跑步中膝盖疼痛处理与预防
膝关节疼痛的常见运动过度伤害及治疗建议
膝关节疼痛的常见运动过度伤害及治疗建议不论你是业余爱好者还是职业运动员，运动过度伤害都是一个常见的问题。
膝关节是我们身体中承受最大压力的关节之一，因此膝关节疼痛尤为普遍。
本文将讨论膝关节疼痛的常见运动过度伤害，并提供一些建议来缓解疼痛和恢复健康。
1. 膝关节病理性疼痛膝关节病理性疼痛是指由于身体结构或功能异常引起的疼痛。
以下是几种常见的膝关节病理性疼痛及其治疗建议：1.1 半月板损伤半月板位于膝关节中，主要起到缓冲和稳定作用。
运动过度或急剧扭转动作可能导致半月板的损伤。
常见症状包括剧烈疼痛、肿胀和关节卡住。
治疗建议包括休息、冷敷、物理治疗和必要时手术修复。
1.2 韧带损伤膝关节的韧带是关节稳定的关键。
运动过度或外力冲击可能导致前、后十字韧带或侧副韧带的损伤。
常见症状包括肿胀、不稳定感和关节疼痛。
治疗建议包括休息、冷敷、物理治疗和必要时手术修复。
1.3 肌腱炎肌腱是连接肌肉和骨骼的组织，过度使用肌腱可能导致炎症和疼痛。
比如膝盖前方的髌骨肌腱炎。
治疗建议包括休息、冷敷、短期使用抗炎药物和物理治疗。
2.运动过度伤害的预防与康复建议除了治疗现有的运动过度伤害，预防和康复也是至关重要的。
以下是一些预防和康复的建议：2.1 适当热身与拉伸在进行任何运动之前，适当的热身和拉伸能够有效地减少运动过度伤害的风险。
通过慢跑或做一些动态伸展操来提高肌肉的温度和灵活性。
2.2 渐进式训练渐进式训练是指逐渐增加运动强度和持续时间，让身体适应新的负荷。
不要急于一次性完成高强度运动，要给身体足够的时间来调整。
2.3 合理安排休息时间给身体足够的休息时间，让肌肉和关节有充分的恢复和修复时间。
在训练计划中合理安排休息日，并不要忽视睡眠的重要性。
2.4 强化肌肉群通过有针对性的训练来强化腿部肌肉群，以提高膝关节的稳定性和支撑能力。
例如，加强大腿前侧、背侧和臀部肌肉的锻炼。
2.5 及时就医如果出现膝关节疼痛或其他不适，应及时就医寻求专业帮助。
做到这几种热身可以杜绝跑步膝盖疼
老年人跑步膝盖疼跟体内缺氨糖密不可分，这是因为中老年人年纪大，体内氨糖含量流失严重，膝盖软骨退化和磨损，跑步后 容易出现膝盖疼，因此及时补充氨糖对中老年人来说很有必要。氨糖是一种天然营养成分，全称为氨基葡萄糖，它是关节液的 基本成分，也是形成新的软骨细胞的重要物质，还被称为“关节清道夫”。老人体内氨糖流失严重，就会影响到软骨和关节的 健康，出现疼痛等关节问题。氨糖在食物中很难得到补充，所以需要借助氨糖补充剂来为人体补充氨糖。
IF EVERYTHING IS LIKE NEGOTIATION
做到这几种热身可以杜绝跑步膝盖疼
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前言
常常听到有人跑步膝盖疼，有人膝盖疼选择贴膏药、有人按摩、针 灸、要么忍忍过去就行了，这都只是治标不治本，跑步膝盖疼的原 因有很多，需要找准原因，才能“对症下药”，如果不重视，可能 加重疼痛感，引起膝盖的其他问题。
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跑步膝盖疼跟哪些因素有关呢？如何预防跟 有效缓解呢？下面简单跟大家普及一些小知 识，尤其中老年人，跑步膝盖疼千万不能大 意。 膝盖受凉遇冷也会出现疼痛，这是因为着凉 后，膝盖受到刺激，血液流通不畅，容易刺 激到神经组织，进而引起膝盖疼痛，这种情 况下，一般只要加强保暖，及时用毛巾热敷 就能迅速得到缓解，老年人容易着凉，建议 加强保暖，提前预防。
