五禽戏步骤
华佗五禽戏
预备式
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。
动作二：左脚向左平开一步稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。
重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。
功理与作用：
1、排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。
2、吐故纳新，升清降浊，调理气机。
第一戏虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
虎戏第一式：虎举
动作一：接预备式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：
1、两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
2、手成虎爪变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
虎戏第二式：虎扑
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，
掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，松髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
功理与作用：
1、虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2、脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3、督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏习练步骤
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。
鹿戏第一式：鹿抵。
动作一：接虎戏。两退微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。
动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。
动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。
动作五至动作八：同动作一至动作四。重复一至八动一遍。
功理与作用：
1、腰部的侧屈拧转，使整个脊柱充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。
2、目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。
3、中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
鹿戏第二式：鹿奔
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，
拳心向下；目视前方。
动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。
动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。
动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟恐左右相反。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：
1、两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。
2、向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。
第三戏熊戏习练步骤
“熊戏”要表现出熊憨厚沉稳、松静自然的神态。运势外阴内阳，
外动内静，外刚内柔，以意领气，气沉丹田；行步外观笨重拖沓，其实笨中生灵，蕴含内劲，沉稳之中显灵敏。
熊戏第一式：熊运
动作一：接鹿戏。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。
动作二：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。
动作三、四：同动作一、二。动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反，上体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点： 1、两掌划圆应随腰、腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。 2、两掌划圆是外导，腰、腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。
功理与作用：
1、活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。
2、腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。
3、运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。
熊戏第二式：熊晃
动作一：接上式。身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视前方。
动作二：身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作三：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作四：身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动一遍后，左脚上步，开步站立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，拳心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：
1、身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。
2、提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
