【健身气功】五禽戏古法锻炼(珍藏视频)

【健身气功】五禽戏，古法锻炼（珍藏视频）

《军师联盟》里华佗一出场就把五禽戏传给了司马懿

然后，平时有事没事练练五禽戏结果就活到了七十多熬死了曹操、曹丕、曹叡，笑到了最后。五禽戏相传是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理、以模仿虎鹿熊猿鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术。“禽”指禽兽，古代泛指动物；“戏”在古代是指歌舞杂技之类的活动，在此指特殊的运动方式。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。2011年5月23日，华佗五禽戏经国务院批准列入第三批国家级非物质文化遗产名录。据传华佗的徒弟吴普依法锻炼，活到90多岁依然耳不聋，眼不花，牙齿完好，达到百岁高龄。华佗的弟子樊阿时常联系五禽戏，据传他活到了100多岁，这在今天依然是高寿，特别是在东汉时期兵荒马乱物质匮乏的年代，这种高寿更是世所罕见，极为难得。具体功效练熊戏调理脾胃人出现滞食、消化不良、食欲不振等症状，不妨练练五禽戏中的熊戏。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来，习练熊戏有健脾胃、助消化、消食滞、活关节等功效。练虎戏缓解腰

背痛如果你有腰背疼痛的症状，练虎戏能增强挟背穴和督脉的功能，能缓解颈肩背痛、坐骨神经痛、腰痛等症状。练鹿戏缩减腰围很多上班族长期久坐、缺乏运动、生活不规律，导致腰围增大，习练五禽戏的鹿戏是个不错的缩减腰围的好方法。因为鹿戏主要是针对肾脏的保健来设计，它的各个动作都是围绕腰部来做运动，在练习的过程中，自然而然地使我们腰部的脂肪大量消耗，并重新分配，有益于缩减腰围，保持苗条身材。练猿戏增强心肺功能习惯于乘坐电梯的上班族如果爬上几层楼梯，不少人都会累得气喘嘘嘘，这其实在提醒你，你的心肺功能需要加强了。猿戏中的猿提动作遵循“提吸落呼”的呼吸方式，身体上提时吸气，放松回落时呼气。上提时吸气缩胸，全身团紧；下落时放松呼气，舒展胸廓，这组动作有助于增强心肺功能，缓解气短、气喘等症状，感兴趣的朋友不妨试试。练鸟戏预防关节炎关节炎是冬季的常见多发病，但是近几年来，炎炎夏日，在医院的骨伤科，也会遇到不少肩周炎、关节炎患者因犯病而求医。主要原因就是这些患者使用空调不当，或者长时间吹电扇，导致关节疾病的发作。练鸟戏时，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，祛风散寒，活动筋骨关节，可预防夏季关节炎的发生，而且还能增强机体免疫力。五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，由五种模仿动物的动作组成，五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。《三

国志·华佗传》中记载：“吾（华佗）有一术，名五禽之戏，

一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利足，以当导引。体有不快，起做一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”此外，《后汉书·华佗传》中也有类似记载。到魏晋南北朝时期，华佗五禽戏进一步发展，各种著述、图录相继出现，名称也更加繁多。

现代医学研究也证明，作为一种医疗体操，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促进组织器官的正常发育。作为中国最早的具有完整功法的仿生医疗健身体操，五禽戏也是历代宫廷重视的体育运动之一。五禽戏定式动作第一式虎举第二式虎扑第三式鹿抵第四式

鹿奔第五式熊运第六式熊晃第七式猿提

第八式猿摘第九式鸟伸第十式鸟飞功法介绍五

禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者华佗（约145-208），出生在东汉末沛国谯县（今安徽亳州）。其一生著述颇丰，但均亡佚。今传《中藏经》、《华佗神医秘传》等皆托名之作。华佗弟子中著名者有吴普、樊阿、李当之等人。其中，吴普著有《吴普本草》，李当之著有《李当之药录》，而樊阿则擅长针灸及养生，据传他活到100多岁。

