篮球运动员的身体素质的基本训练方法
篮球运动员的身体素质的基本训练方法
小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多，肌肉条数多而小。
介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。
A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例
1、全蹲走；
2、全蹲跳；
3、左右内扣脚跳向前行进；
4、鸭子步；
5、左右击脚跳；
6、海龟舞步；
7、双脚击地跳（直膝跳）；
8、勾沙包练习；
9、拔5至10公斤杠铃片；练习3个进30-40米左右，9个练习如果全练，一次课各做2-3组为宜，每周不超过三次，如果只做一两项，那每次完成6组即可，隔日安排最好。
B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例
1、连续的跪跳起（20次一组）；
2、连续跪跳起左右转体180（20次一组）；
3、连续跪跳远（20次一组）；
4、连续跪足起（10-15次一组）；
5连续坐跳（20次一组）；
6、连续收复举腿向左向右绕过高物（20次一组）；
7、双手持重物腰绕环（20次一组）；
8、连续高翻杠铃（自身重量的80%6-8次，练习6组，每组完成后，后挑1公斤实心球3-4次）；
9、甩腰
C、以手腕为主的小肌肉群练习为例
1、握哑铃腕部作“8”字绕环（20-30次一组，6-8组，但间歇2分钟）；
2、上盖重物（4-6组，组间间歇2-4分钟）；
3、手指伸展力练习（4-6组，组间间歇2-3分钟）；
4、手指、手掌交换的俯卧撑（10-20次、4-6组）；
5、单杠悬重，正握左右扭转练习（每次1-2分钟，休息2-3分钟，3-4组）；
6、双杠上手臂支撑走（往返2-3次，练习4-6组）；
7、双手上局5公斤哑铃扭转（20次一组、4组）；
8、上翻杠铃杆和哑铃（20次一组，4-6组，组间间歇2分钟）
篮球体能训练计划
篮球体能训练计划 篮球体能训练计划 第1周第1天400米正常速度跑4组2.5分钟第2天400米正常速度跑4组2.5分钟 第2周第1天400米正常速度跑6组2.5分钟第2天400米正常速度跑6组2分钟 第3周第1天200米正常速度跑10组1.5分钟第2天200米正常速度跑10组1.5分钟 第4周第1天200米正常速度跑12组1.5分钟第2天200米正常速度跑12组1分钟 第5周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑12组30秒钟 第2天100米正常速度跑2组30秒钟 80米正常速度跑2组30秒钟 40米全速跑12组30秒钟 第6周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑12组30秒钟 第2天100米正常速度跑2组30秒钟 80米正常速度跑2组30秒钟
40米全速跑12组30秒钟 第7周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 10米全速跑4组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 60米全速跑2组25秒钟 第2天6次跑训练2组25秒钟 X跑训练2组1分钟 17次跑训练1组2分钟 第8周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟 60米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 10米全速跑4组25秒钟 20米全速跑2组25秒钟 40米全速跑2组25秒钟 60米全速跑2组25秒钟 第2天折返跑2组1分钟
X跑训练2组2分钟 17次跑训练2组2分钟 第9周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟 边线冲刺打板进球训练2组1分钟 X跑训练2组2分钟 折返跑2组1分钟 第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟 间歇跑训练1组1分钟 第10周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟 边线冲刺打板进球训练2组1分钟 X跑训练2组2分钟 折返跑2组1分钟 第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟 间歇跑训练1组1分钟 第11周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟
篮球基本功(附图)
篮球教学：细节决定成败——篮球基本功[附训练图] 图片： 在论坛上看一位会员朋友的帖子，帖中提到他的一些缺点，说他平时在场下一些能完成的动作到了场上就发挥不出来。相信很多朋友们都遇到过这样的问题，也都很疑惑，那些技术动作明明自己已经掌握了，平时做得很流利，为什么一上场就发挥不出来了呢？答案很简单，如果你遇到了此类问题，说明你的基本功还不够扎实。 很多业余的篮球爱好者自打篮球开始就没怎么系统的训练过，在我认识的一些朋友里面，有些是打篮球的时间长了，水平自然的比一般人好了些；有的是打篮球非常的刻苦，每天花很多时间去打篮球……但是如果你想要对自己的篮球水平感到满意，这样做是不行的， 只会起到事倍功半的效果。 千万不要盲目的学习一些职业球员潇洒飘逸的技术动作，大家看到的职业球员打篮球都是十分的流畅，十分的写意，却不知道他们背后的练习是如何的辛苦，不知道他们每一个动作都练了多少遍。不要以为突破的时候把花哨的动作做出来了就可以过人，加入防守你的人力量比你大很多，亦或速度比你快很多，这种情况下，你做再多的动作也是起不到作用的。为什么？因为你的动作不够娴熟，不是说你做的某一个动作不够娴熟，而是说你的基本动作 不够娴熟。
