽可能高地抬起你的臀部，收缩臀部和腿筋肌肉，保持这个姿势，它锻炼你腹部及臀部的肌肉。
9/14.单腿俯卧撑保持经典的俯卧撑姿势并向上抬起一条腿，再换另一条腿，它锻炼了你的下腹部肌肉。
10/14.平板撑体身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。
11/14.双臂交叉紧缩式交叉双臂并放置胸前，卷曲你的肩膀直至骨盆，它锻炼了你的腹直肌和斜肌。
12/14.爬山运动保持俯卧撑的姿势，抬起右膝朝向胸部，跳起，并在空中互换双脚，左脚抬起，右脚放下，它加强了心血管系统的多个肌肉群。
13/14.桥式平躺在地板上，抬起你的臀部并保持背部挺直，桥式锻炼加强整个腹部区域，下背部和臀部的肌肉。
14/14.自行车紧缩式平躺在地板上，用双手抱着你的头，抬起你的膝盖，做一个自行车踏板运动，身体来回扭动并使你的手肘碰到你的膝盖。
臀部运动1/12.蹲伏站立，双脚自然分开，双臂向前伸直。
下蹲，直至大腿与地面平行。
膝盖弯曲要与脚尖方向一致。
返回站立姿势，并重复10-15次为一组。
2/12.俯卧后提腿俯卧在毯子上，双腿并拢。
保持双脚绷直，并向上提起，放下，重复10-15次为一组。
此锻炼能非常有效的锻炼臀部肌肉。
3/12.弓步蹲站立，双脚自然分开，双手叉腰。
一条腿向前跨一大步，下
压臀部，直至前腿与地面平行。
返回到站立姿势，并重复
10-15次为一组。
然后换另一条腿重复此动作。
4/12.仰卧桥式提臀平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
双臂平放在身体两侧。
然后尽可能抬高臀部，形成桥形。
返回到开始位置，并重复10-15次为一组。
5/12.跪姿屈膝抬腿（左）膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。
尽可能向上抬高左腿，挤压臀部。
然后返回到开始位置，并重复10-15次为一组。
6/12.单腿前蹲（右）右腿向前迈一大步，上身保持正直。
然后尽量下压臀部，并返回到开始位置。
重复此动作
10-15次为一组。
7/12.俯卧支撑侧抬腿（左）膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。
然后向侧面尽量抬高左腿，膝盖保持弯曲。
返回到开始位置，并重复10-15次为一组。
8/12.俯卧支撑侧抬腿（右）膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。
然后向侧面尽量抬高右腿，膝盖保持弯曲。
返回到开始位置，并重复10-15次为一组。
9/12.深蹲站立，双手叉腰，双脚尽可能分开。
然后下蹲，直至大腿与地面平行。
膝盖弯曲要与脚尖方向一致。
返回站立姿势，并重复10-15次为一组。
10/12.跪姿屈膝抬腿（右）膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方，撑地。
尽可能向上抬高右腿，挤压臀部。
返回到开始位置，并重复10-15次为一组。
11/12.相扑深蹲双手叉腰，双脚尽可能分开。
然后下蹲，直至大腿与地面平行。
膝盖弯曲要与脚尖方向一致。
以此为开
始动作，抬起脚跟，以脚尖撑地。
然后放下脚跟，并重复10-15次为一组。
12/12.单腿前蹲（左）左腿向前迈一大步，上身保持正直。
然后尽量下压臀部，并返回到开始位置。
重复此动作10-15次为一组。