本法之起源可上溯至先秦，如《庄子》中有“熊经鸟伸，为寿而已矣”等载述，可见当时已有多种模仿动物形神的导引图文，

更属“五禽戏”原始功法之类。具体将“五禽戏”整理总结并作为一套功法推广者，是汉末三国时期的著名医家华佗，只是有关“华佗五禽戏”的原始文字记载在《三国志》、《后汉书》等史书里。所能见到的较早载录“五禽戏”具体练法的文献，是南北朝时陶弘景所编撰的《养性延命录》。后世医家、养生家因师传之变异，或根据“五禽戏”基本原理不断发展变化，创编了数以百计的“五禽戏”套路。虽然各法功作互异锻炼重点有所不同，但其基本精神则大同小异。华佗在《庄子》“二禽戏”（“熊经鸟伸”）的基础上创编了“五禽戏”。其名称及功效据《后汉书·方术列传·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以著粉，身体轻便而欲食。普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚。”南北朝时陶弘景在其《养性延命录》中有比较详细的记载：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，侧脚仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，各二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，

以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷食，益气力，除百病，能存行之者，必得延年”。陶弘景在该书中，不但对五禽戏的具体操作步骤进行了描绘，而且提出了五禽戏的锻炼原则——“任力为之，以汗出为度”。2001年，国家体育总局健身气功管理中心成立后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究。并编写出版了《健身气功·五禽戏》，2003年由人民体育出版社出版发行。“健身气功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。2006年，华佗五禽戏被人民政府批准为安徽省级非物质文化遗产项目，2011年又被国务院命名为第三批国家级非物质文化遗产项目。“禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。动作要领(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部

仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。(三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。

锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。(四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。

(五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。锻炼法如图示：做鸟

戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍(图

W-15）。注意事项1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。

2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。

3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。

4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。总原则

? 脊背要求：各式动作的身体前弯后仰，以髋关节弯屈为主，保持脊背平直不弯曲；? 锻炼时间：任力为之，以汗出为限，即做各式动作听凭用力或不用力，各式可不拘于三、二、七遍，遍数不限，到微微出汗就准备收功了。五禽戏十三式要点? 虎戏：1. 伏地前撑后蹬。2. 伏地伸腰仰头。3. 伏地爬行。

? 鹿戏：1.伏地转头。2. 伏地蹬腿。? 熊戏：1. 抱膝左右打滚。2. 蹲地晃身按手。? 猿戏：1. 引体向上。2. 身体倒悬。3. 脚蹬天手探足。? 鸟戏：1. 扇臂前后摆腿。2. 坐位挽足屈伸腿。3.左右扬臂。古谱1：陶弘景《养性延命录》

谯国华佗善养性，弟子广陵吴普、彭城樊阿授术于佗。佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生，譬犹户枢不朽是也。古之仙者及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗出即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁，耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。

虎戏者，四肢距地，前三踯，却二踯。长引腰，侧脚，仰天即返，距行。前却各七过也。鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二。伸左右脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七。以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉用力，各二七。坐伸脚，手挽足趾各七，缩伸二臂各七也。

夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷气，益气力，除百病，能存行之者，必得延年。

古谱2：华佗授广陵吴普《太上老君养生诀》老君曰：古之仙者为导引之事，能鸟伸，挽引肤体，动诸关节，以求难老，名曰五禽之戏。挽引蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽

之戏，故令汗出，因止，以身体轻便。普施行之，年九百余岁，耳目聪明，牙齿完坚。夫为导者甚易，行者甚希，悲哉!虎戏：四肢距地，前三踯，却三踯。长引肤，乍前，乍却，仰天即返伏，距地行。前却各七。熊戏：正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。踯地，手左右托地，各七。鹿戏：四肢距地，引项反顾，左三右三。左申右脚，右申左脚，左右申缩，亦三止。猿戏：攀物自悬，申缩身体，上下七。以脚拘物倒悬，左七右七。坐，左右手拘脚五，按各七。鸟戏：立起，翘一足，申两臂，扬扇用力，各二七。坐，申脚起，挽足指各七，申缩两臂各七。

夫五禽戏法，任力为之，以汗出为限。轻身，消谷气，益气力，除百病。陀行之，年过万岁。教传弟子广陵吴普，亦得延年长寿。作者：知乎用户动作图文详述

一、虎戏

虎1: 四肢距地，前三踯，却二踯。

原文解释：四肢撑地，双脚不动，双手向前移动，然后双脚跟着往前走。双脚靠近双手，然后双手不动，双脚向后蹬，呈俯卧撑姿态，迅速收腿，回到蹲姿。双腿后蹬时，可平蹬，也可腾空蹬出。虎2: 长引腰，侧脚（乍却），仰天即返，距行。原文解释：四肢撑地，两脚侧分，腰部尽量向前伸展，慢慢抬头，随即低头并身躯向后推臀，接着挺脊屈髋起身后摆臂，稍停，然后头仰天高举臂，稍停，伏地屈撑腿直背爬

