暑期减脂运动计划

炎热的暑假就要来临，相信大多数同学都宁愿待在空调室里而不想外出，但是这样既容易得空调病，也容易脂胖，所以制定一个暑期减脂运动计划是不错的选择。

暑期天气比较炎热，所以我们就要根据季节的特点去制定一个合理的减脂计划，那么在这样的季节什么样的运动减脂是最好的呢?首先游泳是个不错的选择!在游泳运动中慢慢的燃烧掉身上的脂肪。各式各样的游泳姿势，例如蝶泳、仰泳，都能够很好的锻炼身体各个部位，可以享受天然的按摩服务，消耗的热量也很大，同时也能帮你在炎热的夏季消暑! 减脂计划中游泳每次最佳时间在20到45分钟。除了游泳，还有一些运动也能帮助减脂。跳绳是可以减脂的.而且是一项相当好的减脂运动.每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。还有篮球，每半小时就能消耗热量二百五十卡，还可增强灵活性，加强心肺功能。乒乓球，每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球，每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。还有一些日常的活动也能帮助我们减脂，例如骑自行车，慢跑，散步等等。这些活动我们每天都可以自行选择安排。

另外，在运动期间我们要注意时间和强度的问题，否则不仅达不到预想的效果，还有可能损害身体健康，尤其像是跑步、跳舞或者骑自行车这样的有氧训练。那么如何运动才能让减脂更加的有效果呢？首先，我们可以选择在饭前的一个半小时进行运动，也就是空腹运动，当我们空腹进行运动的时候，身体会燃烧更多的热量来补充被消耗的体力。而这时身体中的脂肪也会被调动起来转化成热量维持身体的正常运转。所以我们说空腹运动的减脂效果最好。而且适当的运动还会增强我们的各项机能以及新陈代谢，是最有效的减脂方式之一。其次，我们还要明确一点，那就是运动并不是强度越大越有效果。长久的坚持小强度的训练才是最好的减脂运动方式。大强度的运动一般是减少体内的糖分，而小强度的运动才可以更多的消耗脂肪。所以我们更要强调长时间、小强度的运动方式。还有一点需要注意的是，运动的时间也要固定在一个范围之内，如果时间太久，反而会代谢出过多的废物，身体无法及时的全部排出，会导致新陈代谢降低，不利于减脂。一般来说，如果我们进行跑步一类的有氧运动，那么四十分钟左右的时间是最合适的。因为通常在40分钟开始，脂肪才会加速燃烧，所以无论运动强度如何，都应该坚持运动四十分钟。

要达到减脂目的，除了要运动，我们还应当合理的安排饮食，这样才能达到最佳的效果。首先，在饮食方面少吃甜的，油腻的食物，少吃红烧，油炸，口味重的食物，零食最好也不要吃。可选择一些清淡的烹饪食物，多吃蔬菜，水果。水果选择吃糖分少的，比如西柚，苹果，西红柿等。肉类可以选择禽肉及鱼肉，它们含有优质的蛋白质和不饱和油脂，有利于减脂。另外，每顿摄入的食物量为早：午：晚=4：4: 2，早餐要吃好且要吃饱，有肉类蛋白质更好。这样才能为你一天的生活提供足够能量。午餐可以多吃一点蛋白质，淀粉类少吃，可以多吃青菜。晚餐要吃少且清淡，以素食为主，因为晚餐只是给晚上提供能量而已，晚上尽量在十一点前休息，十一点以后这段时间是肝脏排毒的时间，如果还不休息的话，体内的毒素不能很好的排出，会在身体里日积月累，对健康无益。

