初级瑜伽体位讲解
一、树式（共三式）
禁忌:脚踝有伤者不宜练习
1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部
做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。
2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰
做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧
3、树式第三式：半莲花树式
做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧
功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。
二、蹲式（共二式）
禁忌：膝关节有伤者不宜练习
1、直接下蹲90度保持一会
选择站位，站于垫子的中央，先将两脚分开略比肩宽或与肩同宽，脚尖朝前，再将两脚尖向外打开90度，双手体前十指相扣，手臂自然的放松，吸气时将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲，直到大腿平行地面，腰部摆正，注视前方。将注意力集中在你的下半身，去感受大腿非常的紧张，表情放松，不要蹋腰。3，2，1，吸气双膝伸直，调整一下呼吸。
2、连续下蹲，在各个角度保持一会
继续保持站位，吸气将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲30度，保持脊柱的挺拔，感受两大腿肌肉非常的紧张，关注呼吸，吸气时保持脊柱挺拔向上，呼气时再将身体下蹲60度，将下蹲的幅度加大，保持大腿肌肉收紧，再次呼气，下蹲到90度去保持一会，继续关注呼吸，感受身体紧张的部位，3，2，1，吸气时将身体还原到60度的位置，保持一会，关注呼吸，再次吸气还原到30度的位置保持一会，再次吸气双膝伸直，脚尖朝前，双手松开还原体侧，两脚收回与肩宽的距离，活动放松双腿手臂，轻轻拍打你的腰部，背部，立直身体，将双手体前手背重叠，头部自然底垂，闭上双眼，调整呼吸。
功效：加强双脚、双腿内侧、双膝及两脚踝，消除下半身多余脂肪，对孕妇和运动员有益。
三、敬礼式
禁忌：甲亢者头不可后仰
做法：选择蹲位，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前合十，两手肘抵住膝盖的内侧，呼气时帮助双膝向旁打开，拇指抵住胸骨。随着吸气，抬高头部延伸脊柱，伸展背部，眼睛注视天花板。做到位时，将注意力集中在伸展的背部、脊柱以及拉伸的前侧颈部上，每次吸气感受下颌带动颈部无限的向天花板的方向拉伸，每次呼气，感受后脑勺去寻找后肩。关注呼吸，感觉身体舒适的拉伸。呼气时头部摆正，吸气时指尖向前触地，并拢双膝，同时前额触膝，做到时将整个腹部平贴大腿，继续关注呼吸，感受每次呼吸，体会小腹对大腿有节奏的挤压。吸气时头部摆正，曲手肘，两手再次抵住膝盖内侧，呼气向旁打开，拇指抵住胸骨，吸气时抬高头部，延伸脊柱，伸展背部，拉伸颈部，眼睛注视天花板。关注呼吸，感觉身体伸展，拉伸，以及挤压的部位，用后脑勺去寻找后肩，下颌寻找天花板。3，2，1，呼气头部摆正，吸气时指尖向前触地，双膝并拢，前额触膝，让整个腹部完全的平贴大腿，关注呼吸，感谢呼吸的均匀，小腹对大腿有节奏的挤压，腹中的浊气得到彻底的排出。吸气时头部摆正，呼气松开双手放体侧，臀部触地，两脚向前方伸直，抖动放松双腿，轻轻拍打腿内侧外侧，再轻拍腰部背部，微曲双膝，环抱小腿，下颌触膝，闭眼调息。
功效：改进体态与平衡感，消除双下巴，缓解腰酸背痛，有益于两肩、手臂、腿、膝盖等处的神经。
四、钟摆式
禁忌：高血压、眩晕症者不宜
做法：请大家站于垫子的中央，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前十指相扣，随着吸气，经过胸腔，掌心翻转向上，手臂向上延伸，夹紧耳根，随着吸气，将大
腿肌肉收紧，脊柱挺拔向上，呼气时，曲手肘，掌心贴向后脑勺，肘关节尽量向旁打开。随着呼气，腰部放松，延伸脊柱，上半身缓慢的向前向下，用头部去寻找双膝的缝隙，让小腹贴着大腿。在这样的基础上伴随着顺畅的呼吸左右地摆动你的上半身，用腹部贴大腿，前额触碰小腿。注意摆动的时候保持双膝伸直，不要屏息，两手肘保持向旁侧打开，感觉自己像钟摆一样左右地摆动，感受着大量的新鲜血液涌向你的面部。吸气时上半身回正，抬高头部，延伸脊柱，将上半身以延伸的状态向上展起，双手向上伸展夹紧耳根，呼气时曲手肘经过胸腔掌心朝上，松开两手还原体侧。活动放松双膝手臂，轻拍腿后侧，腰背，手背重叠，大放松。
功效：双肩及背部都能保持益处，使身体更加强壮，变得柔软有力，滋养头部，改善肤色，消除腰围多余脂肪，使腰部苗条、强壮，刺激腰部脊柱神经。
五、风吹树式（共三式）
禁忌：脚踝有伤者不宜练习
1、单臂风吹树式
选择站位，腰背立直，注视前方，双手自然放身体两侧。吸气，右手与侧抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，右手向上延伸，手臂夹紧耳根，呼气时，上半身向左向下拉伸，眼睛注视天花板，保持左手自然的放松，两大腿肌肉收紧，注意力集中在拉伸的两侧腰上，关注自己的呼吸，感觉呼吸是顺畅轻松的，注意不要头垮蹋腰，身体保持在一个平面内。做到位时，每吸一次气，将胸腔向上打开，手带动侧腰往上延伸，每呼一次气，尝试将身体向左向下拉伸的幅度加大，3，2，1，随着吸气，腰部发力，上半身回正，呼气时指尖向旁打开，平行地面，掌心朝下，右手自然垂放体侧，调整呼吸，换侧。
2、双臂风吹树式
继续保持双膝并拢，注视前方，双手体前十指相扣，吸气经过胸腔，掌心翻转向上，两大臂向上延伸，夹紧耳根，保持两大腿肌肉收紧。呼气时两手带动上半身缓慢地向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意不要头垮蹋腰，身体在一个平面内保持。关注呼吸，感受侧腰的拉伸。3，2，1，吸气时，上半身回正，呼气时两手带动上半身缓慢的向左向下拉伸，眼睛注视天花板。。。吸气时，上半身回正，随着呼气，曲手肘，两手经过胸膛掌心翻转向上，松开双手还原体侧，活动放松一下。
3、双臂风吹树式加踮脚尖
双手体前十指相扣，吸气时经过胸膛翻转掌心向上，手臂向上延伸，夹紧耳根，随着吸气，大腿肌肉收紧，轻轻地将脚尖踮起，呼气时上半身有控制地向右向下拉伸，眼睛注视天花板，保持身体在一个平面内。3，2，1，吸气，上半身回正，呼气时上半身向左向下拉伸，注视天花板，吸气，回正。呼气时脚跟着地，曲手肘，两手经过胸膛掌心翻转向上，松开双手还原体侧，活动放松一下。
功效：消除腰部两侧多余脂肪。此势是结肠法的第二式。
六、腿部蹬自行车式（单腿、双腿）
禁忌：胯部有伤，生理期者不宜
1、（双腿）选择仰卧位，将身体保持在一条直线上，两手自然放身体两侧，掌心朝下。随着吸气，小腹用力，将双腿向上抬高90度，随着呼气，双腿向前向下至30度。呼气时曲双膝，吸气将腿部伸直还原90度，呼气时下降到30度的位置，曲膝，吸气时抬高90度，如此循环不止。用腹部的力量去控制你的双腿，尽量要保持上半身的放松，感觉自己好像在蹬自行车一样。关注呼吸，感觉小腹及大腿的紧张。3，2，1，吸气时双腿还原90度。呼气曲双膝，调整一下呼吸，接着反方向加强练习。吸气时腿部伸直90度，呼气曲双膝，吸气时腿部向前向上抬高30度，再抬高至90度，呼气曲膝，吸气向前向上30度，再还原到90度，如此循环不止，上半身放松。3，2，1，吸气时将双腿还原90度，随着呼气，双腿还原垫子，不要发出声响（不要曲膝还原）抖动放松。两脚分开与肩宽，脚尖朝外，两手放身体两侧，掌心朝上，闭眼调息。