第四戏猿戏习练步骤
猿生性好动，机智巡敏，善于纵跳，折枝攀树，躲躲闪闪，永不疲倦。习练“猿戏”时，外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机机警；内练精神的宁静，欲静则似静月凌空，万籁无声，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。
猿戏第一式：猿提
动作一：接熊戏。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
动作三：头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。
动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟头向右转。
重复一至八动一遍。
功理与作用：
1、“猿钩”的快速变化，意在增强神经肌肉反应的灵敏性。
2、两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，
改善脑部供血。
3、提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
猿戏第二式：猿摘
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。
动作二：身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。
动作四：身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前。随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；同时，两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：
1、眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。
2、动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。
第五戏鸟戏习练步骤
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安祥的鸟类，人们对它进行描述进往往寓意它的健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。两臂上提，伸颈运腰，真气上引；两臂下合，含胸松腹，气沉丹田。活跃周身经络，灵活四肢关节。
鸟戏第一式：鸟伸
动作一：接猿戏。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰，目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右丰反。
重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：
1、两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。
2、两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的运行。
鸟戏第二式：鸟飞
接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌
合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：
1、两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。
2、拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。
3、提膝独立，可提高人体平衡能力。
收势：引气归元
动作一：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。
动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。
重复一、二动两遍。
动作三：两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。
动作四：两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。
动作五：数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌在胸前搓擦至热。
动作六：掌贴面部，上、下擦摩，浴面3~5遍。
动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。
动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。
功理与作用：
1、引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。
2、通过搓手、浴面，恢复常态，收功。
视频连接:
https://www.360docs.net/doc/138823636.html,/c0xzucov9b
五禽戏分解教学
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。
五禽戏动作要领
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
五禽戏全部教程-图解
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3 次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7 次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3 次，向后3 次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做 7 遍。 (二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3 次，伸右脚2 次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3 次，向右后方看2 次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3 次，右2 次(图W-6)。
