练太极拳要注意身法要求

练太极拳要注意身法要求----赵幼斌

(2013-06-02 19:42:49)

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原文地址：练太极拳要注意身法要求----赵幼斌作者：武汉太极新手

练太极拳要注意身法要求

赵幼斌

练太极拳讲究身法，要求做到中正、灵活、稳固。身法服务于四肢，手脚运用的效果，同是体现了身法的作用。

太极拳有许多要领规范着身法，如“虚领顶劲”、“含胸拔背”、“松腰胯”、“立如平准，活似车轮”等等，这些都相互关联影响着身法的形态和运动质量。

讲身法首先要讲“虚领顶劲”，因为它对身法诸般要领起到提纲挈领的作用。

“虚领顶劲”也写作“虚灵顶劲”，又叫“顶头悬”。具体做法是：喉头微后收，下颌稍收提，头顶(百会穴)虚上领，使颈椎拔起松竪，有胸前锁骨与脖后大椎连带向后上移提的感觉。功用是生气势，主精神，蕴灵感，是周身放松的前提。

这里要特别留意“悬”字的概念和感觉，我认为它是对“虚领顶劲”是更准确的表述。“顶劲”有颈椎主动向上竖的意思，做不好脖子容易犯僵，因此“虚灵”就是进一步规定了“顶劲”的状态。反过来也可理解为头顶主动向上领起，让头部主动“悬”起，使颈椎拔展，“顶劲”与“虚灵”感觉同时存在就叫“顶头悬”。实际上，做到“顶头悬”的要领，就等于做到了“立如平准”。

“立如平准”原本为“立如秤准”。但不论是“秤准”还是“平准”，它的一般概念，是把它比喻行拳走架要始终守住一个虚拟的支点或提点，这个虚拟的支点或提点就是“虚领顶劲”。因为：在意识的指导下使头部向上悬、脊椎骨向下节节垂松，就会有一种身体虚挂下沉而又灵活和脚下沉稳的感觉。再着意两肩胛、两胯的放松，会感觉血气贯四稍，肢体绕脊椎中线有激灵感，虚实轻重也会觉的左右可消长自如，“不偏不倚，忽隐忽现”、“左重则左虚，右重则有杳”的身法灵感就会产生。这就是“顶头悬”起到“秤准、平准”的

作用。所以“顶头悬”是做到身法“立身中正，上下贯串；左右平衡，虚实互补；灵活守中，活似车轮”的前提。

运用身法还同时需要“含胸拔背”、“松腰”、“气沉丹田”等要领的梳理。“含胸”是心口不窝气、平而略内涵，有心胸宽舒海涵的感觉。胸不能前挺，两肩不能后张，如此则气涌力浮；“拔背”是在大椎上领时，顺便将胸脊抻直，有“气贴于背”的感觉。背不拱，背拱则气聚劲僵，也不前顶，前顶则胸仰，重心上升根浅。“含胸拔背”做法实际与“顶头悬”的运动方向相反——锁骨、肩头、肩胛、胸、肋、背部骨架和肌肉群，及胸腔内部脏器同时向下松坠，与顶有上下背道而驰之感。

这里注意“气贴于背”的概念。“贴”字有轻、粘、存的意思，是意在蓄神。不是将气、劲聚在背，或成拱背发力的姿态。实际上“拔背”是要求劲通于背，背存收放之机，起到劲气输送顺达的作用即可。因为主宰劲力关键在于“用腰”而非“用背”，是用腰脊段的曲卷开合之动，形成下与腿脚、上与背、肩、手劲势贯串顺达，因而背部不能聚气或弓背。但两掌推出或发力时，肩胛是随臂向前拉伸，加上尾闾的坠敛，背部自然形成的饱和（俗称龟背）状态则是必然的，当然也是允许的。

“松腰”，是在胸背部内外松弛连带的作用下，使腰腹部延续向下放松得到的松驰状态。不讲胸背放松，单要求松腰是不可能的。“松腰”有利于气沉丹田，力贯足下，下盘稳固。但“松腰”更重要的意义在于“用腰”，使腰更好地起到“主宰”作用。简单地说，“松腰”能更好的做到“分虚实”，避免“双重”，达到进退转换的自如稳健；“松腰”有利于做到敛臀、收腹、蓄劲，在发力时配合呼吸能产生一定的“气劲”，但不能塌腰撅臀。腰为一身之枢纽，用好腰就能为周身上下内外更好的服务。

