健身气功《五禽戏》口诀及图解
健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物
的动作组成。五禽戏又称五禽操” 五禽气功”、百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模
仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种”外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
熊运熊晃
猿提猿摘鸟伸
鸟飞
五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现岀来；练虎戏时要表现岀威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。
佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗岀即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁, 耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，弓I项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力, 右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗岀为度，有汗以粉涂身, 消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。
五禽戏口诀预备功：调息敛神九口气，升降开合三口气，卡腰颠足七口气。
每个功法之间有一个深呼吸的过渡，手臂配合侧平举由上至下。
正式功:
【上山虎】上山猛虎朝前扑，震膀摇脊动锁骨，神发于目爪生威，强筋壮骨健脏腑。【仰脖鹿】仰身穿掌看天河，左右斜视布轻挪，腰酸腿疼能治愈，生精补血眼神活。【双臂猿】扭腰转脸左右看，目光闪动手护面，屈膝缩脖比机灵，补肾治肝还疗眼。【单臂熊】斜运马步膀扛靠，夹臂按手送偏肩，灵活沉稳运真气，强化脏腑疗风寒。【斜飞鹤】飘然降落一身轻，曲颈回顾多安闲，心静意远通经络，舒筋活血治风瘫。【寻食虎】上捋下扫风回雪，斜身屈肋爪生威，俯视远眺雄姿展，神发双睛越涧飞。【缩脖鹿】缩脖颤颈屈直步，左右斜视背微驼，平喘祛咳有奇效，清肺理肝气色和。【摘果猿】藏头转脑身拘缩，屈膝捷行手摘桃，通信常在无忧虑，机灵矫健视力好。【双臂熊】甩髋带腿双手按，倾肩屈肋头脸转，斜运马步憨拙态，内气周流肠胃健。【平飞鹤】舞鹤展翅意悠然，起落翩翩自安详，仙态雅致欣脱俗，利肝益肺强背肩。【下山虎】猛虎下山交叉腿，含胸拔背徐收腹，屈膝插掌吐浊气，按爪转头强筋骨。【长跑鹿】纵身飞驰箭离弦，鹿体舒展意悠闲，奋足翻蹄草上飞，阴阳调和脑力添。【望月猿】斜身撇脚上下看，斜头侧脑频眨眼，攻防机敏手脚快，头项肩背病不染。【摇臂熊】熊行无骨如豆腐，三随谐动腿肘脸，名医难致涌泉热，翘脚摇臂足不寒。【旋飞鹤】舒腿展翅上青天，开胸理气眼球旋，驱郁散闷解烦恼，意致飘然赛天仙。【回头虎】坐步抓扑平舞爪，瞪目转脸拟虎啸，龇牙咧嘴精神震，舌尖三吐心火消。【伸脚鹿】跨步穿掌气长出，梗脖后坐须开档，三拍足背一横掌，强精补肾健膀胱。【献果猿】弧步侧滑身拘蜷，端盘单递与眉平，腋来腋去双旋手，缩脖闪目健神经。【晃背熊】立肘夹臂颈微缩，两步一晃马步行，弯腰屈肋背脊健，治疗风寒强神经。【翔飞鹤】展翅平衡万里翔，舒足伸颈最刚强，环转两眼视野阔，坚固脏腑心境良。
整理活动为两次，名称为仙鹤抖羽
另有五禽急行术，成为独立体系。
【急行虎】虎行有风，目光炯炯，翻掌亮爪，神态威猛。【急行鹿】鹿喜长跑，又善弹跳，翻蹄亮掌，舒展活跃。【急行猿】猿行好动，群居山中，攀枝弄树，肢体轻灵。【急行熊】形体重滞，性情顽强，行动笨拙，夕卜柔内刚。【急行鹤】行于高空，水陆为家，狂风巨浪，毫无惧怕。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 动作解说 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点 头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落；上托。 动作解说 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式：左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 动作解说 ●第一个动作: 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。 ●第二个动作: 右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。 ●第三个动作: 重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
第三套中小学广播体操《舞动青春》文字、图解
第三套中小学广播体操《舞动青春》文字、图解 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍： 1-2 两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4 两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8 左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下）；第二个八拍：
1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）；3-头左转90°；4头还原；5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立；（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）； 第三个八拍同第一个八拍，第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。 第一节伸展运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍： 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）；3-4 还原成直立；5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）；6- 还原成直立；7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）；8- 还原成直立
1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）；3-4 两臂侧上举，稍抬头；5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）； 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反；第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作。 第二节扩胸运动（8拍×8）
第一个八拍： 1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）；3-4 还原成直立；5右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）；7两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）；8两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）； 第二个八拍：
五禽戏全部教程-图解
五禽戏图解全攻略（组图） 五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝《华佗五禽戏》全攻略图解（组图） 五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态，达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”。五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡，改善关节功能及身体素质，不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治，而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用。(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3 次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7 次。锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3 次，向后3 次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做 7 遍。 (二) 鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3 次，伸右脚2 次。锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3 次，向右后方看2 次，即左后右后、左后右后、左后(图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3 次，右2 次(图W-6)。
(三) 熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7 次。然后蹲地，双手交替按地。锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿(图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7 次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7 次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7 次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7 次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7 次。锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7 次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7 次（图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各 7 次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7 次，再伸缩两臂各7 次。锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7 遍(图W-15）。 注意事项：1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5 次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式
