指导计划

1、较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人

首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导

因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到理想的锻炼效果。

3、选择适合自己的健身内容

首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

4、重视你的鞋

健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

5、掌握正确的运动强度

由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢？在这里我们用心率来体现运动强度，我提供给大爱一个公式，请您自己去计算。（220-年龄）X60%=A（每分钟心率）

（220-年龄）X80%=B（每分钟心率）

A~B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

例如：40岁的男性或女性

（220-40）X60%=108次/每分钟

（220-40）X80%=144次/每分钟

你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数（第一跳为0，不是1）然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。

适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则说明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

6、训练次数

如果你的运动时间30分钟左右，可每天训练；如果是90分钟至120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

7、排除“竞争”的想法

在训练中，如有“竞争”、“拚命”的想法，对健身是有害的。应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

8、训练前后要饮用适当的净水

训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水（凉开水），在训练后也要有计划地饮用些液体，不要到口渴才喝。

健美操历史

美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功，1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、89、90、91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5

分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1.肌肉是否匀称

2.体型的比例

3.肌肉发展程度

4.肌肉明显度

5.皮肤色泽

6.骨架与体型

7.造型姿势

8.综合印像

为全民健身运动定下量化指标

国务院日前发布关于印发《全民健身计划（2011～2015年）》（以下简称《计划》）的通知，对未来5年全民健身事业发展提出目标任务，并制定了工作、保障措施。国家体育总局相关人士2月24日接受记者

采访，对计划内容进行了深入解读。

三成以上居民每周锻炼不少于三次

《计划》要点：到2015年，城乡居民每周参加体育锻炼活动不少

于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的人数比例达到32%以上，比2007年提高3.8个百分点；其中16岁以上（不含在校学生）的城市居民达到18%以上，农村居民达到7%以上，分别比2007年提高4.9和2.9个百分点。提高老年人、残疾人参加体育锻炼人数的比例。

解读：这些量化目标是依据过去15年全民健身事业的历史基础和

发展状况，经过多次研究探讨确定的。由于对残疾人参加体育锻炼的情况目前没有完整现状调查，因此对其发展目标仅原则性提出要求。

两成以上学生体质测定要达优

《计划》要点：到2015年，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上标准的人数比例明显增加。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达到优秀标准的人数比例超过20%。

解读：考虑到各地情况差异较大，对于城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上标准的人数比例，没有提出具体量化目标。各地区下一步在制订本地区具体实施计划时，可以结合自身实际情况提出具体量化目标。学生标准则是按教育部有关要求提出。

人均体育场地面积至少1.5平方米

《计划》要点：到2015年，全国各类体育场地达到120万个以上，人均体育场地面积达到1.5平方米以上。市（地）、县（区）、街道（乡镇）、社区（行政村）普遍建有体育场地，配有体育健身设施。

解读：2003年全国体育场普查数据表明，我国有各类体育场地85万个（块），人均体育场地面积为1.03平方米。“十一五”期间，仅国家实施“农民体育健身工程”，已在全国农村地区新增了20多万个体育场地，新增体育场地面积约2亿平方米，截至2010年年底，全国体育场地超过100万个（块）。“十二五”期间，将组织实施“体育基本公共服

务设施建设规划”，加大对基层公共体育设施建设的投入，体育设施数量和面积会继续有大的发展。

财政拿钱助推全民健身

《计划》要点：到2015年，县级以上地方人民政府要按照《全民健身条例》规定，将全民健身事业纳入本级国民经济和社会发展规划，将全民健身工作所需经费列入本级财政预算。加强基础建设和重大全民健身活动的经费投入，对公益性全民健身事业单位和服务机构给予必要的经费保障。

解读：受财力所限，现阶段不是所有县级以上人民政府都能将全民健身工作所需经费纳入本级财政预算。未来各级政府应坚持体育事业公益性原则，把全民健身当作公共服务产品。除加大财政对全民健身事业的投入外，还要完善财政、税收、金融和土地等优惠政策，鼓励和引导社会力量捐资、出资兴办全民健身事业。

学校体育设施可向公众开放

《计划》要点：学校在课余时间和节假日要向学生开放体育设施，并在保证校园安全的前提下，积极创造条件向公众开放体育设施。县级以上各级人民政府对向公众开放体育设施的学校给予经费补贴，为学校办理有关责任保险。要积极创造条件将机关、企事业单位的体育设施向社会开放。