2、（单腿）仰卧位，两手自然放身体两侧，掌心朝下。吸气时将双腿抬高90度，呼气，右腿向前向下至30度，曲膝，再将左腿向下30度，曲膝，吸气伸直右腿，如此循环不止，双腿交替去做练习，感觉自己好像双腿在蹬自行车一样（再做反方向）
功效：促进腿部血液循环，消除腿部多余脂肪，增强腰背部力量，修长腿部线条，对胯部有益。
七、眼镜蛇式（共四式）
禁忌：肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎不宜，甲亢患者头不可后仰
1、无支撑眼镜蛇式
俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。吸气时臀肌收紧，腰腹用力，将上半身向上展起，胸部离地，注视天花板。做到位时将臀肌大腿肌肉收紧，脚背用力地压向地面，注意力集中在扩张的胸腔和伸展的脊柱上，每次吸气，尝试将你的胸腔向上去打开，下颌带动颈部去寻找天花板，呼气时肩关节向后打开，3，2，1，呼气时前胸下颌贴地，调整呼吸，轻拍腰背。
2、先做无支撑，再支撑起来
俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。吸气时臀肌收紧，腰腹用力，将上半身向上展起，胸部离地，注视天花板。呼气时前胸下颌贴地，还原垫子，再将双手放胸部外侧，掌心撑地，指尖向前，肘关节夹紧身体，肩膀头向后打开。吸气时抬高头部，掌心用力，将上半身有控制地向上展起，胯部贴地，臀肌收紧，脚背用力向下压，注意不要耸肩，手臂垂直地面，呼气时上半身有控制的向后仰，眼睛注视天花板。做到位时，保持臀肌收紧，注意力集中在脊柱上，每次吸气，胸腔再打开一点，感受下颌去寻找天花板，呼气时肩关节向后打开，3，2，1，吸气时上半身及头部回正，呼气时曲手肘，胸部下颌贴地，两手轻拍腰背。
3、肚脐贴地，保持一会伸直
俯卧于垫子上，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。先将两手放胸部外侧，掌心沉地，指尖向前。吸气抬高头部，掌心用力，将上半身缓慢地向上展起，保持肚脐贴地，吸气时上半身向上展起，手臂伸直，呼气时上半身有控制的向后仰，眼睛注视天花板，保持顺畅的呼吸，关注身体紧张的部位，3，2，1，吸气，身体头部回正，呼气曲手肘，将肚脐贴。保持一会，注视前方，呼气时胸部下颌贴地，两手轻拍腰背。
4、直接展起，伸直手臂
先将两手放胸部外侧，掌心沉地，指尖向前。吸气抬高头部，掌心用力，将上半身缓慢地向上展起，手臂伸直，胯部贴地，不要耸肩，呼气时，腰部放松，上半身有控制地向后仰，颈部放松，注视天花板。吸气回正。呼气曲手肘还原垫子，放松
功：使脊柱富有弹性，缓解轻微腰椎病，缓解脾气暴躁，消除背部和颈椎僵硬、紧张，促进血液循环，缓解便秘，预防肾胆结石，对生殖器也有益，纠正月经不调及各种妇科疾病，女性机能失调。
八、炮弹式（单腿、双腿）
禁忌：膝关节有伤者不宜
单腿——请大家选择仰卧位，头发有发式者请先摘除，随着吸气曲右膝向上抬高，双手环抱小腿，尽量让大腿靠近小腹，随着吸气，小腹用力，将上半身展起，下颌触膝。做到位时，将注意力集中在小腹上，关注自己的呼吸，感受小腹对大腿紧张的挤压，注意不要用手臂的力量，将力量集中在小腹。呼气时，上半身还原垫子。松开双手还原体侧，伸直右膝，抖动放松一下双腿，缓解一下刚才的紧张。换侧。
双腿——双膝并拢，两双放身体两侧，掌心向下，吸气时曲双膝向上抬高，双手环抱小腿，吸气时小腹用力将上半身向上展起，下颌触膝，腹部与大腿完全的紧贴。做到位时，注意手臂的放松，腹部用力，关注呼吸，感受小腹的紧张，体会小腹对大腿有节奏的挤压，呼气时将上半身还原垫子，松开双手还原体侧，掌心朝下，吸气伸直双膝，双腿还原垫子，不要发出声响。轻轻拍打安抚小腹，将两脚分开与肩宽，脚尖朝外，两手自然放身体两侧，掌心朝上，闭眼调息。
功效：加强腹部器官，伸展颈部肌肉，有助于减轻便秘，对释放腹中疾气效果极佳。
九、蛇击式
禁忌：肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎者不宜，甲亢患者头不可后仰
做法：请大家取钻石坐，作月亮式放松，臂部坐于脚后跟上，前额贴地，手臂放于身体前方自然放直。吸气时抬高头部，臀部微微地抬高，注意肘关节不能弯曲；呼气时，曲手肘，重心前移，吸气掌心用力，将上半身向前向上展起，注意胸部不能触碰到地面，胯部贴地，臀肌收紧，呼气时，以胸腔为折点上半身有控制地向后仰，头部抬高，眼睛注视天花板，注意不要耸肩。做到位时，每吸一次气，感受用你的下颌去寻找天花板，每呼一次气，肩关节向后打开。前侧颈部得到充分的拉伸。关注呼吸，关注身体紧张的部位。呼气时曲手肘，前胸下颌贴地（或吸气时体头部回正，呼气时双膝点地，重心后移，臀部坐于脚后跟上，前额点地，手臂自然放平），双手轻拍腰背部，将双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。睁眼，抬高头部，将上半身向上展起，完毕。
功效：使脊柱富有弹性，缓解轻微腰椎病，缓解脾气暴躁，锻炼女性生殖器官，纠正月经不调，对早期孕妇头3个月有益，缓解挫骨神经，锥肩突出，腰酸背痛，有利于肝脏及内部器官。
十、三角伸展式（共两式）
禁忌：高血压，6个月孕妇、胯部有伤者不宜
1、手抓脚踝
站位，将两脚以大小内外八字向旁打开到舒适的位置，脚尖朝前，吸气时将大腿肌肉收紧，脊柱挺拔向上，两手体侧抬高，平行地面，五指并拢，随着呼气，腰胯微微地推向左侧，同时两手带动身体，以水平方向，向右向下伸展，右手抓住脚踝，两手在一直线上，掌心在前，吸气时抬高头部，眼睛注视左手指尖处。做到位时不要弯曲膝盖，侧腰指对天花板，身体在一个平面内保持，重心放在左脚掌处，感受侧腰的伸展与拉伸，呼气时头部摆正，吸气，两手带动上半身缓慢向上展起。换侧。
2、脚尖打开90度，手掌放脚掌内侧并触地
将右脚尖向外打开90度，呼气，腰胯推向左侧，同时两手带去上半身向右向下伸展，将右手掌放天右脚内侧，掌心沉地，两手在一直线上，掌心向前，眼睛注视左手指尖处，侧腰指对天花板，身体在一个平面内保持。呼气，头部摆正，吸气两手带动身体身上展起，脚尖收回，调整一下呼吸，换侧。
功效：对脊柱背部有益。滋养脊柱神经，消除颈腰背的疼痛，扩张胸部，有益肺部，消除腰围腺上多余脂肪，按摩腹部器官，改善面部肤色，治疗皮肤病，强化跟健。
十一、三角伸展变式
禁忌：高血压，6个月孕妇，胯部有伤者不宜
做法：两脚并拢，双膝伸直，注视前方，先将两脚以大小内外八字向旁打开到舒适的位置，脚尖朝前。先将右手插腰，四指在前，拇指在后，保持左手自然地放松，随着呼气，腰胯微微地推向右侧，同时上半身向左向下，左手滑至脚踝处，右手移至胸部外侧，肘关节指对天花板，吸气时抬高头部，眼睛注视天花板。做到位时身体在一个平面内保持，注意两边侧腰的拉伸，关注呼吸，感觉身体伸展的部位。呼气时，头部回正，吸气腰部发力将上半身向上展起，左手自然垂放体侧，右手移至侧腰处，松开右手还原体侧，调整一下呼吸。换侧。
