职业压力管理

职业压力管理

职业压力是在工作环境中，使个人目标受到威胁的压力源长期、持续地作用于我们，在个性以及应对行为的影响下，形成一系列生理、心理和行为反应的过程。

其对健康有双重作用。有利方面：可动员人的适应系统，产生对疾病的抵抗，增强体质和适应能力。不利方面：适应机制失效会导致不同程度的心理、行为及身体障碍，产生焦虑、恐惧、抑郁，进而注意力分散、记忆力下降、工作效率低等。导致某些精神疾病的发生，如神经症、心因性精神障碍、心身疾病等。

工作者的压力源是多方面的，大致可以把它分成来自于三个方面因素，一个是环境因素，一个是组织因素，另外一个重要的因素就是个人。

1、环境因素

环境的不确定性不仅会影响组织结构的设计，也会影响组织中员工的压力水平。它包括经济、政策和技术的不确定性。比如，商业周期的变化也会造成经济的不确定性，经济萧条总会伴随劳动力减少、解雇人数增多、薪水下调等后果，人们会为自己的安全保障而倍感压力。技术的不确定性也是引发压力感的环境因素。新的技术革新使一个员工的技术和经验在很短时间内过时。电脑、自动化、机器人及其他形式的技术创新会威胁到许多人，使他们产生压力感和紧迫感。

此外，在经济不景气的情况下，职业成就，如晋升机会、成就是否被赏识，就业安全感不足；工作时间方面由于工作量过重而无权自己控制，过长时间工作对身心都造成损害；工作中自我决策的空间太少，抑制了创造力，进而对工作厌倦及产生压力感。这些都会造成压力。

2、组织因素

工作压力来源于组织层面的东西包括：

1）与工作本身有关的因素，如工作量、新技术的使用、过长的工作时间、与本身行业有关等；

2）企业变化，如对工作将来很可能发生的变化的担心；

3）组织文化，如沟通遇到了障碍问题、缺乏上司的理解和支持等等。

所以压力管理它是一个多方面来进行管理的工作，除了心理学工作者以外，各个方面，尤其是各个企业还有组织，它的管理者应该携手进行工作。

3、个人因素

个人因素是更重要的压力源，比如，

1）在组织中扮演的角色模糊，如不同的管理层内部的角色冲突、负责任的层次不清；

2）家庭/工作平衡方面的问题，如不知道怎么处理工作与家庭的关系；

3）与他人的人际关系紧张，如与上司、同事、下属关系紧张

4）某些领导工作职位属于情绪劳动类型，随时担心做错事情，引起服务对象不满，这种担心会带来巨大的压力，有要求流露具体情绪的工作包括顾客服务、医护人员、防卫性服务及辅导职业。

此外，像完美倾向，有些人总是要把事情做得非常完美，只要一不完美，就会觉得自己不如意，自己失败等等，在进行心理咨询的时候，如果是出于这个因素的问题，我们就可以提供比较好的帮助。

在压力状态下人会产生多种反应

1 心理反应：

在压力期间，人们有时会无意识地采取一种自欺的或歪曲现实的方式来看待压力源，借以减少心理上的紧张与痛苦，使内心得到安宁。我们把它叫做心理防御。

人们常采用的自我心理防御机制有：文饰、替代、反向、回避、选择性忽视、选择性重视、退缩、投射、压抑、转移、合理化、明知化、升华和补偿等。

这种自我防御反应既是对压力的一种心理反应，又对控制心理情绪起调节作用。然而这些反应本身并不能改变压力源，如果一个人经常以消极的防御机制作为应付压力源的手段，长此以往，可导致个性的不良变化。

2 生理反应：

雪莱将压力的生理反应分为三个阶段：

?．警觉反应：当我们遇到压力情境时，全身各部位都会自然动员起来，进入警觉状态，以抵抗压力。

这时身体的适应能量几乎全部发挥作用，表现出各种生理变化，如心率加快、呼吸急促、肾上腺皮质激素活跃等。但是，人不能长期维持这种警觉状态，如果不能消除压力源，就进入第二阶段——抵抗反应阶段。

