篮球技术练习方法

篮球技术练习方法

双手胸前传球的练习方法

1、原地模仿练习

目的：

徒手体会原地双手胸前传球的出球手法。

方法：

练习者成两列横队，左右前后间隔2米。随口令做双手胸前传球的徒手练习。

要求：

身体直立，腿不动，重点体会上肢出球手法。

2、原地持球翻腕练习

目的：

体会原地双手胸前传球的翻腕动作。

方法：

两人一组，一人持球做翻腕动作，另一人扶球帮助练习体会动作。

要求：

身体直立，两腿不动，重点体会持球翻腕动作。

3、原地对墙传球练习

目的：体会原地双手胸前传球的手法。

方法：练习者每人一个球，面对墙1.5～2.5米的距离进行原地双手胸前传球练习。

要求：身体稍前倾，重点体会伸臂翻腕拨指动作。

4、原地自抛自接球练习

目的：体会原地持球动作。

方法：每人一球，双手持球前平举，将球上抛1.5米左右，然后接球，检查持球手型是否正确。

要求：两脚平行开立，身体直立，接球时手臂伸直。检查持球方法是否正确。

5、原地传接球练习

目的：体会原地双手胸前传球完整动作。

方法：两人一组一球，面对面相距3～4米，做原地双手胸前传球练习。

要求：上下肢动作协调配合，传球手法准确。

6、原地三角、四角传球练习

目的：体会原地双手胸前传球完整动作。

方法：学生成三至五人一组站成近似等边三角形或正方形，相距4～米按顺时针或逆时针方向依次传球。

要求：接传球动作连贯，上下肢动作配合协调。

7、迎面跑动传接球练习

目的：体会双手胸前传接球技术动作。养成传球后迅速起动的习惯。

方法：学生6～8人一组，分成两纵队站立，距离4～6米，相互传球后跑至对方排尾。

要求：传球手法准确，动作协调，传球后要迅速起动。

8、全场二人跑动传接球练习

目的：体会在行进间双手胸前传球的完整动作技术。

方法：两人一组一球，相距3～5米，进行全场传球接球练习。

要求：采用侧身跑进行传接球，传球手法准确，全身动作协调配合。

传接球技术易犯错误及纠正方法

(1)接球时手形不正确，无缓冲动作。

纠正方法：

以正确手型迎球，要求臂、肘关节放松，接球时顺势后引。可组织两人一组一球，一人单手举球或轻轻抛球，另一人以正确的手形去接球，借以帮助体会动作。

(2)持球手型不正确，掌心触球，传出的球无力量。

纠正方法：

可采用两人一组一人持一球互相推传练习(即传球模仿性练习).

(3)双手持球或传球时，肘关节外张。

纠正方法：

要求手腕、手指放松，肘关节自然下垂，

(4)双手传球时用力不一致，传出的球侧旋，两手有交叉动作。

纠正方法：

可先采用两人一组做双手持球或不持球的传球模仿性练习，体会传球动作的连贯性和上肢下肢动作配合的协调性；然后采用两人一组(由慢到快，由近到远的)传球练习，或者采用持球对墙练习传球方法，体会出手动作和上下肢协调配合。特别要注意两手同时翻腕和拨指的动作。

(5)行进间传接球时，手与脚步动作配合不协调，腾空过高。

纠正方法：

进一步了解行进间传接球和手脚配合的方法，强调传接球时不要向上跳，要正常向前跑动，可采用在慢速中先传，接固定球的练习.

球性练习（1）

如何把他个人的运球技巧提升？要把运球练好，基本上球感一定要好，好到你不用看球都可以控制球，好到闭着眼睛都能运球绕着你的身体，好到你要球往东它绝不会往西等；反过来说，假如没办法运好球，经常须要「看着球来运球」，或者，一直担心球被抄而「背对队友运球」，甚至「对方一压迫就收球」等等，打球打到这样，你就要另思途径，多传球少运球了。

所以，先前建议过大家，要提升控球技巧，多做些球感训练，这会让你的运球更精致。

动作名称：手指顶球(别名：金指顶立)

动作要领：持球，先以「手腕」之力让球体旋转，然后单指顶住球体重心。

指导要点：球不必抛高，旋转后利用单指找出球体重心并顶住，主要是利用旋转的动能让球体持续旋转。重点目的：找出球体重心；目的求手指与球体接触感觉以利投篮。

动作名称：手指交互传球(别名：弹指神功)

动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的求投篮与传球要领。

动作名称：双手交互用力传球(别名：剧力万斤)

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉；目的求传、接球要领。

动作名称：持球环颈(别名：颈上添花)

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。

动作名称：持球环腰(别名：莺肥燕瘦)

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。

动作名称：持球环绕双脚S型(别名：蛇形刁脚)

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的求传、接球要领。

动作名称：贴地运球(别名：珍珠奶茶)

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：球需由静止状态开始，拍球不能用掌心，且不能高于15公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的求运球与投篮要领。

动作名称：环绕双脚运球(别名：大海捞针)

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的求运球要领。

动作名称：右(左)手左、右运球(别名：外婆摇篮)

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的求运球要领。

动作名称：右(左)手前、后运球(别名：前后夹攻)

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的求运球要领。

动作名称：原地换手运球(别名：左右逢源)

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的求运球要领。

动作名称：背后换手运球(别名：猴子放气)

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的求运球要领。

动作名称：原地跨下运球(别名：点火煽风)

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的求运球要领。

这些动作假如你可以每天都练个它20分钟，也就是每个动作都练个20遍，再加上轻松管理，也就是在训练中加上音乐，一边听一边练，也鼓励你们创作一些特殊动作，如此一来就可改善控球技巧，进而提升运球的基本动作。

篮球训练计划（2）

篮球队训练课目

一、热身运动

在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步伐

1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球：以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传：训练球员切传战术。

11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

四、上篮训练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运球训练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投篮

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假动作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮板卡位训练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练：拋球抓球。

九、防守训练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆脱接应训练

1.半场1VS1接应攻守。

2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。

十一、快攻训练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分科训练

中锋部分：

1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5.三位中锋禁区抢球投篮。

6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分：

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1 破盯人训练

1.X1步伐与转身接应。

2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切传训练

1.阵势中的切传训练。

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。

十五、组合训练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅助体能

1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

2.全场四段冲刺（32秒内完成）。

3.圆圈追逐跑。

4.低头双手下垂快速跑。

5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走（后退、前进）。

10.连续触网跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下（靠墙）。

16.牛耕田。

17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18.上下台阶。

19.跳阶梯。

20.斜坡冲刺。

十七、循环训练

共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰卧侧起（左、右）。

4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋转跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手脚接触。

8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手脚高举）。

10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

每周体能训练：

晨操体能训练

（周一）跳阶梯循环训练8站

（周二）5000公尺重量训练

（周三）上臂力训练间歇训练7趟X15次

（周四）综合体能训练敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步重量训练

（周六）鸭型走柔软训练

训练强化重点：

（1）球动人动（10）快速交叉突破

（2）侵略防守（11）摆脱与接应

（3）攻击企图（12）掩护与移动

（4）不运球攻击（13）二线三线防守

（5）卡位、跟进（14）口头关照

（6）包夹、突围（15）小组合作攻守

（7）压迫与切断（16）状况处理训练

（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理

（9）陷阱包夹（18）跳球罚球布局