运动减脂饮食的基本原则
运动减脂饮食的基本原则
－限制总热量摄入（低脂低糖饮食，少食多餐）；
－保证蛋白质摄入充足（促进身体恢复、保障生理功能、增加新陈代谢率）；
－碳水化合物以多糖、粗杂粮为主；
－多食新鲜蔬果、海产品（富含Vit、矿物质）；
－科学饮水（减脂不是减水，少量多次，水壶常伴）；
－营养补剂（运动减脂重要的辅助手段）；
说明：
1. 关于饮食的热量控制，只要注意拒绝甜点和动物脂肪，尽量少吃精加工主食，每次吃拳头大小的主食就差不多了；
2. 蛋白质应该多种蛋白质互补，植物性的，动物性的，如果不是素食者，建议以动物性蛋白为主；
3. 蔬菜水果可以每日果蔬.
4. 每周至少吃1次海产品；
5. 有减脂直接效果的营养补剂应慎重考虑，遵循医生或者私人教练的指导，严格按照用法用量服用；
6. “少食多餐”是精髓！
健康饮食的法门——关于少食多餐
少食多餐的概念：简单地理解，就是把一天的饮食量根据实际情况分成4～6餐，每餐七八分饱，以避免一餐吃得过多。
科学依据：
1. 从胃排空的角度谈，我们进食的大多是混合食物，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时左右（消化时间：脂肪>蛋白质>碳水化合物），实际上在胃内食靡完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。因此，贺已知建议根据前一餐的食物情况，每隔2～3个小时进食一次；
2. 从血糖水平的角度谈，以我们的空腹血糖水平为基准，正常饮食的餐后2个小时左右血糖水平就能恢复空腹水平，因此在餐后3个小时左右适量进食，有利于维持全天血糖水平的动态稳定；
3. 结合以上两方面，两餐之间间隔时间过长（4～5个小时，甚至更长），更容易导致饥饿感，以及因此导致的过量进食，对肠胃健康、胰岛素灵敏性等都不利。
少食多餐的益处：
1. 维持血糖相对稳定，在正常范围内适当波动，有利于保持较高的胰岛素灵敏度，增加人体对特殊环境的应激能力（如极限运动、被困等）；
2. 稳定的血糖水平有利于身体燃烧脂肪；
3. 维持全天较高的新陈代谢水平，有利于“体重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”；
4. 进食行为引起的“食物特殊动力”作用，能帮助消耗更多热量；
5. 有研究显示，适当进食能给进食者带来愉悦的心情。情绪也是健康的重要方面^_^；
少食多餐的应用：
1. 由于很多人容易忽视早餐，因此尤其要注重加大早餐的量。早餐大约在7点～8点；
2. 上午10点左右和下午4点左右分别有一顿加餐，要求量小而精，易消化。可根据实际情况调整时间；
3. 午餐大约在12点～13点之间，可以准备一份精致的午餐；
4. 晚餐大约在18点～20点之间，不建议晚于21点。量小而清淡为宜；
5. 晚餐与睡前可以视自身情况适当补充一些营养素补剂；
（以上为“三顿正餐＋加餐”的饮食模式）
6. 正餐的食物配比建议：一份自己拳头大小的主食，一份自己掌心大小的肉类or蛋类，1杯水（晚上可以1杯红酒^_^），其中两餐要加一份新鲜蔬菜和水果。
饥荒效应
人体在进化过程中，在基因程序里形成了很好的自我保护机制。
以抵抗饥饿为例。
饥荒效应的起源故事
远古时代的人类主要靠狩猎和采摘为生，经常受到饥饿的威胁，经常是饱吃一顿后，要挨饿好几天，甚至好几个星期，抵抗饥饿能力较差的部落成员就被淘汰掉了，因此原始部落的规模也一直不能有很大的发展。但是在这个漫长的时期内，人类基因却形成了一种重要的保护程序：当吃不到东西的时候，身体就预见到了饥荒的到来，基因程序启动保护机制，身体开始降低脂肪的分解速度，以确保体内最好的能源物质——脂肪保留到最后，用以维持生命。【补充举例：身体脂肪较多的人，在极限环境下生存的几率比脂肪较少的人要高】
【原理应用：从人类进化规律来看，饱食一顿之后接着忍饥挨饿的进食行为，不利于人类的健康发展】
饥荒效应的延续故事
当人类学会饲养畜禽，种植农作物后，才真正走上了文明之旅，重要的原因就是相对稳定的食物供应大大提高了人类的健康水平和寿命。逐渐形成的“一日三餐”进食规律也是保证人体不受饥饿的威胁。
【原理应用：适当的经常性进食有利于人类健康发展】
现代人的饥荒效应
人类的文明历史在浩浩进化道路上不过区区一小段，身体的自我保护程序仍然发挥重要作用。一旦身体处于饥饿或者能量缺乏的状态，基因程序会认为“饥荒”要来了，人体会通过神经、激素调节各大热能营养素的功能比例，趋向于尽可能保留脂肪维持生命，而血糖将大量消耗，蛋白质分解增加。这种效应在极限环境下体现尤为突出，在一般饥饿或能量缺乏情况下，随着时间延长，这种趋向越明显，直至接近于一定平台。
【原理应用：不论是要减肥，还是要增肌，还是维持健康，让身体处于饥饿或者能量缺乏状态都是不智之举，经过合理分配的经常性进食是符合科学规律的】
以上“饥荒效应”的阐述主要基于实例推理，仅仅是一种学说。但是随着健康科学的发展，越来越多的科学实验都支持了这一学说。
在中国，中医提倡的“食欲数而少，不欲顿而多”，意思是说，人宜少食多餐，不宜一顿吃得很多。与“饥荒效应”原理异曲同工。
科学饮食的五个原则