功效：对脊柱、背部有益，滋养脊柱神经，消除颈腰背的疼痛，扩展胸腔，有益肺部，消除腰围腺上多余脂肪，按摩腹部，改善面部肤色，治疗皮肤病，对大小腿胯部的肌肉有益，对美容有极好的效果。
十二、直角式
禁忌：心脏病，腰部发病期不宜练习
做法：站位，双膝并拢，注视前方，双手于体前十指相扣，吸气时双手经过胸腔掌心翻转向上，两大臂夹紧耳根，身体保持在同一直线上，注意不要头挎蹋腰，胸腔向上打开，呼气时腰部放松，延伸脊柱，上半身延伸地向前向下直到成直角，注视手背，呼气时重心移至前脚掌，保持大腿肌肉收紧。每次吸气，感受你的手臂，下颌，脊柱向镜子的方向无限地延伸，每次呼气，臀部带动脊柱向后方拉伸，将肩背完全舒展开来，注意力集中在伸展的脊柱肩背上。3，2，1，吸气腰部发力，上半身向上展起，呼气曲手肘，经过胸膛掌心向上，松开双手还原体侧。两脚分开与肩宽，活动放松双膝手臂，轻拍腿的后侧，腰部以及背部，将两手体前手背重叠，头部自然的向下低垂，闭眼调息。
功效：纠正驼背、脊柱弯曲及肩下垂，消除肩背紧张，加强肩部力量，加强下肢力量，消除上半身多余脂肪，对跑步运动员有益。
禁忌：高血压，眩晕症，双肩有伤者不宜练习
做法：取月亮式，手臂体前伸直，吸气时抬高头部重心前移形成四角式，两脚掌撑地，臀部抬高双膝伸直。吸气时先将脚尖掂起，臀骨寻找天花板，呼气时双手用力将双肩、脊柱、尾骨向后推送，脚后跟缓慢的落地，颈部自然地放松，眼睛注视脚趾尖。做到位时注意不要下压双肩以及胸腔，将肋骨往回收一点，将身体形成一个三角形。双手和脚跟用力地压向地面。
功效：这是一个强身动作，能消除疲劳，有利于恢复精力，使心跳变缓慢，伸展和加强跟健，加强小腿脚踝力量，消除肩痛和僵硬，软化跟骨，刺激强化骨神经，消除肩关节炎。
十四、叩首式
禁忌：高血压、脑血栓、脊椎病，眩晕症不宜练习
做法：取婴儿式放松，臀部坐于脚后跟上，前额贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上。吸气时抬高臀部，呼气时重心前移滚动头部直到头顶百汇穴点地。做到位时，不要随意扭动头部和颈部，保持肩部、颈部、手臂、脊柱、腰部放松，意识集中在身体放松的部位上，同时感受新鲜的血液流向你的头部，滋养面部，改善面部肤色。继续的关注呼吸，感觉身体放松的部位，感受新鲜的血液滋养你的头发及发丝。呼气时重心后移，臀部还原脚后跟上，前额贴地，缓慢闭上双眼，调整呼吸，做婴用式放松。吸气时抬高头部，延伸脊柱，将身体向上展起，臀部坐于脚后跟上，完毕。
功效：为头部提供丰富的供血，缓解大脑疲劳，让大脑适应增大的血压，按摩脑垂体，血液供应到头部可以滋养头皮，增强记忆力，有头倒立的功效，但稍弱。
十五、蛇伸展式
禁忌：肺结核，胃溃疡、疝气，腹部刚做完手术，严重腰椎病者不宜做，甲亢患者头不可后仰，平视前方即可，心脏病患者不用伸直手臂。
做法：选择俯卧位，身体在一条直线上，双膝并拢，下颌贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上。将双手背后十指相扣，手臂伸直，随着吸气，臀肌收紧，腰腹用力，两手带动上半身向上展起，胸部离地，注视天花板，直到手臂平行地面。注意力集中在紧张的臀部、脊柱和挤压的双肩上，每吸一次气，感受身体后方有一股力量牵引你的手臂，带动身体无限地向上展起，每次呼气，尽量用你的后脑勺去寻找后肩，寻找臀部。保持一会。呼气时前胸下颌贴地，两手还原背部，调整一下呼吸，再练习一遍。。。注意头要抬起来，不要摒住呼吸。。。松开两手还原体侧，将双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。
功效：有益背部神经，缓解脾气暴躁，消除背部及颈椎僵硬，促进血液循环，缓解便秘，预防肾胆结石，对生殖器有益，纠正月经水调及各种妇科疾病。
十六、蜥蜴式（做鳄鱼式放松）
禁忌：腹部刚做完手术者不宜
做法：请大家选择俯卧位，身体保持在同一直线上，双膝并拢，两手放身体两侧，掌心朝上，下颌贴地。吸气时抬高头部，双手体前互抱手肘，将肘关节放胸部外侧，两大臂垂直地面，随着吸气，双膝并拢贴地，将臀部抬高，呼气时重心后移，直到前胸下颌贴地，前额枕在两手臂上。保持双膝并拢，将意识集中在舒展的背部上，前胸贴地，用顺畅的呼吸感受身体舒展的部位。随着吸气，抬高头部，呼气时重心前移，将腹部、胯部贴地，胸部还原于两手之间。将两手放于下颌处，缓慢闭上双眼，调整呼吸（鳄鱼式放松）
功效：强壮横膈膜，缓解腰椎病，锻炼整个背部，特别对脊柱神经有益，增强肩关节的活动度，伸展腹部，扩展胸腔，纠正驼背，将血液从颈部流向面部，消除疲劳与紧张。
禁忌：腿部韧带有伤者，生理期者不宜练习
做法：请坐于垫子的中央，双膝并拢同，腰背立直，两手自然放于体侧。双手帮助双膝向旁侧打开，至你感觉最舒适的位置，注意脊柱要保持挺拔，保持脚尖回勾。将大腿肌肉收紧，腹股沟肌肉往上翻，将双手放在身体前方，掌心沉地。呼气时向前小迈一步，曲手肘，直到前胸下颌贴地，再将手臂向前方伸展。做到时将双手伸向脚拇指，保持一会，吸气时松开双手向前方伸展。。曲手肘，两手放胸部外侧，吸气，抬高头部，掌心用力，将身体延伸地向上展起，双手收回还原体前，帮助两脚向前方伸直。抖动放松双腿。微曲双膝，脚跟相对，膝盖微微地向旁打开，将双手放大腿根侧，掌心向上，缓慢闭上双眼，调整呼吸。
注意在自己能力范围之内，两膝始终伸直，配合呼吸。
功效：促进盆骨的血液循环，有助于预防疝气的发作，使腿部韧带更加柔软，伸展跟健，放松胯部，有助于消除挫骨神经痛，调整生理期，使之规律化，刺激旺盛卵巢功能。
十八、推磨式
禁忌：腰部发病期，生理期者不宜
做法：选择坐位，两脚向前伸直，双膝并拢，脚尖回勾，立直腰背，脊柱向上延伸，头部摆正。吸气，两手于体前十指相扣，呼气时，上半身向前向下，直至双手超过脚趾，吸气时双手向右，呼气向后，吸气向左，呼气向前，如此循环不止。注意在整个运动过程中保持手臂与地面平行，画圈时每个角度都应做到位，脚跟不要离地，尽量不要挪动身体。呼气回正，随着吸气，将上半身展起，松开两手还原体侧，抖动放松双腿，活动双手。曲膝，抱腿，放松。
功效：灵活腰部，按摩腹部器官，缓解便秘，去除腰围腺上多余脂肪，增强手臂，促进血液循环。
十九、腿部旋转式（可单腿或双腿练习）
禁忌：孕妇、胯部有伤、生理期者不宜练习
做法：单腿——仰卧位，头发有发式者请先摘除，双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心朝下，我们一起先练习单腿旋转式。吸气时将右腿向上抬高90度，随着呼气，将腿部向前向下到最大极限，以腰胯为支点，随着吸气将右腿向右向后，呼气向左向前，循环不止。注意上半身尽量放松，不要活动你的身体，将幅度尽量做大，每一个角度都要做到位，用腹部的力量去控制你的右腿。关注呼吸，感受小腹的脂肪在剧烈的燃烧，大腿变得越来越纤细、修长。保持一会。吸气时将腿部还原至90度，呼气曲膝，调整一下呼吸。我们接着反方向加强练习，随着吸气，将左腿向上抬高90度，呼气时向前向下到最大极限，以腰胯为支点，吸气时腿部向左向后，呼气向右向前，循环不止。上半身不要挪动，腿部在任何角度都不要曲膝。吸气时将腿部还原90度，随着呼气将腿部还原垫子，不要发出声响。抖动放松一个双腿。
双腿——吸气双腿向上抬高90度，随着呼气，将腿部向前向下到最大极限，以腰胯为支点，吸气时将两腿向右向后，呼气向左向前，循环不止。然后再反方向练习。
