健身方法和技巧

一. 一天之内根据人体生理状况，可选择早上9-10点，下午4-5点，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。为了保证健身的时状况，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切忌不要熬夜。

二.健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是：

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作；

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假；

3、感受目标肌肉的发力过程，就是“意念集中法则——念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某块肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果”。

新手一定要掌握是相关部位的健身动作：

1、胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜），俯卧撑。

2、肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平推，哑铃飞鸟。

3、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。

4、腰部，哑铃直腿硬拉、山羊挺身。

5、腿部，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。

6、臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。

动作过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。

三.对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大，引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。

在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。

初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息1天）的计划，建议初期采用一周3练，初期不要急于求成，防止训练过度。

对于增长肌肉为目的的健身，每次有效健身不超过1小时，一周健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位锻炼前后间隔72小时，给与肌肉充分的恢复时间。

四.初期健身一定掌握3个最基本的健身方法：

1、循序渐进——是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做事时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量，刺激肌肉重新增长。

2、意念集中——是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼那块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。

3、力竭——是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用

尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激方法之一。

五.一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你说健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也非常大的。

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者，热身运动都是必须做的，一般1小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步、单车、高抬腿或者小重量，多次数的哑铃动作。

2、热身运动的作用：(1)预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度的健身训练；(2)通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤；(3)热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度是训练。

3、健身后市拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”练“死”，很大程度上提高健身效果。肌肉通过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助与放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

六.锻炼后如何做拉伸运动？

花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松、肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸姿势至少20

秒，每次间隔20-25秒；动作中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

常见部位拉伸动作：

1、头颈，右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作；

2、肩部，左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作；

3、胸部，扩胸运动；

4、二头肌，侧平举，一只手固定，转动上身，直到手触摸到后背。

5、三头肌，用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体直到手触摸到后背；

6、臀肌，左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩；

7、大腿外侧，被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与另外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈伸，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被拉伸侧；

8、腿筋，平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾；

9、四头肌，单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平稳。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿，一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背，直立，双手抓住与腹部齐高度扶手，后背反复弓起、下压；

12、仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸；

重复十次，每次三十秒。

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

七. 复和训练动作-显著提升健身效果，复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼某个肌肉

肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作，在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉。

胸部，哑铃卧推，俯卧撑；肩部，哑铃推举；背部，引体向上，哑铃划船；腰部，直腿硬拉；腿部，深蹲。

八.初学者锻炼肌肉需要注意：肌肉力量的练习要遵循坚持、经常、全面发展、循序渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

负重力量时要量力而行，切忌死撑硬拼，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍，灵活应用。

力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序的安排。力量练习时不仅要发展主要大肌群，还要发展较少使用的小肌群。一般来讲，大肌群的练习应该放在小肌群前，这是因为：

1、大肌肉训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：

大腿前部肌肉（股四头肌）—肩部和胸部（三角肌和胸大肌）—背部和大腿后部肌肉—小腿肌肉—上臂后部肌肉（肱三头肌）—腹肌—上臂前部肌肉（肱二头肌）。

另外，研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%，每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。

九.健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成面分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的酸痛，这是由于乳酸堆积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉生长过程就是肌纤维破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间的或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大的危害。

预防肌肉酸痛的方法：

1、做好健身前的肌肉拉伸动作，一静态拉伸为主；

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单的活动，如散步和伸展运动等。

十.肌肉的恢复因人而异，同时也与训练强度、身体状态等原因密切相关。对于一般的非职业健身爱好者来说，健身训练后的营养充分和休息良好的情况下，肌体恢复到90%需要24小时，完全恢复需要72小时。另一个标准是，大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48小时。这就是为什么对于初练者我们建议一周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间，使其生长。

如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉恢复主要有主动性恢复合被动性恢复两种方式。

主动恢复包括健身后的拉伸、按摩、营养补充、心理放松等。健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统（大脑）有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤洁净，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快肌体恢复。

被动性恢复一般指静止休息、睡眠等。

无论是主动性恢复还是被动性恢复，对肌体上增长都起到非常重要的作用，没有哪个更有优势之说，都是不可缺少的。你可以选择健身后进行10分钟的拉伸运动，自我按摩10分钟，搭配合理的营养补充，洗个温水澡，完全放松后。在美美的睡上一觉，真是一个不错的选择。

十一. 明确健身目的，掌握正确的方法，每个人健身有一定的目的性，或增肌或减肥，或是塑造体型。不同的健身目的，方法也不同。

1、以增肌为目的的，需要对肌肉进行大的刺激，身体为了适应这种训练带来的强大压力，会通过肌肉的增长而提高力量来适应它，所以增肌训练需要大重量的肌肉练习。

一般8-12RM的练习对肌肉增长最有效果。RM，就是一定重量的练习一组所能做的最大次数。

2、一减脂为目的的，需要消耗脂肪，则需要进行小重量，多次数的有氧练习，以跑步、跳绳、仰卧起坐，同时配合多次数的哑铃训练，一般每组动作在50次以上，有氧运动40分钟以上效果最好。

3、以塑造体型打造肌肉线条为目的的，需要进行15-20RM的力量训练，效果最好。

十二.瘦人健身计划——初级阶段

瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习过程中要注意加强营养是补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采取最大负荷的40%-60%，每周4次，每次一小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。

周一，四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。

周二，五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。

初级阶段的健身法则可参考渐进性负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。