解读：长期以来，安全、管理和物耗等问题是影响学校开放体育设施积极性的重要原因。开放学校体育设施，应理清各方的权责界限，兼顾学校和公众的利益。公共体育设施向公众免费开放，也是未来体育职能部门努力的方向。

健身气功易筋经习练过程阶段划分及要点依据运动生理学、运动训练学原理和运动技术形成规律，在习练健身气功过程中，应按照功法套路及动作节奏，划分好功法习练的阶段，明确各阶段的习练要点，这对提高练功质量，确保练功效果，具有重要意义。根据健身气功易筋经功法套路的特点和习练要求，以及从事健身气功易筋经教学的经验，我认为习练过程可划分为以下三个阶段。

一、基础阶段

基础阶段是熟悉掌握功法动作的阶段。这个阶段应以“调身”为重点。使习练者逐步熟悉功法套路，明确动作路线，掌握动作的基本要领，以提高身体的柔韧性和协调性，为下一步的习练打好基础。

（一）基础阶段习练的要点及要求：

（1）动作正确，路线准确

健身气功易筋经是由十二个单势动作和起势、收势动作组成的。在习练时对功法的每一个动作的运动路线、习练要领和动作规格都要了如指掌、牢记于心，以形成正确的功法动作概念。正确的功法动作概念通常包括：身体姿势和功法动作的轨迹、时间、速度、节奏，以及动作与呼吸的相互配合、动作中的心理调节等基本要素。对于初学者来说，习练时不要强求每一个动作的力度都能做得很到位，但要求动作路线必须准确，姿势必须正确。如果形体动作一时不能到位，意识也要先到位。如“三盘落地势”和“卧虎扑食势”，动作难度较大，

习练时不能贪多求快，而应在每次练习时有所侧重，循序渐进，逐步达到在轻松自然中掌握动作要领的目的。

（2）心静体松，呼吸自然

健身气功的作用是健身，手段是“三调”，即运用形体动作、呼吸吐纳和心理活动来刺激或调节身体，只有在精神放松、意识平静、呼吸自然的情况下，才能做到意随形走，意气相随，起到健身养生的作用。因此，心静体松要贯穿功法习练的始终。在习练初期，由于不熟悉套路和动作，往往容易出现动作不协调、表情不自然、身心不放松等现象。这一阶段的习练者首先要注意克服紧张情绪，调整呼吸，培养自己调控身心状态的能力，努力做到心静体松，神形自然。

（3）中正平稳，缓慢柔和

在健身气功习练中，只有动作中正才能做到心平气顺，心静体松。因此，习练时动作一定要自然、平稳，节奏要缓慢、协调，做到中正柔和，体态端正安舒，以利于通过习练功法来达到易筋、易骨、易髓的效果。

（二）基础阶段的主要习练方法

（1）站桩练习

健身气功中的站桩属于基本功练习。健身气功易筋经十二势中的每一势都是一种桩功，其中“韦驮献杵第一势”应当作为重点来进行练习。由于该势动作相对简单，站桩的时间可以适当延长些，这样既可以熟悉站桩的动作要领，也可以仔细体会功法练习时其他方面的要求。如心静体松，神形自然，中正平稳，动静相兼，练养结合，意气相依，气定神敛等。

（2）分解练习

分解练习是基础阶段熟悉动作、理解动作和掌握动作的重要方法。它可以把复杂的动作分解为若干个相对简单的动作，便于习练者记忆和掌握。如“倒拽九牛尾势”，就可以先练

步法，重心前后移动；掌握后再练两臂旋转屈伸，前拽后拉；尔后练习脊柱左右转动和肩胛前后错动。这样，把一个复杂完整的动作分解成多个结构简单的“小动作”，对初学者来说，既可减轻心理压力，又便于记忆，掌握起来就容易多了。

（3）完整练习

所谓完整练习，既可以是全套功法动作练习，也可以是其中一势动作的完整练习。站桩练习和分解练习为完整练习奠定了基础，完整练习则把站桩练习和分解练习中掌握的动作及要领连贯统一起来。对于初学者来说，能够完整地练习健身气功？易筋经，是检验基础阶段习练水平的重要标准。

二、提高阶段

这一阶段习练的主要任务是改进和提高易筋、洗髓的要领和技巧。易筋、洗髓要领的关键是“易”。“易”有多种涵义，主要有变易，变化，调节，生生不息之义。而“易”的关键是升降开合的阴阳变化，如健身气功功法动作中的动与静、松与紧等等。易筋、洗髓技巧的关键是“三调”的协调配合与统一。“三调”合一是健身气功易筋经的一个重要特色，掌握其要领和技巧的程度，是衡量习练技术水平的一个重要标志。