记得前两天在论坛上看到一位在校的会员朋友说他加入了比他自己高几个年纪的球队，说不用再练习原来那些动作了。这点是非常错误的，希望这位朋友能纠正一下自己的观点。打篮球基本的动作是最重要的，很多朋友都没有意识到这一点。如果基本功不扎实，却练出了一大堆的动作，打球的时候别人都会说你华而不实，你自己也会发现那些动作用起来根本就没有用。而那些动作在职业球员用起来为什么就那么完美呢？或许你的这个动作可以做到跟职业球员一模一样，但是你的基本功却远远没有他们的扎实。篮球的动作不比看动漫，一帧一帧设计好的，顺着放出来就行。毕竟在打篮球的时候下一秒钟是什么情况谁都不知道，假使你的这个动作完成的十分漂亮，而防守者却没有按你意料的被晃开，这时候你就得再做下一个动作，而你的基本功不够扎实，在这个时候可能就会出现失误…… 例子有很多很多，在此不多提了。希望大家能明白这一点，打篮球跟做所有的事情都是一样的，要从细节开始，而且往往在最关键的时候最重要的也是一些基本的东西。很多人在人生上，在事业上的失败可能就来自某一个细节，细节虽小，却可以给你最为关键的致命一击。打篮球也是一样，细节是最重要的，这里的细节就是指基本功！ 贴上几组控球基本功练习图片 持球练习 1.半蹲胯下持球 2.双手迅速松开
篮球运动员的核心力量训练
篮球运动员的核心力量训练 姓名：黄海涛 摘要：核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。 关键词：核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中，许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练，并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说，一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的，因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的，人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此，欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中，都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中，躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排，是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强，能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善，给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定，提高身体平衡能力，增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤，确保运动员的身体健康，为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题，尤其对篮球运动员来讲，经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后，身体各部位磨损都会很大，肌体会产生不同程度的疲劳状况，特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施，就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练，保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练，不但可以有效地预防伤病，降低损伤的严重性，还有助于减少再损伤，加快损伤后的恢复，保证训练计划的顺利实施，以及运动成绩的稳步提高。因此，提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性，就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力，进而优化技术动作，提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此
打篮球身体素质训练方法.doc
打篮球身体素质训练方法 篮球身体素质训练方法一 弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
篮球运动员的身体素质的基本训练方法
篮球运动员的身体素质的基本训练方法 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多，肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。 A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例 1、全蹲走； 2、全蹲跳； 3、左右内扣脚跳向前行进； 4、鸭子步； 5、左右击脚跳； 6、海龟舞步； 7、双脚击地跳（直膝跳）； 8、勾沙包练习； 9、拔5至10公斤杠铃片；练习3个进30-40米左右，9个练习如果全练，一次课各做2-3组为宜，每周不超过三次，如果只做一两项，那每次完成6组即可，隔日安排最好。 B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例 1、连续的跪跳起（20次一组）； 2、连续跪跳起左右转体180（20次一组）； 3、连续跪跳远（20次一组）； 4、连续跪足起（10-15次一组）； 5连续坐跳（20次一组）；
