日常健身计划表

健身房健身计划表

健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特

别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一

进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把

自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天

就成为你心中的那个偶像。

2．训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，

如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖

类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立

即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3. 训练要多样化

它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对

增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才

能全面地提高身体的素质。

4. 热身、伸展运动是前提

训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式

可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度

运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那

些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作

为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组

织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天

保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产

生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一

序号动作名称组数次数重量（起/最大）

1 卧推

2 12-8

2 上斜卧推 2

3 杠铃弯举 2

4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9 健身球举腿 3 15

注意事项：

1，休息时间以心率控制为主

2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当

时感觉为主

4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）

5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6，建议力量训练后加大对蛋白的补充

分化训练法二

序号动作名称组数次数重量（起/最大）

1 引体向上 20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂曲伸 3 (转载于:日常健身计划表)

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿曲伸 3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录

建议定时测量自己的身体围度并篇二：健身计划表

健身计划表

（一）有氧训练

变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二）无氧训练（力量训练）

ps：

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作

间休息90-120秒

第一天胸部训练

平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推 10-12（次）

x3（组）平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟 10-12

（次） x3（组）俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）俯卧撑 15-20

（次） x4（组）

第三天肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举 10-12

（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧

举腿 15-20（次） x6（组）

仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿

15-20（次） x3 （组）

【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

第五天背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈伸

立姿伸背

第七天腿部（下肢）训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲（箭步蹲）

杠铃剪蹲（箭步蹲）

哑铃箭步蹲并肩上推举

哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

冲刺式短跑 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4

（组） 8-12（次） x4（组）【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10

（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10

（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x4（组）【两

者交替训练，各做篇三：健身计划表+营养搭配

注意事项：

1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可

以

选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，

每个肌群只能选择一个训练动作。

2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，

进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量

来训练!

3. 正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能

练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训

练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

休息2天

4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让

该

肌肉没有破坏得到充分的休息!

5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方

式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就

是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其

他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块

肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌

肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!

6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

7. 1-4rm主要是训练绝对肌力和体力; 6-12rm主要是训练肌肉体积;

15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12rm的重量。但是我个人建议隔一周要采

用1-4rm来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成

6-12rm，肌肉才能长的更快!

8. 每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的

为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训

练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状

态!

9. 当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还

是

休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长，

维持一个小时左右就够了!!

营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)

1. 健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，

蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

2. 蛋白质而言：体重(kg)*2(以克为单位)：比如我70kg 每天就需要70*2=140克蛋白

质的

补充!

碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!

热能：体重*50倍左右：70*50=3500卡路里

卡路里的换算方式：1g蛋白质=1g碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

3. 数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，

豆腐，等一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有

20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更

快也更容易被吸收!

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，

面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

4. 不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物

的摄入!

5. 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然

也

等于事倍功半!

补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补

剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白

粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一

层的时候应该会知道吃些什么了!) 肌酸是什么?

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种

是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么?

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是

促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊

的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，

因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃! 同

时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速

消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给

身体提供能量，阻止肌肉分解!

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的

燕麦片这类流状食物更容易消化些) 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将

帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水

化合物)

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉

肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白

粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白

质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克! 5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对

这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复

以上的步骤!

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的

进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，

以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的

胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用

效果!

每周三练——适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等

周一：胸部、肱三头肌、腹部

胸部：杠铃卧推 3/组 12/次哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

周二：背部、肱二头肌、腹部

背部：引体向上 3/组 8/次颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌：杠铃弯举 3/组 12/次斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部：仰卧起坐 3/组 20/次仰卧举腿 3/组 20/次

周三：腿部、肩部、腹部

腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次杠铃颈后推举 3/组 12/次哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部：仰卧起坐 3/组 20/次腹部仰卧举腿 3/组 20/次

每周六练 a——适合有一定基础的狂热健美爱好者。

周一：练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部) 周二：背部

引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部) 周三：肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三

角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌) 周四：肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 周五：肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 周六：腿部

杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉) 全身训练计划

1. 胸:握推6x6

2. 背:划船6x6

3. 肩:推举6x6

4. 二头:弯举6x6

5. 三头:双杠2组x15

休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组x30

7. 小腿:踮脚1组x30

8. 下背:背部伸展(back extensions) 1组x50

9. 腹部:仰卧起坐(sit-ups) 1组x50

全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。篇四：健身计

划与常识

后3个月计划：

适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行

中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功

近利。

那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四

天双分化的方式进行练习。

星期一:胸部/ 腹/有氧运动

? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索

夹胸 3x 8-12 跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50 星期二：二头肌、三头肌

? 坐姿哑铃弯举4 x 8-12 站姿哑锤式弯举 2 x 8-12 俯身单臂集中弯举2 x 8-12 杠

铃窄推4 x 8-12 站姿钢索下压 4 x 8-12 单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12 星期三：休息

星期四：背、腹、有氧

? 坐姿划船 4 x 8-12 杠铃俯身划船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分钟跪姿钢索

下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬垂举腿4×50 星期五：腿

? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿举 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50 星期六：肩、腹、有氧

? 杠铃颈前推举4 x 15-25 哑铃侧平举 4 x 8-12 ?