(三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7 次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7 次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7 次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7 次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7 次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7 次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7 次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7 次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各 7 次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7 次，再伸缩两臂各7 次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7 遍(图W-15）。 注意事项：1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5 次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式
四年级《五禽戏》说课稿
四年级《五禽戏》说课稿 四年级《五禽戏》说课稿 史通图 一、指导思想 以新课程标准为依据，树立“健康第一”的指导思想，遵循“以学生为发展，以学生为主体”的教育理念，力求使师生的想象力和创造力，激情与智慧在课堂上得以充分体现，使学生自觉、积极、主动的参与体育锻炼，以体现改进教育思想和方式、教学内容和评价为立足点，以发展学生的身体素质和快乐体育为重点，以中华武术为切入点，以保护动物和环境为德育渗透点，使学生养成良好的锻炼习惯，为终身锻炼打下坚实的基础。 二、设计思路 在本课的教学中，学生的主动参与、合作探究和自主创新始终贯穿在整堂课的教学中;并且根据教材的特点结合学生的年龄特征，导入学生感兴趣的情景，使原比较枯燥的教材，在学生的眼中，变得生动起，并且通过音乐的感染，使学生的学习环境充满了生动活泼的气氛，让学生在“学中乐，乐中学”，从而使学生在快乐的氛围下获得知识、掌握技能、得到锻炼。 三、教材分析
中国武术有着博大精深的化，具有中华民族风格特点，深受广大师生的喜爱，我将五禽戏作为本次课的教学内容，主要是想让学生通过模仿动物的动作特点比如：虎的威猛、鹿的安闲、熊的沉稳、猿的灵巧、鸟的轻盈，使学生的四肢筋骨以及五脏六腑得到全方位的运动，达到舒筋活血、气血流通、强身健体的目的，同时培养学生对中华武术的兴趣和高尚的道德情操。 四、学生分析 小学三年级的学生参加体育活动的动机还是以直接兴趣为目标，学习的动机于体育活动的本身，还不具备明显的、直接的自我意识。儿童的逻辑思维有所发展，但还是需要直接与感性经验相关联，他们的想象力丰富，所以作为教师在教学中应把握住这一优点，科学的合理的有效的加以引导，有意识的学生认识自我，体会自我，提高自身潜能的开发，促进学生身心全面发展。本课的教学内容具有独特的民族风格和特点，能够引起学生学习的兴趣和求知欲望。 五、教学目标 1、认知目标：初步了解及五禽戏是中华民族传统武术健身的化遗产之一，引发学生学习兴趣和求知欲望。 2、技能目标：能够初步掌握五禽戏的基本动作、基本姿态，形象的模仿五种动物的姿态，充分发挥学生的想象力和创造力，灵活运用所学到的知识。
五禽戏教案
自编五禽戏教学设计 一、指导思想 本节课以“健康第一”作为指导思想，注重培养与激发学生的 学习兴趣，强调以学生发展为中心，不仅要学生学会，还要学生会学。 二、教材分析 五禽戏是我国传统健身法之一。它的主要特点是：形意结合，通经活络达到健身治病的作用。但这种功法掌握起来难度较大，因此，教师根据学生的年龄特征与认知能力，自创一套五禽戏，强调以“形”为主，激发学生的学习兴趣，促进他们对民族传统武术的喜爱。 三、学情分析 三年级的学生，天真活泼，想象力丰富，注意力有了较大的提高，对自己感到好玩的、感兴趣的，或者是新奇的、能够施展他们才能的，可以保持较长时间的注意力，而且都非常愿意参与到其中。 四、教学目标 根据本年龄段身体特点，结合本次课教材的特点制定如下目标： 1、认知目标：学生知道自编五禽戏之虎戏的动作方法和特点以及健身价值。 2、技能目标：通过教学，85%以上的学生能够形象地模仿虎的动作姿态，初步学会动作。 3、情感目标：通过模仿，引发学生的联想和想象，提高练习兴趣，激发学生对民族传统武术的喜爱。
五、教学重难点： 重点：动作的路线和方向的变化 难点：动作的协调性，突出动物的特点 六、教学程序 （一）开始热身部分 采用常规导入，即体委集合整队，报告人数，教师宣布内容，检查服装，安排见习生，采用武术热身操达到热身目的，为教学服务。 （二）学习提高部分 教师先完整示范，引起学生学习兴趣，然后分解动作练习，再配合发生，最后完整练习，突出动物特点，由易到难，层层渐进。教师采用正面师范与背面师范相结合，让学生看清动作，采用幽默的语言，调动学生的练习积极性。 （三）整理恢复部分 采用瑜伽放松操进行韧带的拉伸练习，让学生的心情尽快恢复到平静状态，最后教师对本课小结。 七、场地器材 音乐播放器一台 《自编五禽戏——虎戏》教案
五禽戏步骤
华佗五禽戏 预备式 动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。 动作二：左脚向左平开一步稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。 动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。 动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。 重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。 功理与作用： 1、排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。 2、吐故纳新，升清降浊，调理气机。 第一戏虎戏 “虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