6、连续收复举腿向左向右绕过高物（20次一组）； 7、双手持重物腰绕环（20次一组）； 8、连续高翻杠铃（自身重量的80%6-8次，练习6组，每组完成后，后挑1公斤实心球3-4次）； 9、甩腰 C、以手腕为主的小肌肉群练习为例 1、握哑铃腕部作“8”字绕环（20-30次一组，6-8组，但间歇2分钟）； 2、上盖重物（4-6组，组间间歇2-4分钟）； 3、手指伸展力练习（4-6组，组间间歇2-3分钟）； 4、手指、手掌交换的俯卧撑（10-20次、4-6组）； 5、单杠悬重，正握左右扭转练习（每次1-2分钟，休息2-3分钟，3-4组）； 6、双杠上手臂支撑走（往返2-3次，练习4-6组）； 7、双手上局5公斤哑铃扭转（20次一组、4组）； 8、上翻杠铃杆和哑铃（20次一组，4-6组，组间间歇2分钟）
青少篮球体能训练重点方法问题文献综述
青少年篮球体能训练要点方法与问题 摘要：篮球运动员的培养更应该从青少年开始抓起。青少年时期是发展速度、协调、灵敏、力量等素质的重要时期，如青少年时期各项素质发展不均衡，将使运动员今后向更高层次的发展受到一定的影响。青少年的身心发育在不同的年龄阶段有不同的特点，其身心发育表现出一定的规律性。运动训练的手段、方法如果与青少年各个时期的身心发育规律相适应，不仅能有效地提高他们的体能，还可以对他们的健康成长产生积极的作用。因此，了解青少年运动员身心发育特点，认识其身心发育规律，并运用这些规律指导训练是提高青少年篮球运动水平的重要环节。本文通过总结诸多关于身体训练的研究文献，结合青少年的生理、心理特点，着眼于篮球运动发展的需要浅谈青少年篮球运动员力量、速度等身体素质的专项要求，为运动员长远发展打下良好的基础。 关键词：篮球青少年体能训练方法体能训练原则体能训练意义 一．体能训练的意义及原则 张军，袁洋在《体育百科》中撰写了一篇文章《篮球运动中体能训练的意义和原则》中提到 1 体能训练在篮球运动中所 扮演的重要作用 1．1 体能是篮球运动的技术和战术基础体能水平是球类运动，尤其是身体直接对抗的球类运动达到高水平的基础。没有高度发展的体能水平，不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的技战术配合。瞬间的进攻得分机会是靠速度和全力拼抢获得的，一个跑不快、跳不高，动作反应迟缓，一撞就倒的运动员，不可能在比赛中正确地运用技术和发挥个人的作用。所以，由速度、力量、耐力、灵敏等运动素质构成的体能水平，是球类运动的技术基础和战术基础。 1．2 体能是运动员承受大负荷、高强度训练和比赛的基础从生物学的角度来看，训练就是对运动员有机体施加负荷刺激，进行生物学改造的过程。负荷刺激的结果使有机体产生适应性变化，导致机体各器官系统机能能力的改善，从而使运动员的体能水平得到提高。生理学研究指出，一定范围内负荷越大，刺激越深，体能提高也越快。当一个时期的负荷量达到一定高度时，需要提高负荷强度来提高专项水平；当负荷强度达到机体最大承受能力时，又需要在负荷量上有所突破才能使整体训练水平跃上新台阶，出现螺旋上升态势。竞技运动的发展史证明，运动负荷和体能训练是其发展的根本动力。体能水平是一支球队后发制人、出奇制胜的基础，是一球队技术风格、战斗作风、精神面貌、战术配合的物质基础。运动员的体能水平高，在激烈的拼抢对抗中，跑动范围大，积极主动，快速敏捷，这样，防守时可以相互补救，构造铜墙铁壁；进攻时能快速多变，创造战机。所以，往往后发制人、出奇制胜，可以有效地鼓舞士气，团结一致，形成良性循环，球队成为一个和谐有力的团结战斗集体。反之，则形成失误增多和影响士气的恶性循环，导致比赛失利。 1．3 良好的体能可以减少运动员的伤病 运动员的伤病问题一直是困扰着体育界的一大难题，许多有很高的竞技能力并
篮球基础班训练计划
篮球基础班训练计划 中考改革在即，球类成为学生的必考项目，这次训练的学生都是为了打基础，以熟悉球性、运球、投篮、传球、上篮、基本步伐为主。适当让学生熟悉篮球比赛的规则及如何进行比赛。本次训练共15天，现将各阶段训练内容编写出来，供大家参考。 第一阶段：（5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习。 3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球队。 6、投篮：原地单手头上投篮（正确的准备姿势、手型的控制、用力顺序）、投正篮、投擦板篮。 7、组织教学半场比赛，讲解比赛规则。 8、身体素质训练（35分钟）。 第二阶段：（5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球，行进间跨下绕环，跳起抓球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习。
3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球，原地背后运球，原地运球转身。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球队，原地单手传真线球或反弹球。 6、投篮：投正篮、投擦板篮，运球上篮，运球接投篮。 7、攻防练习：一对一攻防练习，二对二攻防练习，两人发动快攻。 8、组织教学半场比赛，讲解比赛规则。 9、身体素质训练。（35分钟） 第三阶段：（最后5天） 1、熟悉球性：双手拔球，球在身体各部位绕环，抛接球，行进间跨下绕环，跳起抓球。 2、基本步伐练习：滑步练习，转身练习，跳步击停练习，侧身跑练习，一人运球一人练习滑步防守。 3、原地运球：左右手低运球，左右手拉球，换手运球，跨下运球，原地背后运球，原地运球转身。 4、行进间运球：行进间直线运球，行进间变向运球。 5、传接球：原地双手胸前传接球，原地单手传真线球或反弹球，行进间双手胸前传接球。 6、投篮：投正篮、投擦板篮，运球上篮，运球接投篮，跳起投篮。