П．抵抗期：在这个阶段，人体的防御功能加大，脑下垂体前叶和肾上腺皮质大量分泌，使人得到更好的适应。

这个阶段持续一段时间后容易出现：体重变化、头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、血压上升、血糖增加与血液凝结、食欲减退、睡眠障碍、心惊肉跳、口干、尿意频、无力、易倦、全身慢性疼痛、性功能障碍或性欲减退，月经不调或停止，停止泌乳等症状。

如果压力源在此中断，即可恢复正常。

如果继续处于压力源的作用下，这种适应能力会逐渐丧生，便进入第三阶段——耗竭反应阶段。

Ш．衰竭期：长期而持续暴露于压力下，耗尽了免疫系统与身体能量，导致最后的崩溃。这时，体内有关激素的分泌功能已出现障碍，人变的软弱无力，再也无法应付压力情景。

这个阶段会出现：心脏病、高血压、胆固醇增加、心室肥大、皮肤起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症、心肌梗塞、癌症、冠心病、支气管哮喘等。

假如压力状态继续存在，参与压力反应的身体组织将大量破坏，严重者可导致死亡。

塞利认为，第一阶段是人类无法避免的，又是人类可以承受的，惟有第三阶段是极其危害人类身心健康的。因此对压力如何进行防范，使人类身心得到健康发展，是压力理论研究的主要课题。

3 情绪反应：

最常见者为焦虑，这种焦虑是预料要发生某种不良后果时的一种紧张不适应，以害怕、担心和忧虑为特征。除焦虑外，压力期间的情绪反应还有愤怒、恐惧、憎恶、烦躁、悲伤、失望、抑郁、自卑、沮丧等。

4 行为反应：

行为上是指人们身处在一个工作困境过程中所表现出来的思考与感受。

主要表现为变相依赖、反常动作增加和替代性攻击这三种行为倾向。

变相依赖是指我们在压力状态下常常依靠吸烟、饮酒、过量饮食、咖啡饮用以及使用迷幻药、等不良行为来对付环境。持久下去，严重的还会变成上瘾行为．事实上，变相依赖对于应付环境是徒劳无益的。

反常动作增加是指一些人在压力状态下经常表现出来的行为特征。主要包括：步履加快，讲话急促，无论做什么事都有一种迫不及待的倾向，变得易激惹、易哭泣、任性、易与人争吵、焦虑、神色慌张、无名恐怖、坐立不安、手抖、小动作多、口吃、有时还会出现颠三倒四或顾此失彼的现象。

在工作中压力过大时会发生：缺勤、旷工、离职、恐慌型的行为以及做出错误的判断。

此外，在压力状况下，也会影响人际相处能力，变得对待他人冷冷淡淡，懒得理人，不热心助人，容易与人起冲突等。

替代性攻击是指我们为了减轻压力威胁，而选择某种替代目标进行发泄、攻击。一般来说，我们在这种情况下所选择的替代目标，往往是不具备反抗能力或报复性很小的人物，或是引起个人不快的物品。当精神紧张达到极限，矛盾无法解决时，人完全丧失理智，激情之下毁物伤人违法，寻衅与迁怒无辜，行为不计后果，严重时甚至导致自杀行为。

5 认知反应：

压力与低工作成就有很大的关联，会造成认知缺陷，如注意力狭窄，使得个人获得的资讯减少，工作中差错增加，容易发生工伤与交通事故。

或是思考僵化，思维单一化，刻板化，轻率决定问题，或者思维杂乱，茫无头绪以及问题解决与作决定的能力降低等。

有学者（Quick 2004）提出预防工作压力的方法。认为预防工作压力方法可分步骤进行。

1、初级预防：组织层面的改善

首先，进行初级预防，从组织层面做减少或消除压力来源的改善，正面提升一个有支持性及健康的环境。

a.合理的人力资源管理

从组织因素看，降低压力水平的努力始于对员工的甄选。企业应在选拔、招聘和人员配置时采用心理学方法，对前来面试的人员已具备的能力和发展潜力进行全面了解，确保选中的人员具有与职务要求相适应的能力。