行，类似跑酷猫爬。'>虎戏: 前却各七过也。

原文解释：以上诸动作前后各做七遍。

虎2跪姿：跪地，伸臂展背跪拜。重复做七遍。二、鹿戏：四肢距地，引项反顾，左三右二。伸左右脚，伸缩亦三亦二也。鹿戏1: 四肢距地，引项反顾，左三右二。

原文解释：四肢撑地，头肩背极力俯地，按左－右－左－右－左交替转头向后方观看。鹿1跪姿：跪地引颈回顾，其它要领相同。

鹿戏2: 伸左右脚，伸缩亦三亦二也。原文解释：四肢撑地，头肩背极力俯地，左右交替向后方摆腿随即猛地蹬出。按左－右－左－右－左交替向后蹬腿。鹿2跪姿：跪地后蹬，其它要领相同。三、熊戏熊1: 正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。

原文解释：仰卧屈膝，两手合抱膝盖下的胫骨上部，头部向上举起，屈膝抱腿，举头起肩靠膝，然后偏身向左滚向地面，然后举头起肩，偏身向右滚向地面。左右各做七遍。除了颈椎病，针对腰肌劳损类问题，可以坐地抱膝举头时，向后团滚，沿后背左侧滚压，至后背贴地、抱膝、举头，然后团身回滚，似不倒翁状略借助惯性完成仰卧起坐。如果不便于做熊打滚，可以代之以泡沫滚轴滚压背部，力在举头。>

熊2: 蹲地，以手左右托地。原文解释：屈膝深蹲，身体前倾，左右摇晃，两手于体侧前交替推向地面，作熊攀树状。

左右各做七遍。本式也可坐靠在椅背上做。四、猿戏

猿1: 攀物自悬，伸缩身体，上下七。

原文解释：宽手正握，做引体向上。重复做七遍。

如果不便于做猿1引体向上式，可以代之以举臂扶墙或栏杆拉伸。猿2: 以脚拘物自悬，左右七。

原文解释：一脚或腿弯勾杠，身体倒悬（90度垂直倒悬，可按30度-60度-90度逐步过渡）。左右各做七遍。如果不便于做猿2倒悬，可以代之以桥式抬膝。

猿3: 手钩却立，按头各七。原文解释：一脚勾杠，一脚蹬天，一手握杠，一手抱头做倒悬体前屈。太上老君养生诀之本式为坐位，双手攀着脚底抬起，以脚按头。本式也可采用下述仰卧高举腿的练法（按《西山群仙会真记》曰：高举二足，使气倒流于涌泉，逆流于丹阙，即日足轻，行及奔马，其步如飞也），即正仰躺地，双脚并拢蹬天（或左腿屈膝撑地，右腿蹬天），右手抱头，左手向上探向右脚。左右各做七遍。

五、鸟戏鸟1: 双立手，翘一足，伸两臂，扬眉用力，各二七。

原文解释：两臂侧平举，两手立掌，指尖朝天，两手向头顶伸臂高举，起手同时向前翘起一脚，稍停，然后两臂划弧后摆至腰侧后上，左右平臂，同时前翘脚向后摆起，身体前倾，两手扇动，做鸟飞状。左右各做十四遍。

鸟2: 坐伸脚，挽足趾各七。原文解释：坐地伸腿，右手从大脚趾旁握住左脚，左手从左脚外侧握住，手指扣在脚心，然后使左腿抬起离地，稍停，然后双手攀着脚趾回拉，使左腿屈膝，稍停，再伸腿落地放手。左右各做七遍。鸟3: 缩伸二臂各七也。原文解释：起身站立，两臂在体侧，一手上举，一手下摆。左右各做七遍。收功。

五禽戏与易筋经对比? 虎戏：弓箭步俯身，两掌五指张开，掌心按至前脚前并贴着地面，头向前顶，目视前下方，然后两掌向下向后稍划，同时伸脊仰头。易筋经的略相似动作有卧虎扑食。