《舞动青春》广播体操图解完整版
《舞动青春》广播体操图解 预备节(8拍×4) 预备姿势:直立 第一个八拍 12两臂经体侧绕至侧上举,掌心向前 34两臂在头顶交叉两次,左手在前 58左脚开始踏步四次,同时两臂经体侧还原成直立 第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时左臂侧举、右臂胸前平屈(掌心向下) 3 头左转90° 4 头还原 58 左脚收回,同时两臂经上向右绕至体侧,成直立(身体保持正直,两手指尖走最远线路,6移重心,7收脚,8到位) 第三个八拍同第一个八拍,但方向相反 第四个八拍同第二个八拍,但方向相反
1.第一节:伸展运动(8拍×8) 预备姿势:直立 第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂经侧至上举(掌心 向内) 34 还原成直立 5 右脚侧伸(脚尖点地,与左脚脚尖平行),同时左脚屈膝,右臂经侧至上举(掌心 向内) 6 还原成直立 7 左腿侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂侧举(眼瞧左手,掌 心向下) 8 还原成直立 第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时两臂胸前平屈(掌心向下) 34 两臂侧上举,稍抬头 58 左脚收回,两臂经体前交叉向外绕环,(两臂经侧经前向内绕环),成直立(7收 脚) 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
2.第二节:扩胸运动(8拍×8) 预备姿势:直立 第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖内侧点地)同时右腿屈膝,两臂(前摆成)前举(两手重叠左手在 上,掌心向下) 34 还原成直立 5 右腿侧伸(脚尖内侧点地),同时左腿屈膝,两臂侧举。 6 右腿收回直立,同时两臂前举(两手重叠,左手在上,掌心向下) 7 两腿屈,同时两臂胸前平屈后振(握拳,拳心向下) 8 两腿伸直,同时两臂前举(两手握拳稍靠拢) 第二个八拍 14 两腿屈伸两次,同时左臂上举,右臂下举后振两次成前举(握拳,两手稍靠拢) (左臂前上45°举,右臂前下45°举,成“K”形) 5 提左膝(大腿与地面平行,左脚贴于右膝内侧),右腿屈,同时左臂侧举、右臂胸 前平屈后振(拳心向下),头左转90° 6 两腿伸直,两臂前举(握拳,两手稍靠拢) 78 还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反(两手重叠时,右手在上) 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
五禽戏动作要领
2011-08-24 08:04 健身气功-五禽戏分解教学 健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。
容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。 练习鹿戏时，要模仿鹿轻灵安闲，自由奔放神态。 鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动，来带动上下肢动作，配合协调。先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出；再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起向左前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。 易犯的错误有，落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。 纠正方法是，落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。 提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。 鹿抵主要是运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量，和运动幅度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心前移，左脚收回。注意换脚，在五禽戏的左右势动作转换中，只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作，两手握空拳向前划弧，最后屈挽，重心后坐时，两手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落，换右势，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，向前迈步，重心后坐，再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。 熊戏 熊戏的手形是熊掌，五指弯曲，大姆指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实央在充满了稳健、厚实的劲力。 熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。
健身气功八段锦详细解读
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 健身气功——八段锦 锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。 前言 气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。 “八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载： 郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。 在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的： 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 特点功法 健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。它的功法特点主要体现在以下几个方面： 一、柔和缓慢，圆活连贯。 柔和——是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢——则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活——指的是动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。 连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。 这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
第三套中学生广播体操《舞动青春》动作图解
《舞动青春》动作图解与教学提示 《舞动青春》共分9节，68个八拍。 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前） 3-4两臂头上交叉两次（左手在前） 5-8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3- 头左转90° 4- 头还原 5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反
第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内） 3-4 还原成直立 5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内） 6- 还原成直立 7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8- 还原成直立 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下） 3-4 两臂侧上举，稍抬头 5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4 还原成直立 5- 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。 6- 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下） 7- 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下） 8- 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢） 第二个八拍 1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形） 5- 提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90° 6- 两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢） 7-8 还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上） 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作
五禽戏分解教学
五禽戏分解教学 Document serial number【KK89K-LLS98YT-SS8CB-SSUT-SST108】
