健美增肌训练计划分析—以成都山道体育储备健身教练为例

健美增肌训练计划分析—以成都山道体育

储备健身教练为例

1 前言 (2)

1.1 课题的提出 (2)

1.2研究的目的 (3)

1.3研究的意义 (3)

2 文献综 (4)

2.1 国内健美研究现状 (4)

2.3国外健美训练研究 (4)

3 研究对象与方法 (5)

3.1研究对象 (5)

3.2 研究方法 (6)

3.2.1文献资料法 (6)

3.2.3 专家访谈法 (6)

3.2.3 问卷调查法 (6)

4 结果与分析 (6)

4.1山道体育优秀储备教练基本情况 (6)

4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计 (6)

4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 (7)

4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况 (7)

4.1.4 运动训练场地器材分析 (7)

4.2 健身健美训练策略 (8)

4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析 (8)

4.2.2四分化，五分化训练样本与分析 (9)

4.2.3全身分化 (12)

4.2.4 上下肢分化 (13)

4.2.5 推拉腿分化 (14)

5 结论与建议 (16)

5.1结论 (16)

5.2建议 (16)

参考文献 (16)

致谢 ................................................... 错误!未定义书签。摘要：随着健身运动在国内的普及，越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼，这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者，在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着，对于很多男性来说他们大部

分的需求是增肌，这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型，但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微，通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。本论文主要通过比较分析法，逻辑分析法，访谈法等多种方法，对成都山道体育教练培训中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析，整理后得出以下结论。

关键词：健身；增肌；训练计划

、

Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an example

Abstract：With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. Some of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ideal target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions.

Key word:Fitness，Muscle enlargement，Training program

1 前言

1.1 课题的提出

随着中国经济的不断发展，人们生活水平日益提高，人们对生活质量的要求也越来越高，而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展，健身房锻炼里的人群也是不断增多。

在健身者中，有很多男性健身爱好者在制定增肌训练计划时大多会选择从杂志或者互联网上效仿一些职业运动员的训练安排来一天安排一个训练部位，但是这些职业运动员的训练方式并不适合于大部分的普通健身爱好者，更何况每个人的身体结构都存在着很大的区别。像职业运动员那样的训练方式，如每次都只训练一个单一的肌群，每个肌群只循环训练一次，而每一次都是很大的训练量，追求频繁达到力竭、泵感以及较高的训练次数，普通的健身爱好者是很难通过这样的训练方式获得良好的训练结果的。而这种训练形式能够被广泛采用的最根本原因，是因为现代的专业健美，可以说是建立在药物基础上的一种运动。

随着时代的发展和健身知识的不断深入，职业健美运动员的训练也逐渐变得越来越详细，他们的训练量越来越大，肌肉块头也变得越来越大，再加上如类固醇、生长激素、胰岛素、Myostatin抑制剂和甲状腺激素等药物补剂的配合来促进肌肉增长，加快代谢，帮助恢复等。而普通健身爱好者只看到了他们的训练结果跟训练计划，却没有看到职业健美运动员的大块肌肉是由多种因素互相作用导致的，也没有看到有使用同样训练方式的，却并没有取得相同效果的人。

这是其实一个从上到下的过程，各大健身冠军的训练方式影响了其他参加比赛的健美选手和各大新闻媒体、网络媒介，进而也就影响到相对于训练经验和知识较不足的健美爱好者者们，从而形成了大训练量、单循环、每次只训练一个肌群的训练趋势，但这不意味着这就是合理的。

1.2研究的目的

（1）让健身爱好者能够清楚自身的身体情况、不盲目跟从不适合自己的训练方式，鼓励健身爱好者去学习专业的健身健美知识。

（2）为健身爱好者提供科学的训练理论知识和训练实践方法的指导。

1.3研究的意义

（1）使健身爱好者能够正确的认识自己的生理状况，不再盲目跟风专业健美运动员的训练方式，防范盲目跟风训练的流行趋势再次发生。

（2）促进健身爱好者对专业健身知识的学习和实践，使健身爱好者健康锻炼，从而推动健身行业的进一步发展，促进经济的发展。

2 文献综

2.1 国内健美研究现状

燎苏认为运动负荷是指由于训练过程中对运动员集体的刺激而产生的生理、心理的负担。负荷强度和负荷是一对既相互矛盾有对立统一的共同体，为了处理好负荷强度和负荷量的最佳契合点，提出了“波浪式”的训练模式。同时提出了怎样计算负荷强度的方法，其中对一个项目或一组的计算方法对健身健美训练中负荷强度的监控有很大意义[1]。