篮球运动员的力量训练
篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力， 进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括： 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应： ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。 支撑运动器官的训练适应： ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应： ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应： ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提 高，伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应： ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制：
篮球防守脚步移动训练方法
青少年篮球防守脚步移动训练方法 篮球运动是一项综合性和对抗性极强的项目，任何一个技术动作的掌握到运用，或是一种打法的形成，都要有技术、战术、身体素质、观察力、意识和意志等各种因素相互配合。要实现某种技术或战术目标，不仅自身要有一个程序的训练，亦是个相关因素结合的过程，否则就达不到预期的训练效果。因此，训练内容从掌握到运用要完整，要合理配套，建立横向联系。由于现代篮球进攻手段日趋多样性，防守随着也更加有针对性，本文就篮球防守的脚步移动练习方法谈谈自己的拙见。不妥之处请与指正。 1 防守的基本技术训练 1.1 防守的基本姿势：防守站立时，两脚开立比肩宽，脚跟稍提起，屈膝降低重心，两臂张开置于体侧前下方，掌心向前。手比膝宽，膝比肩宽。区域联防是举手在上。这是由于这种姿势能占据较大的防守面积，联防时，即使在篮下时也应保持这种姿势。 练习方法：如（图一）所示，队员成体操队形站立，听到哨声后立即做正确的防守姿势。每次做2＇30″—3＇30″，逐渐加长练习时间。 要求：1.姿势正确，重心降低。2.一定要坚持做完规定的时间。 注意事项：要教会练习者在防守练习中合理运用大腿肌肉，膝关节不能内扣。 1.2 防守的脚步动作 动作方法 防守的基本移动方式是滑步——跑——滑步。对于滑步动作而言，初期练习时一定要提醒练习者不能在滑步的过程做并步的滑步动作，正确的防守姿势应该是：宽即膝宽、手宽；低即重心低。滑步时应保持两膝分开，不能有迈、蹬、滑、并的动作。膝盖没有并腿的阶段。脚的动作应是前脚做，由脚跟到脚掌再到脚跟不停的连续动作，后脚蹬地使人体向前移动。这样的滑步能在移动中始终占据较大的防守面积，保持身体重心的稳定与平衡。 （图一） 1.3 脚步移动的基本步法练习： 练习一： 方法：队形同上。根据教练的手势做向左、右前、后滑步。每次做20″－30″。 要求：低重心，膝宽、手宽，不允许有两腿并拢的动作，也可令练习者双手握一短木棍横置于两腿之间进行滑步练习。（目的是限制练习者做并腿动作。） 练习二： 滑步中转身跨一步练习。队形同前。 目的：在防守过程中，为了能跟上突然加速的对手，要变滑步为跑步，此练习着重训练在滑步过程中快速由滑步转为跑步的第一步转身跨步动作。 方法：队员按教练手指方向做侧滑步，听到哨声后立即转身跨出一大步。 要求：1.转身时与跨步腿的同侧肩要随之前移，同侧臂要向前摆动，以便顶住对方不让其往里跑。2.保持转动方向正确（向跑动方向转体）。
青少年篮球运动员体能训练方法设计开题报告
西安体育学院本科毕业论文开题报告 题目名称青少年篮球运动员体能训练方法指导老师：徐丰 学生姓名米嘉琪专业班级08级运动系(7)班学号 选题的目的和意义: 选题的目的: 在激烈的篮球比赛中，运动员要发挥出高超的运动技术水平完全离不开体能的支持。体能也是掌握技战术的基础，体能训练是篮球运动训练的重要内容。青少年时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收 到良好的效果。加强此时期的训练，尤其在素质发展敏感期的训练，会取得事半功倍的效果。 选题的意义: (1)优良的体能是篮球运动员训练和比赛的基础。体能不好的运动员往往在比赛的后 程，失误频频，不敢主动进攻，导致比赛失利。相反，体能优秀的篮球运动员在刺激比赛中，可以积极跑步，主动出击。尤其在比赛的后半程，当别人的体能下降时，体能好运动员乃能防守时积极主动，进攻时快速奔跑，主动抢位，创造战机，最后取得比赛色 胜利。 (2) 优秀的体能是篮球运动技战术的基础.。技战术训练主要是提高训练的专项化程 度，尤其在大强度、高负荷的情况下技术的稳定性和熟练程度。随着中学生篮球运动的发展，运动员在比赛中所表现出来的技战术水平越来越高，要使运动员在比赛中充分发挥个人的技术水平并贯彻全队的战术指导思想，没有良好的体能作为坚实的基础几乎是 不可能的，所以，在日常的训练中要科学、系统地加强对运动员的体能训练，使运动员能适应现代篮球发展的需要。