虎戏第一式：虎举 动作一：接预备式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作二、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。 动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。 动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。 重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。 功理与作用： 1、两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。 2、手成虎爪变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。 虎戏第二式：虎扑 动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。 动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。 动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，
五禽戏教案
五禽戏教案 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
自编五禽戏教学设计 一、指导思想 本节课以“健康第一”作为指导思想，注重培养与激发学生 的学习兴趣，强调以学生发展为中心，不仅要学生学会，还要学 生会学。 二、教材分析 五禽戏是我国传统健身法之一。它的主要特点是：形意结合，通经活络达到健身治病的作用。但这种功法掌握起来难度较大，因此，教师根据学生的年龄特征与认知能力，自创一套五禽戏，强调以“形”为主，激发学生的学习兴趣，促进他们对民族传统武术的喜爱。 三、学情分析 三年级的学生，天真活泼，想象力丰富，注意力有了较大的提高，对自己感到好玩的、感兴趣的，或者是新奇的、能够施展他们才能的，可以保持较长时间的注意力，而且都非常愿意参与到其中。 四、教学目标 根据本年龄段身体特点，结合本次课教材的特点制定如下目标： 1、认知目标：学生知道自编五禽戏之虎戏的动作方法和特点以及健身价值。
2、技能目标：通过教学，85%以上的学生能够形象地模仿虎的动作姿态，初步学会动作。 3、情感目标：通过模仿，引发学生的联想和想象，提高练习兴趣，激发学生对民族传统武术的喜爱。 五、教学重难点： 重点：动作的路线和方向的变化 难点：动作的协调性，突出动物的特点 六、教学程序 （一）开始热身部分 采用常规导入，即体委集合整队，报告人数，教师宣布内容，检查服装，安排见习生，采用武术热身操达到热身目的，为教学服务。 （二）学习提高部分 教师先完整示范，引起学生学习兴趣，然后分解动作练习，再配合发生，最后完整练习，突出动物特点，由易到难，层层渐进。教师采用正面师范与背面师范相结合，让学生看清动作，采用幽默的语言，调动学生的练习积极性。 （三）整理恢复部分 采用瑜伽放松操进行韧带的拉伸练习，让学生的心情尽快恢复到平静状态，最后教师对本课小结。 七、场地器材 音乐播放器一台
五禽戏要点
五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和 气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。 对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有： 一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。 二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。 三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。 四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。（见右上图） 五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。 六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。 五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。 五禽戏的 基本步型主要包括以下几种： 一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。 二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（见右图）。 三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，
体操试题库
66、古代名医华佗创编的“五禽戏”是模仿了、、、、的动作，具有健身防病的功能和作用。 67、我国古代体操总体上可分归纳成两大类：第一类 是。第二类 是。 68、轻器械体操是手持、、、等轻器械进行身体操练的项目。 69、竞技技巧比赛主要包括、、、、、、和七个项目。 70、队列队形练习包括动作和动作，还有、、 等。 71、体操依据身体练习的形式分类，可以分为、、三大类。 72、如按体操内容所要完成的主要任务进行分类，可分为、、 三大类。 73、我国体操运动员首次在重大国际体操比赛中获得金牌的是，在项目上。 74、我国第一次荣获世界男子团体冠军是在届上取得的。 75、徒手体操的基本方向包括、、、、、。 76、影响徒手体操动作效果的基本因素包 括、、、 、、、。 77、徒手体操的“绕”是指四肢、上体和头移动范围在的动作。 78、徒手体操的“绕环”是指肢体移动范围在的动作。 79、根据双人操用力性质的特点，可划分为动作，动作，动作。 80、在记写或讲解徒手体操动作时，其顺序一般是先，再是，最后是。 81、徒手体操身体基本姿态中的“坐”有、、等。 82、在徒手体操教学中，针对左右方向的动作应作示范；针对前后方向的动作应做 示范。 83、徒手体操身体基本姿势中的“立”有、、、、、、等。 84、体操动作术语的类型有、、、。 85、使用体操动作术语要求、、。 86、在跳马项目中，器械轴和人的助跑方向成一线时称器械；而人的助跑方向和器械轴成垂直时称器械。 87、在队列练习中，指定作为看齐目标的学生称为。 88、在讲解或记写徒手体操时，四肢运动方向均以和的关系来确定。 89、徒手动作练习，两个基本方向之间的方向称方向；三个相邻基本方向之间构成的方向称方向。 90、做单杠骑撑前回环动作时，两手应握器械；做支撑后回环时应握器械。 91、动作关系术语中，指明完成动作的结束姿势用表示。 92、完成单个动作中身体某些环节先后做相同动作时用表示。 93、体操动作术语是、、、、和构成。
