钙与人体健康

钙与人体健康的健康讲座

钙是一种生命必需元素，也是人体中含量最丰富的宏量金属元素，含量仅次于C、H、O、N。正常成人体内总钙可达1000～1200g，约占人体体重的2％左右。其中99％以上的钙存在于骨骼、牙齿中、余下的不足1％的钙分布在体液及其它组织中。

1 钙在人体中的存在形式

钙是骨骼和牙齿最基本的构成成分。骨中的钙主要以磷酸盐，其次以碳酸盐、柠檬酸盐以及少量氯化物和氟化物的形式存在。磷酸钙有两种，一种是不定形或非晶相体，含有水合的磷酸三钙和次磷酸钙，另一种是粗糙的结晶相，通常是以羟磷灰石的形式存在。骨晶格的统一单位是一个含有18个离子的结构，但在对生物体中的羟磷灰石的研究中发现，骨矿物质的羟磷灰石部分并不一定具有理想化学计量构成的完整性。

如锶(Sr)、镭(Ra)、钚(Pu)、铅(Pb)和氟(F)也可以被吸收并结合到晶体中。人牙齿表面的牙釉质，除5％水外，全部由嵌入有机基质中的无机物-羟磷灰石及氟磷酸石组成。其中羟磷灰石所占比例超过98％，结构非常致密，成为人体中最硬的部分。牙本质、牙骨质的结构与骨相似。

存在于软组织、细胞外液和血液中的钙以游离的或结合的离子状态存在，称为混溶池钙。血浆中的钙，一半以离子形式存在，另一半的大部分以与蛋白相结合的非离子形式存在。

通常血浆中钙的浓度为9～11mg/100ml(无年龄、性别差异)。

2 钙在人体中的生理功能

钙在机体各种生理和生化过程中起重要的作用。除骨钙外，尤其是混溶池钙是维持所有细胞正常生理状态所必需的。它能降低毛细血管和细胞膜的通透性，防止渗出，控制炎症和水肿；参

与血凝过程，凝血因子VI即是Ca2+；参与体内许多酶系统(如：ATP酶、琥珀酸脱氨酶、脂肪酶、蛋白分解酶等)的激活；对参与细胞代谢的大分子合成、转变的酶有调节作用；同神经肌肉兴奋的产生、神经冲动的传导、心脏的正常搏动有关；而钙、镁、钾、钠保持一定比例是促进肌肉收缩、维持神经肌肉应激性所必须的，如果血液中钙离子浓度下降，神经组织就会变得过于兴奋，导致手足搐搦，另一方面，高血钙则抑制神经兴奋。此外，钙还有参与体内激素分泌、维持体液酸碱平衡等功能。

Ca2+在细胞中的许多生理作用几乎都是通过与一些特殊的蛋白质(受体)相结合的形式进行的，如钙调蛋白：在静止细胞浆中Ca2+的浓度是10.7～10.6 mol/L，此时，Ca2+不能与钙调蛋白结合；当细胞受到刺激，Ca2+浓度增达10.6 mol/L或更高时，钙调蛋白即与Ca2+结合成复合物，钙调蛋白与Ca2+特异性地结合后，构象发生改变，Ca2+与钙调蛋白的复合物即可发挥作用。因此，Ca2+不仅是肌肉收缩的调节者，同时还是一种重要的第二信使物质。

3 人体对钙的吸收

膳食中钙的吸收主要在pH较低的小肠上段。食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化过程变成游离钙才能被小肠吸收。肠钙吸收过程是以主动转运过程，即抗浓度梯度和抗电化学梯度的主动吸收为主，这是消耗能量的，而且是依赖于维生素D及其代谢产物的转运过程。除主动转运外，肠钙的吸收还有被动弥散过程，即依赖浓度梯度的吸收过程。当小肠内钙浓度较低时，钙的主动转运过程占主要地位，几乎没有被动弥散吸收；当小肠腔内钙浓度增高时，被动弥散吸收过程占主要地位。