杨路在《论健身健美运动的效能与作用》一文中，通过对健身健美运动的效能与作用研究，论述了健身健美运动的效能与作用。认为健身健美运动是一项有益于人类身心，有益于社会的具有综合效能与作用的运动。它不仅意味着健壮的体魄、发达的肌肉这类生理方面的效能与作用，还对人的心理、对社会也都有积极影响，具有生理、心理、社会等诸多方面的作用和效能[2]。

赵少平在《论健美运动的训练方法》中认为，身体形态为外胚型的训练者在健美训练中，应该使用负荷重量较小、组数较高且每组多次数以及间歇时间较短的训练方法。其训练的负重应当小于1RM的50%，并且每组动作的次数不应该低于25次，组与组之间的间歇必须要低于3秒 [3]。

在《健美训练中的运动负荷及其因素调节》研究中李石生认为，大重量少次数的力量训练对肌肉绝对力量的增大非常明显，但是对肌肉体积与纬度的增加几乎没有影响；反而中等重量、中等次数的力量训练对肌肉的力量与体积的增长有明显的效果；在训练中，重量小且次数高的训练对脂肪的减少有明显的作用，同时小重量、高次数的训练能够很好的刺激到耐力型肌纤维，从而使得肌肉的耐力得到提高[4]。

华东师范大学体育系的张争鸣在《论训练策路及其类型》中论述到，训练策略是指训练者们为了有效达到训练目的，实现训练目标采取的具有针对性与目的性的训练方法和实施步骤的一种综合性集合方案。此训练策略分为方法型、内容型、方式型、任务型四种训练策略[5]。

2.3国外健美训练研究

Shannon Pittman 认为，在利用组合器械和自由重量进行训练时，使用的重量越大，肌肉的紧张感就会越强，也就会更好更全面的刺激目标肌肉，这就代表了静立收

缩的训练方法会更好的促进肌肉生长[6]。

20世纪30年代，本韦德的哥哥乔韦德，是一位有创见精神并善于总结经验，是科学健美法则的创立者和积极推行者。当代许多健美冠军和世界著名的健美运动员，在训练中都严格遵循着乔韦德健美训练法则。因此，他享有“健美冠军训练者”之美誉[7]。

Gary Slater，Slater M.Phillips 在《Nutrition guidelines for strength sports:sprintiong，weighlifting，throwingevents，and bodybuilding》一文的研究中指出，营养的补充是健身健美运动训练的重要基础，科学的实验证实，营养补充后，健身健美训练中，参与者的肌肉增长率明显增加[8]。

Dr Charles https://www.360docs.net/doc/2a15043779.html,mber,Laural.Frank，WilliamJ.Evans在《Macronutrient Considerations for the Sport of Bobybuilding一文的研究中指出，在针对健身健美运动员的训练中，不仅要重视训练的手段的合理设计，还要重视对健身健美运动员营养摄入比例的调节，合理控制运动员在赛期和非赛期的营养比例，为健身健美训练奠定基础[9]。

Rourkltree，Kennet 在研究中，利用实验验证的手段，分析健身健美运动与疾病之间的相关关系，通过系统的实践论证，得出结论：健身健美运动的参与，对于降低当代人的糖尿病、肥胖症的发病率，发挥着积极的作用[10]。

Flaat 研究中指出，健身健美运动对改善人体的肥胖问题，发挥着积极的作用，科学证明，健身健美训练的确可以有效分解人体的碳水化合物和脂肪，不仅可以控制参与者的体重，还可以起到塑形美体的作用[11]。

Busche K 在研究中对健身健美运动的研究中指出，健身健美虽然具有较好的健身健美的作用，但是在长时间的训练中，也要重视对训练强度和规范的技术动作的掌握，动作失误往往存在着造成运动损伤的风险[12]。

3 研究对象与方法

3.1研究对象

本文以成都山道体育教练储备考核期的男性储备教练为研究对象，对他们的训练策略以及训练计划为研究内容进行研究。

3.2 研究方法

3.2.1文献资料法

根据本论文的研究需要，翻阅查看各大体育学院相关期刊以及其他相关专业书籍，并在中国知网、西南科技大学图书馆、百度学术等网站检索专业文献，搜集与本论文研究相关的内容，为论文的究提供理论依据与支持。

