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健身健美训练计划_共3篇

第1篇：效果奇佳的健美训练计划

要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。

对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：

1、每周只练两次。

2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。

3、保持训练训计划简单。

4、以力量增长为目标。

下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。

训练课一

训练部位训练动作组次

大腿杠铃深蹲310A

胸部卧推36A

背部重锤下拉36B

小腿负重提踵315B

腹肌仰卧起坐312B

训练课二

训练部位训练动作组次

大腿腿举215A

背部屈腿硬拉36A

肩部杠铃推举36A

上背部屈体杠铃划船38B

二头肌杠铃弯举36B

A：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的

健身房锻炼计划详细版

文件编号：GD/FS-5848 （计划范本系列）健身房锻炼计划详细版 When The Goal Is Established, It Analyzes The Internal And External Conditions Of Organization, And Puts Forward The Organizational Goals To Be Achieved And The Ways To Achieve Them. 编辑：_________________ 单位：_________________ 日期：_________________

健身房锻炼计划详细版提示语：本计划文件适合使用于目标确立时，根据对组织外部环境与内部条件的分析，提出在未来一定时期内要达到的组织目标以及实现目标的方案途径。文档所展示内容即为所得，可在下载完成后直接进行编辑。 1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺

身：3组x20个星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个星期六（单），目标肌肉：胸

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

初级健身者的训练计划(完整版)

计划编号：YT-FS-7509-60 初级健身者的训练计划 (完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

初级健身者的训练计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！党员年终工作总结范文回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。一、自觉加强理论学习，组织纪律性强加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

完全健身训练计划表

私教会员训练计划表(健身目标：__________) 会员姓名：教练姓名：日期：训练周期：年月日至年月日编号：一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕）三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目部位胸（A）背（B）肩（C）肱二头/ 前臂伸肌群（D）肱三头/ 前臂屈肌（E）腿（大、小）/ 臀（F）腹（腰）（G）动作名称杠·哑铃平板卧推杠·哑铃俯立划船杠·哑铃颈前推举站立杠·哑铃弯举杠·哑铃颈后臂屈伸杠铃颈前·后深蹲仰卧卷腹·提臀杠·哑铃上斜卧推单臂哑铃划船站立杠·哑铃前平举哑铃锤式弯举俯立哑铃臂屈伸箭、侧步、挺髋蹲侧卧卷腹·提臀杠·哑铃下斜卧推史密斯机划船杠·哑铃直立划船上斜哑铃弯举仰卧杠·哑铃臂屈伸坐姿腿屈伸、腿举悬垂腿举·侧摆平板仰卧哑铃飞鸟胸前引体向上站、坐姿哑铃侧平举俯立单臂哑铃弯举杠铃窄握卧推哈克·史密斯机深蹲拉力器·器械卷腹上斜仰卧哑铃飞鸟颈后引体向上俯立直臂哑铃飞鸟杠·哑铃托臂弯举双手窄距俯卧撑俯卧·站立腿弯举拉力器侧卷腹·举腿下斜仰卧哑铃飞鸟坐姿颈前·后下拉站·俯立拉力器飞鸟俯立杠铃弯举平板背后臂反撑坐姿器械夹·开腿仰卧两头起（侧卧）双杠双臂屈伸坐姿器械·拉力器划船上斜俯卧直臂后举站·卧拉力器弯举拉力器正·反下压俯撑举腿收臀交替收腹举腿仰卧屈臂上拉T杠划船杠·哑铃·提踵耸肩史密斯机弯举俯立拉力器臂屈伸仰卧举臀负重体侧屈·转体拉力器夹胸俯卧挺身·反身两头起坐姿器械推举·飞鸟站立背后腕弯举单臂哑铃臂屈伸杠·哑铃提踵站姿·跪姿腹肌轮宽·窄俯卧撑杠·哑铃直·屈腿硬拉坐姿器械反飞鸟坐姿反握腕弯举站立正握腕弯举骑人·提踵机提踵仰卧直起身·端腹坐姿器械推胸龙门绳索交叉下拉单臂哑铃侧平举哑铃反握腕弯举坐姿正握腕弯举杠·哑铃屈腿硬拉悬垂柳叶摆坐姿器械夹胸双·单臂直臂下压斜卧单臂哑铃飞鸟窄距反手引体向上身体前·后水平组数1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组间歇时1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒方法a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联要求1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩课程a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F；G/每课末抻拉（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹四、有氧训练约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂）五、放松约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