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跑步膝盖疼还跟跑步姿势和跑步时间有关，如果跑步姿势不正确，加上跑步时间长，膝盖在长时间运动中容易因 不正确的姿势导致磨损，产生疼痛感，所以跑步时一定要合理控制运动时间，采用正确的跑步姿势，就能一定程 度避免跑步时膝盖疼痛，如果跑步完出现疼痛，注意休息，按摩膝盖放松一下基本就会好。
跑步后膝盖疼怎么恢复方法
跑步后膝盖疼怎么恢复方法跑步是一种非常受欢迎的有氧运动方式，不仅可以增强心肺功能，还能够锻炼身体各个部位的肌肉。
然而，有些跑步爱好者在跑步后会出现膝盖疼痛的情况，这给跑步爱好者的健康带来了一定的困扰。
那么，跑步后膝盖疼怎么恢复呢？下面就来介绍一些方法。
首先，要注意休息。
当膝盖出现疼痛时，一定要停止跑步，给膝盖充分的休息时间。
可以选择其他低冲击的运动方式，比如游泳、骑行等，来代替跑步，以保护膝盖的健康。
其次，进行适当的按摩和热敷。
在膝盖疼痛的情况下，可以通过适当的按摩来缓解疼痛。
可以选择一些专门的按摩油或者按摩膏，轻柔地按摩膝盖周围的肌肉和韧带，以促进血液循环，缓解疼痛。
同时，热敷也是一种有效的缓解膝盖疼痛的方法，可以用热水袋或者热毛巾来进行热敷，有助于减轻膝盖的不适感。
另外，要做好膝盖周围肌肉的锻炼。
膝盖的稳定性和健康与周围肌肉的强壮程度息息相关，因此，可以通过一些针对性的肌肉锻炼来增强膝盖周围肌肉的力量，比如做腿部的力量训练、平衡训练等，来提高膝盖的稳定性，减轻疼痛。
此外，要保持适当的体重。
过重的身体会增加膝盖的负担，容易导致膝盖疼痛。
因此，要通过科学的饮食和适当的运动，保持健康的体重，减轻膝盖的压力，有助于缓解膝盖疼痛。
最后，要寻求专业的医疗帮助。
如果膝盖疼痛持续时间较长，且休息和自我护理无法缓解疼痛，就需要及时就医。
专业的医生会根据个人的情况，制定相应的治疗方案，比如物理治疗、药物治疗等，来帮助恢复膝盖的健康。
总的来说，跑步后膝盖疼痛是一种比较常见的情况，但是通过合理的休息、按摩和热敷、肌肉锻炼、保持适当的体重以及专业的医疗帮助，是可以有效缓解和恢复的。
希望大家在跑步过程中能够注意膝盖的健康，保持身体的健康和稳定。
跑步后膝盖疼怎么恢复方法
跑步后膝盖疼怎么恢复方法跑步是一项非常受欢迎的运动方式，它可以有效地增强心肺功能、提高体质和减肥塑形。
然而，很多跑步爱好者在跑步后会出现膝盖疼痛的情况，这给跑步爱好者带来了困扰。
那么，跑步后膝盖疼怎么恢复呢？接下来，我们将介绍一些方法来帮助你缓解膝盖疼痛并恢复健康。
首先，当你感到膝盖疼痛时，第一时间要停止跑步活动，并给予足够的休息。
膝盖疼痛可能是由于长时间的跑步造成的过度使用，需要让膝盖得到充分的休息和恢复。
在休息期间，可以使用冰袋或冷敷物敷在疼痛的膝盖上，每次15-20分钟，每天3-4次，以减轻疼痛和肿胀。
其次，进行适当的按摩和拉伸也是缓解膝盖疼痛的有效方法。
可以使用按摩油或者按摩膏对膝盖周围的肌肉进行按摩，以缓解肌肉的紧张和疼痛。
同时，可以进行一些简单的膝盖拉伸运动，如屈膝伸展、膝盖旋转等，以增强膝盖周围肌肉的柔韧性和稳定性。