科学减肥的五个饮食原则 当减肥的误区一一识别，但是美眉们腰肢，一味的追求减肥的效果，盲目多度的节食减肥，会造成肠胃疾病，内分泌紊乱，心理负担加大，适得其反，危害身体健康的。小编给大家推荐日本的伊达式减肥法，5个饮食原则让你快速瘦身，科学减肥。 原则一选择食用汤汁类&色拉 减肥饮食的原则一，就是选择食用色拉&咸菜等生蔬菜。生的蔬菜中含有利于身体瘦身重要的纤体“酶”，其中氨基酸、维他命、帮助消化身体代谢必要的营养物质。 蔬菜中含有的植物纤维，可以减缓体内对糖分及脂肪的吸收。所以一旦感觉饥饿首先最佳选择就是蔬菜! 其次，推荐食味噌汤等温热的汤汁，提高身体温度，加强代谢。在主食前饮用，可以促进饭后的消化，并且易产生饱腹感，间接控制饮食量。 原则二保持愉悦的心情享受美食 研究表明，心情也是影响体重的重要因素，MM们在减肥的过程中，往往为了节食，许多喜欢吃的食物都不能碰，被迫选择清淡全素的食物，长期下来食欲得不到满足感，会产生焦躁情绪及厌倦感，间接印象到食物的消化与吸收。为了更好更持久的坚持减肥饮食持久战，要调节自身的心理，带着幸福感进食，这样内分泌及消化系统受到心情的影响会增加脂肪燃烧率，进食也可以瘦身。 原则三如果想吃烧肉，就选择红色肉质 喜欢肉类的MM，可以选择红色肉质的肉类，红色肉类中含有促进脂肪燃烧的成分，羊肉、牛肉、猪肉以上按顺序排列含有丰富的燃烧脂肪的物质，这是鸡肉中所没有的。烧肉的口味尽量清淡少盐，同时搭配各种蔬菜进行食用，可以促进肠胃的消化蠕动，缓解肉质油腻。同时注意摄取量，不要过度，根据自身的运动量考量，避免造成能量过剩脂肪贮存。 原则四减肥也可以食用米饭 米饭作为碳水化合物，在身体内转化为糖，以脂肪的形式贮存体内，所以减肥中MM都会选择将米饭屏蔽。其实这是不健康的，长期不食用米饭，会造成体内由糖分增殖的肠内细菌减少，打破肠道平衡，引起疾病。其实减肥的天敌是小麦粉。小麦粉可以使身体变冷，易导致肥胖，同样的进食，避免选择面包糕点等，饭团及便当更为健康。 原则五如果深夜进食，第二天早餐选择水&水果 如果深夜食用夜宵，为了保证体内能量摄取平衡，第二天早餐进行饮食内容调节是必要的。中午作为排泄及体内净化时间段，早餐就饮用常温水一杯加1
减脂运动饮食计划
一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点: 1.饮食低油低盐。 2.晚餐少吃主食。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功
后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅） 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。 训练内容：
力量举铁配合有氧减脂饮食计划
每天喝八杯水大概1500毫升左右的量锻炼还可以再多一些 首先胖从口入，在减脂期间应严格规避以下食物： 原则：少油少盐少淀粉不糖不辣不油炸不零食不咖啡不奶茶不烟不酒不饮料 具体：啤酒白酒，加糖果汁，油炸，肥肉，奶油，碳酸类饮料，糖果，巧克力，饼干，薯片，沙琪玛，膨化食品等 减脂期间的饮食尽量保证以下的原则： 保证主食的摄入。 高蛋白低脂肪：鸡肉鸭肉猪肉等尽量不碰就算是精瘦肉同样脂肪含量很高。去皮鸡胸肉，牛肉，鱼肉可以适当摄入属于高蛋白低脂肪。 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、红薯、土豆、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物，尽量选择蒸煮类食物。
专业具体的饮食计划： 早餐先喝一杯300毫升温开水 100克燕麦或全麦面包一到两片+脱脂牛奶+1个鸡蛋+黄瓜半根早上十点加餐一个水果（香蕉，苹果等）或一份脱脂奶制品 午餐 碳水化合物：米饭或其他面食类150克左右 蛋白质：鱼类或精瘦肉类（牛肉，去皮的鸡肉优选）约150克左右最好用炖或清蒸的方法 水果蔬菜200--300克，绿叶类一份或瓜果类一份 第二种方案 粗粮主食一份（50克左右）+蔬菜+150克高蛋白食物（一份瘦牛肉，或去皮鸡肉） 晚餐 主食100克或红薯玉米等粗粮50克，鸡胸肉或牛肉或鱼肉100克，清淡蔬菜一份。主要以水果蔬菜为主，适当补充一点蛋白质。
水果蔬菜同中午。 晚上实在饿也可以喝一点脱脂牛奶（0脂肪)马上睡觉。 水果蔬菜不能缺少:芹菜，韭菜，南瓜，苹果，香蕉，瘦身好食物 切记：胖从口入，管不住自己的嘴巴，永远也达不到减脂的效果。（心里要有这个警钟）
只做有氧运动 简易减脂食谱 起床：7：00，醒来先喝一杯蜂蜜水(纯蜂蜜不要调和型的，不要太浓，大概300-500毫升） 早餐：7：30-8：30，早餐以多吃点儿为原则，主要以大米、小米稀饭或者玉米糊糊为宜，水煮鸡蛋一个，馒头适量，尽量少吃面条，不要太撑，八分饱足以。 午餐：12：00-12：30，午餐以吃好点儿为原则，主食少吃面食，以米类为主，菜类少吃猪肉（肥肉不吃，可稍多吃点瘦肉）、牛肉类，多吃蔬菜和各种豆制品，吃饭前最好先喝点汤，八分饱足以。 晚餐：下午五点后尽量不要再吃东西了，如果真饿，在晚饭的时候喝点稀饭，清汤之类的就可以了，不要喝咸汤，饿极了可以吃个苹果（要削皮），晚上九点后坚决不喝水。 饮食注意事项：早餐必须吃，不能暴饮暴食，早餐午
运动减脂饮食的基本原则