钙的吸收与年龄有关。随着年龄增长其吸收率下降，婴儿对

钙的吸收率超过50％，儿童约为40％，成年人只为20％。一般40岁以后，钙的吸收逐渐下降，老年人的骨质逐渐疏松与此有关。骨质疏松症是以骨量降低、骨组织的化学成分异常、显微结构退行性变化和骨折的危险性增高为特征。它的临床表现为软弱无力、腰背疼痛、骨骼变形。在早期可无明显的自觉症状，它通常是缓慢地潜入体内而不为察觉，只有当骨质丧失达30％时，才可能出现驼背和全身变矮情况，很多患者常因此而发生骨质疏松性骨折。骨质疏松主要分为两大类：即原发性骨质疏松和继发性骨质疏松。继发性骨质疏松往往是由于某些疾病或某些原因诱发，原发性骨质疏松是由于年龄增加或妇女绝经后骨组织发生的一种生理性变化。还有一种原因不明的特发性骨质疏松症，多发生在青壮年或少年，此病例多有遗传家族史。但是无论是先天、后天、原发、继发，都与钙缺乏关系密切。患者首先是丧失骨母质，逐渐脱钙。故平时少见阳光或肝肾疾病，体内不能生成1，25-二羟维生素D，影响钙磷代谢；绝经妇女雌性激素减少；老年人肝肾功能衰退，均可使1，25-二羟维生素D生成减少，造成钙摄入量不足，故这两种情况特别容易引起骨质疏松。由于对骨质疏松症还缺乏有效的治疗，一旦发生骨折就难以恢复。因此，骨质疏松的预防比治疗更重要。大多数研究已经表明，在与年龄或绝经有关的骨质丢失后，增加钙补充只能起到减少骨质丢失，维持骨量水平的作用，并不能有效而持续地增加骨量。而要降低骨质疏松的发生率，学者们普遍认为，在生命前期(儿童期、青春期、成年早期)通过合理的营养和锻炼来获得遗传规定的最大峰值骨量，是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施，而高钙摄入的人其骨密度高，在逐渐进入老年时则可推迟和延长骨骼中钙损失的过程，进而不易发生骨折。

4 钙的摄入量

我国人口摄入钙量不足的问题较为突出，而膳食普遍低钙的主要原因是食物搭配不当，各种膳食结构不合理，尤以食物中钙的主要来源是植物性食物，乳制品较少。因此，注意改变目前不当的饮食习惯，提倡多吃富含钙的食物，通过食物或晒太阳等措施保证足够的维生素D的摄入，并经常运动，才能有效地预防骨质疏松。我国规定每日膳食中钙供给量见下面数据。

每日膳食中钙的供给量:(毫克)

婴幼儿： 400～800

老年人： 1000～1200

青少年： 1000～1200

孕妇：800～1500

成年人： 800

哺乳期： 1000～2000

食物中钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高，是人体最理想的钙源。蔬菜、豆类和油料种子含钙也较多、各种瓜子、芝麻酱、虾米皮、发菜、海带等含钙也特别丰富。

在膳食中，不利于钙的吸收因素有：

①食物中的植酸和草酸可与钙结合成不溶性的钙盐影响钙的吸收。植酸为六磷酸肌醇，在粮谷类食品中含量较多，某些蔬菜草酸较多。有些蔬菜不但自身所含的钙不能被吸收利用，还影响到同时摄入的其它食物中钙的吸收，如菠菜、苋莱、蕹菜、芋叶菜等。