研究方法: 文献资料法：针对近年来国内出版的关于青少年篮球运动员训练的教材，各名 校及体育院校出版的文献和报刊，并利用In ternet 搜索有关论文的文章和信息, 对相关资 料进行整理归纳和应用。 分析法：将收集来的资料进行对比，然后研究出青少年篮球运动员体能训练的 正确方法。 归纳推理法：将分析后的内容进行归纳和总结，并对比其优点和缺点，在原有 的缺点上加 以改进，在其有点上推陈出新。 研究步骤: 目前中学生篮球体能训练中存在的问题。 篮球运动员体能训练的基本理论与原则。 改善中学生篮球运动员体能的训练的方法与对策。 篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。优良的体能是篮球运动员充分发 挥技战术水平的保证，只有在平时的训练中科学的、系统的、有计划队运动员进行体能 训练,才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理的运用技术、战术、并且在比 赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。 (1) (3) (1) 对中学篮球队体能的调查。 四、 (5) (6) 中学生篮球体能训练的实效与实施。 认真与老师进行讨论和分析。 研究综述:
篮球运动员的专项力量训练
武汉体育学院 本科生毕业（学位）论文论文题目：论篮球运动员的专项力量训练 学生姓名：张勇 学号： 0902030200 系别：运动训练 专业：运动训练 班级： 09级2队 指导教师：申甫 时间： 2013年3月
论篮球运动员的专项力量训练 摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。 关键词：篮球专项力量训练研究
Discussion on the Basketball player’s Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training. Keywords:research and training of basketball special strength
朗中心小学篮球训练方法
篮球训练方法及计划 平民式练法及技术说明： 1、蹲跳摸高或者蛙跳练弹跳，出色的垂直爆发力，让你居高临下俯视所有人，即便你身高不够。 2、仰卧起坐练，提升你的腰部力量，是滞空能力的主要指标 3、长跑，考验你的身体耐力，技术再好，耐力不行就是昙花一现。 4、俯卧撑和引体向上，练习的臂力，腕力和胸肌，力量永远的对抗中的王道。 篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，且运动强度大，能量消耗大。这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了愈高的要求。因此，对篮球运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。根据少年儿童身体发育特征，少年儿童篮球运动员应以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。速度、力量、弹跳力、耐力等身体素质不是孤立存在和发展的，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。因为各项身体素质都是在中枢神经系统控制下，由肌肉活动表现出来的。所以在发展运动员某一身体素质的同时，都会或多或少地引起另一素质的变化。例如：通过速度素质的训练，也会影响到力量、灵敏素质的发展。所以在身体素质训练实践中，如果能够科学地安排训练方法就会取得事半功倍的效果。 ２速度素质训练 速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练，速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在篮球运动中，身体素质训练中，可采用以下几种练习方法。 ２．１各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，做到“天天练，堂堂练”，少年儿童篮球运动员尤其要加强这方面的训练。如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。２．２各种起动跑练习发展了少年儿童篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、
篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能训练30种方法及要求 禹城市第一中学路善鹏 1 翻腕压手 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求：五指张大分开，指根以上触球。 2 挤球(双手挤球) 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。 要求：五指尽量分开，用力适当。 3 双手头上抛接球练习 方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。 4 双手胸前向上抛球后击掌 方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。 5 双手向上抛球后做转身 方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。 要求：抛球垂直，转身平稳。 6 双手向上抛球后做俯卧撑 方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。 7 身前抛接球，身后击掌 方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。 要求：球不高于头。 8体前击掌，背后接球 方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。 要求：手快速移动。 9 身前抛球身后接，身后抛球身前接 方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。 要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。 10 自抛自接地面反弹球 方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。 要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。 11 单手直臂托球于头上连续向上跳 方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。 要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。 12 单手头上抛接球，控制球能力练习