另外，适当的热敷和理疗也可以帮助缓解膝盖疼痛。
可以在休息后使用热敷物敷在膝盖上，每次15-20分钟，有助于放松肌肉和促进血液循环。
同时，可以考虑到理疗中心进行理疗治疗，如超声波治疗、电疗等，以加速膝盖组织的恢复和修复。
此外，选择合适的跑步鞋和跑步姿势也是预防膝盖疼痛的重要因素。
合适的跑步鞋可以有效地减轻膝盖的冲击和压力，减少跑步对膝盖的损伤。
同时，正确的跑步姿势和步态也可以减少膝盖的受力，降低膝盖疼痛的发生率。
最后，适当的康复训练和锻炼也是恢复膝盖健康的关键。
在膝盖疼痛缓解后，可以进行一些康复训练和锻炼，如膝关节屈伸运动、膝关节稳定性训练等，以增强膝盖周围肌肉的力量和稳定性，预防膝盖疼痛的再次发生。
总之，跑步后膝盖疼怎么恢复方法，需要综合运用休息、按摩、拉伸、热敷、理疗、选择合适的跑步鞋和跑步姿势，以及进行康复训练和锻炼等多种手段来帮助缓解膝盖疼痛，恢复膝盖健康。
希望以上方法能够帮助到你，让你在跑步过程中远离膝盖疼痛的困扰，享受健康的跑步乐趣。
跑步时膝盖疼痛的原因和治疗方法
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢生活常识分享跑步时膝盖疼痛的原因和治疗方法导语：跑步的时候膝盖疼痛，主要是因为你太过劳累，主要是因为跑步的时间过长，所以要注意休息。
还有就是跑步时选择的鞋子和跑道也非常重要，跑步跑步的时候膝盖疼痛，主要是因为你太过劳累，主要是因为跑步的时间过长，所以要注意休息。
还有就是跑步时选择的鞋子和跑道也非常重要，跑步似又来健身和享受的，但是如果会引起身体的疼痛，那么最好立即停止，要注意出现膝盖疼痛的现象，保持良好的心态，让自己放松下来。
1、原因一：机体修复要时间，要有劳有逸，一般跑几天休一天。
——”连续跑步半个月了“。
2、原因三：跑鞋跑道都有影响。
新鞋有适应期，尽量在橡胶跑道上跑步。
——“穿的也是跑鞋”。
3、原因三：跑步百利而又一害，这一害就是膝盖。
痛可能跟你跑步姿势有关系。
比如步幅不要太大，速度要靠步频提上来。
关于脚掌脚跟谁先着地莫衷一是，自然就好。
——“膝盖内测就痛”。
4、原因四：虽有“能忍人所不能忍，遂成人所不能成”说法，但不能杀鸡取暖，“忍术”最好用在没有受伤的情况下坚持跑下去，跑步是用来享受的，不是用来自虐的。
——“死忍跑了许久”。
5、方法一：跑前跑后都要热身。
——”每次跑步以后我都会做些拉伸运动“。
6、方法二：说一个锻炼膝盖的方法，就是下蹲。
a、可以在空地自然深蹲。
b、一腿下蹲，另一腿在下蹲过程中悬空抬起伸直。
c、背靠墙慢慢下蹲。
训练时按组来，有酸痛感止。
7、方法三：心态很重要，好的心态有助于康复。
身体疼痛是一种。
膝盖疼痛的原因和解决方法
膝盖疼痛的原因和解决方法膝盖是人体中最大的关节之一，它承受着身体的重量，同时还需要承受日常活动中的压力和运动带来的冲击。
因此，膝盖疼痛是很常见的问题，特别是在中老年人群中更为普遍。
膝盖疼痛可能由多种原因引起，包括损伤、炎症、疾病等。
在本文中，我们将探讨膝盖疼痛的常见原因以及一些解决方法。
膝盖疼痛的原因。
1. 损伤，膝盖的损伤是膝盖疼痛的常见原因之一。
损伤可能包括韧带拉伤、半月板撕裂、骨折等。
这些损伤通常是由于剧烈的运动、意外摔倒或其他外伤引起的。
2. 炎症，膝盖周围的组织和关节可能会因为炎症而引起疼痛。