健身计划一周表女生

竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2

天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

合理的健身计划

1．健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 .不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推2 12-8 2 上斜卧推2 3 杠铃弯举2 4 坐姿哑铃弯举2 5 三面飞鸟3 6 侧平举3 9 8 举腿3 15 9 健身球举腿3 15 注意事项：1，休息时间以心率控制为主2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次3，健身重量以当时感觉为主4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒6，建议力量训练后加大对蛋白的补充分化训练法二序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 引体向上20 2 坐姿拉背3 3 钢线下拉3 5 跪姿臂曲伸3 6 器械蹲腿3 7 坐姿腿曲伸3 8 仰卧举腿3 9 垫上仰卧起坐3 15 10 转腰仰卧起坐3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，建议定时测量自己的身体围度并作记录

初级健美训练计划

初级健美训练计划第一阶段（1---3个月）第一课序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月一周二周三周 1 平卧推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （中、下） 2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （后束） 4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。 2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。 3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。 4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。 5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。赛。前为20-30秒。第一阶段（1---3个月）第二课序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月一周二周三周 1 上斜推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 （上部） 2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10 （中、上） 3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10 （中束） 4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10

健身初级健身计划表

健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

健身训练计划表讲课教案

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧

运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

健身初级健身计划表文档2篇

健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document 编订：JinTai College

健身初级健身计划表文档2篇小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】 1、篇章1：健身初级健身计划表文档 2、篇章2：初级健身者的训练计划文档篇章1:健身初级健身计划表文档每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 周六、训练部位：腿部。以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室） 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

健身健美训练计划

健身健美训练计划（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲 3 10a 胸部卧推 3 6a 背部重锤下拉 3 6b 小腿负重提踵 3 15b 腹肌仰卧起坐 3 12b

训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举 2 15a 背部屈腿硬拉 3 6a 肩部杠铃推举 3 6a 上背部屈体杠铃划船 3 8b 二头肌杠铃弯举 3 6b a：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

健身房一周全套训练计划清单_私人_教练

健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落

下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。俯卧撑 8组*15次三头肌：单臂哑铃颈后举 5组*12次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举 5组*12次俯身臂曲伸 5组*12次 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃 1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、 8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如 "6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力, 6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。文章来自:肌肉网

健美操训练队计划一

健美操训练队计划通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。训练进度第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一主要训练内容有：（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只脚同时离开地面。 1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。 2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然 3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟） 4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。 5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。 6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度 7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。（二）基本步法组合练习要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。 9个4X8拍 1、踏步 [4X8拍] 2、开合跳 [4X8拍]

3、吸腿挑 [4X8拍] 4、弓步跳 [4X8拍] 5、后踢腿跑 [4X8拍] 6、弹踢腿跳 [4X8拍] 7、前踢腿跳 [4X8拍] 8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍] 9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍] 健美操训练计划二主要训练内容有：柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿. 预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举 1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反 2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反 3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反 4、垂直劈腿：1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反 5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿 1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳 8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳 9、团身跳：1—2上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举） 10、分腿跳：1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿）注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确 2、上肢姿态控制 3、上体不能动摇健美操训练计划三主要训练内容有：步骤一：准备部分

一周健身训练计划

一周训练计划（一周五练）无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）+有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰））+卷腹（5组，组间休息30秒）周一：胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40

1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头）动作要领：起始姿势①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 ②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 ③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。注意事项：在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾 2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌）动作要领： ①.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 ②.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：①.两腿始终直立，膝部勿弯曲。它锻炼重心更偏向于后腰竖脊传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，

肌。 ②.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为下放杠铃不要触及地面，可采用垫木直腿硬拉，提高难度和强度，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。 ③.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部）动作要领： ①、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把

健美运动健身计划(完整版)

计划编号：YT-FS-1025-42 健美运动健身计划(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

健美运动健身计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。星期一 ★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧

性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三 ★重复星期一训练内容星期四 ★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五

初级健身者的训练计划范本

Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 初级健身者的训练计划

编号：FS-DY-20199 初级健身者的训练计划一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作