总的来说，太极拳对身法的要求好像是个系统工程，牵一发而动全局。除上面提到和简述的身法要领外，拳经、论、诀中还有很多都值得我们一点一滴去研究和领会，使之少走弯路，不断提高演练效果。

某些太极拳前辈的一个不传之秘——“空肩”

作者魏坤梁

练太极拳者之所以能够使得攻击者“终不得力”和“处处落空”，从而能够不用力

地化解掉别人的攻击也就是实施沾粘连随，与使得全身传递性的力量畅透地贯通到

手臂攻击别人，肩关节放松是其中一个重要的关键。无怪乎仅168个字的6首太极

拳古拳谱，第1首的第1句中就有“两膀松”之语。肩关节放松在外形上的反映就

是杨澄甫先生所首先提出、近代1925年至上世纪末百年间被各太极拳家的著作纷纷奉为经典引述的《太极拳术十要》中的“沉肩坠肘”。通过实践探究可以知道：太

极拳的“沉肩坠肘”之所以能够具有使得攻击者“终不得力”和“处处落空”的效

果，除了手臂对于其动作不能有主动用力而始终象软鞭子似的外，还必须使得肩对于手臂的动作，仅仅是提供身躯力量传递至手臂的输送通路，是不给予主动力量的，或者说就力量的提供与支撑而言，肩就象是不存在似的。“不存在似的”也就是“空”的。因此，练太极拳者之肩关节放松也可以称为“空肩”。这就是说：如果肩关节放松没有“空肩”的效果，那就不是太极拳的肩关节放松。比如气功锻炼的肩关节放松是没有“空肩”效果的，因此气功锻炼的肩关节放松与太极拳锻炼的肩关节放松是两回事。

李雅轩先生就用了“空肩”这一个词，他的《发劲歌》的第1句就是“空肩软臂一身松”。这“空肩软臂一身松”显然包含了杨澄甫先生所反复教导、但还没有形成明确文字表述的一脉真传，是包含于《杨氏老谱》所说的“决不可失其绵软”、“外终柔软而迎敌”之中的一个举足轻重的重要要领。李雅轩先生所说的“空肩”显然是就效果与方法对杨澄甫先生所说的“沉肩坠肘”的重要说明。因此，只有具有“空肩”效果的“沉肩坠肘”才是太极拳的“沉肩坠肘”；但“空肩”也就是“太极拳的肩关节放松”显然又不等于是“沉肩坠肘”。因为“沉肩坠肘”主要是反映了练太极拳者肩臂肘之外形状态，而外形状态不等于就是效果与方法；“空肩”效果并不仅仅是“沉肩坠肘”的外形状态所能够包括的。这就是说“空肩”还包含了“沉肩坠肘”之外形所包括不了的内容。

2010年有一次在沪遇到一位著名传统太极拳老前辈的弟子，我向他谈起我对“空肩”的体会，他说：“你既然这样说了，我也就告诉你：这空肩是我老师的对外不传之秘。”确实，就目前而言，许多练太极拳者并没有真正明白太极拳锻炼的肩关节放松是怎么回事，“空肩”在许多练太极拳者的认识中是一个空白，不少网上视频与音像甚至反映某些被称为有正宗传统师承的人对此也是浑然不知的，“空肩”对于许多练太极拳者确实是一个不识庐山真面目的“秘密”；这样的“秘密”如果不了解，恐怕苦练几年、几十年，甚至一辈子也是得不到“空肩”效果的；当然，许多练太极拳者由于没有“空肩”的概念，自认为做到肩放松了，其实并没有明白太极拳的肩放松是怎么回事，这是太极拳失传蜕变为外家拳的重要原因之一，也是许多人感到太极拳有不得其门而入之太难学的一个重要原因。难怪某些太极拳老前辈要将其视为非弟子之人的不传之秘了。这种情况反映出不少正宗传承正如陈炎林先生在《太极拳刀剑杆散手合编》中所说的是属于“泰半失传”、“阙而不全、略而不详”，甚至是“亦仅皮毛耳”的，并不是所有的正宗传承都是毫无失真之完整合格的。然而，另一方面，既然“空肩”的武术效果就是肩关节之肌放松与能够实现使得攻击者“终不得力”、“处处落空”之沾粘连随，那么，从通过实践追求这样的武术效果出发，根据古代太极拳经典拳谱已经明确介绍的要领旁推侧究，“空肩”的方法也是完全可以被渐渐悟通而洞悉无遗的。那么，太极拳的肩关节放松也就是“空肩”究竟是怎样的呢？我的体悟如下：

