运动营养学(第二版)第一章运动营养基础
运动营养学课件内容,DOC
☐运动营养学☐☐授课教师：武桂新☐绪论☐1、运动营养学课程的学习目的、意义：☐生活、健康☐☐2☐☐345☐☐☐四、还有☐123【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。
【2】作用与应用：（1）运动能量代谢与基础营养素需求，（2）运动人体机能变化所需的健康营养，（3）运动训练与人体健康，（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）（5）运动、体重控制与营养，（6）营养与健康锻炼和健美训练，（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。
第一节运动与营养素一、营养素概述宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水微量营养素：维生素、矿物质膳食营养素参考摄入量二、运动与宏量营养素1多糖：※消化※吸收（1※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。
主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。
当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。
这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。
抗生酮作用※三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。
若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。
当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。
体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。
※当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。
运动营养学第一章
第一章食物的营养价值1、食品的营养价值概念:食品的营养价值是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。
2、评定食物营养价值的意义:各类食物的天然组成成分;加工烹调过程中营养素的变化和损失;指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食,以增进健康预防疾病。
第一节谷类食品的营养价值二营养价值碳水化合物:70%以上,主要是淀粉,是人体能量的良好来源。
蛋白质:7%—16%之间,品种间有较大差异。
第一限制氨基酸赖氨酸。
燕麦和荞麦的蛋白质中赖氨酸十分丰富,生物价值较高。
脂肪:仅有2%—3%,含有丰富的亚油酸、卵磷脂和植物固醇,并含有大量维生素E 。
大米胚芽油中含6%—7%的磷脂,主要是卵磷脂和脑磷脂;玉米胚油中不饱和脂肪酸的含量达85%,并含有丰富的维生素E无机盐:1.5%,以磷的含量最为丰富,其次是钾,镁的含量也较高,但钙含量低。
维生素:B族维生素,特别是维生素B1和烟酸含量较高,是膳食中这两种维生素的最重要来源。
三储藏和加工对谷类营养价值的影响1 粮食的精制加工对营养价值的影响◆制面包的高蛋白面粉在碾磨之后通常使用化学氧化剂如过氧化苯甲酰、二氧化氯、溴酸钾等进行处理,使面粉中的B族维生素受到一定损失。
◆自发面粉中加入磷酸氢钙和碳酸氢钠等膨发剂,可使钙营养价值得到提高,但维生素B1受到一定程度的破坏2 主食品加工对营养价值的影响◆酵母发酵消耗了面粉中的可溶性糖和游离氨基酸,增加了B族维生素的含量,使各种微量元素的生物利用性提高。
提高了钙、铁、锌的吸收率。
◆焙烤过程中,蛋白质中赖氨酸的є-氨基与羰基化合物(主要是还原糖发生美拉德反应产生褐色物质,降低蛋白质中赖氨酸的生物利用率。
◆油炸的高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽,维生素B2和尼克酸损失50%以上,是各种加工方式中营养损失最大的一种。
◆粉皮、粉丝、凉粉、酿皮等食品是由谷类或薯类提取淀粉制成的。
在加工过程中,绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗涤水而损失殆尽,剩下的几乎是纯粹的淀粉,仅存少量矿物质,营养价值很低。
《运动营养学》 PPT课件
有研究表明经常从事轻体育的人
1.5倍，脑心血管病、
糖尿病、癌症、老年性痴呆的发病率减少35%，其寿命延长
4-6年。(人的寿命约150岁左右)
经常性从事这种健身运动的人被称之为“体育人口”，在
美国以及亚洲的日本等发达回家，体育人口都在70%，甚至
80%以上，而我国体育人口还不足1/3。
随着改革开放以来我国经济持续增长和1995年“全民健身
【本课习题】
1.什么是营养？
2. 什么是营养学？ 3.营养学的任务是什么？
Ⅰ运动员的热能消耗
一、概述 二、运动员的热能消耗 三、运动员的热能消耗的测定 四、热能平衡
