如果要极速减肥,每天把热量控制在1000大卡以内。如果只希望慢慢变苗条,可以控制在1500大卡
如果要极速减肥，每天把热量控制在1000大卡以内。如果只希望慢慢变苗条，可以控制在1500大卡。
以下为每种日常食物所含有的热量：
主饭
咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡
什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡
牛肉面540卡什锦炒面860卡
意大利面1份470克约500- 700卡
榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡
焗海鲜357大卡火腿饭690大卡
烤白菜149大卡炸肉片302大卡
牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡
什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡
排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡
肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡
主食
白饭1碗(140g) 210 白馒头（1个）280卡
煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡
花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡
肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡
菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡
猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡
*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡
烧饼100克326卡油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡
烙饼100克225卡白水羊头100克193卡
艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡
白吐司（1片）130卡
米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡
粉皮100克64卡凉粉100克37卡
粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡
米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡
广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡
鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡
酱豆腐100克151卡香干100克147卡
豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡
臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡
白薯干100克612卡土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡大麦100克307卡
白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡
炒肝100克96卡油茶100克94卡
茶汤100克92卡小豆粥100克61卡
黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal
鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal
油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal
香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal
多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal
龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal
豆鼓：100克244卡
肉类
鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋（大，65克）114卡
（大，85克）. 180卡脂肪13克胆固醇565毫克
咸鸭蛋88克190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7
鹌鹑蛋（10克）16卡
火鸡蛋（80克）135卡
松花蛋(鸡)83克178卡
松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136 卡
瘦火腿2片(60克) 70卡
白切鸡1块(100克) 200卡
烧鸭3两(120克) 1份356卡
煎˙猪肉(140克) 440
火腿100克320卡香肠100克508卡
蜡肠2条˙煎310
羊肉前腿100克111卡19.7g 蛋白质
羊肉后退100克102卡15.5g 蛋白质
羊肚：100克87卡12.2 g
羊舌100克225卡
羊肉串(炸)100克217卡
羊肉(熟)100克215卡羊肉胸：100克215卡
羊血：100克57卡6.8g 胆固醇92毫克脂肪0.2g 羊肝：134克17.9 g
猪血100克55卡
猪口条：100克233卡
猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质
猪蹄(熟) 43克260卡猪肉(肥)100克816卡
猪肉(血脖)90克576卡猪肉(肋条肉)96克568卡
猪肉(软五花)85克349卡猪肉(硬五花)79克339卡猪肉(前蹄膀)67克338卡
牛肉：100克106卡10.2g
牛肚100克72卡
牛肉松100克445卡牛肉干100克550卡
鸡珍：100克118卡19.2g
扒鸡66克215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝100克121卡16.7g 鸡心100克172卡
沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡
鸡血100克49卡鸡翅膀：69克194卡17.4 g
鸡翅膀一只（200g）422大卡
鸡心：172卡15.9 g
鳕鱼100克88卡
石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g
对虾61克93卡18.6g蛋白质
水果
每100克水果所含的热量
番茄18卡西瓜20卡/57 7.9mg
柠檬31卡香瓜35卡
草莓35卡杏子40卡7.8mg
桃37卡48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个48大卡
无花果二个43大卡玉米一根105大卡
梨38卡32/ 橄榄80克49卡
红富士苹果85克45卡橘子42卡
苹果44卡1个个(中) 约55 葡萄54卡提子10粒(大) 约120 猕猴桃54卡
86克56卡VC62毫克M 12 钙27毫克
荔枝57卡8粒(中)约85
香蕉84卡
橙1个(中) 50
芒果1个(中) 100
新鲜菠萝1片(120克) 50
零食（减肥大敌=零食的热量）
红糖100克389卡
冰糖100克397卡
爆米花100g 459卡
虾味仙（大，1包）432卡
虾味先一包102公克460卡
烤玉米条（1包）524卡
巧克力1块100克约550卡左右
巧克力甜甜圈281卡
爆米花100克459 薯片100克555
品客薯片绿色大罐1072卡
品客薯片银色大罐840卡
品客薯片银色小罐270卡
品客薯片绿、红、橘色小罐340
洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡
洋芋片130公(未完待续
铜锣烧（一个50g）约140大卡
麻薯（一个50g）约120大卡
绵花糖35公克140卡
牛奶太妃糖100克366卡
芝麻花生糖约3块160卡
巧克力约2个30克150卡
水果软糖约4块150卡
花生糖约2块150卡果汁糖约6块150卡
冷饮及冰淇淋:
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧1支80大卡
香草蛋筒：小号：230卡7克脂肪中号：350卡10克脂肪大号：410卡12克脂肪
巧克力蛋筒：240卡8克脂肪中号：360卡11克脂肪
冰泡沫红茶(冷饮) 60
冰点(冷饮) 60
冰珍珠奶茶(冷饮) 160
水果果冻(冷饮) 260 微量2个260克
统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克
高纤椰果(冷饮) 100 微量2个200克
统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克
咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量130克
统一多多(冷饮) 180 2.0 180克
养乐多(冷饮) 100 1.0 100克
统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.