? 鹿戏：大弓箭步拗身，左势为左脚在前，身体左转，同时右臂贴耳向上向左高举，扭头回看，左臂背放在左侧腰后。可边跑边做，犹如鹿跃起而回看。易筋经的略相似动作有九鬼拔马刀。? 熊戏：两脚开立，屈膝约150度，左势为左转身，同时右手五指张开并保持手掌心向下在胸前向左划弧，下按至左膝侧，左手保持掌心向下提起靠在上胁乳侧，体会颈部和肩背的抻拉，犹如熊在晃身攀树。易筋经的略相似动作有青龙探爪。? 猿戏：两脚开立，抬起脚跟，向上伸两臂，仿佛抓住两个环，然后脚跟落地，两拳下拉，屈肘于两侧，随即两手交叉抱头用力，稍停，然后一手抱头，屈髋，一手握拳伸向脚背。易筋经的略相似动作有打躬击鼓。? 鸟戏：两脚略开，两臂侧起高举，同时一腿提膝（或直膝向前

翘脚），然后两臂向后左右伸展，同时前提的脚向后摆起离地，身体前倾，两手带臂扇动，作鸟飞状。易筋经的略相似动作有韦驮献杵三式。司马懿和五禽戏

? 诸葛亮神机妙算智慧旷古烁今，而司马懿因为最后一统了三国成为了最后的赢家。为什么？首先要身体条件好。华佗无意中帮了司马懿一个大忙，成了他一统三国最重要的条件。? 司马懿为何能够篡位成功，不仅仅是他的智慧与谋虑，更重要的条件在于他遇到了一个好时机，而自己恰好又有寿命等到那个时机出现。初次，曹操想征辟司马懿，曹操谋士郭嘉说司马懿用心深远，如不能为主公所用，则杀之。曹操自认为能够制服司马懿因而没有杀他，后司马懿与曹丕交好，在曹丕手下任职，曹操告诉曹丕，烈马既有助主的本事也有防主，曹丕自认为能够控制住这批野马。可以好好利用司马懿的才智为自己所有，而此时的曹丕陷入世子之争，对面的曹植有聪明绝顶的杨修相助。自己确实也需要有一个足够聪明的谋士相助自己。? 从司马懿出仕曹丕到最后司马懿篡位，这中间自然是凭借着自己的智慧无数次的趟过了艰难险阻，然而最后决定司马懿能篡位成功的原因，聪明才智确实是占一部分，却不是最关键的，最关键的是司马懿活的够长，司马懿活了73岁，这个岁数在古代已经算是高寿了，先后熬

死了曹操（66岁），接着熬死了曹丕（40岁），最后熬死了

曹叡（34岁）更不用说哪些曹洪哪些武将了，倘若不是这样，

司马懿也许还和诸葛亮一样是一位死而后已的忠臣，倘若司马懿早逝一两年或者，或者魏帝年长一两岁可以自己亲政，那么司马懿必然无法篡位。年轻时在许都认识了华佗，获得华佗五禽戏之真传，自己也勤加练习。? 华佗送司马懿五禽戏，让司马懿传下去，暗示了后来司马家的长寿，司马懿活到70多岁，司马孚活到93岁，三国天下皆归于司马氏，长寿是很重要的客观因素。这里也有向华佗致敬的意思。? 当然也有人质疑司马懿长寿与华佗的“五禽戏”有关。首先看一组资料? 祖父：司马儁（113年-197年），年八十五；? 父亲：司马防（149年-219年），年七十一；? 本人：司马懿（179年-251年），年七十三；? 兄弟：司马孚（180年-272年），年九十三；? 儿子：司马干（232年-311年），年八十。? 四代人中都有出现了较长寿的，据此，这个时候的司马家是有长寿基因的（那些意外死亡的请大家忽略）。这一点其实比任何养生方法都重要，毕竟先天决定了上限。不过，司马家长寿还有华佗锦上添花的一笔。? 司马懿表面看来至今接受的都是正统的儒家教育，但是如果要深刻理解司马懿成年后的性格和作为，必须深度考察一下他的阅读范围和兴趣。考察汉末人的一般阅读书目，肯定与经书脱离不了干系。“五经”之中，司马懿所喜欢读的，我们也不妨做一个猜测：《易经》和《春秋》。? 司马懿劝谏曹操“圣人不能违时，亦不可失时”，乃是活用《易经》的原理。《易经》里“乘时顺变”的