类风湿关节炎、滑膜炎、骨关节炎等炎症性疾病都可能导致膝盖疼痛。
3. 使用过度，长时间站立或走路、频繁的跑步、跳跃等活动会使膝盖承受过大的压力，导致疼痛。
4. 肌肉无力，膝盖周围的肌肉无力可能会导致膝盖关节不稳定，增加疼痛的风险。
5. 营养不良，缺乏维生素D、钙等营养物质可能导致骨骼问题，进而引起膝盖疼痛。
膝盖疼痛的解决方法。
1. 休息，如果膝盖疼痛是由于使用过度引起的，休息是最基本的解决方法。
减少活动量，给膝盖足够的时间休息和恢复。
2. 应用冰敷，在疼痛部位冰敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3. 热敷，对于慢性疼痛或肌肉紧张引起的膝盖疼痛，使用热敷可以放松肌肉，缓解疼痛。
4. 物理治疗，寻求专业的物理治疗师帮助，进行适当的按摩、牵引、理疗等治疗，可以加速康复。
5. 药物治疗，对于炎症引起的膝盖疼痛，可以使用非甾体抗炎药（如布洛芬、扑热息痛）缓解疼痛和炎症。
6. 手术治疗，对于严重的损伤或疾病引起的膝盖疼痛，可能需要进行手术治疗，如关节镜手术、关节置换术等。
预防膝盖疼痛的方法。
1. 适当运动，适当的运动可以增强膝盖周围的肌肉，提高关节稳定性，减少疼痛的发生。
2. 控制体重，过重会增加膝盖的负担，增加疼痛的风险。
控制体重可以减轻膝盖的压力。
3. 合理饮食，摄入足够的维生素D、钙等营养物质，保持骨骼健康，预防膝盖疼痛的发生。
怎么避免膝盖跑步时疼
怎么避免膝盖跑步时疼
在生活中，有不少人喜欢跑步来减肥或健身，但是他们往往难以坚持下来，除了受时间地点的限制之外，还有一个很重要的原因，就是他们在跑步的时候或者是跑步之后出现了疼痛的症状，其实，跑步时膝盖疼是可以避免的，只要注意掌握好正确的跑步方法，适当的跑量，选择适合的跑鞋等等，下面我们具体来了解下怎么避免膝盖跑步时疼。
如何避免跑步膝盖疼
1.跑前热身
跑前，跑后一定要做拉伸运动，跑前拉伸运动幅度和强度稍小，跑后，必须要做腿部韧带各个方向的拉伸运动20分钟左右。
韧带的拉伸能够降低运动损伤的几率，适当的肌群锻炼也能够起到保护膝盖，髌骨的作用。
2.跑步速度不宜过快
跑步减肥重点在于坚持，并不是跑得越快就越有效。
跑步的
速度要根据自己的限度，不要一下子跑太快，最好以适中的均匀速度坚持跑20分钟左右。
3.选择合适的跑鞋
跑鞋的选择不在于品牌，在于舒适。
要根据自己足外翻或者内翻的情况来挑选，体重大的选择偏缓震的。
4.感到膝盖疼痛要停止跑步
如果跑步过程中感到膝盖有点疼痛，千万不要以为是小痛就置之不理。
这时候应该先暂停跑步，去检查一下自己的膝盖受伤程度。
在膝盖好了以后再跑，并且要减小跑步的强度。
跑步是所有运动方法中最受人们欢迎的一种，越来越多人开始进行跑步，一些不经常进行锻炼的人容易在跑步后出现这样或那样的问题，这其中膝盖疼痛是比较常见的，学会避免膝盖跑步时疼痛症状的出现，才能更好地坚持进行跑步。
跑步膝盖内侧疼怎么办
跑步膝盖内侧疼怎么办
膝盖，是人体非常复杂、多变的关节部位，膝关节是人体可以往一个方向运动的关节之一，承重的关键部位，如果发生了跑步膝盖内侧疼怎么办？人体的膝盖都有一个安全范围内的承受
重力指标，如果超过了这个范围，膝盖就会出现疼痛、酸胀的感觉，为此我们必须要在跑步中好好爱护膝盖，减少疼痛的发生。
学会日常护理膝盖的要点也很重要。