（一）提高阶段的习练要点及要求

（1）明确“易”的方法和阴阳的变化

易筋、易气、易骨、易髓、易心、易志等中的“易”都是变化、改变之意。《周易？系辞传》中提出了“一阴一阳谓之道”的观念。《说文》中有：“日月为易，象阴阳也。”东汉魏伯阳《周易参同契》中说：“日月为易，刚柔相推”，阴阳变化谓之“易”。因此，练好健身气功易筋经的关键在于领会阴阳变化、松紧动静变化、升降开合变化和刚柔虚实变化等。其中的松、静、降、合、柔、虚是阴；紧、动、升、开、刚、实是阳。阴阳变化，尽在功法动作转化之中。

阴阳变化的基本内容有五个方面：阴阳交感、阴阳对立制约、阴阳互根互用，阴阳消长平衡和阴阳互相转化等。阴阳的交感、制约、互用、消长平衡和转化是有规律的。它是一个渐进的、由量变到质变的过程，也是一个对立统一，并达到平衡的过程。

在健身气功易筋经功法中的动与静、松与紧、托与按、刚与柔、开与合、升与降、出与入、外与内、探与收、练与养、屈与伸、上与下等都是阴阳对立的关系，而且相互交织在一起，阴中有阳，阳中有阴，动中有静，静中有动，松中有紧，紧中有松。在具体运用中主要体现在“三调”方面。即形体活动（包括中医学中“精、气、血、津液”的范围，它们是构成人体的物质基础）的阴阳变化，呼吸吐纳（包括出与入）的阴阳变化和心理活动（包括意识、精神活动等）的阴阳变化。

如“韦驮献杵第一势”中的胸前合掌动作，其动与静、开与合、定与敛的转化都应符合阴阳的交感、制约、互用、互根、转化、消长、平衡变化，以及符合动中有静，静中有动，开中有合，合中有开，定中有敛，敛中有定的中和自然状态。这种转化有一个由量变到质变的过程，不可忽快忽慢，要慢慢地逐步完成，以达到阴平阳秘的自然状态。这样就符合“易”的方法与要求了，技术就提高了。应该说健身气功易筋经的全套功法和习练要求中充满了“易”的方法和阴阳变化。

（2）升降开合，守中用和

所谓“守中”，指习练气功时，意识思维活动要守在身体里的某一脏腑或穴位上，如守丹田、百会、命门等。“用和”的“和”字是调节、协调之意。

在练功中怎样做到“守中”、“用和”呢？中医理论认为，肾为先天之本，是生命之源，是“守中”的重要部位。不少功法要求意守丹田、命门或其他穴位、脏腑。健身气功易筋经的练习一般是意识随动作走，是“用和”的方法，例如“韦驮献杵第三势”，脚趾抓地，两手托天，目下视，意想通过“天门”观两掌，同时运用丹田之气上下贯穿，松紧适宜，把脊柱和四肢的关节，节节拉开，力求动诸关节，当两手托天到一定高度，外形看似不动，而内

劲在上托，“内气”在带动，逐渐向下一个动作转化，这些动作均要“用和”，当转化到下一个放松动作和脚跟落地时，要引气归元，即是“守中”。不能有升无降、有开无合、有发无收就转化到下一个动作。这种“守中用和”的练习，要求贯穿在健身气功易筋经十二势的每一个主体动作之中。

（3）旋转屈伸，松紧适宜

以腰带动脊柱的旋转屈伸，并带动内脏和四肢的运动，是健身气功易筋经动作的突出特点。从运动解剖学角度看，脊柱的旋转屈伸、节节拔伸，有利于刺激椎管内的脊髓以及神经根，神经连接到每一个器官。因而，脊柱的旋转屈伸抓住了关键“部位”，可以动诸关节，形成“内外相合”、“上下相合”、“精气神形”合一的整体运动，体现了“易筋洗髓”的特点。脊柱旋转屈伸、节节拔伸有一个重要要求就是松紧适宜。脊柱是由椎骨、椎间盘、韧带和关节相连组成的，如果动作僵硬，脊柱的旋转拔伸就做不到位；如果动作松懈，脊柱旋转拔伸就无力，同样也达不到功法的要求。如在“掉尾势”中，要求脊柱侧弯时，松中有紧，紧中有松，在松中用劲，脊柱就容易被拉伸和旋转。有一个顺口溜叫“头看尾，尾看头，看看微笑有没有”，比较形象地描述了这一动作的要求。