? 站姿钢索高肘划船 4 x 8-12 20分钟跑步跪姿钢索下压收腹 4×50 斜卷腹 4×50 悬

垂举腿4×50 星期日：休息

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱

6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重

计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 –

-1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些

基础上我会增加碳水化合物的摄取量。

我的食物来源：

?蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪

?碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，

蔬菜

?脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果

食谱示例：

?餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶

?餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶

?餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁

?餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米

?餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

?餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

?餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶

?餐8 :1.5勺牛奶蛋白

使用哪结营养方面的补剂？

?100%乳清蛋白

?酪蛋白

?亚麻籽油

?鱼油

?最佳营养糯玉米

?维生素

?咖啡因

1. 直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2. 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3. 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

一.训练重计划轻执行

很多爱好者在请教别人的时候，通常会罗列自己日常的训练计划，或者拿出某个健美明星的计划问是否可以借鉴。还有很多新人刚接触健身没几天就急着求救，巴不得别人立即给他做一个能立即见效的训练计划。他们没有搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前，是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。

再有就是，初、中级水平的爱好者的训练安排计划其实都是差不多的。对于此阶段的人来说，计划应该尽量基础、简单、实用。很多花样很多的计划其实往往是给高级水平的健美者设计的。初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握，很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人，虽然训练的时间也不算短，但由缺乏学习和科学的指导，即使自我感觉再良好，但实际训练水平还是很低。类似这样的人，给他们再完美再合理的计划，也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。

建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。

二.护具“依赖”论

在健美论坛或健身房里，听得最多的关于健身护具的误解就是所谓―护具依赖论‖。

有些人认为，护具能不用则不用，不到万不得已，千万不要用。因为，怕产生―依赖‖。为什么会有这种误解呢?其真实原因就是很多人把健美训练混同于普通力量训练，不管是训练方法还是对待护具的态度。普通力量训练，目的是举起更大的重量。很多时候要全身肌肉协同用爆发力冲击极限重量，这就对腰腹部(核心部位)力量提出了比较高的要求。如果经常使用举重腰带，就会限制腰腹部的肌肉和力量的发展，而没有一个很粗壮的腰腹，是无法经常使用极限重量的。所以，这些力量项目就会有―腰带依赖‖的说法。而健美训练，重量只是工具，目的是发展肌肉，发力方式相对比较孤立，自然使用的重量相对就没那么重，对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的，因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带，保护腰背不受伤是其中一个因素，但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力，忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与，因为会产生过多的借力现象，影响目标肌肉的训练效果。系上腰带进行训练(其实非腿、背的训练用纤维质地的软腰带都可以)，目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉，在训练中尽量保持躯干的稳定，好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹也过多地去参与。

同理，手套、握力带的使用也是一样。普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。

三训练时间过晚导致训练后饮食马虎

我看过很多付出很多，但效果不佳的健身爱好者的饮食安排计划。其共同的特点就是训练后饮食太少太马虎，仔细一问，大多数人会说只有下班才有空去健身房。下班先回家，等开饭。吃完饭，休息一个小时左右才能锻炼。器械加有氧都两个小时以上，训练完回家都晚上九—十点了。所以大部分人训练后都是喝点蛋白粉、吃点水果什么的，最多加点增肌粉，就睡觉了。一是没时间，二是怕长胖不敢多吃。其实训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这个时段身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1—2个小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。

正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水(不要太多)，就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。

比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉(最多一小时)。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐(有肉有饭有蔬菜)十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主(脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水)。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。篇五：自制健身计划表

健身计划表

（一）有氧训练

变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方

式，天天坚持！

（二）无氧训练（力量训练）

ps：

次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

第一天胸部训练

平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）

平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）

平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）

立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）

俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）

俯卧撑 15-20（次） x4（组）

第三天肩.腹部训练

立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）

立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）

立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）

仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）

仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿

15-20（次） x3 （组）

【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

基础健身--普通人健身计划

零基础锻炼入门，零基础！新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。计划：一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

怎样制定健身计划表格

怎样制定健身计划表格篇一：在家健身计划表要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 ?健身计划表

（一）有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！党员年终工作总结范文回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。一、自觉加强理论学习，组织纪律性强加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号：一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕）三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目部位胸（A）背（B）肩（C）肱二头/ 前臂伸肌群（D）肱三头/ 前臂屈肌（E）腿（大、小）/ 臀（F）腹（腰）（G）动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂）五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

健身计划,模板

健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周

健身初级健身计划表

健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

日常健身计划表

健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

个人健身计划(七天健身计划表)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。 4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作： 5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。 7) 重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领： · 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉 10-15RM 常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也