功效：活化骨骼，加强腰背力量，平衡腹部，以及消除下半身多余脂肪。
二十、幻椅式
禁忌：膝关节有伤、心脏病不宜
做法：站位，双膝并拢，腰背立直，身体保持在一条直线上，两手自然放身体两侧。随着吸气，双手于侧向上抬高直至平行地面，掌心翻转向上，吸气两手向上伸展过头，双手头顶合十。做到位时保持身体在一条直线上，不要蹋腰，将尾骨稍稍地往上提起。吸气时，两大腿肌肉收紧，呼气时曲双膝，身体下蹲，直到大腿平行地面，腰部摆正。感受自己就像是坐在一张隐形的椅子上，每次吸气，将你的脊柱尽量地向上挺起，双手带动身体无限地伸展向上，每次呼气，将身体再往下蹲一些。利用腰部力量控制上半身，将注意力集中在你的下半身上。吸气时双膝伸直，呼气时指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手还原体侧。活动放松两腿手臂，轻拍腰背。大放松。
功效：使两腿更强壮，增进体态平衡，纠正不良体势，强壮体格，强壮背部肌肉，消除腰酸背痛，按摩心脏，扩展胸腔。
禁忌：腰部、胯部有伤者不宜
选择俯卧位，身体保持在一条直线上，双膝并拢，下颌贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上。
1、单腿蝗虫
、将双手握成拳状，侧一侧身体，将拳心放于胯部的下侧，拳心朝上。随着吸气，臀肌收紧，将右腿缓慢的向后向上抬起，注意臀部摆正。做到位时将注意力集中在紧张的臀部以及胯部上，感受深长的呼吸。每次吸气，将腿部尽量地向上抬高，感受腿部肌肉的脂肪在燃烧，每次呼气，感受血液从脚尖倒流于腿部，将身体的疲劳呼出体外。呼气时，将腿部还原垫子，调整一下呼吸，换另一侧。
2、双腿蝗虫
将双手握成拳状，侧一侧身体，将拳心放于胯部的下侧，拳心朝上。吸气，臀肌收紧，腰腹用力将双腿同时向上抬高，注意膝盖不能弯曲，下颌保持贴地。注意力集中在臀部以及胯部上，每次吸气，将腿部尽量地向上抬高，感受腿部肌肉的脂肪在燃烧，每次呼气，将身体的疲劳呼出体外。呼气时，将腿部还原垫子，不要发出声响，侧一侧身，双手还原垫子，掌心朝上，调整一下呼吸。
3、两臂与双腿同时抬高，手臂与地面平行，抬高双臂
双手放身体两侧，双脚分开与肩宽，将双手背后十指相扣，手臂伸直。吸气臀肌收紧，腰腹用力，两手带动上半身、下半身同时向上抬高，注视天花板，胸部离地，直到手臂平行地面，。将意识集中在身体紧张的部位上，每吸一次气，感受身体后方有股力量牵引着你的双手，尽量将身体再向上抬高一些，每呼一次气，将身体的疲劳呼出体外。呼气时身体放松，前胸下颌贴地，上半身还原垫子，松开双手轻拍腰背。双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。
功效：加强对脊柱血液的供应，滋养脊柱神经，消除腰部的疼痛，使脊柱富有弹性，对膀胱前列腺有益，缓解便秘、泌尿疾病、肠胃问题、月经不调、失眠、哮喘、支气管、肾功能失涸、脊柱关节疼痛，修长腿部线条。椎间盘突出的经常练习此势可以缓解病痛，改善脊柱僵硬，使脊柱重新恢复弹性。
二十二、骆驼式（共四式）
禁忌：严重腰椎者不宜
1、双手托腰自然向后仰
做法：跪于垫子上，双脚分开与肩宽，臀部抬离脚后跟。先将两手托腰，掌根放于臀部上方，指尖向下。吸气时胸腔打开，呼气肩关节向后，肘关节内收，吸气臀肌收紧，胸腔打开，呼气时以胸腔为折点上半身有控制地向后，眼睛注视天花板，手肘内收，胸部为最高点。每吸一次气，将臀肌收紧，胸膛向上打开，每呼一次气双手用力将骨盆向下压，注意不要摒住呼吸。保持一会。吸气时腰部发力，上半身向上展起，呼气两手松开还原体侧。
2、单臂骆驼
先将第一式做好。再将松开两手抓住脚踝，（抓不到可将前脚掌撑地）做到位时，臀肌收紧，胸腔向上打开。吸气时松开右手于体前向前向后，伸展过头，手臂夹紧耳根，掌心朝上。做到位时体会每次吸气，臀肌收紧，胸腔再向上打开；每次呼气手带动身体向后延伸的幅度加大。保持一会。呼气时缓慢地将右手收回，手抓脚踝。换另一侧手练习。松开双手，再将双手托腰，吸气腰部发力将上半身展起，呼气松开双手还原体侧。
3、双臂骆驼
先将第一式做好。松开两手抓两脚踝，将臀肌收紧，胸腔向上打开。随着吸气松开两手于体前向上向后，伸展过头，手臂夹紧耳根，掌心朝上。保持一会，呼气时将两手于体前收回，手抓脚踝，松开两手再次托腰，吸气时腰部发力，将身体展起。呼气松开双手还原体侧。
4、双手抱骆驼式
先将第三式做好。双手于体前伸展过头，双手互抱肘关节，呼气时双手带动身体向下，直到肘关节触地。保持一会，吸气时腰部发力，两手带动上半身向上展起。呼气松开双手还原体侧。
放松：可做婴儿式放松或叩首式放松
注意：如手抓不到脚踝可将前脚掌撑地，不要摒气，意识集中在身体紧张的部位，保持呼吸的顺畅。
功效：有利于消化与排泄，促进生殖系统，增强强化脊柱，使脊柱神经得到格外循环，消除腰酸背痛。
禁忌：脚踝有伤者不宜练习
1、掌心相对，手臂自然抬高，踮起脚尖
选择站位站于垫子中央，双膝并拢，注视前方。随着吸气，将两手于体前向上抬高伸展过头，两大臂夹紧耳根，掌心相对。注意不要头挎蹋腰。吸气时将大腿肌肉收紧，缓慢地将脚尖踮起，体会身体的重心向上移动。随着吸气，抬高头部，眼睛注视天花板。做到位时，保持身体在同一直线上，关注呼吸，体会身体的平衡。每吸一次气，感受双手带动你的身体无限地向上延伸，每次呼气，感受气沉丹田。保持一会。呼气时头部摆正，脚跟着地，双手于体前还原体侧。
2、双手十指相扣，翻转过头顶，踮起脚尖，眼看手背
双膝并拢，将两手体前十指相扣，吸气时双手经过胸腔翻转掌心向上，两大臂向上延伸，夹紧耳根，呼气时保持脊柱挺拔向上。随着吸气，大腿肌肉收紧，脚尖踮起，抬高头部，眼睛注视手背处。保持顺畅的呼吸，让身心溶入到平静的世界中。保持一会。呼气时头部摆正，脚跟着地，曲手肘经过胸腔翻转掌心朝上。松开双手还原体侧。
3、两手互抱手肘，放头顶面百汇穴处，身体成直角式
先将第一式做好。呼气时头部摆正，脚跟着地，曲手肘，两手互抱对侧手肘部，放于头顶百汇穴处。吸气时脊柱挺拔向上，呼气时腰部放松，身体向前向下直到成直角，注视地面。做到后重心移至前脚掌。每次吸气，感受你的脊柱随着上半身向前伸展，每次呼气，感受脊柱随着臀部向后方拉伸，将意识集中在拉伸的背部以及脊柱上，注意不要摒住呼吸，放松肩部。保持一会。吸气时腰部发力，将上半身向上展起，松开双手掌心相对，呼气时两手体前还原体侧。活动放松。功效：有益肠胃，伸展腹部肌肉，拉紧身体线条，防止便秘，促进脊柱伸展，促进脊柱神经的充血，对6个月孕妇有益。
二十四、束角式
禁忌：胯部有伤者不宜练习，生理期者不宜练习时间太长
做法：选择坐位，两脚并拢，双膝伸直，两手放身体两侧。吸气时曲双膝，脚跟相对，双膝向旁打开，两手抓住两脚背，帮助脚跟靠近会阴处。吸气时脊柱挺拔向上，随着呼气，曲手肘，肘关节于胸前抵住膝盖内侧，帮助双膝向旁打开，同时上半身向前向下，直至鼻尖触地。注意臀部不要挪动，双膝贴地，注意力放在骨盆区域，将胯部打开。保持一会。随着吸气，抬高头部，延伸脊柱，背部向上伸展，将上半身缓慢地向上展起。两手帮助双膝还原伸直，活动放松。
功效：对泌尿障碍者是良好的治疗体势，对孕妇有益，减少分娩疼痛，防止静脉曲张，纠正生理期不规则，调节卵巢功能，促进男性膀胱前列腺和肾功能，消除挫骨神经，防止疝气，伸展双胯。
二十五、山式
禁忌：挫骨神经痛、骶部感染者、严重关节炎、膝关节炎、脚踝有伤者不宜