（二）提高阶段的主要习练方法

提高阶段的习练方法以完整重复习练为主，以单势站桩为辅。由于动作要素多，因而在每次习练时，要有重点，不能面面俱到，要根据自己的练功情况，针对不足或自身的需要，进行重点习练。如一个阶段，注重呼吸的习练，下一阶段就可以注重心理调节的习练。

在习练速度上，也可以采用快、常、慢三种速度交替进行，以通过习练节奏的变化，减轻心理压力，消除身体疲劳，提高习练效果。通常情况下，在快速习练时，可以把重点放在形体动作上。在常速习练时，可以把“三调”的相互配合作为重点。在慢速习练时，则把重点放在整套功法动作的细节上。

三、熟练自如阶段

这一阶段习练的主要任务是追求“三调”合一，形与神，意与气，动作与呼吸的完美结合，做到练功时的一举一动皆自然流畅，从容自如。

（一）熟练自如阶段的习练要点及要求

（1）熟练自如，意气相随

通过基础阶段、提高阶段的习练，随着技术水平的提高，对功法套路、动作要领、习练要求和技巧均已掌握的情况下，就要求习练者练功时能做到开合自然，意气相随，以气运身，从容自如。

（2）神韵充盈，心平气和

传统医学认为，精、气、血、津液是人体的物质基础，而精神是精、气、血、津液的生理活动和病理变化的外在表现。精神内守，神气旺盛，精、气、血、津液才能正常化生和转化。因此，随着习练技术的提高，习练者除了能熟练自如地做动作外，还要注重表现功法的神韵和内涵，且要心平气和，轻松自如，以自然的神态和充盈的神韵统一表现在动作中。

（二）熟练自如阶段的主要习练方法

这一阶段的习练要以完整重复练习为主，以单势站桩习练为辅。习练的特点是“不执着”，即不执着于方法，不执着于动作，不执着于意念，不执着于呼吸等。由于“不执着”，动作容易“走形”，这是正常的，但在必要时，应再次注重动作的规范，呼吸的配合和意念的运用，以达到熟练自如，这是提高的过程，而不是简单的重复。同时练功是为了健身，而不是练给别人看的。因此，一定要根据自身的情况和需要去习练，采取适合自身特点的方法去习练。

谈谈如何控制运动训练负荷及过渡训练的恢复

首先，运动训练负荷是运动训练中最为活跃的因素，贯彻训练的始终。教练员的重要工作之一，就是研究和确定为了实现特定的训练目标，运动员能够和应该承受多大的负荷，又女，何去承受这一负荷，教练员的训练计划无一例外地要详细地规定训练负荷的量度，并在整个训练过程中对其实施科学的控制。在我们的业余训练中，由于教练员不能正确地掌握和控制好运动员的运动负荷，使得一些队员因负荷太小，

而不能很好的提高专项成绩，一些队员因负荷太大，而受到损伤，这样就会造成得不偿失，因此如何正确控制运动负荷，成了我们在训练工作中的一项重要的课题。

对负荷量度实施科学控制的基本要点在于：１、对负荷大小，给以客观的准确的度量；２、随着运动员对原有负荷量度的适应，相应提高负荷水平，以求得新的训练适应；３、及时地进行检查评定，防止负荷量度的提高超过足以伤害运动员健康，导致其竞技能力下降的限度。

一、决定负荷大小的因素

运动员在训练中能够承受和应该承受多大的训练负荷，取决于主客观许多因素，在训练过程中，经常对这些决定因素进行认真的分析，根据这些因素自身以及它们之间联系的变化，对负荷的量度进行及时的必要的调整，是实现对运动负荷科学控制的基本途径，这里，运动员的承受能力、专项竞技的需要和训练的周期节律是其中最主要的影响因素。

二、负荷适宜程度的判定

为了对负荷的量度实施有效的控制，必须首先对负荷量度的适宜程度进行科学的判定，这些判定包括：①负荷适宜程度的生物判定，不同量度对运动员机体所产生不同程度的影响可以从许多生理化指标中得反映；②负荷适宜程度的心理学判定，运动员所承受的训练负荷，通常会引起相应的心理反应却并非完全来自训练负荷。③负荷适宜程度的教育判定，运用教育学观察手段也能对负荷的适宜程度进行判定，这是教练员在训练中更为常用的方法。