运动减脂饮食的基本原则 －限制总热量摄入（低脂低糖饮食，少食多餐）； －保证蛋白质摄入充足（促进身体恢复、保障生理功能、增加新陈代谢率）； －碳水化合物以多糖、粗杂粮为主； －多食新鲜蔬果、海产品（富含Vit、矿物质）； －科学饮水（减脂不是减水，少量多次，水壶常伴）； －营养补剂（运动减脂重要的辅助手段）； 说明： 1. 关于饮食的热量控制，只要注意拒绝甜点和动物脂肪，尽量少吃精加工主食，每次吃拳头大小的主食就差不多了； 2. 蛋白质应该多种蛋白质互补，植物性的，动物性的，如果不是素食者，建议以动物性蛋白为主； 3. 蔬菜水果可以每日果蔬. 4. 每周至少吃1次海产品； 5. 有减脂直接效果的营养补剂应慎重考虑，遵循医生或者私人教练的指导，严格按照用法用量服用； 6. “少食多餐”是精髓！ 健康饮食的法门——关于少食多餐 少食多餐的概念：简单地理解，就是把一天的饮食量根据实际情况分成4～6餐，每餐七八分饱，以避免一餐吃得过多。 科学依据： 1. 从胃排空的角度谈，我们进食的大多是混合食物，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时左右（消化时间：脂肪>蛋白质>碳水化合物），实际上在胃内食靡完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。因此，贺已知建议根据前一餐的食物情况，每隔2～3个小时进食一次； 2. 从血糖水平的角度谈，以我们的空腹血糖水平为基准，正常饮食的餐后2个小时左右血糖水平就能恢复空腹水平，因此在餐后3个小时左右适量进食，有利于维持全天血糖水平的动态稳定； 3. 结合以上两方面，两餐之间间隔时间过长（4～5个小时，甚至更长），更容易导致饥饿感，以及因此导致的过量进食，对肠胃健康、胰岛素灵敏性等都不利。 少食多餐的益处： 1. 维持血糖相对稳定，在正常范围内适当波动，有利于保持较高的胰岛素灵敏度，增加人体对特殊环境的应激能力（如极限运动、被困等）； 2. 稳定的血糖水平有利于身体燃烧脂肪； 3. 维持全天较高的新陈代谢水平，有利于“体重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”； 4. 进食行为引起的“食物特殊动力”作用，能帮助消耗更多热量； 5. 有研究显示，适当进食能给进食者带来愉悦的心情。情绪也是健康的重要方面^_^；
减脂训练计划
人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
一日三餐减肥食谱调配原则
?一日三餐减肥食谱调配原则： 1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、 燕麦、小米等五谷杂粮约100克。 2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。 3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放 油。 4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、 胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。 5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红 肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。 6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品 类食物，每份50克。 7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4： 8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳 饮料。 9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。 10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克 以内。 11、睡觉前4小时不吃所有的食物，即使是那些能帮助减肥的食物。记住这些减肥瘦身妙方 吧！ ?如何健康减肥？午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。 1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。 2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。 3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖 类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。 4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以 及辛辣刺激佐料，口味清淡。 5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。 6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。 7、瘦身者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽 减肥食谱一： 早餐：1碗豆浆、2片全麦面包、1个鸡蛋