篮球基本功训练
1、突破上篮 过人无外乎就是从防守者的两个方向过去—左边和右边 平时打篮球有没有发现纯用速度一般很难过去？ 所以节奏很重要掌握防守者的节奏这个除了用一些必要的假动作和变向运球突破外打乱防守节奏更重要的是经验打得多了对防守者的防守动作就了解了 还有一点就是球感多练练运球和提高护球的水平尤其是护球保证在过人时不被对手断掉用手臂和肩膀护住球运球时要保证球不要离身体过远 如果你的个子不高突破上篮肯定会面对大个子上篮时除了用后背靠住隔开对方和高抛外，还要看清封盖动作掌握上篮时机和节奏，所以上篮的节奏也很重要 你再练练中投 中投不用说中投完全靠练 2、中投 弹跳靠天分，投篮靠练习 至于投篮的姿势听谁说都白搭，自己的姿势都不见得正确还教别人 个人建议你上网看看雷阿伦或者阿兰休斯顿（他俩的姿势公认的标准）的视频仔细的揣摩并且模仿他们的投篮姿势（如果手底下没有球空手练就可以） 也可以看“张卫平的初级篮球教程” 土豆酷6网上有视频讲的也比较详细 3、防守 防守凭的是精神和气势有时气势比防守技术更重要具体的防守技术你也可以看看“张卫平的初级篮球教程” 4\力量与速度 力量无非就是多做做俯卧撑蹲起跳绳提踵 速度最好的办法是练习变速跑 耐力就是跳绳或长跑 5、配合（你一对一，这个用不着） 虽然用不到但是这一点在集体比赛中是最重要的这不是一个人的运动只有动的配合才能使自己最强至于传球，有条件的话找一面墙在墙上画个和球一般大的圈站在离墙3-5米
处用各种传球的姿势把球传到圈内. 尤其控卫对配合、传球这一点要求很高，如果想打控卫还有一个忌讳，要冷静要做到接到球后首先反映到脑子里的是传球绝对不能独不能轻易出手（这并不代表控卫得分能力就不强），除非得分机会相当好或者全队打不开场面需要你提高志气的时候你可以毫无忌惮的展示你的得分能力 在正规篮球比赛里有一句话“如果一场比赛对方的控卫得分最多那就不用怕他们十有八九会输掉比赛”因为空位的基本职责不是得分，如果空位得分全队最多，只说明一个问题，那就是这个队的其他位置的球员都得不了分了，也就是没有其他的得分点了 凯文不求别的花哨篮球把这三点做好 先来谈控球这是基本功的问题 是篮球的基础练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球然后用手指黏球 其次要学会绕球培养良好的球感例如绕颈饶腰等 最后就要学会跑动中的运球不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势也就是保持正确的手型 正确的姿势是右手五指张开托球掌心不触球 手腕与手肘分别成90度形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快但求钻对方的弱侧（即空间大的一面） 起跳不求高注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮别僵硬 篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定
篮球力量训练方法
篮球力量训练方法 1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习（卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举） 发展肌肉体积训练: A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min. B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度90—95—97.5---100%以上,组数3—2—2—1—1，每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5，每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min. D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4，每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s 1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法.这个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。
2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法:。在这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善.重量负荷不宜过大。 3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。