1.注意热身，尤其是髋关节。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。
2.体式的调整和构建从脚的放置开始。
确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。
力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。
同时注意脚心通过脚弓向上提起。
这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。
3.避免膝盖向内过度伸展。
在需要腿部伸直的体式中，膝盖
很容易向内过度拉伸。
比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。
站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。
跑步膝盖内侧疼怎么办，是否会带来其他病症，这也是大家最为关心的，在跑步中人体非常容易受伤，膝盖是护理是从每一天的细节中开始的，各方面的细节加起来，才能让我们的膝盖得到有效养护，无论何种运动的开展，你都可以收获到最棒的运动效果。
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膝关节周围肌肉韧带过紧
这是柔韧训练和加强牵拉为什么如此重要的原因
大腿外侧髂胫束过紧 大腿前侧股四头肌过紧 大腿后群腘绳肌过紧 小腿后群三头肌过紧
增加了髌骨关 节面压力
本体感觉缺失
本体感觉就是平衡感
通过闭眼单腿屈膝站
立，观察是否身体能
够保持稳定，可以反 映膝关节本体感觉
有差异
研究发现：中足着地时，小腿 和脚踝部分缓冲吸
能大于膝盖，脚跟着地膝盖吸能大于脚踝，总冲
击力仍然不变
现有研究显示，脚 跟着地跟膝痛没有 必然联系
但如右图所示，着 地点在重心支撑面 以外是错误的。这 会增加膝关节负荷
脚跟着地没有什么不好
通过对于跑步冲击力、机械做功、肌肉用力的综
合分析发现，中足着地的效率并不优于脚跟着地 对于大多数普通跑友而言，在慢速跑步情况下， 脚跟着地是更有效率的方式 加快步频（180步/分钟），可以避免步幅过大， 从而减少着地点过于靠前，膝关节冲击力过大的 问题
跑步膝痛有哪些？ • 六种最常见跑步膝痛的治疗与康复
跑步姿势是否与膝痛有关？
• 用科学告诉你真相 这些问题是否困扰你？ • 跑步膝痛常见问题答疑
在一年时间内，每3名长跑者就有2名受过导致 其跑步被迫中断的运动损伤
能够跑完马拉松全程的长跑 爱好者受伤率更是高达90%
长跑损伤统计
膝25%
膝伤是跑友 最常见伤痛
下背7%
骨盆髋 7% 踝15%
小腿20% 大腿 10%
足16%
膝伤的两大预测因素
以前受伤史
跑步距离 周跑量40英里是门槛
跑步膝痛常见类型
髌股关节综合征（PFPS）
髂胫束摩擦综合征（ITBS）
髌腱炎（髌腱末端病）
脂肪垫挤夹综合征（Hoffa病） 鹅足腱滑囊炎 膝后腘绳肌止点劳损
以右膝为例，膝痛疼痛部位
原因之一
长期对髌骨软骨产生异常
的摩擦、挤压等，使髌骨
软骨发生损伤而导致的软
骨病变
跑步时髌股关节面作用力巨大
这是为什么不正确的
跑步伤害膝盖的原因
步行 上下楼梯 体重的0.5倍 体重的3倍
状态
作用力
下蹲
跑步 跳跃
体重的7倍
体重的12倍 体重的20倍
什么原因导致髌股关节综合征
超负荷
运动
髌骨运