一、概述
【本课提要】
主要介绍了主要介绍了食物的卡值、ATP与能 量代谢、氧热价、呼吸商等基本知识，
【本章提要】
本章节主要影响人体能量需要量的因素，包括 维持基础代谢所需的能量，从事活动包括日常生活 学习、体育锻炼与劳动所消耗的能量以及食物特殊 动力作用所消耗的能量；根据不同劳动强度的能量 补充量以及能量平衡。
1943年，美国首次提出对各社会人体膳食营养 素供给量的建议 1945年成立了中国营养学会
四、运动营养学与其它学科的关系 以及发展趋势
营养学是在生理学、生物化学基础上发展起来 的。随着科学的进步，目前不仅与上述两个学 科继续保持着联系，而且还和其它学科相互渗 透，如细胞学、医学、药学、有机化学、分析 化学。运动营养学也是如此。
第一节 基本概念与术语
人类为了维持生命、从事劳动以及体育运动必须 每天从各种食物中取得能量，以满足机体的需要。事 实上，不仅劳动或运动时需要能量，就是机体处于安 静状态，也要消耗一定的能量。例如心脏跳动、血液 循环、等都需要消耗能量，其来源就是每天摄取食物 中的糖类、脂肪和蛋白质三种营养素。
运动营养学1
※ 虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构 特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖与乳糖、 淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干 扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影 响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的 分类方法（见表1-2）。
※糖是人体重要的结构物质，其生理功能具有不可替代性。 ※糖是经绿色植物光合作用合成的有机物。 ※糖在人体内的代谢过程中，经过“燃烧”释放能量，供人体运动及
生长需要，人的脑组织仅依靠葡萄糖供能，这是其他任何能量无法 替代的。 ※糖还参与人体多种重要的生命活动，它与体内的其他物质结合构成 酶、抗体、激素等，对调节人体的生理功能具有十分重要的意义。
人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式作功， 有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量 来源。生命活动或运动过程中能量供应的能源物质是糖、 脂肪和蛋白质。
第一节 运动和糖
一、糖类的概念和分类 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，亦可称为糖类，是由 碳、氢、氧三种元素构成一大类化合物。根据分子结构可分为： 单糖(simple Carbohydrates ---sugars)（3~6个碳原子；葡萄糖、果糖 、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）： 经消化酶作用，可分解为单糖；复合糖（Complex carbohydrates-starches)--- --多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分 解为葡萄糖。
四、糖类的生理功能
（四）节省蛋白质 ※当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄
2004151210运动营养学
第二节 运动与脂类
一、组成与分类 主要是由C、H、O三种
元素组成。 分类：
脂类
单纯脂 复合脂 类脂
磷脂是体内存在的另外一类脂肪，是构成细胞膜的 重要成分。 甘油三酯是体内脂肪的主要储存形式，其分子结构 是由甘油和脂肪酸的结合。甘油三酯主要储存在脂肪 细胞当中。在安静和低强度运动时，甘油三酯的有氧 代谢满足了大部分能量需求。1g脂肪完全代谢可以产 生9kcal的能量。 胆固醇是固醇的一种，除了从饮食获得以外体内也 在不断地进行合成，用以形成细胞膜和甾体激素。肉 和蛋一般是饮食中胆固醇的主要来源，根据已有的建 议，个人每日胆固醇的摄入量不应超过300mg/天。
与物质代谢的概念、氮平衡学说和等热价法则等
的创立，为现代营养学的形成和发展奠定了基础。 整个19世纪和20世纪中叶是现代营养学发展的极 盛时期，此时陆续发现了各种营养素。 1810年发 现了第一种维生素，1838年蛋白质作为一种科学 术语而被命名，1844年发现血糖，1920年正式命 名维生素。1943年，美国首次提出对各社会人体 膳食营养素供给量的建议。
有两种脂蛋白与心血管疾病的发生有密切联系， 它们分别是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋 白（HDL）。
低密度脂蛋白从肝脏转运胆固醇和甘油三酯供细 胞利用；
高密度脂蛋白从组织细胞当中将胆固醇取回并运 回到肝脏进行代谢。
饮食和运动对血脂成分的影响
保持饱和脂肪和胆固醇含量较低的饮食方式，减体重，进 行有规律的体育运动，这些行为对血脂成分都能够起到改 善的作用。关于改善血脂成分的饮食行为在实际执行中有 以下几点建议：