三、训练负荷的动态变化

负荷的动态变化极大地影响竞技状态的发展变化以优异成绩的创造。如朱建化三破世界纪录，而在８４年洛杉矶奥运会上屈居第三；中国男排在１９８２年世界锦标赛前连战连捷，甚至以３：０战胜过冠军苏联队，而在秘鲁的关键比赛中只得第七名，原因之一，不能不说与负荷动态变化的控制不妥有关，这些都说明，在训练、比赛中掌握并运用上述规律，将负荷的动态变化控制在适量的方向和范围内，是负荷科学控制具体实施得以成功的关键，对提高竞技能力和创造优异成绩有着极其重要的意义。

①负荷动态变化的其中趋势。运动员机：体在训练负荷影响下会产生适应性变化，并且适应性变化程度在一定范围内运动负荷的大小成正比关系，即负荷越大，机体产生适应性变化的程度越高。运动员的竞技能力也随之提高。②负荷动态变化的具体调节形式。训练负荷的持续提高受着人体适应及恢复机制的制约，不可能在训练的每一个阶段都直线提高，提高负荷的基本趋势并不排除各个时期的训练负荷呈各种形式的变化，因此应运用负荷恢复、超量恢复的规律，根据不同的条件，采用各种调控形式，达到逐步加大训练负荷。③量与强度在负荷动态变化中的协调配合量和强度是构成训练负荷的两个相互联系，不可分割的基本要素。二者即相互促进和依存，又相互制。约和影响，从而构成运动负荷动态变化的多样性，正确掌握量和强度变化对负荷动态变化的影响规律，有助于实现对负荷动态变化的科学控制。

四、过渡工训练及其治疗

训练负荷超过运动员的机体所能接受的限度，即所做过度负荷或过度训练，过度负荷一系列的劣变症侯，导致伤病的出现，严重地破坏训练的正常进行和运动员的身体健康。常可将教练员运动员多年辛勤的劳动毁于一旦，是系统训练的在敌。因此，我们在训练中应予以高度的重视，预防其发生，而如果出现了

过度训练，则需要采取有效措施予以治疗。

在训练过程中，教练员与科研人员要善于从训练课上，从训练日记中，从日常生活里观察，发现运动

员过度训练的早期症时要及时采取必要的措施，首先是减少负荷量度，变换负荷方式，如变换训练环境、

训练内容和训练手段等方法予以调节，并采用相应的医学手段和改进营养。

当运动员出现过度训练的深化症状时，一般应暂时停止系统的训练，停止参加比赛，集中采取必要的

医学措施，只在医生允许的情况下，适当进行一些患者自己愿意参加的轻微活动，对于过度训练者不同类

型的过度兴奋型及过度抑制型，可采取不同的医疗方法。

20岁：运动的女人最时尚

黎教授说，20岁年龄段的女性身体发育成熟，是人的一生身体状况最佳时期，身体无论哪一方面都达到最佳状态。这时进行任何体育运动都是适宜的。20岁年龄段的女性应该

侧重于灵敏度、速度、力量、耐力的锻炼。如果到健身房，可以在教练的指导下到多功能练习机上进行综合锻炼，就可以达到目的，也可以到跑步机上锻炼耐力，跳健美操提高灵敏度，速度方面则参加短距离跑步练习或加快跑步机的运转速度等。越来越多的女性开始进入健身房，但是大都抱着一种玩的心态，不是真正想健身。黎教授认为在健身之前应该树立正确的锻炼观，进行体育锻炼，受益不仅仅是现在，最重要的是为以后拥有一个良好的身体素质打下基础。

这个年龄段的女性往往喜欢选择时尚的健身方式，需要激情和刺激，厌倦于在家中的

健身器材上单调地做运动，讨厌作那些简单老套的运动。许多人买下昂贵的健身器材，结果没用几天就全无兴致，器材被堆在屋角落满了灰尘。黎教授说，可以适当改变自己的健身方式，以提高自己体育锻炼的兴趣。有一个女性，跳过踏板操，练过舍宾，现在又爱上了既新鲜又刺激的跆拳道。她说，这些不同的健身方式，所带给她的趣味和新奇，以及进入其中的身心愉悦，让喜新厌旧的她乐此不疲。

同时，黎教授提醒大家说，每个人选择运动的方式有所不同，但目的只有一个，那就

是锻炼身体，磨炼意志，放松身心，至于运动的形式如同穿衣一样，需因人而宜，不要一味地为了追赶时尚的流行而做一些并不适合自己的运动，因为时尚的是运动，而不是仅仅为了时尚而运动。

国家最新对体育人口制定的标准是每个周进行体育锻炼不得少于两次，3至4次为最佳，每次不得少于30分钟。但是现在能称之为体育人口的女性并不多。