3.2.3 专家访谈法

通过参加健身大会，对有多年训练经验和执教经验的专家以及在各大健身健美大赛中取得优异成绩的优秀运动员进行访谈，从实用性上、专业性上对健身健美运动训练策略有了更多的了解，为本论文研究提供可信的第一手资料。

3.2.3 问卷调查法

通问卷星对成都山道体育男性教练进行调查，将调查的结果用Excel进行汇总统计，并进行研究和分析，为本论文研究提供第一手资料，具有较高的信度和效度。

4 结果与分析

4.1山道体育优秀储备教练基本情况

4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计

表4-1-1 山道体育优秀储备教练性别统计

调查内容数量百分比（%）

男15 78%

女 4 21%

分析：根据表4-4-1调查可得知，被调查山道体育储备教练中女性教练占比位21%，男性教练占比为78%，男性教练明显多于女性，一方面原因可能是由于审美和先天男女性身体机能的差异，另一方面是可能相比力量抗阻训练女性教练在有氧和小工具训练的参与度更高。

4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况

表4-1-2山道体育男性储备教练每周训练频率统计表

每周训练次数人数百分比（%）

1次以下 1 5%

2-3次 4 21%

4-6次12 63%

7次以上 2 10%

分析：据表4-1-2可得出，每周训练频率在1次以下的有一人，占比例为 5%，2-3次所占比例为21%，4-6次所占比例为63%，7次以上所占比例为10%。这之中占比例最高的是每周训练4-6次，要想获得良好的增肌效果，适宜的训练强度和训练频率是必要的，但训练强度和频率是建立在个体能承受并且训练计划制定合理的情况下，如果没有从自身实际情况考虑，一味地追求高次数的训练频率和局部肌群的专门性训练，可能并不是高效率的安排。

4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况

表4-1-3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况

每次训练时间人数百分比

30分钟以下 3 15%

30-60分钟 5 26%

60-90分钟10 52%

90-120分钟 1 5%

分析：根据表4-1-3调查数据分析，每次锻炼时间在30分钟以下的有3人，在30分钟到60分钟的为5人，占总人数的26%，60到90分钟的人数为8人，占总人数的52%,90-120分钟的人数为1人，占总人数的5%，在训练安排，强度，组次，间歇安排合理的情况下建议训练时间控制在60分钟左右是较为适宜的，训练时间太短可能无法达到有效的训练量，太长可能会导致过度训练的风险

4.1.4 运动训练场地器材分析

表4-1-4 山道体育健身房场地器材统计情况

器械名称数量

（个）

杠铃杆8

哑铃24

训练凳12

牧师凳 1

上斜卧推架 2

下斜卧推架 1

平板卧推架 2

跑步机 2

龙门架 2

蝴蝶机0

曲柄杠铃8

动感单车0

史密斯机0

深蹲架0

分析：根据表4-1-4分析出，总体来看，来力量训练的器械配置上还算合理，一些重要的复合动作器械例如卧推架，哑铃，杠铃配置充足，但是没有深蹲架和史密斯机，下肢训练复合动作器械较缺乏，心肺功能为主的训练器械配备较少。

4.2 健身健美训练策略

4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析

根据韦德健美训练法将训练者按训练水平从初级到高级分为以下几种训练策略: 全身分化：以周为单位，每周训练2次，每次的训练安排为全身训练。

上下肢分化：以周为单位，每周训练4次，分别为2次上肢训练，2次下肢训练。

推拉腿分化：以训练周期为单位，一个周期为4天，训练3次，训练安排为两次上肢训练，一次下肢训练。

四分化训练：以周为单位，每周训练4次，每次针对1-2个肌群进行训练。

五分化训练：以周为单位，每周训练5次，每次针对一个肌群进行锻炼

表4-2-1 训练策略调查

训练策略人数百分比%

全身分化0 0%

上下肢分化 2 10%

推拉腿分化 2 10%

四分化 6 31%

五分化9 47%

分析：据表4-2-1调查显示，用全身分化训练策略的人数为0，使用上下肢和推拉腿分化的人数一共有4人，占20%，使用局部分化方式的四分化和五分化的人数一共为15人，占78%，相较而言采用局部分化训练方式的占大多数，但对于初级训练水平的人群这样的训练方式可能并不适用。