②一些食物中含有过多的碱性磷酸盐等，在肠腔内与钙结合成不溶性的钙盐，会减少钙的吸收。

③过高的脂肪摄入或消化不良，可由于大量脂肪酸与钙结合

成为不溶性钙皂物，而从粪便中排出，尤以含不饱和脂肪酸较多的油脂为明显(这个过程也会引起脂溶性维生素D的丢失)，引起钙吸收降低。

④膳食纤维中的糖醛酸残基与钙结合，形成不溶物也影响钙的吸收。

⑤大量摄入蛋白质亦可使尿钙排出增加。

⑥膳食钙磷比例低于1∶2时，钙从骨骼中的溶解和脱出增加，严重时可造成骨质疏松。

有利于钙的吸收的因素有：

①维生素D是促进钙吸收的主要因素。

②某些氨基酸如赖氨酸、色氨酸、精氨酸等，可与钙形成可溶性钙盐，有利于钙吸收。

③乳糖可与钙螯合成低分子可溶性物质，促进钙的吸收。

此外，人体对钙的需要量大时，钙的吸收率增加，反之则吸收率降低。因此，在选用食物时应注意其草酸和植酸的含量，并采用适当的措施去除妨碍钙吸收利用的因素；避免菠菜、苋菜等与豆腐、牛奶、高脂饮食同餐，同时还要多食富含维生素D的食物。

当摄入钙量不足时，在儿童常可引起生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良，骨骼变形，出现佝偻病。

一般人在缺钙初期，只是发生可逆性的生理功能障碍，心脏出现早搏、情绪不稳、睡眠质量下降。长期钙摄入不足，血钙降到一定浓度时，引起甲状旁腺激素分泌增强，动员骨钙进入血液，骨骼脱钙，导致骨质疏松，在很小外力作用下就可能出现骨折，脊柱骨也难于承受身体重量而压缩变形。对中老年人，在缺钙骨质疏松的同时，还可能出现骨质增生，当骨钙进入血液，血钙浓

度上升，刺激甲状腺滤泡旁细胞对降钙素的分泌增多，降钙素使成骨过程加强，钙磷沉积增多，加速新骨的形成，在关节端出现骨质增生或骨刺。

人群流行病调查表明，高血压病人的钙摄入量较低，某些高血压病的发生与钙摄入不足有关。对中老年人，由于甲状旁腺激素的作用大量骨钙进入血液后，一方面沉积于血管壁等软组织，另一方面使血管平滑肌细胞对Ca2+通透性发生变化，细胞内Ca2+增多，细胞出现生理异常，导致血管平滑肌持续性收缩，而使动脉血压升高。另外，膳食中高钙能够降低血浆胆固醇水平，从而抑制动脉粥样硬化出现。

钙与人体肿瘤有关，研究表明高钙膳食有阻抑结肠癌发生的作用，钙摄入水平高的男性与摄入水平低的男性相比，患结肠癌的危险性要低，这可能与钙对人类结肠粘膜上皮细胞的过度增生有抑制作用有关。

另外，当人体血钙浓度低时会出现低血钙性手足搐搦、肾结石，严重时会引起呼吸肌痉挛造成窒息。

由于意识到钙对人体生理活动的重要性，人们的补钙意识普遍增强，但应注意的是，人体过多的摄入钙也是有害的。人体内钙过量，体内对钙的调节失调、会使骨骼脱钙，引起软骨病；钙过量还能引起肾衰、软组织钙化、易兴奋、头痛、便秘等病症，所以建议选用安全有效的钙剂，既能达到补钙的目的又不会造成钙的过量而产生危害。

缺铁性贫血

缺铁性贫血(iron-deficiency anemia ,IDA)是指由于体内贮存铁消耗殆尽、不能满足正常红细胞生成的需要而发生的贫血。在红细胞的产生受到限制之前，体内的铁贮存已耗尽，此时称为缺铁。缺铁性贫血的特点是骨髓及其他组织中缺乏可染铁，血清铁蛋白及转铁蛋白饱和度均降低，呈现小细胞低色素性贫血。

症状体征折叠编辑本段

缺铁性贫血的临床表现是由贫血、缺铁的特殊表现及造成缺铁的基础疾病所组成。

1.症状贫血的发生是隐伏的。症状进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作。贫血的常见症状是头晕、头痛、乏力、易倦、心悸、活动后气短、眼花、耳鸣等。