营养师教你7个减肥原则
营养师教你7个减肥原则 一、减肥不要太心急 减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但其实最理想的减肥速度，是一个月减3斤。每周0.5公斤的速度，也是国际上很多专家所推荐的目标。每月减3斤，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。不要小看3斤，如果能坚持半年，就能减掉18斤，在外形上简直就是大变活人。这么多年都过来了，半年算什么呢？人生长着呢！ 好处一：慢慢减肥不伤身体 缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整。很多人可能听说过“定点理论”，即人体习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改变。慢慢减肥不会让身体产生这种“逆反”。 好处二：慢慢减肥能保护皮肤 随着年龄的增长，皮肤越来越禁不起折腾，一不小心就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。千万不要以为皮肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。快速减肥就算是让人瘦下去了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大更会使皮肤弹性下降，对快速减肥更为敏感，减肥再反弹来回折腾几次，皮肤就会明显老化。每月瘦3斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。同时，因为营养充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。 二、减肥依然要保持营养充足 真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。 食物的营养素有将近50种，6大类，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？ 比如说，要用掉你所吃的淀粉和糖，就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖，而这个过程中，就需要维生素B1来帮忙。如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，你还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。 三、减肥期间怎么吃 要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单，看看中国居民膳食宝塔就知道
减肥饮食计划
食谱简介： 该食谱适用于能去健身房进行训练的女性，训练时间为下午。此食谱可以配合初级无氧训练计划。 食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入1斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1 5.关于水分摄入，一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定，所以就不定量了，建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，（身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。 早餐：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350 大卡） （说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。） 加餐：100克苹果（50大卡） （说明：也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，放在后面说。） 中餐：200克瘦肉（150大卡~200大卡）+150克米饭（或等量粗粮）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡） （说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，（这里面有个生熟比的问题，在这不表。）比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。。。自身的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了， 可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。为什么200克瘦肉的热量是150~200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃，别老吃一种肉。比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃！每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。） 加餐:（训练前2~3小时）：50克主食+100克苹果（100大卡）