4.2.2四分化，五分化训练样本与分析

4-2-2-1 四天分化一周计划举例

部位训练日训练动作

腿日+腹杠铃深蹲：4组6-8次

哑铃直腿硬拉：4组8-10次

器械腿举：4组8-10次

俯卧腿弯举：3组10-12次

负重臀桥：3组12-15次

站姿器械提踵：3组12-15次

自重箭步走：30米四组

v字两头起：4组15-20次

平板支撑：4组每组一分钟

休息日-----

胸+三头日杠铃卧推：4组6-8次

哑铃上斜卧推：4组8-10次

绳索夹胸：3组10-12次

上斜哑铃飞鸟：3组10-12次

双杠臂屈伸：3组8-10次

三头下拉：3组12-15次

自重窄握俯卧撑 3组力竭

背+二头日+腹肩宽握距引体向上：4组6-8次

杠铃俯身划船：4组8-10次

宽握高位下拉：4组8-10次

坐姿反握绳索划船：4组10-12次

曲杆弯举：4组8-10次

哑铃坐姿交替弯举：3组10-12次

锤式弯举：3组12-15次

负重卷腹：4组15-20次

仰卧抬腿：4组20-25次

扭转卷腹一边15-20次

休息日-------

肩+斜方日站姿杠铃推肩：4组6-8次

站姿哑铃侧平举：4组8-10次

器械反向飞鸟：4组10-12次

哑铃坐姿前平举：3组12-15次

杠铃耸肩：4组8-10次

绳索上提：3组12-15次

表4-2-2-2五分化一周计划示例

部位训练日训练动作

腿日杠铃前蹲：4组5次

杠铃硬拉：3组6-8次

器械腿举：4组8-10次

负重臀桥：3组8-10次

坐姿腿屈伸：3组10-12次

俯卧腿弯举：3组10-12次

史密斯机提踵:3组12-15次

坐姿器械提踵:3组15-20次

胸日上斜杠铃卧推:4组5次

哑铃平板卧推:4组6-8次

上斜绳索飞鸟:4组8-10次

坐姿器械推胸:3组10-12次

下斜哑铃飞鸟:3组12-15次

窄握俯卧撑3组15-20次

背日引体向上:4组8-10次

杠铃俯身划船:4组8-10次

坐姿对握绳索划船:4组10-12次

直臂下拉:3组12-15次

哑铃划船:3组12-15次

山羊挺身3组15-20次

休息日--------

肩日站姿杠铃推肩:4组6-8次

坐姿哑铃侧平举:4组8-10次

哑铃俯身侧平举:4组8-10次

坐姿阿诺德推举:3组12-15次

单臂绳索侧平举3组12-15次

手臂日杠铃弯举:4组8-10次

窄握杠铃卧推:4组8-10次

坐姿哑铃弯举:4组10-12次

仰卧哑铃臂屈伸:3组10-12次

斜板曲杆弯举:3组12-15次

三头下拉:3组12-15次

哑铃锤式弯举:3组12-15次

哑铃正握腕弯举:3组12-15次

休息日---------

分析：据表4-2-2-1分析得出，在四天分化方式中，且训练经验充足的情况下，可选择胸二头与背三头推拉相结合的训练方式，但这往往需要有经过两年以上系统训练的训练者才适用。据表4-2-2-2分析得出，五天分化的训练方式能够让身体内的各

个肌群都有单独的训练日，从而就能让特定的肌肉群训练量及强度达到最大直至完全疲劳的状态。由于一周只训练一次特定肌群，所以不必担心特定肌群的恢复问题。但这需要更多的训练经验。

相对而言，复合动作比单关节动作消耗热量更多，更能促进肌肉增长（对负荷动作的刺激频率较低）；在一定时间内，我们的肌肉增长是有限的，并不是练的越多越好，而且当你每个肌群一周都只训练一次的时候，相对的你就会更容易失去对于训练量的把关，你每次都会把你该练的肌群榨干，这是传统五分化要求我们做的。可是由于我们单位时间内的肌肉增长是有限的，即使没有过度训练，你也很有可能安排了很多无效训练量。而且每一次榨干的增长效果，最多就保持2-3天。而等到你的肌肉准备好了进行再一次刺激的时候，却要再等个2-3天才轮到它的训练，那么这带来的就是：训练性价比低；错过一次增长的机会；当你饮食跟恢复没做好的情况下，还存在肌肉用进废退的风险（虽然这个风险在那么几天里很低）；在能够恢复的前提下，每块肌群训练的频率越高越利于增长（一周每个肌群只受到一次有效刺激）依据韦德训练法则，最主要的分化训练安排有以下几种，从基础的全身分化开始一直进阶到上下肢两天分化，再到推拉腿三天。