香豆奶(冷饮) 150 250cc
草莓优酪乳(冷饮) 180 230克
原味优酪乳(冷饮) 180 230克
乳果(冷饮) 65 100克
可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc
绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc
绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc
藘笋汁(冷饮) 90 250克
莎莎亚(冷饮) 200 320克
酸梅汤(冷饮) 190 375cc
冬瓜茶(冷饮) 100 250cc
雪露(冷饮) 350 350克
芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc
香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc
健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc
雪碧汽水(冷饮) 135 355cc
奥利多(冷饮) 90 150cc
高纤椰果(冷饮) 80 170克
古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml
冰镇红茶(冷饮) 120 375cc
伯朗咖啡(冷饮) 100 250克
古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml
水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc
薄荷茶(冷饮) 60 一杯石榴红茶(冷饮) 60 一杯
珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯椰子汁(冷饮) 180 410克冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克玉米冰淇淋冰棒155 一个果汁冰棒(冰点) 240 三支钻石冰(冰点) 220 一个
芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个
冰淇淋(冰点) 200 100克甜筒(冰点) 290 一个圣代冰淇淋(冰点) 250 一个
芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个
巧克力雪糕(冰点) 280 一个
百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个
香草冰淇淋(冰点) 180 75克
芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克
情人果脆冰棒(冰点) 120 90克
西瓜棒(冰点) 140 一支
牛奶花生(冷饮) 600 340克
红豆粉粿(冷饮) 300 260克
珍珠圆(冷饮) 240 260克
花生仁汤(热品) 560-580 320克
八宝粥(热品) 440 380克
地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯
烧仙草(热品) 230 一杯
绿豆汤(热品) 220 350克
热可可(热品) 180 375ml
芝麻奶茶(热品) 345 一壶
绿豆粉圆(热品) 220 一碗
红豆汤圆(热品) 255 一碗
开胃酒(酒类) 65 一杯
红粉佳人(酒类) 105 一杯
Golden ARMS wisky 1150 500cc
蔘茸酒（酒类）575 300ml
保力达-B(酒类) 705 一瓶
台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc
台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L
黑啤酒(酒类) 160 360cc
白葡萄酒(酒类) 450 0.6L
重量级脆皮巧克力+雪糕250-350
中量级脆皮巧克力170-200
全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200
牛奶+豆类冰棒160-190
牛奶+淀粉类冰棒160-190
轻量级果汁+水果粒90-140
炼乳冰棒90-120
西式中式面包、甜点的热量
苹果Muffins 1.5oz(约42克) 205卡7克脂肪
玉米Muffins 1.5oz 180卡7克脂肪
Banana walnut Muffins 2oz（约57克）220 卡6克脂肪
胡萝卜Muffins 2oz(约57克) 190卡7克脂肪
Bran Muffins 5oz (140克) 405卡21克脂肪
Poppy muffins 5oz 495卡22克脂肪
Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡214克脂肪
Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡328克脂肪
巧克力蛋糕1片320大卡
起士面包1个4 (未完待续) (续上) 20大卡
红豆面包280卡
面包(黄油)100克330卡面包(法式牛角)100克375卡
面包(椰圈) :100克320卡面包(果料)100克278卡
面包(咸)100克274卡面包(麦胚)100克246卡
面包(多维)100克318卡肉松面包一个100公克360卡
苹果面包一包96公克280卡传统蛋塔一个95公克255卡苹果派一个270卡热狗240-300卡15克脂肪
cheese蛋糕（1块）224卡水果蛋糕（1块）297卡桃酥：100克481卡脂肪22G
鸡腿酥：100克436卡脂肪13.4g
京式黄酥100克490卡核桃薄脆100克481卡
凤尾酥100克511卡起酥100克499卡
黑麻香酥100克436卡
福来酥100克465卡黑洋酥100克417卡
蛋黄酥100克386卡蛋麻脆100克452卡
香油炒面100克407卡酥皮糕点100克426卡
开口笑100克512卡硬皮糕点100克470卡
鹅油卷100克461卡混糖糕点100克453卡
麻香糕100克401卡麻烘糕100克397卡
绿豆糕100克350卡开花豆100克446卡
老婆饼一个60公克250卡
京八件100克435卡
状元饼100克435卡
麻花：100克524卡31.5g脂肪
月饼(枣泥) ：100克424卡脂肪15.7g
月饼(豆沙) ：100克405卡14.6g脂肪
月饼(五仁)100克416卡
月饼(奶油果馅)100克441卡
月饼(奶油松仁)100克438卡
月饼(百寿宴点)100克426卡
月饼(豆沙) ：100克405卡14.6g脂肪
焦圈100 544卡
松饼（1片）206卡
年糕100克154卡
江米条：100克439卡11.7g脂肪
驴打滚100克194卡碗糕100克332卡
豌豆黄100克134卡藕粉100克371卡
美味香酥卷100克368卡蜜麻花100克367卡
桂花藕粉100克344卡茯苓夹饼100克332卡
蛋糕(蒸)100克320卡栗羊羹100克300卡
果酱1汤匙18g 50卡岛沙拉酱（1匙）60卡
花生酱1汤匙16g 95卡芝麻酱100克586-620卡番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间
辣油豆瓣酱100克180卡
黄酱100克140卡甜面酱100克136 卡
辣酱(麻)100克135卡
奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡
白醋（1匙）93卡白糖（1匙）57卡
蜂蜜（1匙）45卡方糖（2颗）27卡
黄油100克639-982之间（98%脂肪）
猪油15ml 13g 115卡
人造奶油15ml 14g 100卡橄榄油15ml 14g 120卡花生油15ml 14g 120卡大豆油15ml 14g 120卡
葵花油15ml 14g 120卡
水果酱100克400-880卡含糖30%-60%
饮料的热量
麦乳精：429/100
啤酒1罐150卡
可乐1罐145卡
蕃茄汁1罐45卡
苹果汁1杯120卡
葡萄原汁1杯395卡柠檬原汁1杯60卡
柳橙原汁1杯110卡菠萝原汁1杯140卡
汽水1罐140-150 葡萄酒1杯(120ml) 95
绍兴酒100毫升91.6 陈年绍酒100毫升102.8
高梁酒100毫升324.8
MC 汉堡
汉堡Hamburger：260卡9克脂肪
吉士汉堡Cheeseburger：320卡13克脂肪
巨型MC汉堡Big Mac：560卡31克脂肪
鱼柳汉堡：560 28克脂肪
麦香鱼fellet 343卡13克脂肪
火腿蛋堡：314卡
麦香鸡：519卡29克脂肪
鸡块：Chicken McNuggets
Mc Nuggets 4个190卡11克脂肪
Mc Nuggets 6个290卡17克脂肪
Mc Nuggets 9个430卡26克脂肪
薯条(小) 263卡
薯条(中) 479卡
薯条(大) 605卡
苹果派260卡13克脂肪
4种冰旋风Butterfinger McFlurry 620卡22克脂肪
M & M McFlurry 630卡23克脂肪
Nestle Crunch McFlurry 630卡24克脂肪
Oreo McFlurry 570卡20克脂肪
Vanilla Ice Cream Cone
蛋卷冰激凌：182卡6克脂肪
3种口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡9克脂肪
草莓圣代Strawberry Sundae：290卡7g脂肪
焦糖圣代Hot Caramel Sundae：360卡10g脂肪
巧克力圣代：312卡
沛果：296卡3克脂肪
松饼：186卡3克脂肪
蛋塔Egg McMuffin：290卡13克脂肪
玉米浓汤：85/127
热巧克力：138卡
黄油玉米一根：190卡3克脂肪
KFC 肯德基
肯德基鸡腿堡441卡
辣味鸡香堡：396卡
Hot and Spicy-Drumstick 140 9
Hot and Spicy-Thigh 390 28
鸡块(6块) ：286卡
香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡33克脂肪
辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡11 克脂肪
小腿140卡9克脂肪
整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡18克脂肪
鸡胸450卡27克脂肪
苹果派: 260卡
薯条( 小) 205卡
薯条(重量包) 563 卡
奶昔360卡9克脂肪
橘子汁：80卡
雪壁或者可乐：儿童110卡小杯：150卡中杯：210卡大杯：310卡墨西哥鸡肉卷1个：600卡34克脂肪
咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪上校鸡块3个Colonels Crispy Strips：340卡16克脂肪