做法：坐位，双膝并拢，腰背立直，注视前方。吸气时脊柱挺拔向上，曲右膝，两手帮助右脚脚背放左大腿根部，膝盖向旁打开并且贴地；弯曲左膝，两手帮助左脚背放右大腿根部，双膝尽量指对前方，我们先将全莲盘好，注意不要含胸拱背。将两手体前十指相扣，吸气经过胸膛翻转掌心向上，两大臂向上延伸，夹紧耳根，胸腔微微的打开，肩部稍稍向后，脊柱向上。吸气时抬高头部，眼睛注视手背。每吸一次气，尽量将双手无限地向上伸展，胸腔向前，每呼一次气，感受气息下沉至丹田，用心去感受身体紧张的部位，感受在全莲的练习之下，你的身心非常的平静。呼气时头部向前向下，下颌去寻找锁骨。做到位时，保持手臂、双肩、背部、脊柱在一条直线上。（像这样练习2、3遍）随着吸气，头部摆正，呼气时曲手肘，两手经过胸膛掌手朝上，松开双手帮助两脚松开向前伸直。抖动放松双腿，活动一下踝关节，舒缓脚背的紧张。换腿。
功效：有全莲花的所有功效，达到心神宁静，扩张胸部，加强腹部器官，消除双肩僵硬及风湿颈椎病、肩周炎。
二十六：半龟式
禁忌：双肩有伤、严重腰椎病者不宜
做法：选择坐位，双膝并拢，腰背立直。呼气时将两脚分开略比肩宽，吸气曲双膝，将两手放身体前方，掌心撑地。呼气时侧一侧身体，将双手穿过膝盖的缝细，掌心朝下，指尖向旁伸展。呼气时腰腹放松，同时双膝向前方伸直，直到前胸下颌贴地。做到位时，背部要尽量伸展，将注意力集中在身体紧张的部位上。保持一会。吸气时抬高头部，曲双膝将两脚收回，再侧一侧身体，将两手还原体前，两手帮助双膝伸直向前并拢，放松。
功效：有益于缓解关节炎，按摩腹部器官，增强脊柱，放松腰部，缓解疲劳，滋养背部，消除胀气，缓解便秘。
二十七：指触趾伸展式
禁忌：骨头有伤、腿部有伤者不宜
做法：选择侧卧位，将头部枕于右大臂上，掌心向下，五指并拢，左手放于胸部外侧，掌心撑地，双膝并拢，身体在一条直线上。随着吸气，曲左膝，将左膝向上抬高，松开左手从身体前方抓住左大足趾；吸气时将腿部向上伸直抬高。注意保持脚尖尽量的勾起，拉伸你的后侧韧带，将意识集中在伸展的胯部上，保持呼吸的顺畅，体会身体的平衡，重心在右侧臀部上，尽量感受胯部的伸展。保持一会。呼气时曲左膝，松开左手还原胸部外侧，将左膝伸直，双膝并拢。呼气，轻轻地转动身体成仰卧的姿势，两手放于体侧，掌心朝上调整一下呼吸。换侧。吸气时将左手向后伸展过头，再侧一侧身体，将身体成左侧卧的姿势，头部枕于左大臂上，右手掌心放于胸部外侧，将身体保持一在条直线上，双膝并拢。吸气时曲右膝向上抬高，松开右手从身体前方抓住右大足趾，吸气时将腿部向上伸直抬高，双膝保持伸直。将注意力集在活动的胯部和伸展的腿部上，关注呼吸，感受身体的平稳。保持一会。呼气时曲右膝，将右手还原胸部外侧，再将右膝搭过身体前方，膝盖触地，再将头部枕于垫子上，闭眼调息，做鱼系式放松。睁眼，将身体翻转成仰卧的体势，双手放身体两侧。
功效：有效地使胯部关节灵活，活化骨头，修长腿部线条，减少两胯脂肪。
二十八、增延脊柱伸展式
禁忌：高血压、脑血栓、眩晕症、严重腰椎病不宜
做法：选择站位，双膝并拢，腰背立直，两手自然放身体两侧。吸气时保持脊柱挺拔向上，大腿肌肉收紧。吸气时两手体前向上抬高，两大臂夹紧耳根，掌心向前。呼气时腰部放松，延伸脊柱，两手带动身体延伸地向前向下，指尖触地，将两手放于两脚掌外侧，掌心沉地，手指尖不要超过脚趾尖（做不到的可抓脚踝或往小腿上方抓替代，要保持膝盖伸直）。吸气时抬高头部，延伸脊柱，背部尽量伸展；呼气时曲手肘，腹部贴大腿，前额触碰小腿。每吸一次气，将你的脊柱再伸展一些，每呼一次气，尝试将你的身体再往下贴，直到小腹与大腿完全的紧贴，感受腿部的后侧韧带无限拉伸，关注呼吸，感受小腹对大腿有节奏的挤压。保持一会。吸气时抬高头部，延伸脊柱，松开两手体前抬高伸直，吸气时两手带去身体延伸地向上展起，呼气时双手体前还原体侧。活动放松。
功效：加强颈背后的柔韧性，滋养脊柱神经，强化双肩，肝脏腺性，减少生理期疼痛，加强心脏血液循环同，有益大脑及面部、头皮，减慢心率，对忧郁病及情绪激动者有益。
二十九、前伸展式
禁忌：臂关节，手腕有伤者不宜，高血压都头不可后仰。
做法：选择坐位，双膝并拢伸直，腰背立直，两手自然放身体两侧。呼气时将双手向后挪一小步，掌心撑地，指尖朝前，两手距离与肩宽，手臂伸直，肩部放平。吸气时，掌心发力，将臀胯向上推高；呼气时脚背蹦紧，脚心着地，同时，颈部放松，眼睛注视天花板。做到位时，重心在两手与两脚上，脚背蹦紧，每次吸气，将大腿、臀部、背部肌肉收紧，同时臀胯逐渐向上推送，呼气时将身体的疲劳与紧张呼出体外，将意识集中在身体紧张的部位。呼气时，身体放松，臀部触地，头部摆正。将两手还原体侧，微曲双膝，环抱小腿，下颌触膝，闭眼调息。
功效：加强手臂及双踝、手腕的力量，有助于消除疲劳，伸展下肢、腹部及脊柱，强化脊柱神经，改善血液循环。
三十、三角转动式
禁忌：6个月孕妇、高血压、胯部有伤者不宜
做法：选择站位，两脚以大小内外八字向旁侧大分开，打开到感觉舒适的位置（一般是两个半肩宽的距离），脚尖朝前。吸气时，将两手体侧向上抬高，五指并拢，将右脚尖向外打开90度，注意身体不要转动，再将左脚微微收30度。呼气时上半身转向右侧，腰部放松，延伸脊柱，上半身缓慢地向前向下延伸，注视前方，直到腹部贴着大腿，身体的重心放在左脚掌。松开左手放右脚的外侧，掌心撑地。吸气时右手带动身体向右向后转动，眼睛注视着手指尖，直到两手成一条直线（贴不到地的可抓脚踝或放脚内侧替代）。注意肩、手在一直线上，脊柱、腰是扭动的，身体保持在一个平面内。做到位时，每吸一次气，感受你的手指尖无限的向上延伸；每呼一次气，将你的身体向后扭动的幅度加大，让你的右侧侧腰指对天花板。保持一会。呼气时头部摆正，左手向旁侧打开伸直，抬高头部，延伸脊柱，吸气时腰部发力，两手带动上半身向上展起。呼气时身体回正，脚尖收回指向前方，调整一下呼吸，换侧。。。两脚收回与肩同宽，拍打放松。
功效：对精神紧张者有益，加强消化功能，有利于消除便秘，增加下肢区域的血液供应，滋养脊柱神经，强化背部肌肉，腰酸背痛，消除腰围多余脂肪。
三十一、牛面式（理疗课常用）
禁忌：膝关节有伤者不宜
做法：选择坐位，两脚并拢，腰背立直，两手自然放身体两侧。吸气时脊柱挺拔向上，微曲双膝，两手帮助左脚穿过右膝的缝隙，脚背放于右臀的外侧。再将右脚脚背放于左大腿的外侧，双膝重叠，保持在一条直线上（脚背贴不到地的可脚掌踩地替代）。两手自然放身体两侧，重心在臀部上。随着吸气，脊柱挺拔向上，将左手体前向上抬高，手臂夹紧耳根，掌心向前。再将右手绕过背部，指尖朝上。呼气时曲左手肘，双手背后十指相扣（手扣不到可拿毛巾替代或在舒适的位置保持），肘关节指对开花板。做到位时注视前方，将意识集中在打开的胸腔以及双肩上。每次吸气，体会你的脊柱向上，胸腔向前；呼气时，气息下沉至丹田，活动双肩和背部，意识集中在扩张的胸腔和打开的双肩上，同时感受手臂、双肩、背部的血液循环在加速。保持一会。呼气时松开双手，吸气时将左手向上伸展过手，呼气时右手还原体侧，指尖触地。呼气时将左手体前还原体侧。换另一侧手。。。做完两手还原后，闭眼调息，感受新鲜的血液回流至指尖，凉凉的麻麻的感觉。睁眼，两手帮助两膝伸直，放松。换另一侧腿。
功效：缓解肩背酸痛，消除糖尿病，刺激双肾，有助于缓解性方面的疾病，缓解挫骨神经痛、风湿病，促进胸部发育，使身体内部更加洁净。
三十二、腰转动式
禁忌：腰部发病期、生理期、心脏病不宜