动轨迹
异常
动态稳 定性训 练
训练 方法
静态稳 定性训 练 离心性 训练
动力性 训练
静力训练——靠墙静蹲
小腿与地面垂直，注意避免膝盖内扣
注意避免膝盖超过脚尖
静力训练——靠墙静蹲
注意避免膝盖超过脚尖，含胸弓背
静力训练——马步静蹲
静力训练——马步静蹲
注意避免膝盖内扣
基础力量训练——绑沙袋腿屈伸
脚踝处绑一沙袋，做 单关节屈伸动作，注 意膝盖不可过伸
膝后痛
跑者的膝后疼痛最常见的原
因是大腿后群肌肉止点性拉 伤或劳损 但也可能是腘窝囊肿甚至是 半月板损伤，不见好转建议 首先去医院检查，明确诊断
加强大腿后群拉伸
加强大腿后群力量训练
跑步不同阶段疼痛的处理
跑步一开始痛
原因
关节滑液分泌 不足
肌腱末端过强 牵拉
解决
做好热身
轻负荷力量练 习激活肌肉
跑步中疼痛
正常的应力作用从而引发 疼痛
髌股关节综合征的危险因素 ——这些因素导致髌骨运动轨迹异常
下肢形态或力 线异常 股四头肌内外 侧肌力不均衡 膝关节周围肌 肉韧带过紧
本体感觉缺失
关节内韧带松 弛
髋外展肌肉无 力
下肢形态或力线异常
扁平足、高足弓 O型腿、X型腿
扁平足
正常
高足弓 X型腿 正常腿型 O型腿
股四头肌内外侧肌力不均衡
臀部康复训练动作——直腿上摆
避免脚尖朝上， 骨盆转动，发 力部位在臀部 外上方
臀部康复训练动作——手膝位小狗式
臀部康复训练动作——手膝位小狗式
避免骨盆转动
臀部康复训练动作——单腿后外点地
臀部康复训练动作——单腿后外点地
避免膝盖内扣，含胸弓背
膝痛的躯干康复训练
平板支撑是一个好的躯干训练方法，但只练平板支撑是远 远不够的
原因 解决
肌肉耐力下 降 肌肉等软组 织拉伤扭伤
停跑同时加 强力量训练
冰敷
跑步后疼痛
原因 解决
早期劳损
重视休息与 疲劳恢复 加强肌肉力 量
延迟性肌肉 酸痛
跑姿与膝痛是否有关
先了解什么是良好跑姿
跑友对于跑姿重点关心着地方式
前足（forefoot） 中足（midfoot） 后足（rearfoot）
跑步中膝盖疼痛处理与预防
戴剑松
主讲人
戴剑松 副教授 硕士生导师 南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任 南京体育学院体能康复实验中心主任
上海体育学院运动医学专业硕士体能教练
健身教练国家职业资格培训师
慧跑宗旨
无伤 健康 持久
提纲
症状
膝关节前内侧，关节线
下方2-5厘米疼痛、压 痛、肿胀 膝关节屈曲、上下楼梯 疼痛加重 胫骨前内侧表面肿胀
治疗
非甾体类消炎药如扶他
林 运动后冰敷 理疗：超声、经皮神经
电刺激（TENS）
一般为自限性疾病，很
少留有长期后遗症
康复
先行休息和治疗
大腿前后侧、小腿 前后侧肌力训练与 拉伸训练
鹅足腱滑囊炎的肌贴方法
髂胫束摩擦综合征（ITBS）
另一种类型的跑步膝， 是典型的过度使用导致 慢性损伤 髂胫束与股骨外上髁不 断摩擦，引起的炎症
与髂胫束紧张也有一定 关联
研究表明髋外展肌力量 薄弱会导致ITBS
症状表现与诊断
最主要的症状是膝外侧 疼痛。症状是逐渐表现 出来的 感觉大腿远端外侧和膝 外侧紧张。跑动一段距 离之后，疼痛出现并随 着距离的增加而加剧， 严重者只能直膝而行 休息后缓解
腿部用力，慢慢向后坐凳子，轻碰凳子后迅速站起
大腿后群训练——单腿硬拉
避免膝盖弯曲，含胸弓背，注意用大腿后群及臀部肌肉发力
大腿后群训练——单腿硬拉