蛋塔Muffin：290卡13克脂肪
6块鸡块+ 薯条(中) + 可乐(中)
玉米汤：114卡
6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)
百士吉：260克13克脂肪
KFC肉汁土豆泥：一份136克160卡6G脂肪
Popcorn Chicken small 360卡23克脂肪Large 620卡40克脂肪PIZZA HUT毕胜客
毕胜客铁板比萨
超级至尊super supereme：100克238卡13克脂肪
香荤只尊meat's love：100克271卡16克脂肪
田院风光veggie's love：100克208卡9克脂肪
乳酪大会cheese's love：100克264卡13克脂肪
香辣精选：100克264卡13克脂肪
低卡区
红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g）19卡蕃茄1个135g 约25卡
海带（100g）23卡
蘑菇（100g）28卡
冬瓜（100g）7卡
芹菜（100g）10卡
芦笋1杯145g 30卡
豆芽菜1杯125g 35卡
包心菜1杯145g 30卡
胡萝卜1条72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
花菜1杯125g 30卡芹菜1条40g 5卡
黄瓜6片28g 5卡香菇1杯70g 20卡
芥菜1杯140g 30卡
洋葱1杯210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
青豆1杯170g 150卡青椒1个74g 15卡
雪菜100g 60卡竹笋100g 40卡
菜心100g 40卡白菜100g 40卡
豆苗100g 40卡丝瓜100g 40卡
大蒜100g 40卡（做汤放几个，还有味道）
生菜100g 40卡（经常吃生菜沙拉）
冬瓜100g 40卡
每100克(2.5两)不超过40卡路里
很适合减肥MM的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。
而且盐可以在吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。
卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是：
1卡=1卡路里=4.186焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。
卡路里(简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳.
注意！
吃蛋白质的一顿，严格禁止摄取淀粉（包括土豆，胡萝卜，芋头，番薯这种高淀粉蔬菜），吃淀粉的一顿，严格禁止吃肉类。（包括鱼类，海鲜，鸡蛋）。
减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表
附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量= 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量= 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算 活动所需要的热量= 人体基础代谢需要的基本热量x 活动强度系数
·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量= 9 千卡/克 蛋白质产生热量= 4 千卡/克 碳水化合物产生热能= 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡=1千卡Kilocalorie = 4．184 千焦耳 减肥原理 (1) 调节神经与内分泌功能。百体专家介绍正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。 (2)增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大 运动类别 耐力性 耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改
60分钟各项运动所耗热量表
各种运动消耗热量表 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。 一是性别。一般讲，从事同样的运动，男性消耗的热量比女性多。因为男性的基础代谢率先女性高得多。 二是体重。从事同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。 三是运动项目。不同的运动及运动强度，运动量各不相同，所消耗的热量亦有较大的差异。 下面我们以两个体重分别为50公斤和90公斤的男子为例，看看他们从事不同项目的运动锻炼，以及在从事家务等日常活动时，究竟能消耗掉多少千卡的热量： 散步：散步1小时，前者消耗热量233千卡，后者为416千卡； 疾行：疾行半小时，前者消耗热量250千卡，后者为430千卡； 慢跑：慢跑45分钟（相当于跑6000米），前者消耗热量375千卡，后者为675千卡；跑步：跑步半小时，前者消耗热量240千卡，后者为310千卡； 跳舞：跳舞半小时，前者消耗热量170千卡，后者为310千卡； 健身操：做1小时健身操，前者消耗热量480千卡，后者为610千卡； 跳绳：跳绳10分钟，前者消耗热量240千卡，后者为450千卡； 游泳：游泳半小时，前者消耗热量300千卡，后者为540千卡； 打高尔夫球：打高尔夫球1小时，前者消耗热量250千卡，后者为450千卡； 爬楼梯：如果爬4层楼梯，前者消耗热量13千卡，后者为24千卡（70公斤的人可消耗19千卡热量） （多爬楼梯减肥效果显著。在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量是游泳的4倍），（一个体重60公斤的人，若快步爬10分钟楼梯则要消耗836千卡热量） 遛狗：遛狗一刻钟，前者消耗热量44千卡，后者为78千卡； 擦地板或擦玻璃：从事这类家务劳动半小时，前者消耗热量82千卡，后者为148千卡；侍弄花草：侍弄花草两小时，前者消耗热量215千卡，后者为387千卡； 运动医学专家指出，肥胖才要收到运动减肥的成效，在一定时间内必须达到一定的运动量。 有效减肥运动的能量消耗有一个“起点”，即每天起码要消耗热量300千卡，如果低于这一基数，减肥效果就不明显。 比如，一个人准备在一个月减轻体重1公斤，每天除了300千卡的基数，还要再加上300千卡的运动消耗量。这样，每周应消耗热量4200千卡，1个月当中要消耗约1.7万千卡。
减肥常用-日常活动各种运动消耗热量表
日常活动各种运动消耗热量表 附：成人每日需要的热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量＋消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（人体基础代谢需要的基本热量＋活动需要的热量） 人体基础代谢需要的基本热量计算
活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 ·热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 ·热量的单位：1大卡 =1千卡 Kilocalorie = 4．184 千焦耳
体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。 5、促进胃肠蠕动 运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。 6、增加大脑活力 运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。 减肥方法 1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动 有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加1.5到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。 2、进行户外运动消耗更多热量 进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量，而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好，使人的心情更舒畅，也很容易使人忘记疲劳，在进行运动时也会更轻松更舒服，在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量，而且也不易反弹哦。 3、坚持游泳 游泳也是一项很捧的减肥运动，可以快速减肥并且不反弹，不过你的坚持起着决定性作用哦，如果你不能坚持建议你不要选择游泳了，不过平时看到那些游泳员的身材，你还hold得住吗？虽然是练出来的，但是游泳也有非常不错的减肥效果，因为人在水中运动需要消耗更多热量，只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量，起到减肥效果，而且不易反弹哦。 4、跳绳有效减肥不反弹 平时也可以跳跳绳，跳绳也是具有减肥效果的有氧运动，只需要一小块空地就可以进行了，跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了，可以快速有效的减掉体重，只要坚持就不怕会有反弹哦，而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。[4] 5、骑自行车 与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清爽一些。“但骑自行车可以减肥吗”,这是MM们最为关心的问题。网络上也有流传骑自行车减肥腿会变粗,心脏等会负荷过重等,让MM们对其望而却步。要做到骑自行车减肥，得做到以下几点： 1、一定要早起。早上,人的身体只最为旺盛的时期,起床运动,更够更好的加速身体的新陈代谢。 2、选择好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的欣赏我们周围点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好选择再户外。 3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自
减肥食谱和卡路里表