华佗五禽戏文化蕴涵溯源
华佗五禽戏文化蕴涵溯源 在人类文明史上，养生可谓永恒的话题。从古至今，人们殚精竭虑、锲而不舍地探索与寻找如何养生的途径，企望以此达到完美人生应至的生存状态。五禽戏即是华佗养生探索实践的结晶，不仅为历代民众的身心健康作出了积极贡献，而且对后世的健身养生功法，特别是健身气功的发展产生了深远影响。可见五禽戏在中国养生健身史上具有非常重要的地位。本文拟以历史资料为线索，参照相关文献及现代健身理论，对华佗五禽戏蕴涵的文化机理加以揭示。 一、以动物为模型是受天道自然观的影响 天道自然观是汉魏之际的社会主流思潮, 是冲出了“天人感应观”的神学禁锢后，所产生的科学的自然观。所谓天道自然，就是指万物都有自己的本性，这个本性乃是它们各自的“自然”；而按照自然本性去行事就是合乎“天道”，即“法则自然”。 按照天道自然观，运动导引的目的就是要恢复人的自然本性，即健康长寿，因为人在不断地偏离自己的自然本性。要想恢复它就得法于道。“物类相致”，人所应有的自然本性，在与人相类的物那里也应该有。自然界中具备健康长寿之特性、与人的生命特征相类的，自然就是那些可以呼吸的动物了。因此，通过效仿那些动物的行为特征，自然就可以帮助人恢复自己的本性。据此推测，华佗以动物为模型创编五禽戏，就是从动物的活动特征中获得了启示。 当然，这种以模仿动物的特征作为导引健身的方法并非起源于华佗，在其前的《淮南子》中就有模仿六种动物活动特征的导引方法。而早在《庄子·刻意》中也已提到“熊经
鸟伸”；在长沙马王堆出土的汉墓帛画中，也有题为“鹞背”“龙登”“熊经”等的导引图谱，种种事实说明仿生养生的现象已普遍存在。华佗同样选择以模仿动物的特征作为导引健身祛病的方法，正是与他所处的时代刚从“天人感应观”的神学禁锢中走出，天道自然观重新获得生机的历史锲机有关。 二、中医理论是创编五禽戏的思想源泉 华佗说“人体欲得劳动，但不当使极尔。”意思是说人应当多用力和动作，但不能达到极限或过度，这样就可以保持肌体的健康了。这是针对“静”而提出的“动”以养生的思想。动静关系正是阴阳关系的体现，而体现人体阴阳关系的中介是“气血”。 汉代时期，阴阳观念成为了医学理论体系形成的认识论前提。当时最有代表性的医学著作《黄帝内经》提出，阴阳平衡是人体健康的本质。人体内的阴阳平衡是通过筋脉舒和与气血通畅的状况表现出来的。若气血失畅，脏腑经络之气闭阻不通，日久则百病丛生。要使气血通畅、筋脉舒和就应该运动。如《吕氏春秋·尽数》指出“流水不腐，户枢不蝼，动也。形气亦然。形不动则精不流，精不流则气郁。”是在强调“动”的作用。这里的“动”是对过度“静”的修正，是用“动”来平衡“静”。动静平衡，也正是阴阳平衡的思想体现。 既然动静之间有个平衡，那么“动”就应有个“度”，或者说有个外在的标准。这个标准就是出汗。当然，出汗也有标准，如果汗出不透或出汗之后受风、受湿邪也会发病。因此，华佗提出运动的标准是“沾濡汗出”，且出汗之后要“因上著粉”。粉，不仅有令人舒爽的感觉，还有收敛、杀菌的作用，因而可以防止风、湿的侵犯。
五禽戏动作讲解
五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
健身气功《五禽戏》口诀及图解
健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物 的动作组成。五禽戏又称五禽操” 五禽气功”、百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模 仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种”外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 熊运熊晃
猿提猿摘鸟伸 鸟飞 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现岀来；练虎戏时要表现岀威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。 佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗岀即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁, 耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，弓I项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力, 右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗岀为度，有汗以粉涂身, 消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。
中华民族传统健身气功——五禽戏的保健作用及练习方法
健身气功五禽戏的保健作用及练习方法 概述 健身五禽操， 虎鹿熊猿鸟， 形神兼具备， 长练永不老。 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗创制。 五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。 据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。 但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。
五禽戏的保健作用 五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。 虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。 鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。 熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操 兩手托天理三焦, 調理脾胃單臂舉, 左右開弓似射鵰。 五勞七傷往後瞧。 背後七顛百病消。 双手托天理三焦（见图①） 直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。 左右开弓似射雕（见图②） 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图 ③） 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上 举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。 图一双手托天理三焦