2.特殊表现缺铁的特殊表现有：口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲(反甲)，食欲减退、恶心及便秘。欧洲的患者常有吞咽困难、口角炎和舌异常，称为Plummer-Vinson 或Paterson-Kelly综合征，这种综合征可能与环境及基因有关。吞咽困难是由于在下咽部和食管交界处有黏膜网形成，偶可围绕管腔形成袖口样的结构，束缚着食管的开口。常需要手术破除这些网或扩张狭窄，单靠铁剂的补充无济于事。

3.非贫血症状缺铁的非贫血症状表现：儿童生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。异食癖是缺铁的特殊表现，也可能是缺铁的原因，其发生的机制不清楚。患者常控制不住地仅进食一种“食物”，如冰块、黏土、淀粉等。铁剂治疗后可消失。

4.体征体征除皮肤黏膜苍白、毛发干枯、口唇角化、指甲

扁平、失光泽、易碎裂，约18%的患者有反甲，约10%缺铁性贫血患者脾脏轻度肿大，其原因不清楚，患者脾内未发现特殊的病理改变，在缺铁纠正后可消失。少数严重贫血患者可见视网膜出血及渗出。

用药治疗折叠编辑本段

1.病因治疗应尽可能地去除导致缺铁的病因。单纯的铁剂补充只能使血象恢复。如对原发病忽视，不能使贫血得到彻底的治疗。

2.铁剂的补充铁剂的补充治疗以口服为宜，每天元素铁150～200mg即可。常用的是亚铁制剂(琥珀酸亚铁或富马酸亚铁)。于进餐时或餐后服用，以减少药物对胃肠道的刺激。铁剂忌与茶同服，否则易与茶叶中的鞣酸结合成不溶解的沉淀，不易被吸收。钙盐及镁盐亦可抑制铁的吸收，应避免同时服用。患者服铁剂后，自觉症状可以很快地恢复。网织红细胞一般于服后3～4天上升，7天左右达高峰。血红蛋白于2周后明显上升，1～2个月后达正常水平。在血红蛋白恢复正常后，铁剂治疗仍需继续服用，待血清铁蛋白恢复到50μg/L再停药。如果无法用血清铁蛋白监测，则应在血红蛋白恢复正常后，继续服用铁剂3个月，以补充体内应有的贮存铁量。

如果患者对口服铁剂不能耐受，不能吸收或失血速度快须及时补充者，可改用胃肠外给药。常用的是右旋醣酐铁或山梨醇铁肌内注射。治疗总剂量的计算方法是：所需补充铁(mg)＝(150－患者Hb g/L)×3.4(按每1000gHb中含铁 3.4g)×体重(kg)×0.065(正常人每kg体重的血量约为65m1)×1.5(包括补充储存铁)。上述公式可简化为：所需补充铁(mg)＝(150－患者Hb g/L)×体重(kg)×0.33。首次给注射量应为50mg，如无不良反应，第

2次可增加到100mg，以后每周注射2～3次，直到总剂量用完。约有5%～13%的患者于注射铁剂后可发生局部肌肉疼痛、淋巴结炎、头痛、头晕、发热、荨麻疹及关节痛等，多为轻度及暂时的。偶尔(约2.6%)可出现过敏性休克，会有生命危险，故注射时应有急救的设备(肾上腺素、氧气及复苏设备等)。

饮食保健折叠编辑本段

一、缺铁性贫血的饮食上适宜吃的：

(1)高蛋白饮食。蛋白质是合成血红蛋白的原料，应注意膳食补充，每日数量以80克左右为宜，可选用动物肝脏、瘦肉类、蛋、奶及豆制品等优质蛋白质食物。

(4)进食含铁丰富的食物，含铁量丰富的食物有动物肝脏、肾、舌，鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、蛋黄等动物性食品，以及芝麻、海带、黑木耳、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等植物性食品。提倡使用铁锅。