思维方式影响了司马懿整整一生，使他总能抓住机遇占据上风。司马懿读《春秋》，也有据可循。他在后来对曹爽的定罪书上，引用了“君亲无将，将必诛焉”的《春秋》大义，可见对《春秋》很熟悉。? 儒家著作而外，司马懿对道家之学也颇有心得。他在晚年曾经告诫子弟：“盛满者道家之所忌。”纵观司马懿一生，很有一点道家的权谋与风骨。? 另外，千万不要忘记司马家的军人血统。? 无论是他的远祖司马卬，还是爷爷的爷爷司马钧，都是著名的将领。司马懿熟读兵法，几能成诵。在后来与曹爽的论战中，他说：“兵书曰：成败，形也；安危，势也。”这里引用的话，正是活用了《孙子兵法势篇》的论断。类似的内容，《孙子兵法》也作了引用，由此可见司马懿对各种兵书战策的熟悉程度。五禽戏与太极拳对比那么五禽戏有如此之功效，为何练得人不多，去一趟公园，里面的老太太老爷爷耍的几乎都是太极拳，诚然太极拳和五禽戏都有相同的功效，就是能使身体健康，起到锻炼的功效，两种锻炼手法彼此不分伯仲，然而在传播范围与知名度上，太极拳显然比五禽戏要强大的很多，目前全世界大约有3亿多人在练习太极拳，把这当做一种养生的方式，太极拳更是成为了一种中国的文化符号，吸引了大批海内外志同道合之士，五禽戏奄然变成了一种小范围的健身项目。其中原因不外乎有以下几种。一：五禽戏是单纯的一种养生锻炼的活动，其既不能称之为体操，也不属于武术，更不属于某

一个拳种，五禽戏的定义范围，更类似于读书时期的课间操，一种锻炼身体的早操，或者类似于瑜伽。因为五禽戏没有攻击性，也不能用来防身，唯一的作用就是用来锻炼身体。这一点与太极是有很大的不同的二：太极拳与五禽戏相比，功能较为丰富一下，五禽戏是单纯的锻炼身体，太极拳除强生健体之外，更有搏击的作用，虽然时至今日，太极拳到底还有多少的实战能力，还不能明确的断定，但是太极拳在以往确实给人一种武术大家的感觉。三：与五禽戏相比，太极拳拥有更多的哲学上的含义，太极拳讲究以柔克刚，四两拨千斤。不仅是在锻炼身体方面和搏击方面，即使是做生意的商人，上班的职员，依然可以将太极拳的哲学思想用于生活当中解决生活中的困难。

四：视觉上的感觉不同，太极拳有武术的招式，动作慢而优雅，舞起来就像是在连一种武功，与很多电视电影里面的感觉类似，能够给人一种直观的视觉上的冲击，和美的享受，而这一点也是五禽戏所做不到的，五禽戏模仿动物的动作，虽然不至于难看，但就从观赏性上而言，确实比太极拳要弱很多。

五：影视剧作的影响。新中国刚成立时期，全国掀起了一股气功热，公园里到处都是连气功的，侧面上也带动了传动武术的影响和传播，其由李连杰主演的《太极张三丰》《少林寺》等诸多影视作品中都有对太极拳的宣传，而这一点是五

禽戏所没有的。视频1：体育总局推广版

预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。

1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。

虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，

上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。易犯错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余

三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。易犯错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。

整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。

鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重

心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。鹿奔动作，使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。3、熊戏：熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆，大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开始练时，要体会腰腹部的压紧和放松。容易犯的错误是：手在胸腹部主动挪转。另一个常见错误是腰腹绕水平方向转动。纠正方法是：两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，待熟练后再带动两手在腹前绕立圆。动作配合要协调自然，手上提时吸气，向下时呼气。熊运可调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。

熊晃：提髋带动左腿，向左前落步，左肩前靠，曲右腿，

左肩回收，右臂稍向前摆，后坐，左手臂再向前靠，上下肢动作要配合协调。换右式，提右胯，向右前落步，右肩前靠，曲左腿，右肩回收，左臂稍向前摆，后坐，右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习，两肩不动，收挤腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。容易的犯错误是：用脚刻意踏步。应该用身体自然下压，膝髁关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部。重心转移时，腰部两侧交替压紧放松。熊晃能起到锻炼中焦内脏和肩部髋关节的作用。熊戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

4、猿戏：猿戏有两个手形，猿勾，五指撮拢，曲腕；握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机伶敏捷，猿戏要摹仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起。重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。猿