健身气功-五禽戏分解教学 五禽戏，模仿五禽神韵，肢体动作输通经络，调解心里健康。 功法教学 五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能，创编而成的健身气功功法。 预备势 两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起势调息，动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气。两手上提至与胸同高，掌心向上，屈肘内合，掌心向下，按至腹前，速率要均匀、柔和、连贯，可以起到排除杂念，调合气息，宁心安神的作用。 虎戏 虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的力爪。练习虎戏时要表现出，虎的威猛气势，虎势眈眈。 虎戏有虎举、虎扑两个动作。 虎举： 掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高与胸平时，拳慢慢松开、上举、撑拳，再屈指握拳，下拉至胸前，再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体，提胸收腹，扶托举重，下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田；两掌上举时，吸入氢气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能；屈指握拳，能增强掌指微循环功能。 虎扑： 两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑；换做右势，两手前伸时上体前扑，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化，上提时握空拳，前伸、下按时变成虎爪，上提时再变成空拳，下扑时又成虎爪，速度由慢到快，劲力由柔缓刚。 容易犯的错误是：两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。 纠正方法是：抬头前伸，臀部后顶，踏腰伸膝，对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气，以气推力，力贯指尖，虎扑使脊柱伸展折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到输通经络，活跃气血的作用。 虎戏结束，两手自前上提，内合下按，做一次调息。 鹿戏 鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
健身气功八段锦
健身气功八段锦杂谈 健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 健身气功——八段锦 锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。 前言 气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。 “八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载：郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。 在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的： 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 特点功法
第三套中学生广播体操《舞动青春》
《舞动青春》动作图解与教学提示预备节（8拍×4） 第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3-头左转90°4-头还原 5-8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第一节伸展运动（8拍×8） 第一个八拍 1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4还原成直立5-右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6-还原成直立7-左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）3-4两臂侧上举，稍抬头5-8左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第二节扩胸运动（8拍×8） 第一个八拍
1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4还原成直立5-右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6-右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）7-两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）8-两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）第二个八拍 1-4两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）5-提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90°6-两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢）7-8还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第三节踢腿运动（8拍×8） 第一个八拍 1-2左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）3-提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳） 4-右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对） 5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举7-右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧成半蹲，同时两臂经体前交叉（左手在前）至手扶膝（虎口向内，扶于膝上）3-4还原成直立5-左脚向右前方迈步，同时两臂胸前交叉（拳心向后）6-右腿侧踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经下摆至侧举（拳心向下）7-右腿后伸，同时两臂侧举8-还原成直立 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第四节体侧运动（8拍×8）第二个八拍 1-2上体前屈，（向左转体）同时右手指尖于左脚尖前（掌心向外），左臂上举（掌心向外）3-4体前屈振动一次，同时两手指尖触地（掌心向后）
五禽戏图示版
五禽戏组图 (一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退 各7次。 锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。按照以上方法继续做7遍。 (二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。 锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。 (三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。 锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。 (四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。 锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩 杠， 另一手屈肘按摩头颈的动 作， 左右各7次 （图W-12）。手脚动作要相互配合协调。 (五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。 锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。坐在地上， 伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。 注意事项 ： 1 本疗法全套操练时运动量较大，对于癌症患者来说，具体应用时应按体质情况量力而行，不可勉强。 2 癌症患者中多为中老年人，因此，在作五禽戏锻炼时，应该先作准备运动。准备运动多取站姿，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，继续所选禽戏项目的动作。 3 一般情况下，可选练其中一套。操练中要做到神情专注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己处于胸虚腹实的状态。 4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作。
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用
一、八段锦起源 八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。 二、八段锦歌诀（详见附1） 两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。 三、功法特点 健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。 1、柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。 2、松紧结合，动静相兼 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。 本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、
舞动青春分解动作及图解。完整版
《舞动青春》动作说明和图解 预备节(8拍×4) 预备姿势：直立 第一个八拍 1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。 3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。 5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。 第二个八拍 2-2 左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下）