(5)膳食中应包括含维生素丰富的食物，特别是B族维生素和维生素C对防治贫血有很好效果。

二、缺铁性贫血不适宜：

(1)忌饮茶，尤其是忌饮浓茶，因茶中鞣酸可阻止铁的吸收。

(6)纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食主义等。

(2)适量脂肪摄入，每日以50克左右为宜。脂肪不可摄入过多，否则会使消化吸收功能降低及抑制造血功能。

三、食疗方：

脾气虚弱型

[临床表现]面色萎黄或苍白、神疲乏力、纳少便溏，舌质淡红，苔薄腻，脉细。

[食疗药膳]

1.猪血炒紫菜：猪血印克，紫菜300克(泡好)，同放入铁锅炒熟吃。

2.黄芪鸡汁粥：黄芪30克，母鸡1只(1000克)，粳米100克，将母鸡宰杀去毛及内脏(切块)，和黄芪放入锅加水煮成浓汤，用此浓汤和粳米煮粥，调味食用。

3.红参圆肉粥：红参10克(切片)，圆肉15克，粳米100克，同煮粥食用。

4、猪血菠菜汤

[组方] 新鲜菠菜500克，猪血250克，盐、味精适量。

[做法]：菠菜洗净，用开水烫一下，切段。猪血洗净，切小块先放入锅铁锅内加水煮开，然后加入菠菜一起煮汤，熟后根据个人口味调味。每日或隔日一次，连服2—3次。

[功效] 猪血价廉物美，每100克含铁高达45毫克，堪称“养血之王”。中医认为菠菜性甘凉，能养血、止血、敛阴、润燥。因此此汤具有补铁养血之功效。

气血两虚型

[临床表现]面色苍白、倦怠无力、头晕心悸、少气懒言，舌质淡胖，苔薄白，脉濡细。

[食疗药膳]

1.当归枸杞猪肝煎：当归15克，枸杞15克，猪肝60克，煮汤调味服食。

2.黑豆圆肉大枣汤：黑豆50克，圆肉20克，大枣50克，水煎煮熟服。

3.木耳枣肉汤：黑木耳10克，大枣15枚，瘦猪肉60克，共煮汤食用。每日2次。

4. 阿胶红枣木耳粥[组方] 阿胶15克，红枣10枚，黑木耳10克，糯米100g。

[做法]：将阿胶捣碎备用。黑木耳温水泡发，洗净。大枣去核。将黑木耳、大枣与糯米煮粥将熟时，加入阿胶，搅化即可。每日早、晚餐温热服食。

[功效] 黑木耳益气补血，每1百克黑木耳里含铁98毫克，是各种食物中含铁量最高的。.阿胶能促进骨髓造血功能，明显提高红细胞和血红蛋白含量;红枣养血补气。此粥益气补血，适用于血虚头晕及缺铁性贫血等症。

5、芹菜炒猪肝

[组方]：猪肝200克，芹菜300克，酱油25克，糖、盐适量。

[做法]：1.将猪肝去筋膜，洗净切成薄片，加适量盐搅匀，待用。

2.芹菜洗净，切段。

3.将油锅烧至六成油温，投入猪肝，待变色后，倒入漏勺沥油。

4.锅中留油少许，投入芹菜旺火煸炒，待熟前加入酱油、白糖、精盐，再倒入猪肝，翻炒几下，立即出锅。

[功效]本菜谱富含铁质和叶酸，对于有贫血倾向的妇女和婴幼儿是日常食补的佳品。

预防护理折叠编辑本段

缺铁性贫血大多是可以预防的。主要是重视营养知识教育及妇幼保健工作，如改进婴儿的喂养，提倡母乳喂养和及时添加辅食，妊娠及哺乳期妇女适当补充铁剂等；在钩虫流行区应进行大规模的寄生虫防治工作；及时根治各种慢性消化道出血的疾病等。