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。 五劳七伤向后瞧（见图④） 直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。 作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火（见图⑤） 两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。 两手攀足固肾腰（见图⑥） 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。
五禽戏的注意事项
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 五禽戏的注意事项 自发五禽戏动功自发五禽戏动功是练功者先练静功，运动内气，静极生动，引发外动，自发的表现类似虎、熊、鹿、鸟、猿的声音、情态、外形和动作，以达到强身、保健、治病等目的。 锻炼方法练功前先要宽衣解带，排除大小便以及除掉各种硬物，如手表、眼镜、钢笔、硬币等，以免练功外动时毁坏物体或碰伤身体。 一、练功姿势： 以自然站式为主，如体弱有病或不能久立者，可以采用平坐或仰卧式，或三者交替使用避免久立不能支持而产生头晕心现象。 1．自然站式： 两脚开立，脚外侧与肩同宽，脚尖平行向前，上体自然正直，微向前倾，两手下垂，置于体前侧，稍离开大腿，头颈稍向前低，使鼻尖对自己肚脐（图 1、 2）。 2．平坐式： 在高低适当的椅子上正坐，两脚平放触地，上身与大腿、大腿与小腿之间均成九十度角，两下肢相距与肩同宽，平行向前，两手垂于大腿两侧，小腿垂直于地面，头颈正直，沉肩垂肘（图 3）。 3．仰卧式： 自然仰卧。 1 / 19
在三种练功姿势中，站式易放松故易于发动，坐式则较难发动，卧式更难动。 可根据练功者的身体状况、习惯而选择，亦可按病情需要，随意摆自己感到舒适的自由姿势来练习。 二、练功方法： 摆好姿势后，两目轻闭。 1．用一只手中指（男左手、女右手）按压肚脐（脐内一寸即丹田穴）四十九下，以使练功时意识能准确地集中在丹田部位。 2．默念口诀： 我心情舒畅，神态从容；我飘飘若仙，如入云中；我气血运行，经络畅通；我意守丹田，静极生动。 渐渐产生如腾云驾雾的飘飘然的自我感觉。 要注意练功的整个过程都要贯彻口诀的思想境界。 当练到能发动以后，口诀可不默念，只存思想达到口诀的意境即可。 3．意想气血自头顶逐渐降至脚底，随气血下行时，所过部位都有好像棉花、海绵一样轻松感，达到全身非常放松的意识，如此反复进行放松三次（如练到能发动起来以后，则只放松一次便可以）。 4．两眼内视自己脚底的涌泉穴，整套功每作内视时，使意念做到好像气血都注于该穴一样，意守着它，男的默数七下，女的默数六下，稍停。
五禽戏
本文引用自心诚则灵大道至简《八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功法国家定式动作（图解）》和大家分享这篇日志，我的看法是： 原文地址：八段锦、六字诀、五禽戏、易筋经健身气功功原文作者：心诚则灵大道至简 原文地址：引用乾坤之门的几套气功功法与国家定式动作(图) 八段锦定式动作 第一式两手托天理三焦第二式左右弯弓似射雕 第三式调理脾胃须单举第四式五劳七伤往后瞧
第五式摇头摆尾去心火第六式两手攀足固肾腰 第七式攥拳怒目增气力第八式背后七颠百病消 八段锦练法“四意” 习练健身气功?八段锦首先要掌握松静自然、准确灵活、练养相间、循序渐进等基本要领，旨在使周身关节放松，疏通经络，强化下肢功力。待功法习练要领掌握后，再进入“以意行气、以气运形”的用意阶段。否则，急于用意，往往欲速则不达，顾此失彼。下面谈谈健身气功?八段锦的四种用意方法。 一、点、线之意。首先要领会健身气功?八段锦功法的基本之意。健身气功?八段锦功法多是以“点”、“线”内外旋转的
互化构成。行功运势、各种动作运行线路，皆由若干“点”构成抛物线，即旋转弧线，由弧线合为圆，再由圆转化为点—线—旋转弧线—圆，如此周而复始循环往复。就人体内部结构而言，可理解为点、线、圆结构。肩两端的肩髃与大椎穴三点连成一条水平线；百会、人中、中丹田、会阴穴构成前中心竖直线；尾闾、命门、大椎、玉枕再至百会构成后中心竖直线，前后两条竖直线(即任、督二脉)连接起来构成弧线圈；水平线与竖直线相交构成了人体内的自交叉平衡线；就弧线圈而言，可理解为“三平一竖”四大圈。三平一竖四大圈的分工，肩圈可主人体平衡，腰圈可主人体旋转，胯圈可主人体进退，丹田之立体圈可主人体发力。无论方位如何变化，体内交叉线务必保持中正平衡。 二、旋转之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、颈等各部关节，始终处于旋转缠绕绞拉之中。旋转方式多为内旋、外旋，至于其他形式无不由此变通。 其一是指、掌、臂的旋转，八段锦每式几乎都运用此动作，它是通过旋转性动作实现健身作用的。如健身气功?八段锦的第七式“攒拳怒目增气力”中的左臂内旋左拳变掌(旋之一)，左臂外旋(旋之二)，肘关节微屈；同时，左掌向左旋掌缠绕(旋之三)，变掌心向上后握固。此式就有三个旋转缠绕的动作。又如健身气功?八段锦第三式“调理脾胃须单举”的动作一：两腿徐缓挺膝伸直；同时左掌上托，左臂外旋(旋之一)上穿经面前，随之臂内旋(旋之二)上举至左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，掌指向右；同时右掌微上托，随之臂内旋(旋之三)下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。动作二：松腰沉髋，身体重心缓慢下降；两腿膝关节微屈，同时右臂屈肘外旋(旋之四)，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋(旋之五)，右掌向上；目视前方。这是指、掌、臂的旋转。 其二是腰、胯、颈、项的旋转。如：健身气功?八段锦第五式“摇头摆尾去心火”的动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。动作四：上动不停。身体重心左移；同时上体由右向前、向左旋转；目视右脚。动作三、四是转在腰松胯旋转身体动作的同时摇头旋颈，眼也跟着旋转，尾闾也跟着旋转。此式人的腰、胯、身、尾闾、头、眼六部位含旋转之意。 三、开合之意。开合之意乃导引功法的重中之重。