此外，调整压力管理方式，为员工设立明确的、具有一定挑战性的工作目标，合理调整工作任务量和工作时间，并及时反馈工作绩效，降低员工工作的不确定性，有效地减轻员工的受挫感、角色模糊感和压力感。适度强调工作质量和工作效益，最大限度激发员工潜能，调动员工工作积极性。都有助于员工压力的缓解。

b.关心员工成长

开设有关身心健康和心理压力的系统性的课程或讲座，使员工对压力产生的原因、早期警示信号和可能导致的严重后果有一定的认识和了解，学会应对压力的自我调适方法，提高员工的心理“免疫”能力；通过向员工提供或推荐保健或健康项目，加强员工在自我认知、人际交往、释放压力、应对挫折、职业生涯等方面的学习。帮助员工改善自身弱点，即改变不合理的信念、行为模式和生活方式等。使压力管理变成每个人的自觉行为。

c.宣传和完善清晰的职业发展渠道

人才在成长过程中，经常要面临成长瓶颈的困惑和压力，这就需要企业制定员工的职业生涯发展规划，通过"职业发展阶梯"和"职业生涯通道"，在尊重人才意愿的基础上，帮助人才开发各种知识与技能，解决人才成长过程中面临的职业发展压力。

有些企业为员工设立了清晰的职业发展渠道，但员工却对这些渠道不是很清楚，建议加强宣传和引导，帮助员工正确认识自己的优势和不足，帮助员工明确在企业中自身的发展空间，增强员工的归属感，安全感和较为稳定的就业心理，造就更多高绩效的企业员工。从而减轻其工作压力。

d.建立公平的内部竞争机制。

许多压力，尤其是工作方面的心理压力，来源于企业内部的不公平竞争机制。这种不公平的内部竞争机制，既不利于员工的身心健康，也不利于企业的可持续发展。因此，企业只有建立公平的内部竞争机制，包括薪酬激励分配机制、晋升筛选机制等，才能有助于减轻企业员工的心理压力。

e.增强员工工作认可度

考勤和绩效等方面多些对员工的积极评价与评估，合理调整工作任务量和工作时间，及时反馈工作绩效，降低员工工作的不确定性，有效地减轻员工的受挫感、角色模糊感和压力感。增强员工对企业的归属感、认同感。教育基层管理人员学会肯定和表扬员工，以增强企业对员工的关怀度。

f.增加沟通

增加沟通也是缓解压力的有效方法，管理者应及时向员工提供组织信息，及时反馈绩效评估的结果，使员工知道组织里正在发生什么事情，他们的工作完成得如何等等。

针对公司变化的压力，可以向员工解释原因，提供辅导。比如在面临机构重组时，设置意见箱或网上论坛等，让员工公开谈论工作问题，出谋划策，以缓解压力。

也可以有针对性地安排员工接受培训(包括一系列的户外活动)，在培训过程中，加深团队成员相互间的理解和信任。

g.改善休息和娱乐环境

改善客观工作条件，改善休息室环境，建立情绪发泄室和可静心放松的情绪舒缓室，也可与现有企业娱乐设施配套，开发具有企业特色的心灵聊吧等帮助员工及时疏导烦躁、焦虑、紧张等负性情绪。多开展无目的、无竞争性的娱乐活动，使得员工的身心在娱乐中获得休息和放松。

或者提供方便的运动设施，改善员工就餐状况等。

h.增强对员工的关怀

管理者要及时了解员工心理健康状况，学会以宽容和理解的态度来对待受挫折时员工出现的各种非理性行为，帮助员工改善自身弱点，即改变不合理的信念、行为模式和生活方式等。并在恰当的时候帮助员工分析挫折产生的真正原因，通过向员工提供或推荐保健或健康项目，鼓励员工养成良好、健康的生活方式，帮助员工在一定程度上使压力得到宣泄和缓解。教会其应对挫折的方式方法，为员工提供有效的心理辅导，以规避企业发展中可以避免的潜在危机。

i.营造和谐愉快轻松的工作环境

合理调整竞争氛围，增加一些不具有过多竞争意识的娱乐活动，提倡组内合作、组间竞争，加强团队建设，发展有支持性的组织气氛，建立起互相支持的人际关系，在企业内部建立起员工社会支持系统。