减脂运动贵在坚持，长时间坚持下来之后，不仅让我们身形更加健美，也能让我们养成一个健康的生活习惯，保持身体健康。

减脂运动饮食计划

一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：

力量举铁配合有氧减脂饮食计划

每天喝八杯水大概1500毫升左右的量锻炼还可以再多一些首先胖从口入，在减脂期间应严格规避以下食物：原则：少油少盐少淀粉不糖不辣不油炸不零食不咖啡不奶茶不烟不酒不饮料具体：啤酒白酒，加糖果汁，油炸，肥肉，奶油，碳酸类饮料，糖果，巧克力，饼干，薯片，沙琪玛，膨化食品等减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：保证主食的摄入。高蛋白低脂肪：鸡肉鸭肉猪肉等尽量不碰就算是精瘦肉同样脂肪含量很高。去皮鸡胸肉，牛肉，鱼肉可以适当摄入属于高蛋白低脂肪。少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、红薯、土豆、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物，尽量选择蒸煮类食物。

专业具体的饮食计划：早餐先喝一杯300毫升温开水 100克燕麦或全麦面包一到两片+脱脂牛奶+1个鸡蛋+黄瓜半根早上十点加餐一个水果（香蕉，苹果等）或一份脱脂奶制品午餐碳水化合物：米饭或其他面食类150克左右蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛肉，去皮的鸡肉优选）约150克左右最好用炖或清蒸的方法水果蔬菜200--300克，绿叶类一份或瓜果类一份第二种方案粗粮主食一份（50克左右）+蔬菜+150克高蛋白食物（一份瘦牛肉，或去皮鸡肉）晚餐主食100克或红薯玉米等粗粮50克，鸡胸肉或牛肉或鱼肉100克，清淡蔬菜一份。主要以水果蔬菜为主，适当补充一点蛋白质。

水果蔬菜同中午。晚上实在饿也可以喝一点脱脂牛奶（0脂肪)马上睡觉。水果蔬菜不能缺少:芹菜，韭菜，南瓜，苹果，香蕉，瘦身好食物切记：胖从口入，管不住自己的嘴巴，永远也达不到减脂的效果。（心里要有这个警钟）

只做有氧运动简易减脂食谱起床：7：00，醒来先喝一杯蜂蜜水(纯蜂蜜不要调和型的，不要太浓，大概300-500毫升）早餐：7：30-8：30，早餐以多吃点儿为原则，主要以大米、小米稀饭或者玉米糊糊为宜，水煮鸡蛋一个，馒头适量，尽量少吃面条，不要太撑，八分饱足以。午餐：12：00-12：30，午餐以吃好点儿为原则，主食少吃面食，以米类为主，菜类少吃猪肉（肥肉不吃，可稍多吃点瘦肉）、牛肉类，多吃蔬菜和各种豆制品，吃饭前最好先喝点汤，八分饱足以。晚餐：下午五点后尽量不要再吃东西了，如果真饿，在晚饭的时候喝点稀饭，清汤之类的就可以了，不要喝咸汤，饿极了可以吃个苹果（要削皮），晚上九点后坚决不喝水。饮食注意事项：早餐必须吃，不能暴饮暴食，早餐午

减脂训练计划

人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然

运动减肥计划书

运动减肥计划书最近自己又发福了；：总结了以往失败的减肥计划，要我减肥，除了运动减肥能实现外，其他的都不行。减小饭量？不不不，我会在某个没人注意的角落恶补回来。吃减肥药，天知道什么东西，吃完反弹的更厉害，一下是在网上摘抄的运动减肥， 1.耐力性运动耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本报运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。2.力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。3.球类运动球类运动是以球作为基础的运动或游戏。有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。空中击球，如排球及网球。击中指定目标，如保龄球。[2]体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。[3]编辑本段运动减肥的好处 1、促进新陈代谢运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。2、阻止脂肪形成肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。3、改善心血管系统运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。4、改善肺呼吸功能运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。5、促进胃肠蠕动运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。6、增加大脑活力运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心运动减肥的最佳时间轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：上午时段：早餐后3小时至午餐前下午时段：午餐后3小时至晚餐前晚间时段：晚餐后3小时至睡前为什么饭后不宜马上运动?1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。2、刺激肠

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

健身教练减肥计划书

健身教练推荐减肥计划书想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。减肥的目的关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧? 有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。减脂计划减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