你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态） 不动的话，只有1400 每餐分配：4：4：2 进食方案 特： 适合减肥的中式早餐 1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡 2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡 3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡 4、快餐车粥品＝240~350大卡 1： 早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡3元（水果0,7） 或者鸡蛋1面包0.7加水果412（甜面包）咖啡1元3.5元 加餐：香蕉。香蕉1 只80 0.7元 午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养 也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡 下午茶： 富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙50 一片苏打饼干2角 一片大红枣饼干0.6角 热量相近41大卡 杏仁100/512大卡10克 保持在一百大卡 晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。喝粥，粥1碗(135g) 70 阳春面103卡100克 小笼包一个四十卡 你可以吃一碗粥+三个包子=200 热干面240千卡 三鲜豆皮100克 240卡 或者不要超过八成饱即可 晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。 早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡 2.： 早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆） 午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等）下午加餐：杏仁10-15g 晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml 低脂高钙牛奶
如果要极速减肥,每天把热量控制在1000大卡以内。如果只希望慢慢变苗条,可以控制在1500大卡
如果要极速减肥，每天把热量控制在1000大卡以内。如果只希望慢慢变苗条，可以控制在1500大卡。 以下为每种日常食物所含有的热量： 主饭 咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡 什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡 牛肉面540卡什锦炒面860卡 意大利面1份470克约500- 700卡 榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡 焗海鲜357大卡火腿饭690大卡 烤白菜149大卡炸肉片302大卡 牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡 什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡 排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡 肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡 主食 白饭1碗(140g) 210 白馒头（1个）280卡 煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡 花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡 肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡 菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡 *烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡 韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡 烧饼100克326卡油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡 烙饼100克225卡白水羊头100克193卡 艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡 白吐司（1片）130卡 米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡 粉皮100克64卡凉粉100克37卡 粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡 米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡 广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡 鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡 豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡 酱豆腐100克151卡香干100克147卡 豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡 臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡 酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡 白薯干100克612卡土豆粉100克337卡 地瓜粉100克336卡大麦100克307卡 白薯(白心)100克64卡白薯(红心)90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡 炒肝100克96卡油茶100克94卡 茶汤100克92卡小豆粥100克61卡 黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal
食品卡路里对照表 减肥者必看 每天不超过1500
1.鲜奶250ml 163 Kcal 2.脱脂奶250ml 88 Kcal 3.蛋一只75 Kcal 4.蛋黄一只60 Kcal 5.蛋白一只15 Kcal 6.煎蛋一只105 Kcal 7.玉米一根107Kcal 小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡 水饺（10个）420卡 菜包1个200大卡 咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡 蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡 鲜肉包一个225-280卡 叉烧包一个160卡 五谷类--面包类 份量卡路里 甜面饱1个(60克) 210 咸面饱1个(60克) 170 白方包100克290 麦方包100克270 小麦餐包100克273 法式面包100克277 麦面包100克260
全麦面包100克305 黑麦面包100克259 椰丝面包圈100克320 咸面包100克274 花卷100克217 馒头100克231 油条100克386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食) 100克213 油炸面包粒100克407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分100克274 裸麦粗面包100克250 白彼德面包（不含添加营养成分）100克275 彼德面包100克266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包) 100克250 鸡蛋面包100克287 牛油面包/面包（黄油）100克329 面包棒100克412 面包糠100克395 麦圈包/ 贝加包100克275 加蛋制麦圈包/ 贝加包100克278 五谷类--米饭类 份量卡路里 白饭100克130 白米（含添加营养成分) 100克365 白糯米饭100克97 米饭（蒸， 米）100克114 稻谷（红）/ 红米) 100克344
零卡路里的减肥食物
零卡路里的减肥食物 有这么一些食物是非常适合减肥中的人食用的，它们可以随意进食，且都有着极高的营养价值可以补充减肥中流失的大部分营养和水份，还能排出毒素清理肠胃。 低卡减肥食品1：苦瓜 卡路里含量：19大卡/100克 苦瓜绝对是夏季减肥食品的首选，它富含维生素C，且脂肪和糖的含量都非常低，非常适合减肥者食用。吃苦瓜之所以能减肥，当然离不开它和低卡和有助抑制食欲的亮点。另外，苦瓜还能促进肠胃的蠕动，有排毒瘦身的功效。 低卡减肥食品2：韭菜 卡路里含量：26大卡/100克 韭菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便秘，是非常理想的减肥食品。另外，每100克只含26大卡的韭菜也能让你多吃不发胖哦！韭菜炒豆芽就是一道非常营养的健康减肥食谱哦！ 低卡减肥食品3：菠萝 卡路里含量：41大卡/100克 菠萝含有人体必需的维生素C、胡萝卜素等营养物质，能帮助蛋白质的消化，能分解体内堆积的脂肪，对于减少赘肉有非常大的帮
助。但是，由于菠萝的酸性较强，吃得过多会对健康无益。 低卡减肥食品4：木瓜 卡路里含量：27大卡/100克 木瓜不仅是理想的丰胸食品，它也是减肥瘦身的佼佼者呢！木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶，经常食用能帮助你减少热量摄入和脂肪堆积，是非常理想的健康减肥食物之一。 低卡减肥食品5：黄瓜 卡路里含量：15大卡/100克 每100克只含15大卡的黄瓜无疑是卡路里超低的减肥食品，而它所含的大量维生素和纤维素也是能帮助你消除便秘和加快脂肪燃脂的重要物质。从营养学角度来看，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。 低卡减肥食品6：芹菜 卡路里含量：12大卡/100克 夏季天气炎热，人们易上火，也就容易导致便秘问题的产生。便秘是导致小肚子肥胖的重要因素，同时还会让你的皮肤受到伤害。而芹菜可帮助人们润肠通便，改善你的皮肤，是美容美体的超级食品。 低卡减肥食品7：菠菜 卡路里含量：24大卡/100克 菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，利于排便。另外，菠菜所含营养物质能促进人体新陈代谢，对加快脂肪燃烧和减少脂肪堆积有着非常重要的作用。但是，菠菜是非常吸油的食物，
各种运动消耗卡路里对照表
各种运动消耗卡路里对照 表 Final revision by standardization team on December 10, 2020.
