模特培训—每天坚持10个动作 远离大象腿

模特培训—每天坚持10个动作远离大象腿

1、屈膝摆腿

这是非常好的热身动作，它激活了核心等稳定性肌群以及目标肌群（大腿内侧的肌肉）。

动作：双手交叉背于脑后，左腿站定；右膝弯曲，右腿向上荡起与身体交错，右足向上弯曲；在右足不触地的情况下，右腿迅速扫向身体右侧；重复10次，换另一侧重复。

建议：整个过程中腹部发力，平衡身体。

2、侧弓步摆腿

侧弓步对大腿内外侧的肌肉有非常重要的作用。而摆腿动作在锻炼大腿内侧肌肉的同时，对核心的平衡能力也有很好的训练。

动作：双脚并拢站定，双手置于髋部；左足向左迈出一大步，身体下蹲左膝弯曲，髋部后移呈侧弓步；左脚跟发力，身体起立，同时左腿不触地的情况下扫向身体右侧；接着，左腿摆回身体左侧呈侧弓步，重复；完成15次，换另一侧重复。

建议：腿部摆向身体另一侧时，注意力集中于大腿内侧的挤压过程。

3、相扑深蹲滑步

芭蕾演员纤细但有力的双腿是很多女孩梦寐以求的，她们美丽迷人的双腿是有原因的。相扑深蹲（又名：grand plies，芭蕾的一个动作），是效果极佳的大腿内侧训练动作。另外，滑步的动作，使得肌肉更有活力。

动作：双脚并拢站定，双膝和双脚向外45°，呈八字；右足向右侧跨出一步，身体尽可能地下蹲；背部伸直，髋部下移，双手于身前指尖触地；起立，右足滑回直到脚跟相触，双腿用力挤压，双臂举过头顶；左足向左侧跨出一步，呈相扑深蹲，接着滑回；两侧交替重复，共完成20次。

建议：深蹲姿势时，一定要保证双膝于双趾的正上方。

4、椅式摆腿

这个动作多角度地利用每一次动作刺激腿部的肌肉。

动作：双足并拢站定，双手置于髋部；双膝弯曲，髋部后移呈窄蹲姿势；右腿保持窄蹲姿势，左腿向外侧滑出直到脚尖触地；左脚举离地面，并迅速摆向身体另一侧，直到双膝接触，挤压大腿内侧；坚持1个数的时间，接着左腿退回；重复10次，换右腿重复。

建议：这个动作对身体的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，试着将一手扶墙

或者扶着椅子。

5、左右交替鬼步

这个快节奏的动作可以迅速提高心率（有助于燃脂）、刺激大腿内侧的肌肉纤维，增加身体的灵活性和协调性。

动作：双脚并拢站定，双臂于身体两侧；右鬼步姿势准备，连续三个快速脚步（右、左、右），接着提起左膝，右臂摆至身前；立即进行左鬼步（左、右、左）；落地时右膝举起，左膝弯曲，左臂摆至身前；以尽可能快的速度连续进行20次，左右交替。

建议：以尽可能快而稳定的节奏进行，可以试着用“一二一”的号子进行。

6、低位弓步-等长内收

等长收缩在刺激内-外大腿肌肉的同时，身体其他部位也会参与，这比健身房器械上的外展和内收等训练更加的有效。

动作：双脚并拢站定，双臂置于身体两侧，右脚向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿势；双手平放于右脚内侧的地面，右膝前推使其超过右肩。挤压并维持收缩10个数的时间；释放，右腿发力，身体起立恢复站姿；换左腿重复，这是1组动作；总共执行3组。

建议：右膝前顶时，放在地面的双手可以辅助施力。

7、鹤立式摆腿

这是另一个芭蕾动作，动作中大腿内侧的肌肉发力控制腿部的运动（保证身体的稳定）。

动作：右腿站定，右膝微微弯曲，双手置于髋部；左腿举起，左膝微微弯曲，接着左腿摆向身体另一侧使身体呈鹤形，举腿的同时脚跟向上抬起；接着，左腿向外打开，使其完全伸展（图示）；重复15次，换另一侧。

建议：整个动作中，维持一个好的姿势（如芭蕾演员的表演）需要脊柱拉伸、腹部发力，胸腔挺起。

8、腿提举-大腿内侧朝上

利用自身的力量将大腿内侧扭转朝上使核心承担更大的刺激。

动作：身体右侧着地，右肘置于右肩正下方，左手背于脑后；双腿向外伸展，接着左膝弯曲指向天花板，左脚置于右膝；右腿微微举离地面，右足上翘。接下来，大腿内侧发力将右腿向上举；缓慢将右腿将会原悬空处；重复15次，然后换一侧继续。

9、跪姿内收

这个独体的内收动作使大腿内侧承受更大的阻力。

动作：双掌平放于地，呈跪姿，双膝肩宽分离；下背部姿势不变的情况下，举起右腿并绕过身体，置于左膝前（图示）；大腿内侧发力，将右膝抬离地面，右足不离地；膝盖降低，重复，每边完成15次。

建议：若想提高难度，执行内收的同时，可以将整条腿抬离地面，而不是只有膝盖离地。

10、侧边举腿

腿部提举的另一变体，这个动作在刺激腿部的同时，双臂和核心也有着极大的挑战。

动作：侧平板支撑姿势准备，右臂伸直作为支撑；右腿伸直，蹬直脚尖；左膝弯曲，左脚平放于右腿右侧；重心移至左脚，右趾尖微微触地。右腿向上提至左膝处，挤压大腿内侧；坚持1个数的时间，然后向下，这是1次动作；完成15次，换另一边。

建议：腿部上举或下将时，腹部收缩支撑维持身体的稳定。

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