病理病因折叠编辑本段

人体内的铁是呈封闭式循环的。正常情况下，铁的吸收和排泄保持着动态的平衡，人体一般不会缺铁，只在需要增加、铁的摄入不足及慢性失血等情况下造成长期铁的负平衡才致缺铁。造成缺铁的病因可分为铁摄入不足和丢失过多两大类(表1)。

1.铁摄入不足最常见的原因是食物中铁的含量不足、偏食或吸收不良。食物中的血红素铁容易被吸收，且不受食物组成及胃酸的影响。非血红素铁则需要先变成Fe2 才能被吸收。蔬菜、谷类、茶叶中的磷酸盐、植酸、丹宁酸等可影响铁的吸收。成年人每天铁的需要量约为1～2mg。男性1mg/d即够，生育年龄的妇女及生长发育的青少年铁的需要增多，应为1.5～2mg/d。如膳食中铁含量丰富而体内贮存铁量充足，一般极少会发生缺铁。

造成铁摄入不足的其他原因是药物或胃肠疾患影响了铁的吸收，某些金属如镓、镁的摄入，制酸剂中的碳酸钙和硫酸镁，溃疡病时服用的H2抑制剂等，均可抑制铁的吸收。萎缩性胃炎、胃及十二指肠手术后胃酸减少影响铁的吸收等，均是造成铁摄入不足的原因。

2.铁丢失过多正常人每天从胃肠道、泌尿道及皮肤上皮细胞中丢失的铁约为1mg。妇女在月经期、分娩和哺乳时有较多的铁丢失。临床上铁丢失过多在男性常是由于胃肠道出血，而女性则常是由于月经过多。

胃肠道出血常见原因是由于膈疝、食管静脉曲张、胃炎(药物及毒素引起)、溃疡病、溃疡性结肠炎、痔、动静脉畸形、息肉、憩室炎、肿瘤及钩虫感染。酗酒、服用阿司匹林及肾上腺皮质激素和非肾上腺皮质激素抗炎药者，以及少见的血管性紫癜、遗传性毛细血管扩张症及维生素C缺乏症等，也常会有胃肠道的小量慢性失血。

其他系统的出血，见于泌尿系肿瘤、子宫肌瘤、反复发作的阵发性睡眠性血红蛋白尿症和咯血，止血凝血障碍性疾病或服用抗凝剂等。

此外，妊娠期平均失血1300ml(约680mg铁)需每天补铁2.5mg。在妊娠的后6个月，每天需要补铁3～7mg。哺乳期铁的需要量增加0.5～1mg/d。如补充不足均会导致铁的负平衡。如多次妊娠则铁的需要量更要增加。献血员每次献血400ml约相当于丢失铁200mg。约8%的男性献血员及23%女性献血员的血清铁蛋白降低。如在短期内多次献血，情况会加重。

预防缺铁性贫血的健康教育

缺铁性贫血是体内储存铁缺乏，影响血红素合成所引起的贫血。是我国也是世界上最常见的缺乏病之一。缺铁性贫血可导致儿童青少年生长发育迟缓，体力下降，行动及学习能力降低，记忆力减退，注意力不集中。应积极预防。

1 有关铁的医学知识——铁的代谢

1.1机体铁总量及其分布

正常成人含铁总量，随年龄、性别、体重不同而不同。铁是制造血红蛋白的原料，正常成人含铁总量男性为50mg/kg体重，女性为35mg/kg体重。铁在体内分布很广，几乎遍及人体所有组织。

1.2铁的来源

1.2.1 内源性：红细胞在体内破坏后，从血红蛋白分解出的铁几乎全部被利用作新生红细胞中血红蛋白合成或其他组织所需的铁。

1.2.2 外源性：每日普通饮食中所供给的铁量为15~20mg。

1.3铁的吸收

铁吸收的主要部位在十二指肠和空肠上段，其他肠段吸收很少。食物中的铁必须成为可溶性二价铁才易被吸收。维生素C及一些还原物质能使高价铁还原成低价铁，胃酸能使铁游离并促使其与铁络合物结合，均可帮助铁的吸收。体内储存铁量及红细胞生成速度等因素均对铁吸收有影响。