（一）要做到“空肩”，就必须做到所有手的动作都是“其根在脚”与“主宰于腰”的。许多练太极拳者与练外家拳者都说其动作是“其根在脚”、“主宰于腰”的，其实许多人所谓的“其根在脚”、“主宰于腰”与太极拳的“其根在脚”、“主宰于腰”是两回事。太极拳的“其根在脚”、“主宰于腰”，从力学角度说，是说所有手的动作其力量都主要是腰脊以反作用的形式传递提供给手的，腰脊的力量则是始于脚的；这样，手的力量运动方向与身躯的力量运动方向往往总是相反的，古太极拳谱所说的“有前即有后”就包括了这种情况；而且，在这种情况中身躯是不发生主动力量的，身躯对于胯就象是载于船上的货箱对于船，身躯的前进、后退、左右转动等运动都是胯载着发生的。这样，手臂向各方向运动与身躯的关系、身躯之朝向运动方向的一侧与背向运动方向的一侧的关系，就象是被推着行驶的手推车之朝向行驶方向的一侧与背向行驶方向的一侧的关系似的，或者就象是飞行的火箭与火箭喷发力的关系似的。行驶着之手推车的前部分是后部分所推动的，火箭的飞行是靠着向运行方向相反方向的喷发力由于反作用的转换与传递推进的；太极拳之身躯的腹背或左右两侧的关系、手臂与腰脊的关系也是如此，身躯朝向运动方向的一侧是背向行驶方向的一侧所推动的；手臂向前运动的力量是由于腰脊向后撑发生的力量由于反作用而由身躯传递至手臂的，手臂的向右运动的力量则是由于腰脊向左撑发生的力量由于反作用而由身躯传递至手臂的等等。比如揽雀尾按，胸腹部是背部所推动的、手的向前按的力量是由于腰脊的向后撑所引起的，因此，虽然整个身躯是被后腿推着向前移，其实整个身躯是向后撑的；云手中身躯往左移，身躯的左侧是右侧所推动的（身躯右侧又是向右撑的）、手由上向左云的力量是由于腰脊的向右撑所引起的，因此，虽然整个身躯是被右腿推着向左移，其实整个身躯是向右撑的；由于力量的传递必然会发生衰减，因此揽雀尾按腰脊向后的力量必然大于手臂向前的力量，并且越是靠近手臂运动的方向，就越是放松也就是越“虚”；这种情况可以用“前虚后实”来表示，这个“前”是指运动肢体也就是手臂的末梢即手，“后”是指躯体中的运动中枢就是腰脊。拳术谚语中有“腰催肩，肩催肘，肘催手”之语，这句谚语反映了肩在力量传递过程中发生了支点、积蓄与转换的杠杆作用。然而，对于太极拳而言，肩就象是手臂在体内的延长部分，手臂就象是直接长在腰脊上的，或者说肩在力量传递过程中，就象是一条弹动的链条中的一个环，因此，肩在力量传递过程中是没有中转杠杆作用的。也就是肩对手臂的运动是没有支撑作用的，这样肩才是可以始终放松的。因此，“肩催肘”是违反“两膀松”与“力由脊发”的，对于太极拳学练而言是错误的。很多人练太极拳，手臂的向前运动是整个身躯的同方向推动所引起的，这样，由于没有反作用力量的发生和传递，手臂是不可能成为太极拳所说之放松的，肩在手臂的向前运动中也是不可能不发生同向之支撑作用的，肩就必定是僵硬的，也就是说“空肩”是不可能的；在这种情况中，脚仅仅是对身体的下支撑，对于手臂的力量是无关的，腰对于手臂的力量也是无关的，因此，这种情况对于太极拳而言是不能称为“其根在脚”与“主宰于腰”的。而有的人虽然也做到了手臂与身躯的运动方向相反，然而没有做到“主宰于腰”而以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作用的支撑点，肩对手臂的运动发生反向支撑作