各种运动消耗卡路里对照表来源： 专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含700 0卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实 现这7000卡路里的能量亏空呢有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量 亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减 半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失. 68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里）555卡 快跑(一小时12公里）700卡 单车(一小时9公里)245卡 单车(一小时16公里)415卡 单车(一小时21公里)655卡
舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球425卡 爬梯机680卡 手球600卡 桌球300卡 慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 有氧运动(轻度)275卡 有氧运动(中度)350卡 高尔夫球(走路自背球杆)270卡锯木400卡 体能训练300卡 走步机(一小时6公里)345卡
减肥必备之食物卡路里对照表
减肥必备之食物卡路里对照表 减肥大敌=零食的热量 红糖100克389卡 冰糖100克397卡 爆米花100g 459卡 虾味仙（大，1包）432卡 虾味先一包102公克460卡 烤玉米条（1包）524卡 巧克力1块100克约550卡左右 巧克力甜甜圈281卡 爆米花100克459 薯片100克555 品客薯片绿色大罐1072卡 品客薯片银色大罐840卡 品客薯片银色小罐270卡 品客薯片绿、红、橘色小罐340 洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡 洋芋片130公克700卡 鲜枣每100克可食部的能量是122大卡 干枣每100克可食部的能量是264大卡 大干枣每100克可食部的能量是298大卡 金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡酒枣每100克可食部的能量是145大卡 无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡乌枣59克228卡 黑枣98克228卡 椰丝半杯(25克) 150 瓜子100克564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克698卡 松子(炒)31克619卡 葵花子(炒)52克616卡 葵花子仁100克606卡 榛子(炒) 榛子仁100g 542kk 开心果19个约150卡 花生仁(炒)100克581卡 花生（18粒）122卡 核桃仁100克627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗）62卡 腰果15粒(30克) 100g 510卡 杏仁30粒(30克) 170 南瓜子(炒)100克566卡 西瓜子(炒)100克555卡 杏仁100克514卡大杏仁约18个150卡 白果100克355卡 栗子(干)73克345卡 莲子(干)100克344卡 栗子100克185卡 五香豆干100克380大卡 牛肉干100克475大卡
卡路里跟减肥的关系是怎样的
卡路里跟减肥的关系是怎样的 *导读：如果问你，卡路里跟减肥的关系是怎样的，你知道答案是什么吗？卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使 用在营养计量和健…… 如果问你，卡路里跟减肥的关系是怎样的，你知道答案是什么吗？卡路里(calorie)是能量单位,现在仍被广泛使用在营养 计量和健身手册上。那么究竟卡路里这个能量单位跟减肥有什么关系呢？如果我们知道了卡路里跟减肥的关系，就可以更加科学地进行减肥了。下面为您解答卡路里跟减肥的关系。 *卡路里和基础代谢消耗 一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。 *卡路里和减肥 控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里
一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。 *控制脂肪摄入量 脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。 通过上文的介绍，现在大家应该基本清楚卡路里跟减肥的关系是怎样的了吧。专家温馨提醒，一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。大家在日常的饮食中要注意补充适量的维生素，蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。
各种运动消耗卡路里对照表
专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空7000卡路里的能量。那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空， 那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白 质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成， 另外50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失 68kg/1h（—个68kg人每小时所消耗的卡路里） 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里）555卡 快跑（一小时12公里）700卡 单车（一小时9公里）245卡 单车（一小时16公里）415卡 单车（一小时21公里）655卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球425卡 爬梯机680卡 手球600卡 桌球300卡 慢走（一小时4公里）255卡 慢跑（一小时9公里）655卡 游泳（一小时3公里）550卡 有氧运动（轻度）275卡 有氧运动仲度）350卡 高尔夫球（走路自背球杆）270卡 锯木400卡 体能训练300卡 走步机（一小时6公里）345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡 郊外滑雪（一小时8公里）600卡 练武术790卡 成年人一天需要多少热量？ 一、热量的作用
热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质
各种活动消耗的卡路里
游泳1036卡骑脚踏车184卡泡澡168卡开车82卡烫衣服120卡 打网球352卡洗碗136卡看电影66卡爬楼梯480卡溜狗130卡洗衣服114卡 郊游240卡打扫228卡跳有氧运动252卡跳绳448卡打拳450卡午睡48卡 念书88卡跳舞300卡工作76卡慢走255卡打高尔夫球186卡 快走555卡看电视72卡慢跑655卡打桌球300卡快跑700卡骑马276卡 体能训练300卡滑雪354卡健身操300卡插花114卡练武术790卡 买东西180卡仰卧起坐432卡 各类活动消耗热量 选择运动项目的时候，应该注意一些可以活动全身肌肉的运动，例如：快走、慢跑、打网球、游泳等，同时要持之以恒，才能够达到运动健身的功效喔！ 提醒你，各种运动所消耗的热量与运动时间的长短有密切的关系，如果你想用运动减肥，每项运动的时间应该超过20分钟以上，这样才能够真正地达到运动减重的效果。 以下是一般活动消耗热量一览表：