饮食减肥的三大原则
饮食减肥的三大原则 肥胖的根本原因，是错误的饮食方式，所以为了要根治，必须要改善饮食生活。很多专家认为，肥胖者若是不能改善饮食生活，而采取其它任何疗法，是不可能根治肥胖的，事实上，要改善饮食生活并没有那么困难，只要遵守三项原则就可以了。 １，以糙米为中心的菜单 糙米（没有经精加工的米）含有身体所需的有效成分，也具有营养均衡的效果，这些性质是其它食品中所没有的，所以要当成主食，并维持在固定量以上。其它食品可以配合季节、体质等加以组合，或在条理法上下工夫，也可订在一定范围内当成副食来摄取。 糙米具有均衡营养的功能，那是因为含有胚芽。在米中，胚芽是暂时形成新世代的部分，含有维他命Ｅ、Ｆ、矿物质、粗蛋白、粗脂肪等有效成分，这些复合的成分吸收到我们的消化管，在消化吸收中，使我们的身心机能保持在最良好的状态，持续以糙米为中心的饮食生活，创造出东方民族的体魄。 ２，不吃早餐的一天两餐制 肥胖的人虽未必一定有肠胃问题，但毫无例外，其功能都不够健全。因为肥胖会造成体内大量停滞老旧废物，对解毒器官肝脏会造成重大的负担。 要使胃肠功能健全化，最重要的便是休息，而最能使胃肠休息的方式，就是减少食量，所以要改成一天两餐。 不吃早餐的一天两餐是最理想的，现代生活经常通宵，所以早上的消化力较差，至于一天活动的能量，在前一夜的睡眠中即已充分储存，因此，如果不吃早餐，身心还是能够维持快适的活动。 ３，充分咀嚼食物 实验证明，充分咀嚼食物对减肥很有效果。 咀嚼之所以有效，最重要是因为充分咀嚼过的食物，在胃中呈容易接受胃液作用的状态。食物充分接受胃液的作用后送到肠内，再加上肠液、胰液与胆汁的作用，就成为有用因子被吸收。彻底咀嚼糙米不仅可治疗肥胖，也可使胃肠机能健全化。 充分咀嚼会很快产生满腹感，食量自然减少。没有空腹感，可轻易达成节食的目的。同时充分咀嚼可体会到糙米真正的原味，渐渐就不再喜欢动物性蛋白食品、白砂糖、加入食品添加物的加工食品等有碍健康的食物了。 总之，禁止食欲是很辛苦的，但只要按原则实行，便不必抑制也能改善饮食生活。不只糙米，充分咀嚼荞麦、蔬菜、鱼贝类等其他食品，也可体会独特的味道，更提高营养效果。
整体减脂塑形计划表(饮食+运动)
整体减脂塑形 1.饮食：七分吃三分练，所以饮食是重中之重，饮食上一定要下功夫。运动等话以不让自己有心理负担为宜，强度太大会补偿型暴饮暴食和没有运动等兴趣。我们以饮食调整和适度运动为主。 记住一个原则：减脂就是要减少主食和糖分的摄入量，但是主食又不能不吃，不吃主食容易反弹并且不好坚持容易暴饮暴食！！喜欢吃面、和粉，放在中午和奥上吃，晚上精米精面换成粗粮就好，一定要吃点！糖类要戒！所以三餐结构做一下调整。记住早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，晚上至关重要！！ 但是不建议宝宝严格的吃健身餐，节食的压力和实物偏好得不到满足容易诱发暴饮暴食。不用每顿都吃健身餐，米饭也不是完全不能吃！调整一下饮食结构，少吃多餐，定时定量，不要饥一顿饱一顿，保持规律运动，一样很快的。 2.运动时间的安排最好是一天抽出一整块一个小时的时间比较好，运动连续做完比较好。计划中的运动除了小红帽其他都在keep上。小红帽在爱奇艺播放器上。 3.运动场地宝宝可以全部室内完成。 最后，最重要的就是心态，坚持，给自己个目标。计划里/表示一天中选择做一种，＋号表示要连续做的。有什么不懂的地方再问我。 ——————————-分割线——————————————- 正式饮食和训练计划： 一．
建议饮食：根据自己的情况调整，整体是少盐少油，少吃多餐，清点为主，三餐比例调整3: 5:2。（这个宝宝可以作为参考在平时选择摄入食物，只是建议。） 少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！ 饮食规则： 一：种类选择 水： 温开水：男生每日3升，女生每日2升。早起空腹豪饮500毫升温开水，其余均小口饮用。 禁用：含糖饮料和碳酸饮料，禁烟酒 粗粮及主食类：燕麦粥、玉米、糙米饭、藜麦饭、小米粥、豆类（黄豆黑豆红豆绿豆 豌豆）全麦面包80克白米粥 减脂前一个月精米精面类：米饭、普通面包、馒头、面条、有添加糖的主食一周不超过七次 蔬菜类： 根茎类蔬菜计入碳水摄入量：南瓜、胡萝卜、山药、莲藕、土豆、芋头、红薯、紫薯 所有绿色蔬菜都可以食用，推荐一天摄入两种以上蔬菜 水果类： 推荐火龙果、苹果、橙子、梨、猕猴桃 减脂前期不推荐：香蕉、葡萄、枣子
(整理)减脂健身计划.