用了，肩也必定是僵硬的。而没有“空肩”之人当肩胸部遭到别人的攻击，要想具有使得攻击者“终不得力”和“处处落空”的效果那是不可能的。因此，要做到“空肩”，不仅要做到“其根在脚”，也就是将脚撑地产生的反向力量传递至手，而且要以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作用的支撑点，这样才是“主宰于腰”。太极拳古拳谱所谓的“力由脊发”的“脊”指的只能是整个身躯的最下部位即腰骶部位。而要做到太极拳古拳谱所谓的“其根在脚”与“主宰于腰”的力量传递，手臂与身躯没有肌放松是不可能的，所以，要做到“空肩”，必须首先要做到全身肌放松；做到全身肌放松能够“其根在脚”了，再达到能够“空肩”的一个重要关键就是将身躯反作用的支撑点移到腰骶部位。当然，太极拳初学者一般做不到全身肌放松，出现传递性的力量几乎是不可能的，即使气功锻炼有素者也是如此，因为太极拳所谓的“放松”主要是建立在使用相反力量基础上的动态的放松，因此，太极拳初学者应该先做到手臂与身躯力量方向相反的方法练拳，可以先将背脊约第5至第12

胸椎这一部位作为身躯反作用的支撑点，这样当一定的反作用用力，能够有传递性力量发生传递时，身躯反作用支撑的部位就会有微微发胀的感觉，要刻意避免肩部出现发胀的感觉；然后再在以后的锻炼中，将身躯反作用的支撑点渐渐往下移，直至移到腰骶部。只有到了身躯反作用的支撑点移到了腰骶部，随着传递性力量的发生使用，手臂与身躯才会真正达到太极拳所谓的“放松”；“空肩”才可能实现。

（二）要做到“空肩”，很多动作之胯与手臂的体位运动方向应该是相反的，并且手臂与肩的运动是由胯（髋关节）之以被动为主的运动所带动的。具体概括地说，很多的手臂往前运动，胯是在腰骶部通过脚的作用下同时暗暗往后运动的。这是因为很多往前运动的手臂与这一侧的肩胸很可能首当其冲接受到敌人攻击，而由于胯的体位是往后运动的，手臂与这一侧的肩胸部位在接受到敌人攻击力量时，这一侧的胯不仅不会顶抗，而且能够借敌人之力“左重则左虚、右重则右杳”地发生“随人而动”的被动的向后弧形运动，从而带动手臂与这一侧的肩胸部位也“随人而动”地向后弧形运动；由于肩胸部位的运动是被胯的运动所带动的，因而肩胸部位是放松的和不发生顶抗的，敌人的攻击力量就作用不到己方身躯的重心。而敌人就会感到对方的肩胸部位就象是浮在水面上的葫芦，会“不先不后”、“缓应急随”地随其攻击而动，不仅这攻击力量不能在对方的肩胸部位落到实处、作用不到对方的身体重心，而且敌人往往会因为攻击落空而形成背势，甚至站立失控。比如右手腕相搭的四正推手，双方搭手瞬间，往往一方左手上滑至另一方的大臂上部或肩胸部位与右手同时前推，另一方往往会被发出；而另一方如果达到了“空肩”，身躯就会发生向后弧形转动，这一方的攻击就必然落空。这“空肩”效果发生的一个重要因素就是另一方右手前伸与对方手腕相搭时，其右胯是暗暗往后转的，因此在对方突然攻击时，另一方的身躯能够借对方攻击的力量随之往后往左弧形移动（即身躯右转），而且这弧形转动的快慢与幅度全是由对方攻击的快慢与幅度所决定的，因为这身躯弧形转动的动力近似全是由对方攻击的力量所供给的。这就是说这种“空肩”的化解主要不是自主的主动反应，身躯弧形转动的化解中存在着很大的被动成分。