4.2.3全身分化

4-2-3 全身分化训练安排举例

训练动作训练次数

杠铃深蹲3组6-8次

杠铃平板卧推3组6-8次

杠铃俯身划船3组6-8次

哑铃坐姿肩推3组8-10次

三头下拉2-3组10-12次

二头曲杆弯举2-3组10-12次

器械提踵2-3组12-15次

平板支撑2组 45秒-1分钟

第3组力竭

注：深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。

分析：全身分化的优点为每个肌肉群和复合动作的训练练频率相对较高，如一周

中进行了三次训练的话，那么就表示每一个肌群实际上都得到了三次刺激。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的记忆能力以及适应能力都有很大的帮助，特别是与每次只训练一个肌肉群的训练方式相比。而且，单次的训练对于单一肌群来说，负荷量不会很大，也就更加有利于肌群的恢复，同时训练之后的酸痛感也不会抑制健身者再次进行训练的积极性。但是全身分化训练方式也不只是一项适合新手锻炼的方式，它同样也适合需要出门无法保持定期训练的人群，这些人群可以安排一次全身训练给身体一个全面的刺激。而对于训练无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是一个比较好的选择，这样的方式能够让每次的训练都能够达到最大效率化，同时还有利于保持身体的状态。

4.2.4 上下肢分化

4-2-4 上下肢分化一周计划举例

训练时间训练动作

周一下肢日+腹肌训练杠铃深蹲：4组 6-8次

杠铃硬拉：3组6-8次

器械腿举：3组8-10次

俯卧器械腿弯举：3组10-12次

坐姿腿屈伸：3组10-12次

抬腿卷腹：3组力竭

仰卧抬腿 3组力竭

周二上肢日杠铃卧推：4组6-8次

绳索夹胸:3组10-12次

杠铃俯身划船:4组6-8次

直臂下拉:3组10-12次

坐姿哑铃肩推:4组8-10次

哑铃侧平举:3组10-12次

三头下拉:2-3组10-12次

二头曲杆弯举2-3组10-12次

周三休息日---------

周四下肢日杠铃深蹲:5组8-10次

哑铃直腿硬拉:3组8-10次

哑铃箭步蹲:3组每只腿8-10次

器械坐姿夹腿:3组10-12次

站姿器械提踵:3组12-15次周五上肢日+腹肌训练上斜杠铃卧推:4组8-10次

双杠臂屈伸:4组8-10次

高位下拉:4组8-10次

哑铃划船:3-4组10-12次

站姿交替哑铃肩:3组8-10次

器械后束:3组10-12次

坐姿二头哑铃交替弯举:3组8-10次

哑铃弯弯举:2-3组12-15次

V字两头起：3组力竭

交替抬腿卷腹：3组力竭

周末休息日------------

注：组间休息时6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上下。

分析：上下肢分化是指一天的锻炼部位为躯体的上半部分，一天的训练部位为躯体的下半部分。在此训练计划中，一般一周训练为四次，上半身和下半身分别为各两次，并且连续训练了两天之后要安排一至两个休息恢复日。在训练中，建议每一个肌群只安排两个动作，且每一个动作重复3-4组，且最好是一个复合的动作搭配一个单关节的动作。（复合动作可是适当的选择比较重且次数比较低的动作，而单关节的动作可以采用中等重量的训练动作）。其中的腹肌训练可在较为轻松的训练日中进行，没有强制性的要求。硬拉适合安排在下肢日，因为硬拉主要是一个以下肢为主导的动作，尤其是伸髋肌群，在硬拉中，动作跟技术尤为重要，一定要确保刺激到位。

