耐力项目运动员的力量训练

耐力项目运动员的力量训练

资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班

讲课时间：2007年7月日

讲课地点：NSCA理论教室

讲课专家：Gregory Haff，博士

一、耐力项目运动员力量训练的意义

耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素

要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？

耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。

耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。

力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。

力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。

二、耐力运动员能进行力量训练吗？

回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。

耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。

主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。

当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。

力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑

步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。

无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。

从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。

三、耐力运动员进行力量训练的基本原则

规则1：

以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。

规则2：

根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。

上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。

规则3：

当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。

规则4：

作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。

规则5：

运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。

规则6：

在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。

记录人：郑黎明、徐玄冲

郑黎明、徐玄冲与Haff博士的合影