人类所需营养素共三类： 宏量营养素：蛋白质、脂肪、糖、 微量营养素：维生素、矿物质、 其他营养素：水 。
二、营养功用
《运动营养学》课件
合理的营养摄入有助于维持良好的免疫系 统和代谢状态，预防慢性疾病和提高整体 健康水平。
运动营养学的发展历程
起源
运动营养学起源于古代奥运会，那时运 动员通过特殊的饮食来增强体能和表现
。
专业化发展
20世纪70年代，随着竞技体育的迅速 发展，运动营养学逐渐成为一个专业
领域。
初步发展
20世纪初，随着科学研究的进步，人 们开始系统地研究运动与营养之间的 关系。
运动中营养补充
水分补充
运动中应定时补充水分， 以维持身体水分平衡，预 防脱水。
能量补充
运动中适时补充能量，如 运动饮料、能量棒等，有 助于维持运动表现和预防 疲劳。
电解质补充
运动中出汗会导致电解质 流失，适时补充电解质， 如盐丸、镁丸等，有助于 维持身体正常生理功能。
运动后营养补充
蛋白质补充
运动后及时补充蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等 ，有助于促进肌肉恢复和生长。
饮食建议
保持均衡饮食，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和富含蛋白质的食物 ，避免过度摄入糖分和高热量食物。
老年人
营养问题
老年人消化吸收能力下降，容易发生营养不良、骨质疏松等问题 。
运动营养补充
适量补充蛋白质、钙、维生素D等有助于维持肌肉和骨骼健康。
饮食建议
少量多餐，选择易消化、营养丰富的食物，增加蔬菜、水果的摄 入，避免高脂肪、高糖食物。
运动营养学
目 录
• 运动营养学概述 • 运动与能量消耗 • 运动与营养需求 • 运动营养补充策略 • 特殊人群的运动营养学 • 运动营养学实践与应用
01
CATALOGUE
运动营养学概述
定义与特点
定义
运动营养学是研究运动与营养之间相 互关系，以及如何通过合理营养支持 运动能力的科学。
运动营养学基础（通用）
运动营养学基础（通用）第一篇：运动营养学基础(通用)CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。
对于深层次的原理及应用不做解答。
前言人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。
其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。
维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。
营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物因此饮食计划中的营养素含量并不是实际食物的重量。
热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ CORE FITNESS 三大宏量营养素1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。
每1g碳水化合物含有4kcal能量。
存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。
其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。
膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。
来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。
GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。
如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。
而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。
消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。
2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。
机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
可以提供能量。
每1g蛋白质含有4cal能量。
存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。
摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。
《运动营养学》课件
运动营养学在体重控制中的作用
运动营养学： 研究运动与营 养的关系，旨 在提高运动表 现和健康水平
体重控制：通 过调整饮食和 运动，达到理 想的体重和体
型
运动营养学在 体重控制中的 作用：通过合 理饮食和运动， 帮助人们达到 理想的体重和
体型
运动营养学在 体重控制中的 具体应用：制 定合理的饮食 计划和运动计 划，帮助人们 达到理想的体
添加标题