4.2.5 推拉腿分化

4-2-5推拉腿分化一周计划举例

训练部位训练动作

腿日杠铃深蹲：5组5次

杠铃硬拉：3组6-8次

哑铃箭步蹲：3组每只腿8-10次

器械坐姿夹腿：3组10-12次

器械腿举：3组10-12次

站姿器械提踵：3组12-15次

推日杠铃卧推：5组5次

上斜哑铃卧推：3组6-8次

坐姿哑铃推肩：3组6-8次

双杠臂屈伸：3组8-10次

哑铃侧平举：2组10-12次

绳索夹胸：2组10-12次

三头下拉2组10-12次

拉日引体向上：4组6-8次

俯身杠铃划船：4组8-10次

高位下拉：3组10-12次

坐姿绳索划船：3组10-12次

曲杆弯举：4组8-10次

上斜椅哑铃弯举3：组10-12次

锤式弯举2组：10-12次

哑铃耸肩4组10-12次

注：5次的重量组间建议休息3分钟，6-8次建议2分半，8-10次建议1分半-2分，10-12次建议1分-1分半，12次以上建议30秒-1分。

分析：推拉腿分化是指将与推有关的肌肉群训练归类到退日，而将与拉有关的肌肉群归属于拉日，再加上臀部与腿部组成一个新的分化训练方式。一般情况下，每个部位会安排两个到三个训练动作，每个动作在三组到四组之间，并且每一个肌群的第一组训练动作最好安排一个多关节的动作。而其中的训练频率取决于自己的训练负荷以及肌肉的恢复能力，并不是训练安排得越紧凑越好。推拉训练安排得好处是能够使训练过的肌肉群得到良好的恢复，如练完胸或肩后，又安排训练手臂的话，就很有可能会导致由于肌肉群不能够及时恢复而影响到手臂的训练质量。而其中的腹肌训练可安排在其中的任一个训练日之后。

5 结论与建议

5.1结论

没有任何一个人能够在一开始就找到适合自己的完美的健身计划，每个人都必须经历从入门到中级再到高级的过程，再循序渐进的根据自己一路走来的训练经验才能找到更适合自己的训练方式。

在安排训练计划的时候一定要考虑到各个肌肉群之前的互相影响，同时也要根据自身的情况日程安排制定短期与长期的目标。

训练最重要的是平衡,身体各个部位之间的平衡,训练与生活之间的平衡,而不只是关注腹肌怎么练手臂怎么练,要尽量站在一个宏观的角度去审视,审视自己的身体跟想要达到的目标,努力拥有一个更健康的生活方式

5.2建议

不建议还没有度过新手期，没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划，不单单是因为容易受伤，也会因为不适用所以无法带来最佳增长，在不同的阶段需要不同的方法，这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长，也不是练得越多练得越久就越好，过犹不及，合适的才是最佳的。

重要的不是一天一周怎么练，练完什么感觉，而是你能不能一个月，半年，一年持续的练下去并且稳定的获得进步（持续性才是真正的关键）。虽然我给大家列了几个详细完整的训练计划，但并不代表你就要完全参照这样的计划去进行训练（而且实话说这上面的每一个计划量都有点大，即使训练水平如我，也需要确保饮食跟休息都做的很好才能避免过度训练产生），其实如果能够很好的执行的话，对于大部分训练者，不管使用什么计划都可能获得不错的效果，有差别的其实不是计划本身，而是训练者。有句古话说的好，授人以鱼不如授人以渔，其实如果你能很好的把我置顶微博的文章都看完的话，你也可以凭借自己的能力，选择一种更符合自己日程安排跟现阶段水平的分化方式去设计属于自己的训练，健身永远是个不断尝试的过程，即使做出了错误的选择，只要你有一颗愿意不断学习不断调整的心，迟早还会找到更适合自己的方式。

参考文献

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[12]陈月霞. Crossfit练习在健美课中的应用[D].辽宁师范大学,2018.

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

初级健身者的训练计划(完整版)

计划编号：YT-FS-7509-60 初级健身者的训练计划 (完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

初级健身者的训练计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！党员年终工作总结范文回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。一、自觉加强理论学习，组织纪律性强加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

健身计划一周表女生

竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2

天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

初级健美训练计划

初级健美训练计划第一阶段（1---3个月）第一课序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月一周二周三周 1 平卧推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （中、下） 2重锤下拉背阔肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 3颈后推举三角肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 （后束） 4正握弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 5仰卧臂屈伸肱三头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 6反握腕屈伸前臂伸指肌1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 7颈后深蹲股四头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 8俯卧腿弯举股二头肌1×12 2×10 2×12-10 3×10 3×8 9负重投踵小腿1×15 2×15 2×15-12 3×15 3×15 10斜板仰卧起坐上腹1×15 2×15 2×15-12 3×20 3×25 11放松注：1、每一动作尽力做到准确，这是第一重要的。 2、练习的重量（负荷）应控制在所规定的次数里，以最后两次很吃力完成为标准。 3、训练过程中注意力（意念）应始终集中在主要互作的肌肉部位上。 4、重量可根据情况适当增加，次数与组数不得随意增加。 5、每组之间歇为2分钟，随着训练水平的提高可逐渐缩短间歇时间为1分钟左右。赛。前为20-30秒。第一阶段（1---3个月）第二课序号动作名称锻炼部位第一个月第二个月第三个月一周二周三周 1 上斜推举胸大肌1×1 2 2×10 2×12-10 （上部） 2 并握划船背阔肌1×12 2×10 2×12-10 （中、上） 3 站立侧平举三角肌1×12 2×10 2×12-10 （中束） 4 俯立弯举肱二头肌1×12 2×10 2×12-10