盛百沃生活运动馆 您的私人教练:冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练课程规划
盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据2014年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2 坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。 2、综合评估： ＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型。 体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤； ＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量； ＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。 *体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差。 *当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背; 臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。 根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下： 一、健身目标： 1、须增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5G、减少体脂肪16.8公斤，如:( 背阔
减脂期间饮食搭配 饮食尽量保证的原则
减脂期间饮食搭配饮食尽量保证的原则 三分吃七分练，减脂期间饮食搭配好，能保证身体营养吸收更加充分，热量摄入量也变得更合理，建议想饮食减脂的人都看看。 健身减脂期间的饮食尽量保证以下的原则： 三餐主食的摄入不可少 高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。 少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面
条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。 炸煎炒类尽量不吃，烹调方式尽量蒸煮 绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末! 少吃多餐，合理分配营养 有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到
其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。 一定要吃早餐原则 一日之计在于晨，对身体亦是，早餐一定要吃好，一顿 丰富的早餐，可以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪!而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃! 多吃绿色蔬果原则 蔬菜的热量几乎为零，且含有丰富的膳食纤维和维生素。蔬菜不仅能让身体产生强烈的饱腹感，还能吸附体内的脂肪，将其排除体外。
减脂饮食的6个大原则
搏飞Bowflex减脂教程之减脂饮食的6个大原则 相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题！ 我应该吃什么、不应该吃什么呢？ 我应该吃多少呢？ 我应该何时进食呢？ 而最可怕的是，这些问题基本上是没有固定答案的，你可以从不同的报刊杂志、不同的网上资料、不同的姨妈姑姐、不同的朋友接收到不同的减肥菜单，例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身午餐、医生七日瘦身餐、食肉减肥法、高纤瘦身菜单....... 很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减脂食谱，可以助你两星期减20斤，或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在，相信所有健身房及美容
中心的老板都要破产了，其实只要遵循这6个大原则，任何人都可以为自己设计减肥饮食计划。 原则一：少吃多餐 这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。 在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。 每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。 原则二：早餐不能不吃 如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪。而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少吃零食，所以早餐不能不吃。
减脂健身营养饮食计划
减脂健身营养饮食计划 早餐7点左右 碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量） 蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选） 营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒 加餐10点左右 碳水化合物： 蛋白质：水煮蛋一个（去黄） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片 午餐12点左右 碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭 蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸） 脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）
蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、 营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、纤维素一片 加餐3点左右 碳水化合物： 蛋白质：：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复） 营养补剂：维c一粒、维c一粒、复合B半粒、共轭亚油酸一粒 晚餐六点左右 碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可 蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量）任选一二种 蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜） 营养补剂：辅酶Q10（每日100mg）、维c一粒、维e一粒、卵磷脂
减脂饮食计划
袁林减脂饮食计划 1 第一餐：早餐 虽然本阶段的目标是减少体脂，但仍需足够的复合碳水化合物和蛋白质来提供能量和避免肌肉分解代谢。这一餐应提供复合碳水化合物，如燕麦片．米饭和面食。蛋白质来自鸡蛋清。 本餐比增肌阶段的热量要少；热量的减少是除掉水果，脂肪的减少是去掉蛋黄，但不必担心用1~2个蛋黄来提供健康的脂肪和微量元素。 这样可使你在减少热量的同时摄入保持肌肉块所需要的蛋白质，你将开始燃烧脂肪而不是用碳水化合物作为能源。第二餐：上午的小吃 减脂阶段必须保持热量摄入较低，同时确保充分的蛋白质。本餐应是100％的蛋白质，如一罐生枪鱼，一些低脂肪的肉或高蛋白饮料。 第三餐：午餐 减脂阶段鸡胸脯肉或火鸡胸脯之类的蛋白质是较好的选择。同样，目标不是避免脂肪，而是避免摄入超过所需的脂肪所带来的热量。通过吃瘦肉；会自然减少脂肪摄入。 当你试图减少体脂时，米饭是理想的碳水化合物选择。在减脂阶段，你还应摄入尽可能多的蔬菜，它们含的热量很低，并能提供纤维素、维生素和微量元素。 第四餐：训练前 同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保持血液中持续的氨基酸供应。在减脂阶段，坚持使用高蛋白饮料并避免过剩的来自碳水化合物的热量。本餐应在训练前至少一小时摄入。 第五餐：训练后及晚餐 同增肌阶段一样，这一餐包括两个部分。训练后，不论你是想增大肌肉块还是减少体脂，都需摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备，最佳选择是含蛋白质与碳水化合物为1：2的饮料。摄入25~ 30克蛋白质最理想，因你只需足够的氨基酸去重建肌肉，摄入太多会影响碳水化合物的吸收速度。 大约一小时后，安排一个大餐。减脂阶段的晚餐应包括较少量的碳水化合物，蔬菜除外。晚餐的理想选择是大量的牛肉、鸡肉和鱼；一碗蔬菜。这一餐不要摄入复合碳水化合物，这一点很重要，因为这时减少碳水化合物摄入有助于身体燃烧脂肪。 第六餐：深夜小吃 这一餐的目的同第一阶段一样，是为了在睡觉时给身体提供氨基酸，这对减少热量期间保持肌肉块至关重要。
减脂食谱的黄金搭配 吃饭控制吃七八分饱的原则
减脂食谱的黄金搭配吃饭控制吃七八分饱的原 则 我们都知道减脂食谱要吃七八分饱是最基本的要求，但是七八分饱是多少？应该怎么吃，肉类和蔬果怎么吃？这些都是减脂期间的人必须要懂的。下面了解一下吧！ 所谓7 分饱，大概是这个感觉：胃还没有觉得胀起来，也没有明显的负担感觉，但这时候吃不吃已经无所谓了，很多时候只是习惯性的再吃几口，但是如果把吃的拿走，不吃也可以，至少睡前依然不会觉得饿。 所谓 5 分饱，大概就是这个感觉：已经不觉得多饿了，但还想再吃点，睡前可能感觉稍微有点饿，但是如果想要减肥效果，晚餐5分饱也是不错的。
晚餐不能吃的太过油腻 如果你正在减肥，晚餐还是不要吃得太油腻了。像烤串、炸鸡、汉堡、薯条等，一定能不吃就不吃。甚至午餐也不建议吃这么油腻的东西。 如果你真的特别想吃，偶尔大吃一顿满足下口腹之欲也是不错的，不用有太大心理负担。 适合晚上吃的肉有：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾……蛋白质含量丰富，脂肪却很少。 晚餐吃肉最好不超过 1 两 此外，因为上班的原因，早上和中午无法加入食谱的食材，也可以加入到晚餐里。 1、加点蔬菜。一般我们早餐都不会吃蔬菜，中午又因为吃快餐或者外卖，蔬菜也不多。想要满足每天500克的蔬菜食用量，就可以在晚餐的时候吃。
2、加点粗粮。粗粮对减肥非常的友善，还能够缓解便秘，预防三高。可是，如果不是自己做饭，很难吃到这些粗粮。晚上回家，有时间下厨，就是吃这些健康食物的最好时间，比如杂粮饭，煮玉米，蒸红薯等。 减脂食谱搭配的黄金原则： 1、提高代谢，多喝水，同时拒绝油腻食物，油脂会影响体内脂肪代谢，加剧肥胖。 2、减肥要吃肉补充蛋白质的（不然反弹很快）肉类建议吃海鲜、鱼肉、鸡肉和牛肉。 3、少吃多餐，千万不要断食不吃！ 当然想要瘦身效果更好的还应该适当加入有氧+无氧运动，应该知道所有的减肥过程都是一场持久战，制作好自己的减脂食谱搭配上足够的运动量你的减脂目标才可能实现。 吃饭如何控制“吃七八分饱”
减肥一周饮食计划