暑期减脂运动计划

暑期减脂运动计划炎热的暑假就要来临，相信大多数同学都宁愿待在空调室里而不想外出，但是这样既容易得空调病，也容易脂胖，所以制定一个暑期减脂运动计划是不错的选择。暑期天气比较炎热，所以我们就要根据季节的特点去制定一个合理的减脂计划，那么在这样的季节什么样的运动减脂是最好的呢?首先游泳是个不错的选择!在游泳运动中慢慢的燃烧掉身上的脂肪。各式各样的游泳姿势，例如蝶泳、仰泳，都能够很好的锻炼身体各个部位，可以享受天然的按摩服务，消耗的热量也很大，同时也能帮你在炎热的夏季消暑! 减脂计划中游泳每次最佳时间在20到45分钟。除了游泳，还有一些运动也能帮助减脂。跳绳是可以减脂的.而且是一项相当好的减脂运动.每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。还有篮球，每半小时就能消耗热量二百五十卡，还可增强灵活性，加强心肺功能。乒乓球，每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球，每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。还有一些日常的活动也能帮助我们减脂，例如骑自行车，慢跑，散步等等。这些活动我们每天都可以自行选择安排。另外，在运动期间我们要注意时间和强度的问题，否则不仅达不到预想的效果，还有可能损害身体健康，尤其像是跑步、跳舞或者骑自行车这样的有氧训练。那么如何运动才能让减脂更加的有效果呢？首先，我们可以选择在饭前的一个半小时进行运动，也就是空腹运动，当我们空腹进行运动的时候，身体会燃烧更多的热量来补充被消耗的体力。而这时身体中的脂肪也会被调动起来转化成热量维持身体的正常运转。所以我们说空腹运动的减脂效果最好。而且适当的运动还会增强我们的各项机能以及新陈代谢，是最有效的减脂方式之一。其次，我们还要明确一点，那就是运动并不是强度越大越有效果。长久的坚持小强度的训练才是最好的减脂运动方式。大强度的运动一般是减少体内的糖分，而小强度的运动才可以更多的消耗脂肪。所以我们更要强调长时间、小强度的运动方式。还有一点需要注意的是，运动的时间也要固定在一个范围之内，如果时间太久，反而会代谢出过多的废物，身体无法及时的全部排出，会导致新陈代谢降低，不利于减脂。一般来说，如果我们进行跑步一类的有氧运动，那么四十分钟左右的时间是最合适的。因为通常在40分钟开始，脂肪才会加速燃烧，所以无论运动强度如何，都应该坚持运动四十分钟。要达到减脂目的，除了要运动，我们还应当合理的安排饮食，这样才能达到最佳的效果。首先，在饮食方面少吃甜的，油腻的食物，少吃红烧，油炸，口味重的食物，零食最好也不要吃。可选择一些清淡的烹饪食物，多吃蔬菜，水果。水果选择吃糖分少的，比如西柚，苹果，西红柿等。肉类可以选择禽肉及鱼肉，它们含有优质的蛋白质和不饱和油脂，有利于减脂。另外，每顿摄入的食物量为早：午：晚=4：4: 2，早餐要吃好且要吃饱，有肉类蛋白质更好。这样才能为你一天的生活提供足够能量。午餐可以多吃一点蛋白质，淀粉类少吃，可以多吃青菜。晚餐要吃少且清淡，以素食为主，因为晚餐只是给晚上提供能量而已，晚上尽量在十一点前休息，十一点以后这段时间是肝脏排毒的时间，如果还不休息的话，体内的毒素不能很好的排出，会在身体里日积月累，对健康无益。减脂运动贵在坚持，长时间坚持下来之后，不仅让我们身形更加健美，也能让我们养成一个健康的生活习惯，保持身体健康。

减肥饮食计划

食谱简介：该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350 大卡）（说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。）加餐：100克苹果（50大卡）（说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，放在后面说。）中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。）加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）

整体减脂塑形计划表(饮食+运动)

整体减脂塑形 1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划：一．

建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。）少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！饮食规则：一：种类选择水：温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆豌豆）全麦面包80克白米粥减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次蔬菜类：根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜水果类：推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子