但在做大负荷重量时要注意保护。 3.篮球运动员力量训练的具体内容与方法 3.1腿部力量与弹跳力训练。(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。3.2发展腰腹力量。(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。 (2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。 (3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。 3.3发展手指、手腕、手臂肌群力量。(1)对墙指撑推离墙双手击掌。 (2)对传实心球。(3)坐地双手传接球。(4)正握转杠铃,作向内向下前转翻腕。(5)握哑铃,作翻腕练习。(6)抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法 Revised as of 23 November 2020
篮球身体素质训练方法 时间:2012-05-15 16:01:37?来源： 一：速度素质训练（一）方法：1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2 、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。3 、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。4 、两人一组站在端线外，相距一至二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。5 、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。6 、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。7 、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。（二）注意事项1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。4 、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6 、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。二、灵敏素质训练（一）方法1 、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。 2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。 3 、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。 4 、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。 5 、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。 6 、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。 7 、抢断球游
[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训练
[少儿篮球基本功训练方法要如何做]15分钟篮球基本功训 练 篮球运动项目备受世界广大青年所向往和喜爱，少儿的篮球运动基本功也有一定的训练方法。下面给大家介绍关于少儿篮球基本功训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。 篮球运动从幼儿做起，从幼儿园开始做起。在幼儿园开展篮球运动要坚持做到三个基本，就是基本技术、基本素质、基本配合。当今学前教育，有少数幼儿园在做篮球特色园，有的以篮球为特色，有的专门以篮球为主特色园来做。在幼儿园，每个老师都有自我的一种教学方式，千变万化，各展特色。经过在幼儿园多年一直坚守在一线老师位置上，以多年的幼儿篮球教学实践探索和经验，凭借对幼儿心理的理解，针对幼儿的年龄特点。下面谈谈如何在幼儿开展篮球运动以及开展篮球运动的策略。 一、选球与持球方法 根据幼儿年龄特点和能力，从小班到大班，幼儿园的儿童用球为3号小篮球。当幼儿第一次碰到篮球时都会觉得很兴奋，对于幼儿一般选择低手持球方法，高手持球：五指张开，两大拇指朝上，两手抱球。第一次授课时，要讲解示范正确的动作要领，对于有些掌握不好的幼儿要个别指导。最初，各种持球方法都会有。其实，正确的持
球方法对幼儿来讲是非常重要的，一旦幼儿掌握到正确的持球方法，幼儿会很容易受到受害，特别是幼儿的手指，例如幼儿持球方法不对，手指戳到球，这对幼儿的手指的伤害是非常之大。因此老师在给初学者的幼儿上篮球课时必须教会幼儿如何正确的持球，这样可以减少伤害，为下一步动作打好基础。 二、拍高球 (一)原地拍高球 对于初学者的幼儿来说，他们对球感，熟悉程度都是比较陌生的。在原有的基础上，针对幼儿拍球要从原地不动拍球开始，简称“原地拍球”，把这种拍球方式看成是幼儿往后学习的出发点和起点。原地拍球顾名思义，就是站在自己的位置不移动的拍球。原地拍球的最基本的要素分为一个“基本”和“三个要点”分为原地拍球的基姿、原地的右手拍球、左手拍球、双手交替拍球。“基本”讲的是基姿，幼儿站在原地拍球的基姿。基姿的动作要领：两膝盖微屈，腰背挺直，身体稍向前倾斜，刚开始练习基本姿势站立时对幼儿要进行时间上的考验和锻炼，由多到少，可根据幼儿最喜欢的数数来计量。由于根据习惯幼儿也经常喜欢用右手拿东西，因此开始从右手开始练习原地拍高球，原地右手拍高球的动作要领：站在自己的原地，基姿站好，双手五指张开，右手放在球的上面，左手放在球的下面托住球，双手托