动态稳定性训练——单腿跳下
从台阶跳下，膝盖缓冲，稳落地保持三秒
膝痛的臀部康复训练动作 ——侧卧贝壳式
臀部康复训练动作——侧卧贝壳式
避免骨盆转动
臀部康复训练动作——直腿上摆
基础力量训练——最后15度伸膝强化
最后15度关节角度伸膝练习可以强化股四头肌内侧 头训练
静力训练——上下跳箱（上下高台阶）
上台阶时，保持膝盖尽可能弯曲角度不变
动力性训练——弓箭步
动力性训练——弓箭步
避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背
动力性训练——弓箭步
动力性练习——浅蹲
动力性练习——浅蹲
避免膝盖超过脚尖过多，含胸弓背
跑姿问题众多，并非只有着地问题
相比着地方式，下肢运动
模式不正确与膝痛关系更
大 常见错误跑姿模式：大腿 内收内旋（X型腿）、躯
干及骨盆上下摆动、足内
外翻
膝痛常见问题答疑
是不是跑得越多，越容易受伤？ 跑步量和膝伤没有必然联系，但是是风险因素 仅仅采用单一化的跑步，缺乏必要的变化，尤其 是缺乏力量训练，跑得越多显然受伤风险是会增 加的 不建议每周跑步量超过40英里，但也不代表不能
臀中肌主要通过髋外展动 作进行训练
有意思的现象
髌股关节综合征和髂胫束摩擦综合征发病机制、 症状都有很大不同，但加强臀中肌训练是康复的
共同方法
髌股关节 综合征
髂胫束摩 擦综合征
髂胫束放松
髂胫束摩擦综合征的肌贴方法
髌腱炎（髌腱末端病）
髌腱是髌韧带向下继 续延伸，连接髌骨与 小腿胫骨之间的肌腱， 它的炎症就称为髌腱 炎 （Patellar tendinitis）
臀中肌
臀大肌
女性骨盆生理特性使得更易出现膝内扣
由于女性骨盆相比男性更宽， 因此更容易导致Q角增加， 也即膝内扣（X型腿），所 以女性髌股关节综合征发生 率明显高于男性
髌股关节综合征症状
膝盖前方痛但定位不明确 往往开始活动时疼痛明显，
活动一段时间后减轻，但
后半程又加重 上下楼梯（坡）是加剧疼 痛，下楼时尤为明显 固定于一个位置时间久后， 膝盖酸痛（剧院征）
治疗与康复
减少运动强度，运用冰敷、理疗或外敷扶他林等 药物控制局部炎症
按摩及泡沫轴放松紧张的髂胫束（弱证据）
减少单一持续跑步，多采用其他形式有氧运动
增强髋外展肌的力量，是防治ITBS的有效手段，
因为髋外展肌（尤其是臀中肌）是维持髂胫束稳 定及功能的关键肌肉（强证据）
被忽视的关键肌肉——臀中肌
臀中肌作为髋部深层肌肉， 目前认为它是一块非常重 要的稳定肌 臀大肌是跑步蹬地的原动 肌，臀中肌是跑姿控制的 稳定肌
关节内韧带松弛
前后交叉韧带发生过损 伤的的人群发生髌股关 节综合征的机率大大增 加，因为关节内韧带松 弛导致膝关节稳定性下 降
髋外展肌肉——臀中肌无力
臀中肌近年来被认为是 是下肢运动非常重要的 稳定肌，该肌肉无力加 剧了髋的内收内旋，导 致髌骨运动轨迹异常引 发髌股关节综合征
髋过度内收 内旋，也就 是X型腿， 这是很多跑 友特别是女 性跑友的典 型不良跑姿
结合跑步的动态平板支撑
护具是跑步中减少膝痛的有效方法
许多跑友嫌护具笨重不透气，不愿意佩戴，事实上包 裹性护具有比较好的增强稳定性，减少疼痛的作用
髌股关节综合征的肌贴方法
激活股四头肌内侧头的肌贴方法
沿股四头肌内侧头贴扎，可 以起到激活股四头肌内侧头 的作用，有助于髌骨运动轨 迹正常
麦康耐胶布可以有效减少髌骨异常运动 轨迹
跑姿与膝痛的关系