1.4铁的储存

铁主要储存于肝细胞和巨噬细胞内。正常情况下，储存铁很少被动用，当体内铁丧失，身体对铁的需要量增加，肠道吸收的

铁不能满足需要时，储存铁被利用增多，甚至耗竭。

1.5铁的排泄

铁代谢是在“封闭”系统内反复循环，铁重复被利用。正常人铁的排泄极微，每天排出铁量约1mg，与每天铁吸收量保持平衡。

2 发病原因

2.1营养因素

饮食中铁含量不足或需铁量增加，而未能及时补充满足需要而导致缺铁性贫血。

2.2慢性失血

长期慢性失血是缺铁性贫血最主要的原因。即使每天失血量少至4~5ml，也足以引起缺铁。缺铁性贫血起病缓慢，早期症状轻微，不易发现，所以应以预防为主。

2.3吸收障碍

胃肠疾病及慢性长期腹泻、进食纤维量过大均可影响铁的吸收。而维生素B12、维生素C则能促进铁的吸收。

3 治疗

一旦发现有头晕、疲倦、乏力、皮肤粘膜苍白、记忆减退、耳鸣、眼花、心慌、气短、消化不良等症状，应及时到医院检查，寻找病因，合理治疗。

4 预防及保健指导

4.1饮食指导

4.1.1 多食富含铁的食物

多数食物中都含有少量铁，含铁较丰富的食物有：动物肝、肉类、动物血、虾米，黑木耳、海带、发菜、紫菜、香菇、花生衣、芝麻、红糖，豆类及豆制品，菠菜、青菜、芹菜、苋菜、韭

菜等，乳类中含铁量极低。就含铁量一般来说，蔬菜根、叶比茎高；水果皮比肉高；动物内脏尤以肝为高；大豆通过加工可以提高其铁的生物利用率，所以各类豆制品铁的生物利用率明显高于普通大豆。

4.1.2 多食瘦肉、动物血

动物性食物中的铁约10~25%能被吸收，而植物中的铁能被吸收者仅约1%。

4.1.3 多食含维生素C、维生素A丰富的食物

维生素C可防止二价铁氧化而利于铁的吸收；维生素A具有改善铁吸收和铁在体内的转运分布、促进造血功能的作用。大多数新鲜蔬菜、水果中含维生素C较丰富，红薯、胡萝卜等食物中含维生素A较丰富。在烹调过程中加入少量食醋可有效防止减少维生素C的破坏。

4.2纠正不良饮食习惯

4.2.1 偏食、挑食、摄入过多零食，导致各种营养摄入减少，影响定时定量进餐，使食物消化功能紊乱，且胃酸分泌减少，使胃内容物PH值升高，不利于铁离子的释出，也阻碍铁的吸收。

4.2.2 茶叶中的鞣酸及蔬菜、水果中的植酸可与铁结合发生沉淀而使铁不能被吸收。所以，勿进餐时饮茶，尽量不食未熟透的水果，有些蔬菜如菠菜食前最好用开水过一下。

4.2.3 食物中的磷蛋白可与铁结合而影响吸收。常见含磷较多的食物有牛奶、蛋黄等，所以进餐时不要喝大量牛奶，应于两餐间进食；蛋黄含铁量虽多，但因与磷蛋白结合而吸收率不高，不能起到预防缺铁性贫血的作用。

4.2.4 长期用铝锅烹调发病危险性大于用铁锅烹调。用铁锅烹调可使食物中含有较多的铁元素，虽然人体利用程度较低，

但经常进食不失为防止缺铁性贫血的有利因素。

4.2.5 生活中有许多弃去根、叶、皮的做法。常见的有菠菜根、芹菜叶、萝卜皮、花生衣等，而上述食品中含铁量均较丰富。