添加标题
添加标题
添加标题
预防运动损伤：合理营养可以 预防运动损伤，提高运动员的 健康水平
提高免疫力：合理营养可以提 高运动员的免疫力，减少疾病 的发生
运动营养学的发展历程
19世纪末，运动营养学开始萌芽
20世纪初，运动营养学逐渐发展，开始关注运动员的营养 需求
20世纪中叶，运动营养学逐渐成熟，开始关注普通人的运 动营养需求
05
运动营养学研究进展
新型运动营养补剂的研发与应用
研究背景：运 动营养学的快 速发展，对运 动营养补剂的 需求日益增长
研发方向：针 对不同运动项 目、不同运动 员需求，研发 新型运动营养
补剂
应用领域：竞 技体育、大众 健身、康复医
学等领域
发展趋势：个 性化、智能化、 环保化，满足 不同人群的需
求
水分补充：运动前后及时补充水分， 保持体内水分平衡
维生素和矿物质：补充维生素和矿 物质，提高运动能力
运动饮料：运动中适量饮用运动饮 料，补充电解质和能量
运动后恢复：运动后及时补充蛋白 质和碳水化合物，促进肌肉恢复
运动营养学在大众健身中的应用
运动前：补充能量，提高运动表现 运动中：及时补充水分和电解质，防止脱水 运动后：补充蛋白质，促进肌肉修复和增长 饮食控制：合理搭配，保持营养均衡，避免过度摄入热量
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• 运动与营养素(nutrients)
3、碳水化合物摄入量对健康的影响
碳水化合物与肥胖
碳水化合物与非胰 岛素依赖型糖尿病
当我们吃含碳水化合 物数量比较高的食物，超 过机体的需求量时，碳水 化合物会转化为脂肪储存 在体内。如果是长期摄入 大于消耗，人就会因脂肪 堆积而发胖。
近期的研究证明，对 于诱发糖尿病来说，糖类 可能不是一个重要因素。 碳水化合物与结肠癌、冠 心病和龋齿，甚至包括人 的情绪均有一定相关关系。
运动营养学
第一章 运动营养学基础
学习目标：
●了解营养素的概念和运动营养的基础，熟悉运 动与宏量营养素、微量营养素、水和能量的关系。
●掌握碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿 物质和水在运动中的主要生物学作用和应用的基本原理。
• 运动与营养素(nutrients)
一、营养素概述
食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活
促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感
• 运动与营养素(nutrients)
2、脂类的摄入与身体的健康
肥胖
冠心病
癌症
免疫功 能下降
• 运动与营养素(nutrients)
3、运动员脂肪的需要量
运动员膳食中适宜的脂肪量应为总热量的25 %~30%。
1
饱和脂 肪酸
：1 单不饱 和脂肪 酸
：1 多不饱 和脂肪 酸
素和泛酸
表9 水溶性维生素的分布、生理功能、缺乏症和日需要量一览表
名 别名
称
分布
生理功能
缺乏症
普通人与运动 员需要量
备注
维 生 素B1
糖代谢的关键酶：缺乏会造
男1.4mg/d
谷类、豆类、坚果等， 成糖代谢紊乱，葡萄糖无法 脚气病；疲乏、 女1.3 mg/d 对氧稳定，比较耐热，
以及用这些原料制成的 彻底分解，如会造成乳酸堆 食欲差、恶心、 运 动 员 5-10 特别是在酸性条件下极
适宜摄入量（adequate intake, AI）：是指通过观察或 实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level, UL）： 是指平均每日可以摄入某种营养素的最高量。
• 运动与营养素(nutrients)
二、运动与宏量营养素
（一）运动与碳水化合物
硫胺 素
吡哆 醇 吡哆 醛 吡哆 胺
烟酸
分布
生理功能
缺乏症
普通人与运 动员需要量
备注
糖代谢的关键酶：缺乏会
男1.4mg/d
谷类、豆类、坚果等， 以及用这些原料制成的
造成糖代谢紊乱，葡萄糖 无法彻底分解，如会造成
脚气病；疲乏、食
女1.3 mg/d 运 动 员 5-10
对氧稳定，比较耐热， 特别是在酸性条件下极
大白菜 花生
蛋白质含量 8.5 9.7 11 39.2 1.3 1.1 25.8
• 运动与营养素(nutrients)
二、运动与微量营养素 （一）运动与维生素
水溶性 维生素
脂溶性 维生素
• 运动与营养素(nutrients)
1、水溶性维生素及其功能 水溶性维生素
B族维生素
维生素C
维生素B1，B2， B6，烟酸、生物
2、人体必需营养素（表1）
表1 人体必需营养素
氨基酸 脂肪酸 碳水化合物 常量元素 微量元素 维生素
水
异亮氨酸 亚油酸
钾
碘
维生素Ａ
亮氨酸 α–亚麻酸
钠
硒
维生素Ｄ
赖氨酸
钙
铜
维生素Ｅ
蛋氨酸
镁
钼
维生素Ｋ
苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸
硫
铬
维生素Ｂ１
磷
钴
维生素Ｂ２
氯
铁
维生素Ｂ６
锌
烟酸
组氨酸
泛酸
叶酸
维生素Ｂ１２ 生物素
劳动的补充剂。
mg/d
动物性食物中维生素Ｂ 促进氨基酸吸收；调节糖
构成机体的结构物质 对机体免疫能力和调控能力具有重要作用
肌肉的主要成分 增加机体的能量储备