2、次级预防：个人层面的管理

其次，进行次级预防，作为员工自身，需要做到加强对压力的认识和管理能力，调节自身身心状态。

a预见和评估压力

首先进行初级评估：比如，这个因素是否与你有关？有没有威胁性？然后再进行次级评估：个人对威胁或挑战的压力是否有充足的评估？可否应付？在进行充分评估之后，可以决定采用集中处理情绪的应对策略或者集中处理解决困难的应对技巧。

b增强适应能力

减少不必要的压力源

避免压力过大的方式之一就是需要懂得“量力而为”，也就是不要让自己绷得太紧，不要凡事都揽在自己身上，又不好意思拒绝别人．结果事情愈做愈多，难怪压力也愈来愈大！

外在环境的压力也是我们可以避免的，例如减少噪音、尽量不到拥挤的地方、尽量做好时间管理，不让白己受限于时间压力。

此外，营养不均衡也会让我们感受到压力，因此，保持营养均衡，限量咖啡、糖，补充维生素B、C等都可减少不必要的压力。

改善自我认知评价

相同的情境下，因为个人所持的看法与信念不同。产生的行为结果也将不同，自我肯定

的人可以适度表达与满足白己的需求，比较懂得调适压力，也比较清楚自己的限度，不会承担过多的压力，反之，无法自我肯定的人，由于自我价值低．常常需要别人肯定，而且也比较容易受别人左右，又怕麻烦别人，因此，遭遇困难时也常是一个人承担，比较不会求助，导致压力无处纾解。所以要解开压力所带来的枷锁，就是要相信自己能够妥善因应，因此，有必要建立个人信心，提升自我效能。

学习有效因应方式

我们面对压力时的反应可以简单分为问题解决取向与情绪焦点取向。问题解决取向是将重点放在问题本身，先评估压力情境并采取适当措施来改变或避开压力，以有效而建设性的行为直接解决威胁的压力情境。而情绪焦点取向则是控制个人在压力下的情绪，事先改变自己的感觉、想法，专注在减少压力对情绪的冲击，主要在使人觉得舒服一些，但压力源并没有改变。

至于何者对个人最有效，则须评估整体情形。如果一个人处于激动情绪状态下，那么根本也没有办法思考解决之道，所以可能需要先采取情绪焦点因应方式，先缓和情绪再说；然而如果一味地固着在情绪调整方面，那么问题也有可能更加恶化或者非但没有真正面对问题，反而陷在情绪中加深自己的痛苦。因此，我们必须辨认出自己习惯的反应或因应策略，学习有效的因应策略，让我们可以更弹性地针对问题，使用有效的因应方式，而真正地减低压力。

改变认知方式，选择正向观点

影响我们的常常不是事件本身，而是我们对事件的看法，也许可以检视一下你自己，是不是常常有一些不合理的想法或者常常抱持悲观的态度呢?你是不是常常告诉自己“糟透了”、“完蛋了”、“我是不好的”、“我每件事都做不好”呢? 所以我们也要学习改变内在的自我对话。同样一件事情，若能从正面、乐观的方向来思考，就会使自己充满喜悦与希望。

做好有效的时间管理

首先想想看你一天通常是怎么度过的?先将你一天一小时所做之事详细列出成为一张“生活记录”，回顾一下从起床到睡觉做了哪些事情，所从事的每件事情花了多少时间?例如也许你花了6个小时上课、3个小时与朋友聊天、4个小时上网、两个小时看电视、1个小时打电话，再扣掉吃饭、睡觉、洗澡……似乎也没有时间可以看书了，从这张生活记录中将可以清楚看出自己的事情与时间运用情形，当我们清楚自己的时间的使用情形，才能进一步做好时间管理。

接下来，要再评估一下这样的分配与使用恰当吗?仔细回顾一下自己的生活，也许你会

发现常常花太多时间在一些琐事上，结果正事就来不及完成或者花太多时间做白日梦、闲逛，或杞人忧天等；或者你每天都在计划有效率的一天，结果计划归计划，到头来还是没有办法确实执行?这是你要的理想生活吗?如果不是，那么就要做些改变与调整罗。