开后必合，合后必开；开始即“合”始，合始即“开”始；开即合，合即开。一般展则为开，缩则为合。行功中，凡开时要意想全身各部关节放松，不仅身开，心亦开；凡合是要意想全身收缩，不仅身合，心亦合。开时，内气自下而上发，起于腰眼，经脊骨，聚于背，经大臂、小臂，形于指尖；合时，内气自上而下收，经小臂、大臂、肩背，收于腰眼。练开合之意时，可意想两膊至脊部，似有一根富有弹性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始终伸缩这条猴筋，有效地进行开合。 健身气功的锻炼就是在意识指导下动作与呼吸的配合，也就是意识、呼吸、动作三者密切配合，“练意”、“练气”、“练身”同时进行，要求肌肉、骨节、内脏器官在内部活动起来，配合身躯四肢的外部运动，动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯通，周身完整，浑然无间，久而久之自然达到健身效果。 四、吞吐之意。吞即为呼吸的“吸”，“吐”即为呼，贯注于动作的开合中即可。初练功者，以自然呼吸为主。进入用意阶段后，随着功力水平的不断提高，逐步地将自然呼吸变为逆腹式呼吸，有意识地以吞吐配合动作的开合。开呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每动一开一合，腹部一凸一凹，由此经过反复习练，力求使呼吸与开合动作有机的配合。如此为之，呼吸自然会深、细、匀、长，久而久之，呼吸与动作则协调一致。 综上所述，四种用意虽有区别，但相互间有着不可分割的内在联系，习者应循序渐进，分别体味，切莫囫囵吞枣，更不可浅尝辄止。
健身气功普及功法口令词和习练次数
健身气功·易筋经普及功法（比赛版） 口令词和练习次数 ?健身气功·易筋经。 ?左脚分开，松静站立。 ?韦陀献杵第一势：抬臂，合掌。 ?第二势：前伸，外展，立掌。 ?第三势：内收，上举，提踵，上托。 ?摘星换斗（左右各1遍）：握拳，下落，左转，上举；平 展，右转，上举。 ?倒拽九牛尾（左右各1遍）：退步，握拳，回拉，前伸， 上步；退步，握拳，回拉，前伸。 ?出爪亮翅（1遍）：上步，合手，扩胸，前推，收回。 ?九鬼拔马刀（左右各1遍）：右转、抡臂，裹耳，展， 合，起；伸臂，抡臂，裹耳，展，合，起。 ?三盘落地（低式1遍）：侧举，开步，转掌，下按， 嗨……，捧掌，起身，收脚。 ?青龙探爪（左右各1遍）：握固，收回，伸臂，屈肘，左 探，下按，转掌，握固，起身；伸臂，屈肘，右探，下按，转掌，握固，起身。 ?卧虎扑食（左右各1遍）：左转，前扑，再扑，下按，仰 身，起身；右转，前扑，再扑，下按，仰身，起身。 ?打躬势（全屈1遍）：侧起，掩耳，鸣天鼓（3遍），前 屈，起身。
?掉尾势（左右各1遍）：拔耳，前推，内收，外撑，回 收，下按，抬头，左摆尾；抬头，右摆尾，抬头。 ?上抱，下引，脚收回，练功结束。 说明： 1.原来各势中，有重复动作次数的，均减少为1遍。 2.三盘落地势，选择全蹲低势；打躬势，选择身体前屈大 于90°。 3.鸣天鼓7遍，减少为3遍。
健身气功·五禽戏普及功法（比赛版） 口令词和练习次数 ?健身气功·五禽戏。 ?左脚分开，松静站立。 ?起势调息：上提，下按。 ?虎举（2遍）：握拳，举，握拳，拉；握拳，举，握拳， 拉。 ?虎扑（左右各1遍）：提，伸，按，提，扑；提，伸， 按，提，扑。 ?鹿抵（左右各1遍）：迈步，转腰，下视，还原；迈步， 转腰，下视，还原。 ?鹿奔（左右各1遍）：上步，后坐，前移，收回；上步， 后坐，前移，收回。 ?熊运（左右各1遍）：右，上，左，下；左，上，右， 下。 ?熊晃（左右各1遍）：提髋，落步，后坐，前靠；提， 落，坐，靠。 ?猿提（左右各1遍）：上提，左转，回正，下按；提， 转，回，按。 ?猿摘（左右各1遍）：退步，收脚，按掌，摘果，收回； 退，收，按，摘，收。 ?鸟伸（左右各1遍）：上举，下按，分掌，抬腿；举， 按，分，抬。
八段锦、五禽戏图片和作用
八段锦 第一式：两手托天理三焦 功法作用： 1.通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可使三焦通畅，气血调和 2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉，韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用 第二式：左右开弓似射雕 作用 1.展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴，同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺经等经脉之气 2.有利于矫正不良姿势，如驼背等 第三式：调理脾胃须单举作用 1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用，同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络及背部俞穴，达到调理脾胃和脏腑经络作用 2.增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病 第四式：五劳七伤往后瞧 作用 1.通过上肢外旋，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑 2.通过往后瞧，可刺激颈部大椎穴，达到防治五劳七伤目的可预防眼疾以及肩、颈与背部疾患，还可解除中枢神经系统疲劳 第五式：摇头摆尾去心火
作用 1.通过下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火 第六式：两手攀足固肾腰 作用 1.通过前屈、后伸，可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用 第七式：攒拳怒目增气力作用 1.瞪眼可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用 2.可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等 第八式：背后七颠百病消 作用 1.可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能，同时，可刺激脊柱与督脉，使全身腑脏经络气血通畅，阴阳平衡 2.可提高平衡能力，解除肌肉紧张 五禽戏 第一式虎举 功理与作用 1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。 2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环