所以，另一方的这种“空肩”化解能够不假思索地缓应急随、无过不及。由此可见在这种化解因素中，“空肩”效果的表现在肩胸部位，操纵枢纽是在腰腿，动力提供是在对方。

胯与手运动方向相反与人类很多日常习惯是相反的。因此是必须在练拳中有意识地培养、强化直至形成条件反射而成为无意识之“懂劲”反应的。套路练习中既有很多动作胯与手的体位运动方向是相同的，也有很多动作胯与手的体位运动方向应该是相反的，这些胯与手的体位运动方向相反的动作就需要有意识地培养与强化。比如揽雀尾左掤抱球的右手往前运动，右胯就应该是同时暗暗往后转的；而左手前掤时，左胯也应该是同时暗暗往后转的。白鹤亮翅的右手往前提起，主要是体现了化解，右胯也应该是同时暗暗往后转的。肘底看捶打捶时的左手与左胯的运动方向也是相反的。搬拦捶搬拳时、打拳时右拳与右胯的运动方向也是相反的。云手时的右手往前往左往上运动，右胯则应该同时暗暗往后转，运动方向也是相反的。左分脚时左脚前踢是往前运动，左胯也是暗暗同时往后运动的等等；必须明白这种相反运动，不是相互配合，而是体内力量传递过程中的先后链条与前因后果，即胯的运动是力量链条之先、是前因，手的运动是力量链条之后，是后果，这就象一条弹动的鞭子，胯是在近把手处，手是在近鞭梢处，鞭子近鞭梢处的弹动是由鞭子近把手处的弹动的延续和所引起的。如果不是这样，“空肩”也难以形成。当然，胯之与手的体位运动方向相反的动作幅度很小，功夫越高，外形变化越是难以通过观察发觉。

（三）要做到“空肩”，无论是练拳还是推手、散手实践中，只要存在着有向哪一侧化解对方攻击的可能，哪一侧的大臂与肩内侧就应该预先尤其含胸而形成圆弧形，化解中这一侧的大臂与肩内侧所形成的圆弧形要保持基本不变；手臂的动作不能由肩领先和由肩带动而身躯发生倾斜，要力求避免这一侧的肩后部出现发胀的感觉。比如右手相搭的单推手，对方攻击之瞬间就要保证右大臂与肩内侧尤其含胸，这含胸是指由脚上传的力量引起收腹，再引起锁骨内侧的胸部往内吸，感觉肱骨上端与胸部的连接被拉开而形成圆弧形，不能将肩头主动往前裹来形成“含胸”，这种肩头主动往前裹的动作是没有“空肩”效果的错误的“含胸”；含胸化解中右大臂与肩内侧所形成的圆弧形要安静地保持基本不变；也就是在化解至对方落空之前，右大臂肩内侧所形成的角度要保持基本不变，这是能够不假思索、缓应急随地使得对方“终不得力”、使得对方攻击的力量作用不到自己身躯的重要条件，也是使得自己身躯的力量顺畅传递至手臂攻击对方的重要条件。对于化解对方的攻击，圆弧形转身是一种十分有效的方法，也是太极拳尤其擅长的特征性的功夫，而化解方向一侧的动态含胸则可以使得不假思索、无过不及地借人之力实现弧形转身尤其顺遂灵活；动态含胸可以使得胸部动态后移甚至达几公分，这样的后移就意味着获得了更多的化解机会和余地；而由于弧形转身与动态含胸，会有躯体后背成向后凸弧形的感觉，可以达到手臂直接被腰骶部带动，这样，肩部就可以始终处于休息状态而对手臂的动作不起支配作用，因此，化解方向一侧的大臂与肩内侧尤其含胸而形成圆弧形无疑是“空肩”的重要组成部分。

这种含胸反应在练拳中是应该认真培养的，套路中很多动作都存在着有向一侧化解对方攻击的可能，这些动作就必须做到这一侧的尤其含胸而大臂与肩内侧形成圆弧形。比如揽雀尾左掤抱球的右手往前运动、白鹤亮翅的右手往前提起、右手后移的倒撵猴，这些动作右侧主要都是化解，右大臂与肩内侧就应该尤其含胸而形成圆弧形。单鞭的左手左移、肘底看捶的左手上提、左手后移的倒撵猴，左侧也都属于化解，左侧就要尤其含胸而左大臂与肩内侧形成圆弧形。搬拦捶搬拳时、打拳时右拳有可能遭到对方的反攻击，右大臂与肩内侧也应该尤其含胸而形成圆弧形。云手时的右手往前往左运动是化解，右大臂与肩内侧也应该尤其含胸而形成圆弧形。左分脚时右手往后分是属于化解，右大臂与肩内侧也应该尤其含胸而形成圆弧形等等。

太极拳的“空肩”与全身各种要领都有整体关联影响，比如身躯的中正自然竖直是“空肩”的重要条件，如果动作中顺肩而肩向动作方向倾斜领先，这一肩是不可能“空肩”的。然以上三方面方法对于“空肩”尤其内在而难以从外在姿态观察中了解，而且也是“空肩”关键性的三个重要方法。所以，对于“空肩”的锻炼，这个三方面是应该尤其注意的