做法：选择站位，双膝并拢，腰背立直，注视前方。双手体前十指相扣，吸气经过胸膛翻转掌心向上，两大臂向上延伸夹紧耳根，保持大腿肌肉收紧，不要头挎蹋腰。呼气时腰部放松，延伸脊柱，上半身延伸的向前向下，直到成直角，注视手背，重心在前脚掌，肩、背、腰、手臂在一条直线上。随着呼气，以腰部为支点，将上半身左右的转动，双手带动身体推向每个角度，感觉着你的腰部在左右的转动。每次吸气手臂带动脊柱向前延伸，每次呼气，将身体转动的幅度加大，注意不要移动双脚，胯部要摆正，下半身不动，双膝保持伸直。如此循环不止。吸气时上半身回正，腰部发力，两手带动身体向上展起，呼气时曲手肘，经过胸膛掌心朝上，松开双手还原体侧，活动放松。
功效：补氧和加强双臂、腰、背部及膝关节，按摩腹部器官，减少腰转多余脂肪。
三十三、黎式
禁忌：高血压、颈椎病、生理期不宜
做法：选择仰卧位，双膝并胧，两手放身体两侧，掌心朝下。吸气时小腹用力，将双腿向上抬高90度，掌心用力，帮助双腿向后伸展过头，直到脚背贴地。做到位时，保持腰部、肩部在一条直线上，且不要轻易地扭动头部，重心放在后肩上。将双手十指相扣，手臂向前伸直，身体保持在一条直线上，意识集中在挤压的内脏器官，保持顺畅的呼吸，感受血液流向肩、颈、背。每次吸气，感觉手臂缓缓的向前方拉伸，每次呼气，体会脚尖带动臀部向后，所有的意识集中在紧张的脊柱上，用意识去控制身体的平衡。保持一会。呼气时，松开双手掌心朝下，吸气时下颌微微的抬高，两脚经过脸
庞脊柱一节一节有控制地往回收，臀部触地。呼气时双腿还原垫子，不要发出声响。
接着做鱼式放松。将双手自然放身体两侧，掌心朝下。吸气时，肘部用力将胸膛挺起，头顶百汇穴贴地，做到时，胸部为最高点，背、肩是悬空的。随着吸气，腹部、肘关节同时用力将上半身展起，注视脚尖，注意展起时不要挪动手。呼气时将背部、头部还原垫子，不要发出声响，抖动放松，拍腹。大放松。
功效：对整个脊柱神经、脑部非常有益，使神经得到滋养，加强恢复活力，消除各种背部、腰部疼痛、风湿病入背部关节病，消除面部僵硬感，补氧，加强跟健，有助于消除腰部、腿部脂肪，缓解手部的抽筋，刺激血液循环，增强新陈代谢，滋养面部肤色，消除便秘，有益肝脏器官。
三十四、站（战）式
禁忌：胯部、膝关节有伤者不宜
做法：选择站位，两手放身体两侧，将两脚以大小内外八字向旁侧大分开到你舒适的位置，脚尖朝前。吸气时两手与侧抬高至与地面平行，左脚向外打开90度，右脚内收45度；呼气时将上半身转向左侧。随着吸气左大腿肌肉收紧，呼气时曲左膝直至大腿平行地面，小腿垂直地面，腰胯摆正。注意右脚膝盖保持伸直，不能弯曲。翻转掌心向上，吸气时手臂伸展过头，夹紧耳根，双手头顶合十，将食指指对天花板，其余四指扣成拳状。吸气时抬高头部，眼睛注视手指尖。做到时上半身要尽量垂直地面，不要向前倾，膝盖向外打开，双肩摆正，将重心移至左脚掌，左大腿肌肉收紧，关注呼吸，关注你的下肢，感受大腿的脂肪在剧烈的燃烧。吸气时头部摆正，松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下。吸气时伸直左膝，缓慢将上半身回正，脚尖收回，呼气两手还原体侧。换侧。
功效：补氧，加强双踝、双膝、双胯、双肩活动度，消除颈部紧张，扩展胸腔，增进呼吸，对肺脏有益，减少胯部脂肪，增强平衡感与注意力。
三十五、战士第二式
禁忌：心脏病、膝关节有伤者不宜
做法：选择站位，两手放身体两侧，两脚以大小内外八字向旁侧大分开到你舒适的位置，脚尖朝前。吸气时两手与侧抬高至与地面平行，五指并拢，将右脚尖向外打开90度，身体不要转动。随着吸气，保持脊柱挺拔向上，右大腿肌肉收紧，呼气时曲右膝，直到大腿平行地面，腰部摆正，眼睛注视左手指尖处。做到时，将重心留在左脚掌上，右大腿肌肉尽量收紧，将注意力集中在紧张的下半身，感受下半身的脂肪在剧烈的燃烧。每次吸气，感受你的脊柱挺拔向上，每次呼气，感受指尖向旁侧延伸。保持一会。吸气时头部回正，伸直右膝，脚尖朝前。调整一下呼吸，换侧。。。呼气时两手还原体侧，双脚以大小内外八字往回收至与肩宽的距离，活动放松。
功效：锻炼下肢，特别是在腿，消除下肢多余脂肪，使下肢更加柔韧、紧实，间接帮助锻炼颈部。
三十六、鸭步式（共两式）
禁忌：腰部、脚踝、膝关节有伤者、生理期者不宜
做法：选择蹲位蹲于垫子的一端，双膝并拢，两手放膝盖上，脚跟触地，腰背立直。
1、掂脚尖走
吸气时脚尖掂起，保持腹部贴着大腿，像乌鸦一样在垫子上行走，可以适当地加快速度。注意走的时候一定要保持腹部贴着大腿，注意力集中在按摩的腹腔上，感受大腿对腹部的挤压和按摩。绕着垫子转圈，循环不止。5，4，3，2，1，回到原点，双膝并拢，脚跟触地，调整一个呼吸。
2、拖着脚背走
吸气时将右脚向前迈一步，呼气左膝贴地脚背放平，吸气时左脚拖着脚背向前迈一步，右膝贴地脚背放平，如此循环不止，双膝交替去做练习。注意走到垫子前端时不要着急将脚背放下去，哪一侧膝盖贴地，就轻轻的转去你的前脚掌，换另一侧膝盖贴地。注意力在你的腹腔上。3，2，1，请大家回到原点，双膝并拢，脚跟触地，两手放身体两侧，臀部还原于垫子，双膝利进，抖动放松双腿，活动踝关节。微曲双膝，环抱小腿，闭眼调息。
功效：促进下肢血液循环，灵活双膝、双踝，按摩腹部，缓解胀气及便秘。
三十七、单腿跪伸展式（共四式）
禁忌：脚踝有伤者不宜
做法：选择坐位，双膝并拢，腰背立直，两手自然放身体两侧。
1、脚后跟平贴另一大腿根部
吸气时脊柱挺拔向上，曲右膝，两手帮助右脚跟抵住会阴处，膝盖向旁打开并且贴地，双手自然放身体两侧。随着吸气，两手体前伸展过头，手臂夹紧耳根，掌心向前。呼气时腰部放松，延伸脊柱，身体向前向下，两手抓住右脚脚踝或脚背处（抓不到可住上抓，但要保持膝盖伸直）。吸气抬高头部，延伸脊柱，背部伸展，同时保持右脚尖回勾，呼气时曲手肘，用小腹贴大腿，前额触碰小腿。做到位时，将意识集中在伸展的后侧韧带和延伸的脊柱上，每吸一次气，尝试将头抬起来，脊柱向前向上延伸，呼气时腰腹放松，感受上半身往下沉。关注呼吸，体会小腹对大腿有节奏的挤压（基础好的可尝试用鼻尖点地）。随着吸气，抬高头部，延伸脊柱，松开双手体前抬高伸直，吸气两手带去身体延伸的向上展起，呼气时双手体前还原体侧，两手帮助右膝还原伸直，抖动放松双腿。换侧。
2、曲腿或跪状脚后跟放臀部外侧
吸气时脊柱挺拔向上，曲右膝，两手帮助右脚背放右臀外侧，双膝并拢，双手放身体两侧。吸气时两手体前伸展过头，手臂夹紧耳根，掌心朝前。呼气时腰部放松，延伸脊柱，身体向前向下，两手抓住脚踝。吸气时抬高头部，延伸脊柱，背部伸展；呼气时曲手肘，小腹贴大腿，前额触碰小腿。每呼一次气，尝试将你的身体再往下贴一些。3，2，1，吸气时抬高放头部，延伸脊柱，松开双手体前抬高伸直，吸气两手带动身体延伸地向上展直，呼气两手体前还原体侧，两手帮助右膝向前伸直，抖动放松，换侧。
3、将一侧腿成半莲（盘不了半莲的可用第一式替代
吸气时脊柱挺拔向上，曲右膝，两手帮助右脚背放左大腿根部，膝盖向旁打开并且贴地，将双手自然放于体前。吸气时脊柱挺拔向上，两手体前伸展过头，手臂夹紧耳根，掌心向前。呼气时腰部松，延伸脊柱，身体向前向下，双手抓住脚踝；吸气时抬高头部，延伸脊柱，背部伸展，呼气时曲手肘，小腹贴大腿，前额触碰小腿，尝试用鼻尖去寻找地面。将意识集中在拉伸的腿部后侧韧带上，同时去感受背部的伸展，感受呼吸，体会小腹对大腿有节奏的挤压，腹中的浊气得到很好的排出。3，2，1，吸气时抬高头部，延伸脊柱，松开双手体前抬高伸直，吸气两手带动身体延伸地向上展直，呼气两手体前还原体侧，两手帮助右膝向前伸直，抖动放松，换侧。