你清楚自己的生活目标吗?生活目标是实际生活的指南，所以你得先将自己的目标弄清，而定目标的原则是：完整、具体、合理、可行，先澄清自己的期待与需要，弄清自己主要目标，再拟出长期计划与短期计划，订出适当的完成期限，如此生活将变得充实有次序。确定自己的计划之后，将要完成的事情排定先后顺序，把重心摆在最重要的、需要优先处理的事情上，然后拟定确实的行程，再将一些无关紧要的小事排在时间空当中，让时间充分被利用，此外，也要领留一些弹性时间可因应一些突发状况。

c妥善调节生理和行为反应

学习放松技巧，纾解身心紧张

日常生活中，我们不知不觉就将我们的肌肉绷紧，让自己身体处在一种压力状态下而不自觉，结果产生许多无谓的压力。常让自己处在一种紧张的状态下，心情也会跟着紧张，因此．学习放松一下自己的身体，将可纾解身心的紧张。

培养幽默感

幽默和笑能使人避免心脏疾病、脑血管病变、忧郁症以及其他压力所引起的疾病。而在心理健康方面，幽默的创造或对幽默的欣赏，能释放人们内心的攻击冲动与焦虑情绪，维持心理上自我感的平衡，减低忧郁症状，调节负面生活压力对于焦虑、忧郁等心情的影响(何荣如，1998)，所以我们若能拥有幽默感，不但能缓和紧张、纤解压力，更能活得长久、活得健康。

建立社会支持网络

社会支持是个人可用的环境资源，许多的研究皆证实社会支持可帮助个人抵抗压力，我们可以将社会支持分为以下几种(苏汇君，1997)：

1．情绪支持：在压力期间向他人寻求安慰、安全感的能力，使得个人觉得自己是被他人照顾的。

2．社会整合或网络支持：个人觉得自已是属于团体中的一分子，团体小的成员有共向兴趣、故使得个人得以参加各种不同形式的社交或休闲活动。

3．尊重支持：藉由他人的援助，使个人产生有能力或自我尊重的感觉。

4．实质帮助：具体或工具协助，给予压力情境中的个人以必须的资源。

5．资讯(信息)支持：给予个人有关可能解决问题方案的建议或指导。

至于如何建立社会支持呢，开放自己，自我袒露，才可建立亲密关系.

3、高级预防：专业辅导服务

a事前的调查和诊断

目前，已经有专门的针对组织的工作压力管理咨询服务。多采用“工作生活平衡及压力管理”咨询的方法，包括深度访谈，团体焦点访谈和问卷调查，以及与工作主题专家（SMEs）进行访谈和团体焦点访谈，以了解员工的职业压力状态和工作/生活平衡。访谈法主要由有经验的主试提出结构化与开放式的问题，实施面对面的深度访谈。通过对员工的调查了解其工作/生活状况，帮助员工调和家庭/个人生活，为提高员工的健康/士气和工作绩效，有效地加以测量。

b咨询服务的内容和方式

测试之后，就要设计量身订做的咨询服务。具体包括工作压力现状诊断、工作压力管理训练，并根据情况提出改进措施，在单位设置幽默角，收集趣闻、笑话，要求与周围的人们共享等等。学习15分钟之内就能快乐起来的技巧，这基本上是一种依据积极心理学原理设计的培训活动，如优化压力管理，识别压力源，冥思和肌肉放松；培训良好的人格，如乐观、希望、自我效能和内控；改善组织气氛、沟通技巧、提倡相互支持和团队建设。通过这样的咨询服务，可以真正降低员工所感知到的工作压力，使焦虑症状都有所减轻。

c咨询服务工作的推动

企业组织应结合自身情况，积极配合咨询服务机构。首先，要找出员工需要，广泛咨询，制定政策，宣传将要变动的措施，修改及扩大计划范围，定时提醒管理层及员工的工作生活平衡及压力管理的重要性。管理层的态度至关重要，不断支持和鼓励个人发展，不断评估工作模式。同时应该向管理层提供培训，让他们认识到用正确的工具及技巧来推行公司工作生活平衡及压力管理的措施。

综上所述，变革时期压力管理是非常重要的，企业组织应根据具体情况和需求，积极有效的应对措施，以减少不必要的损失，为建立和谐社会服务。