健身初级健身计划表

健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

健身训练计划表讲课教案

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧

运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。

健身初级健身计划表文档2篇

健身初级健身计划表文档2篇Fitness primary fitness schedule document 编订：JinTai College

健身初级健身计划表文档2篇小泰温馨提示：工作计划是对一定时期的工作预先作出安排和打算时制定工作计划，有了工作计划，工作就有了明确的目标和具体的步骤，大家协调行动，使工作有条不紊地进行。工作计划对工作既有指导作用，又有推动作用，是提高工作效率的重要手段。本文档根据工作计划的书写内容要求，带有规划性、设想性、计划性、方案和安排的特点展开说明，具有实践指导意义。便于学习和使用，本文下载后内容可随意修改调整修改及打印。本文简要目录如下：【下载该文档后使用Word打开，按住键盘Ctrl键且鼠标单击目录内容即可跳转到对应篇章】 1、篇章1：健身初级健身计划表文档 2、篇章2：初级健身者的训练计划文档篇章1:健身初级健身计划表文档每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃俯身臂屈伸2×20 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 周六、训练部位：腿部。以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。（dfbzjyq工作室） 3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

健身健美训练计划

健身健美训练计划（1646字）要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则： 1、每周只练两次。 2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。 3、保持训练训计划简单。 4、以力量增长为目标。下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲 3 10a 胸部卧推 3 6a 背部重锤下拉 3 6b 小腿负重提踵 3 15b 腹肌仰卧起坐 3 12b

训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举 2 15a 背部屈腿硬拉 3 6a 肩部杠铃推举 3 6a 上背部屈体杠铃划船 3 8b 二头肌杠铃弯举 3 6b a：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。 b：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。注意，两次训练课之间至少应间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。这个训练计划不是专问针对初学者的。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有更多的时间干你喜欢的其他事情。

健身房一周全套训练计划清单_私人_教练

健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。杠铃平板卧推 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟 5组*12次 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落

下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。俯卧撑 8组*15次三头肌：单臂哑铃颈后举 5组*12次 A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。 B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举 5组*12次俯身臂曲伸 5组*12次 A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

初级健身计划表(健身房)

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位:三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位:腿部。深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃 1~2个鸡蛋,1个50~100K 面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语: 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、 8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如 "6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力, 6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。文章来自:肌肉网

健美操训练队计划一

健美操训练队计划通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。训练进度第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一主要训练内容有：（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只脚同时离开地面。 1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。 2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然 3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟） 4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。 5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。 6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度 7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。（二）基本步法组合练习要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。 9个4X8拍 1、踏步 [4X8拍] 2、开合跳 [4X8拍]

3、吸腿挑 [4X8拍] 4、弓步跳 [4X8拍] 5、后踢腿跑 [4X8拍] 6、弹踢腿跳 [4X8拍] 7、前踢腿跳 [4X8拍] 8、 2拍一动中摆跳 [4X8拍] 9、 1拍一动中摆跳 [4X8拍] 健美操训练计划二主要训练内容有：柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿. 预备：直立 5—6双臂前平 7—8双臂侧平举 1、正踢腿：1—3向前走三步 4左腿正踢 5—8同1—4方向相反 2、侧踢腿：1—3向前走三步 4左腿侧踢 5—8同1—4方向相反 3、后摆腿：1—3向前走三步 4左腿后摆 5—8同1—4方向相反 4、垂直劈腿：1—3向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 5—8同1—4方向相反 5、前踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 6、侧踢腿跳：1踢右腿跳 2踢左腿跳 7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿 3—4前踢左腿 5—6侧踢右腿 7—8侧踢左腿 1—2后踢右腿 3—4后踢左腿 5—8提膝跳 8、跨跳：1—2并步跳 3上左腿 4跨跳：连续三次跨跳 9、团身跳：1—2上步 3起跳团身（抱腿） 4落地（双臂侧平举） 10、分腿跳：1—2上步 3起跳团身（双臂侧平举） 4落地（抱腿）注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确 2、上肢姿态控制 3、上体不能动摇健美操训练计划三主要训练内容有：步骤一：准备部分