4、在半莲的基础上手抓脚趾
吸气时脊柱挺拔向上，曲右膝，两手帮助右脚背放左大腿根部，膝盖向旁打开并且贴地。将右手绕过背部手抓大足趾（抓不到可用手绕过背部在舒适的位置保持），将左手放身体前方。吸气时脊柱挺拔向上，左手体前伸展过头，手臂夹紧耳根；呼气时腰部放松，延伸脊柱，身体向前向下，手抓脚踝，脚尖回勾。吸气时抬高头部，延伸脊柱，背部伸展，呼气时曲手肘，小腹贴大腿，前额触碰小腿，尽可能用鼻尖去寻找地面。每吸一次气，背部向前伸展，每呼一次气，腰腹放松，让鼻尖去寻找地面。3，2，1，吸气抬高头部吸气时抬高头部，延伸脊柱，松开左手体前抬高伸直，吸气时腰部发力，身体延伸地向上展直，呼气将左手体前还原体侧，松开右手还原体侧。两手帮助右膝向前伸直，抖动放松，换侧。
功效：有效地按摩腹部器官，促进其功能正常，增强双脚踝，胯部力量，消除小腹胀肿，纠正扁平足，足部蹋陷。
三十八、驼鸟式
禁忌：心脏病、高血压、眩晕症、严重腰椎病不宜
做法：选择站位，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，注视前方。随着吸气，两手体前向上抬高，大臂夹紧耳根，掌心向前；呼气时腰部放松，延伸脊柱，两手带动身体延伸地向前向下，指尖触地，再将两手指尖放脚掌下（如做不到可用手抓脚踝或膝盖小腿去替代）。吸气时抬高头部延伸脊柱，伸展背部，呼气时曲手肘，腹部贴大腿，头部去寻找双膝的缝隙处。做到位时保持双膝伸直，不要摒住呼吸，将意识集中在拉伸的大腿后侧韧带上，感觉新鲜的血液倒流到你的面部上。每呼一次气，尝试将头部往双膝的缝隙处延伸，用心去感受你的身体。保持一会。吸气时抬高头部，延伸脊柱，将双手体前抬高伸直，随着吸气腰部发力，两手带去身体延伸地向上展起，呼气时双手体前还原体侧，活动放松。
功效：促进消化机能，肝脏受到滋养，补氧和加强腹部各器官，锻炼颈部，去除颈部不适，消除胃胀气。
三十九、猫弓背式
禁忌：严重腰椎病者不宜练习
做法：请大家选择月亮式，重心前移身体形成四角式，大腿保持垂直地面，双膝分开大约一个拳头宽的距离。吸气时抬头将胸腔向前，两侧腰部向前延伸，将骨盆向后翘高，让腰部形成一条弧线，双肩下垂，保持颈椎和脊柱连成一条直线，不要过分抬高头。呼气缓缓地放低尾骨，将脊柱向上拱起，头部向下低，下巴寻找喉咙，腹部内收，眼睛看向肚脐眼，双手和双膝用力压向地面。配合呼吸，连续做6-8遍练习。
3，2，1，吸气时头部摆正，背部放平，呼气重心后移，臀部坐于脚后跟上，前额贴地，两手放身体两侧，掌心朝上，做婴儿式放松，闭眼调息。
功效：柔软颈肩背腰脊柱，滋养女性生殖系统，对孕妇是极好的体势，缓解痛经，纠正白带过多，有利于子宫复位，产后体型恢复，促进消化，改善面部血液循环，消除腹部多余脂肪。
四十、鱼式（共两式）
禁忌：腰椎、颈椎、脑血栓、高血压不宜
1、挺胸，头点地，再展起上半身
仰卧于垫子上，头上有发式者请先摘除。双膝并拢，两手自然放身体两侧，掌心向下。吸气时，肘关节用力，将胸腔挺起，头顶百汇穴贴地，胸部为最高点，肩、背是悬空的，不要轻易地扭动头部、颈部。在这样的基础上，吸气时小腹以及肘关节同时用力将上半身向上展起，眼睛注视着脚背。注意展起时不要挪动手。做到时将注意力集中在紧张的腹腔上，关注你的呼吸，感受小腹紧张的抖动，感受小腹多余的脂肪在剧烈的燃烧。3，2，1，呼气时将背部、头部还原垫子，不要发出声响，轻轻拍打安抚小腹，舒缓一下刚才的紧张。
2、展起上半身的同时抬高腿
先将第一式做好。做到位后不要轻易地扭动头和颈，松开两手于小腹前合十，手指尖朝后。吸气时经过胸膛、脸庞，向头的后方延伸，直到指尖触地，手臂伸直，保持百汇穴贴地，不要挪动头部以及颈部。吸气时小腹收紧用力，将腿部抬离地面30度，将意识集中在紧张的腹腔上。关注你的呼吸，每次吸气，小腹微微地用力将腿部抬高，呼气时小腹略收，感觉疲劳、紧张离开了你的身体，腹内脂肪在剧烈的燃烧。保持一会。呼气时将腿部还原垫子，不要发出声响。随着呼气曲手肘，两手经过鼻尖、胸膛还原小腹，松开两手还原体侧，掌心朝下。吸气时肘关节小腹用力，再次将上半身向上展起，眼睛注视脚尖，再次关注呼吸，关注你的腹部，不要挪动手。3，2，1，呼气时将背部、头部还原垫子。抖动放松双腿，安抚小腹。双脚分开与肩宽，脚尖稍朝外，掌心朝上，闭眼调息。
功效：去除腹部疾病，放松胯关节，刺激内分泌，缓解内部疼痛、哮喘，调整甲状腺、脑垂体，对支气管炎有益，促进身体正常发育，纠正驼背，生理期不规则，消除紧张，对美容有极好的效果。
四十一、眼镜蛇扭动式
禁忌：肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎病不宜
做法：选择俯卧位，身体保持在一直线上，下颌贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上，双膝保持并拢。吸气时抬高头部，将双手放胸部外侧，掌心撑地，指尖向前。吸气时掌心用力，将上半身缓慢地向上展起，胯部贴地，臀肌收紧，注意不要耸肩。再将两脚分开与肩宽，吸气时两小腿向上抬高，脚掌相并，脚尖指向天花板。随着呼气，上半身微微地转向右侧，眼睛的余光注视脚指尖。注意做到位时，胯部是贴地的，臀肌是收紧的。呼气的时候扭动你的上半身，肩、背、腰要有扭动的感觉，吸气上半身回正，呼气时上半身转向左侧，眼睛余光注视脚指尖，保持手臂伸直，注意力集中在扭动的腰、背、脊柱上，同时感觉你的臀部非常地紧张。吸气时上半身回正，呼气转向右侧。吸气回正，呼气转向左侧，余光注视脚尖。3，2，1，吸气时上半身回正，缓慢地将双膝伸直，还原垫子，并拢双膝。呼气时曲手肘，前胸下颌贴地，轻拍腰背，双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。
功效：使脊柱富有弹性，缓解轻微腰椎病，缓解脾气暴躁，消除背部、颈椎僵硬、紧张，促进血液循环，缓解便秘，预防胆结石，对生殖器官有益，纠正月经不调及各种妇科疾病，及女性生理机能失调。
禁忌：严重腰椎者不宜
做法：请大家取四角式，两手与大腿垂直地面，背部放平。吸气时抬高头部，同时将右腿向后向上无限的抬高伸展，右脚尖去寻找天花板，眼睛注视天花板。注意保持膝盖伸直，臀部摆正，不要耸肩，将意识集中在臀部、大腿以及脊柱上。每吸一次气，尝试将你的腿部无限地向上抬高，同时感受脊柱、大腿紧张的感觉在加大。随着呼气，头部摆正，曲右膝含胸拱背，将前额触膝。保持右腿悬空，脚背崩紧，感受刚才紧张的部位得到放松。3，2，1，吸气抬高头部，再次将右腿向后向上抬高伸直，眼睛注视天花板，将意识集中在身体紧张的部位上，不要摒住呼吸。3，2，1，呼气头部摆正，曲右膝含胸拱背，前额触膝，注意保持右脚尖不要触碰地面。3，2，1，吸气头部摆正，将右膝收回，双膝并拢，调整一个呼吸。换侧。。。头部摆正，双膝并拢，重心后移，臀部坐于脚后跟上，前额贴地，两手自然放身体两侧，掌心向上，闭眼调息。
功效：使脊柱得到充分锻炼，放松骨神经，缓解骨神经痛，加强女性生殖器官，有利于产后体型恢复，减少胯部及大腿多余脂肪。
四十三、腹部按摩式
禁忌：生理期不宜练习
做法：请大家蹲于垫子中央，两脚分开与肩宽，两手放双膝上。随着呼气，右膝贴地，同时身体转向左侧，眼睛看向左后方。注意保持腹部紧贴左大腿，吸气时身体回正，右膝还原；呼气左膝贴地，身体转向右侧，眼睛看向右后方，腹部紧贴着大腿，吸气回正，如此循环不止，双膝交替去做练习。注意练习的时候始终保持腹部贴大腿，背部、脊柱保持伸展状态，意识集中在按摩的腹腔上，体会在练习中你的腹部器官得到格外的滋养。3，2，1，吸气时身体、双膝回正，将两手还人原体侧，臀部坐于垫子上，双膝向前伸直，活动放松双腿。。。微曲双膝。环抱小腿，下颌触膝，闭眼调息，睁眼，抬头松手，完毕。