精品范文-1个月运动减肥计划

1个月运动减肥计划减肥计划一一、素食周每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。二、吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。三、离目标还差5公斤这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。四、如果离目标还差10公斤以上到了最后一个星期，如果你离目标还差 10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能

吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。饭一定要少吃，饭前一定要多喝水。减肥计划二减掉脂肪1公斤，身材大不同减重1公斤不难，可是如果减的是脂肪那可不能轻视了!脂肪每减少1公斤，就需要消耗7000卡的热量，那么1个月里每天就要消耗230卡，相当于以时速6公里的速度步行1小时。当然，如果每天消耗100卡，周末加强一下，每周合计能消耗1000卡的话也已经很不错。另外，如果太忙没法持续步行1个小时的话，可以每天走30分钟，然后再做30分钟的建议伸展运动。同时，步行也要注意姿势，不是随便走走这么简单，腰背要挺直，全身肌肉都激活起来，迈步时注意双腿的动作，步速加快并保持匀速地走路。 1个月运动减肥计划· 通勤篇 1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟) 上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟! 2、爬楼梯8分钟

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盛百沃生活运动馆您的私人教练:冯志鹏会员：雷云云高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估：＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤；＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量；＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔

减脂健身营养饮食计划

减脂健身营养饮食计划早餐7点左右碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量）蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒加餐10点左右碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黄）脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片午餐12点左右碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片加餐3点左右碳水化合物：蛋白质：：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）营养补剂：维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒晚餐六点左右碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）营养补剂：辅酶Q10（每日100mg）、维c一粒、维e一粒、卵磷脂

减脂饮食计划

袁林减脂饮食计划 1 第一餐：早餐虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐：上午的小吃减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。第三餐：午餐减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。第五餐：训练后及晚餐同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~ 30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。第六餐：深夜小吃这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。

减肥一周饮食计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除减肥一周饮食计划篇一：减重一周计划表减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉），瘦肉少量。减肥运动推荐：慢跑或快走2次（早晚），每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。午饭：素水饺、什锦蛋花汤。晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一

周饮食计划)汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥运动推荐：30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉 ps：以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。篇二：减脂运动饮食计划一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定

减肥两个月计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除减肥两个月计划篇一：减肥计划日程表减肥计划日程表一、早上早上准点起床出操，或个人选择运动项目。喝水运动完后回宿舍冲一杯蜂蜜水（冲蜂蜜水的水温不宜太热，否则就失去功效了），也不要调的太浓，大概300-500 毫升就好，或喝一杯淡盐水。早饭早上要吃好，一杯豆浆/一碗粥/一杯牛奶+一个鸡蛋+副食（不可是油炸）二、午饭午饭吃饱，1碗米饭+蔬菜+少许的肉（不能吃猪肉）。下午如有饿的症状，可吃少许水果补充（西红柿&黄瓜最益）。三、晚饭晚饭少吃或不吃，餐厅开饭为准，少许稀饭+多吃青菜

和蔬菜（不能吃肉）。注：中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。四、晚上运动晚饭后半个小时去运动，可慢跑，时间至少30分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时（戴上耳机听听歌），或是其他健身项目。五、睡觉每天11点准时睡觉。不要长时间玩手机看视频，容易得颈椎病肩周炎哦！建议：一个月或至少2星期称一次体重，因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期，继续坚持就好，减肥是很需要毅力的。饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲（一定要抓住时机哦）。备注：1、每天八杯水（清晨可用淡盐水漱口或喝少许），在感觉有饥饿感的时候还可以充饥哦。 2、每天冥想10分钟（这很重要，建议想象自己在海边

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减肥的目的关于目的给大家两个选择：1、体重轻2、身材好我想大多数人都会选择第二个吧？有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗？但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。 PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。减脂计划减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。 1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。 2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。 1、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。

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写在前面：一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞啥的，咱少吃。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。美容减肥九块包邮请点击：https://www.360docs.net/doc/1b438897.html,/zT5te8R 训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。五：时间安排：两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。

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