3-
头左转90° 4- 头还原 5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反 第一节：伸展运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4 还原成直立 5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6- 还原成直立 7-
左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8- 还原成直立 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下） 3-4 两臂侧上举，稍抬头 5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作 第二节：扩胸运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍
1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地）同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠左手在上，掌心向下） 3-4 还原成直立 5- 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。 6- 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下） 7- 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下） 8- 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢） 第二个八拍 1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）
五禽戏动作讲解
五禽戏动作讲解 预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。 1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。 虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。 虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。速度由慢到快，劲力由柔转刚。容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。 2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。 鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向左前方着地，曲膝，右腿蹬直，左脚收回。 容易犯的错误：落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，未能注视右脚后跟。纠正方法是：脚跟落地，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压抵腰侧，右手充分向左后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看右脚后跟。 整体动作：提腿迈步，两手划弧，转腰下势，收回。鹿抵主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动弧度，具有强腰固肾的作用。 鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。注意腕部动作，两手握空拳向前划弧，最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾闾前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。换右式，注意小换步(换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，)。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。
健身气功八段锦动作分解教育教学
健身气功八段锦动作分解教学
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《健身气功八段锦动作分解教学》 特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。 预备式： 动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。 动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。 正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。 功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。 第一式、双手托天理三焦 动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全式动作，一上一下为一次，共做六次。 动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。 易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。 正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起，防治五脏六腑下沉，锻炼颈椎。 第二式、左右开弓似射雕
《舞动青春》动作说明和图解
《舞动青春》动作说明和图解 本套操以基本体操的动作为主，动作幅度大，突出动作的规范、简洁、舒展、大方、轻快、整齐，注重对良好身体姿势的培养，并通过设计一些简单、新颖、富于弹性的不对称动作和变奏动作，培养学生协调性，体现该操的时代特征。音乐旋律优美、节奏清晰、动感强，反映学生在阳光下热情欢快、健康向上的精神面貌和青春的生机与活力。 预备节（8拍×4） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3- 头左转90° 4- 头还原 5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位） 第三个八拍同第一个八拍，但方向相反 第四个八拍同第二个八拍，但方向相反 第一节伸展运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）
3-4 还原成直立 5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内） 6- 还原成直立 7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8- 还原成直立 第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下） 3-4 两臂侧上举，稍抬头 5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚） 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作 第二节扩胸运动（8拍×8） 预备姿势：直立 第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下） 3-4 还原成直立 5- 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。 6- 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）
八段锦五禽戏易筋经(图解)
八段锦健身操 兩手托天理三焦, 調理脾胃單臂舉, 左右開弓似射鵰。 五勞七傷往後瞧。 背後七顛百病消。 双手托天理三焦（见图①） 直立，两足平开，与肩同宽，两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶。双手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。 左右开弓似射雕（见图②） 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。双臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。 作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。 图二左右开弓似射雕调理脾胃须单举（见图 ③） 直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上 举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。 图一双手托天理三焦
作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。 五劳七伤向后瞧（见图④） 直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。 作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 图三调理脾胃须单举图四五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火（见图⑤） 两足分开，相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。 在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。 作用：去心火，避免长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。适合久坐办公室的上班族。动作较复杂，可量力而为。 两手攀足固肾腰（见图⑥） 直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以双手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时双手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。 作用：可使腹直肌以及脚内侧的经脉得以伸展，透过手的热量对肾脏进行按摩。双手如攀握不到两足趾，可不必勉强。