竭诚为您提供优质文档/双击可除 减肥一周饮食计划 篇一：减重一周计划表 减肥计划一周表之周一： 早饭：酸奶、生果、燕麦片。 午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。 晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品（推荐鱼肉），瘦肉少量。减肥运动推荐：慢跑或快走2次（早晚），每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习 减肥计划一周表之周二： 早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。 午饭：素水饺、什锦蛋花汤。 晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。 减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑 减肥计划一周表之周三： 早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗 午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜(:减肥一
周饮食计划)汤 晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸 减肥计划一周表之周四： 早饭：乌龙茶、弥猴桃 午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉 晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根 引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。减肥计划一周表之周五： 早饭：地瓜稀饭、梨子 午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤 晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤 减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟动感单车，10分钟放松肌肉 减肥计划一周表之周六： 早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个 午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 减肥运动推荐：30分钟动感单车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉 ps：以上计划为期一个月，看情况再作调整。开始计划之前，请记录相应的一些身体指标：如体重，体脂比等等。 篇二：减脂运动饮食计划 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定
减肥的原则
减肥原则 1、科学安排一日三餐 在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。 2、控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 3、多餐少量 在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个小时的时候进餐。 4、膳食纤维 膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。 5、适量饮水或喝汤 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 6、少饮酒 酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。 7、少吃瘦猪肉 100克瘦猪肉含蛋白质16 .7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪
[健康饮食的方法]健康饮食的十项原则
[健康饮食的方法]健康饮食的十项原则 正确的饮食习惯有利于我们的身体健康，但是现在对于年轻人来讲都很少去注意饮食习惯的好坏，从而导致身体的疾病产生，那到底该如何正确饮食呢?接下来就跟着一起去看看健康饮食的方法吧。 1、少吃油炸食物 很多女生非常喜欢吃油炸类的食物，比如薯条、炸鸡还有街边各种油炸的串类，油炸食品的口感固然是很香浓，让人爱不释手，可是这也是减肥的杀手，一点点油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。一口下去几天的节食效果荡然无存，所以爱美的女生一定要控制住自己的嘴，千万要少吃油炸食物。 2、多吃蔬菜水果 蔬菜和水果中有丰富的维生素和矿物质，还有大量的纤维素，坚持每天每隔2-3小时就吃一点蔬菜和水果，可以有饱腹感，减少对其它高热量食物的摄入。尤其对于不喜欢喝水的人来说，蔬菜和水果中的水分也很充足，可以补充身体内流失的水分，帮助加快身体的新陈代谢达到减肥的效果。 3、不吃或少吃晚餐
因为晚上人体的代谢非常缓慢，没有消耗食物的能量，这也正是囤积脂肪的时候，因为这个时候所吃下的东西被消化的速度也会减慢，长期下来体重就增加了。所以建议早饭可以多吃一些保证一天的体力，午餐可以适当吃一些清淡的食物，多吃蔬菜和水果，到了晚上尽量不吃，这也是健康的饮食方式和减肥的基本原则。通过这个方法减肥成功后，可以很好的保持身材。 4、荷叶灰花茶 荷叶灰原本是主要用来治疗妇科疾病，今年来越来越多的用到减肥上面，因为荷叶灰在中医上是健脾的良方，可以排除体内湿寒，还有升清降浊的功效，对于水肿型肥胖有着明显的效果。 5、多吃全麦面包 很多人喜欢吃面包，但是面包中会添加各种植物油、黄油等，满足你口感的同时，也吃进去了大量的油脂，很容易引起肥胖，所以喜欢吃面包的人尽量选择全麦面包，全麦面包是由小麦制作的，多了小麦麸皮，其含有丰富的纤维素不会被人体吸收，还可以增加饱腹感。 1、吃豆制品越多越好