• 运动与营养素(nutrients)
3、运动员的蛋白质需要量 日本及东欧：运动员需2g/kg体重以上的蛋白
质；西欧：1.4g/kg体重的蛋白质即可满足运动员的 需求；我国：蛋白质供给量应为总能量的12~15%， 约为1.2~2.0g/kg体重。
动的物质称为营养素。
膳食
纤维
脂类
维生素
蛋白质
碳水化 合物
矿物质
水
• 运动与营养素(nutrients)
（一）营养素概述 1、必需营养素的概念
食物成分非常复杂，有的营养素在体内可以合 成，有的则不能合成。营养学上称体内不能合成的 营养素为“必需营养素”。
• 运动与营养素(nutrients)
（一）营养素概述
萄 糖原的合成
素效应
液态糖
30~90min补充葡萄糖
糖
预防胰岛素升高的提
法，现有不同的观点
果 吸收速度低于葡萄糖，且 使用数量过 使用量＞35g/l；最好和 糖 主要为肝脏利用，其合成 大时，可引 葡萄糖联合使用
肝糖原的量约为葡萄糖的 起胃肠道紊 3.7倍。胰岛素效应较小， 乱 有利于脂肪的动员
低 甜度小、渗透压低（为葡 聚 萄糖的1/4）和吸收快，因 糖 此有助于更多的糖进入体
• 运动与营养素(nutrients)
4、脂肪的需要量与食物来源
食物中脂肪供给量一般应占总热量的15 %~25%，不宜超过 30%。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。
表6 常见食物的脂肪、胆固醇含量
食物名称
猪肉(肥瘦) 猪肉(肥) 猪肝 牛肉(瘦)
牛肉(肥瘦) 羊肉(瘦) 羊肉(肥)
（2）血糖指数
指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血 糖水平升高的相对能力。根据GI将食物分成为高GI、适度GI和低GI三类（表3）
（3）食物来源
食物中的碳水化合物主要来自于蔗糖、谷类食物和水果（表4）
• 运动与营养素(nutrients)
表3 富含糖食物血糖指数（GI）举例
• 运动与营养素(nutrients)
表4 食物中糖的含量
• 运动与营养素(nutrients)
（二）运动与脂类 脂类是脂肪与类脂的总称
常温下呈固 态的动物脂
肪
常温下呈液 态的植物油
如猪油、牛油等
豆油、花生油等
• 运动与营养素(nutrients)
1、脂肪的生物学功能
供给能量 构成生物膜 供给必需脂肪酸 御寒、保护脏器
• 运动与营养素(nutrients)
4、蛋白质的需要量与食物来源 当前我国成人的推荐蛋白质摄入量为每日
1.16g/kg体重： 孕妇——怀孕早、中、晚三期分别每日增加5g、 15g及20g，乳母每日增加20g； 青春期——每日按1.68g/kg推荐摄入； 老年人——每日1.27g/kg推荐摄入，或蛋白质占总 热量的15%为合适。具体见表7。
1、分类
单糖
双糖
常见的是含有6个碳原 子的葡萄糖、果糖、 半乳糖及单糖的衍生
物，如山梨醇
常见的双糖有蔗糖、 麦芽糖和乳糖
多糖
多糖无甜味，不溶于 水。其中，淀粉是多 糖在植物中的主要存
在形式
• 运动与营养素(nutrients)
2、碳水化合物的生物学功能 供给能量
构成机体的重要物质 节约蛋白质 抗生酮作用 解毒 作用 增强肠道功能
B2缺乏的可能性。 在碱性环境中较易被破
Ｂ２损伤不易恢复；参与铁 也不少；植物性食物中，
角炎、皮炎等；
运
动
员
2.5
坏。
的代谢。在防治缺铁性贫血 绿叶蔬菜和豆类也不少。
影响其它维生素
mg/d
以日光照射会破坏牛奶
中有重要作用。
的吸收。
中的维生素Ｂ２。
名 称
维 生 素B1
维 生 素B6
维 生 素PP
别名
• 运动与营养素(nutrients)
平均需要量（estimated average requirement, EAR）： 是指某一特定性别、年龄及生理状况群体对某营养素需 要量的平均值。
推荐摄入量（recommended nutrient intake, RNI）：是 指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大 多数个体的需要。
• 运动与营养素(nutrients)
4、不同类型碳水化合物的吸收与利用 不同类型的碳水化合物吸收与利用是不一样的，
例如葡萄糖吸收速度最快；果糖引起的胰岛素效应 最小；低聚糖甜度小，渗透压低，吸收较快。
表 2 不同类型糖的吸收与利用
糖的
特点
建议
说明
类型
优点
不足
葡 吸收速度最快，有利于肌 易引起胰岛 赛 前 1hr 补 糖 最好采 用 避免在运动前
比 赛 期 5-10
mg/d
维 生 素B2
核黄素
可影响机体对铁
如果是以素食为主的运
许多重要辅酶的组成成分。
动物性食物中含量高，
的利用；肌肉无
动员应重视产生维生素
其中以肝、肾和心脏为 与生长发育紧密相关；参与 力，耐久力受损、男1.4mg/d 最多；奶类及蛋类含量 细胞的正常生长。如缺乏Ｖ 容易疲劳等；口 女1.2mg/d
表7 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs） 每日推荐摄入量（ｇ）
年龄
00.5 1 2 3 4 ５ ６ ７ ８
男
女
年龄
男
女
1.5～/(kg·d)
9
65
65
1.5～/(kg·d)