一周健身训练计划

一周训练计划（一周五练）无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）+有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰））+卷腹（5组，组间休息30秒）周一：胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40

1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头）动作要领：起始姿势①、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。②、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下①、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 ②、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 ③、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。注意事项：在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成90度的直角。

其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛巾 2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌）动作要领： ①.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 ②.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：①.两腿始终直立，膝部勿弯曲。它锻炼重心更偏向于后腰竖脊传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，

肌。 ②.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为下放杠铃不要触及地面，可采用垫木直腿硬拉，提高难度和强度，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。 ③.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部）动作要领： ①、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把

健美运动健身计划(完整版)

计划编号：YT-FS-1025-42 健美运动健身计划(完整版) According To The Actual Situation, Through Scientific Prediction, Weighing The Objective Needs And Subjective Possibilities, The Goal To Be Achieved In A Certain Period In The Future Is Put Forward 深思远虑目营心匠 Think Far And See, Work Hard At Heart

健美运动健身计划(完整版) 备注：该计划书文本主要根据实际情况，通过科学地预测，权衡客观的需要和主观的可能，提出在未来一定时期内所达到的目标以及实现目标的必要途径。文档可根据实际情况进行修改和使用。健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。星期一 ★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动（提高柔韧

性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸星期二 ★休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）星期三 ★重复星期一训练内容星期四 ★17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m 加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉星期五

初级健身者的训练计划范本

Formulate objectives and tasks and daily work items management, so as to enhance the initiative and make the work orderly. 姓名：___________________ 单位：___________________ 时间：___________________ 初级健身者的训练计划

编号：FS-DY-20199 初级健身者的训练计划一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。训练方面：初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作

适合健身初学者的训练计划

适合健身初学者的训练计划对于健身初学者来说，应该制定一个比较详细的计划，比如说首先应该在心理方面做好准备，这样有助于未来健身过程当中的心理承受能力，避免因为国内的情况而半途而废，另外在新手健身的时候，一定要进行适度的热身，这样能够预防运动损伤力量训练室，初学者比较重要的课程。新手健身，简单的4个步骤一、热身运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5 分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。二、力量训练如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。三、有氧训练有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。四、拉伸运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的

健身初级健身计划表

健身初级健身计划表每次训练前热身5?10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2X20rm 哑铃飞鸟2X20 拉力器夹胸2X20 蝴蝶夹胸2X20 重锤下压2X20 哑铃俯身臂屈伸2X20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2X20 坐姿划船2X20 站姿哑铃俯身划船2X20 站姿杠铃弯举2X20 坐姿哑铃弯举2X20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2X20 哑铃前平举2X20 哑铃侧平举2X20 哑铃俯身侧平举2X20

山羊挺身1X25 周六、训练部位：腿部。深蹲2X20 腿举2X20 坐姿腿屈伸2X20 俯卧腿弯举2X20 提踵2X20 以上动作全部为“nn”重量，组数可以在1?2组之间调换, 根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30?60分钟吃1?2个鸡蛋，1个50?100k面包，喝100?200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通

过同伴的辅助完成。（dfbzjyq X作室）转载注明文章出处 3?4周开始训练2?3组,每组12?16rm o 第二个月训练强度增加到3?4组，每组8?12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8?和6?10nn 相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！党员年终工作总结范文回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。一、自觉加强理论学习，组织纪律性强加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提髙了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。

器械健身一周训练计划

器械健身一周训练计划 2013年5月

自身情况：体重69公斤，身高173厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标： 1.降脂减肥，目标是减到64—65公斤。 2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：一周3—4次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息恢复。细节安排：每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排：每次训练前进行5到10分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。具体训练安排：周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式锻炼：站立哑铃弯举——重点锻炼部位：肱二头肌 1.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 2.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8-10次，用8—10KG的哑铃)。 3.注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

健身训练计划表

盛年不重来，一日难再晨。及时宜自勉，岁月不待人。健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2 小时服用3-5 克。 1。热身: 可以采用5 分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4 组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45 分钟-1 小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5 分钟，这5 分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45 分钟-1 小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3 点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5 次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/ 分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑

冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/ 做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45 分钟最好！★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的. 但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45 分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，从而新陈代谢率降低，因为有氧训练做的多，燃烧的不只是脂肪，肌肉同时也会被消耗掉，又没有做力量训练来保持肌肉含量，从而脂肪会比肌肉的含量要更多，体脂比率上