相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲 10-15RM 剪跨 A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。第一天计划

健身训练计划表

健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸: 平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三: 颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背: 颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------

----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 坐姿划船3组*10个肱二: 杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部: 杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部: 杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看-------------------------------------- ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 仰卧举腿3组*20个 90度卷腹3组*20个

个人健身计划(七天健身计划表)

第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃深蹲动作要领: 1、哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作： 1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂 2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方 4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作： 5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 6）缓缓直立身体，回复到起始位置。 7）重复上述动作，直到完成一组练习。 ?哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。 ?下蹲时后脚跟要始终踩实地板, 后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉10-15RM 常见的错误 1?上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

x3 坐姿哑铃交替弯举8-12RM （次）提示动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。 3、哑铃剪蹲10-15RM 剪跨 A ?重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。 B ?开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）c 先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。 C ?动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后, 再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 D ?训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM （次）x3 哑铃飞鸟10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM （次）x3 哑铃屈腿硬拉：8-10RM 哑铃俯身划船：8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM （次）x3 立姿哑铃侧平举10-12RM 直立哑铃划船10-12RM 第五天2头训练日哑铃锤式弯举8-12RM 哑铃阔胸10-12RM

-瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。一．各肌肉块的锻炼方式：１．胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

健身计划表模板

成功健身必须制定的个人健身计划 ——一个简单有效的全身力量训练方法 “你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。”每个新年的最初几个月，成千上万和你一样的男人——拥有事业和家庭——涌入健身房，为了得到更好的体型。有些人找了健身教练，有些人在书籍或是杂志中找到了训练方法。但是大部分的人，只是敷衍了事而已：做几个卧推，几个弯举，几个仰卧起坐，接着在休息时用衬衫擦擦脸，再偷偷地看是否有腹肌已经跃然出现。听起来像你么？如果真的是这样，立刻停止。你要为你漫无目的的锻炼定个方向。是时候在有限的锻炼时间内为你的健身目标定个计划了！好消息是：你能够在每周三次、每次四十分钟的条件下，锻炼你全身的肌肉。为何此方法有效？ a1上肢推举：俯卧撑、卧推（平面和斜坡），哑铃卧推（平面和斜坡），提拉动作（杠铃、哑铃），扶椅行走 a2上肢拉伸：引体向上，仰卧悬垂臂屈伸，哑铃屈臂伸，杠铃曲臂伸，背脊拉练（如果无法完成引体向上） b1膝盖专项训练：深蹲（后深蹲、前深蹲、杯状深蹲），弓步（反向、直行），分腿深蹲，分架腿深蹲（又名保加利亚深蹲） b2臀部专项训练：蹲举（常规、相扑动作、环体），罗马尼亚提举（哑铃、杠铃），单腿罗马尼亚提举，背式仰卧起坐，背部拉伸，臀部训练 b3腰腹力量：起身仰卧起坐，侧身仰卧起坐，滑轮训练，哑铃深蹲通过锻炼身体上的不同部位，与锻炼单一部位不同，你会消耗更多的卡路里因为你使用了更多的肌肉群。你的力量成长也会更快，因为每周你会至少锻炼三次你的肌肉群，而不是一两次。列出你的健身计划下肢练习被排在了第一是因为：大多数的锻炼者都讨厌做这些动作。如果腿部练习被留到最后，多数锻炼者会敷衍了事，完全放弃深蹲、蹲举和弓步练习。先承受这些痛苦的训练，再享受之后练习的快乐。一起练习一周中每三天准换一下a和b计划的顺序，你的计划表应该是这样的：第一周：计划 a，计划b，计划a 第二周：计划b，计划a，计划b 在每个锻炼周期之间，给自己两天的休息时间，但如果你不得不连续进行你的训练，不用着急，你可以在之后多休息几天。锻炼的目标是坚持每周完成三次此训练。在你的日志里记录下你的训练，试试看不停地打破过往的承重和训练次数。篇二：健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20

适合初学者的一套健身计划(有图)

适合初学者的一套健身计划（有图和视频）一：有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里二：力量训练计划参考（强度根据自身情况来掌握) 每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) （组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）第一天胸部训练 (1)哑铃推胸 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）第五天肩.腹部训练日 (1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 (4)弯膝举 15-20RM(次) x3 (5)斜收腹15-20RM (次) x3 （6）“触脚尖”15-20RM (次) x3 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长) (1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃剪蹲8-10RM x3 组（3）短跑50米X4次（方便的话）第九天二三头训练日

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组（1）俯坐弯举: 8-12RM (次) x3组（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组健友们切记力量练习后勿忘抻拉~

详细的健身计划范本表

Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 详细的健身计划表

编号：FS-DY-20721 详细的健身计划表详细的健身计划表 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳

动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

在家健身计划表

要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 ? 健身计划表（一）有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练） ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）俯卧撑 15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