活动项目大卡 每公斤 每小时 上楼梯10.0 ~ 18.0 下楼梯7.1 骑脚踏车(8.8 公里/小时) 3.0步行(4 公里/小时) 3.1 快步走(6.0 公里/小时) 4.4划船(4 公里/小时) 4.4 游泳(0.4 公里/小时) 4.4 跳舞(快) 5.1 羽毛球 5.1 排球 5.1 乒乓球 5.3 网球 6.2 攀岩(35 公尺/小时)7.0 骑脚踏车(20.9 公里/小时)9.7划船比赛12.4 跑步(16 公里/小时)13.2
以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时）250卡 快走（一小时8公里）555卡 快跑(一小时12公里）700卡 单车(一小时9公里) 245卡 单车(一小时21公里)655卡 有氧运动(轻度)275卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 网球425卡 桌球300卡 慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 单车(一小时16公里)415卡 有氧运动(中度)350卡
中餐食物热量卡路里减肥必备
主饭 咖喱饭640大卡什锦炒饭781-800大卡 什锦比萨100克210-300大卡阳春面392大卡 牛肉面540大卡什锦炒面860大卡 意大利面1份470克约500- 700大卡 榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385大卡 焗xx357大卡火腿饭690大卡 烤白菜149大卡炸肉片302大卡 牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡 什锦蛋包227大卡xxxx192大卡 排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡 肉丝面1碗440大卡方便面100g 470大卡 主食 白饭1碗(140g) 210大卡白馒头（1个）280大卡 煎饼100克333大卡馒头(蒸,标准粉)100克233大卡花卷100克217大卡小笼包（小的5个）200大卡肉包子（1个）250大卡水饺（10个）420大卡 菜包1个200大卡咖哩饺一个245大卡 猪肉水饺一个40大卡蛋饼一份255大卡 豆沙包一个215大卡鲜肉包一个225-280大卡 *烧包一个160大卡小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡春卷100克463大卡 烧饼100克326大卡油条1条230大卡 花生豆花一碗180大卡三鲜豆皮100克240大卡烧麦100克238大卡汤包100克238大卡 烙饼100克225大卡白水羊头100克193大卡 艾窝窝100克190大卡爱窝窝100克190大卡 白吐司（1片）130大卡 米粉汤1碗185大卡粉丝100克335大卡 粉皮100克64大卡凉粉100克37大卡 粉条100克336大卡肉羹米粉一碗350大卡 米粉汤一碗185大卡炒米粉一碗275大卡 广东粥400大卡皮蛋瘦肉粥1碗367大卡 鱼肉饭团1个205大卡凉粉(带调料)100克50大卡腐竹皮100克489大卡腐竹100克489大卡 豆腐皮100克409大卡桂林腐乳100克204大卡豆腐丝100克201大卡薰干100克153大卡 酱豆腐100克151大卡香干100克147大卡 豆腐干100克140大卡上海南乳100克138大卡菜干200克136大卡腐乳(白)100克133大卡 臭豆腐100克130大卡北豆腐100克98大卡 酸豆乳100克67大卡南豆腐100克57大卡
传说中目前最全面的卡路里热量表
传说中目前最全面的卡路里热量表主饭： 咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡 什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡 牛肉面540卡什锦炒面860卡 意大利面1份470克约500- 700卡 榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡 焗海鲜357大卡火腿饭690大卡 烤白菜149大卡炸肉片302大卡 牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡 什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡 排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡 肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡 主食： 白饭1碗(140g) 210 白馒头（1个）280卡
煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡水饺（10个）420卡 菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡 猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡 豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡 *烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡 韭菜盒子1个260大卡春卷100克463卡 烧饼100克326卡油条1条230大卡 花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡 烧麦100克238卡汤包100克238卡 烙饼100克225卡白水羊头100克193卡 艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡 白吐司（1片）130卡 米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡
粉皮100克64卡凉粉100克37卡 粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡 米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡 广东粥400卡皮蛋瘦肉粥1碗367卡 鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡 豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡 酱豆腐100克151卡香干100克147卡 豆腐干100克140卡上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡 臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡 酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡 白薯干100克612卡土豆粉100克337卡 地瓜粉100克336卡大麦100克307卡
史上最好用食物卡路里对照表,减肥必备!
