身体素质训练计划

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第一周

星期一

早：

准备活动：

1、慢跑热身

2、柔韧性活动：

肩：压肩、拉肩（两臂上举，固定手，胸部前挺，两肩放松）、转肩（肩部旋转）

胸：扩胸（徒手）、压胸

腰：甩腰（体前屈、体后屈交换转动）、仰卧成桥、体前屈（站立式屈体、坐式、分腿站立）

腿：压腿（正、侧、后三个方向）、踢腿（正、侧、后三个方向）、控腿（正、侧、后三个方向举腿，并屈体）、大腿拉伸（弯膝，手抓脚尖，用力往后拉伸）

膝关节：膝绕环、下蹲

踝关节及足背：跪地压足背、踝关节旋转

协调性练习（间歇30秒）

弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组

立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组

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快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑）15米、计时5组

耐力练习

2000米跑2组放松跑800米1组

下午：

准备活动（同上）

反应速度练习（间歇30秒）

站立式起动（听口令快速起动10-15米）每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米）每组3次3组原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米）

每组3次3组移动速度练习（间歇30秒）

20米5次30米4次40米3次

50米3次60米3次100米2次200米1次

放松练习

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星期二

早：

准备活动

耐力练习

8000-10000米负重越野跑

下午：

准备活动

力量练习：（间歇3分钟）

腿部力量

肩负同伴半蹲起15次一组4组

肩负同伴坐蹲起12次一组4组

肩负同伴深蹲起10次一组4组

有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次

练习完成后接一次快速跑。

负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高）

12次一组4组

蛙跳10次一组4组

收腹跳20次一组3组

纵跳（伸踝跳）30次一组3组

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星期三

早：

准备活动

灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）

碎步接快速跑碎步5秒5次

碎步接转身快速跑碎步5秒5次

障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组

折返跑5米折返跑5次折返4组

10米折返跑3次折返4组

5米、10米折返跑4组

跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组

一般耐力慢跑2000米1组

下午：

准备活动

速度耐力练习（间歇3分钟）

距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑）田径场4圈

距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈

时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组

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持续快速跑300米3次次600米2 次900米2 1000米1次

放松练习

星期四早：准备活动

灵敏性练习（间歇30秒）3组米接加速跑小步跑10

组 3 高抬腿10米接加速跑

组次一组后蹬腿跑103

牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰，全速加速米）30-40 组

5

米30-50上坡跑全速组6

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下午：

准备活动

臂部力量练习（间歇1分钟）

窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15-20次一组四组

持续60次一组1组

斜上推举10-25次一组4组

每次练习完成后做加速跑

腰部力量练习（间歇1分半）

负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起（手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起（俯卧，两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑

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星期五早：准备活动

灵敏性练习4组高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑

4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑1010米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接米后退跑4 组

上坡跑组4

耐力练习1米组3000

下午：准备活动

6 组米速度练习30

40米 5 组

4组米50

米60 组3

组2 米80

米150 2组.

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