功效：交替按摩腹部器官，伸展消化功能及腹肌清洁肠胃，缓解便秘，是结肠法动作之一。
四十四：铲抖式
禁忌：高血压、眩晕症、脑血栓不宜
做法：选择站位站于垫子中央，两脚分开与肩宽，脚尖朝前。吸气双手体前向上伸展过头，手臂夹紧耳根，呼气时手腕关节放松，指尖自然的低垂，以腰部为折叠点，上半身缓慢地向前向下，含胸拱背，再将双手手背重叠，保持手腕关节放松，吸气时腰部发力，两手以及上半身有节奏有控制地摆动。注意做到位的时候不要摒住呼吸，保持双膝伸直，背部、脊柱、双肩保持放松，将意识集中在放松的整个脊柱上，同时感受双肩、手臂的放松。在运动过程中，感觉疲劳以及紧张统统地离开了你的身体，体力精力得到很好的恢复。3，2，1，呼气时将身体摆正，松开双手自然垂放体前。随着吸气，腰部发力，将脊柱一节一节地往上收回，腰部摆正，呼气两手自然地还原体侧。
注意速度适中，双眼不闭合，由身体的摆动带动手臂。
功效：加强血液循环，有助于整个身体充满活力，消除疲劳，伸展内脏器官、背部、胯部及跟健。
四十五：人面狮身式
禁忌：肠结核、胃溃疡、疝气、严重腰椎病不宜
做法：选择俯卧位，双膝并拢，身体在一条直线上，下颌贴地，两手自然放身体两侧，掌心朝上。将双手肘关节放胸部外侧，掌心撑地，指尖向前。吸气时抬高头部，肘关节用力，将上半身向上展起，胯部及腹部贴地，臀肌收紧。注意起来的时候保持两大臂垂直地面，两手距离与肩宽，呼气时以胸腔为折点，上半身向后仰，眼睛注视天花板。将意识集中在延伸的脊柱上，每吸一次气，感觉你的下颌向天花板的方向延伸，每呼一次气，感觉后脑勺寻找后肩、寻找臀部，脊柱随着每一次呼吸的加深，伸展的感觉在增加。3，2，1，吸气时上半身以及头部回正，呼气将前胸下颌还原垫子。松开双手轻拍腰背，将双手下颌处重叠，侧一侧脸，闭眼调息。
功效：与蛇式一样
禁忌：心脏病，严重腰椎者不宜
做法：选手站位，双膝并拢，腰背立直。先将两手胸前合十，拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸，两大臂夹紧耳根，食指指对天花板，其余四指扣成拳状。吸气脊柱挺拔向上，呼气时大腿肌肉收紧，双手带动上半身以水平方向向左向下拉伸，眼睛注视天花板。做到位时，身体在一个平面内保持，注意力集中在拉伸的侧腰上。每次吸气，手臂带动侧腰再延伸一点，每次呼气，尝试将身体再往左往下拉伸一些。随着吸气，上半身回正。呼气时双手带动上半身以水平的方向向右向下拉伸，注视天花板，注意力集在中拉伸的侧腰上。随着吸气，上半身回正，调整一下呼吸。吸气时臀肌收紧，胸腔向上打开，呼气时以胸腔为折点上半身有控制地向后，眼睛注视手指尖。做到位时，胸部是最高点，肩关节往后打开，不要摒住呼吸。吸气上半身回正，调整一下呼吸。随着呼气，腰部放松，延伸脊柱，身体向前向下延伸，直到指尖触地，眼睛注视手指尖处。每一次吸气。尝试将你的指尖往前方延伸，呼气时脚后跟向后向下用力。3，2，1，吸气腰部发力，两手带动上半身延伸地向上展起。双手头顶合十，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划落至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸，松开双手还原体侧。
功效：消除腰围腺上多余脂肪，补氧增强脊柱以及下段双髋及腿部肌肉，强化神经系统，有助消化及排泄，消除肠胃疾病。
四十七、脊柱扭动式
禁忌：
做法：选择坐位，双膝并拢伸直，两手放身体两侧，腰背向上立直。吸气时曲右膝，两手帮助右脚跟放左膝的外侧，膝盖指向天花板，两手还原身体两侧。吸气左手体前向上抬高手臂夹紧耳根，将身体微微地转向右侧，呼气左手向前向下手肘抵住膝盖外侧手抓脚踝（抓不到的可以将手肘抵住膝盖外侧保持）。吸气右手体前向上抬高手臂夹紧耳根，掌心朝后，呼气时右手向后向下直到指尖触地，眼睛注视右手指尖处。注意做到位时重心不要放在右手指尖上，每次吸气将腰背向上立直，胸腔向上打开，每次呼气将身体向右转动的幅度加大，意识集中在扭动的脊柱上。呼气时头部回正，吸气右手向上延伸掌心朝前，呼气右手体前还原体侧，吸气松开左手向上延伸，呼气左手体前还原体侧。两手帮助双腿向前伸直还原并拢，抖动放松一下双腿。
功效;
拜日式
请大家选择站位站于垫子的前端，双脚并拢，双脚脚跟和大拇指相互触碰，跖骨头接触地面，伸展所有的脚趾平放于地面；膝部绷直膝盖向上提升，收紧臀部，提拉大腿后侧肌肉，收腹挺胸，脊柱向上伸展，两大臂向外旋转双肩向后，胸腔打开，前臂内旋手掌贴向身体，眼睛注视前方。
吸气，两手体侧抬高平行地面，掌心翻转向上，双手向上伸展过头，双手于头顶合十，大臂夹紧耳根，。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖滑至胸前，大拇指抵住胸骨，轻闭双眼，调整呼吸。
缓慢地睁开双眼，吸气手臂向延伸大臂夹紧耳根，呼气时松开双手掌心朝前；吸气时将臀肌收紧，胸腔打开，双手带动身体向上延伸，呼气时以胸腔为折点身体轻柔的向后弯，肩关节向后打开，眼睛注视天花板。吸气上半身回正，呼气以髋部为折点，上半身延伸地向前向下直到指尖触地，双手抓住脚踝或者小腿处。吸气抬头，胸腔向前推，脊柱延伸，两肩膀头向后打开，呼气时曲手肘，让小腹贴大腿，前额触碰小腿。吸气时再次抬头脊柱向前延伸，呼气上身收回右腿向后迈一大步，右膝贴地脚背放平；吸气直立起上半身，双手体前十指相扣放于右膝上，呼气将髋部往下沉，以胸腔为折点上半身轻柔的向后弯，胸腔打开双肩向后，手臂伸直，眼睛注视天花板。吸气身体回正，双手松开放右脚掌的两侧，左脚掌撑地伸直，右脚向后迈一步成顶峰式。双手打开与肩同宽，双脚并拢。吸气将脚尖踮起，收紧腰腹和臀部，呼气手臂沿着肩膀和脊柱沿线向后推压，脚跟缓缓地落地，颈部自然的放松。呼气曲双膝跪地，脚背放平，重心后移，臂部从于脚后跟上，前额贴地，轻闭双眼调整呼吸。缓慢地睁开双眼，吸气抬头重心前移成四角式，呼气时曲手肘，将胸部放两手掌之间，手肘内收，吸气手掌发力将上半身向前向上展起，胯部贴地，臀肌大腿收紧，脚背压向地面，呼气胸腔向前推，肩膀向后打开往下沉，眼睛注视天花板。
吸气身体头部回正，两脚掌撑地，手臂用力将臀部向上抬高，身体再次成顶峰式。吸气将脚尖踮起，收紧腰腹和臀部，呼气手臂沿着肩膀和脊柱沿线向后推压，脚跟缓缓地落地，颈部自然的放松。吸气抬头，曲右膝右脚向前大迈一步，呼气左膝贴地脚背放平。吸气直立起上半身，双手体前十指相扣放于右膝上，呼气将髋部往下沉，以胸腔为折点上半身有控制地向后仰，胸腔打开双肩向后，手臂伸直，眼睛注视天花板。吸气身体回正，两手放右脚掌两侧，左脚掌撑地伸直向前大迈一步双膝并拢伸直，双手抓住脚踝。吸气时抬头推胸向前，脊柱延伸，两肩膀头向后打开，呼气曲手肘让小腹贴大腿前额触碰小腿。吸气抬头手臂体前伸直，腰部发力双手带动上半身延伸地向前向上展起，大臂夹紧耳根，掌心朝前，呼气时以胸腔为折点身体有控制地向后弯，眼睛注视天花板。吸气身体回正，双手头顶合十，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，轻闭双眼调整呼吸。