对于想要瘦的朋友来说，卡路里的摄入量很重要。对于正在减肥的朋友来说，食物卡路里的对照表更是你的所需！按照食物卡路里对照表来进食，能帮助你减少热量的摄入哦！ 食物卡路里对照——五谷类 100g方便面612大卡 100g油饼399大卡 100g油条367大卡 100g燕麦片367大卡 100g米饭117大卡 100g小米358大卡 100g高粱米351大卡 100g黑芝麻531大卡 100g玉米面340大卡 100g玉米335大卡 100g粉丝335大卡 100g大麦307大卡 100g馒头233大卡 100g煎饼333大卡 100g面条109大卡
100g白薯99大卡 100g小米粥46大卡 食物卡路里对照——豆类100g腐竹皮489大卡100g豆浆粉422大卡100g黑豆381大卡100g黄豆359大卡100g绿豆316大卡100g蚕豆304大卡100g豆腐干140大卡100g豆沙243大卡
100g豆腐丝201大卡100g油豆腐244大卡100g豆奶30大卡100g腐乳133大卡100g豆浆12大卡100g豆腐花10大卡 食物卡路里对照——蔬菜类100g洋葱47大卡100g大蒜40大卡100g白菜17大卡
100g通菜20大卡100g苦瓜12大卡100g西芹5大卡100g菠菜19大卡100g冬瓜40大卡100g芋头94大卡100g茄子26大卡100g青瓜12大卡100g胡萝卜60大卡100g西红柿14大卡100g生菜10大卡100g莲藕32大卡
食物卡路里对照——肉类100g瘦猪肉143大卡100g牛舌196大卡100g鸡腿181大卡100g鸡心172大卡100g牛肝139大卡100g瘦羊肉118大卡100g乌鸡111大卡100g猪肚110大卡100g猪蹄266大卡
减肥必备：运动+食物热量表(精简+完整打印版本)
减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本） 注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里） 700卡单车(一小时9公里) 245卡单车(一小时21公里) 655卡有氧运动(轻度)275卡 舞池跳舞300卡健身操 300卡 网球 425卡 桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里) 415卡有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳 660卡 ------------------------------------------------------------------------------------------- 如何减肥？ 每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。 建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。 建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡 主食类 米饭热量：116 大卡（100克） 稻米（大米）热量：346 大卡（100克） 糯米热量：348 大卡（100克） 白粥热量：46 大卡（100克） 小米粥热量：46 大卡（100克） 油条热量：386 大卡（100克） 饺子（素馅）热量：198 大卡（100克） 饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：106 大卡（100克可食部分） 馒头热量：221 大卡（100克） 面包热量：312 大卡（100克） 年糕热量：154 大卡（100克） 煎饼热量：336 大卡（100克） 烙饼热量：255 大卡（100克） 包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克） 包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克） 面条(生)热量：284 大卡（100克） 面条(煮)热量：109 大卡（100克） 方便面热量：472 大卡（100克） 肉、蛋、鱼类 鸡热量：167 大卡（100克可食部分） 鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分） 鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分） 鸡蛋白(鸡蛋清)热量：60 大卡（100克） 鸡蛋黄热量：328 大卡（100克） 荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克） 咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分） 鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分） 猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克） 猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克） 酱牛肉热量：246 大卡（100克） 牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克） 牛肉干热量：550 大卡（100克） 火腿肠热量：212 大卡（100克） 热狗肠热量：307 大卡（100克） 香肠热量：508 大卡（100克） 鲫鱼热量：108 大卡（100克可食部分） 青鱼热量：118 大卡（100克可食部分） 草鱼热量：113 大卡（100克可食部分） 带鱼热量：127 大卡（100克可食部分） 河虾热量：87 大卡（100克可食部分） 明虾热量：85 大卡（100克可食部分） 水果、蔬菜类 苹果热量：52 大卡（100克可食部分）
【精品】热量消耗卡路里与减肥
我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？ 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式： 男:[66+1.38x体重(kg）+5x高度（cm）-6.8x年龄]x活动量 女:[65.5+9。6x体重(kg)+l。9x高度(cm）—4。7x年龄］x活动量 一般人的活动量由1.1-1。3不等，活动量高数值便愈高,甚至有可能高出1。3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1。3。 例如:身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。 公式：［665+9。6x46+1.9x156-4.7x18]x1.2=1580Kca｜卡路里和基础代谢消耗一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同.卡路里和减肥控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法,也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单,当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是,一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应,同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）脂肪低于65克585卡路里低于30％ 碳水化合物300克1200卡路里60% 蛋白质47克188卡路里9。4%
500卡路里低能量瘦身营养食谱
主食山药烩鲜虾（261大卡）副菜芦笋炒蛋（107大卡） 主食鸡肉菌菇粗粮饭（235大卡） 主菜蔬菜炒肉片（77大卡）副菜白芝麻拌菠菜（52大卡） 主菜醸甜椒（107大卡）副菜温热豆腐酸奶蔬果沙拉（111大卡） 主食山药烩鲜虾（261大卡） 材料：山药50克、牛奶35毫升、鸡蛋半个、盐和胡椒粉适量、虾仁35克、西兰花1/8棵、丛生口蘑适量、麦米饭75克、芝士片12克。 将山药削皮切碎，然后跟牛奶、鸡蛋、盐和胡椒粉一同混合，虾仁背部的肠去掉。西兰花切小，放入水中焯一下。将煮好的麦米饭放入内热器皿中，在上方铺上山药混合酱汁、虾仁和西兰花，封上保鲜膜，放入微波炉，加热2分钟。拿出来后，打开保鲜膜，铺上片状芝士，放入烤箱烤5-10分钟。 副菜芦笋炒蛋（107大卡） 材料：芦笋2根、玉米粒15克、牛油1茶匙、盐和胡椒粉适量、鸡蛋1个。 将新鲜的芦笋洗净并切成粒状，用牛油热锅，稍微炒一下芦笋，放入玉米粒、盐和胡椒粉一起炒。将鸡蛋搅拌后，倒入锅中，用小火慢慢炒一下即可。 menu 2 鸡肉菌菇便当 包含菌菇类、蔬菜等丰富食物纤维，同时用低脂的鸡肉补充蛋白质，充满营养的一款瘦身便当！作为碳水化合物的米饭中，加入菌菇类，更是能缓解糖质食物对身体的负担！
主食鸡肉菌菇粗粮饭（235大卡） 材料：粗粮25克、白米100毫升、鸡腿肉半块、姜末少量、胡萝卜40克、香菇3朵、丛生口蘑适量、杏鲍菇1朵、芝麻油半勺、酱油1勺半、料酒半勺、水120毫升。 将白米洗净后浸泡2小时，然后隔水捞起。鸡肉切成块状，胡萝卜削皮切成丁，丛生口蘑、杏鲍菇切小，香菇切片。在平底锅中放芝麻油加热，先倒入姜末后放入鸡肉炒熟后，将菌菇类加入再炒一下，然后用水、酱油、料酒煮5分钟。将白米和粗粮用电饭锅煮熟，煮前加入鸡肉炒菌菇的酱汁味道更佳。 主菜蔬菜炒肉片（77大卡） 材料：大白菜2片、胡萝卜8克、竹笋15克、猪肉20克、木耳适量、酱油半勺、胡椒粉适量、沙拉油1/4勺、藕粉1茶匙、水适量、鸡汤适量、砂糖1/4茶匙、料酒1/4勺。 将木耳浸泡后放入水中煮15分钟捞起，猪肉切片，放入酱油和胡椒粉腌一下。大白菜切小，胡萝卜削皮，跟竹笋同样切片。用沙拉油热锅，先炒一下猪肉，然后放入竹笋、大白菜、胡萝卜、木耳、鸡汤、酱油、砂糖、水、料酒等煮一下后，用水溶藕粉将酱汁进一步煮浓点。 副菜白芝麻拌菠菜（52大卡） 材料：菠菜1/4束、盐少许、白芝麻1勺、味噌1茶匙、砂糖半茶匙。 在烧开的水中放盐，然后焯一下切好的菠菜，隔水捞起，用冷开水冲洗。然后
人体所需要的“能量”,卡路里换算,运动消耗的卡路里,食物所含卡路里
减肥，你要懂的知识 一、能量单位 1.1卡路里的能量是指将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.1859焦耳。 2.1c=4.186J(“c”是“calorie”的首字母小写，表示小卡），1C=4186J=4.186kJ(“C”是“calorie”的首字母大写，表示大卡）。 二、能量系数 1.碳水化合物平均产热4.1kcal/g，脂肪平均产热9.45kcal/g。蛋白质在体内外燃烧时产热为5.6kcal/g，但在体内只产热4.35kcal/g。 另外，食物中的营养素在消化道内并非100%被吸收，一般混合膳食中碳水化合物的吸收率为98%，脂肪为95%，蛋白质为92%。所以三种产能营养素在体内氧化实际产生能量，既“生理卡价”为： 1g碳水化合物：17.15KJ×98%=16.81kJ（4.0kcal） 1g脂肪:39.54KJ×95%=37.56kJ(9.0kcal) 1g蛋白质：18.2KJ×92%=16.74kJ(4.0ckal) 另外，1g酒精可提供29kJ（7kcal）的能量，1g有机酸可提供13kJ（3kcal）的能量。 三、能量的参考摄入量和食物来源 1.中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出，成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal；婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。 2.成人体质指数(BMI)的计算公式：体质指数(BMI，kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)。 3.能量的食物来源：碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三类营养素普遍存在于各种食物中。粮谷类和薯类食物含碳水化合物较多，是膳食能量最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质；但大豆和坚果类例外，它们含丰富的油脂和蛋白质；蔬菜和水果一般含能量较少，大家也可以看一下下面的表格。
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各种食物热量 热量单位换算:1千卡(kcal)=1大卡=4.184千焦(kJ)=1000卡 单位：卡路里千卡 Kilocalorie，千焦耳， 1 千卡(kcal) = 4.184 千焦耳( kj) 1 千卡：是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。) 五谷主食类： 白粥1碗(88) 潮州粥1碗(132) 碎肉粥1碗(165) 鱼片粥1碗(234) 及第粥1碗(270) 皮蛋瘦肉粥1碗(260) 鲜牛肉粥1碗(247) 艇仔粥1碗(260) 柴鱼花生猪肉粥1碗(300) 炒面1碟(911) 净米粉1碗(173) 牛肉面1碗(470) 排骨面1碗(480) 肉丝面1碗(400) 水饺面1碗(360) 墨丸面1碗(316) 牛腩面1碗(480) 鱼蛋粉1碗(320) 牛丸面1碗(426) 云吞面1碗(400) 牛腩捞面1碗(670) 粢饭1条(310) 净水饺1碗(535) 油条1条(70) 灼油菜1碟(140)白饭1碗(263) 米粉(干)100g(360) 蛋面(干)100g(372) 河粉100g(203) 通心粉(干)100g(368) 意大利粉100g(363) 公仔面1个(250) 伊面1个(404) 乌冬100g(100) 上海面100g(356) 面线100g(330) 粉丝100g(350) 燕麦片100g(389) 油炸土豆片612黑芝麻612 芝麻(白)531 油面筋517 方便面490 油饼472 油条399 莜麦面386 燕麦片367小米358 薏米357 籼米(标一)351 高粱米351 富强粉350 通心粉350 大黄米(黍)351 咖喱饭640卡什锦炒饭781-800卡 什锦比萨100克210-300卡阳春面392卡牛肉面540卡什锦炒面860卡 意大利面1份470克约500- 700卡榨菜肉丝面一碗400卡炸酱面一碗385卡焗海鲜357大卡 火腿饭690大卡烤白菜149大卡炸肉片302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡263大卡 什锦蛋包227大卡海鲜汤192大卡排骨饭面1碗480大卡混沌面560大卡 肉丝面1碗440大卡方便面100g 470卡白饭1碗(140g) 210 白馒头1个280卡 煎饼100克333卡馒头(蒸,标准粉)100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡 肉包子1个250卡水饺10个420卡菜包1个200卡咖哩饺一个245卡 猪肉水饺1个40卡蛋饼一份255卡豆沙包1个215卡鲜肉包一个225-280卡 烧包1个160卡小水煎包2个约220卡韭菜盒子1个260卡春卷100克463卡 烧饼100克326卡油条1条230大卡花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡 烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡白水羊头100克193卡 艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司1片130卡米粉汤1碗185卡 粉丝100克335卡粉皮100克64卡凉粉100克37卡粉条100克336卡 肉羹米粉一碗350卡米粉汤一碗185卡炒米粉1碗275卡广东粥400卡 皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉(带调料)100克50卡腐竹皮100克489卡 腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡 薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡 上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳(白)100克133卡臭豆腐100克130卡 北豆腐100克98卡酸豆乳100克67卡南豆腐100克57卡白薯干100克612卡 土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯(白心)100克64卡 白薯(红心)90克99卡豆腐脑(带卤)100克47卡豆汁(生)100克10卡绿豆凸一个320卡 红豆馅100克274卡炒肝100克96卡油茶100克94卡茶汤100克92卡 小豆粥100克61卡黑轮一串90卡猪血糕一串130kcal 鱼板一串60kcal 玉米棒一串100kcal 油豆腐一块80kcal 贡丸串一串100kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal 五味丸一串80kcal 豆鼓：100克244卡 饮料的热量 啤酒1罐150卡可乐1罐145卡蕃茄汁1罐45卡苹果汁1杯120卡